陈博：马步一扎深似海 从此膝盖是路人
工学硕士，业余格斗者
关键字: 中国武术深蹲健身古代传统武术力量训练石锁
从擂台争霸到妯娌打架，最容易与结果相联系的影响因素都是交战双方的力量。再外行的人也知道，身强力壮的一方更具胜算。因而从传统武术到现代搏击，力量的训练总被摆到很重要的位置上。传统练家子会告诫弟子“身大力不亏，一力降十会”、“练武不练功，到老一场空”。格斗比赛更是按照体重，而不是身高、年龄来划分级别，目的也在于平衡力量因素在比赛中的影响权重。
很多练家子或武术迷谈到力量训练，就会得如数家珍般地狂侃起太极拳的“缠丝劲”如何感觉、咏春拳的“肘底劲”、“寸劲”如何发力等等，给人以为传统武术中仿佛有很多训练力量的神秘方法。其实，这些所谓的劲力属于用力的方法，应该归为实战技巧训练而不是力量训练的范畴。这些技巧我会留在后续的文章中讨论。在实战格斗中，我们所说的力量还是身体骨骼肌所爆发出的实际力量。
力量训练方面，从传统武术到现代搏击是一个逐渐进步的过程。这有点像健美运动从古希腊运动员，到近代欧洲的大力士，再到山道、韦德和施瓦辛格。
基本的力量训练不需要太多的运动学和生理学知识，长期、简单地重复某个需要使劲的动作就能令力量增长。这就使得传统武术更容易摸索出一些基本的力量训练方法，并且用古代有限的生产条件制造出一些简单的训练用具。
传统武术最常见的的力量训练不借助任何训练器械，也就是徒手训练。我们在早期的香港武打片里常常看到的二指俯卧撑、倒挂仰卧起坐、马步等练武镜头，就属于徒手训练。它的特点是方便，可以随时练功，所以几乎每个传统武术门派都会有类似的训练内容，只是在方法和要求上各不相同。但是后来的武术家们发现，徒手训练并不能完全满足力量训练的需要，必须借助于训练器械才能取得更好的效果。
传统器械训练大致可以分为两种。第一种就是将武术中的冷兵器在重量、外形上放大作为训练器械，然后将使用兵器的关键动作作为训练的主要内容；在训练者掌握娴熟之后，再使用原来的兵器就会觉得比较轻便灵活。我们所见到的北派大枪、大关刀等，都属于这一类训练器械。
传统沧州六合大枪
北派马家关刀
第二种器械训练则不使用武器。专门用于训练的石担、石锁等，比起徒手和加重兵器更接近于现代力量训练的器械，从而令训练更具针对性，效果也更好。例如少林寺的“千斤闸”，是用竹制框架加上石条，供训练者托举和蹲起，可以看作一种古老的“深蹲架”。可能因为这种训练效果不错，因而被列入了少林七十二艺。
石担、石锁
少林寺绝技之一 千斤闸
从这里我们可以看出，古代传统武术在力量等基础训练方面也做过大量的努力，摸索出一些不错的训练方法，并且发明了各式各样的训练器械。甚至可以说，一个现代格斗运动员，即使仅使用传统的训练器械，也能基本满足力量训练的需要。而我们熟悉的杠铃、哑铃，本质上也不过是外形和重量更加标准、使用更方便的石担和石锁。
现代工艺生产的哑铃、杠铃
但是，这不表明传统武术的力量训练模式已经很完备。
现代体育的力量训练，是建立在医学、生理学、运动学等学科基础之上的。研究者和教练员通过分析人体的结构、肌肉运动的原理、力量增长与肌肉生长的关系等等，收集研究大量运动数据、对比和分析不同训练模式带来的效果、验证和推广训练经验；能够更准确地把握训练的重量选取、动作规范、训练间隔等要素，建立并不断更新完善训练模式。在相对科学的条件下，这样的训练模式能发现和避免训练中存在的各类风险，减少运动员在训练中受到的意外伤害，保护运动员的安全，并延长其运动寿命。
传统武术并不具备这种分析和研究的条件，因此在训练的方法上仅仅是凭借同门师徒的个人经验，加上臆想猜测，不仅训练效果大打折扣，还会带有较大的意外伤害风险。比如徒手训练中最常见的马步，武术家也知道格斗时保持双腿略曲的姿态，更有利于移动和变换姿势，对于打击时的发力也有帮助，这些都是有价值的经验。但他们并不知道肌肉运动和生长的规律，只是想当然地认为，将这种双腿微曲的姿势保持更长时间，就能够获得更大的力量。而且，他们还盲目地认为，训练越痛苦难受，效果越好；因此强调马步要蹲得低，甚至负重练习马步。事实上，马步这种静态的力量训练提高力量的效果并不好，远比不上蹲起、腿举等训练；而且长时间站马步还会增加膝关节伤害的风险。我在大学时的武术社团里，就看到一些从小练习传统武术的同学，在年纪很小的时候就由于马步练习留下了膝关节的陈旧伤。
传统武术中的马步训练
传统武术虽然摸索出了一些比较实用的训练器械，但在训练中找准方法的难度要远大于制造工具。前面说过的石担和石锁，在传统武术中并非格斗运动员那样用于卧推、弯举等规范的力量训练，而是由训练者凭借想象创出各种离奇的练法，比如抛接、兜甩等动作。这样的动作难度很大，掌握熟练确实非常不易，但是对于训练效果的帮助远不如规范动作，反而带有很高的风险。在传统武术练习者中，曾被石担石锁拉伤、扭伤、砸伤的比比皆是。
高风险、效果欠佳的传统石担、石锁训练
最后我要说，从石担石锁到杠铃哑铃，不只是工具的变化，而是从不科学到相对科学的一个质的跳跃。古代的武术家在训练中大胆探索、尝试，并且积累了一定的训练经验，这是值得肯定的；古人那种不怕累、不怕苦，刻苦训练的精神品质也值得我们学习。但是从避免伤害、取得训练成果的角度来说，可以去研究、分析其原理和作用，但不能盲目模仿。科学规范的训练方法才是安全进步的首选。
本文仅代表作者个人观点。
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蹲马步有什么作用？一般初学者蹲多久？蹲的技巧？
一般初学者蹲多久？蹲的技巧？对身体有什么影响？（好处和坏处）
马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领：
两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。
只要每天坚持，就有效果：增强功力，提高免疫力，提高突发事件的应变能力，等等坏处！你要忍受练功的辛苦！初学者刚开始站时，规定时间5分：练任何功夫都是很辛苦的，10分，那么就会堵塞！！就向一根管子一样，如果你把它弯成90度！要练出强劲的功力就要增加时间！站到忘我的境界！好处！时间不在多，20分！人体的经脉跟管子的道理一样：{意拳}站桩要身体所有关节成钝角角度！这样利于气血畅通技巧
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!!第一次最好蹲40或50秒!当然不要让腿太酸疼了,对跆拳道也有研究)根据自己的能力,刚开始时间不要太我第一次蹲了3分钟(透漏一下我是练散打的
可以练习自己步伐的稳定性!最开始蹲1到2分中就很不错了!要多多练习!
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蹲马步的正确姿式
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 　　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
注意要点：两脚距离是你脚长的3倍。脚尖超前。蹲下的时候，两腿外分，两脚一条线，膝盖和脚尖对齐。挺胸抬头。目视前方。
马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。中高马架站法：两脚间距2尺平行站立，膝内扣，大小腿夹角成120度，后翻臀，坐马势，腰上竖直，会阴档劲微上提，上贯百会。技术要求：膝头与足尖垂直（膝头前过足尖无效），胸前突，吸少腹，要虚胸实少腹，即心气沉丹田，全身意敛入骨，尤其是大小腿部，更要意敛入骨，脚敷平，劲意在双踝，双手扶膝。此时，意想由脚底骨节，节节向上开张直至百会；由百会到颈、胸、臀、大腿、小腿的肉节节向下松沉，初站时间5分钟，每间隔10分钟再练第二次，4次为一日之周期，一天练1小时，这是初步调形，大约十天左右即可全部做到。上面是马国兴前辈写的关于马步桩的要求，小弟觉得其用字已经极为贴切简练，所以就直接拿过来供大家参考了。“膝内扣，后翻臀，坐马势，腰上竖直，会阴档劲微上提，上贯百会，虚胸实少腹，脚敷平，劲意在双踝”，这些都是特别值得注意的。至于手的要求，我练的有点不同，是2手立掌前伸，顺便说说上身的要求：中正放松，2肩锁骨微平展。好多人以为马步只是练的下盘腿劲，那是没有真正练习过或者练不得法。我认为只有练到上身有感觉了，得劲舒畅了，才算是马步入门了。马步桩的好处就是时间短见效快，我有时没时间就主要拿这个来练，算是偷懒。马步桩的练法大概就这样，我表达能力一般，说的也只是个人的见解，欢迎大家责难问疑。蹲马步要领:双脚左右分开，比肩略宽，下蹲，尽量蹲到大腿与地面水平为好（不成不要勉强）掌握的尺度是能保持躯干正直不会走形（这个是基本的基本，关键的关键，重中之重），躯干一定要保持正直不变形！然后放松胯窝和膝盖的力量，锻炼小腿和大腿的力量。胯窝和膝盖一定要放松，不然会受伤（尤其是膝盖），而且效果也不会好。双手向前伸出极力前伸，注意身体不要有伴随动作，只伸手臂而已，躯干不动。手掌伸开、五指乍开。掌心向前。锻炼时要适度，因为强度比较大，所以时间上可逐次尽量延长。首先立正站立，心理准备，浑身放松，左脚开立，两脚平行（杜绝前、后八字）与肩同宽，双臂平举，接着两腿慢慢下蹲，上身挺直，不得前伏后仰、左右倾斜，在下蹲的同时，两肩自然下垂，两手轻轻变换成合抱型，十指相对，留有五厘米左右的间隙，正对胸口。手心成球面形，。坚持到那么站住为止，循序渐进，逐渐增长时间。这就是马步锻炼要领。不需要那么复杂的，特别是初练者，不懂得运用意念就千万不要乱用，否则会产生流弊，贻害无穷。所以只要站的时候要放松身体，膝盖不要超过脚尖。身体正直，含胸拔背，下颔微收，大椎上拔，目视前方，根据自己的身体素质把握好马步的高度，适当把握好时间，坚持下去，就可以收到很好的锻炼效果。
同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的锻炼，也能起到治疗遗精的作用。
　　蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗和改善遗精等问题。　　传统医学认为，遗精的主要原因是精关不固，与情志失调、房事不节等因素有关。而从现代医学的角度来看，如果遗精次数过多，或在有正常性生活的情况下仍有遗精，以及在清醒状态下遗精的，都属于不正常现象。这常见于遗精者思想过分集中在性问题上，或有过度自慰的不良习惯。另外，过长、尿道炎、炎，以及身体虚弱、劳累过度、等，都可能引起遗精。而且越怕遗精，遗精次数反而越多。　　若是病情不太严重，如两三天遗精一次，则可以通过加强体育锻炼来改善，蹲马步就是一个非常好的方式。它既能疏通经络、调和气血，使阴阳相交，又能助长精神，增加力气。这种方法还能加速血液循环，使新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官，以及细胞的功能。同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。　　除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的锻炼，也能起到治疗遗精的作用。但需要提醒的是，症状较重、每天都会频繁遗精的患者，应该及时到医院接受治疗。
马步桩能满足武功特殊要求的机理练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。 对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。 一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。 至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。 对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。 而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。 当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。 许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。 还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。 随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。 再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
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喜欢该文的人也喜欢马步是练习武术基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。中华武术博大精深，各门各派，各有各的本领。但无论是什么门派，都有一个默认的基本功，那就是“扎马”，即使俗称的蹲马步。我们在很多小说和电视里都看过蹲马步是每一个习武之人的基本功，凡是想要练习武术者，必须先从蹲马步入手，先把基本功练扎实后再来学习拳脚。其实，无论你是否习武，蹲马步都能让你收获到很多好处。但蹲太多也不好，有可能会给身体带来坏处。一是可以锻炼腿部肌肉，增强下肢力量在蹲马步时，身要挺，腰要直，重心下压，双腿与地面平行。这样做是把全身力量都集中在双腿上，锻炼腿部肌肉，加强下肢力量。二是可以提高性能力蹲马步需要提肛挺腰，这样做会使腰腹部和盆骨处的肌肉得到力量，长久下去便会使肌肉力量增强。对于而言则有利于促进勃起，对于则可以增强下体的充血程度，增强在进行时的快感。三是可以蹲马步需要全身肌肉绷紧，特别是腿部和的肌肉，从而有助于脂肪的燃烧，消耗多余的能量。坚持蹲马步练习，全身肌肉都会变得特别结实，多余的赘肉都会消失，从而达到瘦身的效果。蹲马步的坏处：一是会导致乳酸集聚，肌肉拉伤在蹲马步时可能没有进行热身运动，一下子就进入状态，这样便会导致肌肉，关节因没有热身而拉伤。二是膝盖会损伤蹲马步时全身重心都下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的承受量。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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