怎么才能在马拉松中跑得更快
近日，作为“Breaking2”活动的一部分，将有三名职业马拉松运动员参加这场世界上最快的马拉松。这三名职业马拉松运动员都是顶尖运动员。组织方希望通过控制马拉松选手的每一个实验变量，使得马拉松运动员的速度能够获得哪怕是很微小的提升。而在其中有一些运动策略你也可以使用，来使得自己在马拉松中跑得更快。
超载鸡群星马拉松 credit: 煎蛋画师六翼
组织方希望能够在这次活动中打破马拉松两小时记录的障碍，但是马拉松运动员Kipchoge并没有成功，他的两位队友甚至还差得很远。尽管技术上的调整使得马拉松运动员Eliud Kipchoge在全程26.2英里中跑出了两小时24秒的好成绩(这也是他之前从未突破过的成绩)，但是由于组织方并没有完全遵循国际田联的赛事规则，官方的马拉松的世界纪录仍然在2小时2分57秒。尽管如此，取得这种非官方记录仍然是一个大新闻。而在比赛期间，有一位评论员指出，只有大量不可预测的外部因素都利于选手进行马拉松运动，突破两小时记录才会取得成功。 “这是可能的，但也是不可能的”评论员说道。
然而除了自身力量和技能的提升之外，正如那位评论员所说，还有很多可以影响你能够跑得多快的外部因素。你可以在下场比赛前着重关注以下因素，来让你跑得更快。
要选择在天气凉爽的日子跑步
大多数人在45华氏度(约7摄氏度)阴沉天气中中跑得最快。尽管你无法控制天气，但你可以决定在何时何地跑步。选择在意大利蒙扎赛马场这一利于预测天气的场所举办这场马拉松比赛，并且马拉松比赛时间也设定的十分灵活：他们选择在五月份第一个周五进行比赛，但如果从天气预报看周五的天气状况不好的话，他们将会把比赛推迟到星期六或星期日。
同时，如果你想突破你的个人最好时间，不要在夏天进行比赛。在80华氏度(约27摄氏度)的天气下，你的跑步速度将会慢20％。因此，要选择春天或秋天的比赛来突破自己。同时你也要考虑在当天何时来比赛：在上午8点开始会比在上午10点开始更加凉爽。
尽量在平坦的地面上跑步
即使你是个在坡路上跑步的高手，坡路也真的会减缓你的速度。你永远也不会在下坡时赚回你在上坡时浪费掉的时间，所以你最好在比赛前选择一条描述为“平坦”的路线。然后看下线路的海拔图，看看它到底是多么平坦。
如果你能找到所有(或大部分)路程都是下坡的比赛，那你可就赚大了：你可以在无形中增加你的速度从而节约更多时间。如果你必须在一些起伏不定的坡路中选择自己的路线，那么你最好考虑下这些坡路在比赛中的先后位置。尽量选择那些在比赛的开始或中间大部分是上坡，而后期大部分是下坡的路线，因为你在后期会更加疲惫。
跟在别人背后
如果你跑得比谁都快的话，你会在身后产生一点点风。在赛车的比赛中这一点可能并不重要，但是如果你的跑步路程超过七分钟的话，迎面而来的空气足够使你慢下来了。所以你可以通过躲在其他人身后来避免迎着风。既然你和我大概都不是跑步队伍的领跑人物，我们当然很容易就能在跑步团队中找到一个能够在我们前面挡风的人。
跟上团队节奏
在团队中跑步除了能找到人挡风之外还有一个优点：那就是看到其他人在你周围跑步有助于在你的潜意识中构建出“我能够跟上大家的节奏”的这种信念。在这次马拉松赛中，Kipchoge要一直和另外六名跑步者一起跑步。 (当然，那六个人他们不得不换班来跑，因为他们没有一个人能一直保持着能够突破两个小时大关的跑步节奏)。这六名跑步者不仅能够帮他挡风，也能够振奋Kipchoge的心理。而这六名跑步者的参与也是Kipchoge的成绩并不被国际田联承认的原因：国际田联的成绩记录只会考虑大家同时开始的比赛。这就意味着在正式比赛中不可能在最后几英里还有一群新来的跑步者进入到比赛中帮你带节奏。
由于你和我都不期待突破国际田联的记录(大概是吧)，所以我们可以跟着团队的节奏而不用违反任何规则。在比赛中，你可以选择进入符合你期待保持的速度的那些跑步小队中进行比赛。大多数大型马拉松赛也会为不同的目标时间提供不同的小组赛，你也可以利用这一规则：如果你认为你可以在四个小时内完成马拉松比赛，那么你可以寻找一个拿着“4小时”的牌子的人。他就是你的跑步小队的领队。
喝水的时候不要停下来
在马拉松比赛中饮用水通常被装杯放在路边的桌子上，有时候志愿者会亲切地站在路边递给你，所以你可以在跑步时抓一个杯子边跑边喝水。在本次比赛中，Kipchoge和他的朋友的饮料会直接被递到手中(饮料中各类营养含量被精准调配过)，所以他们甚至不必改变自己的节奏。您可以通过用绑有矿泉水的腰包来模拟这种方便的饮用手法。我(作者)以这种方式跑了一场30K的比赛并且感觉很好：我在想要喝水的时候我就可以喝水，我不必在水站前躲避人群或者不得不多喝一点来避免自己口渴。
在比赛中不要乱跑
Kipchoge和他的队友沿着一条早已经设定好的路线来跑马拉松。如果你的比赛在马路上，并且有很多转弯，那么你要知道马拉松的距离是沿着最短的路径来测量的。所以在每一个转弯处你都要选择沿着内道过弯，否则你将增加不必要的路程。
选好你的运动鞋
组织方在比赛中为马拉松运动员提供了特别的鞋子，号称能够加快运动者4%的速度。当然，我们是搞不到这种鞋子了，但是我们可以在市场上选择一款适合自己的鞋子。几乎任何鞋子都会在跑步中给你一点反弹力，如果鞋底是由泡沫制成的，反弹力可能会更大。但这种反弹力不太可能对你的整体跑步时间产生特别重大的影响。具有更多泡沫的鞋子可能会产生更大的反弹力，但它相对来说也会比较重。所以你最好多试试不同鞋底的鞋子，最后选择你最喜欢的鞋子来跑步。如果你的运动鞋让你感到很舒服，很开心，那么无论这双鞋子有没有泡沫，它都会帮助你取得一个好成绩。
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18:08:21 :&主题：一个人每天跑步多少公里以内是健康的？我能跑好几个小时不觉得累！
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我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公里以内是比较健康的生活方式呢？又能锻炼心肺功能，又不会造成运动损伤
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跑步确实是个好习惯，养成了不跑都不行。可惜现在能跑步的地点太少了，马路都变成了停车场，想想上大学的时候，每晚都会在操场上跑5公里，回宿舍洗个澡，睡眠特别的好。。。
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网球 发表于
心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？农民兄弟都没怎么跑吧
我小时候就生活在农村，看得村里的人也就农忙的时候比较辛苦，其他很多时候都是闲聊晒太阳，当然农忙的时候也不用怎么奔跑
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hawaii_flyer 发表于
如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
12月不跑了？雾霾？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...希望4年后取得好成绩～～～
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如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
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西瓜丈夫 发表于
主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。...在家整整静蹲和徒手深蹲
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
...我就想知道有没有刁迈乎小小 的ID
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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尼佳康能了 发表于
髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来...
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来我提高了步频，缩小了步幅（看上去跑得没那么飘逸潇洒了），尽量两脚落地点与重心方向重合（类似模特的猫步），这几年几乎再没出现过髂胫束摩擦综合征了，而且全马也可以跑到330以内。
另外，我也觉得膝盖的强壮度跟遗传有很大的关系，我个人甚至认为有50-60%遗传于父母。其余40-50%要看青少年时期有没有得到长期的，有一定强度的体育锻炼。中小学时期的篮球，足球，排球甚至乒乓球等球类运动能很好的锻炼到身体的“核心力量”。这些运动中大量的急停、急走、变向、后退等动作可以很好的锻炼腰腹、膝关节以及周围的肌腱、肌肉，而这种扎实的“核心力量”可以让人受益终生，让人在人生后期尝试其他运动时（例如长跑），可以比别人少受伤，多出好成绩。
除此之外，青少年时期的营养摄入，尤其是钙的摄入量也很关键。 本帖最后由 尼佳康能了 于
15:51 编辑
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这个。。。。跑完你觉得快乐，第二天体力能恢复就行了，各人体质不同，没有固定的都适合的量的。
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？哈哈，我跑了三年，体重反重了10斤，还有上升趋势－－和泡叔一样管不了嘴一一可怕的是我还比他多了一个好喝酒的毛病。有了好菜必须有好酒，有了好酒自己总会捣腾的个菜吃。
不过体检中心报告出来，心跳整个单位最慢是不是我活得比他们长些？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...半月板可以摘的，缺了这个腿的力学结构就变了，确实不能抬腿。我原来每天8公里，一个星期5天不间断，后来膝盖不舒服就改椭圆机了。
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推荐的是每周20公里以内
跑多了不仅损伤膝盖还影响寿命
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心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？
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村上春树说是一个月260公里。
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跑马拉松！马拉松最缺的就是几个小时都跑不累的人。
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游泳最好，你看鲸鱼200吨的体重天天游24小时也能活100年
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。说到髂胫束综合征，我也中过招。究其根本原因，是因为臀中肌没有参与平衡身体的作用，而把这个任务交给了大腿外侧肌肉以及髂胫束，当髂胫束过于疲劳时就会紧张并在膝盖部位摩擦肿胀。解决方法也很简单，强化臀中肌即可（和腿完全没关系哦）。
每个人的软硬件天赋不一样，同等运动强度下的受伤概率也就不同。但是通过科学的训练，可以从一定程度上弥补天赋的差距。
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跑的不累也要定个量，否则到了你感到不适时为时已晚。我上学时坚持跑步不觉累，周末可以跑到不知归路。但是后来引发腿疼，专家说是骨膜炎什么的。一个是量要控制，另一方面恢复活动很重要，恢复好了锻炼成绩增半，反之减半。这个要请教专业人士。不能只凭直觉锻炼。
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douglasyin 发表于
研究表明用快走代替慢跑，会活的更久在跑步机上也可以快走。
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。
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因人而异。
有的人一天一个全程马拉松，连续一年多后检查身体无任何损伤。
控制心率保持在有氧状态可以跑的很长很远，直到饿得受不了。
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你还是跑的不够多也不够快。
我全马313，也不敢说跑几个小时都不觉得累。
如果你觉得自己行，有大连100km越野赛，有tnf100km，
如果100km越野你也觉得不够刺激，还有12h场地跑，还有全长330km的巨人之旅
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也由此担心，一周三次左右5公里，但体重太大。
这阵子开始转向枯燥的塑胶跑道，安全些。
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...去看看迟重瑞谈跑步机的受访录，吓死你
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SalmonSashimi 发表于
跑步主要对身体的伤害是对关节的冲击，尤其是膝盖，所以需要购买适当的减震鞋。有些高级的跑步机自带一定的减震效果。
相对来说，踏步机是个更安全的有氧运动方式，根据测试，每小时烧卡路里的速度只比跑步稍微少一点，在国外比跑步机更流行。
To楼上某位，原始人的平均寿命只有十几岁，黑人老了以后严重的关节炎更是这个种族的通病。看普通人的牙齿，上帝设计人类的时候，寿命不过40年吧
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？应该是40亿次，按照一百岁计算
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？那样跳法能38年就不错了
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高铁为什么要跑这么快，能安全吗
我有更好的答案
因为大家都想早点到达目的地。高铁非常安全，可以放心乘坐。
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