怎样练好太极拳
怎样练好太极拳
& 杨澄甫宗师在《太极拳之练习谈》中的一段话，给我们指明了练拳的要领和方向。他口述：“中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，在在皆是，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成”。又述：“习练运行时，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰腿，不可起强劲。此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也”。
&&&& 傅钟文老师也曾谆谆教导我们：“方法对头，下功夫练”。那末，什么样的方法才是对头的呢？根据本人数十年的练拳实践，窃以为有以下五点：
一．摹练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要“顶头悬”，似有物顶于头上之意，切忌硬直，此乃“悬”字意义也；目光虽然向前平视，但当随身法移转时其眼神须空虚，此为眼法变化中紧要之动作，补身法手法之不足也；其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当即咽入，勿吐弃之。
二．身躯宜中止而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时尤须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，亦难以得益致用矣。
三．两肩骨节均须松开，肩应下垂；肘要下曲；掌宜微伸；手指微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。
四．两脚宜分虚实，起落犹如猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。
五．脚掌应分踢腿（谱上谓之左右分脚或曰左右起脚）与蹬脚二式。踢脚时则注意脚尖，蹬脚时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。
傅钟文老师说：学好太极拳不是一件简单的事，因为太极拳是一门高级的艺术。根据他的观察和毕生练习太极拳的体会，认为一般练好太极拳要具备以下一些条件：首先是自己爱好，知道太极拳的功能；其次要有明师，即真正懂得太极拳的老师；三，是有练拳的地方；四，有练拳的时间；五，能下苦功练，愿意吃苦，乐于吃苦；六，要有恒心。这些条件是对以提高太极拳技击水平为目的的练习者而言的，一般以强身为目的的人不必如此要求。（按现在情况，应加本人有稳定的工作岗位和经济收入，能安定心情。）
傅老师还说：要管好几大点：
1.练每个动作时必须先有意识，也就是意识要先于动作。
2. 腰带弧形运动，练太极拳要以腰为主，这是练太极拳的人经常说的。傅老师又说：不但太极拳的练法讲究以腰为主，中国其他流派的武术，西洋武术以及其他一些体育竞技运动也都讲以腰为主。比如举重，光靠两臂的力量不行，要靠腰劲。但太极拳和其他武术和运动项目的用腰不一样，练太极拳要由腰带动四肢和身体其他部位沿弧线慢慢转动，不是直来直去的，每一个动作都由腰来带转，使腰身与脚手的动作连在一起。他以“云手”一例说明，“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，不能只动四肢，不动腰，或腰手分离。他再以“搬拦捶”为例说明，“搬”是腰带右拳左转，接着腰带右拳右转（为搬），带左手拦出（立左掌为拦），然后腰带右拳（左转身正）向前打出（为捶），不能只动两手，也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。总之，在腰的主宰下，上下贯串一气。
3.眼要平视看到手，但不能死盯住手。太极拳有手、眼、身、法、步的传统要求，眼法在练太极拳时很重要。练杨式太极拳一般眼要平视，过去曾称太极拳为“四平架”，其中“一平”是眼平，无论转左转右，或前进或后退，眼都要平看。
4. 分清虚实。傅钟文老师说：练太极拳时要分清阴阳虚实。他认为，宇宙万物都存在太极道理的。有白天、黑夜，有水火，冷热，高低，左右，上下，好坏，多少等，这些都是对立统一的。太极拳的动作也一样，每一式中有虚有实，有阴有阳，实者为阳，虚者为阴，阴阳交替变化，贯穿到太极拳的练习中来。（实践者认为，以实者为阳，虚者为阴，是杨式太极拳求实为主，靠自己的实力，以外形带动内气运动的具体主张。按经典拳论以内气推动外形，最后达到“人不知我，我独知人”，以柔克刚的目的。
5.动作要做到无过、无不及，要适中。傅老师说，太极拳练起来，“过”与“不及”都不对，他用吃饭作比喻，一个人饿了，应该吃3碗饭就饱了，却吃了5碗，这就“过”了，肚子会撑得不舒服。如果只吃1碗，也不行，那是“不及”，一定要适中。练太极拳一招一式都要掌握适中这个度，如何掌握这个度，要靠自己的练习和揣摩。
傅老师经常引用拳诀上一句七言：轻灵活泼求懂劲。他解释说：“轻灵不是浮漂，要有沉着，而沉着也不是呆板。如果追求轻灵，一点劲都不用，这不对，追求沉着，用了死劲，也不行，这都属于过与不及。他认为：练太极拳一定要把握好无过与不及这个关，把好了这个关，就掌握了太极拳练习的基本要求。
他特别推崇王宗岳的《太极拳论》，认为这篇拳论一个字不能多，一个字也不能少，一个字不能改，写得非常科学，非常准确，也非常高明，如果真正按照其中所说的去做了，不论是练功夫，还是健身的，都能收到十分好的效果（这个认识是他在后期阶段）。
傅老师早期他对这套（85式）的套路的认识和主张，非常科学、非常高明、也非常合理，是杨家三代人武艺的结晶，我们这辈人功夫没有超出杨家，对这套拳路一式不能加，一式不能减，一式也不能改。
他在四十年代，永年太极拳社第一届学员学习会上讲的杨式太极拳只有两种，即大架子与小架子。在教法上主要用永年家乡几句顺口溜“脚踏入地、起脚灵、落脚轻，既来之则安之。”按老拳谱91式（后为85式），以六个月教完，开学报名学员102名，到结业只有30余名，淘汰比较多。主要对学练太极拳认识不足，手与足的关系协调不妥。开始认为动作容易，不认真练习，时间长了，拳式多了，无法学练，失去信心。在提高班上傅老师讲，学太极拳刚刚开始，又讲了四个规矩，即学规矩、练规矩、守规矩、合规矩。为了防止熟能生“油”的发生，要达到熟能生巧实现。又提出“先求开展，后求紧凑。开展不能散，紧凑不能呆的教导。特别在 “揽雀尾式”中的捧、捋、挤、按反复讲解地说：这个动作做对了，一半的拳架练好。当时不太理解，他说，杨澄甫老师有位学员学练一年有余，动作还是没有到位。在练习过程中有“得机得势”和“轻灵活泼”现象，还要有内涵的“机不可失，时不再来”的感觉。在弓步、虚实中有“松腰落胯，神贯顶”的产生。后来又说：练太极拳的方法是什么？“用意不用力”的方法附带四方面要求：1，一动无有不动；2，一静无有不静；3，一松无有不松；4，一到无有不到。在“到”字上又要达到四点要求，即足到、手到、眼到、意到。以上这许多要求，怎样能牢记呢？傅老师又提出“实践出真知”的道理，要提高班学员多实践，以熟能生巧的实例，介绍杨式太极拳缔造者杨禄禅宗师三下苦练十八年成为“杨无敌”。又说：练太极拳功夫，是没有近路可走的，靠的是练出来的。那时实践者（本人）把《太极拳练习谈》作为座右铭，只看懂一点，要勤学苦练，要虚心学习，其它什么也看不懂。直到1988年参加宁波永年社五周年纪念活动，送给1986年三周年时，由傅钟文老师为纪念刊题词的四句话，1，轻灵活泼虚实走；2，如圆似方意绵绵；3，四肢随腰内外合；4，处处圆满任自然。过了十余年见到后，才觉得这四句话里，深藏太极拳内涵精华。当即复印一批转送给杨式太极拳拳友。观察一段时间，拳友们毫无反应。说明这四句话的深刻涵义不甚理解，一时无法解开这一太极拳的密码，由此可见他们练的拳架方式、方法还未真正进入了这扇太极拳的大门。
1990年3月由广西记者严翰秀先生采访傅钟文老师，严先生用三个星期的时间几乎与傅老师朝夕相处，十分注意他的饮食起居、社会交往以及他的片言只语。现稍作整理以飨海内外读者。以上傅钟文老师口述，严翰秀先生笔录。练好太极拳要具备以下条件和要管好几大要点。汇编在《太极拳奇人奇功》内。
此书1996年出版，有拳友购到后，实践者很兴奋也买了十余本，转送给杨式太极拳爱好者，可是书是送出去了，盼望能共同交流商榷，却是石沉大海。说明研习太极者寥寥无几。十年后的今天我才明白了傅钟文老师讲的“ 实践出真知”的道理。实践者从20岁青年至今已是年届82岁的老人，总结自己学练杨式太极拳62年的实践经验，同时结合傅老师谈练太极拳体会，首先要领会 “劲”的涵义。太极拳认真练习到了适当阶段，就会练出劲来。这股劲是一种“浑劲”，也就是太极拳入门的基础。所为“懂劲后愈练愈精”。据我个人的体会，这股劲就好像秋天的成片芦苇在湖中被大风吹得俯而复起，坚韧不折，柔而有弹性的意思。又好像海洋中滚滚的波涛，水质虽软而含有非常雄厚的力量。浑劲练出以后，继续再进一步要从浑劲中练出“轻灵劲”来。浑劲是藏而不露的浑厚实力，从而达到柔中有刚。轻灵劲是既有轻灵感觉而又能圆活运转的意思。将这两种劲紧密地结合于一起，相互作用，才能刚柔相济，棉里裹针，再能变化分出捧、捋、挤、按诸劲而灵活运用之，始可达到融会贯通，得心应手的目的，方能进入高层次的拳艺境界。
回顾60余年之前学练太极拳时，由傅老师带来永年家乡之顺口溜“脚踏入地、起脚灵、落脚轻。既来之则安之”。经过60多个严寒酷暑学练，初识第一句是练太极拳达到的目的，所以它原则是上虚下实。第二句“起脚轻”，怎么做呢？在不知不觉中“悟”出一个以实脚带虚脚。怎样灵还不知道。第三句“落脚轻”，由于《太极拳之练习谈》中“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”，我认为猫的起落确实是轻的，经过长期的练习，发现用迈步如猫行的方法，双胯的虚实难以分清，如果实胯（指实腿的胯）中加上受胯下沉，用实脚的脚掌支撑，将虚胯（指虚腿的胯）的荡势变成趟势，再以虚脚伸出迈步落下（虚脚伸出之前，实腿的腰胯必须微沉，送出虚脚）。其实脚用“前弓后蹬”将人体重心转移。对后面两句是内形，所以练太极拳的人必须先练心，否则呼吸不能任其自然。武术界有一个顺口溜“外练筋骨皮，内练一口气”。傅老师曾讲过：这口气是不好练的。
&&&&&&&&&24式太极拳&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&太极功夫扇&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&32式太极剑&&&&&&&&&&&
&32式太极拳&&&&&
四十二式长穗剑（第三段）四十二式长穗剑（第四段）
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&三十二式长穗剑（第一段）&三十二式长穗剑（第二段）
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三十二式长穗剑（第三段）三十二式长穗剑（第四段）&&&&&&&&
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陈式太极扇48式第一段分解教学&&陈式太极扇48式第二段分解教学&陈式太极扇48式第三段分解教学
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陈式太极扇48式第四段分解教学&陈式太极扇48式第五段分解教学&陈式太极扇48式第六段分解教学
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& &&&&& 陈正雷先生是享誉国内外的太极名师，自幼跟其伯父――陈家沟太极宗师陈照丕学习太极武艺，后又经其堂叔陈照奎（著名太极宗师）指导，经数十年苦练，练就了一身太极神功。他和陈小旺、王西安、朱天才合称为新中国第一代太极武术家，合称为太极“四大金刚”。 &&&&& 陈正雷先生在谈起如何练好太极拳的问题，总结道：“要练好太极拳，首先要具备五心、三要素、一认识。”&&& 【五心】一、敬心――要对太极拳有敬仰崇拜的心理。太极宗师陈鑫在他的《拳论》中说：“壹志凝神，专主于敬”，只有有了敬心，其念肃然，其心亦自清自静。这样才能达到陈鑫先生所要求的：“洗心涤虑，去其妄念，平心静气，以待其动。” 二、信心――既要相信所学的太极拳是很好的拳术，而崇拜之；又要相信自己一定能够学好太极拳。 三、决心――学拳需要下苦功练习，没有大的决心是不成的。 四、恒心――做任何事都一样，必须要有持之以恒的精神；练拳更是如此，不能常年坚持，开头新鲜，过了一阵就流于形式，甚至不再坚持，就永远达不到某种境界。练太极做到有恒心是最关键的，而做到有恒心也是最难的。 五、耐心――太极拳博大精深，其中奥妙无穷，初学者往往觉得非常难以琢磨其精妙的拳理。因此一定要有耐心，循序渐进，不要追求几天就把某一套拳学下来了。实际离真正的“招熟”还有非常大的距离，要有耐心，才能逐步由会招式到“招熟”，进而要花极大的耐心，结果长期的练习，才能够由“招熟”参悟到“懂劲”这一层境界。而有“懂劲”而进入“神明”的境界，是非一般人可以企及的，是要有特殊的天资，加上有名师指点，或许能够成功，这仅仅是凤毛麟角而已。总之任何一层境界，都需要足够的耐心方成。 &&&& （刘伯承元帅在指挥战争时经常有一句名言，叫做“五心不定，输得干干净净。”战场上是如此，我们练习太极拳，同样是这个道理。――虎昊广【注】） & 【三要素】 一、师资&&&& 二、天资&&& 三、苦练 【认识】 &&& 要对所学的太极拳有一充分的认识，为什么叫太极？太极最讲究什么？为什么这一个动作是这么做，其对抗性和实用性在哪里？只有认识到拳理的本质，才能够有的放矢地学好太极拳。 （陈正雷先生谈练好太极拳问题的视频，以及其演练陈式太极拳老架一路，和其他有关太极发劲的视频请点击：） &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 虎昊广&& 收集整理
作者：洛社太极
《太极名师陈正雷先生谈如何练好太极拳》10天怎么练好太极拳？20个练习技巧_运动养生_养生之道网
///文章正文
10天怎么练好太极拳？20个练习技巧
99.9%的人都看了
​养生之道网：太极拳裆劲怎么练？众所周知，练太极拳十分重视裆劲，因为裆跨居于人体中间部位，上下转关连接枢纽。那么太极拳裆劲怎么练呢，下面养生之道网为您介绍太极拳裆劲怎么练，看看吧。
养生之道网：虽然广场舞正在风靡，但是才始终是最适合老年人的运动方式，那么10天怎么练好太极拳呢？下面养生之道网总结了一些太极拳练习技巧，看看10天怎么练好太极拳吧。1、心专习练太极拳要高度专心入静用意，必须全神贯注，意念要灌到周身各个部位，乃至贯注至U中指指肚。打拳时拇指小指是否相合到位？穿掌时劲运到中指了吗？这些都要注意。打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走思。打太极拳强调专心用意，打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。一走思，拳式就会走错，拳就打不成了。有人说走路散步是最好的运动方式，其实走路时仍可以想事，难能入静。而练太极拳则是入静的最好方法，因为它是动中求静。2、松柔太极拳技击最大特点是&化打结合&。对方来力，我尽量化开。能容能化，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。化打合一，特别是陈氏太极拳打低架子，这是因为低架子容量更大。陈发科公强调&顺随&。陈照旭先生讲：四大块都要放松，即两肩和两胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。3、轻沉拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠、逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。掌根塌时，肘要坠，肩要沉、胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。4、培根 打拳先培根，这是陈家沟打拳的名言。方位不对，五趾不抓地，下边没站稳，上边对也不对。现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇，打拳纵向时双脚不能站在一条直线上，前后应该骑在一条线上，开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清，陈氏太极拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步，即弓着的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。例如右弓步，力从左脚跟里侧，通过腰脊背节节贯穿到右手。最要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷，大小腿向上撑，胯要松，脚向里扣，不扣就蹬不上劲。只强调松柔不讲刚柔相济不是太极拳。进要柔，退要促，如倒卷肱，退时脚不能离地，离地就不好发力了。而且退步要短促，进步要柔，即所谓&迈步如猫行&。打拳不是走路，脚一动即有用。5、规矩要尊重拳谱，细抠拳谱，使自己的拳打出来大小动作外形都要到位。手眼身法步，一点都不能马虎。如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆。穿掌时力在指尖，撩掌时力在手背，不同掌形不同用法，这些在打拳时都要注意。6、整劲太极拳首要的一个特点就是强调练拳要&周身一家&，劲要整。大小动作都是如此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身。以脚蹬地汲取大地的反弹力，从而使人体的内力与外力合二为一。双手合，手脚合，腰腿背均要说上话，全身配合好，牵一发而动全身，强调内不动外不发，腰不动，手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。7、丹功太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用，拳式周身一家，大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动。所谓&练精化气&的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。丹田的运动对人体生命的健康有重要作用，运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多，内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消化系统的良性改善，、生殖功能都可以得到很好的锻炼。 8、中正什么时候都要保持上身中正。一起式，便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头部端正。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅，不能轻易随便移动。人们称陈氏太极拳宗师陈长兴公为&牌位先生&，他拳架规矩，即要求胸腰躯干部位必须保持端正，不允许左歪右斜，前俯后昂，左右摇晃。百会、会阴两穴位无论什么时候，什么状态上下都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由，旋转自如。9、平衡打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰部命门就要向后撑，逢上必下，逢左必右，逢前必后，这叫八面支撑。10、螺旋陈氏太极拳最大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋，金刚捣碓，握拳时，先要沉右胯，翻左臀，胸略左转。提拳时，再沉左臀、翻右臀，胸腰右转。砸拳震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走横8字，平时，要注意练翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手足不能直来直去。
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