文|赵晓璃文章源自：璃语职美人（crystal_words）写在前面的话：这是一个特别容易沉迷的时代。不知你是否有这样的感受，那就是你每天下班回家，本来打算翻几页专业书籍或者去阅读一些好书的，也许你每个月都会列出一些书单，原计划一本一本读完，然而只要你拿起手机或者打开网游，就像中了魔一样，再也停不下来了？时间一分一秒地流逝。一天又一天，你的时间原本可以拿来精进你的专业、提升你的工作水平、发展你的爱好......但无奈的是，却被抖音、王者荣耀、吃鸡等悄然吞噬，连一声再见都没有。若干年后，当你开始对境遇不满可又无力改变时，这才发现流逝的时间一去不复返，而你，只能停留在原地，一次又一次地捶胸顿足，埋怨自己缺乏自制力，责备自己缺乏意志力......可是，这事儿并不能全怪你自己。今天的文章是一篇读书笔记，我花了几天时间读完了一本《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，不禁脊背发凉，在此做了一些归纳与分析，希望对你有所帮助和启发。
得承认我们每个人都有“行为上瘾”的基因如果你认为，上瘾这件事只会发生在意志薄弱的人身上，那就大错特错了。曾几何时，社会主流观点认为，那些容易上瘾的人是天生的，甚至有人提出说是这些人的大脑接线优渥entity，但是奥尔兹和米尔纳属于第一批否定这个观点的研究人员，这就有了后面的【上瘾实验】。这个实验是这样的：研究人员将一个笼子装满大鼠和电气设备，他们给每只大鼠的脑部植入了一根小探针，等大鼠压下金属棒，探针就会朝它的大脑传送一道电流。让他们吃惊的是，34号大鼠非但没有像其他大鼠那样退开，反倒是在笼子里蹦蹦跳跳：不仅不害怕电击，反而主动追求电击。它就像狂喜中的马拉松选手，沉浸在电击的愉悦和刺激里，眼里只有金属棒，甚至不肯停下来吃食物，于是12个小时之后，34号大鼠力竭而死。奥尔兹开始着手调查，到底是什么让34号大鼠对电击如此享受？他从34号大鼠大脑里取出探针，注意到探针弯曲了。奥尔兹本来对准的是中脑，但探针弯曲后接触到了大鼠的隔膜：就是这一点点的弯曲，造成了喜悦与不适的差异，奥尔兹把大脑的这部分区域称为“快感中枢”。34号大鼠死后，奥尔兹和米尔纳继续刺激其他大鼠的快感中枢，发现了同样的上瘾行为：这些大鼠和之前的34号大鼠一样，无视食物和水，一遍又一遍地去压金属棒......
在铁一般的事实面前，科学家们渐渐意识到：34号大鼠没什么问题，它并非天生就是瘾君子，它只是一只不幸的大鼠，一只被激活了“快感中枢”的大鼠，而其他大鼠一旦被激活“快感中枢”，也同样变成了“瘾君子”，无一幸免。曾经不乏这样的新闻报道，说的是某缉毒所的工作人员认为自己意志力坚定，便尝试了一点儿毒贩身上的毒品，结果一发不可收拾，最后自己也沦为了“瘾君子”。上瘾的真相：根源是心理痛苦20世纪90年代，密歇根大学神经学家肯特·贝里奇想了解为何瘾君子生活恶化后仍然继续服用毒品，最明显的一个回答就是：瘾君子从毒瘾里获得了太强烈的快感，他们愿意牺牲长期幸福，去换取短暂的爽感。咨询者阿勇（化名）大三那年迷上了网游，从此一发不可收拾，越陷越深，他深深自责过，但自责过之后依然沉迷网游，他深知这样下去不是办法，便前来寻求帮助。原来，在阿勇的童年记忆里，父亲对他很少过问，母亲眼里只有他的学习成绩，他感受不到爱和温暖，即便如父母所愿考取了不错的学校，他也依然感受不到快乐。上了大学的阿勇终于如脱了缰的野马一样，体会到了前所未有的自由感；在大三那一年，一个同学带着阿勇来到了一家网吧，打了一天的网游，仿佛一个全新的世界向阿勇敞开了大门：在虚拟的游戏世界里，凭借自己的钻研，阿勇很快就掌握了游戏的精髓与套路，带领着其他伙伴打怪升级，好不自在！随着时间的推移，阿勇对网游的痴迷程度越来越深：事实上阿勇自己也承认，刚开始打游戏感觉很爽很刺激，时间久了其实就没有那么有趣了，但是不知为何，自己就是沉迷于此无法自拔。
其实，关于上瘾的真相挑战了我们的直觉：它不是身体上不求回报地爱上了某种引发上瘾的游戏，而是思想上学会了将某种行为与缓解心理疼痛挂上了钩。也就意味着，在现实世界中很难感受到温暖与爱的阿勇，在网游的虚拟世界里找到了渴望已久的存在感和满足感，这种沉浸的体验足以让他忘却让人感到痛苦的家庭关系。你不是缺乏意志力，有人努力工作就是为了不断破坏你的自律！真相总是让人不安。2010年1月，乔布斯推出了Ipad，但诡异的是，他从来不让自己的孩子用这台设备；《连线》杂志前主编克里斯·安德森对家里每一台设备都设定了严格的时间限制：“因为我们最先见证了技术的危险性”，他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕；Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一埃文·威廉姆斯给两个年幼的儿子买了数百本书，却不给他们买Ipad......没错，生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾！可能你完全想象不到，让你沉迷的抖音、王者荣耀、吃鸡等产品及游戏的背后，正有几千上万人通宵达旦地工作，就是为了摧毁你的自律。
图为某社交游戏公司，取自网络在《欲罢不能》这本书里，亚当·奥尔特把网络及电子产品那些“机关”一一扒皮，这里我选出三点和你进行重点分享。1、不可抗拒的积极反馈2008年，Facebook推出了一项新功能，叫做“赞”：当你发布了一张照片或者一条状态，如果有人喜欢，甚至连评论都不用写，直接动动手指点赞即可，就能让你获得及时的反馈。这种设计如今已经普及了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户心理：以前发布动态或照片，只是为了分享与展示形象，而这个功能的出现，让这些变成了类似“赌博”一样的上瘾行为，让你欲罢不能。如果你发了一张图片，整个朋友圈都没有人给你赞，你会怀疑整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的在于，你在发照片之前，无法预计到会收获多少赞，于是就在修图、文字方面花费心思，甚至总结怎样的内容会让你赢得更多赞，并对此乐此不疲。比如，你刚来图书馆刚坐下，心里想的不是如饥似渴地看书学习，而是赶紧自拍一张，经过精心的修图、配字之后发布到社交软件上，静等“赞”的出现：每一个“赞”就像大鼠脑中那根有些弯曲的探头，引发了你的快感中枢，于是一个上午的时间过去了，你完全沉浸在这条状态给自己带来的反馈和虚荣里，书的内容却压根没有看进去。
在图书馆自拍的年轻人（源自网络）事实上，人无法抗拒这些积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：消消乐、连连看每完成一次配对，就会发出“唰”的一声，配合炫目的动画效果，看着就爽；地铁上、小餐馆里，你经常会看到有人拿着手机，手机里是不是发出“Double kill”的声音，激发着玩家继续赢得更大的胜利；还记得街边风靡一时还的老虎机吗？当你拉动拉杆完成一次旋转，老虎机就会放出欢快的音乐，屏幕上还闪着光，哪怕你转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉......2、毫不费力的进步“微信跳一跳”就是这样的游戏：上手毫无障碍、不需要教学视频、不需要操作手册。它的玩法超级简单：尽量连续跳中心点，可以+2分、+4分、+6分&&在音乐盒上停留，直到听见它播放音乐+30分；跳到魔方，停留，魔方会旋转修正，+10分；跳到粉红盒子上，停留，+20分；跳到嘻哈盒（一个听音乐的小男孩）上，停留，播放音乐+20分。&&
你不妨仔细回想一下，占据你时间和精力的游戏，是不是都有这样一个特点，那就是它们都很简单，几无例外？宾夕法尼亚州布拉福德一家小型地区医院的心理学家伯利·扬于2010年开办了网瘾中心，她坦言：“只要有了智能手机，任何人都能随时玩游戏了......因为以前基本接触不到游戏，这些人并没有形成网瘾......可如今人人都有平板电脑、苹果手机或者其他智能设备，它跨越了几代人，如此一来，我的事业爆发了。”3、令人无法摆脱的社会互动各类社交软件、游戏软件之所以长盛不衰，背后还有一个原因就在源于的社会属性。人都是社会动物，谁都渴望知道他人对自己的看法。就好像我刚上班那会儿，财务部的老大特别喜欢打麻将，于是部门里很多男同事都学会了打麻将：在那样的氛围下，尤其对于男同胞而言，似乎你不会打麻将就是一个异类。同样的道理，在如今“王者荣耀”、“吃鸡”、“抖音”等风靡的今天，如果你对此一无所知，恐怕在朋友聚会中也会少了很多话题。做咨询的这些年，我接触过形形色色的从业者，其中有一种职业可能你都想象不到：这种职业专门维护游戏玩家，通过各种方法诱导他们不断续费持续上瘾，一旦进入那样的群或者圈子，想要“独善其身”基本等同于“痴人说梦”。上瘾行为正在一步步吞噬我们的注意力有数据表明，我们每天平均96次拿起手机，使用时长在3小时甚至5小时以上。更可怕的是，智能手机正在扼杀着人与人之间真实的互动和交流：家长在自顾自地玩手机，把孩子扔在一边不管不问，酿成了一起又一起悲剧；10-15岁每天玩3个小时以上游戏的孩子，对生活满意度低，不太能与他人感同身受，更不懂如何应对自己的情绪；更糟糕的是，2000年，微软加拿大公司报告称，普通人的注意力幅度仅为12秒，到了智能手机、社交网络勃兴的2013年，这个数字下降到了8秒。也就是说，在1分钟里，你至少会走神7次。正如有句话说的那样，可能用不了几年，我们都会成为无法专注的“梦游人”。
那么，该如何摆脱对网游的迷恋和对手机的依赖呢？1、你要学会构建一个远离诱惑的环境请记住，任何放在你身边的东西，都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。很多人对自己依赖手机很苦恼，很大程度是因为他们的手机就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒来就看手机，试着把它放在客厅，而不是带进卧室。如果你需要集中精力做一件事情，不妨关机关网，就能屏蔽很多干扰。2、逆向拆解上瘾体验例如，很多人有追剧的习惯，在《欲罢不能》这本书里，作者提及每部剧在结尾前的五分钟，一般都会设一个“瘾头”，也就是故意制造一种悬念，让你继续追下去。因此如果你不想把一天都浪费在追剧上，可以选择看完一集后，再看完下一集的前五分钟，就会发现自己不再那么迫不及待地想要追剧了。3、说千道万，摆脱上瘾的最好办法就是一开始就不要上瘾！有个大咖曾说，未来社会，90%的人可能会像蛆一样活着，因为生活太过安逸，他们对世界既没有关心的动力，也没有改变的欲望，而是沉醉在自己的“奶头乐”中，在虚拟世界里寻觅高强度的感官刺激。现实情况更是不容乐观：越来越多的年轻人，成为了制造成瘾体验的商业公司的“待割韭菜”或“现金奶牛”。由于技术不会倒退只会前进，想要不被技术奴役，对个人而言，更要多阅读多思考，构筑我们自己的内心世界和精神世界，远离这些“瘾头”；对于很多游戏公司而言，是否能够从创造社会价值的角度考虑设计游戏产品，而不是冲着让人上瘾的出发点设计产品？这条上瘾之路，恰恰是人类被技术奴役之路。在此，特别和大家分享这本《欲罢不能》，希望看完此书的你不要再把自己轻易地交给手机屏幕，更不要任由它决定你的喜怒哀乐，甚至眼睁睁地看着自己滑向深渊！毕竟，拥有自己的思考能力，保持一份清醒，才是人之为人的尊严所在啊！“一个人生气蓬勃的时候决不问为什么生活，只是为生活而生活——为了生活是桩美妙的事而生活。”——《约翰·克里斯朵夫》
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抖音、吃鸡、王者荣耀...你的自律，是如何一步步毁掉的？
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让你上瘾的产品体验
是如何出来的?
当你刷着抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃鸡游戏“大吉大”的时候，可能完全不会想到，屏幕的背后，有几百上千人正在通宵达旦地努力工作，为的就是毁掉你的自律。
在《欲罢不能》中，亚当·奥尔特把和子产品的那些“机关”一一扒皮，归纳出了六种诱人沉迷的“钩子”。选其中的3种和大家重点分享——
1.不可抗拒的积极反馈
2008年，已有2亿用户的社交网站Facebook推出了一项简单的新功能，名叫“赞”。当朋友看到你发布了一张照片，或更新了一条状态，如果他们喜欢，就会给你点“赞”，连字都不用打，就让你获得实时反馈。
这个现在已经很常见了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户的使用心理。以前分享照片或更新状态，也许只是为了展示形象，但“赞”功能的出现，让这些变成了赌博：
如果你发了一张照片，却没有收到“赞”，你会觉得整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的是，你在发照片之前无法预计到会收到多少赞，所以就在修图、上挖空心思，甚至总结到底什么样的内容会让你赢得更多点赞，一旦验证，就更为之着迷。
人无法抗拒积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：
“连连看”完成一次配对后，就会发出“唰”的一声，配上炫目的动画效果，看着就爽；当你拉动拉杆，完成一次旋转，老虎机就会播放欢快音乐，同时屏幕也会闪光，哪怕你只旋转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉。
2.毫不费力的进步
“超级玛丽”堪称是一款人人都玩过的游戏，但你知道它为什么能不断吸引新玩家吗？因为它上手毫无障碍，不需要操作手册，不需要教学视频。
游戏一开始，你的化身马里奥出现在近乎空白的屏幕左侧，你随意按几个方向键就会发现，不能往左移动了，只能往右，很快也知道了哪个功能键可以让他跳起来，看见问号箱子，跳起来一顶，就会出现一个神奇的蘑菇……就这样，你边做边学，开始了探险，享受着发现游戏秘密的快感。
“超级玛丽”最初的几秒得极为出色，它同时完成了两件极为困难的事：一是教学，二是保留玩家“什么也没教”的错觉。
近几年火爆的游戏，几乎全都有这样的特征：比如微信小游戏“飞机大战”，你只需要按住小飞机，前后左右地闪转腾挪就行，连开火都是连续自动的；比如“跳一跳”，也只有点按屏幕这一个动作，跳近跳远，全看按得时间有多长；再比如“水果忍者”，只要在屏幕上划来划去，一看就会。
总之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。
3.令人痴迷的社会互动
世界上最火的手机修图APP是什么？
现在可能有很多答案了，但在七八年前，答案只有一个，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳应用”，用户近500万，在它的滤镜和修图功能帮助下，哪怕是手机摄影新手，也能拍出有大师感觉的照片。
然而，2011年，它就被同类竞争者Instagram打败了。后者成为了当年的年度最佳应用，在2012年时用户数更是接近3亿，被扎克伯格用10亿美元收购。
为什么核心功能都是美化图片，Instagram能在如此短的时间爆发崛起？最重要的原因，是Instagram有自己的社交，用户拍照修图后可以上传，接受好友评论和点赞。
人都是社会动物，谁都渴望知道他人对我们的看法。
所以，“探探”之类的交友软件会突然爆红，因为姑娘们都想看看，自己的颜值是不是能赢来比闺蜜更多的“喜欢”。
所以，“魔兽世界”“英雄联盟”之类的网游往往都有公会系统，就算有一天你萌生退意，那些和你一起打怪升级的哥们儿也不会让你退出江湖的，“为了部落”。
除了以上三点，《欲罢不能》中也介绍了其他让人上瘾的产品：
比如，智能手表和跟踪设备会为你设置一个诱人的目标，使你专注于不断加码的数字，忽略了身体过度劳累的信号，最终反而因运动过度而健康受损；比如，网剧总会在每集的结尾处制造悬念，给你一种“未完成的紧张感”，迫切想看到后边的剧情来缓解这种紧张；再比如，俄罗斯方块之类的游戏，挑战是逐渐升级的，让你永远处在享受解决难关、不断进步的心流体验中。
你也许会说，这些套路我都看穿了，只有那些自控力不强，意志薄弱的人才会上瘾吧。其实，每个沉迷的人，在试玩或试看网游、网剧之前，都是这么想的，他们实在低估了人本身的弱点。
每个人都可能成为“瘾君子”
20世纪50年代初，心理学家奥尔兹做了一项实验：他在多只大鼠的脑部植入探针后，把它们一一放进笼子。这个笼子的一端，有一根金属棒，只要大鼠按压到它，探针就会向大鼠的大脑传送一道流。
奥尔兹想证实的是，当大鼠受到流刺激，它们会退向笼子的最远端，远离让它们不适的金属棒。实验中的大鼠几乎都证实了他的猜想，唯独一只是例外。
这只编号为34的大鼠受到击后非但没有退开，反倒在笼子里蹦蹦跳跳，一次次地去按压金属棒，主动追求击，连水槽和食物都被它无视了。12小时后，34号大鼠力竭而死，在此之前，它疯狂按压了7000次金属棒。
奥尔兹很困惑，为什么34号大鼠如此特别，难道是它天生脑子有问题？
他从34号大鼠的脑部取出了探针，发现它竟然是有点弯曲的。就是这一点点弯曲，使得本应该对准中脑的探针接触到了另一片脑区，造成了喜悦与不适的差异。
奥尔兹把大脑的这一部分称为“快感中枢”。34号大鼠一次次按压金属棒，正是因为击刺激快感中枢，让它享受到了愉悦。
快感中枢同样存在于人的大脑。在奥尔兹大鼠实验的几年后，一位神经学家朝一名抑郁症患者的快感中枢插入极，使她立刻笑了起来，并说有生以来头一次感受到了快乐。而极刚被拿掉，她的笑容就消失了。而且，因为她已体验过快乐是什么感觉，所以千方百计地想要再次连接极。
每个人的大脑，都有快感中枢，这是上瘾的生理基础之一，正因为有它的存在，游戏和那些让你上瘾的套路才会有效。
此外，神经科学家还发现，吸毒瘾君子在注射海洛因时的大脑活动模式，与游戏瘾君子玩“魔兽世界”时的大脑活动模式几乎一模一样。这说明，毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心，称游戏为“子海洛因”毫不为过。
然而，并不是每个玩“魔兽世界”之类游戏的人都出现了行为上瘾。这是因为，在生理机制外，上瘾还有着心理根源，它往往与痛苦相关。比如，如果你焦虑或抑郁，又偶然发现海洛因、食品、游戏或赌博能帮你缓解痛苦，那么你很可能就会对它们上瘾。
亚当·奥尔特在《欲罢不能》中告诉我们，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在之后的人生里上瘾的概率是极小的。
导致这种状况的原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会……所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。
行为上瘾是怎么把你毁了的？
现在的互联网，已经是移动互联网了，手机和平板脑随身带着，是再好不过的成瘾载体：只要你愿意，只要有，你任何时间都可以买买买（而且全世界的店铺都对你敞开大门）；任何时间都可以查收邮件（然而邮件是永远处理不完的）；当你看完了一条短视频，下一条不由分说就自动播放（内容还特别有意思，你想停也停不下来）。
你可能觉得，这样的生活挺爽的。没错，每个瘾君子在吸毒时都觉得自己身在天堂。可是真的如此吗？手机对我们时间的吞噬不用多讲，有数据表明我们每天平均96次拿起手机，使用时长在3小时甚至5小时以上。
更可怕的是，智能手机还会在无形中杀死人与人之间的交流。
2013年，有心理学家做了一个实验，邀请成对的陌生人坐在一个小房间里交谈，区别就是，有些受试者聊天时，手机放在旁边，而另一些受试者身边放的是纸质笔记簿。
实验结束后，每组陌生人之间都建立了一定程度的情感纽带，但有智能手机在场的人，他们所描述的双方关系质量比较低，对方不太能和自己产生共情，信赖感低。因为手机在分他们的心，总想着拿起它，看看外面的世界。
知道乔布斯为什么不给孩子用ipad吗？因为这些子产品对孩子的危害远甚于成年人。
有研究表明，10—15岁、每天玩3小时以上游戏的孩子，对生活满意度低，不太能与他人感同身受，不太理解怎样恰当地应对自己的情绪。
而青少年过多使用在线交流软件，会影响他们的现实社交能力。“许多人不具备把性和亲密结合到一起的技能，许多人因为没法建立真正的关系，转向了色情，他们好像从来没理解真正的亲密是什么。”
2000年，微软加拿大报告称，普通人的注意力幅度仅为12秒，到了智能手机、社交勃兴的2013年，这个数字下降到了8秒。也就是说，在1分钟里，你至少会走神7次。
可能用不了几年，我们都会成为无法专注的“梦游人”。
刷屏时代，如何摆脱行为上瘾？
如果你已经沉迷网游、患上了手机依赖症，该怎么办？最重要的一点是，你要构建出一个远离诱惑的环境。
相比毒品或子产品本身，环境诱使人上瘾的作用被严重低估了。越战期间，很多美军士兵沾染上海洛因，然而战争结束，他们返回国内后，居然只有5%的人毒瘾发作。原因就在于，士兵们回国后过上了完全不同的生活，再也没有丛林小径、越南潮湿的夏天、弹火硝烟——他们摆脱了与吸毒行为相关的线索。
任何放在你身边的东西，都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。很多人对自己依赖手机很苦恼，很大程度是因为他们的手机就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒来就看手机，试着把它放在客厅，而不是带进卧室。
给你的第二个建议是，逆向拆解上瘾体验。
许多人有追剧的习惯，而且喜欢把很多集攒起来在假期集中看掉。这样的结果是，当你从早到晚刷完一部剧后，会感到前所未有的空虚感，而且这一整天你很可能除了看剧什么都没干。
视剧之所以让人能一口气连着看完，秘密在于每集的最后5分钟。那里一定会制造出一个紧张的悬念，让你迫不及待想在下一集看到解答。
如果你不想让自己的一整天都耗费在追剧上，可以选择在看完一集后，再看下一集的前5分钟。这样一来，你既不会受到悬念的折磨，又拥有了可自由掌控的时间。
此外，你还可以考虑借助负面反馈的力量，也就是所谓的“厌恶疗法”，把你想要改变的行为与令人不快的感觉搭配起来。比如，你可以和朋友结成一个同盟，谁要是玩了半小时以上的吃鸡游戏还不收手，另一人就扇他一个耳光，或者，用打火机的子打火器来一次小击。
当然，摆脱上瘾的更好办法，是在一开始就不给那些产品让你上瘾的机会。
最近，影《头号玩家》正在热映。观影时就在想，未来几年，当所有人都拥有一副VR眼镜的时候，我们还能不能把自己拴在现实世界里？
今天我们为之上瘾的东西，邮件、智能手机、游戏、抖音、网剧……多数都是近20年的产物。所以，到2030年的时候，我们很可能会对另一批完全不同的东西神魂颠倒，而且更加难以自拔。然而，不会倒退，也不会被放弃。
所以，一方面，我们要学着去掌控，而不是被掌控。另一方面，伦理和社会文化也必须跟上时代。比如，从产生有益价值而不是制造上瘾的出发点去产品。再比如，形成定时关机、离开屏幕的社会公约。
有个大咖曾说，未来社会，90%的人可能会像蛆一样活着，因为生活太过安逸，他们对世界既没有关心的动力，也没有改变的欲望，而是沉醉在自己的“奶头乐”中，在虚拟世界里寻觅高强度的感官刺激。
不好说这个说法一定对，但从眼下的趋势看，情况不容乐观。越来越多的年轻人，成为了制造成瘾体验的商业的“待割韭菜”或“现金奶牛”。
这条上瘾之路，也是通往被奴役之路。
来源：书单、作者：书单君
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写太长了，谁看
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在《欲罢不能》中，亚当·奥尔特把和子产品的那些“机关”一一扒皮，归纳出了六种诱人沉迷的“钩子”。选其中的3种和大家重点分享——
1.不可抗拒的积极反馈
2008年，已有2亿用户的社交网站Facebook推出了一项简单的新功能，名叫“赞”。当朋友看到你发布了一张照片，或更新了一条状态，如果他们喜欢，就会给你点“赞”，连字都不用打，就让你获得实时反馈。
这个现在已经很常见了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户的使用心理。以前分享照片或更新状态，也许只是为了展示形象，但“赞”功能的出现，让这些变成了赌博：
如果你发了一张照片，却没有收到“赞”，你会觉得整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的是，你在发照片之前无法预计到会收到多少赞，所以就在修图、上挖空心思，甚至总结到底什么样的内容会让你赢得更多点赞，一旦验证，就更为之着迷。
人无法抗拒积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：
“连连看”完成一次配对后，就会发出“唰”的一声，配上炫目的动画效果，看着就爽；当你拉动拉杆，完成一次旋转，老虎机就会播放欢快音乐，同时屏幕也会闪光，哪怕你只旋转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉。
2.毫不费力的进步
“超级玛丽”堪称是一款人人都玩过的游戏，但你知道它为什么能不断吸引新玩家吗？因为它上手毫无障碍，不需要操作手册，不需要教学视频。
游戏一开始，你的化身马里奥出现在近乎空白的屏幕左侧，你随意按几个方向键就会发现，不能往左移动了，只能往右，很快也知道了哪个功能键可以让他跳起来，看见问号箱子，跳起来一顶，就会出现一个神奇的蘑菇……就这样，你边做边学，开始了探险，享受着发现游戏秘密的快感。
“超级玛丽”最初的几秒得极为出色，它同时完成了两件极为困难的事：一是教学，二是保留玩家“什么也没教”的错觉。
近几年火爆的游戏，几乎全都有这样的特征：比如微信小游戏“飞机大战”，你只需要按住小飞机，前后左右地闪转腾挪就行，连开火都是连续自动的；比如“跳一跳”，也只有点按屏幕这一个动作，跳近跳远，全看按得时间有多长；再比如“水果忍者”，只要在屏幕上划来划去，一看就会。
总之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。
3.令人痴迷的社会互动
世界上最火的手机修图APP是什么？
现在可能有很多答案了，但在七八年前，答案只有一个，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳应用”，用户近500万，在它的滤镜和修图功能帮助下，哪怕是手机摄影新手，也能拍出有大师感觉的照片。
然而，2011年，它就被同类竞争者Instagram打败了。后者成为了当年的年度最佳应用，在2012年时用户数更是接近3亿，被扎克伯格用10亿美元收购。
为什么核心功能都是美化图片，Instagram能在如此短的时间爆发崛起？最重要的原因，是Instagram有自己的社交，用户拍照修图后可以上传，接受好友评论和点赞。
人都是社会动物，谁都渴望知道他人对我们的看法。
所以，“探探”之类的交友软件会突然爆红，因为姑娘们都想看看，自己的颜值是不是能赢来比闺蜜更多的“喜欢”。
所以，“魔兽世界”“英雄联盟”之类的网游往往都有公会系统，就算有一天你萌生退意，那些和你一起打怪升级的哥们儿也不会让你退出江湖的，“为了部落”。
除了以上三点，《欲罢不能》中也介绍了其他让人上瘾的产品：
比如，智能手表和跟踪设备会为你设置一个诱人的目标，使你专注于不断加码的数字，忽略了身体过度劳累的信号，最终反而因运动过度而健康受损；比如，网剧总会在每集的结尾处制造悬念，给你一种“未完成的紧张感”，迫切想看到后边的剧情来缓解这种紧张；再比如，俄罗斯方块之类的游戏，挑战是逐渐升级的，让你永远处在享受解决难关、不断进步的心流体验中。
你也许会说，这些套路我都看穿了，只有那些自控力不强，意志薄弱的人才会上瘾吧。其实，每个沉迷的人，在试玩或试看网游、网剧之前，都是这么想的，他们实在低估了人本身的弱点。
每个人都可能成为“瘾君子”
20世纪50年代初，心理学家奥尔兹做了一项实验：他在多只大鼠的脑部植入探针后，把它们一一放进笼子。这个笼子的一端，有一根金属棒，只要大鼠按压到它，探针就会向大鼠的大脑传送一道流。
奥尔兹想证实的是，当大鼠受到流刺激，它们会退向笼子的最远端，远离让它们不适的金属棒。实验中的大鼠几乎都证实了他的猜想，唯独一只是例外。
这只编号为34的大鼠受到击后非但没有退开，反倒在笼子里蹦蹦跳跳，一次次地去按压金属棒，主动追求击，连水槽和食物都被它无视了。12小时后，34号大鼠力竭而死，在此之前，它疯狂按压了7000次金属棒。
奥尔兹很困惑，为什么34号大鼠如此特别，难道是它天生脑子有问题？
他从34号大鼠的脑部取出了探针，发现它竟然是有点弯曲的。就是这一点点弯曲，使得本应该对准中脑的探针接触到了另一片脑区，造成了喜悦与不适的差异。
奥尔兹把大脑的这一部分称为“快感中枢”。34号大鼠一次次按压金属棒，正是因为击刺激快感中枢，让它享受到了愉悦。
快感中枢同样存在于人的大脑。在奥尔兹大鼠实验的几年后，一位神经学家朝一名抑郁症患者的快感中枢插入极，使她立刻笑了起来，并说有生以来头一次感受到了快乐。而极刚被拿掉，她的笑容就消失了。而且，因为她已体验过快乐是什么感觉，所以千方百计地想要再次连接极。
每个人的大脑，都有快感中枢，这是上瘾的生理基础之一，正因为有它的存在，游戏和那些让你上瘾的套路才会有效。
此外，神经科学家还发现，吸毒瘾君子在注射海洛因时的大脑活动模式，与游戏瘾君子玩“魔兽世界”时的大脑活动模式几乎一模一样。这说明，毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心，称游戏为“子海洛因”毫不为过。
然而，并不是每个玩“魔兽世界”之类游戏的人都出现了行为上瘾。这是因为，在生理机制外，上瘾还有着心理根源，它往往与痛苦相关。比如，如果你焦虑或抑郁，又偶然发现海洛因、食品、游戏或赌博能帮你缓解痛苦，那么你很可能就会对它们上瘾。
亚当·奥尔特在《欲罢不能》中告诉我们，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在之后的人生里上瘾的概率是极小的。
导致这种状况的原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会……所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。
行为上瘾是怎么把你毁了的？
现在的互联网，已经是移动互联网了，手机和平板脑随身带着，是再好不过的成瘾载体：只要你愿意，只要有，你任何时间都可以买买买（而且全世界的店铺都对你敞开大门）；任何时间都可以查收邮件（然而邮件是永远处理不完的）；当你看完了一条短视频，下一条不由分说就自动播放（内容还特别有意思，你想停也停不下来）。
你可能觉得，这样的生活挺爽的。没错，每个瘾君子在吸毒时都觉得自己身在天堂。可是真的如此吗？手机对我们时间的吞噬不用多讲，有数据表明我们每天平均96次拿起手机，使用时长在3小时甚至5小时以上。
更可怕的是，智能手机还会在无形中杀死人与人之间的交流。
2013年，有心理学家做了一个实验，邀请成对的陌生人坐在一个小房间里交谈，区别就是，有些受试者聊天时，手机放在旁边，而另一些受试者身边放的是纸质笔记簿。
实验结束后，每组陌生人之间都建立了一定程度的情感纽带，但有智能手机在场的人，他们所描述的双方关系质量比较低，对方不太能和自己产生共情，信赖感低。因为手机在分他们的心，总想着拿起它，看看外面的世界。
知道乔布斯为什么不给孩子用ipad吗？因为这些子产品对孩子的危害远甚于成年人。
有研究表明，10—15岁、每天玩3小时以上游戏的孩子，对生活满意度低，不太能与他人感同身受，不太理解怎样恰当地应对自己的情绪。
而青少年过多使用在线交流软件，会影响他们的现实社交能力。“许多人不具备把性和亲密结合到一起的技能，许多人因为没法建立真正的关系，转向了色情，他们好像从来没理解真正的亲密是什么。”
2000年，微软加拿大报告称，普通人的注意力幅度仅为12秒，到了智能手机、社交勃兴的2013年，这个数字下降到了8秒。也就是说，在1分钟里，你至少会走神7次。
可能用不了几年，我们都会成为无法专注的“梦游人”。
刷屏时代，如何摆脱行为上瘾？
如果你已经沉迷网游、患上了手机依赖症，该怎么办？最重要的一点是，你要构建出一个远离诱惑的环境。
相比毒品或子产品本身，环境诱使人上瘾的作用被严重低估了。越战期间，很多美军士兵沾染上海洛因，然而战争结束，他们返回国内后，居然只有5%的人毒瘾发作。原因就在于，士兵们回国后过上了完全不同的生活，再也没有丛林小径、越南潮湿的夏天、弹火硝烟——他们摆脱了与吸毒行为相关的线索。
任何放在你身边的东西，都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。很多人对自己依赖手机很苦恼，很大程度是因为他们的手机就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒来就看手机，试着把它放在客厅，而不是带进卧室。
给你的第二个建议是，逆向拆解上瘾体验。
许多人有追剧的习惯，而且喜欢把很多集攒起来在假期集中看掉。这样的结果是，当你从早到晚刷完一部剧后，会感到前所未有的空虚感，而且这一整天你很可能除了看剧什么都没干。
视剧之所以让人能一口气连着看完，秘密在于每集的最后5分钟。那里一定会制造出一个紧张的悬念，让你迫不及待想在下一集看到解答。
如果你不想让自己的一整天都耗费在追剧上，可以选择在看完一集后，再看下一集的前5分钟。这样一来，你既不会受到悬念的折磨，又拥有了可自由掌控的时间。
此外，你还可以考虑借助负面反馈的力量，也就是所谓的“厌恶疗法”，把你想要改变的行为与令人不快的感觉搭配起来。比如，你可以和朋友结成一个同盟，谁要是玩了半小时以上的吃鸡游戏还不收手，另一人就扇他一个耳光，或者，用打火机的子打火器来一次小击。
当然，摆脱上瘾的更好办法，是在一开始就不给那些产品让你上瘾的机会。
最近，影《头号玩家》正在热映。观影时就在想，未来几年，当所有人都拥有一副VR眼镜的时候，我们还能不能把自己拴在现实世界里？
今天我们为之上瘾的东西，邮件、智能手机、游戏、抖音、网剧……多数都是近20年的产物。所以，到2030年的时候，我们很可能会对另一批完全不同的东西神魂颠倒，而且更加难以自拔。然而，不会倒退，也不会被放弃。
所以，一方面，我们要学着去掌控，而不是被掌控。另一方面，伦理和社会文化也必须跟上时代。比如，从产生有益价值而不是制造上瘾的出发点去产品。再比如，形成定时关机、离开屏幕的社会公约。
有个大咖曾说，未来社会，90%的人可能会像蛆一样活着，因为生活太过安逸，他们对世界既没有关心的动力，也没有改变的欲望，而是沉醉在自己的“奶头乐”中，在虚拟世界里寻觅高强度的感官刺激。
不好说这个说法一定对，但从眼下的趋势看，情况不容乐观。越来越多的年轻人，成为了制造成瘾体验的商业的“待割韭菜”或“现金奶牛”。
这条上瘾之路，也是通往被奴役之路。
来源：书单、作者：书单君
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写太长了，谁看}