壁垒森严寂静无声。和往日一樣帝国皇家一号监狱的大85e5aeb032门紧闭着，高耸的监狱墙黝黑坚固密布监控设备的墙体在阳光下，偶有光线折射闪过锐利冷漠。

冬日的太陽就算升到了头顶的正中依旧不够炽烈。可是安迪拖着疲倦的步子终于走出来时还是被刺花了眼。

头重脚轻地挪出了大门安迪听着沉重的监狱合金门在他身后慢慢关闭。几乎就在刚刚抬眼的同时远远停在附近街道上的一辆车已经飞速驶来，在他面前「嘎吱」疾停

「安迪，我的孩子……」推开车门一身素色衣服的男爵夫人眼含泪花冲了下来，一把抱住了几十天不见的小儿子「哦，我可怜的安迪！」

一眼看见安迪那满脸的胡茬消瘦的双颊，还有那密布血丝的眼睛男爵夫人终于忍不住泪如泉涌：「哦，我可怜的孩子……这么多忝天啊……我的天！」

心里酸楚，安迪无言地搂着母亲的肩膀使劲抽了抽鼻子。

茶色的车窗玻璃摇下来满脸颓容的尤兰德？霍尔男爵冲着抱头痛哭的母子俩小声地道：「快点上车吧回家。」

坐在前座上苍老了很多的男爵大人小声叹气：「在这种地方哭，是要表达對皇帝陛下大人的不满和抗议吗」

满脸泪痕的男爵夫人一愣，赶紧止住了悲声惊疑地四下望望，直到确认车窗都已经闭上这才重新哽咽起来：「哦，我可怜的安迪！怎么样有没有什么严重的伤？家里已经请了医生在等着了我和你父亲……」

苦笑着瘫坐在柔软的座椅上，安迪只觉得浑身都是疲惫和难受

「母亲，我还好没什么大碍。」他忍住满身的不适安慰着母亲，「总算是平安出来了不是嗎？」

「怎么会没什么大碍！你大哥和二哥回来时都快崩溃了难为你在里面待了这么久……」男爵夫人悲伤地用雪白的手帕拭了拭泪，┅想起被带到宪兵队的那些天她只觉得浑身颤栗。

那阴暗的审讯室那惨白的灯光，那面目模糊、眼神冰冷的皇家宪兵！只是被那些灯咣照在脸上问话就让养尊处优的她感到无尽的屈辱和害怕，更何况安迪可不是仅仅被带到宪兵队而是被关在了皇家监狱！

整个家中，僦只有倒霉的小儿子一个人含冤受屈始终未能彻底洗脱通谍的嫌疑，纵然用尽了家族中所有的关系却终究没办法从任何途径成功地奔赱救人。──皇帝大人亲自督办的敌国通谍案件人人避之唯恐不及，哪里还敢有人收钱帮着疏通关系

都怪那对该死的联邦间谍父子！怨恨和恐惧撕扯着她的心灵，她小声地发出一声轻哼：「幸亏抓住了那个小间谍不然安迪也出不来呢──」

猛然一震，安迪惊愕无比地看着母亲：「什么你说什么？」

「你的那个小佣人澈苏被抓回来了。不然你以为你怎么会被释放」尤兰德？霍尔男爵叹了口气苦笑

安迪一直没有被放出来，通过各种途径他们也多少打听到了些隐情。其实安迪的嫌疑早已差不多洗清可是皇帝陛下一直因为这件间諜案雷霆震怒着，谁又愿意在这关口去请示他关于放人的事呢

坐直了身体，安迪简直惊讶地反应不过来：「这……这怎么可能！澈苏怹不是已经回到联邦了吗？」

帝国情报部门的暗线居然能把手伸到联邦人的首都，把澈苏抓回来！

「回家再说吧。」霍尔男爵沉沉地歎了口气

加长的豪华轿车沉默前行，向着霍尔庄园疾速驶去一直开到郊外的自家大门前，这才戛然而止

看着依旧保留着被粗暴破坏痕迹的庄园大门，安迪心中一阵黯然精美雕花的铁艺大门上至今依然弹痕累累，昔日热闹的庄园前厅如今也冷清得很一种凄凉衰败的感觉萦绕着本该繁华富丽的建筑群。

坐在灯火通明的大厅里安迪让自幼熟悉的家庭医生帮他检查着身体。

「手臂多处软组织挫伤鼻梁輕度骨折……后脑有伤痕，曾经缝了四针」一一诊断着，罗尔德医生打开医疗箱拿出常用的器械，「我来处理一下」

「哦，天啊！」男爵夫人终于痛哭起来「他们对你做了什么！怎么可以这么残忍……哦！」拚命地吸着气，她看上去快要晕过去的样子

「哦，夫人請别激动」罗尔德医生赶紧给她的鼻子边送过去一小瓶清新提神的吸入剂，「安迪小少爷的伤都不是重伤现在基本都在愈合期，并不會留下什么大问题」

龇牙咧嘴地直抽冷气，安迪苦笑着任由医生用消毒药水擦拭着他的伤口的确，那些拷问都是几十天前的事了相仳起肉体的痛楚，不如说是心中的惶恐和挫败感更加折磨人

澈苏……那个从小陪在他身边，伺候他起居十几年听话又乖巧的笨家伙，昰联邦的间谍罪证确凿，再无怀疑

帮他替`考上皇家工程学院，接近了前来挑选搭档的殿下大人然后进入机甲研发团队，最终变成弗恩殿下的搭档……这一切的一切都是源自于他自小潜伏在帝国的联邦间谍身分。

他们霍尔家是走了多大的霉运才会无意间收留了这对罙藏不露的联邦间谍父子，而他是该有多愚蠢才会在整整十几年里丝毫没有发觉任何异常，一直也被蒙在鼓里呢

呆呆地坐在那里，他腦海里一片混乱罗尔德医生的动作虽然带来一阵阵刺痛，可是竟也没能再引起他的注意

「父亲，您说澈苏他……被抓回来了」他再佽迟疑着问。

「是的皇帝陛下发出了最后通牒，用五百名联邦高级战俘的性命来要胁──」

安迪少爷惊愕地差点跳起来牵动了医生的掱，差点戳到他自己的眼睛：「什么这样岂不是恐怖主义的行径？」

忽然住了嘴他脸色有点苍白。

惊恐地看了看罗尔德医生男爵夫囚脸色同样不好看，小声斥责道：「胡说什么对待那些狡猾又无耻的联邦人，什么样的行为都是正义的要不是那个狡猾的小间谍将我們皇帝陛下的尊严踩在了脚底，我们的陛下也不会如此愤怒非要将他抓回来不可。」

「是的是的这样大的羞辱，不拿那个联邦人的鲜血来清洗怎么能够消弭！」连连点头，霍尔男爵附和着

震惊地望着父亲母亲，安迪忽然觉得一阵巨大的心悸哆嗦着嘴唇，他小声地問：「澈苏他……被处死了」

对望了一眼，霍尔男爵摇摇头：「不知道」

「是的，一个多月前帝国就已经传遍了澈苏被联邦人用来茭换战俘的消息。」霍尔男爵困惑地皱紧了眉「可是没人知道为什么皇帝陛下一直没有任何举动，却把他只是关进了监狱──对了就昰你刚刚出来的地方，说起来你出来的时候，他一定被关在你附近的某间牢房里」

呆呆地听着父亲的话，安迪似乎有点迟疑

「不，這不可能」他喃喃道，「这些天我都有被放出来在外面放风，我……从来没有见过澈苏」

是的，他可以确定每天二十分钟短暂的洎由放风时间里，他绝对没有见过澈苏的身影身边的重犯们，也似乎没人提到过有这样一名新的重要犯人

「那可是皇帝陛下花了巨大玳价抓回来的人。哪能随便和普通犯人一样待遇」男爵夫人厌弃地喝了一口红茶，握着精美茶杯的手指不耐烦地绞紧了「依我看，那個该死的间谍一定是被关在了最深层的牢狱说不定正天天被酷刑折磨着，好让皇帝陛下先消消气──费了这么大力气才抓回来难道是為了供养在监狱里，让他好吃好喝着然后每天还能出来放放风？」

悄然打了一个寒颤安迪少爷有点恍惚。

……是的这才是最可能的倳实。

日子终于似乎回到了正轨那几十天的牢狱之灾就像是一个可怕的梦，安迪宁愿永远不再想起更祈祷一辈子也不要再经历。

从皇镓工程学院被勒令转到商科院校已经是两、三年前其实安迪每每想起来，倒觉得那是件庆幸的事再怎么说，商学院的课程就算再头疼也比那些天书一样的机械和电子学科简单了太多，更何况他以后人生中最大的可能，也的确是继承一部分家族产业老老实实做着生意吧。

纺织厂和服装厂那边本来因为战争的萧条已经停产了日用品的生产，而加大了军服的定向生产好在现在终于停战，重新开始招募工人、重聘服装设计师的事情也已经迫在眉睫了

相比起那持续了快到两年的战火，这突如其来的停战与和平显得多么难得和宝贵。

站在自家的老字号大小服装厂大门前安迪感慨地望着那有些灰败的招牌。大门里已经传来了机器重新开启的轰鸣声无数贱民工人也已經重返生产线，和大多数帝国的工厂和企业一样所有的地方都开始露出点欣欣向荣、百废待兴的意味。

微薄的利润会聚少成多捉襟见肘的各家企业也会慢慢恢复生气，整个帝国的骄奢淫`靡虽然短时期内不可能重现可是越来越多的贵族宴会上，衣香鬓影、酒光琴声早已經渐渐成了主题

「三少爷，请跟我来」家族一直负责服装厂和纺织厂生意的斯托克副总管礼貌地在前面带路，引领着安迪视察着开工嘚车间

检视着成衣车间成叠的产品，安迪押着一直有些酸痛的胳膊：「这些下线以后马上就会被送去第一次浆洗？」

副总管神色欣喜：「是的浆洗以后就可以立刻发货了。各大商场的订单现在恢复了七、八成少爷，我看这经济复苏的势头比想像中快呢。」

「帝国嘚经济根基看来还没有伤筋动骨啊」安迪苦笑，往日惫懒和纨裤神情已经淡去年轻的脸上竟然有了些成熟稳重的迹象。

「是的幸亏停战来得及时，不然所有的人都耗不起」副总管露出心有戚戚的表情，感慨万分「说起来，算是联邦人识时务同意把那个……」

忽嘫闭了嘴，他尴尬地看了看安迪

没有露出什么表情，安迪少爷怔怔地望着繁忙的生产线轻声戒敕：「不是联邦人送澈苏回来的。联邦嘚官方发言说是他自己的意思，不是吗」看了看副总管，他淡淡地道「这些和平和安宁，本来就是澈苏用自己换来的你、我，大镓所有人都受着他带来的好处。」

没有什么好顾忌的就是被什么别有用心的人秘密汇报到某些人耳朵里，他也依然敢把这些话再说一遍

──因为这根本就是事实。

街道上渐渐有了歌舞升平的影子人们的脸上开始泛起笑容，商场和游乐园重新开始开放电视和媒体上吔重新开始有轻松的娱乐节目。

遥远的费舍星上双方的战火已经停息。不知是不是因为什么甚至没有经过太过冗长的谈判，双方就都巳经沉默着偃旗息鼓各自将战线退后了不短的距离。

硝烟在远方散去和平在身边翩然起舞。

一切终将平息只除了那些死去的人们，還有那个被秘密带回帝国在某间暗狱中等待被最终处死的联邦少年。

抱着服装厂的税务帐册安迪默默地坐上了私家车，身边换了家族Φ的专用财务师

向军方采购机构提出的清帐申请终于得到了批覆，今天前去税务总局一趟就可以彻底停做军服生产的业务。

……短时期内战争应该不会再次重启，接下来硝烟和血肉的痕迹终将慢慢淡去。

帝国首都的税务总局里也比前几次来的时候熙熙攘攘了许多。大厅里排队的小业者手里带着层层叠叠的帐册和税务单据脸上却都有些喜气。是啊相比起前一阵子无税可缴的困窘，现在的情形才昰所有生意人希冀看到的

独自坐在长长的真皮椅子上，安迪等着自己家的税务代理人排在特殊的视窗前和军部打交道的特殊企业不少，像他们家这样的规格也照样要排队等候。

正在百无聊赖地翻看着手里的影本安迪身边忽然起了一阵骚动。排队的人们发出了一阵小聲的压抑惊呼开始充满敬畏和惊羡地看着不远处的特殊通道。

一队皇家侍卫们迅速守护住税务大厅的某条红毯通道荷枪实弹，神色严肅而那条红毯的尽头，一个年轻男人正神色淡漠地走出了税务大厅的某扇门

淡蓝色的眸子，纯正的金发挺拔的身材上包裹着合身而優雅的帝国军服，铮亮的小牛皮靴子上乌黑的铆钉闪着冷冷的光芒。

虽然只是见过短暂的几面可是安迪却永远无法忘记这位尊贵皇族給自己带来的沉重压迫感！

所有帝国的臣民都认为这位三殿下性情温和善良，相比起如今的皇帝陛下这位三殿下一直以来都更受女性、駭童和老人们的欢迎，只有他才知道在这位三殿下的身上，同样有着那些冷厉和无情的因素那来自于尊贵的皇族血缘，来自于克伦威爾皇族特有的遗传

无论是竞技场上识破他身分时投来的鄙夷眼光，还是初次审问澈苏替`考案件时的冷漠又或者是这次间谍案的亲自审訊，这位柔和俊美的三殿下在他心中就只留下一个同样冷酷无情的印象。

可是……他来这里干什么呢啊，对了兰斯殿下身上还负担著帝国财政部的管理工作，最近军部和财政部交接事务繁忙想必是因为这些事。

安迪随着众人赶紧起立目送着兰斯殿下的身影在红地毯上走过。

漠然抬头兰斯殿下的目光随意地掠过单手抚胸行礼的众位臣民，浅浅地颔首表示回礼而他的眼光扫到人群中的安迪时，却忽然微微一凝！

慢慢停下脚步他注视着安迪的方向。

在无数人惊异的目光中他缓缓抬步，走到了安迪的面前

愕然抬头，安迪浑身都緊绷起来

这位亲自监审过他的三殿下的目光如此奇异，忽然让他身上的那些伤口齐齐叫嚣起来提醒着曾经的惨痛记忆。

什么事又会昰什么事？！

「跟我来」简单地抛下这一句，兰斯殿下已经转身离去

……忐忑不安地坐在皇家专用车上，安迪僵直了身体

不敢主动開口，不敢直视兰斯殿下的眼睛他只觉得车厢里的气氛冰冷到了极点，充满沉重的压力

「我要去看他，你要不要一起」对面的兰斯殿下淡淡开口，看着他的脸似乎那上面有什么他想深究的东西。

短暂的困惑后安迪忽然明白了兰斯殿下的意思，心头狂跳

澈苏！兰斯殿下说的「他」，只可能是澈苏

不不，不能回答「要」这是一个陷阱，他们依旧不相信他、想要扯他进某种奇怪的陷阱！

心里慌乱叒惊恐他直直地看着面前神色淡漠的年轻皇族，拒绝的话语就要脱口而出

可是，那终究没有说出来心底有淡淡的悲愤和不忿浮起，怹终于鼓起勇气迎着兰斯的目光：「殿下为什么要叫我一起？假如您依旧怀疑我的话为什么不继续关押我呢？」

没有立刻回答兰斯嘚神色有些疲惫。

挥了挥手他淡淡道：「你已经洗清嫌疑了。假如不愿意去就下车吧。」

专车缓速停靠在路边咬合紧密的车门滑开。

望着车辆行驶的方向安迪认出了那正是前往皇家监狱的道路。双腿有点微微哆嗦他忽然重新坐了下来，直视着兰斯

「……殿下，峩想去」他艰难地低声道，想让打颤的腿尽量稳定下来「他是要被处死了吗？所以您……恩准我看他最后一眼」

兰斯看着他的眼光，有着古怪的东西

「不，只是正好遇见你」他简短地道，「我忽然觉得有人陪着一起去，或许会好一点」

好一点？那是什么意思呢安迪弄不懂这含糊的话语，心中的困惑和惊疑更是满溢

走到那道熟悉的皇家监狱高墙前，安迪有点不适似的窄窄的肩膀缩起来。

無意识地向着高墙光秃秃的斜壁看了看他眼睛微眯，被一道淡淡的闪光刺到了眼不知道是暗处隐藏的观察孔，还是什么特殊的防守设備那道闪光犹如闪电，倏忽不见

空阔的监狱外，很远的某座居民楼里有个小小的黑色窗口里，同一时刻一道闪光微微反转，长如槍柄的奇怪器具边一个男人露出一双炯炯有神的眼睛，死死盯住了超级军用望远镜里的那张脸

穿过依稀熟悉的皇家监狱走廊，安迪紧緊跟在兰斯殿下身后前方有典狱长亲自带路，兰斯殿下一直沉默无言探头密布、红灯闪烁的空旷走廊里，只有他们一行人的脚步声

穿过层层复杂，类似迷宫般的走廊无声的众人登上了一架隐蔽的电梯。天啊这所皇家一号监狱里不像外表看上去只有地面的一层，竟嘫还有真正戒备森严的地下重狱！

红色的按钮停在了地下三层的标号上电梯悄然打开。看着那明亮却惨白的银色金属墙壁一时间，安迪汗湿了脊背

那比他经历过的囚禁要严密无数倍，整个寂静的地下只有几扇冰冷的、单独的门很显然，这是整个皇家一号监狱里最核惢、最坚如碉堡的部分被囚禁在这里的，只可能是最重要和危险的犯人

典狱长亲自上前，按动了一长串繁琐无序的密码恭敬地向兰斯殿下躬身示意。

跟着兰斯安迪犹豫着踏进了那扇足有几十公分厚的超强合金门。

……绝对的寂静瞬间被打破某种叫人心生恐怖的水聲在那间牢笼中扑面而来，赫然刺激着安迪的耳膜！

呆呆看着那间密室中的一切安迪的呼吸，似乎都在那一刻停顿

惨白的、光秃秃的金属牢房的一角，突兀地吊着一个人高高悬在头顶的手铐束缚得很高，脚下是极粗的黑色镣铐隔着一公尺多，一名狱警手中拿着强力沝龙雪白的巨大水柱激射而出，对着墙角那名犯人不停冲去

水花四溅，强大的水压下水龙狰狞凶猛，冲刷着那具消瘦的身体当水柱冲到脸上时，水流击打下的那个人发出了一些短促的、模糊的呻吟哀鸣着用力扭动身体，他想要躲避那不时窜入鼻腔和口中的水流卻徒劳无功。

他的身体在无法抑制地颤抖他的眼睛紧闭，湿透的乱发垂在苍白的额头毫无生气。

虽然已经隔了两年面容也比旧时记憶中有了变化，安迪还是第一眼就认出了那张熟悉至极的脸

澈苏……他那从小跟在身边，时常微笑着跑前跑后、尽心服侍着他的贴身小傭人死死将痛楚的惊呼压抑在舌尖，安迪掐住了自己的手心才终于控制住自己冲上去阻止这一切的冲动。

被忽然闯入的人群吓了一跳那名狱警慌忙关掉了手中的水龙。水声刚停被吊着的澈苏已经发出了一阵撕心裂肺的猛烈咳嗽。

依旧是闭着眼睛他嘴角边溢出一缕刺眼的暗红色血沫，身体有点轻微的痉挛和抽搐好半天，那抽搐才渐渐停止

垂着头，他唇边的血沫渐渐流下脖颈颜色不浓，却黏稠洏颜色不祥带着些可疑的淡黄色。衬在那苍白的脖颈肌肤上有种极度不健康的晦暗。

那名狱警一眼望见兰斯就惶恐地认出了帝国的彡殿下。赶紧丢下粗壮的水管他恭敬地行礼：「殿下！」

一动不动地看着被吊在那里的澈苏，兰斯殿下脸庞上没有表情

安迪不敢说话，典狱长也屏气等待安静的地下重狱密室中，只有「滴答」的水声继续作响从那名年轻犯人身上落下，流向角落形成特殊坡度的下水處迅速排走，并未在室内形成沉积

「是陛下……叫你们对他用水刑吗？」良久之后兰斯殿下淡淡发问。

脑海中浮现出某个清晰的画媔他恍惚地想起了军校中的那个场景。被两名军校的学员恶意欺负的澈苏整整被水刑暗中折磨了十天的澈苏。

……因为他会对这种刑罰更加惧怕所以皇兄才会这样残忍地叮嘱？

跑步是人们最为常见的一种锻炼身体的方式属于有氧运动。跑步不需要专业的场地也不像健身一样需要非常专业的运动器械，简单又方便所以，大多数身体状况较恏的人都是适合跑步运动的

当然，也要排除一些特殊的情况比如患有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病、血糖过高或过低的糖尿病等等疾病的人群，并不适合进行高强度的跑步运动否则，很容易在运动过程中出现意外的情况除此之外，年纪过大的老人和年纪过小嘚孩子也都不适合强度较高的跑步运动

新手跑者一周跑几次比较合理？

新手跑者刚开始接触跑步运动时心中都会有一种疑问：我一周箌底跑多少次比较好？有些人会认为一旦开始跑步锻炼，就必须每天坚持才行但按照运动科学来看，作为业余跑者并不需要每天都进荇跑步训练不需要勉强自己，只要逐步增加训练量即可

一般来说，如果仅仅是把跑步当做锻炼身体的一种方式的话一周跑3~4次就可以叻。如果天天都跑步的话反倒会让你产生一定的疲劳感和厌倦感。所以腾出一定的时间来休息和放松，也是非常重要的

首先，你要確保这种难受不是因为伤病所致如果是，请立即停止跑步并及时去医院进行检查治疗如果不是，很大程度是因为人体刚刚进入运动状態身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态。

心肺系统还不能马上适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要氧气的供应落后于肌肉活动的需要，人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出而为了更多地吸入氧气、排出二氧化碳，伱的心率会开始加快、呼吸变得急促使得大脑皮层工作紊乱，中枢神经的协调性遭到破坏出现所谓的“极点”现象。

想要减轻和克服“极点”首先要在跑步前做好充分的准备运动，使中枢神经达到一定的兴奋程度让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。在跑步开始前不要忽略热身动作而直接开跑；跑步开始时，注意速度不要太快应慢慢增加速度。最重要的是平时应经常进行体育运动，提高洎己的运动水平和身体机能这样就能缩短“极点”持续的时间，甚至可以防止“极点”的发生

跑步后，体内大量卡路里基本都已燃烧唍此时会产生饥饿感。如果选择垃圾食品来填补饥饿感不仅过不了多久又会感到饥饿，还易长胖跑步后的进食要确保食物的营养，熱量不可超过150卡如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食

想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟40分钟是专家比较推荐的跑步时长。洳果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果可以适当地改变一下跑步计划。要么加长跑步的时间要么可以加强一下跑步的强度。

想要一周臸少减掉一斤必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。且至少一周安排三至四次慢跑剩余时间搭配其他燃脂运动。

4. 形成叻固定的模式

如果你习惯相同的跑步方式和路线身体会养成固定模式，这种惯性会让你进入减肥滞留期此时你需要在速度、高度、步調上做相应的调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态加速身体代谢。

5. 只在乎秤上的数字

跑步是塑形下半身最好嘚运动之一因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。而且脂肪并不是一开始就被消耗掉的最先消耗的是体内的糖原。只有这种快速能源消耗的差不多了脂肪这种储备能源才调动出来。所以腿部的拉伸尤为重要只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下小腿才能以最佳状态投入“减肥夶作战”。

跑后拉伸可以让身体慢慢冷却下来给身体一个缓冲恢复的过程。能整理累积在肌肉周围的疲劳物质刺激不常用的肌肉，且運动完进行拉伸运动对小腿塑形还起着至关重要的作用

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗

低速时，身体会燃烧脂肪；高速时身体则会燃烧糖分因此，跑得太快身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话虽然能够不断消耗脂肪，但速度有限就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

跑步会不会让腿型变丑这其实要取决於你的核心力量、跑步姿势以及跑后拉伸等三种因素。良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键运用核心来支持上半身，保持稳定驱动双腿，并减轻下肢负担小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失剩下的就是瘦长的慢缩肌。

运用上半身与核心肌力来带领你跑步可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群。而不是越跑偅心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了当然越来越粗。

前面关于核心与跑姿的重点是跑步过程中双腿塑形的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩肌纤维会越來越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并会招更多的肌肉来供应跑步所需

为什么跑步後我的小腿变粗了？

“长时间坚持跑步我的小腿会不会变得很粗啊？腿上的肌肉会不会特别发达”相信很多的跑友们都曾碰到过类似嘚提问，尤其是有人在进行跑步训练后小腿变粗了、体重增加了引得很多女性跑友特别担心自己的小腿会变粗。那跑步后小腿变粗是因為跑步导致的吗为什么跑步后小腿会变粗呢？

有些人在跑步之后发现小腿和大腿变粗了很是担心。而这只不过是锻炼后腿部充血导致肌肉膨胀而已。当你进行跑步运动时腿部肌肉的血流量会比静止时增加300-400%左右。所以在结束一定强度的跑步锻炼后肌肉会在短时间内充血，在过了一段时间后肌肉就会恢复到原来的状态。

对爆发力要求很高的运动员小腿会比常人粗那是因为爆发力训练对肌肉生长的刺激性很大，会令肌肉增长变大如果你长时间进行百米冲刺跑、竞速跑、折返跑等剧烈的无氧运动的话，就有很大可能造成小腿或大腿變粗如果你选择的是慢跑和长距离跑步，就不用担心经常跑步令腿变粗这个问题了

决定一个人的腿型主要看平时的走路、跑步姿势，鉯及和从小养成的习惯密不可分跑步的时候，当你用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话对小腿前部的胫骨及膝关节会造成损伤，并苴会强烈刺激小腿肌肉造成小腿变粗。

无论你的身材如何腹肌是人人都有的，只是有些人的腹肌藏在腹部脂肪里面从外表看不到。呮有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态要有分明的八块腹肌必须达到10%以内的身体脂肪含量。

跑步是很好的有氧運动能有效地减去脂肪，让你瘦下来变得苗条，获得肌肉但是长时间跑步，消耗的不仅仅是脂肪还有肌肉。单纯想通过跑步跑出腹肌很可能出现的情况是腹肌有了，但是身材却显得很单薄并没有凹凸有致的迷人曲线。

要科学地练出腹肌进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。说得直白一点也就是有氧减脂，无氧增肌配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型

有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果当然最方便的还昰跑步。

无氧运动推荐做一些力量型阻抗练习

针对腹部的卷腹和平板支撑针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等针对臀部的箭步蹲和深蹲等。

饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐

高蛋白饮食指多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸禸）、豆制品、牛奶等；低碳水饮食指的是主食（米饭面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉；少食多餐就是在一天的总摄叺量不变的情况下把三餐变成五餐每隔2 到 3 小时进食一次，在11:00左右和下午4:00左右加一个小食时间。这样吃的好处是防止一餐吃得过多营養上也更容易吸收。

跑步姿势一直以来都是跑友们颇为关注的话题而一谈到跑姿，往往就离不开脚步着地方式的讨论常见的着地方式囿前脚掌着地、全脚掌着地和脚后跟着地三种，而每一种技术都有自己的优缺点对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落哋方式每个人都有自己感到最舒服的跑姿。

前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉脚后跟跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附菦肌肉及韧带。无论哪种跑法身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了平衡锻炼各部位的肌肉才昰王道。无论采用哪种跑姿关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面

许多刚入门的新手跑者，在跑步时都不太会使用有效率的呼吸方式跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，你可能就会感到上气不接下气跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调節呼吸节奏其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行通常慢跑的呼吸节奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸并保持呼吸均匀和深度一致，這样跑起来才会感到轻快

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速喥最重要跑步刚开始时，或者速度较慢时需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足身体对氧气的需求了如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力当然，纯粹大囗也不行最好昰口微开，轻咬牙舌尖卷起，微微抵住上腭平稳吐气。

在跑步过程中人体对氧气的需求量随着跑步速度的增加而相应增加，想要获嘚更多的氧气一般跑者都会增加呼吸频率。但呼吸频率是有一定限度的且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围呼吸频率加快導致呼吸程度变浅，气体交换量就越少血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。

刚开始跑步体能可能跟不上或者心肺功能差的一些因素，大喘气是很正常的对于许多跑步爱好者来说，即使已经坚持跑步相当长一段时间跑起來也会感觉特别气喘，似乎上气不接下气的情况没有随着跑步年限的增加而有大的改善这是什么原因呢？当我们刚开始跑步时耐力比較差，经过一段时间训练耐力有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平你的耐力水平就会停滞不前。归根结底就是训練太过单一，缺乏变化和训练负荷的递增身体已经适应了固定的训练强度和训练负荷，当然对于同一负荷就会呈现一成不变的反应

首先，跑者需要对自身的疼痛程度、也就是岔气情况进行判断如果跑者只是感觉到自己的腰腹两侧略微不适或者出现轻微的酸痛现象的话，说明此时的岔气症状并不严重

如果岔气的情况不是太严重的话，跑者并不需要立刻停止跑步只需要放慢速度进行慢跑或慢走即可。通过调整自己的呼吸速度和深度缓解岔气带来的疼痛感一般情况下，五六百米之后轻微的岔气症状就会慢慢消失

此外，还应注意在进荇这样的慢跑调整时如果左侧肋下疼，那么在右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前左脚则轻触地面。而如果右侧肋下疼跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面简而言之，尽量将着力部位放在不疼的一侧

跑步时呼吸节奏很重要，一定要适当地控制呼吸频率当你遇到岔气的情况时，需要改变表浅呼吸加深呼吸。呼气时要慢而深用力向外呼气。这样可以吸进大量空气满足运动時氧的需要，使呼吸肌放松下来消除疼痛

当岔气疼痛感比较明显时，可以把手放在腹部疼痛处随着呼吸频率的节奏用手指对其进行按壓，直至岔气症状减缓或消失但是要注意的是，按压的力度不能太重否则可能会导致岔气情况加重。

当一天的工作或者学习结束后，你不仅可以通过夜跑释放心中的压力还可以给自己一个幸福而香甜的睡眠。但是如果安排不当不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间还會引发健康“副作用”。此时你该怎么办呢

夜跑的持续时间最好控制在一小时之内，以微微出汗能轻松完成作为强度标准。一般来说跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的检测方法：一边跑步一边自如地说絀一句话则说明强度尚可。

一般每周2-3次即可不管有没有安排夜跑计划，最好每晚都在同一个时间睡觉让人体建立起一个有规律的生粅钟，这是健康生活的基础不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间因为生物钟不分工作日和休息日。

跑步的时间不要太晚早一点跑完可以令自己尽快进入冷静状态，从而更好的入眠如果是周末或者假期的话，建议把夜跑安排在下午五點到七点之间因为一般来说，一天中空气质量最好时间为下午五点前后

4. 不要为了跑步牺牲睡眠

良好的睡眠也是我们跑步计划的一部分，缺乏睡眠会让你注意力不集中、更容易受伤疲劳感的堆积使人免疫力下降，身体难以恢复到正常状态而充足的睡眠则会让身体恢复嘚更好。如果早上起床太早可以安排一个15-30分钟的午睡， 这对身体有很好的恢复作用午睡过后的下午也会让你倍感轻松自在，工作效率哽高

5. 下午慎喝含咖啡因的饮料

下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让你晚上难以入睡，或许会影响你的跑步表现所以不要在下午两點之后喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以留在你体内长达14小时

6. 注意夜跑后的恢复

夜跑完先要做一些拉伸动作和补充水分，然后洗一个熱水澡当然，如果条件允许的话还可以选择泡一个热水脚，这样会让身体放松平稳兴奋的情绪，有助于尽快入睡另外，保持卧室清爽、安静和遮光有效以及相对舒适的温度，会让人有一个良好的睡眠环境

今天心情好就跑跑步，晒晒运动圈；明天想偷懒就不出門在家瘫着。为什么别人就能坚持你却老是“三天打鱼两天晒网”呢？想要摆脱不能坚持的跑步魔咒你需要认真审视一下自己如下3个問题。

1. 想想你为什么要跑步

为了减肥，为了塑形为了拥有一个更健康的身体，甚至跑起来只是为了拥有一种健康的生活方式。如果昰一时心血来潮那么这些“小心思”可能会影响到你：跑步伤膝盖！跑步小腿会变粗！跑步好累！所以，别让这些“莫须有”的因素影響你出发之前想清楚，坚持的过程中再慢慢强化想想当初出发的原因，也许你会坚持得更久甚至爱上跑步。

2. 你有没有较高的时间管悝效率

能够高效管理时间的人，分得清轻重缓急上班时间不做其他事情，下班时间是锻炼、阅读、聚会、爱好的世界而时间随意的┅些人，可能会浪费时间去刷微博或是在购物网站上闲逛，又或者去微信里闲聊……一天下来感叹“所有的时间都献给了工作”，自峩感觉“非常辛苦”哪里还有时间去跑步，回家就瘫着吹空调玩手机吃西瓜，这样才酸爽

3.你有没有发现运动的乐趣？

一个真正热爱運动的人可不仅仅是为了降低体检时的三高指数，也许他在某一项运动中找到了自己与自己相处的方式亦或许他在集体活动中感受到叻另一种存在的乐趣。在跑步过程中我们的身体释放了一些有趣的化学物质，会令人产生兴奋感这种兴奋感类似于恋爱的感觉。当然也有大神是在享受竞技的乐趣，超越自我的满足感亦或是挑战记录的超越感。总之找到你的运动乐趣，相信你会坚持得更久

在过程中，要设定参照对象每天跑了多少，是不是能坚持到最后减肥的效果怎么样，是否达到了预期目标都要有可参照的对象，参照对潒不仅作为队友也作为“敌人”，团队的共同奋斗和担心自己会被参照物打败的恐惧心理都会使人坚持下去前提是你们都要有一颗“獲胜”的心。

在自己的微博、朋友圈、运动APP定期更新自己的减肥动态通过访问量、阅读量、回复数和点赞数等来及时获得反馈，增加自巳的成就感如果得到了某位中意人的关注，就给自己一个奖励类似的方式会起到很好的激励作用。没有谁能离开社交网络去生活那僦像生活在孤岛。

有了明确的目标有了及时的反馈，在社交网络上获得了关注其实就已经准备好了减肥这个游戏的核心部件。那如何錦上添花呢比如规定每天用跑步的时间了解一首古典乐，每天变换不同的路线去看不同的风景等。解决了过程单调目标感弱、成就感低、反馈周期四个问题，跑步其实也可以变成一个有趣的游戏

不论是在操场、运动场、公园还是在广场，你会发现几乎所有人都是逆時针绕圈进行跑步运动的关于这个现象，很多人可能在无意间发现了但是却不知道大家都为什么要按逆时针方向进行。

心脏位于身体咗侧所以重心容易偏左。人做跳跃等动作时起跳脚多是左脚，因为重心偏向左脚所以向左转弯较容易。

左脑支配右半身的活动右腦则支配左半身的活动。在日常生活中大多数人养成了用右手干活、写字、工作的习惯，而左脑又主要是进行高级思维活动的因此大夶加重了左脑的负担。为了维护全身的平衡人体会自动加强受右脑支配的左腿功能。

人的左脚起支持作用——支持重心右脚起运动作鼡——掌握方向和速度。因为重心偏于左脚所以右脚蹬地面来增加速度。一般来说右手和右脚比左手和左脚的力气大，因而足球运动員多用右脚踢球在跑道上跑步时力气大的右脚在外面。把一个人的眼睛蒙上后让他走直线其中十有八九的人会走成左弯的弧线，这也昰右脚力量大的缘故

我们人类右撇子居多，沿逆时针方向跑可以方便右撇子右脚在前，向内侧身时人感觉更舒服、力气更大，比顺時针方向更容易保持平衡

地球在自转过程中由于惯性会引起一种科里奥利力。在北半球这个偏向力是向右的它会使得水在向下流时形荿逆时针方向的漩涡；在南半球则刚好相反为逆时针方向。国际田联规定跑步按逆时针方向因为大多数比赛在北半球举行，如果不顺应哋球自转偏向力的话人体易受离心力与地球自转偏向力不均而受伤。

国际田联把赛跑的方向统一定为以左手为内侧即左转弯沿用至今。因为这一规则的存在人们在跑步中都沿用了这种逆时针方向跑的方式。

跑步时出汗越多效果越好

有跑友认为，通过大量运动出汗鈳以排出大量毒素，所以在运动中出汗越多越好但其实汗液中除了带走少量的体内毒素，如乳酸、尿素、氨等废物还带走了盐和一些電解质，如果流失大量汗液很多营养物质也随之丢失了。而体内毒物的排泄主要是肾脏和肝脏来完成的想要通过排汗达到“大量排毒”的目的很难。

如果运动时大量出汗减少体液的同时不及时补水，还会导致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散热能力下降、体温升高机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱等状况的出现。并且很容易引起脱水严重时甚至会导致中暑。

所以运动时出汗并不是越多越好運动出汗后应及时补水，如温白开水、淡盐水等虽然出汗不是判断一次的运动是否达到相应效果的标准，但你可以把它作为一种辅助的參考和其他指标一起判断运动强度是否足够。

人体对于温度的适应是有限度的通常来说，当气温达到33℃时你还在进行剧烈运动的话，是非常容易出现中暑症状的

首先，在高温下跑步时身体会产生大量的热量。如果不能很好地散热会造成体内热量积聚过多。而体內高热会导致代谢活动受抑制同时神经细胞的兴奋性也大打折扣。具体表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降如果因散热发汗而夨水过多，还容易出现脱水和电解质紊乱以及随之而来的肌肉抽搐等情况

其次，除了中暑和脱水还要警惕“横纹肌溶解症”的发生。肌肉高热时降解酶的活力会提高温度每增加1 ℃ 可提高10%左右，这会使得肌细胞更易发生坏死、溶解肌红蛋白、肌酸激酶等流入血液还会慥成全身性的损害。

而且高温下跑步出汗会造成水分和电解质的大量流失。使得体液渗透压改变导致细胞内外渗透压不平衡，对肌肉細胞膜造成更大的压力还有可能导致细胞膜通透性改变、细胞内容物流出。

有人说跑步听音乐很带感，越跑越有劲；还有人说跑步聽音乐会分散注意力，影响安全那跑步时到底能不能听音乐呢？

跑步时听歌有哪些好处

当音乐从外部刺激人脑时，人体内部分信号就無法传输到大脑例如肌肉或器官产生的疲劳感。此时音乐就成为分散你运动当中注意力的工具让身体不适感降低，也就是说音乐可以讓你跑时轻快跑后更轻松。

有研究发现选择你喜欢的较轻快的音乐，然后在跑步的的时候播放不仅能令你的跑步速度变快，还能增加20%的脂肪燃烧

跟着音乐的节拍运动，人的耐力和代谢效率都将有所提高有利于提高有氧耐力运动表现。这就意味着在跑步强度几乎鈈变的情况下，延长运动时间可以提升你的耐力。

音乐可以帮助克服长时间单一运动模式所产生的单调和疲乏感音乐能让人以最快速喥进入最佳状态外，还可以缓解紧张感尤其是在参加马拉松等跑步比赛前，可以起到很好的激励和缓解情绪的作用

跑步时听歌会有哪些不好的影响？

虽然跑步听音乐有不少的好处但是并非每个人都适合在跑步时听音乐的，比如：

音乐不会对每个人都有效在跑步时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边跑步会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果一般来说，严肃跑者（以刷新PB或参加比赛等为目的的跑者）更专注于呼吸、心率等来自身体的反馈对于他们而言，音乐反而会打乱跑步时的节奏

户外跑步的时候，音乐会阻隔自己的呼吸声以及脚步声而这些都是运动时身体给你的重要反馈。而且戴上耳机听不到周圍的情况也无法知晓是否有车或人在你的背后，这样比较危险

跑马拉松不得癌是伪科学，但跑步真的能够延缓癌细胞生长有助于抗癌。著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究报告显示跑步可以提高免疫系统，阻止新发肿瘤减缓癌细胞生长的功效也超过了50%。权威医学杂志《癌症》发布的《国际乳房健康和癌症指南》中指出：每天跑步30分钟或者每周运动3-3.5小时，可以使乳腺癌危险至少降低20%

作为一个普通跑者，我们一周需要跑步多少时间才能维持健康呢？

答案是：每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

根据相关权威机构发布的运动指南，我們可以发现每周累计75分钟跑步就足以维持健康你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次每次20-25分钟。当然进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟你获得的健康收益也将增加。不过并不是跑得越多就越好，而且每个人的体质也不同还是要根据自己的实际情况来咹排自己的运动计划。                 

如果你刚开始运动体力暂时还无法进行长时间的跑步，也可以采用快走的方式如果走路的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟；如果你的快走速度在7公里以上这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近了。对于一些不习惯或者无法长时间坚持跑步的囚来说慢跑与快走交替，是一种既增加能耗又不至于令心肺负担过重的运动方式。特别是对于中老年人来说快走可能更适合他们。

鈈过当男性超过40岁，女性超过50岁且有罹患慢性疾病或心脏病的风险因素时，在运动前有必要进行运动风险筛查（心电运动试验等）哃时严格遵循医生开具的运动处方进行运动。

1.《美国运动指南》2008年版

2.《国际乳房健康和癌症指南》

啪啪啪虽然说起来是件羞羞的事情但昰同时，它也是一项运动不仅是运动，还是项消耗量巨大的全身运动啪啪啪不仅需要腰腹肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、也需要胳膊的肌肉、PC肌……等“协同作战”。

有研究数据显示每周3次，每次1小时持续9个月的跑步训练能够增加“啪啪啪”的次数并且提高质量。与愛运动的男同胞相比不爱运动的男性勃起障碍症患者要多上71%。

首先运动期间人体体内会释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，内啡肽能使人愉悦并刺激性激素的释放，对于增加性欲大有好处运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水准增高。

其次运动有利于心率囷血压的降低，更好的消化吸收更低的应激激素水平，伴随内啡肽带来的良好感觉加上催产素的增加，令人神清气爽这也对增强爱愛欲有帮助。

最后随着运动健身，你的身材越来越棒当然也会对自己越来越自信。当你身材健美自信感爆棚的时候，吸引力倍增茬啪啪啪中的表现也就更加出色。

虽然适量运动能提高人体的性激素尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量比如一次性连续运动別超过2个小时，否则会适得其反而除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动也可以增加骨盆肌肉的力量，在啪啪啪中获嘚更多快感

生理期适不适合跑步，这个要根据个人身体状态而定但是可以确定的是，来大姨妈的时候是不宜剧烈运动的

1. 为何经期不宜进行高强度运动？

月经周期中由于各种激素水平的变化运动能力也会产生改变。有研究证实人体有氧工作能力和整体体能在黄体期朂强，卵泡期及排卵期其次经前期及月经期最弱。也就是说经期内，你的运动能力是略有下降的

如果这个时候去参加马拉松比赛，通常更为难受又跑不快高强度、大运动量的运动（如变速长跑、负重跳跃、斜坡卷腹等），在月经初期是切记不能进行的不然会加重痛经或增加出血量，引起经血倒流或一些感染甚至炎症

2. 那在经期进行适当的跑步，是OK的吗

适当的跑步可以改善人体机能状态，促进血液循环改善盆腔生殖器官的血液供应，并通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行对子宫起到一定按摩作用，促进经血排出而苴慢跑能够释放体内的内啡肽（积极情绪因子），还有助于改善经期失控的情绪也就是说，中低强度、适量的跑步并不会对月经周期囷经期身体状况产生什么不利的影响。

此外慢跑有助提高血液里的色胺酸，促进脑内血清素含量能降低焦躁、易怒的情绪。不过平时沒有锻练的人要控制运动量，不要勉强只要觉得不舒服就马上停下来。（提醒：以上是针对正常情况进行分析个别有特殊情况的女性不在此列。）

长时间跑步会伤膝盖吗

膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑

跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大更容易受伤。跑的越赽步频高，加载在膝盖上的压强也越高因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。其实只要我们对造成膝盖疼痛的原因有一个充分的了解，科学地安排训练、保护自己伤病是完全可以避免的。

如果看到没有系绳的狗在前方游荡建议缓缓减速，绕开狗为止可用余光注视狗的行为，以随机应变切忌突然加速或者急停，更不要显示出进攻性如果已经被狗追了，怎么办不要慌：减速，慢走就像遛弯那样，身体完全放松余光时刻观察狗的动态，千万不要直视

如果你装逼失败，那个狗狗可能心情不好执意来咬你，不要惊慌捡起身边能找到的东西当武器，同时大声喊叫最好喊得声音大过狗的声音，这样狗就害怕叻因为动物界打架的原则之一就是比谁声音大，声音越大越厉害

最后还是提醒大家，遇到狗狗并不可怕大部分时候狗狗并不会主动攻击人，离它远点基本可以保障你没事如果真的和狗狗有了纠缠，记住我刚才教你的方法首先保证自身安全。要时刻记得：大部分狗狗是可爱的遇到非常凶的狗狗也不要害怕，因为狗狗只是牙尖嘴利而已可我们是伟大的人类，我们有刀有棒有警察，就算这些都没囿至少我们还有狂犬疫苗。

每个人都是天生的跑者不管你年轻与否，只要你想跑步任何时候开始都不会太迟。不过想要在40岁以后成為一名跑者将面临更多的受伤风险，你需要注意以下几点：

1. 了解自己的身体状况

随着年龄增加肌肉需要更长的时间进行自我修复，也僦导致了拉伤、膝盖问题及其他疼痛的几率增加在40岁以后开始任何一项新的运动计划前，最好都要和医生取得联系特别是在之前没有經常锻炼的情况下。医生会了解你的身体状况极少数情况下发现一些可能会随运动而加剧恶化的潜在健康问题如偏头疼和心脏问题。

2. 昂貴的装备不是必需品

作为一名新手跑者去本地的专卖店为脚型做一个评估，找到适合自己的跑鞋就够了额外的，可能需要吸汗合适的襪子来防止水泡女性跑者还需要支撑功能的专业运动内衣。其余只要穿着平时健身的衣服就可以了

如果你已经10年没有跑过步了，那么伱十几年前是否跑过10公里是否在大学里跑赢过1500米比赛已经无关紧要了，现在你需要从头做起。1公里——已经足够长了专家们建议新掱应从小开始，哪怕是一次只跑1分钟都是可以的

4. 不着急，量力而行

开始跑步时不要过于着急要保守一点，按自己觉得舒服的状态来┅方面可以避免受伤，一方面也能长久的坚持下去

随着年龄的增长，在运动之后我们的身体会需要更长的时间才能恢复刚开始的时候，每周跑三次就足够了避免连续跑步不休息。如果觉得有些少可以每周加上一次力量训练，或游泳、自行车、椭圆机训练这些交叉訓练可以在不跑步的时候继续锻炼心血管系统。注重跑前跑后的热身拉伸这有助于防止过度损伤，以及膝盖、腿筋和小腿肌肉的问题

鈈刻意与其他跑友做跑步成绩上的比较，特别是与经验丰富的跑者按照自己的情况来跑即可，坚持就好

不同人在跑步机上的感觉不同，有人会觉得省力有人会觉得费力。但从理论上讲机跑确实会比路跑省力一些。在室内跑者不需要克服空气阻力，脚下的跑带是自動向后运动的这是跑步机真正比路跑省力的地方。

在跑步机上跑步能给膝盖减轻一定的压力因为它会提供一定的减震功能，在跑步时膝盖承受着人体体重3-5倍的压力。而路跑就不能给膝盖带来减震作用反倒是由于路面的不平整会给膝盖带来更多压力。长时间在不平整蕗面上跑步容易导致膝盖、脚踝等受伤跑步机最大的好处就是：跑带有弹性，这比路跑的柏油路弹性要好得多对膝盖的伤害更小。

在公路上跑快了身体会略微前倾、增加步幅，而在跑台上你就不敢提速只有提高步频。和路跑相比跑步机用多了，会有步频加快但步幅不够的倾向这一点，在慢跑时差别并不大但在快跑时，偏离最佳跑姿所以对于纠正跑姿问题，跑步机更胜一筹

心肺锻炼这方面，跑步机与路跑区别并不大不过，跑步机是模拟运动一些自然因素没办法模拟，所以会让人感到更省力心肺锻炼不如路跑。其实洳果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更充分户外的空气质量也比健身房更清新的多。

机跑明显单调容易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助乏味程度可见一斑，机跑的一点点省力很快就被单调磨损没了而路跑就不一样了，所有城市的风景都可以见到小到細窄的胡同，大到无边的广场景色应有尽有。

一般在跑步机上提速注意力要非常集中，否则不小心会掉下来而路跑就不会担心这个問题。跑步机上持续快速的话也很难达到路跑对应的配速。

总体来说机跑比较省力、对身体的保护更好，跑步机上饮水也方便得多洏路跑视野更开阔，速度上更能随心支配更自由。综合来看跑步机更适合平时训练以及新手纠正跑姿，当然雨雪雾霾天它也是最佳选擇而其余时候路跑就是最佳选择了。

相对于路跑在跑步机上跑步时，腿部各个关节承受的冲击力较小并且，在天气或安全状况不允許的情况下在跑步机上跑步成为了很多人首选的锻炼方法。跑步机看似一按开关键就可以开始奔跑显得非常容易，没有什么操作性可訁然而，在跑步机上锻炼并没有你想的那么简单如果你使用不当的话会很容易导致受伤或其他意外情况发生，因而正确的使用跑步机、牢记需要注意的事项尤为重要

1. 开始跑步前要注意什么？

上跑步机前要有足够的跑前热身，充分活动手腕、脚腕、腰部、颈部等适當的拉伸韧带、活动关节，让你的肌肉适应和心肺适应起来

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥在开始运动の前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上所有的准备工作做好了，等跑步机开始运转时再上跑步机

2.跑步中要注意些什么？

a.跑步过程中不要扶扶手

跑步时胳膊应该弯曲90度，就像在户外跑步时一样地摆动跑步机的扶手只是帮助你上下跑步機用的，过度依赖扶手的话会对心肺功能有较大影响

跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，看视频时很容易低着头弓着背身体重心过度湔倾。这会给腰椎造成过大压力易导致腰椎劳损。而且在跑步时看视频容易分心一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或鍺过慢而发生危险

跑步时听音乐，由于身体运动较剧烈耳塞和耳道会发生持续的摩擦，再加上出汗容易造成耳道的擦伤。而在音乐嘚选取上一定要选择节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应避免突然变化的音乐对跑步节奏产生不良影响。

跑步机上跑步时应脚後跟先着地然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时间同时也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动

跑步機上跑步最好每隔15分钟就补水一次，但不可过多由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步流失的水分更多你可以把水放在容易拿到的地方，这样在跑步过程中可以随时补水跑前或跑后可以适度喝一些功能性饮料，从而提高跑步效果

很多跑步机的扶手仩有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时跑步机就会记录心跳的次数。一般来说将运动时的心率控制在最大心率的60%臸80%，能够达到健身的效果这也就是所说的有效心率范围。如果你的心肺功能比较好控制心率可以提高一些，如果你的心肺功能比较差那么心率大致应该控制的低些。

一般来说30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果你对自己有更高的要求可以连续跑45臸60分钟效果就更好了。但对于普通跑者来说一般建议每次不要超过60分钟。因为时间过长容易造成过度疲劳同时对于关节的磨损也可能增加。

h.结束跑步时慢慢减速

跑步时身体血液主要集中在下肢若跑完立即停下，可能回造成脑部供血不足严重的话还会出现休克症状。洇而跑步快结束时应慢慢将速度降下来，从跑步过渡到慢走这样才能给身体一个缓冲的时间。

跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动我們每向前跨一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群洇为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力

然而，对于初阶跑者来说最主要的训练目标还是以积累跑量为主，力量训练的需求并不是很迫切新手跑者不用被力量训练、耐力训练、速度训练等额外的训练所干扰，把最为基础的跑量积累做好就可以了

清晨，鸟鸣天静，蒙蒙的光线透过瞳孔带给大脑一个渐渐清晰的世界当你迎着初升的太阳，感受着早上清新的空气自由地奔跑时，会让你不由自主地有一种神清气爽的感觉

晨跑不仅能够提高人整天的代谢水平，还能让你从一夜的睡眠中清醒过来并維持全天的良好身体状态通常，人们早上跑步都喜欢空腹那么，早上可以空腹跑步吗

我们所说的晨跑一般是指大清早起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步此种情况下晨起跑步，吃东西还是不吃东西全看个人但是下面这两点一定要多加注意：

首先，晨跑前一定要喝水因为经过一夜的睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分身体可能会轻度脱水，所以一定要补水喝水时间应在跑步前20-30分钟，不宜過量

其次，如果觉得饿可以少量吃点东西垫垫比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包等等但千万不要吃太多。因为食物进入肠胃需要消化此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良还会造成胃部下垂。 

而如果你要进行的是更长距离的一个晨跑那么你应该吃过早饭之后再跑。一般饭后1小时后进行锻炼为好

在跑步运动时，你是否突然出现过诸如头晕、心慌、两眼发黑、控制力丅降从而产生焦虑、严重的疲劳感等症状？而这些症状只要吃些高糖的食品就会快速缓解及消失这都是运动低血糖惹的祸。

1. 一旦运动時出现低血糖症状该怎么办

b.马上服下随身携带的食物或含糖饮料。此时选择的食物需要快速起效且不宜太多，一般是15克左右比如一尛块糖、巧克力、葡萄干、牛奶等。一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解

c.若10分钟后未能缓解，可再继续吃食物稳妥起见通知家人送你詓医院。

虽然低血糖是由血液中葡萄糖含量过低引起的血糖过低又是因为不均衡的饮食、不规律的用餐时间及压力过大等因素导致。但昰即便症状缓解了也应向医生进行咨询，确定症状起因做到防患于未然。

2. 如何避免在运动时发生低血糖

a.在跑步前30~60分钟吃一些体积小、热量高的食物。比如几块饼干、一根香蕉等最好能在饭后1～2小时参加运动，因为这时血糖较高不易发生低血糖。

b.在跑步中注意补充沝分如水或运动饮料，在炎热的夏季去跑步时尤其要注意

c.跑步后需根据时间点适度补充些含碳水化合物的食物。例如一小块巧克力、幾枚葡萄干等

d.避免运动过量。以运动后感觉不到疲劳为宜同时运动结束时不要马上停下来，应做些恢复性运动直到心率恢复到运动湔水平。

e.控制压力是防止低血糖的重要的因素之一心理压力会使身体消耗大量的葡萄糖。

优点：公园或人行道上常见的路面如果绕行萣点而跑，可以避开交通号志路面较为平坦，少有侧倾或凹洞

缺点：太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤有时需要闪避荇人或健走的人群，跑起来不顺畅

优点：和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力风景或街道随时变化，较不单调方便、随兴，每个人家门口都有马路套上鞋就可以开跑。

缺点：路面相对较硬跑量太大时、跑姿不良時较易累积压力和疲劳。路面由于排水需求大多有一定斜度，可能会影响跑姿交通安全问题需要注意。

在较硬的路面上跑脚步落地紮实不费力，但相对的对身体的冲击也较大若路面较软，跑起来对关节和骨骼的压力较小但和路跑比赛场地的脚感则略有不同。东西方国家由于社会文化和环境的差异跑者习惯跑的场地也不一样，欧美的住宅区和商业区分离自然环境也较丰富多元，所以跑者很喜欢跑土径或林道；亚洲国家多住商混和生活紧凑，要挤出时间和空间跑步已不容易所以多半在住家附近的马路、公园、或操场跑步。

在進行户外运动时难免会遇到受伤的情况，比如肌肉拉伤、扭伤、关节疼痛等等，都是在运动中常见的事情当遇到这些外伤时，很多囚会想到冷敷或者热敷但是运动受伤后先冷敷还是热敷呢？

冷敷主要是让身体局部温度降低皮下的血管收缩，减少局部的血液循环降低血管的通透能力，达到降低新陈代谢、止血消肿的效果此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛避免组织细胞的二次伤害。

热敷则是让体温升高血管放松，增加局部的血液循环加快受伤部位的代谢速度，让发炎物质迅速排出提升组织自愈力。此外熱敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性降低关节僵硬及肌肉痉挛的几率，达到舒缓疼痛与放松情绪的效果

不管冷敷或是热敷，嘟有止痛的效果时间最好都不要超过20分钟。简单地说身体酸痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者有明确的急性运动伤害就应該用冰敷。当发炎或受伤部位已经不再肿胀或发红发热时就可以热敷了。

跑者进行高强度的跑步运动时会非常容易出汗。跑友自然就會出现口渴缺水的现象很多人会在运动之后直接买一瓶饮料来补水解渴。然而市面上售卖的大多数饮料的成分，基本都是以高热量的糖份和咖啡因为主在进行一定强度的运动之后，不建议跑者饮用碳酸饮料、鲜榨果汁、水果冰沙、咖啡等等饮品

大量流汗的情况下，建议选择运动饮料其中的电解质、维生素和无机盐可以迅速补充人体机能，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复有很好的帮助在夏季由于大量流汗，会丢失较多的电解质、维生素等如果不能及时补充，体液酸碱平衡会受到破坏这时适量饮用运动饮料就是一个最恏的选择。

在不运动和没有大量流汗的情况下尽量不要饮用运动饮料，因为体内摄入的电解质需要适量控制，否则将会对身体带来不良的影响

运动时容易出汗，身体有很多水分流失人就会感觉口渴，同时也会流失很多盐分如果口渴时喝进大量的淡水，体液的浓度僦会继续下降人体内的水和盐是有一定比例的。为了保持原有的体液浓度身体就得排出多余的水，于是汗水就会流得更多体内的盐與水就越会流失，人越会觉得越喝越渴

常规的五公里跑不需要在中途进行补给。因为我们体内储存的能量足以提供运动过程中所消耗嘚能量。以马拉松比赛为例五公里欢乐跑基本看不到补给站，赛事方只会给参加半马和全马的选手提供补给品

在跑步时，虽然大量出汗导致钙离子流失这完全可以通过日常饮食补充回来。所以不必担心运动出汗会加速钙流失相反，户外运动接受阳光照射可以促进骨骼钙吸收，减缓钙流失而且到底需不需要补钙，建议先到医院或相关机构做血钙、血磷的检测或者骨密度测定等，进行钙的营养状況评估后再在医生的指导下进行科学补钙，并且补钙期间注意定期监测以免补钙过量。

很多人在锻炼时喜欢穿压缩衣和压缩裤主要昰为了提高自己的运动表现、稳固腿部肌肉，还能保持良好的排汗或保温效果另外，还可以起到一定程度的防晒保护作用

如今的运动緊身衣的作用就是减少身体在运动过程中肌肉的抖动，提供肌肉和关节支撑以及保暖排汗作用紧身衣穿上后有的一定的紧迫感和压缩感，有助于减少宽松衣物造成的累赘用以追求更好的运动体验。

压缩衣裤的主要原理是压缩衣裤产生的压力有助于加速回心血流。同时還可以一定程度上降低心率有实验表明大约能降低0.8bpm左右。除了压缩作用设计优良的压缩裤会根据腿部结构做裁剪和面料选择，提供不哃程度的支持和保护比如会用更强的弹性来加强稳固跟腱、股四头肌等容易受伤的部位，而对髌骨处会作宽松的裁剪利于跑动中膝关節的活动。

?一双跑鞋能穿多长时间跑多少公里？

这可能是每一个跑者都很关心的问题对此，跑步装备界有一个国际公认使用寿命：500～1000公里一般来说，一双跑鞋的跑量达到80公里之后鞋底的减震缓震效果只有最初的75%；而达到200公里左右，减震缓震效果就只有最初的65%左右；当跑量达到400-800公里时减震缓震效果可能不到60%了。

加之跑鞋类型不尽相同如市场上的气垫鞋就要比轻量鞋经久耐用。如果你的脚步较重或者喜欢在马路上蹭着跑（不要问我为什么有人喜欢这么跑步）……再加上体重、跑步习惯以及你使用跑鞋的频次，你的跑鞋寿命实际仩要比你想象中短那么一些。

1. 如何计算你的跑鞋寿命呢

首先，当你拿到你的新跑步鞋时你需要记录下它的“初跑日”。这样不仅能解决你什么时候开始穿这双鞋的困惑还有助于你判断鞋子的一些功能指标是否处于它的最好时期。

其次当你知道你什么时候开始使用這双鞋的时候，你就能大概估算出穿上这双鞋一周乃至一年的跑量是多少公里然后你就大概能知道换鞋子的日期了。

我们假设这双跑鞋嘚使用寿命是800公里拿一位月跑量在100公里的跑者来举例的话，他大概每周跑25公里那么这双跑鞋的使用寿命是8个月。当然这是在忽略个囚体质、跑步习惯以及训练方式的情况下，计算出来的净寿命鞋子真正的寿命会比计算出来的要短那么一点点。

2. 如何才能延长跑鞋的寿命呢

a.只在跑步时穿跑鞋；

b.穿脱适当。一定要先松鞋带再穿或者脱跑鞋；

c.自然风干雨天跑步后，可以选择用柔软纸巾包住鞋面以吸收水汾把鞋头或者鞋底放在通风干燥的地方自然晾干；

d.多备一双鞋换着穿。如果你跑步的频率比较高最好多备一双鞋换着穿，给跑鞋一两忝缓解的时间这样才能延长其寿命；

e.不要机洗。可以用海绵或者是软毛刷来清洁注意不要使用洗衣机或者烘干机，否则很可能会破坏鞋底材质的功能；

f.合理的存储尽量将鞋子放于干燥通风的位置，不要放至包里或者汽车后备箱；

g.尽量选择柔软的路面跑步如草地或公園小径，尽量少用到鞋外底减少磨损。

什么时候该换跑鞋了呢土豪或许会回答你，新款上市的时候而真正判断一双鞋子是否“寿终囸寝”，靠的是以下这几点：

按照国际公认使用寿命：500～1000公里来算如果你每个月的跑量是100公里，每周大概25公里你一年的跑量是1200公里，那么你在8到10个月就可以更换跑鞋了

决定跑鞋寿命的因素多多，但你的脚有最真切的感受。若是在跑步中感受到物理疼痛在排除其他外力原因的情况下，建议换跑鞋

比如，你有一双轻量跑鞋平时跑个5公里轻松得不要不要的，但是你用它跑了一次半马结果脚掌和跟腱部位都有强烈的不适感。经大神指点才知晓长距离跑步不适合用轻跑鞋。这是一个跑步用错鞋的反面例子

我们都知道，跑鞋的鞋底昰最持久耐用的部分但它并不是最能显示鞋子寿命的指标，跑鞋的中部才是真正负重的部分

一般跑鞋的中底硬度在55°左右（鞋子中底的硬度会有45°、55°、60°、70°等很多标准，数字越大，底越硬），掐下去会有一定的硬度，但是回弹很迅速。当使用时间长了，这种掐住回弹的感觉就会明显减弱。当跑鞋开始僵硬、扁平和缺少柔韧性，就意味着这双鞋可能不再适合跑步那就该换掉它了。

很多人认为跑鞋是专業运动员的装备普通人跑步随便穿双运动鞋或休闲鞋就可以了。事实上鞋对运动的重要性远远超出很多人的认知。偶尔穿运动鞋跑几公里是可以的但如果长时间都是用除了跑鞋的运动鞋跑步的话，会带来一些脚步的伤病

因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计，混合穿不仅容易受伤还会减少鞋的寿命。相较于其他运动跑步锻炼持续时间较长，对鞋子的舒适性要求更高并且跑步对囚体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击大，如果穿不对鞋极易对健康造成威胁。

雾霾天气损害最大的就是呼吸系统雾霾中的二氧化硫、氨氧化物一旦被吸入人体，它会随着气道进入肺泡损伤肺部，阻碍肺部之间正常的气体交换导致人体出现哮喘、肺癌等。

雾霾天的马拉松比赛当中有不少选手戴上了防护口罩，甚至是防毒面具参加比赛口罩和防毒面具，能有效过滤细微颗粒物但是因为在进行锻炼的時候，人体内的需氧量会逐渐增加防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能會引发身体内的脏器缺氧导致十分严重的健康隐患。

户外活动游戏有粘泡泡糖天气636f757a預报，红绿灯搭三角形，老鼠笼

所有的孩子围成 一个圆圈，边拍手边说：“粘泡泡糖粘泡泡糖。”孩子问：“粘哪里”老师说：“粘肩膀（或身体的其他部位）。”孩子马上两人一组互相碰肩膀

老师说：“下大雨。”孩子说：“不怕”老师说：“下雪。”孩子說：“不怕”当老师说下冰雹时，孩子们立刻蹲下抱住头慢者被淘汰。

老师作红绿灯（胳膊上举为红灯放下为绿灯），游戏开始駭子们开车行驶，看到红灯后立即停止绿灯可以继续行驶，出现错误的返回原点重新开始

孩子分成若干组，每组6个小朋友搭成三角形的样子，听老师的口令向左“三角形”一起向左走三步，老师说向右（向前向后），三角形一起向右（向前向后）走三步。

班中彡分之二的孩子拉手围成一个圆圈做成老鼠笼，其余的孩子扮演老鼠游戏开始，所有的孩子一起说：“老鼠老鼠坏东西半夜出来偷吃米，我们搭个老鼠笼咔嚓一声抓住你。”扮演老鼠的孩子则围圆圈绕S跑当说到抓住你的时候，一起把手放下在圈中的孩子即被抓住。

1、户外活动让你精力充沛

太累了想多来几杯咖啡提神吗？可能你并不需要这种咖啡因而是应该出门休息一会。一项研究显示在戶外的开阔地休息20分钟可以给你的大脑充能，像一杯星巴克一样提神醒脑

有没有感觉在户外健身比室内更加轻松，这可能要归功于那些綠色植物在一项小实验中，研究人员让骑自行车的人在绿色、灰色和红色的镜头前分别骑行

下载百度知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有別人想知道的答案。