你还在练胸就卧推，练腿就深蹲吗？
那你彻底OUT了！
网上最火的一组健身图示
告诉你每个部位到底该怎么练！
平板杠铃卧推
上斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
蝴蝶机夹胸
绳索夹胸下拉
标准引体向上
站姿杠铃划船
单臂哑铃划船
站姿杠铃弯举
牧师椅哑铃弯举
单臂哑铃向心弯举
反握杠铃弯举
水平绳索弯举
躯干杠铃颈后臂屈伸
窄距杠铃卧推
椅式高脚位臂屈伸
单臂绳索下拉
单臂坐姿哑铃颈后臂屈伸
俯身单臂哑铃臂屈伸
坐姿杠铃肩上推举
站姿杠铃飞鸟
哑铃前平举
坐姿哑铃肩上推举
站姿哑铃侧飞鸟
俯身开肘飞鸟
杠铃颈后深蹲
杠铃直腿硬拉
杠铃屈腿硬拉
坐姿器械举腿
坐姿器械屈腿
史密斯颈前深蹲
史密斯颈后深蹲
俯身器械屈腿
看完了这些
指导怎么练了吗？
就照着练吧！
好身材在等着你！
本文版权归原作者及公众号所有，图片均来源于网络。
公号主编：黄展煜
- The End -
声明：本文由入驻搜狐号作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。&&&& ...&&&
已被8人收藏
&正儿八经健身房练了3-4个月了，教练说我在瞎练
来自：上海
发帖：377＋4994
最近开始健身（健身房），以前都是打打球什么的。目前在健身房练了3-4个月了，效果完全没有，进去的时候这个样子，现在还是这个样子，蛋***按照标准在吃，脂肪含量高的东西戒了，平时很喜欢吃老酒的，老酒都只谜一点点了。现在镜子看着可能强壮点？实际上貌似没有这样的效果。感觉自己肚子还是有的，二头三头基本没凸显，胸肌背肌也没有（可能平时二头三头和腿练得多）。请问TFS我是哪里错了，健身教练说像我样基本在瞎练白练！还不如打两针。
然后自信心被沉重打击了！
BTW：3-4个月前160斤不到点，现在150多斤！度
获网友奖分57点 &
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我要戒酒！！！
...楼主...
来自：上海
发帖：377＋4995
可能是时间太短心太急？
现在信心都没啦
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我要戒酒！！！
来自：上海
发帖：171＋1331
没什么肚子啊，已经不错了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：377＋4996
没什么肚子啊，已经不错了引用自2楼:有的！镜子里可能显瘦！现实是有肚子的！
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我要戒酒！！！
来自：上海
发帖：4＋84
教练要推销私教课程，我练了6个月，线条都出来了。再也没有教练过来和我装逼。。-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：42＋863
教练说你练的好他还有饭碗了？看似不经意的过来提醒你动作要领，其实瞄了你很久了个手把你说的一分不值，但只要跟了他，你立马就能怎么怎么样的
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bhyu hiojio huiyugf6 8ij-0kioj g6yf
来自：上海
发帖：38＋2757
我也在健身房混了毛5个月了。体重一开始捡了块。现在也基本不动了。我问了几个肌肉佬他们回答我你才练了几个月就想有肌肉啊，我们都是练了5,6年的。我想想道理啊有点。私教的话么册那就是要削你买课呀，不打击你难道还表扬你啊，他们吃西北风啊
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两责泥光虚色弄比羊
来自：上海
lz阿 教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。
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我爱天魁星！！！！
来自：上海
发帖：208＋4320
健身和健美是两回事，普通人不需要练那么多，现在教练个个把健身当健美来忽悠人，一般人家里买个简单器械做做仰卧起坐，俯卧撑，足够了。主要是坚持。至于健身房的教练那就算了吧-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：667＋7693
有锁骨就很厉害了
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啊？要经过审核后才能显示啊？
来自：上海
发帖：377＋4997
被打击了主要！
害怕自己肌肉基因不好，可能在练下去也练不出线条
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我要戒酒！！！
...10楼...
来自：上海
发帖：3＋96
去知乎搜索[深蹲、硬拉、卧推、背部力量]，优酷视频搜索这些关键字
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：上海
发帖：377＋4998
lz阿 教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。引用自7楼:家里练不到位啊！
一定要练到酸爽，我只能去健身房，不然一点动力都没有，
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我要戒酒！！！
...12楼...
来自：上海
发帖：1＋80
lz阿教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。正解，你如果跟着他们做又费钱又费时，你健身房已经付了钱的了。
另外如果你想瘦那就少吃多锻炼以有氧为主.蛋***放一下。瘦下来后再增肌塑形-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...13楼...
来自：上海
他要卖课程都说你瞎练的
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适当的错可有助于大脑发育?
...14楼...
来自：上海
发帖：377＋4999
我也在健身房混了毛5个月了。体重一开始捡了块。现在也基本不动了。我问了几个肌肉佬他们回答我你才练了几个月就想有肌肉啊，我们都是练了5,6年的。我想想道理啊有点。私教的话么册那就是要削你买课呀，不打击你难道还表扬你啊，他们吃西北风啊引用自6楼:我也知道这个是时间上面的问题外加自己努力训练，但是肌肉基因不同，有些几个月线条来了。。。 有些几年可能就是练出来一整块那种
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我要戒酒！！！
...15楼...
来自：上海
发帖：0＋55
那种拿着什么亚洲体能教练证书的，也是瞎搞
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...16楼...
来自：上海
发帖：377＋5000
lz阿教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。正解，你如果跟着他们做又费钱又费时，你健身房已经付了钱的了。 另外如果你想瘦那就少吃多锻炼以有氧为主.蛋***放一下。瘦下来后再增肌塑形-==kds触屏站==-引用自13楼:不是要瘦，是要增肌。
我目前这个体型就是感觉线条练不出来了
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我要戒酒！！！
...17楼...
来自：上海
发帖：0＋36
减脂还是增肌目的不明确。。-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...18楼...
来自：上海
发帖：377＋5001
减脂还是增肌目的不明确。。-==kds触屏站==-引用自18楼:增肌！
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我要戒酒！！！
...19楼...
来自：保密
发帖：287＋4866
教练说的没错，你本来就是瞎练啊。3,4个月看不出效果正常的。肌肉很慢的，不过你跟着教练也好不了太多。你也肯定没啥健身计划，就是去2,3天去健身房东练练，西摸摸，能有效果见鬼了。
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签名被猴子吃了~~~
...20楼...
来自：上海
发帖：0＋37
“lz阿教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。正解，你如果跟着他们做又费钱又费时，你健身房已经付了钱的了。另外如果你想瘦那就少吃多锻炼以有氧为主.蛋***放一下。瘦下来后再增肌塑形-==kds触屏站==-引用自13楼:”不是要瘦，是要增肌。我目前这个体型就是感觉线条练不出来了增肌你还减了十斤。。-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...21楼...
来自：上海
发帖：377＋5002
“lz阿教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。正解，你如果跟着他们做又费钱又费时，你健身房已经付了钱的了。另外如果你想瘦那就少吃多锻炼以有氧为主.蛋***放一下。瘦下来后再增肌塑形-==kds触屏站==-引用自13楼:”不是要瘦，是要增肌。我目前这个体型就是感觉线条练不出来了增肌你还减了十斤。。-==kds触屏站==-引用自21楼:我也郁闷啊！
一步都没有跑过，单车就其过一次，基本就是在撸铁，掉下去8斤有的！
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我要戒酒！！！
...22楼...
来自：上海
发帖：0＋38
“减脂还是增肌目的不明确。。-==kds触屏站==-引用自18楼:”增肌！睡眠充足么，热量到位么，训练量呢。-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...23楼...
来自：上海
发帖：377＋5003
教练说的没错，你本来就是瞎练啊。3,4个月看不出效果正常的。肌肉很慢的，不过你跟着教练也好不了太多。你也肯定没啥健身计划，就是去2,3天去健身房东练练，西摸摸，能有效果见鬼了。引用自20楼:有的有的，就是比较简单！
比方今天二头三头，明天胸后天背这也，6-8组，每组8-10个这样子，不专业，练到力竭这样子
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我要戒酒！！！
...24楼...
来自：保密
发帖：287＋4867
“lz阿教练的作用是监督和打气。你如果毅力强的，完全可以家里练。无氧没必要去健身房。正解，你如果跟着他们做又费钱又费时，你健身房已经付了钱的了。另外如果你想瘦那就少吃多锻炼以有氧为主.蛋***放一下。瘦下来后再增肌塑形-==kds触屏站==-引用自13楼:”不是要瘦，是要增肌。我目前这个体型就是感觉线条练不出来了增肌你还减了十斤。。-==kds触屏站==-引用自21楼:我也郁闷啊！ 一步都没有跑过，单车就其过一次，基本就是在撸铁，掉下去8斤有的！引用自22楼:一开始减体重正常的。
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签名被猴子吃了~~~
...25楼...
来自：上海
发帖：5＋151
蛮好咯，教练其实也是这些套路，最多帮你纠正姿势，遇到瓶颈加点力量就可以了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...26楼...
来自：上海
发帖：2＋18
做为一个健身7年的人，觉得lz确实是瞎练，可以网上去找一些相关教学视频和文章看看，健身是可以自学的，外面现在教练确实都是啊呜乱-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...27楼...
来自：保密
发帖：287＋4868
教练说的没错，你本来就是瞎练啊。3,4个月看不出效果正常的。肌肉很慢的，不过你跟着教练也好不了太多。你也肯定没啥健身计划，就是去2,3天去健身房东练练，西摸摸，能有效果见鬼了。引用自20楼:有的有的，就是比较简单！ 比方今天二头三头，明天胸后天背这也，6-8组，每组8-10个这样子，不专业，练到力竭这样子引用自24楼:6-8组太多了，4组最多了。还有估计你姿势也不正确吧。不然3个月多少会有点改变了。
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签名被猴子吃了~~~
...28楼...
来自：上海
发帖：377＋5004
“减脂还是增肌目的不明确。。-==kds触屏站==-引用自18楼:”增肌！睡眠充足么，热量到位么，训练量呢。-==kds触屏站==-引用自23楼:唯一可能睡眠不好，因为酒不大喝了。
热量的话碳水从米饭变到了马铃薯和玉米。油炸不吃了。蛋***吃的。
训练一般1-1个半小时
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我要戒酒！！！
...29楼...
来自：上海
发帖：5＋152
脂肪转换成肌肉，骨骼肌上去了，无氧力量也会排汗减脂啊，减分量很正常
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...30楼...
来自：上海
发帖：377＋5005
做为一个健身7年的人，觉得lz确实是瞎练，可以网上去找一些相关教学视频和文章看看，健身是可以自学的，外面现在教练确实都是啊呜乱-==kds官方iPhone客户端==-引用自27楼:我是跟着视频呀什么的学的，动作呢也是对的，因为不对的话会伤到腰和脊椎什么的。就是效果真的差！！！！我很郁闷！
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我要戒酒！！！
...31楼...
来自：上海
发帖：41＋735
我也在健身房锻炼呢
健身房大神多问问 一般都肯指点指点呀 关键一开始动作要准确 份量一点点加
多问问大神们 帮忙搭把手都肯的 私教么基本推销课程 然后拼命销课呀 标准板子
还有健身都是按年算的
兄弟要坚持啊~
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：上海
发帖：0＋39
““减脂还是增肌目的不明确。。-==kds触屏站==-引用自18楼:”增肌！睡眠充足么，热量到位么，训练量呢。-==kds触屏站==-引用自23楼:”唯一可能睡眠不好，因为酒不大喝了。热量的话碳水从米饭变到了马铃薯和玉米。油炸不吃了。蛋***吃的。训练一般1-1个半小时增肌是增重过程应该是热量不足，睡眠也要保证最好一天十小时-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：上海
发帖：23＋1619
练上半身只要一个动作，全部肌肉都能练到。而且往死里做不会做伤。那就是俯卧撑。一天1000个，坚持个三年五载体型绝对秒杀健身房教练。
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荣华梦一场，功名纸半张。
闭门即深山，书卷是净土。
...34楼...
来自：上海
发帖：41＋736
私教不用卵他们~ 但是一个部位练久了 还是要换器械换动作的
多认识点健身房朋友还是很有帮助的~
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...35楼...
来自：上海
发帖：0＋40
练上半身只要一个动作，全部肌肉都能练到。而且往死里做不会做伤。那就是俯卧撑。一天1000个，坚持个三年五载体型绝对秒杀健身房教练。你这样练成有氧了-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...36楼...
来自：上海
发帖：10＋163
线条要明显 那就要脂肪少 脂肪少就是减脂 但lz又要增肌
增肌喝减脂是不可能同时的 增肌要摄入大于消耗 减脂则相反-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...37楼...
来自：上海
发帖：377＋5006
一个月前的体测表，当时拍的太急了，可能看起来不是太明白。。。我自己都看不明白了。。。
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我要戒酒！！！
...38楼...
来自：上海
发帖：5＋153
楼主你到底是要塑性还是增肌？前者是脱衣有肉后者是金刚，目的要明确
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...39楼...
来自：上海
发帖：377＋5007
楼主你到底是要塑性还是增肌？前者是脱衣有肉后者是金刚，目的要明确引用自39楼:增肌，
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我要戒酒！！！
...40楼...
来自：上海
发帖：141＋4997
LZ的背已经很好啦。其他的就还需要继续坚持
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...41楼...
来自：上海
发帖：183＋22698
健身没什么用的，还不如去工地干活3个月。-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...42楼...
来自：上海
发帖：16＋1085
楼主蛮好了，不要相信教练的忽悠。我现在都不奢望肌肉了，只要强身健体！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...43楼...
来自：上海
发帖：1＋316
有些动作练的时候动作不到位，或是动作不对，都会有影响。不过贵在坚持，网上找点视频看看，健身房里跟练，
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...44楼...
来自：上海
发帖：377＋5008
LZ的背已经很好啦。其他的就还需要继续坚持引用自41楼:我胸和背基本没有的。。。。可能镜子里错觉。。。
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我要戒酒！！！
...45楼...
来自：上海
发帖：377＋5009
健身没什么用的，还不如去工地干活3个月。-==kds官方iPhone客户端==-引用自42楼:倒是有很多工地的肌肉线条很明显，这个不否认。。。。
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我要戒酒！！！
...46楼...
来自：上海
发帖：377＋5010
我的体侧表
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我要戒酒！！！
...47楼...
来自：上海
发帖：37＋1253
有教练带着练肯定比你自己练来的好，这是毋庸置疑的，关键问题是价格太贵，性价比太低了。去健身房套套近乎，跟老手们学学经验也是个办法。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...48楼...
来自：上海
发帖：377＋5011
有教练带着练肯定比你自己练来的好，这是毋庸置疑的，关键问题是价格太贵，性价比太低了。去健身房套套近乎，跟老手们学学经验也是个办法。引用自48楼:对的！
关键我这个健身房都是玩玩的多，没有那种大肌霸！
也没有那种练得特别好的！我基本就是看公众号学！
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我要戒酒！！！
...49楼...
&&&& ...&&&
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
正儿八经健身房练了3-4个月了，教练说我在瞎练
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贴数:6&分页:归来去发信人: guilaiqu (归来去), 信区: Swimming
标&&题: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Fri Sep 18 11:32:39 2015), 站内 && 以前自己看视频看比赛视频，偶尔在泳池学人家蝶泳，始终不得要领，蝶泳腿不对，完全找不到腹部发力的感觉，感觉更多反而是腿比较累。
最近请了一个教练一对一教，教怎么蝶泳，怎么打蝶泳腿，细节抠的很多，五节课下来，蝶泳腿打的挺熟了，蝶泳游起来教练也说不错了，今早上起来腹肌感觉也有点酸痛了，感觉蝶泳真的非常非常有价值，锻炼身体核心力量，腹部减脂练腹肌很管用 &&&&&& --
发自xsmth (iOS版) && --
发自xsmth (iOS版)
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 112.97.39.*]
蓝精灵—四个月的宝宝会喊爸了发信人: wraind (蓝精灵—四个月的宝宝会喊爸了), 信区: Swimming
标&&题: Re: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Fri Sep 18 13:12:13 2015), 站内 && 其实也没多大用，练肌肉还得靠力量练习，蝶泳一次不上千不会有啥效果 && 【 在 guilaiqu (归来去) 的大作中提到: 】
: 以前自己看视频看比赛视频，偶尔在泳池学人家蝶泳，始终不得要领，蝶泳腿不对，完
全找不到腹部发力的感觉，感觉更多反而是腿比较累。
: 最近请了一个教练一对一教，教怎么蝶泳，怎么打蝶泳腿，细节抠的很多，五节课下
来，蝶泳腿打的挺熟了，蝶泳游起来教练也说不错了，今早上起来腹肌感觉也有点酸痛
了，感觉蝶泳真的非常非常有价值，锻炼身体核心力量，腹部减脂练腹肌很管用
:&&&& && --
缅怀和学习伟人 不是为了逝者 而是为了我们这些活着的人 夜正长 路也正长 &&&&&&&&&&&&&&&&&& -----===== 本日十大热门话题 =====-----&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& && 第&&1 名 信区 : THAQiushi&&&&&& 【Sep&&9 23:38:44 】 511 人&&&&&&&&&&wraind
&&◆ 标题 : 纪念毛泽东同志逝世33周年&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&& ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 114.242.249.*]
毒面包和阿德发信人: dumbhead (毒面包和阿德), 信区: Swimming
标&&题: Re: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Fri Sep 18 15:08:09 2015), 站内 && 同意
靠游泳练肌肉不靠谱，练肌肉倒是对游泳有促进 && 【 在 wraind 的大作中提到: 】
: 其实也没多大用，练肌肉还得靠力量练习，蝶泳一次不上千不会有啥效果
: 全找不到腹部发力的感觉，感觉更多反而是腿比较累。
: 来，蝶泳腿打的挺熟了，蝶泳游起来教练也说不错了，今早上起来腹肌感觉也有点酸痛
: ...................
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 106.37.179.*]
开心幸运发信人: kaixin2013 (开心幸运), 信区: Swimming
标&&题: Re: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Fri Sep 18 16:34:17 2015), 站内 && 我就自己练的，然后看一个教练的微博。我蛙泳手蝶腿能游50米吧。
【 在 guilaiqu 的大作中提到: 】
: 以前自己看视频看比赛视频，偶尔在泳池学人家蝶泳，始终不得要领，蝶泳腿不对，完全找不到腹部发力的感觉，感觉更多反而是腿比较累。
: 最近请了一个教练一对一教，教怎么蝶泳，怎么打蝶泳腿，细节抠的很多，五节课下来，蝶泳腿打的挺熟了，蝶泳游起来教练也说不错了，今早上起来腹肌感觉也有点酸痛了，感觉蝶泳真的非常非常有价值，锻炼身体核心力量，腹部减脂练腹肌很管用
: ...................
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 124.205.207.*]
归来去发信人: guilaiqu (归来去), 信区: Swimming
标&&题: Re: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Fri Sep 18 17:13:23 2015), 站内 && 自己练很多细节不知道，对不对是个问题。我蛙泳自由泳仰泳都是自己练的，就蝶泳不行 &&&& 【 在 kaixin2013 () 的大作中提到: 】
: 我就自己练的，然后看一个教练的微博。我蛙泳手蝶腿能游50米吧。
: 【 在 guilaiqu 的大作中提到: 】
发自xsmth (iOS版)
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 112.97.39.*]
开心幸运发信人: kaixin2013 (开心幸运), 信区: Swimming
标&&题: Re: 蝶泳真是不能自己瞎练，找了个教练好好学了学
发信站: 水木社区 (Sat Sep 19 10:54:43 2015), 站内 && 嗯，回头发个视频让网友看看
【 在 guilaiqu 的大作中提到: 】
: 自己练很多细节不知道，对不对是个问题。我蛙泳自由泳仰泳都是自己练的，就蝶泳不行
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 124.65.157.*]
文章数:6&分页:}