知道今天三点开始的活动怎么那么哪里才能买得到呢得到超级皮肤嘛
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时间：2018-05-16 16:42
如何让皮肤变好？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",203,008分享邀请回答9.6K684 条评论分享收藏感谢收起7.6K654 条评论分享收藏感谢收起新英雄介绍
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LOL黎明与黑夜活动 超会可抽两次皮肤
发布时间：17-06-21 16:33
来源：52PK整理
作者：辣鸡
LOL黎明与黑夜活动开启，活动期间玩家分享活动页面即可免费抽皮肤，超级QQ会员还能额外抽取一次，下面小编就为大家带来LOL黎明与黑夜活动的网址！
活动时间：即日起&6月30日
活动网址：http://lol.qq.com/m/act/ahaylm/（建议使用手机打开）
一、分享活动即可获得奖励&&免费抽皮肤
二、6月28日于掌盟和电视台观看主播选手，5V5锐雯VS亚索比赛，届时可额外获得一次奖励 !现在预定节目提醒，即可获得其余一张壁纸。
三、手Q会员专属特权区域
QQ超级会员独享一次额外奖励！现在开通超级会员也可立即获奖！（抽一次皮肤）
1.选择阵营，便可获得当前阵营定制壁纸；
2.分享活动页面便可获得奖励机会，奖品请登录游戏领取；
3.预定28日锐雯VS亚索节目直播，即可在另一方任务栏获得另一方壁纸，无法获得第二次奖励机会；
4.前往游戏内参加对决！锐雯VS亚索任务即有机会获得专属任务奖励。
5.玩家需在日后登陆过《英雄联盟》游戏至少一次时，才可获得奖励机会。
6.QQ超级会员独享一次额外奖励！现在开通超级会员也可立即获奖。
以上就是LOL黎明与黑夜活动介绍，撸友们你们能抽到永久皮肤吗？
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Copyright © PK.COM 版权所有 52PK网&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb89b17b577e429eb14a3b_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb89b17b577e429eb14a3b_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：&b&Gretchen Brugman&/b&&/p&&p&首发地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.irunfar.com/2015/01/what-every-trail-runner-needs-to-know-about-time-in-the-wilderness-part-one-safety.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What Every Trail Runner Needs To Know About Time In The Wilderness: Part One, Safety&/a&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/16be8ebf01dddd7ff183f3b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16be8ebf01dddd7ff183f3b_r.jpg&&&/figure&&p&我经常对其他人讲：“于我来讲，（对于越野跑来说）长距离徒步的背景和经验比我后来花费十多年努力的跑步训练（场地或越野）更加有效。然而，最近我也从多方面认识到这个想法是正确的。超级越野跑与背包徒步是有共通性的，两者都需要你在野外花上足够多的时间。但当你跑过了20或30英里时，你会比那些每周末都去山里的背包客更深入地接触户外与自然。显而易见的是，越野跑者尤其是超级马拉松跑者，需要拥有如户外达人一样丰富的户外知识。然而，很多拥有户外旅行与野外探险经历的人并没有进入到越野跑这项运动中，而对跑步的热爱给他们提供了这样的方向。&br&&/p&&p&
我遇见现在的丈夫是在上世纪90年代，那时我们是攀登与皮划艇教练。那时我不得不给一些跑步的朋友指导建议或者装备的咨询。他在不止一次目睹了这样的情况后挠头困惑，他想知道：“这些东西难道不应该是常识吗？”&/p&&p&但事实就是如此，对于那些经常参加户外活动、计划和朋友结伴户外旅行或者偏远地区探险向导来说这只是基础，但对于没有这些背景的跑步爱好者来说，这仍是一片未知的领域。&/p&&p&
并不只是我觉得，在一些越野跑的团体之间有着知识水平的差距，但是我依然认为那些缺乏户外活动经历的跑者并没有人意识到这些知识的重要性。我热爱我的跑步集体，并且我始终认为每一个跑步者都有自己最好的一面。但我发现他们大多热衷于研究地图，而抛弃他们在野外应该携带的卫生纸、能量胶、以及食物。而且，在雪暴即将来临之际却只穿着很少的衣物出发进行长距离训练。这些情况让人感到心碎。&br&&/p&&p&
正因为如此，我才想要在这里分享我的一些知识。如此一来，所有跑步者都能了解这些知识，也许他们能提高自己的技巧，然后能更加安全顺利地从事户外活动。&br&&/p&&p&抛开这篇文章的标题不谈，这篇文章绝非包罗万象。这里仅仅是对于一些你需要知道和理解的知识的总体概述。你需要自己更深入的了解和学习。对于我们所有从事越野跑活动的人来说，尽可能保证在野外的安全是非常重要的。&/p&&p&因此，在谈到“野外”这个词我是什么意思呢？对于野外，可以涵盖大部分的距离和情况，小至5-10英里的越野跑，或者更常见的20-30英里跑步去到更遥远的地方。大家都应该根据自身能力限制、区域特殊性带来的危机。&br&&/p&&p&野外训练，你该如何准备？又要注意些什么？&br&&/p&&br&&p&&b&1. 你将去哪&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 选择路线&/b&&/p&&p&
需要准备的最重要的一点是——线路探索。对与我们大多数人来说，这项工作也是有趣的。当我们把梦想变成计划并加以实现，这是有些乐趣的。这项任务需要些工具譬如：地图，线路指导手册，以及网络上的线路信息。&br&&/p&&p&
通常最有用的资源来自其它在这条线路上训练的跑者。他们可以提供网络与线路指导手册上找不到的信息。譬如：未标记线路、饮水补给点，河流穿越的潜在危险点以及你大概会在这条线路上花费多少时间等等。几乎每一次我计划置身于一片从未涉足的野外区域，我会像许多人提出这些问题。最终事实证明，他们提供的信息是很有价值的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c51ecdbcf8f8c7b243e1b5_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c51ecdbcf8f8c7b243e1b5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&(2) 告知朋友&/b&&/p&&p&
不管什么时候你要出门跑步，你应该告诉某个人你将去什么地方，行程大概花费多少时间等信息。当然，你告诉对方的细节多少取决于你计划线路的危险系数。如果你只是例行出门和小伙伴们进山训练，你妻子大概能知道你的行程以及回家大致时间。如果你要进行一整天的训练，你就需要在纸上写下一些细节，譬如：出发地点、线路途经、计划终点以及预期回程时间。如果你需要救援，根据你提供的信息，救援队伍寻找到你的速度和可能性将会大大提高。&/p&&p&&b&(3) 导航识路&/b&&/p&&p&
在野外，了解导航如何使用对每个越野跑者都非常重要。如果你跑上了陌生的线路，地图是最基础的工具，你有必要随身携带。取决于周边的地形，你同样可以使用地标性位置作为辨识工具。站到高点向四周眺望，注意临近位置山峰，或者其他能看见的地方。随时注意线路的方向改变。除此之外，GPS和指南针也是非常重要的识途工具。出发之前，确保你有熟练使用地图、指南针与GPS的能力。&br&&/p&&p&
因为，即便你的同伴中有人很熟悉这些线路，可那并不意味着你就应该依赖他们带着你穿越荒郊野外的小路。当你在比赛中遇到迷路的情况时，你将不能依赖任何人。训练团队之中的每一队员都应该了解这条线路并且具备使用导航工具识路的能力。&/p&&p&&b&(4) 熟悉下撤点&/b&&/p&&p&
如果同行有人受伤，大家的运行速度势必将低于预期，因此你必须缩短原来计划的线路，还是说你还有其它更好的选择？你必须确保通行的每一个人都了解这些下撤点的情况（位置、大致距离等）。如果你选择的线路途中没有任何下撤点，那么在做风险评估的时候必须把它作为重点考虑因素。&/p&&p&&b&(5) 条件检查&/b&&/p&&p&
你在野外训练过程中的天气将会是怎样的走势？将要穿过的河流的流速是不是很快？山上是否还有积雪堆积？还有其他人知道线路的终点？我居住在加利福尼亚州，靠近塔湖（Tahoe）的地区，我经常准确地回答一些从萨克拉门托以及海滩地区来的朋友提出的问题，比如当你的家在一个气温100华氏度（约37.8℃）的山谷里，你会很容易做出线路上无积雪的假设。但并非所有地方都是如此。当地的常驻居民能够提供最好的线路条件信息以及其它一些特殊情况。社交媒体可以作为一个良好的平台，从社交媒体上你可以向其它跑者咨询他们所在区域的地理、环境条件。除此之外，游客中心、公园管理处或者是本地的装备店都能给你提供最新的线路信息。&/p&&br&&p&&b&2. 结伴同跑&/b&&/p&&p&&b&(1) 团队规模&/b&&/p&&p&
团队大小是由多方面因素决定的。包括安全、个人偏好、以及对环境造成的影响等。在我熟悉的小径上，我更喜欢不超过4个人组成的团队。在遥远的荒野地区，我认为4-5人是最理想的，最多不超过6个人。如果少于4人一组的话，有的队员最后可能会落单，也可能出现伤病或者其他紧急情况。如果超过6人一组的话，交流的障碍会变得更大，决策也将受到更大的挑战。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c0fbec631_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c0fbec631_r.jpg&&&/figure&&p&&b&(2) 经验水平&/b&&/p&&p&
你团队里其他人的经验水平如何？你自身的经验水平又如何？如果只是在本地跑上20英里的距离，我可以完美承担起新手指导的角色。其实，对于新人来说，与有经验的运动员结伴前进是积累经验的最佳手段之一。如果我计划在内华达地区的Ansel Adams荒野（在作者的家附近，意指熟悉线路的情况下）进行30英里的奔跑，虽然距离同样遥远。我在同行团队成员的经验水平上能有更多选择余地。此外，不要害怕在在组队出发之前问你的“潜在队友”的经验水平如何。&/p&&p&&b&(3) 团队动态&/b&&/p&&p&
你怎样与你的伙伴互动将对你训练过程中的安全产生巨大的影响。对于理想的动态分组是这样，跟随几个（不超过6人）经验丰富，你熟悉且信任的小伙伴一起出发，。当然，并不是每次都能完成如此理想化的分组。一整天奔走在漫长小径上的经历可以促使你和其他组员之间建立起非常棒的友谊。所以，在某种程度上，你只需要确保在你的小组内至少有1-2个经验丰富，你了解且信任的跑步者。在出发之前告知你的组员们你的计划和大致配速。如果有必要，你也许可以在一个大的团队里面在建立更小的的小团队（2-3人），这样有助于配速接近的人相互照应。在线路之中确定一个点，以便全体队员碰头。&br&&/p&&p&
确保你的团队每个成员都明白一点——没有人将会落单独行，并且准备好完成这个承诺。这就意味着团队之中的某些成员必须放慢自己的速度以便前后队伍不会分散。这还意味着队伍里任何一个即便你拥有单飞的速度和实力，也不能独自跑到太远的地方。此外，你需要忽略落在后面的队员说他不介意自己一个人慢慢跑（这是普遍情况，几乎所有团队中最后面的队员都会这样说）。&br&&/p&&p&
沟通是关键。去年夏天，我花了4天时间与4个朋友组队完成了整个Tahoe Rim Trail线路。在策划阶段，我们开了个会，团队中制定这次计划的主要成员人做了一个有关“规则”的清单，队则里有这样一条——不能丢下任何一个人。经过讨论，我们都同意这一点。相互之间的交流是非常好的，这可以解决很多问题，让每队员的旅程愉快舒服，并且充满期待。&br&&/p&&p&
在需要作出决定的时候，动态团队的优势就体现出来了。当天气开始变坏，你们将如何决定接下来的动作？是否要原路返回？重新导航线路？或者硬着头皮往前？如果团队成员想就地解散？如果团队之中的某个成员不同意导航方向的决定？确保你的团队积极而富有动态性，这样有利于你们快速地做出最合理的的决策。&br&&/p&&p&&b&(4) 单人训练&/b&&br&&/p&&p&
上述所有的讨论，都是基于以团队的形式出发。也许你在想象着独自一人安全去野外训练。那么我会给你一个非常合格的答案“没问题”。单人出发最简便且稳妥的方式就是找一条你自己熟悉的线路，跑一段自己觉得舒服的距离。且这条线路不会有太多其他的分岔路，或者说有很多跑步者会在这条小径上训练，这样你不会遇到太多麻烦。如果你挑选的线路太长，难度太大且包含人迹罕至的偏远地区。那么比就必须考虑单人出发是否是最佳选择。尤其是当你选择的是一条你之前从未涉足过的线路时。&/p&&br&&p&&b&3. 背包清单&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 服装&/b&&/p&&p&
下面来讨论你在出发时应该穿些什么，你又该在背包里放些什么备用服装。显然，这很大程度上取决于当时的天气，通常情况下一条短裤和一件短T就足够了。至少我还会加上空顶帽，太阳镜与防晒霜。然而，当你一整天都置身于山间，或者其它任何天气严酷的地方，这是有一定风险的。你应该记住，每次出发之前都应该携带至少一层额外的衣服，即便当使的天气预报的结果非常理想。我曾经在Western States 100的赛道上进行过大量训练，在温暖的气候，湛蓝的天空以及丛林密布的山上。只有在14英里之后，海拔超过1000英尺的Devil's Thumb处开始有降雪，我会立刻穿上随身携带的防风外套。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5cf59c22e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5cf59c22e_r.jpg&&&/figure&&p&你可能还会考虑到其他一些需要补充的点：一副适合的臂套或者一件长袖上衣，手套，防雨外套，保暖层（通常携带压缩性强的高蓬羽绒或者轻量化填充材料的棉服），保暖的压缩衣以及轻量化的防沙石脚套。我的原则就是如果我觉得可能会用到，那我就会在背包里放上它（可能不止一身）。即便是在中距离的训练之中，我也会背上水袋背包，里面装上一件轻量化的外套。我有一件Patagonia Houdini Jacket（一款皮肤风衣，仅防泼水），我很喜欢穿它进行一些温和的训练。（这只是一件防风外套，而不是防雨外套或者全天候外套），它是如此的轻（也非常容易打包），我很难选择不带上它。&/p&&p&&b&(2) 必要装备&/b&&/p&&p&
至于还要携带些什么，对于距离，偏远程度，风险大小不同的训练计划，装备选择也是不同的。每个人对此都会有不同的选择，我发观察其他人带些什么东西是很有帮助的，这可以让我找到自己想法上的疏漏点。记住，下面是我在不同情况下会带些什么装备的清单：&/p&&p&&b&Plan A：标准级长距离装备清单&/b&&/p&&p&
1.&b&水袋包&/b&——我使用Nathan Intensity，因为它非常轻且舒适度高。但是它没有太多放装备的空间，但是可以利用包体外面的弹性绳扩大容量。&/p&&p&
2.&b&轻量外套或长袖&/b&。&/p&&p&
3.&b&食物&/b&——我尝试携带多种富含能量的食物，通常会超过我认为我需要的量。永远不要吝惜食物！&/p&&p&
4.&b&洗漱包&/b&——我用的是一个带拉链的洗漱包，里面装上卫生纸（女性可以装上其他必要的东西……）以及一个防水口袋作为垃圾袋。虽然可能不会用到太多纸巾，我喜欢带上一整包，因为它们紧实有些摩擦（不会乱晃），我也会在里面存放紧急照明工具与火柴，因为这里面可以保证干燥。&/p&&p&
5.&b&防晒霜、唇膏小包&/b&。&/p&&p&
6.&b&药片&/b&——盐丸，Tylenol，Ibuprofen，Antihistamine（对于蜜蜂蛰伤以及过敏反应有不错的效果）PS：药品请酌情选择携带，慎重使用！&/p&&p&
7.&b&现金&/b&——带些现金以备不时之需，或许是在比赛结束后用呢？&/p&&p&
8.&b&手机&/b&——手机的拍照功能自然是不可少的。带上手机你可以在遇到问题是请求救援。也可以考虑在手机上安装一些App比如：GPS Kit，它可以在离线的情况下提供地图导航，并通知你的家人你所处的位置。&/p&&p&
9.&b&额外的塑料袋&/b&——在恶劣的天气条件下，让你的手机保持干燥。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f08e42e288eca5cccc8_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9f08e42e288eca5cccc8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Plan B：超长距离装备清单（这份清单包含上一份的装备）&/b&&br&&/p&&p&
1.&b&水袋包&/b&——如果我需要更大容量的背包，我使用GoLite Rush来替代Nathan Intensity。&/p&&p&
2.&b&更多额外食物&/b&——我在跑步时绝对不能缺少能量摄入，如果你需要在野外过夜，那么更多的能量能帮助你的身体保持温暖。&/p&&p&
3.&b&绷带&/b&——这是通用性非常强的装备。除了用作绷带以外，在紧急情况下它可以用作止汗带，可以清洁伤口，可以固定夹板。&/p&&p&
4.&b&额外服装层&/b&——全天候防雨外套。&/p&&p&
5.&b&地图，指南针&/b&（大多数时候是GPS）&/p&&p&
6.&b&登山杖&/b&——我用的是Black Diamond Ultra Distance（全碳纤维三截“Z”杖，全碳款连接处为蓝色），在爬陡峭山坡、岩石裸露的地形时非常好用，同时在冰雪环境下也有助于保持重心稳定。&/p&&p&
7.&b&头灯及备用电池&/b&——即便你计划在天黑之前回来，那也请你在背包里放上头灯及备用电池，以备不时之需。&/p&&p&
8.&b&净水器&/b&——我使用MSR Miox Purifier，但是除此之外仍然有很多轻量化的同类产品可供选择，那并不会对水的味道有什么影响。请你千万不要愚蠢到认为水资源是绝对安全的，你无法仅凭肉眼观察就判断水质的好坏。你看见生活在原始天堂的土拨鼠了吗？贾第鞭毛虫通过许多动物的粪便传播，包括啮齿类动物。你不知道水的上游有什么，而且有了这些工具你可以很容易处理水，千万不要图方便。&/p&&p&
9.&b&应急物品&/b&——打火机与火柴（保存在洗漱包里），紧急保暖毯（太空毯），救生哨。&/p&&p&&b&(3) 歌曲列表&/b&&/p&&p&你也许会提醒我，这枯燥的旅途我没有带上音乐来陪伴我。我知道对许多人来说音乐是一个争论的焦点，但是出于安全考虑，我真的不推荐它。你无法听见小道上其他人说话或者动物发出的警告。有些人发现只用一个耳机听音乐是不错的选择，如果你必须在野外跑步时听音乐，那么就用这个方法吧。&br&&/p&&br&&p&&b&4. 意外情况&/b&&/p&&p&
因此，当你迷路，和你的团队分开，某个团队成员遭遇严重的伤病。那时你该怎么做呢？按照以下步骤可以在你能重新起跑之前缓解这些情况。&/p&&p&
为你的团队制定一个明确的计划，包括你们计划的具体路线以及预估时间。将这个计划交给家里的某个人保管。不要偏离你的计划除非出于安全考虑而被迫修改计划线路。如果你改变了原来的计划，出于安全考虑，请你尽量将更新后的计划行程告知留在家里的人。&/p&&p&
携带一个通讯装置，比如SPOT tracker或手台，能够保证在没有手机服务的情况下，通过卫星向外界报告自己的位置。SPOT对于跑步运动员来说是非常适用的，但它很大程度上取决于你去的地方。&br&&/p&&p&如果在你的团队之中某人出现了伤病情况而需要撤离时，确保在计划中明确每个团队成员的分工。如果你需要分离团队以寻求帮助，你必须确保没有人单独出发。&br&&/p&&p&
如果你迷路了，你的主要任务就是不要让你当前的情形变得更差。Navigation Northwest的Rick Hood针对迷路后该怎么做给出了以下几点建议：&br&&/p&&p&&b&
①不要恐慌&/b&&/p&&p&&b&
②如果你是在一条小径上，继续沿着小径走。不要朝着你认为合理的方向去的方向去穿越丛林寻找其他路径&/b&&/p&&p&&b&
③如果可能的话，转身沿着你之前来的轨迹回到你迷路之前的最后一个位置&/b&&/p&&p&&b&
④保持身体干燥&/b&&/p&&p&&b&
⑤减少能量消耗&/b&&/p&&p&&b&
⑥如果你在野外呆了一夜，不要躺在地上，尽可能保持身体温暖&/b&&/p&&p&
我会从我自身的经验讲，我无法强调足够重要的一点就是，你应该沿着来时的轨迹走，不能盲目离开目前的小径，凭感觉穿越丛林。也许你是在大雪之中迷失了方向，或者说你跑的路并不是“真的”计划中的那条小径。事实上你并没有真的迷路，但如果你试图穿越丛林以期望回到原来的路上，那你就真的可能迷失方向。因此，只要循着来时的轨迹就能防止你真的迷失方向。&/p&&br&&p&&b&5. 丛林遭遇&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 野生动物&/b&&/p&&p&
对于遭遇不同动物，你需要采取不同的措施来保证你的人身安全。因此你必须了解面对不同的危险动物你应该如何做。危机通常来自那些大型动物比如熊或美洲狮，但小动物仍就不可忽视，比如：蛇，也可能对你造成真正的伤害。我在越野跑过程当中见过上述这些动物（只见过黑熊而不是灰熊）我最好的建议就是尊重你就在这些动物家周围这个事实。对于大型动物，我这里有些小建议：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/206a320ff6efc_b.jpg& data-rawwidth=&1173& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1173& data-original=&https://pic1.zhimg.com/206a320ff6efc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&①黑熊&/b&通常比较胆小，当他们看见你时通常会走开。而你要知道，怀着幼崽的黑熊或者其他的熊时并不怕你的。足以构成真正的威胁，给所有的熊足够的自由空间，往后退如果有必要的话你应该改变你的路线。&br&&/p&&p&&b&②灰熊&/b&的行为是难以预测的，危险系数较高。具体措施请查阅相关资料。&/p&&p&&b&③美洲狮&/b&是十分危险的动物。如果你不是独自奔跑那情况还不算太糟糕。如果你看见了一头狮子，你一定不要跑，你的奔跑会触发狮子对你进行追逐。你应该露出恐吓的表情慢慢往后退，注意千万不要背对美洲狮！。改变你的线路以避开它。如果你觉得受到了威胁，你应该扔石头。如果遭受到攻击，你需要凶猛的还击。&/p&&p&注：这里的几种动物除了黑熊在国内都没有，这里主要是提醒大家注意在我们周围的危险动物，具体动物的防范和逃生方法请自行查阅资料。&br&&/p&&p&&b&(2) 闪电与雷暴&br&&/b&&/p&&p&
面对闪电，我会给你与我曾经听过或者看过的该如何做的相同的建议。不要被闪电击中！没有任何绝对安全的地方可言，下面是一些预防被闪电击中的方法：&/p&&p&
①在你出发之前看好天气预报，不要害怕终止你的这次跑步或者选择一条不同的，海拔更低的线路以保证安全（如果你在山里的话）&/p&&p&
②注意那你计划中跑步地区的天气变化。山区之中，雷暴通常出现在午后。在设定预期时间点时，计划好在此时间段内避免身处山峰顶部。&/p&&p&
③如果你看到风暴来临，尽早下撤或返回。也许在起初它看起来并不大，但如果你等它变大了，再想安全离开或许太晚了&br&&/p&&p&
④如果在比赛中呢？我遭遇过的最严重的雷暴是在Hardrock 100M（比赛前后，科罗拉多州San Juans山脉是雷暴高发时段）比赛过程中，这个比赛赛道很大部分是在树线之上的高海拔山区。经验是非常典型的，因此你需要避开这些遭遇雷暴风险很高的比赛吗？那完全是个人选择，但你需要知道那真的有很大的风险。你需要做好在比赛之中花时间远离高风险地区。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ba9dcf9f9c1aaf5e7ee7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ba9dcf9f9c1aaf5e7ee7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&(3) 体温过低&/b&&/p&&p&体温过低是野外的最大的风险之一，一旦出现体温过低的情况，通常情况下你很难做点什么来改变现状，除非你身处干燥地区，能生起火堆取暖并补充足够的能量，一些避免体温过低的小提示：&/p&&p&&b&①保持身体干燥&/b&，这意味着你需要带一件全天候防雨外套&/p&&p&&b&②带上一件防风衣&/b&，正如上面提到的，在长距离奔跑时我通常会带上我的Patagonia Houdini外套，即便在Tahoe阳光明媚的日子我也会带上它。温度会随着海拔上升或者天气变化而降低，如果你全身被汗水浸湿，风会很快带走你身体的温度，这就是风衣的最佳使用时刻。&/p&&p&&b&③带上应急的打火机或者火柴&/b&，如果你在寒冷天气下穿过小溪或者在野外过夜，一小堆火可以救你的命。&/p&&p&&b&④不要停下来&/b&，身体运动会产生热量。如果你因为闪电，受伤或者其它危机而不能运动太多，无论如何也要在原地活动活动，跳一跳。&/p&&p&&b&(4) 山火&/b&&/p&&p&在你出发之前，了解相关地区的山火情况和记录是相当重要的。（夏天时）你跑步需要避开那些山火可能性高的地区。不只只是要避开山火引发的浓烟或者是避免被火困住，这也是对救火人员的尊重。通常一个地区的山火需要出动数百名消防员。你停在路边或者出发地的小轿车可能会成为他们的障碍。我因为山火取消了很多次长距离计划。没办法，这就是生活！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/281b2f78fb0859d7bfd89a327e1a4734_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/281b2f78fb0859d7bfd89a327e1a4734_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当你在奔跑过程中看见明火或者浓烟，考虑好你下一步要做什么重新规划你的路线避开有火灾危险的地区。火焰看起来可能很小，但火势蔓延速度非常快。如果你没看见有救火人员，如果你手机有信号的话，请迅速拨打911。&/p&&p&很多年前我背包徒步在俄勒冈山区，曾目睹天空黑色的浓烟和灰吞噬。最终，幸好遇到另外几个徒步者才得以消除内心的恐惧。后来我得到的信息是：那场大火发生在100英里之外。&/p&&p&注意你周围的环境，这些让你知道自己要走的路线以及了解下撤点位置。&/p&&p&在最坏的情况下，记住火势顺着风蔓延开来，并且上山速度更快。可能的话，逆风下山可以保证你的安全。&/p&&p&&b&(5) 穿越大型河流&/b&&/p&&p&许多年前，我开始在High Sierra地区的John Muir Trail的徒步之旅。正是在那时候，我成为了跨越大型河流的专家。我听说现在在那些大型河流上都架设起了桥梁。但是在我脑海里，每一条大型河流都是巨大的挑战。&/p&&p&在尝试通过任意一条河流之前，你必须评潜在的危机和风险。去年冬天，我独自一人在The Way Too Cool的赛道上训练，赛道比较平缓而且我很熟悉。因此一个人在这条赛道上训练是非常舒适的，即便我在这条路上很少看见人影。在此之前，雨已经下了整整一天，河道的水位开始升高，对我来说，跨越这些河流是非常有趣的事儿。直到有一条河止住了我的脚步，尽管在此之前我曾数十次安全通过这条河流，但此刻它比以往任何时候都要汹涌(我见过的)。我知道如果被冲往下游是非常危险的。考虑到自身安全，我还有另一条更加明智的线路选择。作出决定也是非常容易的，我转过身，踏上了另一条路。如果我跟其他人一起，手边有登山杖可以使用并缺乏其他的线路选择。我或许会做出不同的选择，但就那天的情况来说，毫无疑问我的决定是没有任何问题的。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4ebe45fa2bd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ebe45fa2bd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果你经过风险评估决定渡河，下面是我关于安全渡河的一些建议：&/p&&p&&b&①首先寻找最安全的渡河地点&/b&，渡河地点这往往是不确定的。&/p&&p&&b&②对于那些非常危险的河流，你可能需要沿着河流向上游走来寻找河流的岔口&/b&。我在惠特尼山南部的Pacific Crest Trail徒步过程中，曾经沿着Tyndall Creek向上游走了约2英里才找到它的岔道口。而那三个河流分岔中的每一个通过起来都更容易控制。对于渡河安全来讲，额外的路程绝对是值得的。&/p&&p&&b&③渡河可以借助登山杖&/b&，或者你没有登山杖的话，可以在丛林找一根坚固的木棍，保证身体的稳定是必不可少的。&/p&&p&&b&④在渡河过程中，任何时刻都应该保证三点（你自身+两个支撑物）触地&/b&。（如果你只有一根登山杖或者支撑物，那必须保证两点触地）。在你抬脚迈步之前，请确保你的脚或者登山杖处在一个牢固的位置。&/p&&p&&b&⑤缓慢地移动&/b&。随着奔腾的流水，想要看见你的落脚点是非常困难的，你可能会踩到比预想更深的位置或者说踩到湿滑的岩石上。&/p&&p&&b&⑥一次通过一人&/b&。当我第一次被教导如何安全的渡过河流，我的老师让我们一组人并肩作战，手臂搭在相邻队员的肩膀上以保持稳定。我发现这种方法的稳定性远不如单人用登山杖渡河。然而，如果你没有登山杖或那里完全找不到可以用来支撑的物品时，这种集体渡河的办法可以当成我们的最后一个选择。说的更广泛一点，如果水流速度较慢，也许你为了获得更好的稳定性而和其他人靠得很近。如果你这样做了，你需要确保没有任何一队员向溪流上游或下游偏移，因为任何的偏移都可能引发连锁反应而造成不可预知的后果。&/p&&p&&b&(6)雪地之旅&/b&&/p&&p&这将是另一种经验可能会扮演重要角色的情形。对于冰雪穿越来说，一些人可能会觉得非常舒服，而大多数人的体验是有些糟糕的。如果你是一个雪地跑菜鸟，那么大概需要在出发前做好越野条件的研究学习。一些雪地情形是良性的，但其它的却又很危险。所以，尝试找出下面这些问题的答案：&/p&&p&&b&①冰冷程度如何？&/b&&/p&&p&&b&②你将穿越/攀登/下降山坡的陡峭程度如何？&/b&&/p&&p&&b&③雪的深度如何，会没及腰间吗？&/b&&/p&&p&&b&④你计划线路被雪覆盖的距离有多长，冰雪情况会对你的导航以及预计用时产生如何的影响？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cabb626d6acb64f9ed43dfe472c3b3e9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cabb626d6acb64f9ed43dfe472c3b3e9_r.jpg&&&/figure&&p&下面是一些冰雪条件下有用的工具：&/p&&p&&b&①登山杖（雪杖）&/b&&/p&&p&&b&②牵引装备如Kahtoola微型冰爪或者Yaktrax防滑鞋套&/b&&/p&&p&&b&③冰斧&/b&&/p&&p&在你出发去往任何地方都可能用上冰爪，确保你能够熟练使用它。并且确保你队伍里的每一个人都能做到这一点。&/p&&p&在山里是自由的，但在这之前你需要有足够的基础知识。&/p&&br&&p&—————————————————————————————————————————&/p&&p&关于作者&b&Gretchen Brugman&/b&：&/p&&p&这篇文章看上去像是包含了大量的信息，但我希望这篇文章会成为越野跑者自我学习这些知识的起点。&br&&/p&&p&我的户外学习经历：&br&&/p&&p&19岁，我开始了第一次背包徒步之旅。加州大学圣克鲁兹分校，历时两个月的实地研究课程。这是一次非常棒的课程介绍，学习有关安全，导航以及积累野外经验&br&&/p&&p&20岁，成为Angeles National Forest森林管理员&/p&&p&22岁，徒步Pacific Crest Trail全线。&/p&&p&注：Pacific Crest Trail-太平洋翠园步道，是一条长达2663mile（约4286km），由墨西哥-美国边境至美国-加拿大边境的徒步线路。它穿越美国西海岸的加州、俄勒冈州和华盛顿州，从最低处近海平面到最高处的13153英尺（约4009m），经过25个国家级森林与7个国家公园。&/p&&p&23岁，开始七年的向导生涯，领导在明尼苏达州、加拿大、阿拉斯加的探险队伍以及背包徒步、攀岩、皮划艇以及狗拉雪橇队伍的训练。&/p&&p&当然，自第一次背包旅行开始，我也有过不计其数次的野外旅行经历并从前人身上学到很多。&/p&&br&
本文作者：Gretchen Brugman首发地址：————————————————————————————————————————我经常对其他人讲：“于我来讲，（对于越…
&p&本文来源：新浪&br&&/p&盘点中国十大经典越野跑赛事&p&年是中国越野跑赛事的启动之年。期间参与越野赛的人数急剧增加，越野赛的赛事数量也随之增加。很多赛事如马拉松一样出现了迅
猛发展的局面。赛事的难度，距离，赛道设计，场地特点也呈现多样性。在马拉松遍地开花之后，有一大批跑步爱好者从马拉松转战到越野跑的行列。&br&
2015年大大小小越野赛事近乎百场，不管是刚接触越野跑的新手，还是山野老手，他们都会对选择参加哪场越野赛事而纠结，经过这两年的沉淀，以及跑友们的
反响，在此总结出十大经典越野跑赛事，这些赛事从难度，景色，品牌等方面考虑，都是跑友们制定一年越野跑计划不错的选择。当然，不能以偏概全，每个赛事都
有其特点，以下十大赛事，仅供参考！&/p&&br&&br&&p&&strong&大连100&/strong&&/p&&p& 难度指数：*******&br& 景色指数：****&br&&br& 这项赛事被称为“中国大陆地区首个民间100公里越野赛跑”，继
2013年成功举办至今三届。大连100越野赛的特色在于路线设计穿山临海、城市越野。100公里比赛线路涵盖大连城市中心及滨海路沿线主要山地，包括山
野小径、海滨沙滩、海岸礁石、山间石阶、木栈道和滨海路等各种地形，累计爬升5752米、下降5929米。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛设有100公里个人赛、50公里个人赛和50公里团体赛等三大项。100公里越野关门时间为26小时，50公里越野关门时间为
12小时。所有在关门时间内完赛的选手都能获得一座闪亮的海星造型奖杯、完赛证书及赛事纪念衫，并获得国际顶尖越野跑赛事环勃朗峰耐力赛（UTMB）资格
积分。 该赛事被列入国际越野联盟（ITRA）名录、为UTMB报名资格积分赛。&br&&br& 如果你想跑的更远，那么大连100越野跑赛事，可以实现你的UTMB终极越野跑的梦想！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&TNF100&/strong&&/p&&p& 难度指数：********&br& 景色指数：****&br&&br& 2008年The North
Face在亚太区正式推出The North Face 100越野赛系列。2011年，逐年提高的赛道难度使The North Face
100成为了国内所有跑步赛事中的“达喀尔”。从2013年开始该项赛事更专注于专业领域的50公里和100公里。TNF100赛道串联起京西众多名山大
川，打造了亚太系列该项赛事中最具挑战的越野跑比赛。是在中国大陆举办的首个100公里越野跑赛事，对越野跑在中国的推广起到重要影响。近年来，赛事从原
有的50、100公里的高起点专业基础上增设了10公里，25公里项目，让更多热爱越野跑爱好者参与其中。曾被国内越野跑爱好者称为，最专业，难度最大，
参与人数最多的越野赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& TNF100，从2009年至今已举办7届，每年都在北京周边山区进行，土路比例大于60%，最大海拔落差超过700米，累计海拔总落差大于5000米，100公里关门时间为17小时；50公里关门时间为9小时。&br&&br&&strong&四姑娘山越野跑&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：******&br& 景色指数：*******&/strong&&br&&br&
环四姑娘山超级越野跑（Ultra Tour Mt Siguniang，简称UTMS），是目前全球赛道平均海拔较高的越野跑赛事，已获得ITRA
赛事积分认证。从2014年开始在四川阿坝州小金县四姑娘山景区内举办至今已经两届。属于中国第一个高海拔雪域越野跑赛事，线路拥有岩石、草甸、湖泊、森
林等多种高海拔自然地貌。由于风光地貌与阿尔卑斯山脉极其相似，四姑娘山被誉为东方阿尔卑斯。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这是国内最美的越野跑赛道之一，朝山坪的白塔在等你，你会看到幺妹的日照金山，那是蜀山之后的微笑；大峰顶的经幡在等你，爬过几乎
无路可寻的风化碎石坡，蹚过洁白的雪坡，放眼望去，连绵不断的银色山峰如惊涛一般在云海中起伏；星罗棋布的斑斓海子在等你，弯曲蔓延的小河之间有繁星一般
的鲜花和悠闲的牦牛，飞瀑从山腰的乔木中挂下；这是一场“云端的约会”，skyrunning放肆的跑，不用克制，让我们一起跑向云海，跑向天空。从这段
参与过的跑友描述中，你一定也感受得到，线路的美妙了吧！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛线路分为42公里、50公里、60公里项目，平均海拔都在三千米以上，累计爬升四千米，最高海拔五千米。对于选手来说，不仅要
克服长距离的高山越野地形，还要克服高原反应带来的不适。UTMS沿途景色宜人，赏心悦目，与雪山为伍，与山河为伴，绝对是在天堂中奔跑，真正的高山越野
跑的代表赛事。&br&&br&&strong&贡嘎100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br& 甘孜环贡嘎山国际百公里越野跑，是国家体育总局登山运动管理中心确定的重点赛事，这项比赛也是目前世界上海拔最高、路线最复杂、难度最大、风景最美的国际比赛之一，同时也是国内赛事中唯一在比赛线路上不仅能够观赏到雪山，还会涉及到雪道的赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛地点为贡嘎山地区，海拔7556米，是世界上攀登难度最高的山峰之一，地质条件非常复杂，充满了危险。比赛路线最高海拔为
4660米，平均海拔达4200米，高差2000多米，海拔之高，难度之大，只有世界著名赛事“环勃朗峰极限耐力赛”可与之相提并论。该项赛事设单人50
公里、双人100公里，关门时间为24小时。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这样既艰难又美翻了的赛事，让人纠结，作为海拔最高的户外越野赛事，除了在海拔4600多米的崎岖山路上奔跑之外，选手还要克服空
气稀薄、气候寒冷、冰石交错等困难，而肌肉在极度缺氧的情况下也要承受极强的压力，随时可能发生的高原反应更是让选手面临考验。真是历练了爱好者的体能之
后，以沿途的美景给予安慰，是一次灵魂和身体诠释的越野赛事。&br&&br&&strong&大理100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br& 景色指数：******&/strong&&br&&br&
大理100公里越野赛，已经连续举办了三届，由于地点在大理的苍山洱海，可赏风花雪月之景，深受广大越野跑爱好者的青睐。同时大理100越野赛是环勃朗
峰越野赛（UTMB）积分赛、国际“极限天空跑（Skyrunning）”运动联盟系列赛事分站赛。大理地面平均海拔2000米，赛道经过4092米的苍
山龙泉峰，其中12公里距离直线爬升2077米。爱好者们翻越雄伟的苍山、跑过美丽的洱海、穿过田园风光路和千年大理古城，在以风花雪月闻名天下的大理山
海之间把力量与柔美、顽强与风情演绎得淋漓尽致。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 100km完赛者将获得3个积分，50km完赛者将获得1个积分，集齐8分就可以报名在法国举办的环勃朗峰极限耐力赛
（UTMB），从2014年开始该项赛事的50公里项目已获准成为国际skyrunning运动联盟Ultra
Skymarathon系列赛事。男子前38名、女子前15名有skyrunning国际积分，有资格参加国外的skyrunning比赛。&/p&&br&&br&&p&&br& 大理100比赛项目分为，男/女100公里越野赛，男/女50公里越野赛，男/女28公里越野赛和10公里徒步健身跑。线路涵盖大
理苍山山地和洱海、田园，累积爬升4339米，最高点海拔为4093米，赛道特点包括台阶、山地、碎石、乡村道路等。100公里关门时间为24小时内完成
比赛。&br&&br&&strong&张掖100&br&&br& 难度指数：********&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br&
对于甘肃张掖，由于特别的丹霞地貌为众多户外爱好者所推崇，结合美景和最虐赛事距离，如今推出100公里越野赛事值得参与。张掖100越野跑，经历了
两届举办，被称为中国最美越野跑，同时也有身在地狱，心在天堂之说。该项赛事吸引了众多国内高水平选手的目光。这是在中国西部荒凉的自
然条件下举行的第一次长距离越野赛。对于长期生活在城市中的人们，可以考虑来到这里，以自由奔跑的形式穿过美轮美奂的丹霞地貌，在静谧的夜色中，可以看见
满天的星斗别有一翻心情。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 张掖100公里越野赛，全程102公里，赛道平均海拔2600米，最高海拔3860米，其中有10公里左右的赛道海拔在3500米
以上，累计爬升5000米，赛道路线覆盖了丹霞、戈壁、峡谷、溪流、高原、湿地、草场、森林、冰川等多种地貌，堪称中国地形大观园，比赛终点为肃南红湾寺
大转经轮广场，赛道沿途共设10个补给、医疗点，关门时间30个小时。通过数据能够反映出赛道的难度和比赛的艰苦！这是国内越野赛的首次设置高海拔，多种
地貌，其中还要数十次穿越溪流，不愧为国内最美最虐百公里挑战赛。比赛项目包括男子双人百公里，男女双人百公里以及五十公里单人赛。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&Vibram香港100&/strong&&/p&&p& 难度指数：*****&br& 景色指数：*****&br&&br& 起始于2011年的Vibram香港100公里超级越野跑，是全球
越野跑的明珠赛事。HK100以其陡险山径和纯美风景著称，对全球的越野跑爱好者来说，横跨法国、意大利、瑞士的环勃朗峰赛（简称UTMB）是终极梦想，
没有之一。HK100作为环勃朗峰赛的资格赛，在越野赛中地位尊崇。每年，吸引全球顶尖越野高手来此挑战的，其中最为经典的还是那座“小金人”奖杯—这是
赛事授予16小时内完赛选手的最高荣誉，赛事关门时间为32小时，20小时和24小时内完赛的，也可获得“小银人”或“小铜人”一座。成为近年来内地越野
跑爱好者的完赛梦想。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& Virbram HK100是世界超马大满贯赛事之一，也是国内越野跑爱好者最早接触过的优秀百公里赛事，当时首届只有2位大陆选手参加，而2014年来自大陆选手超过数百人之多，热闹非凡。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& Vibram香港100公里越野赛，目前是唯一个没有门槛要求的百公里越野赛（不用要求有其他越野跑经历）。很多从马拉松进阶过来
的选手把“初百”放在
HK100，因为它口碑优秀、32小时的超长的关门时间，相比较TNF100那种难度大关门紧的赛事来说，的确轻松。但是，任何一个百公里都不是闹着玩儿
的，都需要敬畏之心和良好的体能以及越野跑经验来做准备。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& HK100线路以香港著名徒步路线麦理浩径为主线，从香港西贡半岛北潭涌麦理浩径，至香港之巅大帽山沿路而下。途中穿越不同风景，
包括洁净的海滩、茂密的树林和陡峭的山径等。比赛沿途，穿越香港23个郊野公园中的8个，沿途要翻越超过二十座山头，不仅会经过城市、风景区、渺无人烟的
山涧、水清沙细的海滩，还会经过约22座高低不一，海拔累积超过4500米的陡险山径。可以说，香港100公里是天使与魔鬼相伴的超级山地越野跑。&br&&br&&strong&梅里100&br&&br& 难度指数：******&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br&
香格里拉·国际超级越野跑赛事（梅里100）在香格里拉附近的梅里雪山举行。梅里雪山，藏传佛教的朝觐圣地，主峰卡瓦格博，云南境内海拔最高的山峰。冰
碧水深切峡谷，藏文经卷中尊奉为“藏地八大神山之首”，这些山脉是辽阔的喜马拉雅山横跨东南亚印度与大陆的平原青藏高原。从幽深的峡谷到冗立的雪山，从茂
密的原始森林到广袤的高原草甸，从平缓的湖泊湿地到蜿蜒的河谷溪流，从海拔2000m到海拔5500m，在感受到美丽、震撼的自然飞光的同时赞叹大自然的
伟大力量，这将是一次涤荡心灵的坚苦赛程！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这场越野赛事给跑步爱好者体验中国最雄伟的山脉和土地，通过贯穿所设计的跑道，创造一个独特的比赛经验。在悬崖与绝壁之间
在泥泞与碎石之中 在当地藏民世代行径仍觉艰险的山间小路中，风中凛冽的经幡，山间沉默的玛尼堆，雪域高原湛蓝无暇的天幕都将出现在你的身边。
在藏传佛教的信仰中
这是一条象征着敬畏，信仰，纯洁的天路，在世界高原的版图上，这是一片遗世独立。世所罕见的壮美风光在梅里100公里选手的心中定会是一趟绝无仅有的极致
体验。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 梅里100将设置100公里（极限加长越野跑），55公里（极限越野跑），45公里（极限越野跑）和24公里（越野跑），香格里拉
平均海拔高度为海拔3280米，赛道从海拔2km上升至5.5km，将经历峡谷、高山湖泊、原始森林、高原草甸、湖泊湿地、河谷溪流、不同高度的海拔、变
化莫测的气候来完成比赛。&br&&br&&strong&阳朔110&br&&br& 难度指数：******&br& 景色指数：******&/strong&&br&&br&
阳朔110越野赛也在2015年在越野跑大势之下诞生的，赛事在素有“桂林山水甲天下，阳朔山水甲桂林”的阳朔举行。比赛分为45.7公里和110公里
2个组别。45.7公里线路总爬升高度为1560米，110公里线路总爬升高度为4080米，途经50%非硬化机耕道路、20%山径小路、25%硬化乡村
道路、5%公路及景区路径。整个赛道共设一个起终点，16个补给点，11个检查点，10个医疗点。45.7公里组关门时间为12小时；110公里组关门时
间为25小时。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 阳朔110赛段堪称“最美赛段”，让跑友感受得到奔跑在山水之间的感受。赛段所途经的漓江峰丛和葡萄峰林是最具代表性的低地平原典
型喀斯特地貌，2014年6月被作为“中国南方喀斯特二期”成功列入世界自然遗产，填补了广西世界级遗产的空白。阳朔峰丛峰林展现了世界上最独特、最壮
观、最多样而优美的塔状喀斯特景观。葡萄峰林则展示了连体峰林、孤立峰林、残峰等连续演化的典型的峰林地貌，因季节不同而景观变换。如今，这条蜿蜒于田野
中的诗意峰林专线，成了跑步爱好者的经典线路。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&秦岭50&/strong&&/p&&p& 难度指数：*****&br& 景色指数：******&br&&br& 秦岭50KM越野跑是陕西第一次真正意义上的国际越野跑活动。作
为秦岭中的首次大型越野跑比赛，赛事本身就已经成为经典，虽此前有千万驴友穿越或反穿秦岭，可正式比赛却从未有过。主要赛段位于素有“秦岭香格里拉”之称
的大寺，这里古时作为关中地区到宁陕县的官道，因地处秦岭腹地无人区，大寺周围山幽谷静，溪水潺潺。河流顺势，道路徘徊曲折，翻山过水，忽而海阔天空，忽
而遮天蔽日，穿行其间，乐而无穷。大寺秋景更是唯美眼帘，红黄其间层林尽染。&br&&br&&/p&
本文来源：新浪 盘点中国十大经典越野跑赛事年是中国越野跑赛事的启动之年。期间参与越野赛的人数急剧增加，越野赛的赛事数量也随之增加。很多赛事如马拉松一样出现了迅
猛发展的局面。赛事的难度，距离，赛道设计，场地特点也呈现多样性。在马拉…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_r.jpg&&&/figure&&p&2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？&/p&&ol&&li&每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情&/li&&li&还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务&/li&&/ol&&br&&p&那么，你又是怎么去安排你的训练呢？&/p&&ol&&li&麻木地做着与自己目标不相关的计划，同时，在社交网络上上高呼着“耶巴蒂”的口号&/li&&li&“不同角度去刺激每一块肌肉”，时时刻刻都在为“健美奥赛”而担忧&/li&&li&重心在&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/thebig3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&复合训练&/a&上，配合&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/30dayschallenge/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手训练&/a&和&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/bulking/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大力士训练&/a&，同时做着自己喜欢的运动&/li&&/ol&&p&生活和训练一样，你的目标直接影响到你的生活方式和训练方式&/p&&br&&p&如果你的目标是“中庸”，不追求很强壮的身体，很简单，多跑步！&/p&&p&WUKONG TRAINING的读者们却不一样，我们目标拥有强壮的身体和强壮的心志&/p&&p&对平庸说不！&/p&&p&聪明地训练，用最高效的方法完成最多的任务！&/p&&br&&h2&&strong&我们就从下面的这27个建议开始：&/strong&&/h2&&p&&b&1.计划自己的休息日，避免掉入“没有休息日”的陷阱。&/b&&/p&&p&训练、饮食、休息、拉伸，都是一个完整的训练计划不可或缺的部分&/p&&p&&b&2.健身不需要“每日六到八餐”，有一种新的饮食方法叫做“&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fasting1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&间歇性节食&/a&”，每日2-3餐足够&/b&&/p&&p&&b&3.能帮助你身体变得更健康的膳食补剂，都能提升你的健身水平，比如&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fish-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鱼油&/a&、复合维生素、咖啡&/b&&/p&&p&&b&4.用哑铃、杠铃、壶铃、徒手训练、体操训练、大力士训练、瑜伽、有氧训练来打造一个灵活全面、肌肉感十足、强壮、生活适应能力强的身材&/b&&/p&&p&&b&5.冥想是提升生活（包括训练）的关键，非常有效地帮助减少压力。Magic！&/b&&/p&&p&&b&6.避免和“消极的人”相处，学会&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/yourteam/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&建立你自己的朋友圈&/a&&/b&&/p&&p&&b&7.参加不同的运动，给训练增添新的趣味，给自己设立新的目标&/b&&/p&&p&找一下附近的“篮球场”、“柔术馆”、“泰拳馆”，或者和好朋友一起去爬山，游泳&/p&&p&&b&8.&/b&需要他人保护？减少训练用的重量！&/p&&p&需要训练伙伴的鼓励？赶快去定一个训练目标！&/p&&p&&b&9.多读书，从自己爱好的周边开始，每月两本书。&/b&&/p&&p&&b&10.每日晒20分钟以上的太阳，以获取足够的维他命D；否则，每日摄入1000iu的维他命D&/b&&/p&&p&&b&11.无论是什么情况，不要在网络争论上浪费时间！&/b&&/p&&p&&b&12.咖啡一定要喝纯黑的（美式），Keep it Simple Stupid！&/b&&/p&&p&&b&13.保持臀部关节的灵活性以及柔韧性，不会再有任何下背或者“腰”的伤病&/b&&/p&&p&&b&14.带着目标去生活，绝大部分人没有任何目标，只是单纯麻木地活着，所以他们也没法过自己想要的生活。&/b&&/p&&p&&b&15.永远不要超过15%体脂-男，25%体脂-女，至少要能看见四块腹肌&/b&&/p&&p&&b&16.休息日多做徒手训练，让身体（关节、筋膜、肌腱）更健康&/b&&/p&&p&&b&17.无论用哪一个训练系统，记录每次的训练，坚持同一个训练计划至少12周&/b&&/p&&p&&b&18.想要实现自己的梦想生活？先找一个“正在过着自己梦想生活”的导师&/b&&/p&&p&&b&19.想保持低皮脂身材？多吃蔬菜，多吃蛋白质，多喝水&/b&&/p&&p&&b&20.不是每个人都会喜欢你，你要理解他人&/b&&/p&&p&&b&21.扔掉三个月以上没有用过的东西&/b&&/p&&p&&b&22.一定要尝试去做自己之前没有勇气去做的事情&/b&&/p&&p&&b&23.尝试去游历更多的地方，体验更多的文化&/b&&/p&&p&&b&24.每次只专注一个目标，给自己足够的时间，用200%的精力去实现它&/b&&/p&&p&&b&25.不要听从任何&理论家& — Ta没有任何实践经验&/b&&/p&&p&&b&26.最好的体能训练——“上坡冲刺跑”&/b&&/p&&p&&b&27.努力做最好的自己！&/b&&/p&&br&&p&&b&Happy Chinese New Year！&/b&&/p&&br&&p&&b&WUKONG&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg&&&/figure&&/p&
2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务 那么，你又是怎…
&p&超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前一个多月的训练中，更需要针对性。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&关于这四个方面的训练，具体可以点这里查看：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何从零开始准备参加 Vibram HK100 越野赛？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&在这里要补充的是关于&/b&&b&臀部、核心、髋部稳定的重要性&/b&，这也是正是为什么你在山上看到一些越野跑者可以从容的飞过那些石块，小土堆。&/p&&br&&p&通过一些重要的力量训练，不仅可以提高臀部和核心的力量，同时还可以提高你的越野跑速度，更能减少受伤的几率。在越野跑中你的力量，平衡都将有显著提高。&/p&&br&&p&&b&深蹲squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/517cea7fe2a9f833974cdd9c.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲squat GIF&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8bb9aebf0eac4b9ea50_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd0ab23a31b87e0c75c710_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽；向斜后下方降低髋关节；站起恢复初始姿势。&/p&&br&&p&&b&单腿深蹲pistol squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/10fe8de415e471d008e29.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单腿深蹲pistol squat GIF&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76a2d2f7ddcc10ff18955_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abd841bea4a56ac518ee161_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点，单腿站立。向斜后下方降低髋关节。支撑腿发力站起，恢复单腿站立姿势。&/p&&br&&p&&b&交叉箭步蹲crossing blance lunges&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6faf10e10d69a088e3f2c3.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&交叉箭步蹲crossing blance lunges GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-025df57cf757da_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b519bedb44c84ecae0_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&动作次数：10次/边&/p&&p&动作要领：手前握，双脚距离略宽于肩距离。身体后倾，绷直训练带。上下蹲。&/p&&br&&p&&b&悬垂箭步蹲&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8a0ae0ea54bc87e0ff86fbc4.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悬垂箭步蹲 GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ed1e9b10b18bdfaa5bf8f9ff6bd390b_b.png& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b00c1d301ae97d8f369e8_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&动作次数：10次/腿&/p&&p&动作要领：背朝悬挂点站立，一只脚套入脚环。向后伸展后腿，直到前腿膝盖弯曲90度。伸展前腿，恢复站立姿势。&/p&&p&注意事项：此训练动作对腿部力量有一定要求，初次练习，注意保持平衡。身体适应后，双手可不叉腰，改为跑步手势。&/p&&br&TRX臀桥&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/dadbe21fee.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TRX臀桥 GIF&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0a4f562eea2bad10fa9e3_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35a15ef847756bea7f89dadc_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。&/p&&br&&p&随着训练的深入，你就会发现你慢慢可以驾驭各种越野路面。而在一场超长耐力越野跑中，&b&上下坡也是很重要的一环&/b&。那么对于上下坡我们应该怎么训练？&/p&&br&&p&如果我们城市附近没有太多山地的地形，或者没有太多的机会去跑山训练，同样可以去健身房进行这两个动作训练。&br&&/p&&br&&p&一个是&b&负重的单腿下蹲屈腿&/b&，可以加强腿部的力量：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一个是&b&双腿的屈蹲向上弹跳&/b&，除了锻炼脚部力量之外还可以训练自己的弹跳：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&或者可以&/b&&b&在城市中寻找上下坡训练，寻找周围坡度适合的桥来开展练习，通常可以选择那些坡度5～15度、长度在四、五十米左右的桥即可。&/b&训练时可以采用慢跑的方式跑长距离，也可以象间歇跑一样，快速跑上去，再慢跑或走下来，重复几组。&/p&&br&&p&其次，进行一些&b&跑楼梯的练习&/b&，这对于应对台阶路段较多的越野赛非常有帮助。在楼梯上经常进行的训练内容主要有两个：&/p&&br&&p&其一，上楼梯一步一级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练的重点是要可持续，速度要均匀，尽量跑的平缓，并留有余力，上楼的过程中要注意利用小腿和踝关节的弹性发力。在练习时我会记录每一组上、下楼的时间，并力争在整个训练过程中，每组用时很接近。有心率带的同学也可以试着把心率控制在有氧阈内完成这个训练，并逐渐增加训练的总时间。在真正的越野比赛中面对台阶路段，如果要跑我也是用一步一级台阶的方式来完成的。&/p&&br&&p&其二，上楼梯一步两级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练很辛苦，一步两级台阶跑会导致乳酸迅速堆积，很快就会有迈不动腿的感觉，心肺的压力也会非常大。因为强度实在太大，只用一步两级台阶的方式我很快就会崩掉而无法完成训练，所以在经过了几次尝试之后，我开始把它和一步一级台阶结合起来训练，第一组采用一步两级台阶的方式，第二、三组一步一级台阶，三组一个循环，这个节奏跑下来，身体的疲劳度可以得到较好控制，训练质量也比较有保障。&/p&&br&&p&一般的训练频率（仅供参考）：每周安排一次跑楼梯的练习，前三周采用第二种方法训练，每次1小时左右，第四周时用第一种方法，1.5小时左右，四周为一个循环。&/p&&br&&p&和所有的训练一样，如何避免受伤都是需要认真对待的，越野跑的训练尤其如此。首先不要给自己订太激进的训练目标，循序渐进才是可持续发展的关键。其次在整个训练过程中要时刻关注自己的身体反应，一旦动作变形就要及时停止，另外训练时尽量选择环境较好的地方。&br&&/p&&br&&p&—————————&br&&/p&&p&更多关于越野跑：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2981-trail-running-safe-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 学会能保命 越野跑的摔倒保护技巧&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1664-ultrarunning-supply& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识 | 超马跑者的补给与恢复&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1300-ultramarathoners-do-dont& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秘籍 | 超马冠军的秘密，其实一点都不神秘&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/stairs_ready_for_trail_race& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&楼梯跑 如何在城市森林中备战越野赛&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1776-cross-country-experience& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 教父告诉我越野跑下坡应该这样跑&/a&&/p&&p&—————————&br&&/p&&ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前…
&p&跑步10年，算是骨灰级跑者了吧。穿过很多跑鞋，这几天刚好写了一篇买跑鞋的总结，发出来，仅供参考。&/p&&br&&p&跑鞋是最重要的跑步装备，下面教你选跑鞋。&/p&&br&&p&&b&1、类型&/b&&/p&&br&&p&除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分别适合正常足弓脚型的轻量、适中和重量级体重跑者。&/p&&br&&p&不同足弓类型，内翻还是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。&/p&&br&&p&想知道自己脚的类型，可以去Asics、newbalance的专卖店测量，或者网上自己搜索测量方法，这里就不赘述。&/p&&br&&p&&b&2、品牌&/b&&/p&&br&&p&一直有四大跑鞋的传说，它们是：Asics、New balance、Brooks、Saucony。别的品牌，美津浓的机械缓震据说也不错，跟四大有一拼；Nike、Adidas之类的，跑鞋方面与四大还有差距；至于国产品牌，与四大跑鞋隔着几十个Nike、Adidas的差距…&/p&&br&&p&Asics&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a06f52bae28545dcbf3c523af06f418d_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a06f52bae28545dcbf3c523af06f418d_r.jpg&&&/figure&&p&New balance&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0e40ca9ad228c0d86920c2_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0e40ca9ad228c0d86920c2_r.jpg&&&/figure&&p&Brooks&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2de7faba78270dbd4acc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2de7faba78270dbd4acc_r.jpg&&&/figure&&p&Saucony&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01dabac31c1_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic2.zhimg.com/01dabac31c1_r.jpg&&&/figure&&p&选择四大跑鞋，准没错。&/p&&br&&p&&b&3、价位&/b&&/p&&br&&p&放弃入门级的渣跑鞋，也不要考虑中档。别纠结，买适合你脚的顶级跑鞋。&/p&&br&&p&价位：专卖店1000以上、海淘到手价500以上。&/p&&br&&p&&b&4、尺码&/b&&/p&&br&&p&由于跑步后脚会涨大，按照平时穿的鞋子买，容易磨出水泡，甚至碰掉脚趾甲。因而建议比平时穿的鞋子买大一号或一号半。&/p&&br&&p&Asics、New balance，国内有很多专卖店，可以去试穿，感受一下跑鞋尺码与自己穿的鞋子尺码的差距。&/p&&br&&p&如果网上买，可以使用美国亚马逊Find the right size对比工具，选择适合的跑鞋。&/p&&br&&p&如果海淘，需要注意美码、日码与国内尺码的对应关系，网上自己搜，这里也不赘述。&/p&&br&&p&&b&5、鞋宽&/b&&/p&&br&&p&跑鞋讲究跟脚、包裹性，每一个鞋子都有多个宽度。一般不胖的脚，买正常宽度即可（D、E），如果脚比较胖，可以买加宽版（2E、4E）。对于国内跑者，基本不需要买超窄跑鞋。&/p&&br&&p&&b&6、买前看评价&/b&&/p&&br&&p&一双顶级跑鞋，动辄1000+，当然要买最靠谱的。现在很多厂家的新款跑鞋用了最新的超轻面料。但这种面料，还不成熟，强度不如传统的皮革材质。勇跑君就海淘过一双使用新材料的跑鞋，ASICS Gel Kinsei 5（国内专卖店好像卖1600），如下图，穿了2周就断面了…&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7f54e1dd34abdbc4c0421_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f7f54e1dd34abdbc4c0421_r.jpg&&&/figure&&br&&p&建议购买前，先去搜索下鞋子的评价，如果很多人评价断面或质量不好，请慎重购买。&/p&&br&&p&&b&7、去哪买？&/b&&/p&&br&&p&如果钱多，想省事，就到专卖店试穿后直接买，或者到官方的旗舰店、京东自营、亚马逊自营买。价格会贵些，一般要一千多。&/p&&br&&p&如果不着急，又有海淘经验，可以去美国亚马逊自营、日本亚马逊（买Asics）、6PM等国外电商网站海淘。&/p&&br&&p&千万别淘宝！千万别淘宝！千万别淘宝！重要事情说三遍。&/p&&br&&p&最近准备推出一系列新手跑步教程。欢迎在本文留言或直接公众号（&b&勇跑运动&/b& 微信号 couragerun）回复，说出你想看的内容。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/oDscBILEIt9drcZn926y& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/oDscBIL&/span&&span class=&invisible&&EIt9drcZn926y&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&原文：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&新手跑步入门——跑鞋篇 - 勇跑运动 - 知乎专栏&/a&&/p&
跑步10年，算是骨灰级跑者了吧。穿过很多跑鞋，这几天刚好写了一篇买跑鞋的总结，发出来，仅供参考。 跑鞋是最重要的跑步装备，下面教你选跑鞋。 1、类型 除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分…
&p&最近自己经营起了一家果蔬汁小店（可以关注下我们的微信公众号：nicedayjuice），应该说尝试了不下百种搭配，最后的总结是，既要参照大众搭配，也要脑洞大开，大胆尝试。&/p&&p&先要科普一些关于水果的小常识&/p&&p&&b&1.先了解哪些水果易氧化&/b& &b&苹果、梨、香蕉&/b&
这些水果特别容易氧化，放进去的果肉是白白嫩嫩的，打出来就变成黑褐色的了，简直不能更痛苦。所以这些水果还是比较建议打底用，不建议作为果汁的主要搭配。&/p&&p&&b&2.明确哪些水果出汁率高&/b& &b&各种瓜（西瓜、哈密瓜、甜瓜）、梨、葡萄、提子（红提、青提、美人指等各种提）&/b&
这些水果自己的味道没有特别重，主要提供甜味，和其他水果放在一起也不会有违和感，是很好的搭配品。
另外，&b&火龙果、樱桃番茄、橙子、柚子&/b&的出汁率也非常可观。&/p&&p&&b&3.明确哪些水果味道很“自我”&/b&
我也不造该怎么描述这种味道，姑且用“自我”来形容一下吧。
列举如下：&b&芒果、凤梨、水蜜桃、木瓜&/b&。
大家回忆一下它们的味道。。get到我的意思了吗？
这些水果特别适合作为果汁的&b&主要搭配品&/b&。
另外，因为它们的口感比较creamy，所以特别适合做&b&果昔&/b&，喝起来像水果泥，完全保留了水果的口感和味道。&/p&&p&&b&4.如果想做口感醇厚的果昔（思慕雪），一定少不了牛油果&/b&&/p&&p&&b&牛油果&/b&乃神物。&/p&&p&一方面，牛油果搭配任何水果都不违和，很自然地吸纳了其他水果的味道；&/p&&p&另一方面，又可以改变任何水果入口的口感，让果昔变得非常非常creamy！&/p&&p&这种醇厚简直就像喝老酸奶一样。&/p&&blockquote&注：那种稀稀拉拉的、口感和饮料没多大差别的牛油果混合果汁不在我讨论的范围内。依我的经验，那种果汁里面最多放了一勺牛油果吧╭(╯^╰)╮
&/blockquote&&p&------------------------------我是分割线-----------------------------------------------------------------------------&/p&&p&接下来就秀一秀我的搭配吧。&/p&&p&&b&一、果昔类（即比较浓稠的果汁搭配）&/b&&/p&&ul&&li&&b&小清新（牛油果+苹果+薄荷）&/b&&/li&&/ul&&p&* 如果苹果不够甜，可以加一小段香蕉调调味道。但千万不要加太多，&b&香蕉&/b&味道太重就一点都不“小清新”了；至于薄荷嘛，主要是用来调香的，加入之后会很不一样，非常重要的！买不到的话就去花鸟市场买一盆薄荷吧~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d930f719ada1c3bd7a4ed49dddea4717_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d930f719ada1c3bd7a4ed49dddea4717_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&热恋芒（芒果+凤梨）&/b& &/li&&/ul&&p&芒果和凤梨这两种热带水果，各自味道都很“自我”，但放在一起并不违和！&/p&&p&我还给它起了个很zuo很zuo的名字——热恋芒，哈哈哈&/p&&p&建议按1：1的比例进行搭配 (*^__^*)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fcb58e1db776c688f2a247f5ab034917_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fcb58e1db776c688f2a247f5ab034917_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&芒果+水蜜桃+雪梨&/b&&/li&&/ul&&p&芒果和水蜜桃的味道都很“自我”，但水蜜桃会弱一些，为了突入水蜜桃的那种“甜香”，建议芒果少加一些。雪梨主要提供汁水和甜味。
相信我，水蜜桃的味道真的很奇妙，和芒果搭配会减少味道上的粘腻感。
水蜜桃没有的话也可以用白桃代替，但又硬又酸的毛桃还是算了吧。&/p&&p&另外，&b&芒果+水蜜桃+鲜橙&/b&也非常美味，鲜橙可以让味道更加酸甜可口。&/p&&ul&&li&&b&黄金奇异果+芒果+凤梨&/b&&/li&&/ul&&p&这一套主要是根据颜色搭配的。味道和“芒果+凤梨”相近，但味道会相对清爽一些。
我又要起名字了！
这一套搭配，我叫它“土豪金”！哈哈！&/p&&ul&&li&&b&木瓜+红提&/b&&/li&&/ul&&p&木瓜和红提的搭配也非常让人惊喜，可以加一点点香蕉增加“后味”。
如果将一瓶混合果汁（昔）类比香水的话，有一种比较完美的状态——有前调、中调、基调。
那么所说的“后味”，也就是基调了。
在这一套搭配里面，木瓜算是“中调”，温和，贯穿始终；红提算“前调”，一入口就能感受到的清甜。&/p&&p&&b&二、果汁系列（即相对稀一点的果汁）&/b&&/p&&ul&&li&&b&西柚+苹果&/b&&/li&&/ul&&p&很过妹子喜欢吃西柚，或者看到西柚的样子“觉得”自己喜欢吃西柚。但西柚很苦的！尤其是榨汁的话，包在果肉外面的那层薄薄的皮里面的苦全都出来了！&b&纯西柚汁，真的，非常，苦！&/b&&/p&&p&所以经受不了苦味的妹子们，最好是加点其他比较&b&清甜&/b&的水果搭配一下。&/p&&p&像&b&苹果&/b&就非常适合与西柚搭配。&/p&&p&在提供甜味的水果中，梨少了清爽，香蕉太腻，瓜类表现平平，就苹果，最适合于西柚搭配了！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/739e1eae4_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/739e1eae4_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&芒果+雪梨&/b&&/li&&li&&b&凤梨+雪梨&/b&&/li&&li&&b&水蜜桃+雪梨&/b&&/li&&/ul&&p&这些就不展开写了，搭配原理和排名第二的&b&“卷走了”&/b&是一样的。&/p&&p&最后，个人比较倾向于用&b&破壁料理机&/b&制作果汁，这样水果纤维也在里面。原汁机等把果纤滤走了，没有食物纤维、糖分含量又高，其实不太健康的。&/p&&p&以上！&/p&&p&---------------------------------9.11更新分割线-----------------------------------------------------------------------------
谢谢辣么多盆友点赞！！！
你们的赞就是我源源不断更新的动力！！！
下面如正题！！！&/p&&br&&p&有很多盆友问我用的是什么料理机。&/p&&p&这里统一回答一下，我用的是&b&Blendtec破壁料理机（商用版）&/b&。&/p&&p&京东截图↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b86ccb259ee4_b.png& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b86ccb259ee4_r.jpg&&&/figure&&p&官网链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.lancercorp.com/blendtec/international/item/23-connoisseur-825-international& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Connoisseur 825 International&/a&&/p&&p&是的，非常贵！！！
因为我要拿来做生意的！！！要对得起客户啊！！！
一分价钱一分货，它的转速和打碎之后的细腻度的确让人惊叹！！！是一般料理机很难达到的水准！！！这也是我什么水果都敢往里面扔的重要原因！！！
因为，&b&什么东西丢进去它都能打碎&/b&啊！！！包括iphone啊！！！&/p&&p&&b&苹果每出新品，Blendtec的怪蜀黍就会做一个视频，用Blendtec料理机把它打碎，这个习俗已经延续了好几年↓&/b& （我在优酷上只能搜到打碎iPhone5c和5s的视频了）
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzg3NTI4MDYw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Blendtec搅拌iPhone】iPhone 5c和iPhone 5s—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&
*每次看这个视频都让我心惊肉跳的，心疼iPhone...&/p&&p&Blendtec料理机还有便宜些的&b&家用版&/b&，通过美国亚马逊可以&b&海淘&/b&，价格会比国内便宜很多（&b&国内定价好像是五六千的样子&/b&）。但比较麻烦的是，要自己配个变压器。&/p&&p&其实“&b&破壁料理机&/b&”这个名称在国外（主要指欧美国家吧）很普遍的，&b&用破壁料理机做思慕雪Smoothie&/b&也是很普遍的事情。&/p&&p&这样用料理机把整个食物丢进去打碎，包括&b&食物纤维&/b&在内一口喝掉，不就是所谓的“whole food”饮食概念么！&/p&&p&&b&食物纤维（也就是所谓的“果渣”）真的不建议滤掉&/b&，明明是很有营养的东西，不滤掉可以促进肠道蠕动消化、帮助排便排毒，滤掉就可惜了，就和一杯含维生素的糖水没多大区别了。&/p&&p&不过，我在京东、淘宝上搜料理机，出来一大堆沙冰机、厨房机这类的词汇，真的很无奈，也是给我们挑选料理机带来了很大的困难。&/p&&p&so，过几天会给大家奉上&b&如何辨别料理机（是否破壁）、榨汁机、原汁机&/b&的干货！&/p&&p&再会~&/p&&br&&br&&p&-----------------------------------我是分割线 12.22---------------------------------------------&/p&&p&抱歉好久好久好久好久好久好久好久没有更新。&/p&&p&楼主是一枚今年才毕业的妹子（再过几天就不能这么说了要赶紧卖卖年轻），由于资金有限&经验不足，向前的每一步都要好好掂量，走得谨慎又艰难，创业不易。这段时间里面真的有不少知乎网友来我的小店里捧场，意外又惊喜，又很担心自己所呈现出的状态以及小店的面貌会让大家失望。我和我的小事业都在努力进步着！谢谢大家！&/p&&p&关于破壁料理机的干货，当你嘴巴被blendtec养叼之后，就真的很难看上其他货色了。
就我的体验而言，blendtec商用版&&（远好于）blendtec家用版，主要差异在，1.商用版打出来的口感非常细腻，2.多打两次也不会导致食物变热（blendtec家用版和Vitamix都会有这个问题）&/p&&p&留言和私信里，发现还真有不少朋友是用的Vitamix。Vitamix是破壁料理机界的老牌子了，虽然定价也很高，但在中国市场的口碑还是很好的。相比之下，blendtec在中国却还没有正规的经销商，对大多数人而言，购买难度比较大。&/p&&p&很多人还问说，苹果这样的东西不加水怎么打？其实用blendtec商用版是打得起来的，而且口感很细腻，不会出现很多人遇到的“还没打碎就全部氧化变黑了”的问题。&/p&&p&关于，到底破壁料理机怎么选，这里给几个标准吧。&/p&&p&1.能不能打碎比较硬的东西，打出来口感怎么样？
e.g. 可以用杏仁腰果这样的坚果，加点水放进去打碎，如果出来的口感很细腻，没有压舌头的感觉，过喉咙的时候也很顺滑，就算ok。&/p&&p&2.能不能利索地打碎大块儿的东西？会不会被卡住？
e.g.打碎大块的苹果可能对大多数机器来讲有点困难，基本都会被卡住吧，但可以试一试大块的凤梨。凤梨非常考验料理机的性能的，一方面大块的凤梨很硬，可以考验机器是不是容易被卡住，另一方面凤梨的纤维很重，性能差一点的料理机打出来口感很糙，基本不能喝。&/p&&p&3.在料理机工作的过程中，摸杯壁，判断该机器是否很容易将杯内食物变热？
好的机器会很注意这一点的，如果食物才在料理机里转了一分钟就变热了，说明= =。。说明动能都转化成热能了吧。。= = 。总之很影响口感啦，而且会让容易氧化的水果更容易氧化！&/p&&p&最后，我在上面所提到的所有方子，都是不加水的。一般而言，加了水味道会淡掉，还要加蜂蜜提味，我个人不太喜欢。&/p&&p&还有人说，这样打出来很浓的吧？对哒！很浓哦！浓到可以在上面做topping！介个就是果昔，就是smoothie啊，中文名叫思慕雪啊！
以下是科普。?&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DCdeXPaSA5tJdbxnFxTfCvS7NKqOtgPfCyugrxshsHHyXNydf4MI_RIb57ysfqZawSvUx2hToQHIM8yErntbgqq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&思慕雪_百度百科&/a&&p&今天就酱啦！爱你们么么哒！&/p&&p&有什么疑问评论私信都可以，有时间一定会回复哒！&/p&
最近自己经营起了一家果蔬汁小店（可以关注下我们的微信公众号：nicedayjuice），应该说尝试了不下百种搭配，最后的总结是，既要参照大众搭配，也要脑洞大开，大胆尝试。先要科普一些关于水果的小常识1.先了解哪些水果易氧化 苹果、梨、香蕉
这些水果特别容…
兼具功能性和颜值得牌子来来去去就那么几个，听我慢慢道来&br&&br&首先，我真心不喜欢Under Armour，除了超级英雄系列的几件确实不错外，其他的产品我个人觉得最大的问题是配色。很多配色看起来都是动画里反派的颜色，各种荧光色很sharp的颜色拼在一起真心不好看，例如：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4adfca30025_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&236&&&/figure&对了，最近还被我大胡建同胞黑了一把大的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/167324bca496a0e027a422ab82756b01_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/167324bca496a0e027a422ab82756b01_r.jpg&&&/figure&详情请看：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bitrmb.net/bitex/%3Fp%3D60256& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Matt Damon代言胡建品牌，国货雄起？ : 比特港股新闻大数据&/a&&br&&br&&br&黑完UA，说两句好话，超级英雄系列还是有几件不错的，例如快银 quick silver:&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc88fe}
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LOL黎明与黑夜活动 超会可抽两次皮肤
发布时间：17-06-21 16:33
来源：52PK整理
作者：辣鸡
LOL黎明与黑夜活动开启，活动期间玩家分享活动页面即可免费抽皮肤，超级QQ会员还能额外抽取一次，下面小编就为大家带来LOL黎明与黑夜活动的网址！
活动时间：即日起&6月30日
活动网址：http://lol.qq.com/m/act/ahaylm/（建议使用手机打开）
一、分享活动即可获得奖励&&免费抽皮肤
二、6月28日于掌盟和电视台观看主播选手，5V5锐雯VS亚索比赛，届时可额外获得一次奖励 !现在预定节目提醒，即可获得其余一张壁纸。
三、手Q会员专属特权区域
QQ超级会员独享一次额外奖励！现在开通超级会员也可立即获奖！（抽一次皮肤）
1.选择阵营，便可获得当前阵营定制壁纸；
2.分享活动页面便可获得奖励机会，奖品请登录游戏领取；
3.预定28日锐雯VS亚索节目直播，即可在另一方任务栏获得另一方壁纸，无法获得第二次奖励机会；
4.前往游戏内参加对决！锐雯VS亚索任务即有机会获得专属任务奖励。
5.玩家需在日后登陆过《英雄联盟》游戏至少一次时，才可获得奖励机会。
6.QQ超级会员独享一次额外奖励！现在开通超级会员也可立即获奖。
以上就是LOL黎明与黑夜活动介绍，撸友们你们能抽到永久皮肤吗？
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玩家想知道
Copyright © PK.COM 版权所有 52PK网&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb89b17b577e429eb14a3b_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb89b17b577e429eb14a3b_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：&b&Gretchen Brugman&/b&&/p&&p&首发地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.irunfar.com/2015/01/what-every-trail-runner-needs-to-know-about-time-in-the-wilderness-part-one-safety.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What Every Trail Runner Needs To Know About Time In The Wilderness: Part One, Safety&/a&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/16be8ebf01dddd7ff183f3b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/16be8ebf01dddd7ff183f3b_r.jpg&&&/figure&&p&我经常对其他人讲：“于我来讲，（对于越野跑来说）长距离徒步的背景和经验比我后来花费十多年努力的跑步训练（场地或越野）更加有效。然而，最近我也从多方面认识到这个想法是正确的。超级越野跑与背包徒步是有共通性的，两者都需要你在野外花上足够多的时间。但当你跑过了20或30英里时，你会比那些每周末都去山里的背包客更深入地接触户外与自然。显而易见的是，越野跑者尤其是超级马拉松跑者，需要拥有如户外达人一样丰富的户外知识。然而，很多拥有户外旅行与野外探险经历的人并没有进入到越野跑这项运动中，而对跑步的热爱给他们提供了这样的方向。&br&&/p&&p&
我遇见现在的丈夫是在上世纪90年代，那时我们是攀登与皮划艇教练。那时我不得不给一些跑步的朋友指导建议或者装备的咨询。他在不止一次目睹了这样的情况后挠头困惑，他想知道：“这些东西难道不应该是常识吗？”&/p&&p&但事实就是如此，对于那些经常参加户外活动、计划和朋友结伴户外旅行或者偏远地区探险向导来说这只是基础，但对于没有这些背景的跑步爱好者来说，这仍是一片未知的领域。&/p&&p&
并不只是我觉得，在一些越野跑的团体之间有着知识水平的差距，但是我依然认为那些缺乏户外活动经历的跑者并没有人意识到这些知识的重要性。我热爱我的跑步集体，并且我始终认为每一个跑步者都有自己最好的一面。但我发现他们大多热衷于研究地图，而抛弃他们在野外应该携带的卫生纸、能量胶、以及食物。而且，在雪暴即将来临之际却只穿着很少的衣物出发进行长距离训练。这些情况让人感到心碎。&br&&/p&&p&
正因为如此，我才想要在这里分享我的一些知识。如此一来，所有跑步者都能了解这些知识，也许他们能提高自己的技巧，然后能更加安全顺利地从事户外活动。&br&&/p&&p&抛开这篇文章的标题不谈，这篇文章绝非包罗万象。这里仅仅是对于一些你需要知道和理解的知识的总体概述。你需要自己更深入的了解和学习。对于我们所有从事越野跑活动的人来说，尽可能保证在野外的安全是非常重要的。&/p&&p&因此，在谈到“野外”这个词我是什么意思呢？对于野外，可以涵盖大部分的距离和情况，小至5-10英里的越野跑，或者更常见的20-30英里跑步去到更遥远的地方。大家都应该根据自身能力限制、区域特殊性带来的危机。&br&&/p&&p&野外训练，你该如何准备？又要注意些什么？&br&&/p&&br&&p&&b&1. 你将去哪&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 选择路线&/b&&/p&&p&
需要准备的最重要的一点是——线路探索。对与我们大多数人来说，这项工作也是有趣的。当我们把梦想变成计划并加以实现，这是有些乐趣的。这项任务需要些工具譬如：地图，线路指导手册，以及网络上的线路信息。&br&&/p&&p&
通常最有用的资源来自其它在这条线路上训练的跑者。他们可以提供网络与线路指导手册上找不到的信息。譬如：未标记线路、饮水补给点，河流穿越的潜在危险点以及你大概会在这条线路上花费多少时间等等。几乎每一次我计划置身于一片从未涉足的野外区域，我会像许多人提出这些问题。最终事实证明，他们提供的信息是很有价值的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c51ecdbcf8f8c7b243e1b5_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c51ecdbcf8f8c7b243e1b5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&(2) 告知朋友&/b&&/p&&p&
不管什么时候你要出门跑步，你应该告诉某个人你将去什么地方，行程大概花费多少时间等信息。当然，你告诉对方的细节多少取决于你计划线路的危险系数。如果你只是例行出门和小伙伴们进山训练，你妻子大概能知道你的行程以及回家大致时间。如果你要进行一整天的训练，你就需要在纸上写下一些细节，譬如：出发地点、线路途经、计划终点以及预期回程时间。如果你需要救援，根据你提供的信息，救援队伍寻找到你的速度和可能性将会大大提高。&/p&&p&&b&(3) 导航识路&/b&&/p&&p&
在野外，了解导航如何使用对每个越野跑者都非常重要。如果你跑上了陌生的线路，地图是最基础的工具，你有必要随身携带。取决于周边的地形，你同样可以使用地标性位置作为辨识工具。站到高点向四周眺望，注意临近位置山峰，或者其他能看见的地方。随时注意线路的方向改变。除此之外，GPS和指南针也是非常重要的识途工具。出发之前，确保你有熟练使用地图、指南针与GPS的能力。&br&&/p&&p&
因为，即便你的同伴中有人很熟悉这些线路，可那并不意味着你就应该依赖他们带着你穿越荒郊野外的小路。当你在比赛中遇到迷路的情况时，你将不能依赖任何人。训练团队之中的每一队员都应该了解这条线路并且具备使用导航工具识路的能力。&/p&&p&&b&(4) 熟悉下撤点&/b&&/p&&p&
如果同行有人受伤，大家的运行速度势必将低于预期，因此你必须缩短原来计划的线路，还是说你还有其它更好的选择？你必须确保通行的每一个人都了解这些下撤点的情况（位置、大致距离等）。如果你选择的线路途中没有任何下撤点，那么在做风险评估的时候必须把它作为重点考虑因素。&/p&&p&&b&(5) 条件检查&/b&&/p&&p&
你在野外训练过程中的天气将会是怎样的走势？将要穿过的河流的流速是不是很快？山上是否还有积雪堆积？还有其他人知道线路的终点？我居住在加利福尼亚州，靠近塔湖（Tahoe）的地区，我经常准确地回答一些从萨克拉门托以及海滩地区来的朋友提出的问题，比如当你的家在一个气温100华氏度（约37.8℃）的山谷里，你会很容易做出线路上无积雪的假设。但并非所有地方都是如此。当地的常驻居民能够提供最好的线路条件信息以及其它一些特殊情况。社交媒体可以作为一个良好的平台，从社交媒体上你可以向其它跑者咨询他们所在区域的地理、环境条件。除此之外，游客中心、公园管理处或者是本地的装备店都能给你提供最新的线路信息。&/p&&br&&p&&b&2. 结伴同跑&/b&&/p&&p&&b&(1) 团队规模&/b&&/p&&p&
团队大小是由多方面因素决定的。包括安全、个人偏好、以及对环境造成的影响等。在我熟悉的小径上，我更喜欢不超过4个人组成的团队。在遥远的荒野地区，我认为4-5人是最理想的，最多不超过6个人。如果少于4人一组的话，有的队员最后可能会落单，也可能出现伤病或者其他紧急情况。如果超过6人一组的话，交流的障碍会变得更大，决策也将受到更大的挑战。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c0fbec631_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c0fbec631_r.jpg&&&/figure&&p&&b&(2) 经验水平&/b&&/p&&p&
你团队里其他人的经验水平如何？你自身的经验水平又如何？如果只是在本地跑上20英里的距离，我可以完美承担起新手指导的角色。其实，对于新人来说，与有经验的运动员结伴前进是积累经验的最佳手段之一。如果我计划在内华达地区的Ansel Adams荒野（在作者的家附近，意指熟悉线路的情况下）进行30英里的奔跑，虽然距离同样遥远。我在同行团队成员的经验水平上能有更多选择余地。此外，不要害怕在在组队出发之前问你的“潜在队友”的经验水平如何。&/p&&p&&b&(3) 团队动态&/b&&/p&&p&
你怎样与你的伙伴互动将对你训练过程中的安全产生巨大的影响。对于理想的动态分组是这样，跟随几个（不超过6人）经验丰富，你熟悉且信任的小伙伴一起出发，。当然，并不是每次都能完成如此理想化的分组。一整天奔走在漫长小径上的经历可以促使你和其他组员之间建立起非常棒的友谊。所以，在某种程度上，你只需要确保在你的小组内至少有1-2个经验丰富，你了解且信任的跑步者。在出发之前告知你的组员们你的计划和大致配速。如果有必要，你也许可以在一个大的团队里面在建立更小的的小团队（2-3人），这样有助于配速接近的人相互照应。在线路之中确定一个点，以便全体队员碰头。&br&&/p&&p&
确保你的团队每个成员都明白一点——没有人将会落单独行，并且准备好完成这个承诺。这就意味着团队之中的某些成员必须放慢自己的速度以便前后队伍不会分散。这还意味着队伍里任何一个即便你拥有单飞的速度和实力，也不能独自跑到太远的地方。此外，你需要忽略落在后面的队员说他不介意自己一个人慢慢跑（这是普遍情况，几乎所有团队中最后面的队员都会这样说）。&br&&/p&&p&
沟通是关键。去年夏天，我花了4天时间与4个朋友组队完成了整个Tahoe Rim Trail线路。在策划阶段，我们开了个会，团队中制定这次计划的主要成员人做了一个有关“规则”的清单，队则里有这样一条——不能丢下任何一个人。经过讨论，我们都同意这一点。相互之间的交流是非常好的，这可以解决很多问题，让每队员的旅程愉快舒服，并且充满期待。&br&&/p&&p&
在需要作出决定的时候，动态团队的优势就体现出来了。当天气开始变坏，你们将如何决定接下来的动作？是否要原路返回？重新导航线路？或者硬着头皮往前？如果团队成员想就地解散？如果团队之中的某个成员不同意导航方向的决定？确保你的团队积极而富有动态性，这样有利于你们快速地做出最合理的的决策。&br&&/p&&p&&b&(4) 单人训练&/b&&br&&/p&&p&
上述所有的讨论，都是基于以团队的形式出发。也许你在想象着独自一人安全去野外训练。那么我会给你一个非常合格的答案“没问题”。单人出发最简便且稳妥的方式就是找一条你自己熟悉的线路，跑一段自己觉得舒服的距离。且这条线路不会有太多其他的分岔路，或者说有很多跑步者会在这条小径上训练，这样你不会遇到太多麻烦。如果你挑选的线路太长，难度太大且包含人迹罕至的偏远地区。那么比就必须考虑单人出发是否是最佳选择。尤其是当你选择的是一条你之前从未涉足过的线路时。&/p&&br&&p&&b&3. 背包清单&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 服装&/b&&/p&&p&
下面来讨论你在出发时应该穿些什么，你又该在背包里放些什么备用服装。显然，这很大程度上取决于当时的天气，通常情况下一条短裤和一件短T就足够了。至少我还会加上空顶帽，太阳镜与防晒霜。然而，当你一整天都置身于山间，或者其它任何天气严酷的地方，这是有一定风险的。你应该记住，每次出发之前都应该携带至少一层额外的衣服，即便当使的天气预报的结果非常理想。我曾经在Western States 100的赛道上进行过大量训练，在温暖的气候，湛蓝的天空以及丛林密布的山上。只有在14英里之后，海拔超过1000英尺的Devil's Thumb处开始有降雪，我会立刻穿上随身携带的防风外套。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5cf59c22e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5cf59c22e_r.jpg&&&/figure&&p&你可能还会考虑到其他一些需要补充的点：一副适合的臂套或者一件长袖上衣，手套，防雨外套，保暖层（通常携带压缩性强的高蓬羽绒或者轻量化填充材料的棉服），保暖的压缩衣以及轻量化的防沙石脚套。我的原则就是如果我觉得可能会用到，那我就会在背包里放上它（可能不止一身）。即便是在中距离的训练之中，我也会背上水袋背包，里面装上一件轻量化的外套。我有一件Patagonia Houdini Jacket（一款皮肤风衣，仅防泼水），我很喜欢穿它进行一些温和的训练。（这只是一件防风外套，而不是防雨外套或者全天候外套），它是如此的轻（也非常容易打包），我很难选择不带上它。&/p&&p&&b&(2) 必要装备&/b&&/p&&p&
至于还要携带些什么，对于距离，偏远程度，风险大小不同的训练计划，装备选择也是不同的。每个人对此都会有不同的选择，我发观察其他人带些什么东西是很有帮助的，这可以让我找到自己想法上的疏漏点。记住，下面是我在不同情况下会带些什么装备的清单：&/p&&p&&b&Plan A：标准级长距离装备清单&/b&&/p&&p&
1.&b&水袋包&/b&——我使用Nathan Intensity，因为它非常轻且舒适度高。但是它没有太多放装备的空间，但是可以利用包体外面的弹性绳扩大容量。&/p&&p&
2.&b&轻量外套或长袖&/b&。&/p&&p&
3.&b&食物&/b&——我尝试携带多种富含能量的食物，通常会超过我认为我需要的量。永远不要吝惜食物！&/p&&p&
4.&b&洗漱包&/b&——我用的是一个带拉链的洗漱包，里面装上卫生纸（女性可以装上其他必要的东西……）以及一个防水口袋作为垃圾袋。虽然可能不会用到太多纸巾，我喜欢带上一整包，因为它们紧实有些摩擦（不会乱晃），我也会在里面存放紧急照明工具与火柴，因为这里面可以保证干燥。&/p&&p&
5.&b&防晒霜、唇膏小包&/b&。&/p&&p&
6.&b&药片&/b&——盐丸，Tylenol，Ibuprofen，Antihistamine（对于蜜蜂蛰伤以及过敏反应有不错的效果）PS：药品请酌情选择携带，慎重使用！&/p&&p&
7.&b&现金&/b&——带些现金以备不时之需，或许是在比赛结束后用呢？&/p&&p&
8.&b&手机&/b&——手机的拍照功能自然是不可少的。带上手机你可以在遇到问题是请求救援。也可以考虑在手机上安装一些App比如：GPS Kit，它可以在离线的情况下提供地图导航，并通知你的家人你所处的位置。&/p&&p&
9.&b&额外的塑料袋&/b&——在恶劣的天气条件下，让你的手机保持干燥。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f08e42e288eca5cccc8_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9f08e42e288eca5cccc8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&Plan B：超长距离装备清单（这份清单包含上一份的装备）&/b&&br&&/p&&p&
1.&b&水袋包&/b&——如果我需要更大容量的背包，我使用GoLite Rush来替代Nathan Intensity。&/p&&p&
2.&b&更多额外食物&/b&——我在跑步时绝对不能缺少能量摄入，如果你需要在野外过夜，那么更多的能量能帮助你的身体保持温暖。&/p&&p&
3.&b&绷带&/b&——这是通用性非常强的装备。除了用作绷带以外，在紧急情况下它可以用作止汗带，可以清洁伤口，可以固定夹板。&/p&&p&
4.&b&额外服装层&/b&——全天候防雨外套。&/p&&p&
5.&b&地图，指南针&/b&（大多数时候是GPS）&/p&&p&
6.&b&登山杖&/b&——我用的是Black Diamond Ultra Distance（全碳纤维三截“Z”杖，全碳款连接处为蓝色），在爬陡峭山坡、岩石裸露的地形时非常好用，同时在冰雪环境下也有助于保持重心稳定。&/p&&p&
7.&b&头灯及备用电池&/b&——即便你计划在天黑之前回来，那也请你在背包里放上头灯及备用电池，以备不时之需。&/p&&p&
8.&b&净水器&/b&——我使用MSR Miox Purifier，但是除此之外仍然有很多轻量化的同类产品可供选择，那并不会对水的味道有什么影响。请你千万不要愚蠢到认为水资源是绝对安全的，你无法仅凭肉眼观察就判断水质的好坏。你看见生活在原始天堂的土拨鼠了吗？贾第鞭毛虫通过许多动物的粪便传播，包括啮齿类动物。你不知道水的上游有什么，而且有了这些工具你可以很容易处理水，千万不要图方便。&/p&&p&
9.&b&应急物品&/b&——打火机与火柴（保存在洗漱包里），紧急保暖毯（太空毯），救生哨。&/p&&p&&b&(3) 歌曲列表&/b&&/p&&p&你也许会提醒我，这枯燥的旅途我没有带上音乐来陪伴我。我知道对许多人来说音乐是一个争论的焦点，但是出于安全考虑，我真的不推荐它。你无法听见小道上其他人说话或者动物发出的警告。有些人发现只用一个耳机听音乐是不错的选择，如果你必须在野外跑步时听音乐，那么就用这个方法吧。&br&&/p&&br&&p&&b&4. 意外情况&/b&&/p&&p&
因此，当你迷路，和你的团队分开，某个团队成员遭遇严重的伤病。那时你该怎么做呢？按照以下步骤可以在你能重新起跑之前缓解这些情况。&/p&&p&
为你的团队制定一个明确的计划，包括你们计划的具体路线以及预估时间。将这个计划交给家里的某个人保管。不要偏离你的计划除非出于安全考虑而被迫修改计划线路。如果你改变了原来的计划，出于安全考虑，请你尽量将更新后的计划行程告知留在家里的人。&/p&&p&
携带一个通讯装置，比如SPOT tracker或手台，能够保证在没有手机服务的情况下，通过卫星向外界报告自己的位置。SPOT对于跑步运动员来说是非常适用的，但它很大程度上取决于你去的地方。&br&&/p&&p&如果在你的团队之中某人出现了伤病情况而需要撤离时，确保在计划中明确每个团队成员的分工。如果你需要分离团队以寻求帮助，你必须确保没有人单独出发。&br&&/p&&p&
如果你迷路了，你的主要任务就是不要让你当前的情形变得更差。Navigation Northwest的Rick Hood针对迷路后该怎么做给出了以下几点建议：&br&&/p&&p&&b&
①不要恐慌&/b&&/p&&p&&b&
②如果你是在一条小径上，继续沿着小径走。不要朝着你认为合理的方向去的方向去穿越丛林寻找其他路径&/b&&/p&&p&&b&
③如果可能的话，转身沿着你之前来的轨迹回到你迷路之前的最后一个位置&/b&&/p&&p&&b&
④保持身体干燥&/b&&/p&&p&&b&
⑤减少能量消耗&/b&&/p&&p&&b&
⑥如果你在野外呆了一夜，不要躺在地上，尽可能保持身体温暖&/b&&/p&&p&
我会从我自身的经验讲，我无法强调足够重要的一点就是，你应该沿着来时的轨迹走，不能盲目离开目前的小径，凭感觉穿越丛林。也许你是在大雪之中迷失了方向，或者说你跑的路并不是“真的”计划中的那条小径。事实上你并没有真的迷路，但如果你试图穿越丛林以期望回到原来的路上，那你就真的可能迷失方向。因此，只要循着来时的轨迹就能防止你真的迷失方向。&/p&&br&&p&&b&5. 丛林遭遇&/b&&br&&/p&&p&&b&(1) 野生动物&/b&&/p&&p&
对于遭遇不同动物，你需要采取不同的措施来保证你的人身安全。因此你必须了解面对不同的危险动物你应该如何做。危机通常来自那些大型动物比如熊或美洲狮，但小动物仍就不可忽视，比如：蛇，也可能对你造成真正的伤害。我在越野跑过程当中见过上述这些动物（只见过黑熊而不是灰熊）我最好的建议就是尊重你就在这些动物家周围这个事实。对于大型动物，我这里有些小建议：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/206a320ff6efc_b.jpg& data-rawwidth=&1173& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1173& data-original=&https://pic1.zhimg.com/206a320ff6efc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&①黑熊&/b&通常比较胆小，当他们看见你时通常会走开。而你要知道，怀着幼崽的黑熊或者其他的熊时并不怕你的。足以构成真正的威胁，给所有的熊足够的自由空间，往后退如果有必要的话你应该改变你的路线。&br&&/p&&p&&b&②灰熊&/b&的行为是难以预测的，危险系数较高。具体措施请查阅相关资料。&/p&&p&&b&③美洲狮&/b&是十分危险的动物。如果你不是独自奔跑那情况还不算太糟糕。如果你看见了一头狮子，你一定不要跑，你的奔跑会触发狮子对你进行追逐。你应该露出恐吓的表情慢慢往后退，注意千万不要背对美洲狮！。改变你的线路以避开它。如果你觉得受到了威胁，你应该扔石头。如果遭受到攻击，你需要凶猛的还击。&/p&&p&注：这里的几种动物除了黑熊在国内都没有，这里主要是提醒大家注意在我们周围的危险动物，具体动物的防范和逃生方法请自行查阅资料。&br&&/p&&p&&b&(2) 闪电与雷暴&br&&/b&&/p&&p&
面对闪电，我会给你与我曾经听过或者看过的该如何做的相同的建议。不要被闪电击中！没有任何绝对安全的地方可言，下面是一些预防被闪电击中的方法：&/p&&p&
①在你出发之前看好天气预报，不要害怕终止你的这次跑步或者选择一条不同的，海拔更低的线路以保证安全（如果你在山里的话）&/p&&p&
②注意那你计划中跑步地区的天气变化。山区之中，雷暴通常出现在午后。在设定预期时间点时，计划好在此时间段内避免身处山峰顶部。&/p&&p&
③如果你看到风暴来临，尽早下撤或返回。也许在起初它看起来并不大，但如果你等它变大了，再想安全离开或许太晚了&br&&/p&&p&
④如果在比赛中呢？我遭遇过的最严重的雷暴是在Hardrock 100M（比赛前后，科罗拉多州San Juans山脉是雷暴高发时段）比赛过程中，这个比赛赛道很大部分是在树线之上的高海拔山区。经验是非常典型的，因此你需要避开这些遭遇雷暴风险很高的比赛吗？那完全是个人选择，但你需要知道那真的有很大的风险。你需要做好在比赛之中花时间远离高风险地区。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ba9dcf9f9c1aaf5e7ee7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ba9dcf9f9c1aaf5e7ee7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&(3) 体温过低&/b&&/p&&p&体温过低是野外的最大的风险之一，一旦出现体温过低的情况，通常情况下你很难做点什么来改变现状，除非你身处干燥地区，能生起火堆取暖并补充足够的能量，一些避免体温过低的小提示：&/p&&p&&b&①保持身体干燥&/b&，这意味着你需要带一件全天候防雨外套&/p&&p&&b&②带上一件防风衣&/b&，正如上面提到的，在长距离奔跑时我通常会带上我的Patagonia Houdini外套，即便在Tahoe阳光明媚的日子我也会带上它。温度会随着海拔上升或者天气变化而降低，如果你全身被汗水浸湿，风会很快带走你身体的温度，这就是风衣的最佳使用时刻。&/p&&p&&b&③带上应急的打火机或者火柴&/b&，如果你在寒冷天气下穿过小溪或者在野外过夜，一小堆火可以救你的命。&/p&&p&&b&④不要停下来&/b&，身体运动会产生热量。如果你因为闪电，受伤或者其它危机而不能运动太多，无论如何也要在原地活动活动，跳一跳。&/p&&p&&b&(4) 山火&/b&&/p&&p&在你出发之前，了解相关地区的山火情况和记录是相当重要的。（夏天时）你跑步需要避开那些山火可能性高的地区。不只只是要避开山火引发的浓烟或者是避免被火困住，这也是对救火人员的尊重。通常一个地区的山火需要出动数百名消防员。你停在路边或者出发地的小轿车可能会成为他们的障碍。我因为山火取消了很多次长距离计划。没办法，这就是生活！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/281b2f78fb0859d7bfd89a327e1a4734_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/281b2f78fb0859d7bfd89a327e1a4734_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当你在奔跑过程中看见明火或者浓烟，考虑好你下一步要做什么重新规划你的路线避开有火灾危险的地区。火焰看起来可能很小，但火势蔓延速度非常快。如果你没看见有救火人员，如果你手机有信号的话，请迅速拨打911。&/p&&p&很多年前我背包徒步在俄勒冈山区，曾目睹天空黑色的浓烟和灰吞噬。最终，幸好遇到另外几个徒步者才得以消除内心的恐惧。后来我得到的信息是：那场大火发生在100英里之外。&/p&&p&注意你周围的环境，这些让你知道自己要走的路线以及了解下撤点位置。&/p&&p&在最坏的情况下，记住火势顺着风蔓延开来，并且上山速度更快。可能的话，逆风下山可以保证你的安全。&/p&&p&&b&(5) 穿越大型河流&/b&&/p&&p&许多年前，我开始在High Sierra地区的John Muir Trail的徒步之旅。正是在那时候，我成为了跨越大型河流的专家。我听说现在在那些大型河流上都架设起了桥梁。但是在我脑海里，每一条大型河流都是巨大的挑战。&/p&&p&在尝试通过任意一条河流之前，你必须评潜在的危机和风险。去年冬天，我独自一人在The Way Too Cool的赛道上训练，赛道比较平缓而且我很熟悉。因此一个人在这条赛道上训练是非常舒适的，即便我在这条路上很少看见人影。在此之前，雨已经下了整整一天，河道的水位开始升高，对我来说，跨越这些河流是非常有趣的事儿。直到有一条河止住了我的脚步，尽管在此之前我曾数十次安全通过这条河流，但此刻它比以往任何时候都要汹涌(我见过的)。我知道如果被冲往下游是非常危险的。考虑到自身安全，我还有另一条更加明智的线路选择。作出决定也是非常容易的，我转过身，踏上了另一条路。如果我跟其他人一起，手边有登山杖可以使用并缺乏其他的线路选择。我或许会做出不同的选择，但就那天的情况来说，毫无疑问我的决定是没有任何问题的。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4ebe45fa2bd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ebe45fa2bd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果你经过风险评估决定渡河，下面是我关于安全渡河的一些建议：&/p&&p&&b&①首先寻找最安全的渡河地点&/b&，渡河地点这往往是不确定的。&/p&&p&&b&②对于那些非常危险的河流，你可能需要沿着河流向上游走来寻找河流的岔口&/b&。我在惠特尼山南部的Pacific Crest Trail徒步过程中，曾经沿着Tyndall Creek向上游走了约2英里才找到它的岔道口。而那三个河流分岔中的每一个通过起来都更容易控制。对于渡河安全来讲，额外的路程绝对是值得的。&/p&&p&&b&③渡河可以借助登山杖&/b&，或者你没有登山杖的话，可以在丛林找一根坚固的木棍，保证身体的稳定是必不可少的。&/p&&p&&b&④在渡河过程中，任何时刻都应该保证三点（你自身+两个支撑物）触地&/b&。（如果你只有一根登山杖或者支撑物，那必须保证两点触地）。在你抬脚迈步之前，请确保你的脚或者登山杖处在一个牢固的位置。&/p&&p&&b&⑤缓慢地移动&/b&。随着奔腾的流水，想要看见你的落脚点是非常困难的，你可能会踩到比预想更深的位置或者说踩到湿滑的岩石上。&/p&&p&&b&⑥一次通过一人&/b&。当我第一次被教导如何安全的渡过河流，我的老师让我们一组人并肩作战，手臂搭在相邻队员的肩膀上以保持稳定。我发现这种方法的稳定性远不如单人用登山杖渡河。然而，如果你没有登山杖或那里完全找不到可以用来支撑的物品时，这种集体渡河的办法可以当成我们的最后一个选择。说的更广泛一点，如果水流速度较慢，也许你为了获得更好的稳定性而和其他人靠得很近。如果你这样做了，你需要确保没有任何一队员向溪流上游或下游偏移，因为任何的偏移都可能引发连锁反应而造成不可预知的后果。&/p&&p&&b&(6)雪地之旅&/b&&/p&&p&这将是另一种经验可能会扮演重要角色的情形。对于冰雪穿越来说，一些人可能会觉得非常舒服，而大多数人的体验是有些糟糕的。如果你是一个雪地跑菜鸟，那么大概需要在出发前做好越野条件的研究学习。一些雪地情形是良性的，但其它的却又很危险。所以，尝试找出下面这些问题的答案：&/p&&p&&b&①冰冷程度如何？&/b&&/p&&p&&b&②你将穿越/攀登/下降山坡的陡峭程度如何？&/b&&/p&&p&&b&③雪的深度如何，会没及腰间吗？&/b&&/p&&p&&b&④你计划线路被雪覆盖的距离有多长，冰雪情况会对你的导航以及预计用时产生如何的影响？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cabb626d6acb64f9ed43dfe472c3b3e9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cabb626d6acb64f9ed43dfe472c3b3e9_r.jpg&&&/figure&&p&下面是一些冰雪条件下有用的工具：&/p&&p&&b&①登山杖（雪杖）&/b&&/p&&p&&b&②牵引装备如Kahtoola微型冰爪或者Yaktrax防滑鞋套&/b&&/p&&p&&b&③冰斧&/b&&/p&&p&在你出发去往任何地方都可能用上冰爪，确保你能够熟练使用它。并且确保你队伍里的每一个人都能做到这一点。&/p&&p&在山里是自由的，但在这之前你需要有足够的基础知识。&/p&&br&&p&—————————————————————————————————————————&/p&&p&关于作者&b&Gretchen Brugman&/b&：&/p&&p&这篇文章看上去像是包含了大量的信息，但我希望这篇文章会成为越野跑者自我学习这些知识的起点。&br&&/p&&p&我的户外学习经历：&br&&/p&&p&19岁，我开始了第一次背包徒步之旅。加州大学圣克鲁兹分校，历时两个月的实地研究课程。这是一次非常棒的课程介绍，学习有关安全，导航以及积累野外经验&br&&/p&&p&20岁，成为Angeles National Forest森林管理员&/p&&p&22岁，徒步Pacific Crest Trail全线。&/p&&p&注：Pacific Crest Trail-太平洋翠园步道，是一条长达2663mile（约4286km），由墨西哥-美国边境至美国-加拿大边境的徒步线路。它穿越美国西海岸的加州、俄勒冈州和华盛顿州，从最低处近海平面到最高处的13153英尺（约4009m），经过25个国家级森林与7个国家公园。&/p&&p&23岁，开始七年的向导生涯，领导在明尼苏达州、加拿大、阿拉斯加的探险队伍以及背包徒步、攀岩、皮划艇以及狗拉雪橇队伍的训练。&/p&&p&当然，自第一次背包旅行开始，我也有过不计其数次的野外旅行经历并从前人身上学到很多。&/p&&br&
本文作者：Gretchen Brugman首发地址：————————————————————————————————————————我经常对其他人讲：“于我来讲，（对于越…
&p&本文来源：新浪&br&&/p&盘点中国十大经典越野跑赛事&p&年是中国越野跑赛事的启动之年。期间参与越野赛的人数急剧增加，越野赛的赛事数量也随之增加。很多赛事如马拉松一样出现了迅
猛发展的局面。赛事的难度，距离，赛道设计，场地特点也呈现多样性。在马拉松遍地开花之后，有一大批跑步爱好者从马拉松转战到越野跑的行列。&br&
2015年大大小小越野赛事近乎百场，不管是刚接触越野跑的新手，还是山野老手，他们都会对选择参加哪场越野赛事而纠结，经过这两年的沉淀，以及跑友们的
反响，在此总结出十大经典越野跑赛事，这些赛事从难度，景色，品牌等方面考虑，都是跑友们制定一年越野跑计划不错的选择。当然，不能以偏概全，每个赛事都
有其特点，以下十大赛事，仅供参考！&/p&&br&&br&&p&&strong&大连100&/strong&&/p&&p& 难度指数：*******&br& 景色指数：****&br&&br& 这项赛事被称为“中国大陆地区首个民间100公里越野赛跑”，继
2013年成功举办至今三届。大连100越野赛的特色在于路线设计穿山临海、城市越野。100公里比赛线路涵盖大连城市中心及滨海路沿线主要山地，包括山
野小径、海滨沙滩、海岸礁石、山间石阶、木栈道和滨海路等各种地形，累计爬升5752米、下降5929米。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛设有100公里个人赛、50公里个人赛和50公里团体赛等三大项。100公里越野关门时间为26小时，50公里越野关门时间为
12小时。所有在关门时间内完赛的选手都能获得一座闪亮的海星造型奖杯、完赛证书及赛事纪念衫，并获得国际顶尖越野跑赛事环勃朗峰耐力赛（UTMB）资格
积分。 该赛事被列入国际越野联盟（ITRA）名录、为UTMB报名资格积分赛。&br&&br& 如果你想跑的更远，那么大连100越野跑赛事，可以实现你的UTMB终极越野跑的梦想！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&TNF100&/strong&&/p&&p& 难度指数：********&br& 景色指数：****&br&&br& 2008年The North
Face在亚太区正式推出The North Face 100越野赛系列。2011年，逐年提高的赛道难度使The North Face
100成为了国内所有跑步赛事中的“达喀尔”。从2013年开始该项赛事更专注于专业领域的50公里和100公里。TNF100赛道串联起京西众多名山大
川，打造了亚太系列该项赛事中最具挑战的越野跑比赛。是在中国大陆举办的首个100公里越野跑赛事，对越野跑在中国的推广起到重要影响。近年来，赛事从原
有的50、100公里的高起点专业基础上增设了10公里，25公里项目，让更多热爱越野跑爱好者参与其中。曾被国内越野跑爱好者称为，最专业，难度最大，
参与人数最多的越野赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& TNF100，从2009年至今已举办7届，每年都在北京周边山区进行，土路比例大于60%，最大海拔落差超过700米，累计海拔总落差大于5000米，100公里关门时间为17小时；50公里关门时间为9小时。&br&&br&&strong&四姑娘山越野跑&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：******&br& 景色指数：*******&/strong&&br&&br&
环四姑娘山超级越野跑（Ultra Tour Mt Siguniang，简称UTMS），是目前全球赛道平均海拔较高的越野跑赛事，已获得ITRA
赛事积分认证。从2014年开始在四川阿坝州小金县四姑娘山景区内举办至今已经两届。属于中国第一个高海拔雪域越野跑赛事，线路拥有岩石、草甸、湖泊、森
林等多种高海拔自然地貌。由于风光地貌与阿尔卑斯山脉极其相似，四姑娘山被誉为东方阿尔卑斯。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这是国内最美的越野跑赛道之一，朝山坪的白塔在等你，你会看到幺妹的日照金山，那是蜀山之后的微笑；大峰顶的经幡在等你，爬过几乎
无路可寻的风化碎石坡，蹚过洁白的雪坡，放眼望去，连绵不断的银色山峰如惊涛一般在云海中起伏；星罗棋布的斑斓海子在等你，弯曲蔓延的小河之间有繁星一般
的鲜花和悠闲的牦牛，飞瀑从山腰的乔木中挂下；这是一场“云端的约会”，skyrunning放肆的跑，不用克制，让我们一起跑向云海，跑向天空。从这段
参与过的跑友描述中，你一定也感受得到，线路的美妙了吧！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛线路分为42公里、50公里、60公里项目，平均海拔都在三千米以上，累计爬升四千米，最高海拔五千米。对于选手来说，不仅要
克服长距离的高山越野地形，还要克服高原反应带来的不适。UTMS沿途景色宜人，赏心悦目，与雪山为伍，与山河为伴，绝对是在天堂中奔跑，真正的高山越野
跑的代表赛事。&br&&br&&strong&贡嘎100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br& 甘孜环贡嘎山国际百公里越野跑，是国家体育总局登山运动管理中心确定的重点赛事，这项比赛也是目前世界上海拔最高、路线最复杂、难度最大、风景最美的国际比赛之一，同时也是国内赛事中唯一在比赛线路上不仅能够观赏到雪山，还会涉及到雪道的赛事。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 比赛地点为贡嘎山地区，海拔7556米，是世界上攀登难度最高的山峰之一，地质条件非常复杂，充满了危险。比赛路线最高海拔为
4660米，平均海拔达4200米，高差2000多米，海拔之高，难度之大，只有世界著名赛事“环勃朗峰极限耐力赛”可与之相提并论。该项赛事设单人50
公里、双人100公里，关门时间为24小时。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这样既艰难又美翻了的赛事，让人纠结，作为海拔最高的户外越野赛事，除了在海拔4600多米的崎岖山路上奔跑之外，选手还要克服空
气稀薄、气候寒冷、冰石交错等困难，而肌肉在极度缺氧的情况下也要承受极强的压力，随时可能发生的高原反应更是让选手面临考验。真是历练了爱好者的体能之
后，以沿途的美景给予安慰，是一次灵魂和身体诠释的越野赛事。&br&&br&&strong&大理100&/strong&&br&&br&&strong&难度指数：*******&br& 景色指数：******&/strong&&br&&br&
大理100公里越野赛，已经连续举办了三届，由于地点在大理的苍山洱海，可赏风花雪月之景，深受广大越野跑爱好者的青睐。同时大理100越野赛是环勃朗
峰越野赛（UTMB）积分赛、国际“极限天空跑（Skyrunning）”运动联盟系列赛事分站赛。大理地面平均海拔2000米，赛道经过4092米的苍
山龙泉峰，其中12公里距离直线爬升2077米。爱好者们翻越雄伟的苍山、跑过美丽的洱海、穿过田园风光路和千年大理古城，在以风花雪月闻名天下的大理山
海之间把力量与柔美、顽强与风情演绎得淋漓尽致。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 100km完赛者将获得3个积分，50km完赛者将获得1个积分，集齐8分就可以报名在法国举办的环勃朗峰极限耐力赛
（UTMB），从2014年开始该项赛事的50公里项目已获准成为国际skyrunning运动联盟Ultra
Skymarathon系列赛事。男子前38名、女子前15名有skyrunning国际积分，有资格参加国外的skyrunning比赛。&/p&&br&&br&&p&&br& 大理100比赛项目分为，男/女100公里越野赛，男/女50公里越野赛，男/女28公里越野赛和10公里徒步健身跑。线路涵盖大
理苍山山地和洱海、田园，累积爬升4339米，最高点海拔为4093米，赛道特点包括台阶、山地、碎石、乡村道路等。100公里关门时间为24小时内完成
比赛。&br&&br&&strong&张掖100&br&&br& 难度指数：********&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br&
对于甘肃张掖，由于特别的丹霞地貌为众多户外爱好者所推崇，结合美景和最虐赛事距离，如今推出100公里越野赛事值得参与。张掖100越野跑，经历了
两届举办，被称为中国最美越野跑，同时也有身在地狱，心在天堂之说。该项赛事吸引了众多国内高水平选手的目光。这是在中国西部荒凉的自
然条件下举行的第一次长距离越野赛。对于长期生活在城市中的人们，可以考虑来到这里，以自由奔跑的形式穿过美轮美奂的丹霞地貌，在静谧的夜色中，可以看见
满天的星斗别有一翻心情。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 张掖100公里越野赛，全程102公里，赛道平均海拔2600米，最高海拔3860米，其中有10公里左右的赛道海拔在3500米
以上，累计爬升5000米，赛道路线覆盖了丹霞、戈壁、峡谷、溪流、高原、湿地、草场、森林、冰川等多种地貌，堪称中国地形大观园，比赛终点为肃南红湾寺
大转经轮广场，赛道沿途共设10个补给、医疗点，关门时间30个小时。通过数据能够反映出赛道的难度和比赛的艰苦！这是国内越野赛的首次设置高海拔，多种
地貌，其中还要数十次穿越溪流，不愧为国内最美最虐百公里挑战赛。比赛项目包括男子双人百公里，男女双人百公里以及五十公里单人赛。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&Vibram香港100&/strong&&/p&&p& 难度指数：*****&br& 景色指数：*****&br&&br& 起始于2011年的Vibram香港100公里超级越野跑，是全球
越野跑的明珠赛事。HK100以其陡险山径和纯美风景著称，对全球的越野跑爱好者来说，横跨法国、意大利、瑞士的环勃朗峰赛（简称UTMB）是终极梦想，
没有之一。HK100作为环勃朗峰赛的资格赛，在越野赛中地位尊崇。每年，吸引全球顶尖越野高手来此挑战的，其中最为经典的还是那座“小金人”奖杯—这是
赛事授予16小时内完赛选手的最高荣誉，赛事关门时间为32小时，20小时和24小时内完赛的，也可获得“小银人”或“小铜人”一座。成为近年来内地越野
跑爱好者的完赛梦想。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& Virbram HK100是世界超马大满贯赛事之一，也是国内越野跑爱好者最早接触过的优秀百公里赛事，当时首届只有2位大陆选手参加，而2014年来自大陆选手超过数百人之多，热闹非凡。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& Vibram香港100公里越野赛，目前是唯一个没有门槛要求的百公里越野赛（不用要求有其他越野跑经历）。很多从马拉松进阶过来
的选手把“初百”放在
HK100，因为它口碑优秀、32小时的超长的关门时间，相比较TNF100那种难度大关门紧的赛事来说，的确轻松。但是，任何一个百公里都不是闹着玩儿
的，都需要敬畏之心和良好的体能以及越野跑经验来做准备。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& HK100线路以香港著名徒步路线麦理浩径为主线，从香港西贡半岛北潭涌麦理浩径，至香港之巅大帽山沿路而下。途中穿越不同风景，
包括洁净的海滩、茂密的树林和陡峭的山径等。比赛沿途，穿越香港23个郊野公园中的8个，沿途要翻越超过二十座山头，不仅会经过城市、风景区、渺无人烟的
山涧、水清沙细的海滩，还会经过约22座高低不一，海拔累积超过4500米的陡险山径。可以说，香港100公里是天使与魔鬼相伴的超级山地越野跑。&br&&br&&strong&梅里100&br&&br& 难度指数：******&br& 景色指数：********&/strong&&br&&br&
香格里拉·国际超级越野跑赛事（梅里100）在香格里拉附近的梅里雪山举行。梅里雪山，藏传佛教的朝觐圣地，主峰卡瓦格博，云南境内海拔最高的山峰。冰
碧水深切峡谷，藏文经卷中尊奉为“藏地八大神山之首”，这些山脉是辽阔的喜马拉雅山横跨东南亚印度与大陆的平原青藏高原。从幽深的峡谷到冗立的雪山，从茂
密的原始森林到广袤的高原草甸，从平缓的湖泊湿地到蜿蜒的河谷溪流，从海拔2000m到海拔5500m，在感受到美丽、震撼的自然飞光的同时赞叹大自然的
伟大力量，这将是一次涤荡心灵的坚苦赛程！&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 这场越野赛事给跑步爱好者体验中国最雄伟的山脉和土地，通过贯穿所设计的跑道，创造一个独特的比赛经验。在悬崖与绝壁之间
在泥泞与碎石之中 在当地藏民世代行径仍觉艰险的山间小路中，风中凛冽的经幡，山间沉默的玛尼堆，雪域高原湛蓝无暇的天幕都将出现在你的身边。
在藏传佛教的信仰中
这是一条象征着敬畏，信仰，纯洁的天路，在世界高原的版图上，这是一片遗世独立。世所罕见的壮美风光在梅里100公里选手的心中定会是一趟绝无仅有的极致
体验。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 梅里100将设置100公里（极限加长越野跑），55公里（极限越野跑），45公里（极限越野跑）和24公里（越野跑），香格里拉
平均海拔高度为海拔3280米，赛道从海拔2km上升至5.5km，将经历峡谷、高山湖泊、原始森林、高原草甸、湖泊湿地、河谷溪流、不同高度的海拔、变
化莫测的气候来完成比赛。&br&&br&&strong&阳朔110&br&&br& 难度指数：******&br& 景色指数：******&/strong&&br&&br&
阳朔110越野赛也在2015年在越野跑大势之下诞生的，赛事在素有“桂林山水甲天下，阳朔山水甲桂林”的阳朔举行。比赛分为45.7公里和110公里
2个组别。45.7公里线路总爬升高度为1560米，110公里线路总爬升高度为4080米，途经50%非硬化机耕道路、20%山径小路、25%硬化乡村
道路、5%公路及景区路径。整个赛道共设一个起终点，16个补给点，11个检查点，10个医疗点。45.7公里组关门时间为12小时；110公里组关门时
间为25小时。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&br& 阳朔110赛段堪称“最美赛段”，让跑友感受得到奔跑在山水之间的感受。赛段所途经的漓江峰丛和葡萄峰林是最具代表性的低地平原典
型喀斯特地貌，2014年6月被作为“中国南方喀斯特二期”成功列入世界自然遗产，填补了广西世界级遗产的空白。阳朔峰丛峰林展现了世界上最独特、最壮
观、最多样而优美的塔状喀斯特景观。葡萄峰林则展示了连体峰林、孤立峰林、残峰等连续演化的典型的峰林地貌，因季节不同而景观变换。如今，这条蜿蜒于田野
中的诗意峰林专线，成了跑步爱好者的经典线路。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&秦岭50&/strong&&/p&&p& 难度指数：*****&br& 景色指数：******&br&&br& 秦岭50KM越野跑是陕西第一次真正意义上的国际越野跑活动。作
为秦岭中的首次大型越野跑比赛，赛事本身就已经成为经典，虽此前有千万驴友穿越或反穿秦岭，可正式比赛却从未有过。主要赛段位于素有“秦岭香格里拉”之称
的大寺，这里古时作为关中地区到宁陕县的官道，因地处秦岭腹地无人区，大寺周围山幽谷静，溪水潺潺。河流顺势，道路徘徊曲折，翻山过水，忽而海阔天空，忽
而遮天蔽日，穿行其间，乐而无穷。大寺秋景更是唯美眼帘，红黄其间层林尽染。&br&&br&&/p&
本文来源：新浪 盘点中国十大经典越野跑赛事年是中国越野跑赛事的启动之年。期间参与越野赛的人数急剧增加，越野赛的赛事数量也随之增加。很多赛事如马拉松一样出现了迅
猛发展的局面。赛事的难度，距离，赛道设计，场地特点也呈现多样性。在马拉…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_r.jpg&&&/figure&&p&2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？&/p&&ol&&li&每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情&/li&&li&还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务&/li&&/ol&&br&&p&那么，你又是怎么去安排你的训练呢？&/p&&ol&&li&麻木地做着与自己目标不相关的计划，同时，在社交网络上上高呼着“耶巴蒂”的口号&/li&&li&“不同角度去刺激每一块肌肉”，时时刻刻都在为“健美奥赛”而担忧&/li&&li&重心在&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/thebig3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&复合训练&/a&上，配合&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/30dayschallenge/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手训练&/a&和&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/bulking/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大力士训练&/a&，同时做着自己喜欢的运动&/li&&/ol&&p&生活和训练一样，你的目标直接影响到你的生活方式和训练方式&/p&&br&&p&如果你的目标是“中庸”，不追求很强壮的身体，很简单，多跑步！&/p&&p&WUKONG TRAINING的读者们却不一样，我们目标拥有强壮的身体和强壮的心志&/p&&p&对平庸说不！&/p&&p&聪明地训练，用最高效的方法完成最多的任务！&/p&&br&&h2&&strong&我们就从下面的这27个建议开始：&/strong&&/h2&&p&&b&1.计划自己的休息日，避免掉入“没有休息日”的陷阱。&/b&&/p&&p&训练、饮食、休息、拉伸，都是一个完整的训练计划不可或缺的部分&/p&&p&&b&2.健身不需要“每日六到八餐”，有一种新的饮食方法叫做“&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fasting1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&间歇性节食&/a&”，每日2-3餐足够&/b&&/p&&p&&b&3.能帮助你身体变得更健康的膳食补剂，都能提升你的健身水平，比如&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fish-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鱼油&/a&、复合维生素、咖啡&/b&&/p&&p&&b&4.用哑铃、杠铃、壶铃、徒手训练、体操训练、大力士训练、瑜伽、有氧训练来打造一个灵活全面、肌肉感十足、强壮、生活适应能力强的身材&/b&&/p&&p&&b&5.冥想是提升生活（包括训练）的关键，非常有效地帮助减少压力。Magic！&/b&&/p&&p&&b&6.避免和“消极的人”相处，学会&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/yourteam/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&建立你自己的朋友圈&/a&&/b&&/p&&p&&b&7.参加不同的运动，给训练增添新的趣味，给自己设立新的目标&/b&&/p&&p&找一下附近的“篮球场”、“柔术馆”、“泰拳馆”，或者和好朋友一起去爬山，游泳&/p&&p&&b&8.&/b&需要他人保护？减少训练用的重量！&/p&&p&需要训练伙伴的鼓励？赶快去定一个训练目标！&/p&&p&&b&9.多读书，从自己爱好的周边开始，每月两本书。&/b&&/p&&p&&b&10.每日晒20分钟以上的太阳，以获取足够的维他命D；否则，每日摄入1000iu的维他命D&/b&&/p&&p&&b&11.无论是什么情况，不要在网络争论上浪费时间！&/b&&/p&&p&&b&12.咖啡一定要喝纯黑的（美式），Keep it Simple Stupid！&/b&&/p&&p&&b&13.保持臀部关节的灵活性以及柔韧性，不会再有任何下背或者“腰”的伤病&/b&&/p&&p&&b&14.带着目标去生活，绝大部分人没有任何目标，只是单纯麻木地活着，所以他们也没法过自己想要的生活。&/b&&/p&&p&&b&15.永远不要超过15%体脂-男，25%体脂-女，至少要能看见四块腹肌&/b&&/p&&p&&b&16.休息日多做徒手训练，让身体（关节、筋膜、肌腱）更健康&/b&&/p&&p&&b&17.无论用哪一个训练系统，记录每次的训练，坚持同一个训练计划至少12周&/b&&/p&&p&&b&18.想要实现自己的梦想生活？先找一个“正在过着自己梦想生活”的导师&/b&&/p&&p&&b&19.想保持低皮脂身材？多吃蔬菜，多吃蛋白质，多喝水&/b&&/p&&p&&b&20.不是每个人都会喜欢你，你要理解他人&/b&&/p&&p&&b&21.扔掉三个月以上没有用过的东西&/b&&/p&&p&&b&22.一定要尝试去做自己之前没有勇气去做的事情&/b&&/p&&p&&b&23.尝试去游历更多的地方，体验更多的文化&/b&&/p&&p&&b&24.每次只专注一个目标，给自己足够的时间，用200%的精力去实现它&/b&&/p&&p&&b&25.不要听从任何&理论家& — Ta没有任何实践经验&/b&&/p&&p&&b&26.最好的体能训练——“上坡冲刺跑”&/b&&/p&&p&&b&27.努力做最好的自己！&/b&&/p&&br&&p&&b&Happy Chinese New Year！&/b&&/p&&br&&p&&b&WUKONG&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg&&&/figure&&/p&
2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务 那么，你又是怎…
&p&超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前一个多月的训练中，更需要针对性。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&关于这四个方面的训练，具体可以点这里查看：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何从零开始准备参加 Vibram HK100 越野赛？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&在这里要补充的是关于&/b&&b&臀部、核心、髋部稳定的重要性&/b&，这也是正是为什么你在山上看到一些越野跑者可以从容的飞过那些石块，小土堆。&/p&&br&&p&通过一些重要的力量训练，不仅可以提高臀部和核心的力量，同时还可以提高你的越野跑速度，更能减少受伤的几率。在越野跑中你的力量，平衡都将有显著提高。&/p&&br&&p&&b&深蹲squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/517cea7fe2a9f833974cdd9c.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲squat GIF&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8bb9aebf0eac4b9ea50_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd0ab23a31b87e0c75c710_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽；向斜后下方降低髋关节；站起恢复初始姿势。&/p&&br&&p&&b&单腿深蹲pistol squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/10fe8de415e471d008e29.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单腿深蹲pistol squat GIF&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76a2d2f7ddcc10ff18955_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abd841bea4a56ac518ee161_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点，单腿站立。向斜后下方降低髋关节。支撑腿发力站起，恢复单腿站立姿势。&/p&&br&&p&&b&交叉箭步蹲crossing blance lunges&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6faf10e10d69a088e3f2c3.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&交叉箭步蹲crossing blance lunges GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-025df57cf757da_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b519bedb44c84ecae0_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&动作次数：10次/边&/p&&p&动作要领：手前握，双脚距离略宽于肩距离。身体后倾，绷直训练带。上下蹲。&/p&&br&&p&&b&悬垂箭步蹲&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8a0ae0ea54bc87e0ff86fbc4.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悬垂箭步蹲 GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ed1e9b10b18bdfaa5bf8f9ff6bd390b_b.png& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b00c1d301ae97d8f369e8_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&动作次数：10次/腿&/p&&p&动作要领：背朝悬挂点站立，一只脚套入脚环。向后伸展后腿，直到前腿膝盖弯曲90度。伸展前腿，恢复站立姿势。&/p&&p&注意事项：此训练动作对腿部力量有一定要求，初次练习，注意保持平衡。身体适应后，双手可不叉腰，改为跑步手势。&/p&&br&TRX臀桥&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/dadbe21fee.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TRX臀桥 GIF&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0a4f562eea2bad10fa9e3_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35a15ef847756bea7f89dadc_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。&/p&&br&&p&随着训练的深入，你就会发现你慢慢可以驾驭各种越野路面。而在一场超长耐力越野跑中，&b&上下坡也是很重要的一环&/b&。那么对于上下坡我们应该怎么训练？&/p&&br&&p&如果我们城市附近没有太多山地的地形，或者没有太多的机会去跑山训练，同样可以去健身房进行这两个动作训练。&br&&/p&&br&&p&一个是&b&负重的单腿下蹲屈腿&/b&，可以加强腿部的力量：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一个是&b&双腿的屈蹲向上弹跳&/b&，除了锻炼脚部力量之外还可以训练自己的弹跳：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&或者可以&/b&&b&在城市中寻找上下坡训练，寻找周围坡度适合的桥来开展练习，通常可以选择那些坡度5～15度、长度在四、五十米左右的桥即可。&/b&训练时可以采用慢跑的方式跑长距离，也可以象间歇跑一样，快速跑上去，再慢跑或走下来，重复几组。&/p&&br&&p&其次，进行一些&b&跑楼梯的练习&/b&，这对于应对台阶路段较多的越野赛非常有帮助。在楼梯上经常进行的训练内容主要有两个：&/p&&br&&p&其一，上楼梯一步一级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练的重点是要可持续，速度要均匀，尽量跑的平缓，并留有余力，上楼的过程中要注意利用小腿和踝关节的弹性发力。在练习时我会记录每一组上、下楼的时间，并力争在整个训练过程中，每组用时很接近。有心率带的同学也可以试着把心率控制在有氧阈内完成这个训练，并逐渐增加训练的总时间。在真正的越野比赛中面对台阶路段，如果要跑我也是用一步一级台阶的方式来完成的。&/p&&br&&p&其二，上楼梯一步两级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练很辛苦，一步两级台阶跑会导致乳酸迅速堆积，很快就会有迈不动腿的感觉，心肺的压力也会非常大。因为强度实在太大，只用一步两级台阶的方式我很快就会崩掉而无法完成训练，所以在经过了几次尝试之后，我开始把它和一步一级台阶结合起来训练，第一组采用一步两级台阶的方式，第二、三组一步一级台阶，三组一个循环，这个节奏跑下来，身体的疲劳度可以得到较好控制，训练质量也比较有保障。&/p&&br&&p&一般的训练频率（仅供参考）：每周安排一次跑楼梯的练习，前三周采用第二种方法训练，每次1小时左右，第四周时用第一种方法，1.5小时左右，四周为一个循环。&/p&&br&&p&和所有的训练一样，如何避免受伤都是需要认真对待的，越野跑的训练尤其如此。首先不要给自己订太激进的训练目标，循序渐进才是可持续发展的关键。其次在整个训练过程中要时刻关注自己的身体反应，一旦动作变形就要及时停止，另外训练时尽量选择环境较好的地方。&br&&/p&&br&&p&—————————&br&&/p&&p&更多关于越野跑：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2981-trail-running-safe-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 学会能保命 越野跑的摔倒保护技巧&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1664-ultrarunning-supply& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识 | 超马跑者的补给与恢复&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1300-ultramarathoners-do-dont& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秘籍 | 超马冠军的秘密，其实一点都不神秘&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/stairs_ready_for_trail_race& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&楼梯跑 如何在城市森林中备战越野赛&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1776-cross-country-experience& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 教父告诉我越野跑下坡应该这样跑&/a&&/p&&p&—————————&br&&/p&&ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前…
&p&跑步10年，算是骨灰级跑者了吧。穿过很多跑鞋，这几天刚好写了一篇买跑鞋的总结，发出来，仅供参考。&/p&&br&&p&跑鞋是最重要的跑步装备，下面教你选跑鞋。&/p&&br&&p&&b&1、类型&/b&&/p&&br&&p&除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分别适合正常足弓脚型的轻量、适中和重量级体重跑者。&/p&&br&&p&不同足弓类型，内翻还是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。&/p&&br&&p&想知道自己脚的类型，可以去Asics、newbalance的专卖店测量，或者网上自己搜索测量方法，这里就不赘述。&/p&&br&&p&&b&2、品牌&/b&&/p&&br&&p&一直有四大跑鞋的传说，它们是：Asics、New balance、Brooks、Saucony。别的品牌，美津浓的机械缓震据说也不错，跟四大有一拼；Nike、Adidas之类的，跑鞋方面与四大还有差距；至于国产品牌，与四大跑鞋隔着几十个Nike、Adidas的差距…&/p&&br&&p&Asics&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a06f52bae28545dcbf3c523af06f418d_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a06f52bae28545dcbf3c523af06f418d_r.jpg&&&/figure&&p&New balance&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0e40ca9ad228c0d86920c2_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0e40ca9ad228c0d86920c2_r.jpg&&&/figure&&p&Brooks&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2de7faba78270dbd4acc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2de7faba78270dbd4acc_r.jpg&&&/figure&&p&Saucony&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01dabac31c1_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic2.zhimg.com/01dabac31c1_r.jpg&&&/figure&&p&选择四大跑鞋，准没错。&/p&&br&&p&&b&3、价位&/b&&/p&&br&&p&放弃入门级的渣跑鞋，也不要考虑中档。别纠结，买适合你脚的顶级跑鞋。&/p&&br&&p&价位：专卖店1000以上、海淘到手价500以上。&/p&&br&&p&&b&4、尺码&/b&&/p&&br&&p&由于跑步后脚会涨大，按照平时穿的鞋子买，容易磨出水泡，甚至碰掉脚趾甲。因而建议比平时穿的鞋子买大一号或一号半。&/p&&br&&p&Asics、New balance，国内有很多专卖店，可以去试穿，感受一下跑鞋尺码与自己穿的鞋子尺码的差距。&/p&&br&&p&如果网上买，可以使用美国亚马逊Find the right size对比工具，选择适合的跑鞋。&/p&&br&&p&如果海淘，需要注意美码、日码与国内尺码的对应关系，网上自己搜，这里也不赘述。&/p&&br&&p&&b&5、鞋宽&/b&&/p&&br&&p&跑鞋讲究跟脚、包裹性，每一个鞋子都有多个宽度。一般不胖的脚，买正常宽度即可（D、E），如果脚比较胖，可以买加宽版（2E、4E）。对于国内跑者，基本不需要买超窄跑鞋。&/p&&br&&p&&b&6、买前看评价&/b&&/p&&br&&p&一双顶级跑鞋，动辄1000+，当然要买最靠谱的。现在很多厂家的新款跑鞋用了最新的超轻面料。但这种面料，还不成熟，强度不如传统的皮革材质。勇跑君就海淘过一双使用新材料的跑鞋，ASICS Gel Kinsei 5（国内专卖店好像卖1600），如下图，穿了2周就断面了…&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7f54e1dd34abdbc4c0421_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f7f54e1dd34abdbc4c0421_r.jpg&&&/figure&&br&&p&建议购买前，先去搜索下鞋子的评价，如果很多人评价断面或质量不好，请慎重购买。&/p&&br&&p&&b&7、去哪买？&/b&&/p&&br&&p&如果钱多，想省事，就到专卖店试穿后直接买，或者到官方的旗舰店、京东自营、亚马逊自营买。价格会贵些，一般要一千多。&/p&&br&&p&如果不着急，又有海淘经验，可以去美国亚马逊自营、日本亚马逊（买Asics）、6PM等国外电商网站海淘。&/p&&br&&p&千万别淘宝！千万别淘宝！千万别淘宝！重要事情说三遍。&/p&&br&&p&最近准备推出一系列新手跑步教程。欢迎在本文留言或直接公众号（&b&勇跑运动&/b& 微信号 couragerun）回复，说出你想看的内容。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/oDscBILEIt9drcZn926y& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/oDscBIL&/span&&span class=&invisible&&EIt9drcZn926y&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&原文：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&新手跑步入门——跑鞋篇 - 勇跑运动 - 知乎专栏&/a&&/p&
跑步10年，算是骨灰级跑者了吧。穿过很多跑鞋，这几天刚好写了一篇买跑鞋的总结，发出来，仅供参考。 跑鞋是最重要的跑步装备，下面教你选跑鞋。 1、类型 除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分…
&p&最近自己经营起了一家果蔬汁小店（可以关注下我们的微信公众号：nicedayjuice），应该说尝试了不下百种搭配，最后的总结是，既要参照大众搭配，也要脑洞大开，大胆尝试。&/p&&p&先要科普一些关于水果的小常识&/p&&p&&b&1.先了解哪些水果易氧化&/b& &b&苹果、梨、香蕉&/b&
这些水果特别容易氧化，放进去的果肉是白白嫩嫩的，打出来就变成黑褐色的了，简直不能更痛苦。所以这些水果还是比较建议打底用，不建议作为果汁的主要搭配。&/p&&p&&b&2.明确哪些水果出汁率高&/b& &b&各种瓜（西瓜、哈密瓜、甜瓜）、梨、葡萄、提子（红提、青提、美人指等各种提）&/b&
这些水果自己的味道没有特别重，主要提供甜味，和其他水果放在一起也不会有违和感，是很好的搭配品。
另外，&b&火龙果、樱桃番茄、橙子、柚子&/b&的出汁率也非常可观。&/p&&p&&b&3.明确哪些水果味道很“自我”&/b&
我也不造该怎么描述这种味道，姑且用“自我”来形容一下吧。
列举如下：&b&芒果、凤梨、水蜜桃、木瓜&/b&。
大家回忆一下它们的味道。。get到我的意思了吗？
这些水果特别适合作为果汁的&b&主要搭配品&/b&。
另外，因为它们的口感比较creamy，所以特别适合做&b&果昔&/b&，喝起来像水果泥，完全保留了水果的口感和味道。&/p&&p&&b&4.如果想做口感醇厚的果昔（思慕雪），一定少不了牛油果&/b&&/p&&p&&b&牛油果&/b&乃神物。&/p&&p&一方面，牛油果搭配任何水果都不违和，很自然地吸纳了其他水果的味道；&/p&&p&另一方面，又可以改变任何水果入口的口感，让果昔变得非常非常creamy！&/p&&p&这种醇厚简直就像喝老酸奶一样。&/p&&blockquote&注：那种稀稀拉拉的、口感和饮料没多大差别的牛油果混合果汁不在我讨论的范围内。依我的经验，那种果汁里面最多放了一勺牛油果吧╭(╯^╰)╮
&/blockquote&&p&------------------------------我是分割线-----------------------------------------------------------------------------&/p&&p&接下来就秀一秀我的搭配吧。&/p&&p&&b&一、果昔类（即比较浓稠的果汁搭配）&/b&&/p&&ul&&li&&b&小清新（牛油果+苹果+薄荷）&/b&&/li&&/ul&&p&* 如果苹果不够甜，可以加一小段香蕉调调味道。但千万不要加太多，&b&香蕉&/b&味道太重就一点都不“小清新”了；至于薄荷嘛，主要是用来调香的，加入之后会很不一样，非常重要的！买不到的话就去花鸟市场买一盆薄荷吧~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d930f719ada1c3bd7a4ed49dddea4717_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d930f719ada1c3bd7a4ed49dddea4717_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&热恋芒（芒果+凤梨）&/b& &/li&&/ul&&p&芒果和凤梨这两种热带水果，各自味道都很“自我”，但放在一起并不违和！&/p&&p&我还给它起了个很zuo很zuo的名字——热恋芒，哈哈哈&/p&&p&建议按1：1的比例进行搭配 (*^__^*)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fcb58e1db776c688f2a247f5ab034917_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fcb58e1db776c688f2a247f5ab034917_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&芒果+水蜜桃+雪梨&/b&&/li&&/ul&&p&芒果和水蜜桃的味道都很“自我”，但水蜜桃会弱一些，为了突入水蜜桃的那种“甜香”，建议芒果少加一些。雪梨主要提供汁水和甜味。
相信我，水蜜桃的味道真的很奇妙，和芒果搭配会减少味道上的粘腻感。
水蜜桃没有的话也可以用白桃代替，但又硬又酸的毛桃还是算了吧。&/p&&p&另外，&b&芒果+水蜜桃+鲜橙&/b&也非常美味，鲜橙可以让味道更加酸甜可口。&/p&&ul&&li&&b&黄金奇异果+芒果+凤梨&/b&&/li&&/ul&&p&这一套主要是根据颜色搭配的。味道和“芒果+凤梨”相近，但味道会相对清爽一些。
我又要起名字了！
这一套搭配，我叫它“土豪金”！哈哈！&/p&&ul&&li&&b&木瓜+红提&/b&&/li&&/ul&&p&木瓜和红提的搭配也非常让人惊喜，可以加一点点香蕉增加“后味”。
如果将一瓶混合果汁（昔）类比香水的话，有一种比较完美的状态——有前调、中调、基调。
那么所说的“后味”，也就是基调了。
在这一套搭配里面，木瓜算是“中调”，温和，贯穿始终；红提算“前调”，一入口就能感受到的清甜。&/p&&p&&b&二、果汁系列（即相对稀一点的果汁）&/b&&/p&&ul&&li&&b&西柚+苹果&/b&&/li&&/ul&&p&很过妹子喜欢吃西柚，或者看到西柚的样子“觉得”自己喜欢吃西柚。但西柚很苦的！尤其是榨汁的话，包在果肉外面的那层薄薄的皮里面的苦全都出来了！&b&纯西柚汁，真的，非常，苦！&/b&&/p&&p&所以经受不了苦味的妹子们，最好是加点其他比较&b&清甜&/b&的水果搭配一下。&/p&&p&像&b&苹果&/b&就非常适合与西柚搭配。&/p&&p&在提供甜味的水果中，梨少了清爽，香蕉太腻，瓜类表现平平，就苹果，最适合于西柚搭配了！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/739e1eae4_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/739e1eae4_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&芒果+雪梨&/b&&/li&&li&&b&凤梨+雪梨&/b&&/li&&li&&b&水蜜桃+雪梨&/b&&/li&&/ul&&p&这些就不展开写了，搭配原理和排名第二的&b&“卷走了”&/b&是一样的。&/p&&p&最后，个人比较倾向于用&b&破壁料理机&/b&制作果汁，这样水果纤维也在里面。原汁机等把果纤滤走了，没有食物纤维、糖分含量又高，其实不太健康的。&/p&&p&以上！&/p&&p&---------------------------------9.11更新分割线-----------------------------------------------------------------------------
谢谢辣么多盆友点赞！！！
你们的赞就是我源源不断更新的动力！！！
下面如正题！！！&/p&&br&&p&有很多盆友问我用的是什么料理机。&/p&&p&这里统一回答一下，我用的是&b&Blendtec破壁料理机（商用版）&/b&。&/p&&p&京东截图↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b86ccb259ee4_b.png& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b86ccb259ee4_r.jpg&&&/figure&&p&官网链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.lancercorp.com/blendtec/international/item/23-connoisseur-825-international& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Connoisseur 825 International&/a&&/p&&p&是的，非常贵！！！
因为我要拿来做生意的！！！要对得起客户啊！！！
一分价钱一分货，它的转速和打碎之后的细腻度的确让人惊叹！！！是一般料理机很难达到的水准！！！这也是我什么水果都敢往里面扔的重要原因！！！
因为，&b&什么东西丢进去它都能打碎&/b&啊！！！包括iphone啊！！！&/p&&p&&b&苹果每出新品，Blendtec的怪蜀黍就会做一个视频，用Blendtec料理机把它打碎，这个习俗已经延续了好几年↓&/b& （我在优酷上只能搜到打碎iPhone5c和5s的视频了）
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzg3NTI4MDYw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Blendtec搅拌iPhone】iPhone 5c和iPhone 5s—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&
*每次看这个视频都让我心惊肉跳的，心疼iPhone...&/p&&p&Blendtec料理机还有便宜些的&b&家用版&/b&，通过美国亚马逊可以&b&海淘&/b&，价格会比国内便宜很多（&b&国内定价好像是五六千的样子&/b&）。但比较麻烦的是，要自己配个变压器。&/p&&p&其实“&b&破壁料理机&/b&”这个名称在国外（主要指欧美国家吧）很普遍的，&b&用破壁料理机做思慕雪Smoothie&/b&也是很普遍的事情。&/p&&p&这样用料理机把整个食物丢进去打碎，包括&b&食物纤维&/b&在内一口喝掉，不就是所谓的“whole food”饮食概念么！&/p&&p&&b&食物纤维（也就是所谓的“果渣”）真的不建议滤掉&/b&，明明是很有营养的东西，不滤掉可以促进肠道蠕动消化、帮助排便排毒，滤掉就可惜了，就和一杯含维生素的糖水没多大区别了。&/p&&p&不过，我在京东、淘宝上搜料理机，出来一大堆沙冰机、厨房机这类的词汇，真的很无奈，也是给我们挑选料理机带来了很大的困难。&/p&&p&so，过几天会给大家奉上&b&如何辨别料理机（是否破壁）、榨汁机、原汁机&/b&的干货！&/p&&p&再会~&/p&&br&&br&&p&-----------------------------------我是分割线 12.22---------------------------------------------&/p&&p&抱歉好久好久好久好久好久好久好久没有更新。&/p&&p&楼主是一枚今年才毕业的妹子（再过几天就不能这么说了要赶紧卖卖年轻），由于资金有限&经验不足，向前的每一步都要好好掂量，走得谨慎又艰难，创业不易。这段时间里面真的有不少知乎网友来我的小店里捧场，意外又惊喜，又很担心自己所呈现出的状态以及小店的面貌会让大家失望。我和我的小事业都在努力进步着！谢谢大家！&/p&&p&关于破壁料理机的干货，当你嘴巴被blendtec养叼之后，就真的很难看上其他货色了。
就我的体验而言，blendtec商用版&&（远好于）blendtec家用版，主要差异在，1.商用版打出来的口感非常细腻，2.多打两次也不会导致食物变热（blendtec家用版和Vitamix都会有这个问题）&/p&&p&留言和私信里，发现还真有不少朋友是用的Vitamix。Vitamix是破壁料理机界的老牌子了，虽然定价也很高，但在中国市场的口碑还是很好的。相比之下，blendtec在中国却还没有正规的经销商，对大多数人而言，购买难度比较大。&/p&&p&很多人还问说，苹果这样的东西不加水怎么打？其实用blendtec商用版是打得起来的，而且口感很细腻，不会出现很多人遇到的“还没打碎就全部氧化变黑了”的问题。&/p&&p&关于，到底破壁料理机怎么选，这里给几个标准吧。&/p&&p&1.能不能打碎比较硬的东西，打出来口感怎么样？
e.g. 可以用杏仁腰果这样的坚果，加点水放进去打碎，如果出来的口感很细腻，没有压舌头的感觉，过喉咙的时候也很顺滑，就算ok。&/p&&p&2.能不能利索地打碎大块儿的东西？会不会被卡住？
e.g.打碎大块的苹果可能对大多数机器来讲有点困难，基本都会被卡住吧，但可以试一试大块的凤梨。凤梨非常考验料理机的性能的，一方面大块的凤梨很硬，可以考验机器是不是容易被卡住，另一方面凤梨的纤维很重，性能差一点的料理机打出来口感很糙，基本不能喝。&/p&&p&3.在料理机工作的过程中，摸杯壁，判断该机器是否很容易将杯内食物变热？
好的机器会很注意这一点的，如果食物才在料理机里转了一分钟就变热了，说明= =。。说明动能都转化成热能了吧。。= = 。总之很影响口感啦，而且会让容易氧化的水果更容易氧化！&/p&&p&最后，我在上面所提到的所有方子，都是不加水的。一般而言，加了水味道会淡掉，还要加蜂蜜提味，我个人不太喜欢。&/p&&p&还有人说，这样打出来很浓的吧？对哒！很浓哦！浓到可以在上面做topping！介个就是果昔，就是smoothie啊，中文名叫思慕雪啊！
以下是科普。?&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DCdeXPaSA5tJdbxnFxTfCvS7NKqOtgPfCyugrxshsHHyXNydf4MI_RIb57ysfqZawSvUx2hToQHIM8yErntbgqq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&思慕雪_百度百科&/a&&p&今天就酱啦！爱你们么么哒！&/p&&p&有什么疑问评论私信都可以，有时间一定会回复哒！&/p&
最近自己经营起了一家果蔬汁小店（可以关注下我们的微信公众号：nicedayjuice），应该说尝试了不下百种搭配，最后的总结是，既要参照大众搭配，也要脑洞大开，大胆尝试。先要科普一些关于水果的小常识1.先了解哪些水果易氧化 苹果、梨、香蕉
这些水果特别容…
兼具功能性和颜值得牌子来来去去就那么几个，听我慢慢道来&br&&br&首先，我真心不喜欢Under Armour，除了超级英雄系列的几件确实不错外，其他的产品我个人觉得最大的问题是配色。很多配色看起来都是动画里反派的颜色，各种荧光色很sharp的颜色拼在一起真心不好看，例如：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4adfca30025_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&236&&&/figure&对了，最近还被我大胡建同胞黑了一把大的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/167324bca496a0e027a422ab82756b01_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/167324bca496a0e027a422ab82756b01_r.jpg&&&/figure&详情请看：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bitrmb.net/bitex/%3Fp%3D60256& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Matt Damon代言胡建品牌，国货雄起？ : 比特港股新闻大数据&/a&&br&&br&&br&黑完UA，说两句好话，超级英雄系列还是有几件不错的，例如快银 quick silver:&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc88fe}
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