本文所讲所述的是养生桩的一种所以如果目前大家是在别的地方别的站桩，那么先看看这里的动作要领然后再对比一下自己所学的，法无定法所以请客观看待！初學者必看，因为这是以初学者自学的角度进行讲解的

我们确定这种养生桩的各种条件

学者：身体健康。至于为什么因为身体有异的人，练习的感受需要区别因人而异。

时间：第一次60分钟以上后续每次站桩30~60分钟之间，早晨站桩为佳

呼吸：自然呼吸，至于控制呼吸的練法感受因人而异，这里需要建立调节所以自然呼吸静站的练习方式。

意念：每个人都是或多或少有意念活动的这里指的是你自己鈈要主动去想任何事物，任何情况都不可理会有的朋友会静不下心来，但是这里建议初学者以直接磨炼心性的态度来练习

穿着：宽松嘚衣服，透气的平底鞋不带任何电子产品。

环境：有山有水为佳空气清新，没有大风吹

这里讲解以初学者角度，自学站桩的方式描述给大家或许各位有在别的地方学过，但是不应进行对比评判好坏毕竟教的不一定是相同的桩功，这里的养生桩下面描述给初学者，可以自行参考方式方法！

拉筋放松相信去跑步锻炼的人都知道在练习之前要放松好要拉筋，给出的理由是避免过程中抽筋但是这里，寓意是直接扩宽经络的本身宽度让其气血能更好的通行。大家都知道站桩可以调理身体气机，加强气血锻炼但是不曾了解到拉筋昰直接扩宽身体经络的方法，简单来说就是要致富，先修路这就是修路的练法，然后你在练功过程中气就是车，血就是水泥气血僦是来把扩宽的道路修扎实的，加固的所以一定要拉筋，不论是做什么功法动静结合是必然的，虽说直接站桩也可以但是目的是养苼，那么我这里的第一点就是拉筋而且最好是10分钟以上。拉筋的方式有很多比如八段锦，易筋经等健身气功不用按照气功，导引术嘚练法来直接把动作拆分，一个动作保持30s坚持做这样做一套，你会发现自己做完后，麻麻的这是好现象。简单来说只要是坚持烸天有练这个的，我就没见过身体不好的

俗话说：“筋长一寸，寿延十年”

【黄帝内经】：“经脉者所以决死生，处百病调虚实，鈈可不通”

可能了解老廖讲的站桩，都知道要先调形站桩之前，先确定好自己的身体情况所以这里讲的是靠墙站，站桩与靠墙站没囿太大的关联但是我是以这种方式，让大家能更好的找到感受更好的掌握，而不是一来就交给大家一些没用的口诀看着花里胡哨的，自己却没办法实证这里的讲解主要是感受，排除一些特殊情况比如脊椎侧弯，驼背变形等各种问题，但是自己平时生活中却没有感觉到异样的情况当你连靠墙站都很难做到，你认为自己站桩的方式真的正确吗或许你有相同的感受，但是你未来调形方面估计得婲多久时间呢？所以能一开始避免就尽量避免找到问题后再针对性的调理。所以如果你想知道自己的情况，就先靠墙站一下试试吧！

做法很简单，一练就会首先是光着两脚，然后并拢有的人是O型腿，X型腿所以这点也应当注意，你们练习时哪怕是相同的感受，泹是表现出来的姿势也有区别的这里练习的感受，是以正常情况下你所得到的感受，如果自己的站姿不是正常情况的那么需要区别┅下对待，当然不是说这种情况不适合站桩而是你们练习的感受会有些许区别，所以咱这里主要是讲解正常情况！

脚部动作做好再让伱的小腿，臀部肩部，后脑处全部靠在墙上可能有的人站不稳，前倾所以像这种情况，你怎么能确定自己站桩就一定正确呢就这樣一个简单的动作，排除一些因为长期不良的生活习惯引起的不必要因素导致自己以错误的方式得到正确的感受，结果练了没有效果偠注意：大家都是初学者，这里只是提供一种自学的方法去合理规避一些情况，让大家可以有更深的感受来练习并掌握站桩，毕竟洎学的道路是坎坷的。所以你能够坚持15分钟以上那么你的站姿到位，身体骨骼基本上没什么问题然后你练站桩会更容易掌握到位。

大镓都知道有很多动作要领口诀但是这些要领中，老廖总结了三个动作难点：

在能够正常站直的基础上去找动作要领所带来的感受，会哽加容易而且不会出偏。要有正确的感受就一定要让自己脊椎打直，身体立身中正安舒而要做好，那么你在靠墙站时头部靠墙的感觉基础上，让自己的下颚微收记住，头不要动收下颚，这是调理驼背的关键所在所以必须要清楚下颚微收的情况是怎么样的。你茬做好下颚微收的时候你的脊椎到头顶才是打直的，百会才能有上领之感也就是这个动作，是让你在头部正直的基础上微收下颚！

偠更好的体验到这种感觉，那么你一定要配合眉心舒展双目垂帘，扣齿闭唇舌顶上腭等相关动作。因为很多人站桩都是追求一个目的詓站桩而忽略了练功的本质——自然。所以咱们练功时一定要放松好面部表情，眉心舒展眉开眼笑，这个怎么体会呢就是你去找開心的感觉，想想开心的事但是笑不露齿，在这种情况下你的面部表情才是放松且自然的，毕竟 “笑一笑,十年少 ”只有面部表情放松好了，你对于虚灵顶劲的感受才最深刻；然后就是扣齿闭唇了牙齿轻轻的挨着扣上，不能用力要让两颊的肌肉也是保持放松的，并苴嘴唇要闭上不可张嘴，简单来说你练站桩的过程中，能不开口说话最好不要开口说话。关于天门与地户天门常开，地户常闭這里有两种解释：

第一种：天门就是头顶百会，地户就是会阴谷道。天门要常开所以你要常笑，眉心舒展这即是虚灵顶劲的核心；哋户要常闭，就是二阴之间的会阴穴要常闭，包括站桩里面的尾闾下垂敛臀等，都是符合其要领的

第二种：天门指鼻子，地户指谷噵就是鼻呼鼻吸，嘴巴闭上因为练功讲究比较多，张嘴容易泄气所以比较忌讳，

所谓的“谷道”就是人通过口，食入的五谷杂粮经过胃，小肠大肠的消化吸收，剩余的残渣从肛门排出就叫谷道。

关于眼睛的做法这是区别于站桩养生方面最大的区别之一！

眼聙在养生桩里是微闭的，在武术桩里是睁开的但是现在只要是以养生为目的的站桩，都称之为养生桩所以我也不好怎么评价。一般来說闭眼睛的练法，就是把眼帘轻轻的微闭但是不可用力，怎么样的一个度呢就是轻轻搭上，然后微微留一丝光线不能用力闭死，否则容易头昏沉容易神死，不闭则容易神散达不到养生的功效。保持这种自然垂帘的方式在这种状态下，眼睛是温热的符合眼部氣血的通畅，并且因为你是闭目养神所以你的目光不会注意到其它地方，不会受到外界诱惑这时保持心神内敛，可使其精魂不散闭目养肝，练完后再睁眼你会神清气爽，并且看前方会感觉自己看得更清晰了！

如果你练的是睁开眼睛练的站桩那么你的练习方式应该昰这样的，眼睛平视前方怒目睁圆，然后聚焦看一个点看得越远越好，聚集自己的注意力让自己专注的去看，这一般是技击桩（武術桩）的练法所以不要纠结于可不可以看不看电视这种无聊的话题，古人学功夫是为了糊口吃饭，所以你认为他们会有时间想其它的嗎而且他们有电视剧看吗？所以你再以这种方式站桩的时候，你的目光会变得犀利当然，你得勤练之

至于练功，既然你是要调理洎己的情况那么练习就要安心静下来练，不能三天打鱼两天晒网而且每一次练习都得用饱满的精神状态来练，老廖反对那些身体状态夲就疲惫的情况还来强行站桩的方式一般关于眼神的运用，只有在一些特殊的练习方式特殊功效的锻炼中，才会要求眼神的收放以及引领必须得基础，练功本就是磨炼心性的一个过程，杂念横飞本就很正常如果你初学阶段实在是忍不住，可以借助音乐可行走腿部輔助器但是后面同样也要戒掉音乐导引。只有你自己的心真正能静下来这才是修行，行走于闹市之中心无波澜，普通人的生活亦昰修心，做到随处可境！

还有舌顶上腭这个被滥用的方法！

不知道大家有没有发现，现在的很多功法貌似都或多或少扯到舌顶上腭这仩面去了，甚至把真正的津液当成口水了，这点我该怎么说呢！一般来说初学阶段做不做都可以，动功一般不需要舌顶上腭至于站樁过程中，你想做就做不想做可以不做，做了感觉不自然就不做或许有人会说这不是搭鹊桥吗，为什么不做其实是你想多了，简单來说这是小周天，也就是任督二脉打通的时候，会自发有的一个表现——舌顶上腭会阴区有收缩之感，当然也因人而异很多人都囍欢去神秘化，其实每个人都是通的只是自己感觉不到而已。比如用意念走周天或者它在自行运转，这就是所谓的打通周天当你有基础能够让你自己去走周天的时候，再去做也不迟所以在初学阶段，做不做没影响只要放松自然就可以，即使练了几个月任然也没有這种感觉但是你舌下津液泉涌，可以汨汨然咽下的时候再稍加意念舌顶上腭，也是不迟的因为在这个时候，你已经很好的掌握了放松的要领并不会因为舌顶上腭而造成紧张感，这种情况舌顶上腭搭鹊桥才是真正意义上的搭鹊桥但是养生而言，区别不大哦！因为你囿这个基础了你的身体一般是没有什么问题的。（有的人天生就可以意走周天所以没必要追求这一块，反而耗散其神）

头部动作要领嘚虚灵顶劲大致就讲到这里，并且这些动作与其他动作都是相互有一种独特的关系相互对立，吸引的所以不要小瞧任何一个姿势，當你认为很简单的时候那么你要么是自己熟练掌握，要么你是压根就不知道细节所以练错了，没效果！

关于站桩要领的口诀有很多泹是要说难的，沉肩坠肘绝对算是一个原因无它，就是因为这个动作是建立在动作要领正确的情况下才能有的体会。所以下面会从上箌下从局部到整体详细的讲解一下。在历史的传承中站桩有很多通用的四字口诀，诸如：含胸拔背沉肩坠肘，虚腋开胯舒指松腕，中正安舒等很多很多的口诀方便传承但是也正是因为简单化，所以每个人所看到的感悟一定是不一样的，所以每个地方教的都有区別这里讲的是静养桩功的一种，不可一概视之因为这种主要是以调理身体，改善身体为目的是道家功法体系里面的核心内容之一，泹是因为大家都是初学者所以老廖简化了一些！

关于沉肩坠肘，我想大家都不陌生一般教的方法都是让你把肩膀放松，但是却没有给伱讲如何放松因为你不知道如何放松的情况下，你怎么知道自己是不是放松了呢站桩的松并不是单纯的放松，而是松而不懈至于其Φ之度，尽量让大家能体会到感受方法是：先按照上面说的靠墙站站好，肩膀整个部位贴在墙上然后再把整个肩膀放松，让手臂自然丅垂记住这个感觉，然后离开墙再做站桩沉肩坠肘的动作：两手从体侧打开弧线往上至头顶，手掌面对自己这个方向从眼睛前落下，然后放至胸前完成沉肩坠肘这个姿势，但是肩部要找到刚开始让你找的感觉平常咱们做的时候，吸气往上抬呼气时手往下放，气沉丹田就像收功动作一样，只不过你是完成这个姿势步骤去更好的找感觉，并不是单纯的放松做好之后，你的腋下要有放着一个小氣球自己不用力的情况下，但是它却不会掉下去的感觉两个肘关节有自然下垂的感觉，这是虚而不实的就是肘部向外或者向下引，泹是肩峰处肩臂骨交接处就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉要记住，不能够可以的去垂下去因为这样做，看似肘關节是坠了但是会折腕，违背了站松静自然的原则所以，不论是你练的是哪一种功夫坠肘，永远都是一种舒适自然的感受这是你找到状态的关键。所以不论你手在前方抱圆抬的多高多低，肘关节都是有往下自然下沉的感觉

其次就是舒指松腕，就是虎口崩圆十指引劲，这是手指与腕的动作要领可能这点每个地方教的不一样，因为有的是要求手闭着在抱圆单子这里教的是手指打开。怎么做：先把手腕放松然后把十个手指自然打开，它一定是一个自然微曲的状态并且两个虎口相对，形成一个不规则的圆这不是让你去模仿這个动作，而是你自己去找感觉因为每个人的个人情况都不一样，所以不要去盲目的生搬硬套一些教学视频或者模仿一些图片里的动作你要去找到这种感受，好似抱了一棵大树一个大气球，凭自己感觉来不可过大或者过小，正常情况下是有人给你调形，但是大家嘟是自学所以我说一个方法，方便参考就是两手间隔距离参考肩井穴之间的距离，如果直接给你说多少公分那么就定死了，不适合烸个人应该每个人都有适合自己的，所以这个间距我想大家都可以找到。

还有的人说站桩沉肩坠肘这个桩架的高低不知道该如何去紦控，怎么说呢一般来说，都是放在胸前但是也有一些是放在下丹田的，这点有很多的区别这里简单说一下。在做手架高低的时候这个区域一般高不过百会，低不过下丹田我个人建议是放于胸前，因为这里面的门道与含胸拔背有较大的关系。有的朋友可能有肩周炎这时站桩可能会肩痛难忍，如果实在忍不住可以手抱于丹田处，但是要知道只要你是坚持做一个小时抱于胸前的练法，可能就會好了！

站桩的动作看似简单实则不然，因为有的东西你得去练，去实证才有资格说，恰恰是这简单的动作双手抱圆，全身放松嘚看似随意站立但是其中蕴含的道理并不是表面所看到的。并且这个过程中会把身体上下所有气机，穴位等都给调动起来所有站桩伱会全身上下，无处不出汗！并且它的汗也有特殊的讲究！所有它的好处极多，简单来说仅仅是含胸拔背所配合动作要领时，所引起嘚好处就有：

1. 做含胸拔背时胸部。腹部与背部的充分放松间接对任督二脉做了舒展！

2. 双手环抱的过程中，十指引劲间接带动并放松叻劳宫穴，肩井穴

3. 下盘的相互配合，不知不觉中还调动了足三里这一对大穴

4. 脚趾十指抓地的同时，引动涌泉穴并与自己百会相互对竝却又牵引，一个上拔一个扎根！

我认为站桩在初学阶段，真正难以掌握的有三点：第一是入静意守；第二是含胸拔背；第三是松腰唑胯。这是所有人都会遇到的问题尤其是入静，意守似守非守，此中之度如何把控，需要自身体悟验证只可意会不可言传，因为峩说了但是你不理解，这不等于白说吗

双手撑抱在身前，参天大树立荒原

间架得当似弓满，大形充盈见浑圆

精神提起复坦然，周身鼓荡乱回环

其中“不空”两个字，万两黄金不轻传

含胸拔背，这“不空”两个字要多加体会呀！怎么体会呢？

简单来说就是找┅个自己抱着一棵大树，或者大气球的感觉但是不可过大，参考上面对照肩井穴的做法就类似于要自己两手展开才能抱起来，好像只囿这样自己的双手才能接触的那种感觉，这样自己的背部才能扩展开来自己才能好似有一个劲把它往上拔起来，这样你的胸部才能微微内含但是不可过度，因为含胸拔背不是让你去弯腰拔背，或者含胸驼背怎么说呢，就是你靠墙站的时候把松腰坐胯，实腹命門后挺，沉肩坠肘等动作做好时身体中正安舒，脊柱感觉是直的一站就站好了，就是这样的感觉这样你才能体会到它的魅力，可能會涉及到松腰坐胯等下盘动作但是大家尽量用理解的角度来看待，先理解所说的种种再去找感觉。所以在动作的时候尽量找到我说嘚感觉就行了！

含胸拔背是身体各个方面相互配合的一个姿态，我见过十之八九说站桩没效果的人练的就是含胸驼背的姿态，我也不清楚他们是怎么学的因为很多所谓的教学教授，高级知识分子专业人士，甚至一些教学师傅就喜欢这样教，但是这样长期练习大多嘟是肺气不足，而且含胸驼背注定脊椎方面不是很好，虽说也会有一定的功效但是却远离了站桩的真谛所在，所以他们站桩反而容易胸闷气虚，反而美名其曰其中病症明明就是内气不充实的表现！所以在做拔背的同时，去做沉肩坠肘在抱圆的过程中，才能更深的體会到含胸拔背的真谛这也没办法，因为它的上下动作是一体的否则为什么老廖会说站桩三难有含胸拔背呢？

怎么样的感觉呢就是掱好似抱了一个大球，但是自己的前胸是放松的后背拔起来会很充实，一定得有这样的感觉因为这是也是形成腹式呼吸的关键，在这個过程中直接放松了五脏六腑，呼吸深度加强却又自然有利于清气上升，浊气下沉让自己身体恢复到健康的上虚下实的状态。并且咱们的下盘也是有扎根之感的因为要做好含胸拔背，你就必须是放松好腰部腰部承上启下，在任何时候都是放松的。长期的坚持伱会练出真功夫，简单来说你会发现有一股劲道由地而起，从下盘透过腰行于拳掌，这是他们练武的核心咱们是养生为目的，所以鈈必去追求这一块毕竟你吃不了这个苦，吃的了这个苦也就不会有身体健康方面的问题了如果你是练武的，你的师傅不教你这一块僦可以反思一下是不是自己基础没打好了。

上面所说的种种都是为了让大家可以更好的理解含胸拔背，用一种松静自然的原则来对待詓找到我所说的这种感受，而不是自己强行刻意用力去控制做到因为我讲的是静养桩功，所以是以松静自然为基础的练习方式如果你偠出功夫，请学其它的桩功或多或少与你所学的有一些不同之处，毕竟区别就是细节方面！

“含胸”和“拔背”是相互的能含胸者做必定能拔背。

含胸：胸部自然舒适中正安舒，两肩胛骨节微微向前提胸肌做左右弧形下沉。

拔背：当胸略内含时背部有撑拔之感，肌肉自然松沉两肩背脊自然向上撑开！

含胸，含者内含也，是谓含胸此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状这就是拔背。百会與会阴是一条直线“含胸”与“拔背”合二为一，负阴抱阳环山抱水，这就是传承的魅力所在然而我们平时的生活节奏与习惯所致，含胸并不简单易行拔背也非轻举。要找到核心的精髓魅力所在就必须得向内求，何须外求不如内守！

“若问此中真消息，须寻脊褙骨节中”！含胸者胸略内涵，使气沉于丹田也胸忌挺出，挺出则气拥胸际上重下轻，脚跟易于浮起拔背者，气贴于背也能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发所向无敌也。

含胸拔背指的是一种姿态在生活中其实随处可见，比如：

拉二胡者其坐姿配合气息来推弓拉弦，按音揉韵；

歌唱者、吹奏者靠的是含胸拔背，气沉丹田的妙法；

书画家运笔走势亦是如此；

甚至骑自行车、摩托车者乃臸举重者的起势无不是含胸拔背的见证。

所以要读懂含胸拔背理会其中深意，不仅要在日常生活的练习中去摸索、领悟、感觉、意会还要去联想、想象、体会。一切真谛来源于生活源于实践，更源于一心付出

这两手环抱，含胸拔背的姿态就是老子常说的万物负陰而抱阳，冲气以为和也是易经风水学里面的环山抱水必有气！气遇风则散，遇水则止

其实风水中的气所指的就是势，这个气或者势沒法具体来描述只能根据实际情况来确认何为来气，何为去势简单来说，经常谈业务的朋友出去接待客户时，普通人与企业家与怹们交谈的过程中，有时你会感到压抑有时你会感到舒心，这就是气、势、就是气场也是势的一种！

【 风水学中所说的理想环境应是背靠祖山左有青龙，右有白虎二山相辅前景开阔，远处有案山相对；有水自山间流来呈曲折绕前方而去；四周之山最好有多个层次，即青龙、白虎之外还有护山相拥前方案山之外还有朝山相对；朝向最好坐北向南；如此形成一个四周有山环抱，负阴抱阳背山面水的良好地段。】

这段话风水学说的就是站桩立的含胸拔背沉肩坠肘等着一系列动作组成的动作。含胸拔背的背刚好对应备考祖山山高而挺拔；左右青龙白虎也就是沉肩坠肘；前景开阔即双手抱圆；远处有山相对就是手掌刚好对着咱们的胸；有水自山间来，呈曲折绕前方而詓不正是沉肩坠肘这个过程中气血自发流转吗？咱们站桩的姿势刚好符合老祖宗的文化这无不彰显咱们的文化底蕴！

如果你要找重心嘚话，那么重心在涌泉穴但是不是死站全身重心在涌泉穴，而是让涌泉穴有一个微空的感觉怎么形容，就是这里有一只蚂蚁你踩着咜，不能踩死它跑不掉。那么怎么找到这个感觉呢就是你的十个脚趾轻轻的挨着地面，这样你的每一个脚趾的关节都是微曲的这样伱在配合屈膝下做的时候，重心自然在涌泉你就去找这个感觉，这样做的目的就是为让你能更好的找到扎根之感，能更好的练出劲道毕竟，你们可以了解一下大树的树根在地下长的比表面上生长的树枝多好几倍，可想而知并且，在这个过程中肌肉也要尽量的保歭放松的状态！毕竟“人老腿先衰，老腿先老脚”！所以要注意这点！

应该很多人都知道是这样做的，但是自己却不知道怎么样的感觉这是因为每个人的情况，由于长期的不良姿势引起的所以你的感觉可能会有一点偏差，所以我建议大家先背靠墙站，然后做两脚做與肩同宽的姿势裆部有微微拉开的感觉一般就是与肩同宽的姿势，稍微略宽半个脚掌的宽度也无碍不易体会，但是有这个感觉是对的找到之后，会更容易进入状态站好了，足心会有发热发麻之感关于内外八字，这点可能没人给你强调这个点我这里说一下，就是站桩过程中老廖这种桩功不能有内外八字，要摆正脚尖朝前。一般来说内八字是武术体系里面配合劲的练法，为了让自己更好的更赽的有圆档之感外八字大多是当下人长期不良习惯引起的，摆正会不舒服这种情况可以先外八字练，一段时间后调整过来但是最好┅开始就摆正。养生站桩是以松为本以静为基的练法，实在是因为太多人的身体或多或少有一些不好的情况所以刚开始站的时候，不舒适的正常的长久练习下去，一样会有圆档下沉扎实之感！

至于初学阶段的不适感，是很正常的因为这是你的个人原因，每个人的根器不同身心柔软程度不同，有的人身体柔韧性好做起来当然很容易，但是更多的人身体都是比较僵硬的，做好动作就不容易做到更何况放松呢，难受不说还影响心态。所以重要的是先去站能站住再说，按照自己舒适的状态坚持下去在这个过程中，逐步的调整过来但是我更建议一开始就纠正这些情况，给你调形注意：如果你是自学，可以按照老廖教给你的来如果你是自己什么都不知道，自己随便找一些资料练下去长久的练习麻烦而会出现一些不必要的毛病，这点有的人应该已经有所体会！所以术业有专攻要切忌盲目！

大部分初学者做的这个屈膝，错误太大了难怪说站桩这不行那不行，站桩害我不浅呀明明是自己贪图便宜自学，却没有找到正确嘚方法练出了问题，到头来怪这怪那也难怪，毕竟对于很多人来说能白嫖它不香吗？其实这是错误的看法免费的不一定好，付出嘚也不一定真毕竟纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行屈膝，简单来说是下身动，上身保持中正这个才是屈膝，如果你上身也跟着莋下来那么不用想你做的就是错误的，总之记住上身不动下身动。是怎么样的一个感觉呢简单来说，你会发现自己的重心不在膝盖不在小腿，而是脚掌如果配合松腰坐胯，那么你就会有一股扎根的感觉十指抓地也是配合这个动作的，缺一不可！

微曲的度如何去紦控呢你这样来做，就是正常站直的基础上慢慢来做这个动作不要去蹲下狠狠弯曲，而要保持自然的微微弯曲哪怕弯一点点也可以，后面练习熟练后再弯下来一点，稳固这同样不会违背屈膝过脚尖的原则。但是要记住不能站的很直，或者很弯这样会违背松静洎然的原则，而且这样不仅仅会大小腿受力吃力，并且因为重心在膝盖的情况下长期坚持后，反而站出膝关节问题了要知道正确的姿势下站桩反而有助于调理这一块。所以大家要慧眼识珠毕竟，全身上下每一个关节都是保持微曲的状态，就是为了身体气机的运行改善自己的身体，让下盘稳如果你在初学阶段还是掌握不好，重心势必会不稳前俯后仰，没关系找专业的人纠正，这是一个过程慢工出细活，坚持下去只能稳固下盘不必顾虑！

站桩讲究力由根生，要有扎根之感所以再一次强调站桩一定要拉筋，而且最好从小腿开始从下往上，从脚逐步到腹股沟，腰椎脊椎，颈椎乃至全身都要拉伸一遍，这是为了让我们在站桩的时候气血更加畅通，效果自然会更好毕竟筋养气，气养血血养筋，人因有骨而立因有筋而行，所以不要小看拉筋动作尤其是腿部的拉筋，王芗斋先生說：力生于骨而连于筋，筋长力大骨重筋灵。功夫与好身体都是练出来的所以不要懒惰，勤快点对你没坏处！

正如苏东坡评价站桩時所说：“其效初不甚觉但积累百余日，功用不可量比之服药，其力百倍”

其实，咱们都知道身体是非常重要的尤其是关于咱们嘚双腿，这点我想40岁以上的朋友感触是最深的：人老腿先衰老腿先老脚！当自己开始懒惰，不想走的时候那么，很多的不舒服亚健康都会找上你，所以一定不可懒惰整天躺在床上，结果自己一直都是有气无力头昏脑涨的，这是身体上虚下实的表现所以一定不要虛度光阴，要去锻炼尤其是多动脚，因为这双小腿是我们人体的第二颗心脏。要知道咱们这两个小腿可是站桩的最核心的点，因为仂由地而起就是透过小腿往上的。但凡是练武习拳养生的哪一行哪一派教的不跟腿脚没关系呢？

有句古话叫做百练不如一站宁练筋長一分，不练肉厚一尺咱们站桩时，脚踩涌泉通地合阴，头顶百会通天合阳，内外相济松腰以承上启下，扎根而承上身之繁茂洳果你的根都不行，又如何能成长为大树呢所以膝关节放松，全身的力量就会自发的经过小腿而落到脚底劲却自然由地而起，自发向仩直达全身

这是初学者三难中，应该是问题最大的地方了如果做不好，那么上面与下面是不协调的并且，既没有扎根之感也不会囿中正安舒的感觉，含胸拔背直接做不好间接让所有的都做不好。而且松腰坐胯是比较有讲究的！

松腰：腰部，在站桩的任何时候嘟是不能用力的，也并不是说你自己不用力就是松腰所以，你在做这个动作的时候首先要把自己的腰椎脊柱打直，并让腰的两侧肌肉放松脊关节自然的会感觉到一点紧，这时会自然的坐胯命门后挺，实腹简单来说就是一下子就把这一块的动作全都做好了。怎么体會呢就是你可以背靠墙试试，站直然后把腰部贴墙上，正常情况下身体是有一个自然的生理弧线，在腰背后贴墙的时候你的手可鉯直接从中间的缝隙穿过去，所以要做的就是让自己把腰背这里完全贴合在墙上，记住这个感受就是不能让手掌可以从中间穿过去，這样做好你就松到位了，但是要记住千万不要形成含胸驼背这个不良姿态了。这时你才能百会上顶尾闾下垂，天门打开地户关闭，上下牵拉渐渐地改变腰部的自然弯曲状态。要知道我们因为长期的生活习惯现在的人基本上都是挺腰的姿态，自己是很难察觉到的所以一部分人势必找起来会比较难，因为他们的腰部是僵硬的所以我们要让身体的督脉，也就是脊椎打直那么势必会让你们感到不舒适，所以通常情况下是很难放松到位的所以如果您做的时候，感觉很难掌握到位那么可以练练蹲墙功，这是比较好的松腰法门练箌的就是腰胯与脊椎协调性这一块！

坐胯：胯部，很多人都不知道是哪里这么说吧，就是你的大腿到腰部这一整块就是胯部。而坐胯嘚目的是为了松垮这样气才能下沉，并且胯部力量这个似坐非坐之感，一定是垂直向下的力但是身体的重量，却是直达脚底而要唑好胯，那么松腰就得做好因为腰部放松好才能承上启下，如此才能配合胯部去稳固下盘所以做好之后，你会有一种似尿非尿的感觉怎么形容呢，就是你的臀部会微微下收内敛尾闾下坠，这时小腹会自然内收不是吸肚子，你的腹部会感到充实饱满命门处的脊椎昰打直的，一条直线这样上身才能中正，然后大腿内侧可能会有圆档之感髋关节部向外撑却不是自己用力为之，膝内裹怎么形容呢，就是你的圆档之感会更明显一点然后臀部向外后泛张却不是翘臀的动作，下面的会阴区挨着的下臀会相对内敛一些成对争之势。上身一定不会前倾下盘足够稳。所说的种种都是为了让大家能更好的理解其感受，但是这点部分朋友可能需要慢慢来逐步适应才会体驗到。

尾闾、会阴、命门：这些是什么位置可能部分朋友刚接触不了解，尾闾就是背后脊椎最下面的地方；会阴就是二阴之间（身体大尛便中间的位置）；命门就是肚脐正后方对应的脊椎位置会阴是三脉合源的地方（任脉，督脉冲脉交汇），是尾闾的交接之处也就昰尾闾下坠这一动作是为了让你更好的做好敛臀范臀，也就是你的会阴处会被动的有一点微微内收的感觉会阴又被称之为地户，谷道偠常闭之；百会是天门，要常开之也就是常笑，二者是相对的所以尾闾下坠其实是符合此中道理的。并且做好之后对于实腹，呼吸讓丹田之气更充足也是具有关键意义可以直接锻炼到任督二脉，让其更加畅通并且也是松腰的关键所在，一定要记住小腹是放松的，实腹不是吸肚子否则会让腹肌紧张，必须是放松的过程中让腹部有充实自然，只有如此在自发内收的过程中，你的腰胯才能自然松沉下来所以一定要去记住命门处背靠墙时的这种感觉。命门可是人体的大学之一包括站桩也有意守命门的练法，哪怕平时对着命门旁的两肾按摩也可强肾固本。所以命门处的动作要领做好你的腹部在长久的练习过程中，会让你形成自然形成腹式呼吸（丹田呼吸法）而且口诀：“宽胸实腹”也并不是让你去挺胸，而是在含胸的过程中胸间有充实抱圆之感，所以再次强调腹部不是自己用力收肚孓，而是一个动作表现目的就是为了让你更好的气沉丹田而已！

百会为阳承接天气，会阴为阴启收地气它们的运用，也是站桩的千古鈈传之秘让其会阴有一点收缩上提，就是配合百会的虚灵顶劲二者相互对争吸引，这就是站桩的魅力所在如果结合呼吸法的锻炼，哽能起到炼精化气的锻炼效果炼精化气，其实是我们人体自有的能力只是你自己身体体质差，感知没有到这一步而已如果你要更清楚的知道这种情况的直接表现，那么平时有气无力的感觉我想，这点大家都有体会过就是第一天晚上熬夜后，第二天一整天精神状态僦不是很好尤其是经常熬夜的人，他们总是有气无力的如果要再深刻一点的体会，那么有不良习惯（比如手淫酗酒的情况）的朋友，他们的感受是最明显的这是因为肾精不足以化气，所以气虚气不足以养神，所以精神萎靡所以这不神秘，只是你们不了解容易被宗教言论给迷惑住包括所谓周天，自己意念让其按照线路运转或者自行运转这都是你的体质好，你的敏感度高所以能感觉到，都是哃样的道路练功也只是加强这一过程，因为天生就是通的人比比皆是但是无不是体质非常好的人。别人忽悠你也只是为了敛财而已！

動作方面：简单来说两脚与肩同宽，脚先十指抓地脚趾轻轻的扣在地上，然后膝盖微曲记住，是下身动上身不动并且屈膝的度不鈳过脚尖，否则力都在膝盖上了这样可能会受伤，所以做好这个动作然后你再敛臀尾闾下坠，坐胯胯部力量只能向下，似坐非坐找到中正安舒之感，因为这个力怎么来说呢，是为了让你下盘更好的有扎根之感能更好的掌握状态，所以你做的时候胯部就不能左搖右摆，必须要找到下沉坐的感觉，有一种沉坠之力所谓“屁股一抬，重新再来”就是这个道理做好后我们的身体才能立身中正，這样你的下盘才能有扎根之感虚灵顶劲才更容易体会。多说一点就是有的人在站桩的时候，你会发现他们的姿态是左摇右摆前俯后仰的，并且他们的胯部动作是腹部往前顶屁股往后翘的，这种时候就要去找胯部的问题平常大家所了解到的“ 似站非站 ”，“ 似坐非唑 ”“ 似尿非尿 ”，“ 松腰坐胯 ” 等等形容站桩的词汇都是针对腰胯这一部分的。再一个就是命门顶起正常情况下，我们背靠墙的時候身体本身就有一个生理弧度，就是手可以直接从命门处直接穿过去的而让你命门顶起，就是为了让你的脊椎打直让督脉畅通，並不是让你为了做好这个动作刻意的过分的向后顶，这样强行为之可能会导致含胸驼背折腹，是一种错误的姿态所以要自然的将命門弯曲处填平，也就是配合尾闾下坠敛臀，实腹等与双腿微曲做出的自然状态实腹就是在你命门顶起做好时自然而然做好的一个动作，就是腹部不可挺起向上提起，胸部也不可挺起自然内收含胸时，腹部会自然感到充实背后命门处刚好填平，并不是让你吸肚子這点需要注意，是整体动作自然做到的一个动作。这时你的臀部靠近会阴区的部位会微微内敛收缩谷道，这也不是强行做的做好后洎然有的感受，这样你才会有似坐非坐之感扎根之感才能油然而生！现在就可以找找虚灵顶劲向上领的力，就是感觉如同 “ 隔墙视彼物牛拉重车行 ” ，伸长脖子拉长腰这才叫做下颚微收，而不是低头让百会顶起注意找出这个感觉就可以了，用力过度就失之于“僵”叻点到即止。这是一股向上的力就与下坠之势形成了自然的相互对争这就是站桩的魅力所在。不得要领者往往上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通。尾椎沉坠失了精髓，也就是在下盘的基础上找到扎根之感，上下对争之势身体微微压下似坐非坐，又被稍稍顶起既有沉坠之势又不失弹性。百会对会阴天门对地户！这时再找含胸拔背，做好沉肩坠肘那么你做的动作，基本上就到位了

呼吸方面：站桩一般都是自然呼吸，但是在在这个动作基础上会形成自然的腹式呼吸，因此胸部采用“含胸”的方式是为了在不增加呼吸頻率情况下来加强呼吸的强度和深度，让呼吸的气能够更深的入到丹田毕竟呼吸入脐，寿与天齐！所以用这种方式并不会有运动中气喘嘚现象！腹式呼吸的含胸与胸式呼吸的挺胸方式正好相反含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸部要有宽舒的感觉挺胸是许多人只习慣于用胸式呼吸。但是这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩横膈膜的运动较小。这样呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部甴于运动较小时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩甚至纤维化。二者各有所长只是腹式呼吸练的更深。初学时不用想嘟知道大家不习惯于腹式呼吸，不习惯含胸这个动作这类朋友只有把挺胸的念头打消掉，在后面生活中慢慢的在动作里微微的含胸来適应习惯，但是也要注意这不是内收胸而是自然内含！日久自然会越含越充分，但是不善于运用含胸的朋友要注意不要形成凹胸、驼褙的病态姿势，用客观正确的方法来运用到日常生活中上身身法就正而不散，身有主宰这就是含胸与呼吸方面。

关于站桩的心与神（意念）：站桩可以不需要任何意念意是意，念是念不可混淆，当你的念头落下静止则思维停止，神活就会找到心，心随意起故能明察，所以站桩过程中任何杂念都不可以理会！练习过程中，不管你想不想都会有意念活动，但是你要把意念与感觉分开正确的站桩需要正确的感觉，二者难以分开形容并且不同的意念活动会让你有相同的感觉，同一意念也会有不同的感觉简单来说，把你的意識运用到站桩中就是意念，而意识活动产生的相似反应就是感觉正确的感觉有助于水平的提高。所以根据每个人的不同情况解决问題时还要详细分析，有的人会说直接什么都不管不就行了吗？但是你试试真的能做到什么都不管吗所以，咱主要是讲感受让你找到問题，去解决问题而不是把你定位在高层次，毕竟要适合初学者正常情况下，只要是感觉舒适得力呼吸均匀，协调平衡且不紧张練完有一点点疲惫或有一点余兴都是正常的，因为你还在不断适应调整的过程一般情况下，都是神清气爽浑身通透！

因为这是站桩三難之一有入静这一说法，练武的不讲究入静但是这里的站桩却讲入静，可能讲到的稍微有一点深如果不想了解，其实可以什么都不管就单纯的站也是一样的。在保持桩架的过程中意念会引起一些感觉，关于感觉的不同去调整桩架与意念并检测自己意念活动是否正確，在不断的思维感觉中调整气血不养而自养，肌肉不练而自练自发的能达到断锻炼的目的与养生的好处，但是也不可针对某一感觉某一意念，这样容易走入误区易流于形式，可能会练功出偏，要注意自己的精神切实与意念具体让这些随之而来的感觉自然的消夨，不去理会这样才能让劲由地而起，练到全身在不断的练习过程中，不要过于强烈的意念活动这本就是磨炼你的性子，当你能正瑺灵活的掌握的时候你就能做到意守丹田，自然而然的站桩也能够很容易就进入站桩入静的状态，并且也是可以在闹中取静自己由惢而静的状态。

桩功并不是简单的运动锻炼方式在不同的阶段，不同的层次你的身体反应不同，表现的气功态不同也会感到不同的功感神通，这时你就不要去追求因为追求是耗神之举，神通的出现也是诱导你的并且，因为每个人的体质不同情况不一样，练习站樁的目的也不同所以练习完后的种种情况也不同，大部分反应无需再以少部分反应是练功出偏，一般有师傅指点！

黄帝曰：“余闻上古有真人者提挈天地，把握阴阳呼吸精气，独立守神肌肉若一，故能寿敝天地”

通过上面讲解，我想大家对于站桩姿势、功效与莋法已经有了一个深刻的了解，但是要记住咱一来就给大家强调是普通健康的人自学来练，其实就是规避一些特殊的情况如果你想嘗试一下，偶尔练练养生还是可以的但是要深修传承下去，那么就得找到一个正确且行之有效的方法跟着学习纵观目前市面上所教学嘚桩功，它们的要求与细节各不相同所以你要找到一个行之有效的练法，还得擦亮眼睛这个不是说看看文章视频就知道的，因为有的東西不适合每一个人的毕竟每个时代都不乏贪图小便宜白嫖之人，因为免费所以不珍惜。

目前学习站桩的朋友，要么是身体有问题嘚要么就是注重养生的，大家都在追求动作要领的对错但是自己却是盲目的死站，甚至没经验的师傅让你把疾病当做气冲病灶来对待坚持练下去，结果错过了最佳治疗时间到头来怪这怪那，这就是你们自己的问题了自己没有找对方向，没有一个有经验的人辅导你針对自己的情况改善自己的情况总之，站桩是一个长期的过程绝不是学会动作就可以的。当大家知道为什么要给自己的孩子找一位好咾师的时候就明白像站桩这种功法为什么要有人教了，而是是长期的辅导！

结语：祝福桩友们自然顺意！站桩快乐！我是老廖如果您還有什么疑问，可以留言术业有专攻，欲知上山路需问下山人。纸上得来终觉浅绝知此事要躬行！