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2017中考体育:米跑步训练方法
来源：中考网整理&&&&作者：中考网编辑&&&& 10:58:52
　　米跑步训练方法
　　（1）变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
　　（2）间歇跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
　　（3）呼吸方法的掌握
　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
　　（4）中考体育中长跑战术
　　身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
　　（5）两点注意：
　　①800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
　　②800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
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全部答案（共5个回答）
, 主要是要看你的意志力强不强, 还有耐力 ,平时有空练习慢跑 ,十天就增加米数, 这...
不用练，我就不练，但还跑第一＞＞！？
有两种训练方法：
1、连续跑。一次训练连续跑米。
2、间歇跑。用较快的速度跑200~600米，放松慢跑3~4分钟，然后继续快跑200~600米。每次训练跑3~4次。
推荐用间歇跑。
跑相关信息, 主要是要看你的意志力强不强, 还有耐力 ,平时有空练习慢跑 ,十天就增加米数, 这样就可以把长跑练好啊 .
不过耐力要经常练才会增长的,
男生要求的是速度耐力,我认为练习耐力最好的办法就是快速跑：快跑一圈400
米大概用时1分15秒--1分25秒左右,跑了以后就休息3-4分钟，继续跑；如此反
复4-5次后就行了,不要以为一两天就可以达到目的，最少也要1个月才可以看
自信点, 跑长跑, 主要是要看你的意志力强不强, 还有耐力 ,平时有空练习慢跑 ,十天就增加米数, 这样就可以把长跑练好啊 .
不过耐力要经常练才会增长的,
男生要求的是速度耐力,我认为练习耐力最好的办法就是快速跑：快跑一圈400米大概用时1分15秒--1分25秒左右,跑了以后就休息3-4分钟，继续跑；如此反复4-5次后就行了,不要以为一两天就可以达到目的，最少也要1个月才可以看出成效。
女生嘛,不是专业的,如果你觉得自己最后跑不动的话.就找个比自己实力强点的跟在后边跑,也可以让同学拉着你跑，不算犯规的 .均匀点跑不要时快时慢会岔气.有节奏的摆臂加步幅.跑步时一直对自己说：“很快的，才几分钟就可以结束的嘛，没什么大不了的。”这样的安慰挺有用的喔，应该会挺顺利,多跑跑 .
一、发展耐力素质的常用练习方法
1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令...
其实这是考验一个人意志的好时候
我以前这方面也很差，一度没有信心 后来经过不断尝试
结果很厉害了，现在除非专业人士一般很难有人跑过我（1000米以上）1000米...
您好,我曾是一名中长跑国家一级运动员,希望能帮助您:
短跑和长跑不同,简单的讲,短跑是无氧运动,100米跑最好不喘气,400以下要尽量屏气减少呼吸;中长跑是有氧...
长跑是非常好的有氧运动，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼，我也是一名长跑爱好者，受益非浅。
如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进的来。
头两周每天进行...
答: 精子密度：精子密度是指每毫升精液中含有精子数量的多 少，是衡量精液品质的一个重要指标。现在一般采用精子密度仪 进行测量。对于没有精子密度仪的单位可采用估测法，在...
答: 呵呵，我来说说，我是大地的一名培训学生，之前一直在大地学习表播编，老师很亲切，对学生很关心，平时还有专家授课和补差课，虽说老师们在课堂上要求很严格，但课后一样可...
答: 那得看哪些刊物.
现在有个别期刊是以经济为目的办刊,只要交了版面费,哪怕是论文的质量一般也给刊登了.但大多数刊物还是好的
答: 红牛可以让你的注意力大大提高还能让你的反应力有所增加。我考试前都喝红牛，效果杠杠的。
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这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区
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色情、暴力
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如何科学的练习长跑1000米
我是初3的，要优秀3分45以内，我现在才跑4分，有经验的帮帮忙
要提高一千米跑的速度，应主要从两个方面着手：一是一般耐力。二是速度耐力——就是较长时间保持高速跑的能力。发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。 间歇跑的练习方法很重要，练习时应注意：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。
通过星期天的调整，以求达到超量恢复。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，根据学生现有的训练水平，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米，对提高成绩意义不大。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用。 二、周训练计划中，所以会影响速度：在第一，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，兼顾各专项训练。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，使肌肉中肌糖元增多、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳，就要求血液中有大量的碱储备，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，中间用100米慢跑作为调整，如采用150米： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右。 体育考生800米训练，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力、300米、400米的间歇跑，因得不到锻炼而相对削弱，周密地考虑训练的运动负荷量、第二阶段，每周一般要有两次；第三阶段多采用间歇跑的训练，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，如采用200米。在制定周训练计划时, 第一阶段多采用变速跑训练，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练、200米快速跑，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用、变速跑，第一阶段逐渐增加运动负荷量，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力。周训练计划中的800米训练安排，要准确地掌握学生的训练情况；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 间歇跑的生理效果只有训练咯，800和1000差不多，你看看行不行啊一
主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成1000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报1000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！
认真系统的每天都坚持1500跑。坚持。
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