散打训练方法
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武术教学 散打的速度和力量训练方法
责任编辑：xywy
来源：寻医问药网
　　散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，那么有些朋友就要问了，散打主要要掌握哪些技巧?今天小编就为大家带来散打的速度训练和力量训练的方法，爱好散打的朋友一起来看看应该如何训练吧!　　天下武功唯快不破，突出了速度的重要性，而实战中，力量的大小也是胜负的关键，下面小编就和大家先说说散打的速度训练!来看看吧!　　散打速度训练　　1.示靶练习　　由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。　　2.防守反击练习　　由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。　　3.步法移动练习　　进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。　　4.腿部爆发力练习　　腿部爆发性力量的增长，也能进化动的速度。常见的方法和手段有维继快速的蛙跳。　　5.变换练习法　　进行负重与不负重的掉换练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的掉换动作速度练习。　　散打力量训练　　散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。　　散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转账为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结出。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。　　无器械力量训练　　很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。　　1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。　　2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。　　器械力量训练　　1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。　　作用:此法主要提高手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。　　要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。　　运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。　　2.平推:身体耸立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂直后再回收。用最快的速度故态复萌练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转账为直拳中的速度和力量。　　作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。　　要点:推出时手臂要直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。　　运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。　　3.弯举:首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转账力量的时候，做好预备式，双拳掉换空击，把力量转账为速度和力量。　　作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,进化拳法中勾拳的出拳力量。　　要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。掉换击勾拳练习时,要注意抖腕。　　运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1&2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。　　4.转腰:双脚分开耸立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转账练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。　　作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。　　要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。　　运动量:用20-50公斤的重量练习,做20～25/组。转换练习时20拳/组,做5-10组,组间休息1&2分钟,穿插在转腰练习中。　　5.卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂直,再放下杠铃。再做力量转账练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。　　作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地进化上肢和胸肌的力量。　　要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。　　运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95&110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。　　6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,故态复萌做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转账力侧踹等直线腿法的击打力量。　　作用:重点锻练腿部力量。&手是两扇门,全凭脚打人&,因此腿部的锻练是不能忽视的。　　要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。　　运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6&8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。　　7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。　　作用:主要练习大腿的爆发力。　　要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。　　运动量:用最大半蹲起重量70&80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1&2分钟,穿插于半蹲起练习中。　　散打拳法&&冲拳　　散打基本拳法冲拳属于直线形攻击，冲拳作为一种技击拳法,在散打运动中既可以用来主动进攻对方,又可以用于阻击对方的进攻。其特点是力量大，杀伤力强，变化灵活，在拳法中动作简单，实用价值高。冲拳力量的大小直接决定着给对方造成的冲击力,决定着冲拳的击打效果。为进攻性拳法。前冲拳侧冲拳双冲拳上冲拳教学重点强调：　　①拳冲出的路线要直。　　②拳冲出和收回时，肘内侧要擦肋而出，擦肋而收。　　③两拳依次冲击时，要在一拳收回的同时另一拳冲出。向前为前冲拳;向侧为侧冲拳;向上为上冲拳;以及双冲拳等。　　以其线路短、速度快、力量大、攻击点多、攻守兼备等优点构成凶猛刁钻的风格。冲拳攻击术一气呵成制人必须依靠两大要素,即拳技精和功力纯。　　结语：练习散打要进行很多方面的训练，力量，速度等等方面，这都是非常重要的地方。以上为大家讲解了散打的力量训练方法和速度训练方法，还希望能帮助到一些爱好散打的朋友们，让大家的散打技术更上一层楼!散打的战术训练
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散打的战术训练
散打的战术训练，首先应该确立正确的战术指导思想，遵循散打技术的规律和竞赛规则，注重实用性和灵巧性。正确运用战术的基础是必须掌握战术原则、战术形式和发挥战术作用的条件。良好的战术意识应体现在复杂多变的条件下，积极观察场上情况，随机应变，快速准确地决定自己的战术行动，占据场上的主动权。另外，战术意识还反映在行动的预见性、动作的隐蔽性、配合的一致性、战术的灵活性等几方面。一、散打战术训练的基本原则(一)要注意培养战术意识和战术打法比赛时战术的制定靠赛前对对手的了解，靠教练员和运动员共同的智慧制定合理的战术打法。但比赛场上是瞬息万变的，这就要求在平时的训练中，运动员必须要有独立的判断能力、战术思维及应变能力，这样才能根据对手情况制定相应的战术，提高战术意识水平。(二)基本战术要与多种战术相结合进行训练在平时的训练中，首先要熟练掌握基本战术，在掌握基本战术的基础上根据自己的特点，选择几种适合自己的其他战术反复练习，做到各种战术之间运用灵活，以应付各种战局的需要。但要注重实效性、实用性。(三)要注重战术训练质量战术训练时要模仿实战气氛，要严格按实战中的要求去练习。战术动作时机、力量、判断、反应、距离、方向和角度等，都要以较高质量来完成。(四)战术训练要与其他训练相结合有了一定的技术才能提到战术，如果基本的技术还没有掌握，战术训练也只是一句空话，战术训练与身体训练、心理训练、技术训练是分不开的。因此战术训练要与技术训练、心理训练、身体训练协调进行。 二、战术训练的方法(一)模拟训练教练员(或同伴)模拟不同战术所需要的动作，反复练习。练习的力量、速度要由轻到重，由慢到快，直到接近实战或超过实战水平。如：可以模仿擅长腿法的对手，擅长拳法的对手等，练习者根据具体情况采用不同战术进行对抗，或针对某一个对手模仿他的常用动作，进行针对性的反击训练。(二)分解训练一种战术一般由几个动作组成，可以先将这几个动作分解逐一练习，最后再完整练习。如：练习佯攻战术时，以指上打下为例。指上(直拳)、打下(侧踹腿)，第一步先练直拳，练习时要求出拳速度快，虽是佯攻动作，但要逼真，引起对方的注意；第二步练习侧踹腿，要求侧踹腿启动要突然、果断、有力；第三步将直拳和侧踹腿完整练习。(三)战例分析训练现场观看比赛或观看比赛录像以及回忆自己所打过的比赛，重点要看运用战术较为典型的片断，根据情况进行分析、总结，研究相应的战术。(四)假设性训练假想对方使用不同的战术，并设想用什么样的战术去对付想象中的对手，然后通过实战检验所采用的战术是否有效。(五)条件实战根据战术的需要，教练员(或同伴)规定一定内容或使用动作范围进行对抗战术训练。条件实战的方法很多，有限制进攻和防守的实战对抗；有限制击打部位的对抗等等。如练习防守反击战术，指定一名队员使用各种动作进攻，一名队员只能防守反击不能主动进攻。以此来强化防守反击战术训练。(六)实战比赛散打训练最终的形式是实战，实战是检验技术水平、战术水平的有效手段。训练时按照比赛的要求进行实战对抗，可以选择延长比赛时间，对付不同风格的对手可采取二打一、三打一、四打一的车轮战。实战结束后要积极地进行总结，积累比赛经验
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