1、想要守护的事物不断增加，就得更加有力量！

2、虽然多媒体课件的使用，可以节省教学学时，而且在单位学时内增大了信息量，却不能保*学生实际掌握信息量的同步增长。

4、能量是守恒的，也就是说不会减少，也不会增加。

5、人类已经演化为杂食*动物，我们的身体期待得到更多的植物和少量的肉类。但许多人却反其道而行之，摄取大量的肉类和很少的植物，以及大量几乎与动植物无关的食物。如果你选择吃更多的植物来增加纤维的摄取量，务必要慢慢地、稳定地增加蔬菜量，让你的微生物有时间来适应这种改变。突然将大量的纤维倾入住满习惯脂肪、蛋白质和单一碳水化合物的微生物的肠道，可能会产生一些不良影响。请记住，蔬菜、豆类和荚果（例如豌豆、黄豆等）往往比水果含有更多的纤维和更少的糖分。如果将水果榨成汁会降低纤维量，并且会在小肠内被消化、吸收，反而摄取更多热量。

6、祛除这种精神疲倦最适当的方法是强迫自己多做事，不但可以减少自己胡思乱想的时间，而且由于做事所得到的成就感，足以使你增加对事情和对自己能力的信心，而可以不必再去忧虑。

营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。人体所需的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维、水。其中碳水化合物、蛋白质和脂类也称为宏量营养素，又称为产能营养素。

经常有人说自己太胖了，血脂高了，胆固醇高，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西，就拒绝脂肪，低脂饮食或者纯素食。事实上，脂肪是我们饮食中重要的有益物质之一，和碳水化合物、蛋白质同样弥足珍贵！前面几期介绍了碳水化合物、蛋白质，今天来介绍下脂肪。

脂类包括脂肪和类脂，人体脂类总量约占体重的10%-20%。脂肪又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，约占体内脂类总量的95%，类脂包括磷脂和固醇类，约占全身脂类总量的5%，是细胞膜、机体组织器官、尤其是神经组织的重要组成成分。

脂类是膳食中重要的营养素，烹调时赋予食物特殊的色、香、味，增进食欲，适量摄入对满足机体生理需要、促进脂溶性维生素的吸收和利用，维持人体健康发挥重要作用。 

（一）人体中脂肪的作用

脂肪是人体重要组成部分，人体中的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间，具有重要的生理功能。

脂肪给人体提供生命的燃料，每克脂肪可产生约39.7千焦（9.46kcal）能量，是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。当人体摄入能量过多不能被利用时，就转变为脂肪而储存起来。当机体需要时，脂肪细胞中的脂肪分解酶立即分解甘油三酯释放出甘油和脂肪酸进入血液循环和食物中吸收的脂肪一起被分解释放出能量以满足机体的需要。

脂肪不仅可以直接提供能量，皮下脂肪组织还可起到隔热保温作用，维持体温正常和恒定，因此偏胖的人一般相对不怕冷；脂肪组织在体内对器官还有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦，如心脏、肾脏、等脏器四周脂肪对内脏可起到保护和减震作用，腹腔大网膜中大量脂肪在胃肠蠕动中起润滑作用，甚至皮脂腺分泌脂肪对皮肤也起到润滑护肤作用。

脂肪在体内代谢分解的产物，可以促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效地释放能量。充足的脂肪可保护体内蛋白质（包括食物蛋白质）不被用来作为能源物质，而使其有效地发挥其他生理作用。

人体内脂肪组织还有内分泌作用。现已发现的有脂肪组织分泌的因子有瘦素、肿瘤坏死因子α，白细胞介素-6，雌激素、胰岛素样生长因子-1等。这些脂肪组织来源的因子参与机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。

（二）食物中脂肪的作用

食物中的脂肪除了为人体提供能量和作为人体脂肪的合成材料以外，还有一些特殊的营养学功能。

食物脂肪由胃进入十二指肠是，可刺激十二指肠产生肠抑胃素，使胃蠕动受到抑制，造成食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢。食物中脂肪含量越多，胃排空的速度越慢，所需时间越长，从而增加饱腹感。

2.改善食物的感官性状

脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形，达到美观和促进食欲的作用。

食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，比如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，也可促进它们在肠道中的吸收。

类脂包括磷脂和固醇类，前者主要有磷酸甘油酯和神经鞘脂，在脑、神经组织和肝脏中含量丰富。后者主要为胆固醇和植物固醇，动物内脏、蛋黄等食物富含胆固醇，而植物固醇主要来自植物油、种子、坚果等食物。

磷脂和甘油三酯一样，也可以提供能量。

磷脂和固醇类都是组成细胞膜的主要成分，磷脂的缺乏会造成细胞膜结构受损，使毛细血管脆性和通透性增加，皮肤细胞对水的通透性增高，引起水代谢紊乱，产生皮疹。       

3.改善心血管和神经系统的作用

磷脂能改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积、降低血液的黏度，促进血液循环，对预防心血管疾病具有一定作用。食物磷脂被机体消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可促进和改善大脑组织和神经系统的功能。

4.是人体活性物质的合成材料

胆固醇是最重要的一种固醇，是细胞膜的重要成分。胆固醇也是人体内许多重要的活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如睾酮）、肾上腺素（如皮质醇）等，因此肾上腺皮质中胆固醇含量很高，主要作为激素合成的原料。胆固醇还可在体内转变为7-脱氢胆固醇，后者在皮肤中经紫外线照射可转变为维生素D。

三、脂肪摄入不足有哪些危害

脂肪是人体不可缺少的三大宏量营养素之一，是重要的产能物质，如果脂肪摄入不足，很容易造成能量营养不良，尤其是生长发育快速的儿童青少年。

磷脂参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪代谢吸收和利用，长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢就会收到阻碍。

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，这些维生素的缺乏，可能出现干眼病、夜盲症、免疫力低下，感染易感性增高，缺铁性贫血，儿童食欲下降，生长发育迟缓；佝偻病、骨质疏松，哮喘、抽搐、糖尿病等风险增加；以及机体抗氧化能力下降，神经系统功能低下等危害。

过度节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发。

当体内脂肪含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给不足，导致月经紊乱。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题。所以青春期女孩也要维持正常的体重和脂肪含量，不能过度减肥。

四、脂类参考摄入量及食物来源。

营养专家一直都是建议人们要适量摄入脂肪，因为绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪，造成肥胖症、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高，因此预防此类疾病发生的重要措施就是降低脂肪的摄入量。

中国营养学会推荐学龄期儿童脂肪摄入量应占总能量的20-30%，年龄越小的学龄前儿童及婴幼儿，脂肪占能量的比重越高，具体不同年龄脂肪参考摄入量见表1。

人类膳食脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类及植物的种子。畜禽等动物脂肪中饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。水产品却富含不饱和脂肪酸，如深海鱼、贝类食物含二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）相对较多。

植物脂肪（或油）主要富含不饱和脂肪酸。植物油中普遍含有亚油酸，豆油和紫苏籽油、亚麻籽油中α-亚麻酸较多，但可可油、椰子油、和棕榈油则富含饱和脂肪酸。磷脂含量较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。含胆固醇丰富的食物则是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇（图1附常见食物的脂肪含量）。

图1 常见食物脂肪含量

在日常饮食中，一定要控制好“坏脂肪（多指反式脂肪酸）”的摄入，常见为加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，火腿、香肠，以及用反复使用的食用油加工的食品。而对人体有益的“好脂肪”，如橄榄、花生、杏仁、榛子等富含的单不饱和脂肪酸，葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含的欧米伽-6脂肪酸；三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，富含亚油酸或亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油等，可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能，饮食中则是不错的选择。

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。具体来说，食用油尽量选择花生油、菜籽油等植物油为主，交替使用，每天用量成人控制在20克～25克左右（白色搪瓷勺约2勺半），儿童不同年龄段脂肪摄入表1（各年龄段儿童食物种类和数量参考）。

平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。儿童每天保证适量的谷薯类、肉类，一个全蛋，学龄期儿童保证约300-400ml的奶制品,坚果脂肪含量高，一次不要多吃，每天一到两把即可，蔬菜水果多样化，食物种类多样，这样才能饮食均衡，营养丰富。

表1 中国居民膳食能量及脂肪供能比

*EER：能量需要量；AI:适宜摄入量

为什么说人类正在用刀叉来为自己掘墓？看看我们现在的食物选择，高糖、高脂、过度加工以及人工合成，再看看我们祖先吃什么食物？

1900年左右，人们发现自己开始变得比祖辈矮小，有没有见过皇帝的脚印有多大，身边的现象也能反应出这个结论，回忆一下小时候父辈干农活的力气有多大，现在的90后、00后正值壮年，能抗动一袋面吗？现在的快餐食物都非常柔软，基本上不需要多少咀嚼，所以，现代人的下巴也比我们的祖先小多了。

能够制造维生素C的动物们对多数癌症和病毒性疾病是具有免疫力的，人类本来也可以自己合成维生素C，为什么渐渐丧失了这种能力？

因为我们人类以前的狩猎和采摘的饮食方式，长期以大量水果为食，从中获得足够的维生素C，然而，现在大多数人生活中钢筋水泥的森林当中，容易发生维生素C缺乏的情况，就容易免疫系统功能低下。

生活方式也违背自然规律，过去没有闹钟，日出而作日落而息，每天睡到自然醒，没有压力，经常零零碎碎地吃新鲜水果，吃的肉类也是健康、有机的，并不像现在脂肪多、还充满了抗生素、激素和农药的残留，每天早晨在闹钟的声音中起床，迷迷糊糊地进厨房，泡咖啡或点一支香烟，加上两片涂满果酱的烤面包，长此以往的结果就是注意力不集中、失眠、情绪忽起忽落、体力不支、贪吃、体重不正常、感觉压抑，最终不可避免地落入危及生命的疾病当中。

你能接受膳食当中提供一半能量的主食，有可能对身体不好吗？

《危险的谷物》作者布拉里医生研究显示，大约每100人中便有1人受到乳糜泻的影响，每10人当中就有1人受到过面筋过敏的影响，可能会表现为疲倦无力或者情绪低落、鼻窦炎等。

为什么谷物过敏如此普遍，原来我们的远祖几乎不吃含面筋的粮食，最早的粮食栽培仅仅是1万年前开始，美洲大陆几百年前才引入含面筋的粮食，这么短的时间，还不足以让身体在遗传上适应这种生活。

谷物当中小麦是首位麻烦制造者，其中总蛋白的78%是一种叫做面筋的成分，大量研究表明，当中的麦醇溶蛋白，是引起小肠激惹和过敏反应的主要原因。之所以营养师会大力推荐燕麦，是因为燕麦中不含有麦醇溶蛋白。

根据英国皇家医学院的数据，每3个人当中就有1个在生命的某一段时间为过敏所痛苦，而食物过敏是引起过敏症最常见的原因。

免疫系统是身体的防御系统，能够为身体不喜欢的物质打上标记。典型的标记物是一种叫做IGE（E型免疫球蛋白）抗体。它能与体内的肥大细胞结合。当摄入不受欢迎的食物，也就平时说的过敏原，该过敏原与抗体IGE结合，促使肥大细胞释放一些含组胺和化学物质的颗粒，引起过敏反应。

典型症状有皮疹、花粉热、鼻炎、鼻窦炎、哮喘和湿疹。严重的食物过敏，例如对贝类或坚果等食物的过敏反应，可能引起急性胃肠道紊乱或脸部和喉咙的肿胀（法国美女花生过敏接吻致死）从来没有过敏史的你，可能觉得和自己没有什么关系，别着急，这不是咱们今天讨论的重点。

有多数食物过敏都是迟发性反应，在1小时后，甚至3天后才表现出症状，所以很难发现。这种IGG抗体是20世纪60年代才被发现的，它不会引发严重的急性反应，但会产生对这种食品慢性的、长期的敏感性，或对该事物的不耐受性。这种不耐受性不会产生急性症状，但是会产生延迟的累积效应。

为什么会发生对食物的不耐受？解决过敏反应的最好场所是消化道。大块的食物分子会降解成简单的氨基酸、脂肪酸和单糖。只有这些小分子能进入体内，任何大分子都会被认为是异物。

饮酒、频繁使用阿司匹林、缺少必需脂肪酸、胃肠道感染或胃肠道受到病菌侵袭，都有可能导致肠漏综合征。消化酶缺乏就容易使大量未被消化的食物分子到达肠壁，未消化的食物或者渗漏的肠壁，使免疫系统接触到食物碎片，从而引起反应。食物敏感性是由多种因素引发，可能涉及营养缺乏、污染、消化问题和过度接触某种食物。

牛奶、酵母、小麦、酒精，好处在于IGG引起的过敏，只要6个月内严格避免食用引起过敏的食物，以后就不会发生过敏反应了。这是因为免疫系统不再产生这种食物的IGG抗体，并且身体已经忘记了对这种食物的过敏记忆。而因IGE引起的过敏则不会这样，身体似乎永远不会忘记这种过敏。

与食物过敏相关的症状都有哪些？

检测你对什么食物不耐受，有两种方法，一种需要花钱，一种不需要花钱，你想学哪种？

大多数人在不吃过敏食物的14天里症状消失。检测的简单方法就是脉搏测试，要求14天内避开所有可疑的食物，然后再开始一种一种地食用，每隔48小时测试一种食物。分别对进食前坐着休息的脉搏，进食后10分钟、30分钟和60分钟的脉搏进行测定。

如果没有明显的增加10次以上，也没有出现任何不舒服的症状，包括体重增加，那么禁食这种食物，等待24小时，再进行下一种食物测试。

如果你有与食物过敏有关的症状，怀疑自己有过敏反应：

专业的营养顾问能帮助你了解，影响你的营养需要的主要生活方式因素，并在症状判断的基础上评价你的个人营养需要，你的主要任务就是根据营养师的指导去尝试，并留心哪些食物让你感觉良好，哪些食物让你无精打采。

1、留心在那一餐之后你感觉变差。找到其中共有的食物，在两周内完全不吃它们，然后看看自己的感觉如何。

2、别人能承受某种食物，并不意味着你也能。

3、评估你自己的营养需求，有针对性的补充，直到你感觉身体健康、精神饱满、没有不适症状。

4、找到对你效果最好的生活方式，按此调整你的生活起居。

5、如果你有某种病症的家族史，要特别注意对这些疾病的预防，并按此调整你的营养供应。

6、倾听你身体的声音。它告诉你的信息，比所有专家都多。