拿出30年前的集体照，和现在的集体照做个对比，可能最明显的差异是服装色彩和款式，若仔细端详就会发现，更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶，生活方式上了新台阶，但体重也上了新台阶。一个人胖了还是瘦了，基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂，说简单就一句话：摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西，到身体里变成什么，和你消耗了多少。减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食，这二者其实是不可分割的，少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物，从阳光雨露空气中无法得到能量。所以，如果胖了，不能赖环境，毕竟嘴是长在自己身上。能耗途径基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我这样55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。换句话说，运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。第二，最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麦当劳的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题，减肥需要长时间的有氧运动，在你刚开始运动的时候，消耗的是ATP（直接供给能量的物质，三磷酸腺苷），在维持几秒钟后消耗血糖，而血糖消耗大概半小时之后，才开始消耗脂肪。所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪，每多一秒都会真正起到减肥效果，所以对于那些跑完半小时就回家的人来说，真是太可惜了，既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻，ATP就是兜里的零钱，血糖就是钱包里的钱，脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱，花掉钱包里的钱，才会去取款机里取钱，减肥就是要用到取款机的地步才可以，取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径，比如那些上楼坐电梯，出门打车，与邻座同事交流都用电话电脑的人，就很少有机会额外消耗热量，比如走楼梯上楼，出门骑车，愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。摄入控制虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出，能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢，很好的运动习惯和生活习惯，同时也有很好的胃口，减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。那些抹了黄油芝麻酱的面包，表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高，但是经过深加工之后，闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道，食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去，我们可能不会吃一碗饭喝两勺油，但是碰到混合在一起的扬州炒饭，我们就可以吃的心安理得。你知道吗，这对于跑步者来说，额外的3公里就又吃进去了。大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告，网站上也经常弹出减肥产品和课程，这给许多“管不住嘴”的人以希望，但是仔细想一想，那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗？后来我发现，在享受美食的前提下还能保持身材，只有一条路，加大运动量。什么运动都无所谓，但请牢记一点，动物只有动才能消耗，而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量，那就只能减少饮食的能量摄入了。按照国际标准，食品类的包装上应该有营养成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克，钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表，但其中最重要的一项“能量”却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。所以擦亮眼睛，吃的时候就把食物的能量做个预估，这样就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥，从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市买50斤肉看看有多少？1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5万大卡的能量，一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量，换句话说，50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人，则需要跑大约4500公里。因此，饮食控制，能不重要吗？很多人都有记财务账的好习惯，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人会关心自己体重和饮食的账单呢？写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震惊，这对你今后如何训练和运动都大有帮助。前不久参加兰州马拉松，联想组织了一支“乐phone跑者”队伍，跑步者使用联想开发的一款手机软件“乐疯跑”，能够看到地图，记录速度、海拔，可以听歌、拍照、发微博，最妙的一个功能是显示你消耗了多少大卡的能量，还会折算成某种食物。比如跑了2公里消耗了两粒话梅，跑了5公里消耗了一个蛋挞……这是个很好玩儿的尝试，如果再能够输入今天吃了什么，结合基础代谢计算，不就是一个能量消耗账本了吗？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量亏空多少大卡，对于想要减肥和增重的人来说，就有了更为直观且好玩儿的指标。其实，餐厅也可以仿照食物包装的营养成分表，每道菜都附上能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。至少运动营养和医院餐厅可以做些尝试，运动员需要饮食的特殊含量，而病人谨慎选择饮食也能有个参照。这是一个吃的比消耗多得多的年代，全民体重与过去相比直线上升，如果能够普及一下“营养含量标示餐厅”，至少人们在吃北京烤鸭的时候，就不会单单凭着肚子的感觉来大快朵颐了，很可能一只烤鸭下肚，脑海中就会浮现一项训练计划，今天必须要跑个半程马拉松了。当然，我们更应该反过来乐观地想，今天跑了20公里，又可以吃一只烤鸭子了。
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跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢？
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，与其咒骂黑暗 不如点亮一支蜡烛。别看了，手...
我长得这么帅，为什么没有女朋友呢？我脑子这么聪明，为什么没有当官发财呢？我学习这么努力，为什么没有考上清华呢？我工作这么辛苦，为什么没有升职加薪呢？...人总会烦恼，自己明明很努力，为什么结果总...
我长得这么帅，为什么没有女朋友呢？我脑子这么聪明，为什么没有当官发财呢？我学习这么努力，为什么没有考上清华呢？我工作这么辛苦，为什么没有升职加薪呢？...人总会烦恼，自己明明很努力，为什么结果总是不尽人意，其实往往是因为方法不对，请认真检讨以下问题：你跑步超过40分钟了吗？你跑步多长时间了就敢说没有变化？你跑步使用的是“小碎步”还是“大跃进”呢？你跑步过后会吃东西吗？吃什么？你不跑步的时候你吃什么？你不跑步的时候喜欢躺床上睡觉吗？你平时作息规律吗？你平时喜欢吃零食吗？你长得美吗？介意留个QQ吗？&一个关于胖子减肥的故事早年与朋友一起去办了健身卡，作为一个身肥膘壮、雍容华贵、大腹便便的猥琐胖子，他自然是为了减肥。朋友将自己找不到女朋友的理由全赖到肥胖上，就好像说“像我这样温文尔雅、清新俊逸、器宇不凡的人怎么可能找不到女朋友”。全怪这身猪膘！等大爷好好锻炼锻炼，一定玉树临风，迷倒万千妇女。而我作为一个标准身材偏瘦的男子，自然是为了增肌而去。我两早已商量好了，先跑步1小时，再做别的运动。踏上跑步机...全力奔跑...速度七十迈，心情是自由自在...全力奔跑自由是方向，追逐那个闪电的力量...我像一只小小小小小鸟，想要飞呀飞呀飞不高啊...半小时后，我早已满头大汗，衣服、裤子全都紧紧的贴着身体，像好像游泳运动员刚从水中脱离出来。实在累得不行，索性停下来好好休息。没想到这猥琐胖子还在全力奔跑自由是方向...这倒是出乎我的意料，只是这奔跑的速度有点慢...是很慢！慢得如慢羊羊！“你还说我身体虚，这才跑多久啊？就不行了？”胖子好像某游戏里的王八开了破甲嘲讽。我跑得实在辛苦，懒得理他，到他身后找了个椅子坐下来，任他肥腻而不性感的屁股在我面前摇来摇去。5分钟后...我终于缓过气了，悠悠走到他身边。“看大爷多厉害，都快40分钟了”胖子继续扭到风骚但不性感的大屁股。我看着他悠闲的步伐，瞥了一些计步器：1630步...胖子终于在1个小时后停了下来，特意坐到我身边说“跑了一小时，累死我了！”眼里满是挑衅。我看着自己计步器的3361步，沉默不语。“你不饿吗？”胖子假装关心我，想借我之名出去吃点东西。“不饿”我的确有些饿了，但我不想给胖子台阶。“那正好，我们出去吃饭吧！”胖子丝毫不觉尴尬，自己抬了个云梯就下了。之后就是一顿烧烤加啤酒，胖子啃着鸡腿，嘴里发出如猪进食般的“哼赤哼赤”的声音。我看了餐盘中的油，脑子里泛起“地沟油”等相关报道。挑了一串金针菇，细嚼慢咽着吃起来。其实本来还要说更多的，但胖子的眼神似乎不太友善。最后提醒各位：跑步频率不能过低跑步之后不能马上吃大量脂肪类食品肥胖不是一日造成的，瘦下来也不可能三两天见效。.减肥并不是只跑步就可以达成的。减肥需要坚持
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，静水流深
通常我们在冒出减肥想法的时候，第一念头就是去跑步。那么，当我们真的去跑步了之后，就像题目中说的那样，貌似我们自己没有直观的感受到瘦这件事儿，接下来我要说的就是为什么会这样......原因一：急功近...
通常我们在冒出减肥想法的时候，第一念头就是去跑步。那么，当我们真的去跑步了之后，就像题目中说的那样，貌似我们自己没有直观的感受到瘦这件事儿，接下来我要说的就是为什么会这样......原因一：急功近利想要快速减重二三十斤根本是不可能的，而且越想要激进的练习越容易过早放弃，这就应验了那句老话“做事情三分钟热度”，当然更重要的事情是如果急功近利的对待减肥这件事儿，很容易造成跑步姿势的不正确，从而导致减不下肥甚至会伤到膝关节儿。而且如果长此以往的任其恶性循环下去，那么跑步对你身体的伤害就变成了不可逆的事实，最终都有可能造成瘫痪的，所以一定要找专业教练学习跑步姿势，最好制定适合自己身体状况的“运动套餐”。原因二：运动瓶颈期运动瓶颈期是每项运动中都会出现的，如何安全渡过瓶颈期这是跑步减肥的关键。以我几年累积下来的跑步经验来说，首先要做的就是在专业教练的帮助下制定一个循序渐进的短期小目标，其次要做到对自自身体的接纳和反馈并适时的做相关的恢复训练，再次针对自己不同时期的身体情况恰当对下一步目标进行修改，最后也是重中之重千万不要逞强！我这儿着重说最后一点，运动的时候总看到有人因为朋友或者谁的言语鼓动，就从原本的训练计划跳脱出来进行超负荷运动，从而导致自己受伤。话已至此，运动这件事儿上量力而行和持之以恒才是减肥这件事儿的关键。加油吧，小伙伴们~
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跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化，因素有很多种。分析起来有以下几个问题：1、跑步不能作为减肥的单一方式：首先热身慢跑十分钟左右，才可以跑起来，跑步的时间是需要45分钟-60分钟，并且最后跑完的...
跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化，因素有很多种。分析起来有以下几个问题：1、跑步不能作为减肥的单一方式：首先热身慢跑十分钟左右，才可以跑起来，跑步的时间是需要45分钟-60分钟，并且最后跑完的时候也需要做十分钟的慢跑慢慢停下来，最后需要进行拉伸，防止退步肌肉变硬或者变形，影响美观。其次跑步还要配合塑形的运动，比如瑜伽、跳跳操、做做平板支撑或者俯卧撑或者仰卧起坐，以及无氧运动一起配合才可以。2、跑步是需要长期坚持的：长期坚持跑步，风雨无阻的人，才会或多或少的瘦下来，就想跑个几天，或者一个月是无法瘦下来的，而且如果不坚持体重也是要反复的。长期跑步最主要是让你的身体健康，并不是系统的减肥。3、体重最主要是看体脂率：体重秤并不能完全反映体重的，有时候你早上多喝水，或者吃了比较咸的食物，体重也重的；早上和晚上的体重也是完全不一样有差别的。所以体脂率才是最主要的，也就是看下肚子的围度或者腰部的围度。脂肪的燃烧度并不是单一的，需要大量的氧气和糖元参与，当碳水化合物被消耗干净的时候身体的肌糖就被补充进来帮助脂肪燃烧。所以减肥就是要长时间的有氧并且要保证一定量的碳水化合物和大量蛋白质的摄入，而且要摄入一定量的脂肪，因为脂肪是人体必须的东西，拒绝脂肪的摄入，会让大脑命令身体想办法囤积脂肪。4、体重必须要有计划性的运动运动的锻炼系统千万不能错误，要进行无氧训练然后进行有氧运动。而且心率最大到60%左右即可，太快也会增加心脏负荷，最大利用脂肪供能。5、体重也是要配合营养的在食物结构上主食不能偏多， 应该减少主食摄入，增加蛋白质摄入，并均衡规律饮食，三餐或者五餐，不吃饭反而造成身体血糖波动过大，而容易堆积脂肪。同时要计算饮食热量，留出能量窗口，这样摄入小于消耗才能减肥。另外还要计算卡路里，如果吃饭吃的少，菜摄入过多也是一样没用的，或者正餐不吃，靠吃苹果或者糖来摄入反而会更胖。最主要是做到饮食5-7分饱，忌油腻、忌油炸，忌辛辣。总之跑步减肥，需要通过三分运动，七分管住嘴才能达到最终的目的。减肥是个任重而道远的事情，不能一蹴而就的。（图片来自网络）　
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跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢？为什么跑步，肚子和腰部会第一时间有变化呢？跑步不是先减大腿小腿还有手臂的吗，再通过长期跑步来进行减其他身体部位得赘肉。跑步这个动作先进行大腿跨出，在进...
跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢？为什么跑步，肚子和腰部会第一时间有变化呢？跑步不是先减大腿小腿还有手臂的吗，再通过长期跑步来进行减其他身体部位得赘肉。跑步这个动作先进行大腿跨出，在进行手臂摆动从而带动腰和全身的抖动。由此看来，跑步应该是减大腿还有手臂的肉的。说跑步减肥，肚子看起来小了一些的那些人。应该是肠胃消化不良或者，嗯，胃部有些不适的人。跑步也有助于身体消化，排毒。应该说运动都有助于身体消化和排毒排脂之类的。想通过跑步短期进行减肚子和腰部的话，不会第一时间就减掉。要通过长期跑步才会减掉腰部和肚子的赘肉如果想进行减腰部和肚子的赘肉，建议做仰卧起坐。每天不愿做多一两个一两个慢慢进行增加就可以了。推荐几种运动体下屈 　　平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿　　仰卧起坐，就不介绍了。　　俯身肘撑 　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。 　　围剿赘肉　　平卧位做腹肌运动。 　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。这些武动可以腰部和肚子的赘肉。
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，运动就是锻炼身体
跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢：1，降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体...
跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢：1，降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下2，导致自己变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等3，注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好4，时间尽量不低于30分钟如果你没有做力量训练，那么你就要延长慢跑的时间，简单来说，就是你前20分钟跑步，提供能量的大部分是糖原，当你的糖原消耗完了，正准备开始燃烧脂肪了，你却停下脚步不跑了，那基本上算是白跑了。所以建议慢跑不要低于30分钟，你可以放慢点脚步，但请一直保持运动最后减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
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1、三分靠运动七分靠嘴，如果你自己摄入了很多有热量的东西，就算是运动也不能瘦下来，运动量大了反而容易胖。有句话就是说早吃好、午吃饱、晚吃少。晚上十点以后摄入的所有食品都是属于垃圾食品。2、首先...
1、三分靠运动七分靠嘴，如果你自己摄入了很多有热量的东西，就算是运动也不能瘦下来，运动量大了反而容易胖。有句话就是说早吃好、午吃饱、晚吃少。晚上十点以后摄入的所有食品都是属于垃圾食品。2、首先跑步并不是减肥的最标准的根本，虽然跑步你的体重没有发生变化，但是你的腿上的肌肉会变硬还有变形，所以运动之前之后都要做一定的肌肉拉伸才行，如果你只是想瘦你要什么运动都要做，不能光靠跑步，卧起坐平板支撑俯卧撑，每天跳绳，做瑜伽，这些不仅得到了一定的训练，重要的还还可以为你塑造好的身形，所以运动只是一个最基本的3、接下来呢，虽然每天你都有做训练跑步这些的，但是没有一定的坚持下来，也许只是你的一时兴起一个周、两个周，看见没有效果你自己就不跑，所以想要减肥还是得靠自己一步步的坚持下来。4、跑步最好还是去户外跑，不要看里程每天都要规定自己要跑的时间，最好是慢跑，慢跑是在做有氧呼吸，保证一定量的碳水化合物和蛋白质的摄入，而且要摄入一定量的脂肪，因为脂肪是人体必须的东西，拒绝脂肪的摄入，会让大脑命令身体想办法囤积脂肪。所以对身体还是有好处的，毕竟减肥不是看体重重要的是看脂肪，人瘦了是看你身体各方面的围度，而不是去称重量，所以不要随时的去称体重这样你会更加的没有信心。
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，与人为善
如果你觉得跑步能够减少体重塑造身形，那么你对跑步就有一个错误的认识。跑步是可以有很多的益处对于身体，但是大家不要觉得跑步就可以减少体重，收肚子跟腰，其实跑步在减肥上面并没有什么大的帮助,跑步主...
如果你觉得跑步能够减少体重塑造身形，那么你对跑步就有一个错误的认识。跑步是可以有很多的益处对于身体，但是大家不要觉得跑步就可以减少体重，收肚子跟腰&，其实跑步在减肥上面并没有什么大的帮助,跑步主要的作用是健康，然而保持健康并非是减肥。跑步可以减少疾病的发生，提高身体的新陈代谢率增强抵抗力，提高睡眠的质量，减少工作的疲劳达到缓解工作的压力，防治骨质疏松，强壮肌肉、加强骨骼，控制体重，保持身形。可能你是对跑步控制体重保持身形有错误的理解吧，它的作用只是控制保持并没有减肥减肚子跟减腰的作用不要混了概念。而且跑步长时间的坚持也可能会使小腿上的肌肉结实，还有可能会长小腿肚子，所以一般女性很少用跑步来减肥，但是大部分身材本身就很好的女性则会选择用跑步来保持自己的身材。如果说需要减少体重，收腹跟减腰可以试试瑜伽与摇呼啦圈这个对减腰跟肚子有很大的用处，同时也要控制一下平时的饮食，少吃高热量高蛋白的食物，脂肪过多堆积时就会出现肥胖，跑步对减脂的作用是比较小的，所有的减肥都是要配合饮食的。减肥不是几天就能做到的事需要长期的坚持，只有体重减下来了身形逐渐露出来，这时就可以采用跑步来保持，此时就可以适当的吃一些高热量的东西，吃完后就一定得记得去跑跑步消化一下，跑步有利身体健康，健康是我们最大的资本，也算是对我们身体的一种投资保养。！
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，智能硬件达人，将目前时尚、酷、新、奇的智...
跑步需用科学的方法来进行，才能达到预期的目的，先我们来看一下有氧运动：
研究表明，有氧运动能够增强心血管系统能力、降低血压及减轻体重，常见的有氧运动种类包括健走、慢跑、骑自行车和游泳等。世...
跑步需用科学的方法来进行，才能达到预期的目的，先我们来看一下有氧运动：& & & & 研究表明，有氧运动能够增强心血管系统能力、降低血压及减轻体重，常见的有氧运动种类包括健走、慢跑、骑自行车和游泳等。世界卫生组织建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或每周75分钟高强度有氧运动，以保证心血管系统的健康。 有氧运动强度是指有氧身体训练对人体生理刺激的程度。监测运动强度的方法之一是根据针对您的年龄估算的最大心率检查您的心率。在中等强度运动期间，您的心脏跳动约为最大速率的50-69%。在高强度运动期间，心脏跳动最多可以达到您最大心率的70-85%。您的最大心率可通过从220中减去您的年龄进行估算。 最大心率及运动强度估算仅供参考，具体数据依个人状况呈现差异。& & & 根据以上情况，可以进行从低难度的减脂计划，逐步提高难度，每周你至少跑步3次，若您能连续跑20分钟，可以以跑与走相结合的方式（采用快跑、快走、慢跑相接合），每次跑完休息一天，休息时可进行有氧键身，游泳等，这样减肥更加高效。注意跑步时长期的，循序渐进的提高难度！
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跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化呢？
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8人关注了此问题为什么我跑步中没有很多的汗，但是跑步完后会出很多呢？_百度知道
为什么我跑步中没有很多的汗，但是跑步完后会出很多呢？
我有更好的答案
这是还是没有很好的预热造成 或者是跑量不足。
采纳率：58%
来自团队：
你跑步时间短了吧?可能刚过临界点你就停止了.
刚跑完步，不适应
跑步吹风～散热快
人的身体比较虚
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　　提到减肥的运动，大部分人首先想到的就是跑步。确实如此，笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候，都是以减肥为目的。女生大部分是胖了想让身体更苗条，男士很多是胖了，有啤酒肚，体检查出脂肪肝了，医生告诫要减肥了。跑步（这里指的中慢速长跑），确实是最简单的一项有氧运动，它可以不太挑剔场地，精确的控制时间，戴上一块心率表还能让你时刻了解自己的心率是否在有氧区间，也难怪跑步成为如今最受推崇的减肥运动。　　为什么跑了却没瘦下来？　　然而，偏偏有很多人，明明天天跑步，目的也很明确就是要减重，却迟迟也减不下来。　　有些人前期跑步的减脂效果非常好，跑到后期（一般半年左右）会出现体重停滞甚至不减反增的现象，怎么破？有氧的确会消耗脂肪，然而日复一日的跑步会让你的身体产生适应性，大量的LSD这样的跑步形式也会使你在减脂的同时丢失掉宝贵的肌肉，会降低你的基础代谢率。这可能也就是你体重不再下降甚至不减反增的原因。　　　　再次奉劝各位：减肥不能光靠节食，因为节食而基代损伤真的是得不偿失，越减越肥！　　基础代谢率是什么鬼？　　　　基础代谢(basal?metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。　　人在婴儿时期的基础代谢率最高，随着年龄而逐渐下降。这也解释了为什么大部分人到中年容易发胖的原因。每个人的基础代谢率会因为活动量的不同而差异化，运动会大幅提高你的基础代谢率。一般来讲，身体的肌肉含量越高，你的基础代谢率就相应较高，每磅额外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。如果你的目标是保持体重，每日的膳食只需要吃够大概基础代谢率的能量。如果目标是减重，就需要在这个能量基础上每日减少能量摄入，形成能量的亏空或者增加力量训练肌肉含量，提高基础代谢水平（坐着也能瘦）。　　基础代谢率计算公式　　基础代谢率有几种计算方式，健身房都有专门的体侧设备可以测量（准确性不一，基代受很多因素影响），如果你不方便去测量，这里提供美国运动医学学会的计算公式供参考：　　男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))　　女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))　　套用此公式算出我的基代，655+（9.6×44+(1.8×161)-（4.7×33）=1212.1 也就是说，我参考的基代大概是1212卡，从能量守恒的原理上讲，想要减重无非是形成身体的能量亏空，也就是说消耗的能量大于摄入的能量。想要能量亏空，方法有2种，要么少摄入（于是好多人节食），要么多消耗（于是好多人拼命运动）。然而，仅仅节食虽然摄入少，却会造成其他营养素的缺失，基代损伤，使身体处于营养不良的状态。众所周知，现在最推荐的减肥方法是适度控制饮食加上科学运动。控制饮食并不等于节食，而是推荐食用能量密度低、营养素又丰富的食物。　　有一句话“三分练，七分吃”，说的正是吃的重要性。见过很多跑友跑完之后大餐，啤酒饮料大快朵颐，这时候你真的低估了吃进去的热量。甚至一小块巧克力，几块饼干，一杯奶茶，一瓶饮料，这些都会让你辛辛苦苦跑了1个小时的功白做了！　　几种减脂的饮食建议　　1.减糖饮食　　减糖饮食的理论来源于减少糖的摄入可以减少胰岛素的分泌，之前非常流行的4：3：3（40%碳水，30%蛋白质，30%脂肪）的饮食方法宣称可以平衡胰岛素和胰高血糖素的比例，从而可以增强脂肪的分解。从这个方法衍生而来的是，极低碳水饮食。有些人甚至不吃或吃极少的碳水，但是对蛋白质和脂肪不进行限制。这样的饮食确实会让你在半年内减重，但是也带来副作用，会导致酮症。它的长期后遗症包括高脂血症、骨质疏松、视神经病变等。　　低碳饮食可以帮助你短期减重，但是会造成糖原耗竭，易产生疲劳、恢复慢、免疫功能降低的问题。因此，减脂期并不推荐采用低碳饮食。　　2.低脂饮食　　这种饮食方法是没有减少碳水的摄入，采用低脂（占每日总能量的15%—25%），中到高糖（每天6-8g/kg）的饮食。此外，每天蛋白质的摄入量在1.5-2g/kg。在此饮食方法与训练二者相结合，会达到比较的减重效果。需要注意的是，安全的减重建议是每周减1到2斤，千万不要相信那种月瘦几十斤、几天见效的谎言，胖不是一天吃成的，瘦，也同样需要慢慢来。　　3.GI是什么？GI跟减脂啥关系？　　血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。低GI食物一般是血糖生成指数在55以下，中等GI食物指血糖生成指数在55～70之间，高GI食物指血糖生成指数在70以上。白米饭的GI指数高达98，就是典型的高GI食物。　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。当我们吃进去大量碳水（高GI）的时候，血糖会迅速升高，葡萄糖在血液达到峰值，胰腺就开始紧张工作分泌胰岛素，使身体所需血糖储存在肝脏或者肌肉中，多余的糖就转化成脂肪留存备用。如果你吃进去过多的碳水，会引起胰腺不停紧张的工作，分泌、储存。体内分泌过多的胰岛素是有利于脂肪储存，却会阻碍脂肪的燃烧，最终，多余的糖就变成脂肪囤积在身体里。　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。吃进去较多的低GI 食物，胰岛素分泌较少，对身体的血糖变化的影响很小，也能抑制食欲。长期来看，有利于维持或者减轻体重。　　　　GI食物表　　　　　　4.配合饮食的训练　　针对超重者的训练建议　　超重者推荐低强度、60分钟以上的有氧运动，考虑到一般超重者的膝盖负荷、心肺功能，初期不太适合高强度的HIIT(高强度无氧间歇训练)。　　针对健康减重人群的训练建议　　健康的或者有一定运动基础的减重者，可以尝试较短持续时间，中高强度运动（HIIT），结合抗阻训练效果更好。　　本文为悦跑圈专栏作者稿件，转载请注明出处及链接。悦跑圈—属于跑者的圈子。
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