脚腿胯腰腹，偏沉是重点——谈太极拳的“沉 ”（2）
越是支撑负荷大的部位偏沉，对全身的引动效果越明显，所以要重视下边．重视下边实脚一侧的偏沉。
1、脚偏沉扎根入地。脚，特别是实脚．是地力主宰作用的宾辅，应通过向下松踏．与地过电打通，感受地力，上传地力。例如移重心，实脚在将自己所负担的身体重心向虚脚转移时，先有一个虚前再实—下的折叠，再向下松踏—下。由于胯、骶、腰、脊同时向下松沉的反作用力所致．脚虽下踏，脚下的意气却是向上提吸的．像踩在船上，脚下有虚离感，为由实转虚提供转机。当重心移过两脚中间．原虚脚越来越实的过程中也是向下松踏，但此踏不同于彼踏。此踏由于腿脚意气下沉，脚底越来越充分地接触地面，有脚如踩泥．逐渐下陷入地的感觉．好像脚趾缝及脚的周边都沾满了泥巴似的。
2、腿偏沉发动拳势。身体的移动、转动、升降皆“发于腿”。例如，重心从偏于一腿移至偏于另一腿时．先偏沉原实腿发动，与脚下如踩船相一致，借地面反作用力，脚下意气沿腿上升到胯裆，同时重心滑到两脚中间。紧接着偏沉新实腿带动，与脚下如踩泥相一致．顺着地心引力．使裆胯意气顺腿向下灌到脚。再如．左右转身时，反向一腿内旋沉落发动。若向左转身，则右腿(膝)内旋偏沉：反之，若向右转身．则左腿(膝)内旋偏沉。
3．胯偏沉启动全身。胯是下肢的根节，具有主宰腿脚运动的作用。胯又是腰身的底座、根节．是松腰、转腰、伸腰、缩腰必须的向导。实胯与腰同为全身运动的主宰，同为全身所有大小关节运动所围绕的中心．同为全身意气开合聚散的枢纽，同为全身运动的“命意源头”、动作开关。实胯一松(偏沉)．如同打开了电器的开关、水流的闸门，全身就像通了电，通了水，就活动了。两胯交替偏沉偏轻．体内的意气之水电就能不停地循环流动。胯的下端，与大腿相接之处叫胯底，也叫胯根。胯底的前侧是腹股沟，后侧是坐骨，分别掌管着前后重心；胯底的内侧是大腿根，外侧是胯轴，分别掌管着左右重心。胯底．特别是实胯底四面八方的任何一个部位偏沉，都会引动重心，开启全身运动。
一是通过胯底偏沉移动重心。当重心从偏于一脚移至偏于另一脚时，应先偏沉实胯．与之下的松腿及脚如踩船相一致．引导腰以上借地心弓f力(凭自身重量)气向下沉，并以其反作用力提吸脚腿意气，使上下意气聚合于胯裆。重心同时滑到两脚中间。然后是偏沉新实胯．与之下的松腿及脚如踩泥相一致．以借助地心引力(凭着自身重量)引导裆胯意气顺腿下行，并以其反作用力支持向上竖腰伸脊．使意气上下两分．有点像撑杆跳高时借杆向下撑的反作用力向上起身。同时重心移动到位。胯底偏沉有一个细腻地变化过程，例如，从右坐步重心前移为左弓步时．按着右坐骨．右大腿根，会阴穴，左大腿根、左腹股沟的顺序依次偏沉；从左侧弓步移为右侧弓步时．按左胯轴、左腹股沟与坐骨、左大腿根、会阴穴、右大腿根、右腹股沟与坐骨、右胯轴的顺序依次偏沉。偏沉依次走，如水贴地流。
二是通过反向--胯内旋偏沉，与反向--腿的内旋偏沉相一致．推动左右转身。如身欲右转，则左胯内旋偏沉；如身要左转．则右胯内旋偏沉。
三是通过胯底偏沉定势发劲。每逢一势做完应依次落虚胯、坐实胯，一则使脚下踏地有力．手上气贯指尖，二则有利于下一势地衔接。以弓步定势为例，落虚胯主要指虚胯腹股沟顶端的大筋向下松落，带动虚胯微向内旋；坐实胯主要指实胯的坐骨带着腹股沟偏沉。
4、腰腹偏沉为主宰。全身的总支点、总轴心是丹田的核心部位，是骶骨之前，膀胱之后夹室内的一个点。全身许多运动因素都围绕这个点进行整合。腰骶与小腹也围绕此点反向互动，主宰着全身运动。
如果把腿比作发动机．胯就是发动机的开关，腰就是摁开关按钮的手。重视并理顺腰胯腿偏沉偏轻．使之阴阳相济，就是拳论要求的”必于腰腿间求之”。
从今天开始
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第753期 | 太极拳秘诀：“骨盆偏沉”带动四肢
九五太极养生
太极拳重视用腰，认为“腰为一身之主宰”（杨澄甫），“太极不动手，圆用腰来走”（杨少侯），“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”（王宗岳），要求用腰带动四肢。 太极拳重视小腹，因为“腹内松静气腾然”（王宗岳），小腹之内有丹田，“丹田为太极参动之源”（王壮弘），太极拳“所有的动作与呼吸，无一不由丹田主宰，丹田里牵动，丹田里供给”（李雅轩）；认为“周身之劲往外发者，皆发于丹田；向里收者，皆收于丹田”（陈鑫）。 然而，腰腹是放在骨盆上的，是以骨盆为依托进行运作的。腰腹带动全身靠的是地心引力。腰腹接受地心引力中间又隔着骨盆，受着骨盆的调节，腰腹丹田的主宰作用必须通过骨盆偏沉才能发挥出来。所以，巧妙得于骨盆中，全身运动的内涵深处在于骨盆的偏沉。 骨盆位于腰腹之下，大腿之上，是由左右两胯和后面的尾闾联合组成的圆盆形骨架。其中每胯的后上部叫髂骨，后下部叫坐骨，前部叫耻骨。耻骨中会阴穴两侧的部分叫耻骨下支，小腹下端的部分叫耻骨上支。尾闾上部接腰推的是宽大的骶骨，下面是尖小的尾骨。骶骨夹在两髂骨之间，宽度约占骨盆总宽度的三分之一。所以，骨盆综合了裆跨尾闾的全部运动功能，下向腿脚送力，上控腰腹运行。骨盆一动，全身无处不动。 一、骨盆偏沉与丹田蠕动 骨盆像托着一个大水囊一样托着小腹。小腹内的各种脏器都是柔软的。在小腹放松的状态下练拳，内中柔软的脏器像半囊水似的随着骨盆的运动而蠕动，形成丹田内转。丹田内转是一种行拳的动力，对全身都有带动作用。 丹田产生带动作用的原因有二： 第一，小腹内脏器具有一定的重量和流动性，蠕动起来会产生一定的离心力、向心力、惯性力和翻滚力； 第二，在立身中正的状态下行拳，身体各部位所受地心引力合力的作用点（重心）就在腹内蠕动的脏器之中，随脏器的蠕动而移动。 重心点的位置是全身各部位运动姿势和平衡关系决定的；反过来，重心点的位移必然会引起身体各部位姿势和平衡关系的调整，即引起肢体运动。基于上述两点，所以太极拳要求全身各部位的运动都要起于丹田，归于丹田，服从丹田，支持丹田。 全身各部位对丹田蠕动都有影响，其中影响最直接的， 一是上面横膈膜随呼吸的升降， 二是前面腹肌的收放， 三是命门的推拉和肚脐的吞吐， 四是左右两胯的虚实升降， 五是下面会阴的提落， 六是后面尾闾的运动。 但不论哪一条，都受骨盆偏沉运动的影响。例如，因为骨盆后侧的尾闾偏沉前收，骨盆前侧的耻骨上支上托内卷，才有肚脐内吸和命门后撑，才有腹肌上提内收，才适于吸气，才有横膈肌的下降，因此也才有丹田的向上翻卷。 所以说，丹田是随着骨盆偏沉而蠕动的。骨盆向哪边偏沉，丹田就向那边流动；骨盆哪边上托，丹田那边就向上翻卷：“这边偏沉一点点，它就往这边流，那边偏沉一点点，它就往那边流。偏沉，一点点起来了；偏沉，一点点下去了。&（王壮弘） 骨盆偏沉的部位是不断变化的，变化的一路像钢琴弹滑音似的，虽是一扫而过，但扫过的每个键都会向下按响，不会漏掉、跳过。骨盆依次偏沉的变化路线，既可以是前面耻骨上支与后面尾闾之间的，也可以是左右两胯之间的。左右之间的路线既可以是比较模糊的，也可以是比较清晰的。能清晰感觉到的既可以从一胯轴（股骨顶）绕过后面的尾闾到另一胯轴，走个半圆；也可以从一胯（一般是从实胯）的环跳穴经坐骨、裆、另一胯的腹股沟、胯轴到坐骨，走个S线。具体走什么路线，与动作、放松和意念关注都有关联。 意念不能不想，又不能想得太认真，还是勿忘勿助、自然而然好。骨盆依次偏沉的路线不同，丹田的蠕动方向也就不同，或前后，或左右，或上下，或斜向，不论向什么方向蠕动，过程都是润滑的、圆转的，所以，丹田蠕动又叫丹田内转。 骨盆依次偏沉的路线不论怎么走，第一，每个偏沉点都是凭着自身重量，顺着地心引力向下松沉，都是自然松出来的，而不是相互推拉，不是用力做出来的。第二，骨盆与腿之间的关系是骨盆向腿送力，是腿随骨盆偏沉变化虚实。即使上体要借腿脚的伸蹬之力时，骨盆也要向下塌住劲，上体也只能借腿脚向下伸蹬的反作用力，而不能直接用腿向上顶骨盆。 不是腿向骨盆直接送力。即使骨盆如球旋转，也像杂技中人在球中走一样，人脚就是偏沉点，使球通过偏沉点的不断变化而自己转动，而不是人在球外推动。不能用两腿的交叉力扭转骨盆。尽管松出动作来比较难，但一定可以。尽管用力做出动作来更习惯、更容易，但一定要避免。练拳要像戒毒一样戒力，功夫才有长进。松出来的动作才具有品质。 二、骨盆偏沉与重心移动 身体重心是身体各部位所受地心引力合力的作用点，也是身体各部位重量的综合平衡点。重心移动，主要不在于身法的进退顾盼，不在于腿法的伸屈变化，那都是形式，是被动的。重心移动的本源和本意是体腔内重心点的移动。 重心点的位置，一般与骨盆应当偏沉的位置上下相对、相互作用。 练拳时的重心点通过骨盆的偏沉部位向下沉，沉意顺腿贯到脚下。重心点沉到骨盆的什么部位，骨盆的什么部位就向下偏沉。因为重心点的位置总是偏于实脚侧的，所以，总是实脚侧的骨盆向下偏沉。反过来说，骨盆的偏沉也能引导重心点移动。 第一，骨盆向什么方位偏沉，重心点就向什么方向移动，从而带着身体向同一方向移动。是骨盆偏沉，也是重心点移动带着身体移动。 第二，骨盆靠近哪条腿的部位偏沉，重心点就向哪条腿移动，那条腿就随之气向下沉，松屈变实。是骨盆偏沉，也是重心点的移动变化着两腿的虚实、伸屈。重心点就是动力点，是地心引力在体内的代表点。全身都应当通过放松，自觉地随着重心点的移动而变化、而动作，也就是随着骨盆的偏沉而变化。 其中，骨盆偏沉的变化是源头，是向腰腿，进而向全身传达重心点变化信息，传递地心引力的源头。骨盆偏沉的位置和分寸正确，全身各部位姿势就容易正确。骨盆偏沉的若是不对，全身上下则对也不对；即使外形像是对，内在劲力也不顺，也不对，拳势也有病，所以才有“其病必于腰腿间求之”（武禹襄）的要求。“腰腿间”就是骨盆，不顺要在骨盆偏沉上找原因。 重心移动是由骨盆偏沉引动的。意念在通过骨盆偏沉引导重心移动的过程中，更关注的常是左右两胯的依次偏沉，关注原实胯、裆、新实胯的连续偏沉。原实胯偏沉是环跳穴松沉引动，坐骨松沉续动。原实胯坐骨不是正对着脚偏沉，而是向着两脚之间地面的某个点向下坐，以打破平衡，引导重心向两脚中间移动。同时裆部放松，裆走下弧线的前半弧。偏沉的部位过裆后，由渐实一胯底的腹股沟向下放松，以引导重心继续移动，使裆走完下弧线的后半弧。 当重心移动基本到位时，新实胯的坐骨微微下坐， 一可平衡前面腹股沟的松沉，带动胯底前后左右全面向下坐实，以便将实腿桩墩似的扎下去； 二可推动另一胯腿伸蹬生力； 三可以反作用力支持腰脊上伸，向手送力，实现劲贯四尖； 四可为下一式再回移重心时坐胯做准备。 前后两个实胯都应下坐，但目的不同，做法不同。 两胯偏沉依次走，虚实变化如水流，一抑一扬生神韵，勿忘勿助任自由。实际上，不论什么动作，不论实胯虚胯，都不能向上挺，都应向下松，叫下胯，只不过是松的部位和松的程度不同而已。 一般来说，实胯偏沉的重点部位是坐骨，因此，实胯的要领为“坐”。虚胯也应向下放松，放松的重点部位是上面的髂骨，即腰两侧卡住裤带的骨头。其中，虚脚向前的（虚步）是松落同侧的髂后嵴（上后角），虚脚向后的（弓步）是松落同侧的髂前嵴（上前角），因此，虚胯的要领为“落”。 由此总结出下胯的基本规律是： 一、实胯坐，虚胯落； 二、实胯坐又分虚势的实胯坐和实势的实胯坐； 三、虚胯落又分虚步的虚胯落和弓步的虚胯落。 三、骨盆偏沉与腰腹开合 重心移动与腰腹开合是协调一致的。重心移动中裆走下弧的前半弧时，正是腰与腹相合互抱之时；重心移动中裆走下弧的后半弧时，正是腰与腹上下分开之时。 不过，在意念关注上，重心移动与腰腹开合也有些微区别。重心移动意念更关注骨盆左右之间的偏沉，腰腹开合意念更关注骨盆前后之间的偏沉。通过骨盆前后交替偏沉，腰与腹通过开合相互借力、相互推动，从而把腰为主宰和丹田带动结合起来，共同支配全身运动。 凡需意气合聚、肢体屈缩、劲力积蓄时，骨盆后面的尾闾凭着自身重量、顺着地心引力向下松沉、向前收敛， 一是带动上面的腰椎向下松沉； 二是推动下面臀向前敛、裆向前翻； 三是撬动前面耻骨上支向上收卷，托起小腹（丹田）向命门贴靠，与腰互抱相合； 四是牵动上面肚脐内吸、命门后撑。 这样，腰腹裆胯一段是后向下、下向前、前向上、上向后地旋转。这种旋转的杠杆力和向心力使腰与腹互抱相合，合为一太极，从而牵动腿脚气向上行，牵动腰、脊、臂气向下行，实现聚气、蓄劲。 凡需意气开放、肢体伸展、劲力外发时，骨盆前侧的耻骨上支凭自身重量、顺地心引力向下松沉并微向后收， 一是放下前面的小腹，使丹田向下松沉； 二是推动下面裆向后收，会阴穴由朝向前下方转为向正下方，臀部由敛变泛； 三是撬动后面尾闾上托一下，进而推动竖腰、伸脊； 四是推动上面命门前送，肚脐前吐。 这样，腰腹裆胯一段是前向下、下向后、后向上、上向前的旋转。这种旋转的杠杆力和离心力使腹向下，腰向上，腰与腹逆向相开，分阴分阳，从而推动下半身气向下行，上半身气向上行，实现气开、劲发，劲贯四尖。 腰腹开合，“看似腰动实非腰动，是腹动，看似腹动实非腹动，实乃丹田人身至中之位动”（王壮弘），实乃丹田的核心部位动。“人身至中之位”就是丹田的核心部位。丹田的核心部位，就是腰与腹互借杠杆之力的支点，就是腰与腹顺逆旋转的圆心。 腰与腹互动时能感觉到丹田核心部位的存在，因为其他地方都动，只有这个部位是不动的。轮动轴不动。腰与腹为一阴一阳，丹田的核心部位就是阴阳之间的“中”，之间的太极本体。骨盆与腰腹作为一个整体，又是全身的“中”，是全身下为阴、上为阳之间的太极本体。每一动都是“中”先动，即太极本体先动，然后才开合阴阳。阴阳开是从“中”开出去，阴阳合是向“中”合回来，从而开合全身，实现“一动无有不动”。 四、骨盆偏沉与上下相随 太极拳主张提顶吊裆，即头顶百会穴与裆中会阴穴在一条垂直线上。这条线穿过丹田的核心部位。骨盆偏沉以会阴穴为支点，并通过提顶吊裆的一条线与丹田的核心部位、与头顶、与上半身相贯通。骨盆是上体的底座，是腿脚的根节。骨盆偏沉，引动全身。 例如一：腰腹相合时，肚脐内吸、小腹提收、耻骨上支上卷，因此腹股沟及大腿根上收内吸，两腿内侧及前侧皮肉上提，两膝上纵，脚心内吸。与此同时，尾闾沉收、命门鼓坐、腰脊松沉，牵动两肩下沉，肩与胯底的腹股沟及大腿根相吸相合：牵动两肘弯屈下坠，肘与上纵的两膝相吸相合；牵动两手劳宫穴内吸，手心与脚心内吸似一线相牵。这就是上下相随的第一种随法，也是外三合的第一种合法。 例如二：腰腹相开时，肚脐前吐，小腹及耻骨上支向下放松，因此腹股沟及大腿根向下舒展，两腿气向下沉，膝向下找脚，脚心下落吻地。与此同时，尾闾托一下腰，腰顶脊，脊上伸，腋下空开，开肩送肘，肩与胯底向下舒展的腹股沟及大腿根上下相开；伸肘送手，肘与向下找脚的两膝上下相开；手心外吐，手心与脚心外吐似一气催开。这种上下相互排斥，对拔拉长，就是上下相随的第二种随法，也是外三合的第二种合法。 从上述两例可以看出，小腹及耻骨上支的下沉上提，直接制约着两腿的伸屈，间接影响着上肢的动作；腰脊及尾闾的下沉上伸，直接制约着手臂伸屈，间接影响着下肢的动作。以腰脊为主带动上肢，以小腹为主带动下肢，练拳更容易得机得势。 例如三：若欲提左脚时，不要直接提左胯带动，而应当下沉并内收右胯，用右胯托起左胯。进而顺下右膝，踏实右脚，是右侧向下，为实；提起左膝，带起左脚，左侧向上，为虚。 为了平衡，上肢的虚实则应与下肢的虚实恰好相反。如“右弓步掤臂”一势，是右脚为实，左脚为虚，而上肢却是实脚侧的右腋空开，右肩松开，右肘撑开，右手掤开，与下肢上下相开，表现为虚；同时，虚脚侧的左肩下沉，左肘下坠，左手下按，与左下肢上下相合，表现为实。是虚脚侧的上下肢相向相吸，实脚侧的上下肢逆向相开。 所以，四肢旳虚实应当是相邻者相反，交叉者相同，形成阴与阳互补相济的关系。这是上下相随的第三种随法，也是外三合的第三种合法。 许多人主张外三合是四肢交叉相合，也是出于四肢虚实交叉者相同，出于平衡关系的考虑。但我觉得，同侧上下虚实相反，其实也是一种合法，同样有利于平衡。 例如四：由于实肢代表着力量，具有更好的引动作用；虚肢代表着轻灵，具有更好的相随性，所以行拳有一条“以实带虚”的规律。 其中表现比较明显的， 一是在骨盆偏沉偏轻的作用下，以实脚带虚脚，如欲提虚脚或欲出虚脚时先把实脚侧沉下去，以利相带或相送， 二是在骨盆左右旋转的作用下，以实手带同侧的虚脚，即陈鑫先生说的“上面手如何运，下肢足如何运”，“足随手运，圆转如神”。 如“扣脚摆掌”，虚脚尖内扣外摆，是由同侧手臂平摆带动的； “跟步推掌”，虚脚跟步是由同侧手掌前推带动的； “收脚抱球”，虚脚收到实脚内侧是由同侧手掌收抱带动的； “收脚下捋”，虚脚回收是由同侧手掌下捋带动的； “金鸡独立”，虚腿屈膝提起是由同侧手臂上挑带动的； “肘底捶”一式，所有小动作都是虚脚随同侧的手走，即“右足随右手运行，左足随左手运行”（陈正雷）。 这是上下相随的第四种随法，也是外三合的第四种合法。 上下相随，就是上下相合，就是一动无有不动。上下相合的主要内容就是肩与胯合、肘与膝合、手与脚合，包括同一侧的上下相合及不同一侧的上下交叉相合，统称为外三合。 此外，“头与手合，手与身合，身与步合，孰非外合”（陈长兴）！也属上下相合。 上下相合之外，同样在骨盆偏沉的带动下，还有左右相合，如左右两肩、两肘、两手、两肋、两腰、两胯、两膝、两脚，都要一一合住。左右相合与上下相合劲力同源、动作相关、行止一致。 不论上下相合，还是左右相合，不论相向相吸，还是逆向相开，都是相合，都要协调一致。 相合的意思是： 一要合住形，即相互的空间位置、动作姿势要符合规范； 二要合住劲，即内劲要同源、相通、互借； 三要合住神，即“神气呼应如两人照脸说话”（陈鑫）。 相合的目的是“自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，相联而为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之，其斯之谓欤！”（陈长兴） 当然，骨盆偏沉不是孤立的，需要全身各部位的共同支持。 身体各部位支持骨盆偏沉的方法， 一是要放松，松则敏感，松则轻灵，松则随和： 二是要被动，不要主动，不要自动，要静静地等待着骨盆偏沉的带动。 骨盆不论哪一侧偏沉，同侧的腰腹和腿脚就随之松沉下去，是凭着自身重量，顺着地心引力松沉下去。这是动力。另一侧腰腹和其他三肢即按着虚实规律随之分虚实，出动作。这样，全身各处的拳势动作就随着骨盆的偏沉（一边向下放松）自然而然的松出来了。
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