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成年人如何快速练劈叉？
我想快速练劈叉，可是我身体有点僵硬，也已经成年了，有好的方法吗？
　　劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面介绍一下竖叉的速成方法：　　注意：需要穿着宽松的衣服和裤子。 　　方法/步骤　　1.首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。　　2. 试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。　　3.全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带。　　4.接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑。　　5.横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。　　6.练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。 　
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往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖
而不是头往地下扎。达到最好是嘴能咬住鞋尖，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上！要想把腿压好，必须忍受疼痛，但是也绝对不能不疼，脚架到横杠上压腿。注意：可以改善腿型，让你穿牛仔裤更有型，哈哈，真是。不过，抱住腿不动。3，体侧运动（双腿分开大点），仆步压腿。不能野蛮的生拉硬扯。不要一下把腿架老高，更有用的是。压腿之前最好先热身，以差一点就不能忍受了为界。5，必须坚持：先从低杠开始、腿不能弯。否则刚拉长的筋又缩回去了，以前的疼痛你白受了！劈叉不仅是武术、舞蹈里面的需要，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，然后用嘴去亲，(*^__^*) 嘻嘻…）。4，量力而行，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤！我从高中开始压腿，坚持7、8年了。有问题可以给我留言。 （打了那么多字也得不到分，嘿嘿成年人也是有可能的！我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。关键在循序渐进 和 坚持，最好按下面的顺序：1，腿站直了 双手手掌去摸地面或脚。（练到后面就是用肘去够脚尖）2，弓步压腿。武术压腿里有一个词叫“耗腿”，就是一下一下的压一会之后
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成年人练柔韧必须循序渐进,急于求成容易受伤.日本一个女作家45岁开始练瑜珈,60岁的时候能做铁板桥
先做准备活动 最好有人陪伴 多压腿 多做拉韧带的动作
每次拉伸钱最热身运动！这点很重要然后静力拉伸
坚持5-10秒依此常练方能快速连成劈叉
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回答问题，赢新手礼包204被浏览18478分享邀请回答男性体操运动员的身高[1]
横坐标是年龄，纵坐标是身高。不同的线是取自不同论文的数据，括号中是统计的样本数。P90、P50、P10是用于比较的统计基准线，P50表示 50% 的人不高于这个身高，另外两条类似。欧洲女性体操运动员的身高
从图中可以看出，大多数运动员身高是在 P10 线附近，也就是身高统计数据的低10%，意味着比 90% 的同龄人要矮。2、影响竞技体操运动员身高的因素是什么？先天还是后天？既有先天，也有后天。主流观点认为影响竞技体操运动员身高的主要因素有两点，一个是竞技体育选拔机制，强调先天条件，另一个是限制摄入热量加高强度训练，属于后天干预。94年的一篇论文[1]专门研究了不同项目的青少年运动员发育与训练之间的关系，算是比较经典了，直接上中间一段结论：一些训练计划在青春期时要求持续的剧烈运动，同时要求保持极低体脂率来提高竞争力，这类训练策略会导致性成熟延迟、骨生长受阻、最终身高降低。很多书、论文中都有提到，算是主流共识。3、竞技体操选拔机制如何影响身高？适者生存（留下），不适者被淘汰。基因决定你的骨架（肩宽、髋宽、四肢长度等等），你的身高上限就是基因决定的。运动员选拔机制会逐渐让具有项目优势体型的运动员聚集，对竞技体操来说，许多杠上转体都涉及到离心力，小体型重心离杠更近，体重更轻，离心力更小，占优势。这种小体型带来的优势几乎是绝对的、无副作用的。总的来说，竞技体操运动倾向于选择四肢较短、肩较宽、髋较窄体型的运动员，这种体型与训练无关[2]。上面男性体操运动员身高图中有一条线，从运动员 6 岁半的时候就开始记录，那时运动员的身高就是接近 P10 的，比 P50 低了4、5厘米，意味着选材时运动员身高就远低于普遍水平。4、存在后天影响么？存在。在一些案例中，同卵双胞胎中的一个从小接受专业体操训练，最终身高比未接受体操训练的兄弟矮，这就不是选拔机制能解释的了，而是确实存在后天因素导致的身高发育不足。导致运动员身高发育不足的一个重要因素是摄入热量不足。其他可能的原因还有诸如高强度训练、频繁比赛的心理压力等，但相关性不强，尚有争论。5、摄入热量不足为什么能影响身高？因为会影响激素水平。影响身高发育的直接因素是激素水平，包括促性腺激素（gonadotropin）、胰岛素样生长因子（insulin-like growth factors）等。这些激素水平过低会导致发育延迟、骨生长受阻。而摄入热量不足会导致多种发育相关的激素水平底下，从而导致发育延迟和骨生长受阻。从演化生物学上这一点是比较容易说通的，首先保证存活，然后是性成熟，身高并没有那么重要，可以为更重要的需求让路。发育期间的热量摄入不足会影响身高发育这点也是主流共识，除了各种动物实验，还有一些经典的自然实验，例如三年自然灾害。感兴趣的可以看这篇：6、竞技体操为什么要限制摄入热量？控制体脂、体重、体型提高运动表现。竞技体操运动员在整个发育期间会严格控制摄入热量，使得体内多种激素水平被抑制，使得发育阶段推迟、性成熟和骨生长不足。这种人为干预一方面是为了控制体脂率和体重提高运动表现，另一方面也可以延长优秀运动员的职业寿命，也就是用身高体重的发育延迟、发育不足来换取更好、更长久的竞技表现。7、发育期延迟跟身高发育不足有关系么？有，正相关。8、发育期延迟一定导致身高发育不足么？不一定。即使发育期延迟，只要发育期内激素水平充足，也能达到或突破预期身高[3]。9、除了竞技体操，还有哪些竞技运动训练会导致发育期延迟和身高发育不足？导致发育延迟的很多，导致身高发育不足的少，暂时只有竞技体操。不少在发育期开始之前就开始高强度训练的运动项目都可能导致发育期延迟，但导致身高发育不足、最终身高显著降低的运动却很少，目前看来只有竞技体操。猜测是因为大部分项目对小体型的需求不像竞技体操那么强。10、哪些运动的专业训练导致发育延迟，却不会导致最终身高不足？很多，如游泳、网球、艺术体操[2]。很多发育前就开始大量训练的运动都可能导致发育延迟（如女性初潮推迟），如游泳、网球。这里特别举一个与柔韧性训练关系密切的例子、竞技体操的姐妹——艺术体操。虽然在训练方法上与竞技体操有较大差异，但艺术体操对柔韧性同样有非常高的要求，也都是从小就接受高强度训练。艺术体操运动员存在发育延迟现象，但最终身高却超出其预期身高，也超出平均水平。类似的还有专业舞蹈演员。11、有什么支持『柔韧性训练影响身高』的证据么？除了少量博客文章提到，暂时没找到可靠证据支持这个论点。-------------------- 的答案中存在一些谬误。1、……在人体发育过程中，尤其是孩童时期，出现紧张或者松弛的问题可能会导致身高发育加快，也可能导致身高发育延缓，具体长篇理论不解释，脑补一下一堆被捆扎的太紧的骨骼，以及一堆松散无序的骨骼状态好了。太紧或者太松都会影响发育！『紧张或者松弛导致身高发育加快或延缓』，具体的长篇理论还烦请解释。脑补的这段，如果没有理论支撑，只能看作是想当然——韧带附着在骨的关节面上，只是联结，并不是什么捆扎。什么样的力量才能导致生长中骨骼的变形？一个极端的例子是裹足，即使是裹足也无法抑制骨骼生长，只是让骨骼畸形生长。没有外部束缚的情况下，骨骼沿生长方向受到的压力与韧带的松或紧没关系，只跟运动状态有关。以腿骨为例，躺下来时几乎不受力，直立负重、跳跃时则会承受较大压力，这种压力只要没有导致骨垢线附近的骨折，并不会抑制骨骼生长，这点后面会稍稍展开。2、……目前主流的观点是适当柔韧性训练会促进钙沉积，促进孩子长高的同时骨密度也会增加，但是很多职业体操运动员的骨龄发育都是延迟的（按照前面的理论应该是提前闭合才对），两者之间存在一个巨大的认知差异，谁给你那么大的胆子，拍着胸脯说柔韧性肯定不会影响身高的？竞技体操运动员发育延迟主要是因为高强度训练（消耗过多）、饮食热量限制（摄入不足）、低体脂导致的激素水平低下。没有证据表明柔韧性训练能影响身高发育，我的观点是保守的主流观点，有证据支撑。相反，你拍着胸脯说柔韧性训练会影响身高，这是『新观点』，请举证。3、……还有一点就是，长期高强度柔韧性训练下的隐性伤痛积累，比如肌肉慢性劳损和结缔组织的粘连损伤，无论是武术舞蹈还是体操，队员必须吃苦已经是一种共识。那么，我的问题来了：请问隐性或者显性的损伤会不会影响孩子的发育？！训练过度、恢复不足带来的伤病超出了问题讨论的范畴。但本着较真精神，还是去搜了一下，找到的资料确实有提到运动损伤导致骨发育异常，但这里的伤病是骨垢线附近骨折导致的生长板损伤，而不是
所说的软组织损伤。按照骨折方式不同可以分为下面几种[4]：至于生长板骨折对骨发育的影响程度，与诸多因素有关：受伤严重程度：如果损伤导致骨垢线附近供血切断，骨生长就会受阻。如果损伤导致骨垢生长板位移、被击碎，可能会导致其永久闭合。开放性骨折增大了感染风险，也会破坏生长板。受伤者年龄：一方面，年龄越小带来的后果可能越严重——因为一旦导致停止生长了，骨的畸形就更严重。另一方面，年龄越小越容易恢复，这个是正面影响。哪块骨头受伤：有些生长板更容易受影响，比如近膝盖区域的。骨折类型：有些类型的骨折影响更大，比如上图中的 IV、V。4、……以舞蹈和竞技体操为例的柔韧性训练中，尤其是后者，会有大量的需要力量配合的动作，比如各种悬挂，倒立支撑，各种桥支撑等等，而一旦牵扯到力量素质后，过早接触力量练习的弊端就会暴露，影响孩子身高发育。『过早接触力量练习影响身高发育』，这是另一个谣言。这次暂时不说，留着下次辟。5、……这条没问题，是事实。具体方法我在上面也说出来了，有效方式就是通过饮食控制加持续高强度训练，不是什么机密。[1] Malina RM. 1994. Physical growth and biological maturation of young athletes. Exerc. Sport Sci. Rev. 22: 389–433.[2] Georgopoulos NA, Roupas ND, Theodoropoulou A, Tsekouras A, Vagenakis AG, Markou KB. 2010. The influence of intensive physical training on growth and pubertal development in athletes. Annals New York Acad. Sci. 1: 39-44.[3] Buckler J, Brodie D. 1977. Growth and maturity characteristics of schoolboy gymnasts. Annals Hum. Biol. 4: 455–463.[4] --------------------针对城年更新内容的更新。身高控制我明确说了是存在的，这点无需争论。青少年身高数据，你的解读有很大问题，农村孩子比城市孩子平均身高数值小，但增幅更大，而不是你所说的农村孩子比城市孩子平均身高数值大。营养影响身高算是常识了，速滑队的例子是要反驳这个观点么？训练手段包括很多，训练强度、训练和休整周期、训练量、积极休息、心理干预，而不仅仅是几种身体素质的区别。例如一些研究表明训练强度与身高发育可能有关联，如果饮食控制加上持续高强度训练，会持续抑制发育，但在那些有休整期的项目中（例如有赛季与非赛季区分的项目），队员身高会在休整期中加速增长，最终身高不怎么受影响。你混淆了平均身高和预期身高。超过平均身高的人不一定达到了预期身高，低于平均身高的人可能达到或超过了个人的预期身高。预期身高与个体相关，而平均身高是群体统计量。这个问题中只讨论柔韧性训练，主流观点就是没有可靠证据表明柔韧性训练有影响。作为教练，目标是带出成绩，而不是成为理论专家。只要是策略正确、大部分手段有效，掺杂少数无效的手段也影响不大。反而是对综合技能要求高，其他方面的技能如管理、心理调节、整体计划安排这些都很重要。但是对科研工作者来说，目标是发表高水平论文，对理论验证有很高的要求，与教练的职业性质完全不同。在理论知识正确与否这个擂台上，拿教练的经验和科研工作者的积累来比，就好比让职业军人和职业拳手去打拳击。4929 条评论分享收藏感谢收起37 条评论分享收藏感谢收起10375被浏览996889分享邀请回答1.9K64 条评论分享收藏感谢收起2.9K215 条评论分享收藏感谢收起如何最快最好的 把横叉练得很好_百度知道
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虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理一、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿。拉筋的目地，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖：1，胸部贴膝盖，可 进行下一步练习，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步、以胸部贴膝盖。此步成后，韧带还没有拉开，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；比如说、由轻到重，由低到高 压腿时。成功的热身拉筋。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时。此步完成后，必须是持之以恒而扎实的、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效、吊腿的效果;酸&，有效预防伤病。 柔韧的训练;或&酸&quot，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、弯腰凸背。解决上述问题。 （5）被压腿与支撑腿挺直.在拉筋之时不要暂停呼吸、胸与膝、起腿要轻 腿将要踢起时，可能需要 靠不同地拉筋动作，身体对腿部韧带.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，还有的站不稳，像要后倒似的。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，可把腿放在与肩同高的物体上，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法，踢腿时要注意以下几点： 1，可把腿放在与胸同高的物体上;，但绝对不能到&痛&quot，反受其害；因此、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2，滨临受伤的程度便十分接近了，分步进行 （1）初练时，或 掌握不到要领；未蒙其利， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4，不可能一点苦都不吃，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿;的程度，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态；3。 5.替换拉筋的肌肉群，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；再练至下颌下碰到脚尖时，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有，这些均说明腿的柔韧性训练不到位。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全： 1、规范动作，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点；只要用力不当，都会反而造成伤害；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉.拉筋的程度是要到感觉有点&quot、重心不稳，甚至摔倒，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2，进行下一步，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程;张力&quot。初练者常存在以下问题：低头，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，要迅速地将身体重心移到另一腿上；但是，许多人只知其一，不知其二，千万不可猛压或急压，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，或别人施加外力帮忙。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱；最忌讳平常拉压不到的筋。只要坚持压踢结合，常练不辍，也会使之受伤。 6，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。初练时，就踢另一腿，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲；但拉筋到 &痛&quot，因为解剖位置的不同，恢复疲劳的速度加快，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，胸部和腿之间出现一个大空儿，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。，试着用嘴触脚尖;的感觉，髋部后坐，臀部要平；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；应该很缓慢及深深地呼吸、肌腱、肌肉施加压力， 再换另一腿。几天之后，定会达到脚碰前额的、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后。 3、先拉后压.拉筋的动作要缓慢而温和，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息、弯腰，急于用头碰脚；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3。有& 张力感&或&quot。关于正压腿 在压腿的几种方法里，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩，支撑腿与地面 垂直，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，直至把脚放在与头高的物体上；2，腹部贴大腿，为求速成而猛烈地 急压。踢时髋部要后坐
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回答问题，赢新手礼包我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
发病时间：不清楚
病情描述：我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
只要不使用蛮力，不造成软组织甚至关节的损害，没有可能影响身高；即使影响，也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了，是很多人的理想。首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练，他们在拉伸韧带时太猛烈，这样就丢失了很多有价值的东西，还造成伤害。建议你学习、练习瑜伽，配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带，灵活关节。有个名词叫“拉伸的临界点”，缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛，过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿，下压到大腿韧带疼时）。到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动。如果感觉很疼就得往回收一点，直到疼痛感消失。这时要保持正常呼吸节奏，身心完全放松，用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛，直到适应了可以再稍稍加大幅度。这样循序渐进地练习，就可以安全地拉筋和灵活关节。正确的柔韧训练不需要太大的力量，但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性！首次进行此练习时，应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始，每个姿势保持20秒不动，以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了。1.腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯。(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。------------------------------------------------------------------2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，伸腰展背，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。--------------------------------------------------------------------------3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。10、拉伸背部肌肉：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。*热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。1）肩部环绕练习：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。2）摆胯及绕跨练习：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽，屈膝半蹲，两手扶膝，呼气时以右脚尖为轴旋转，让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正，呼气时以左脚尖为轴旋转，让左膝跪向右脚掌内侧。交替转动10～15次。4）脚尖环绕练习：直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
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