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本人没有时间锻炼身体，想在办公室练练扎马步，向各位前辈讨教如何扎马步。
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这里说不清楚的，最好身教言传
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不同拳种的马步不一样的
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呵,听一朋友说起过扎马步最大的要决是夹,就象骑在马上夹住马背一样.
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你去网上看一本《龙蛇演义》吧，第一章就在讲如何站马步
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[ 本帖最后由 落帽风 于
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应该怎样练习扎马步
我老是会摔倒，想练马步。我最多坚持一分钟。应该怎么练？
我有更好的答案
你这只能坚持一分钟是练的四平大马那个姿势吧。其实没什么好说的，原则就是长期坚持循序渐进，几乎没有人能一开始就站很长时间的，大部分普通人差不多就是在一分钟上下。具体做法：1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。 4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。 5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。 6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。 7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。 11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。12.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。上面的方法是‘健身的真谛’网站里介绍的，你可以去访问。里面有一个马步帖专门讨论如何站马步以及交流马步中的疑问。
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先练习站桩（马步也是一种桩功，这里的站桩是高桩）。&未习拳，先练三年桩功&　
常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。 　　然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高…… 　　然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起…… 　　然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。 　　反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂…… 　　体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。 　　此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。 　　不仅有静的桩功，也有动的桩功。 　　站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段 　　站桩（浑圆桩） 　　两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。 　　稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕 　　内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。 　　肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。 　　目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去 　　视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。 　　站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。
一般站20到30分钟即可，起初占不到五分钟逐渐增加时间，如果时间允许，可扎1小时。当你的高桩练得不觉辛苦疲劳就可以站马步桩了。
希望可以帮到你，早日成功！
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如果你的姿势正确的话，就多练练吧，一天练五次，都在晚上练，每次之间间隔10分钟。隔天练一次吧，这样可以使你的肌肉有休息，有休息才有生长。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。膝关节不好，靠墙扎马步
&&□记者&刘坤&&&&在一次运动健身活动中，记者巧遇著名健身讲师赵之心。据了解，膝关节是人体负荷较大的重要关节之一，劳苦功高，因此也很容易受伤，中老年人膝关节病变非常普遍，另外，热衷于体育锻炼的人也越来越多，如果运动不当，会造成膝关节过度负荷。因此，记者专门向赵之心请教了膝关节不好如何锻炼。&&&&&&&&“现场有没有膝关节不好的？”赵之心首先发问。记者的左膝因运动损伤被诊断为髌骨软化，打过几次封闭，至今上楼、爬山甚为不便。赵之心佯装生气:“20多岁的年轻人就髌骨软化？这是60岁以上的老人才会有的病。你给我靠墙罚站去。”&&几名听众纷纷上台，诉说自己的膝关节疾病，赵之心说:“我不听，都给我罚站去。”&&赵之心是这样让我们罚站的：背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。其实就是靠墙“扎马步”（如图）。&&记者坚持了一两分钟，休息30秒接着“蹲”，没几个来回就累得满头大汗。记者在从蹲姿到站立时，膝关节明显有力了。赵之心说：“膝关节有问题，打封闭是不好使的。这就像你天天喝自来水，突然一天喝不干净的河水，打了封闭，脏东西进去，再也休想清理干净。只有运动才能刺激关节液的产生。”他对记者说:“这个动作我能坚持看完一场足球赛，你每天练上20~40分钟，一个月治不好你的病，我请你去北京吃大餐。”&&“膝关节问题，不仅缺练，还‘欠抽’！”赵之心出语惊人。怎么抽呢？就是微微下蹲的同时拍打膝盖。第一拍用手拍到膝盖正面，第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。每个部位各拍30下。“膝关节没有足够的血管，经常拍打就会刺激血液供应和关节液的产生，本来膝盖很凉，拍完大家就感觉好多了。”&&&&英国鼓励全民“扎马步”&&&&膝关节不好的人，赵之心号召扎马步。&&据介绍，“全民扎马步”是英国政府资助的一项全民健身活动。在英国，全民都“扎马步”，不论是排队还是休息时，男女老少都自动扎马步。&&马步是中国武术的基本功，怎么被英国政府选中并大力推广呢？&&赵之心说：“就这么一个武术动作，能把全身一半以上的肌肉锻炼了。而且，肝、胆、脾、胃、膀胱、肾这六大经络都能得到很好的按摩。”&&膝关节的健康，就来自于每天2～3次、每次10分钟的扎马步。赵之心说，扎马步时应该保持稳定，臀部向后翘，膝盖别超过脚尖。坚持不住时可休息10～20秒，然后再做。“希望大家可以扎马步把30分钟的新闻看完，到时候谁敢说你腿没劲？”&&&&拇外翻、常崴脚，踮起脚走路&&&&“我来调查一下，身高变矮的请举手。凡是身高变矮的多是女同胞，再问一句，你们的脚长大了吗？”几名中老年女性纷纷说自己的鞋大了两三码，现在能穿孙子的鞋了。&&“在座各位，可能没有意识到为什么我们的脚会变大，还出现拇外翻、长脚垫，其实这是因为足弓塌陷。我们都知道，人老腿先老，腿老先看脚。”赵之心指着前排一个50多岁的男士说：“你绝对有拇外翻，而且鞋跟外侧都磨掉了，不信给大家看看。我告诉你一个方法，保证治好你的拇外翻。踮着脚走，脚后跟尽量不着地。我现在发给你一个橡皮膏，贴鞋跟上，你得保证不磨掉它。有一个老年人跟我说：年轻时37码的脚，老了变成40码，按你说的办法来锻炼，一年后我现在又穿回37码。我告诉大家，就是要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。”&&很多人运动时经常崴脚，怎么办呢？赵之心说：“有个运动员脚腕经常受伤，我说我免费送你‘健身器械’——两个图钉。把它们钉到鞋跟处，去掉鞋垫，你每天就这样走吧，这个锻炼方法简单又有效，保证你不崴脚。”&&膝关节有病，缺练又“欠抽”&&&&
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今日生活报如何正确扎马步？_百度知道
如何正确扎马步？
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扎马步的姿势　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
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正确扎马步:两脚平行开立，左右间距约为本人三脚之长，大腿屈膝平蹲成水平，脚尖微里扣，膝部外摆，正对前方，膝盖不过脚尖，两手腰间抱拳，眼平视前方。要领：挺胸塌腰，落臀，身体重心落于两脚中间。
灵虚顶颈，含胸拔背，沉肩坠肘，膝盖内口，胯要下做，周身安定平和，通畅无阻，自然放松。
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如何练好扎马步（初学者）
我是个武术的初学者，在没练拳法前，必须要先学扎马步，但我是个体积偏肥的人，我总是扎了不到一会就不行了，请问刚开始练马步几分钟合适？如何练才能增长扎住的时间不觉得累？
我有更好的答案
双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
采纳率：80%
来自团队：
刚开始能扎几分钟就扎几分钟，慢慢再长时间。要想扎得久必须靠意念，就像跑八百一样。脑袋里要想一些其他的东西，想蓝天白云、看看眼前的风景，这样时间可以长一些的。一般人扎得马步都不标准，标准的马步扎好后低头是看不见脚的。今天我正好背武术的理论知识，告诉你一些：*马步是武术的五大步型之一，除此之外，还有弓步、仆步、虚步、歇步。 *马步的动作说明：两脚平行开立，屈膝半蹲。大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间。*动作要点：挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。
本回答被提问者采纳
刚开始不需要站太久的。一般人几分钟就会支持不住。可以慢慢增长时间！ 站的时候要放松身体，膝盖不要超过脚尖。身体正直，含胸拔背，下颔微收，大椎上拔，目视前方，根据自己的身体素质把握好马步的高度，适当把握好时间，刚开始时练到累了，腿发抖了，就忍着坚持一分钟。记录下自己的站的时间。然后下一次站的时候，比上一次站多一分钟，这样不断地增加时间，当然这期间会有疲劳感，有时确实不能延长时间，但决不能让自己站马步的时间少于上一次。同时，还可以根据自己能力逐步降低马步的高度。
他们太假了，初学者先蹲高马布，就是双脚平行，双大腿部分不用和地平行。
高马练内脏，耐力，及腿，气，精。
练好了（能1-2小时了）再尝试低马，否则低马就能蹲2分钟有用吗，没等出汗呢，站不住了，纯扯淡，还伤身。庸人自扰。高马20分钟练起。关于“增长扎住的时间不觉得累”这个问题我也正在找方法，估计只有达到忘我之境方可。
在网上找视频，后跟着练就行，时间由少到多
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