养生子分类太极拳的基本功练习方法
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编辑：崔保权
导 语太极拳的基本功练习方法是什么，初学太极拳一定要从太极拳的基本练习方法开始这样才能更好的了解和领悟太极拳的精髓，下面就来给大家介绍一下太极拳的基本功练习方法。
& & 拳的基本功练习方法是什么？如今练习的人很多，太极拳不仅是人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。太极拳的基本功练习方法& & 太极拳初学者必看：太极拳基本功练习方法& & 太极拳基本功是要是练习腰腿，首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。& & 其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。& & 下面的四项太极拳基本功的叙述：& & 一、肩臂功。& & 1、耸肩沉肩：& & ①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。& & 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。& & 2、开肩合肩：& & ①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。& & 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
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太极拳有很多不同的流派，每个流派的招式都是不同的，85式太极拳是杨式太极拳中的一个重要流派。下面为大家介绍85式太极拳背向演练带口令教学视频，希望可以加深大家对太极拳的了解。
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练习武式太极拳要先练基本功
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　　武派太极拳前辈教徒，都要初学者先练习基本功，等基本功练扎实后，再学拳架。像盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋。没有扎实的基本功，也很难练好拳架。武派太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好腰腿功。如练习踢腿、悠腿、压腿、飞脚、下腰、里合腿、外摆腿、旋风脚、虚步、弓步、仆步等。我师李圣端先生常说：&青少年骨骼柔软，正是长身体的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育。日后练习拳架，不致下盘轻浮无力，一些要求腰腿功高的拳势，也才容易做好。&李老师本人的腰腿功就很好，他五十多岁时，还能双腿并立，直膝弯腰双手紧按地面；走架时，&下势&照样右腿屈膝下蹲，臀部近地而上身中正；&践步打捶&，还可飘身纵出七八尺远；&单、双摆莲&，仍能手击脚面，清脆有声。年少时如无扎实的功底，老来就很难有这么好的身手了。李老师为了让青少年练好腰腿功和腿法，还常要学生先练习几趟弹腿。他说：&弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿踢出来，不仅增加了腰腿的力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定基础。&20岁以上初学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难较大，可改练各种桩功。这些桩功较多，常用的有：
　　一.无极桩：
　　类似拳架中的无极势。要求两足平开与肩同宽；两膝微屈，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球；双目向前平视，头宜正直，提顶吊裆，松肩沉肘，含胸拔背、尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田；周身放松，自然安舒，聚精会神，摒除杂念，自然呼吸。
　　要点是：(1)要&心静体松&。李亦?先生在《五字诀》中首先提出的就是&心静&。并说：&心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。&初学走架最不易做到心静，所以要先通过站无极桩来锻炼这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求&体松&，精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架打好基础。
　　(2)要足与肩同宽。因&涌泉穴&在人足下，&肩井穴&在人肩头，站桩时足与肩宽，两&涌泉穴&和两&肩井穴&上下相冲，才能气机上升，运行于身。好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。
　　通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后再练拳架，自然就较容易了。
　　二.太极桩：
　　分左右两式，姿势类似&懒扎衣&的起势，两手一前一后，前高后低；两脚一前一后，前虚后实；身法要求同无极桩，周身轻灵，务求自然。练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重力较大，蹲得越低，承重力也越大。通过这一锻炼，可增加腿部力量。但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病。应当循序渐进，逐渐放低身势。
　　太极桩先练定势，再练动势。先按定势太极桩站好，如取左势，则左手左足在前、右手右足在后，成左虚右实步。两手从胸前下落回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈；同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢。要左右交换地练习。这一桩功颇似过去北方人用辘轳(一种滑车)从井里打水的动作，用来练习松肩活肘、坐腿转腰和弓步前挤等易收显效，对日后走架稳固下盘、肩松腰活、上下协调等有很大裨益。
　　三.前进步：
　　先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地；两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置予左腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯提膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧；接着，身躯微向右旋，右足足掌上翘，足踵向右前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物)；足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，伴随重心前移，足掌缓缓落平，右膝前弓，全足踏实，左腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成右弓步。
　　上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂移于右踝里侧，体重完全置于右腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正(图4)。接着身躯微向左旋，左足掌上翘，足踵向左前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物)。足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，足掌落平，全足踏实，左膝前弓，重心前移，右腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成左弓步。
　　如此一步一步不断地往前行进，动作熟练后，还可随意左右转弯或转圈练习。两腿步距以能维持重心稳定(实腿膝和上体不动，虚脚能自由移动)为宜，不必太大；横距以本人两胯宽度为宜，不要前后脚落在一条直线上，否则影响步伐。行进时，要保持一定水平，不可忽高忽低。待这一前进步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当前进之步铲出，足踵快要着地时，后足用力蹬地，如篙撑船，将身躯水平式地再往前推进一步或半步，然后前足落地踏稳。这种前进步法，自然较前者要难，但熟练后，对增强腰腿功力、随时维持身体平衡好处很大，应多多练习。
　　四.后退步：
　　先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地；两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置于左腿，膝盖对足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯屈膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧；接着，右腿向右后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实；落胯屈膝踏稳，重心逐渐移于右腿，尾闾垂直对正足踵，左腿自然舒伸，胯根微内含裹裆，成后坐步。
　　上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂，移于右踝里侧，体重完全置于右腿。接着左腿向左后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实，落胯屈膝踏稳，重心逐渐移至左腿，尾闾垂直对正足踵，右腿自然舒伸，胯根微微内含裹裆，成后坐步。
　　如此一步一步不断地后退，动作熟练后，也可随意左右斜撤。两腿步距和横距等要求同前进步。待这一后退步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当后退之步足尖将要着地时，支撑腿用力蹬地，如用篙支岸开船，将身躯水平式地再往后推移一步或半步，然后后退之步再落地踏稳。
　　以上前进、后退共是四种练法，应坚持多练、练好，有助于走架和推手。向前上步，抬腿要低，几乎是擦地而行，出脚劲点在足踵，落足则似踩物；退步略高，要含有&劲&，支撑腿要松柔，力量要落到足心涌泉，与地相吸，如同长在地上一般。
　　五.踩步：
　　先站好无极桩，胯根微收，双膝下蹲，左掌外旋向胸前掩裹，护于胸前；右手握拳，边外旋边自左臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，左腿踏稳，体重完全置于左腿，右腿提膝，足尖向上略向右斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即前下踩踏，左膝略弯，重心置于左腿；身躯微微左旋，右拳变掌内旋回采于右胁前，掌心向下，左掌向前闪击，掌心斜向下。
　　上势不停，右足微向里扣，右掌外旋向胸前掩裹，护于胸前；左手握拳，边外旋边回收于腹前，再提起自右臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，右腿踏稳，体重完全置于右腿，左腿提膝，足尖向上略向左斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即向下踩踏，右膝略弯，重心置于右腿，身躯微向右旋；左拳变掌，内旋回采于左肋前，掌心向下，右掌向前闪击，掌心斜向下。踩腿法既是桩步练习，又是用足掌(或足踵)趟踢对方膝盖(或迎面骨)、下踩脚面的技击招法。武派太极拳多化用于搬揽捶等拳势中，动作虽较复杂，仍须不间断地练习。久练之后，除周身能协调一致外，腰腿皆有坐劲，下盘稳固，有利于稳定重心，掌握平衡，化发始能从心所欲。
　　平时练习踩腿法，宜慢不宜快，要上下相随，动作一致。以上步法适合青壮年练习，若中年或老年习者，可练习独立步，以增长腰腿功夫。
　　六.独立步：
　　初学者站立时，可先以食、中二指扶住桌椅(或其他可扶之物)，以一足立地，一足抬起，注意气沉丹田，足心涌泉贴地。站立平稳，随着腰腿功夫的加强，可逐渐延长站立时间，支撑腿落胯屈膝逐渐重心降低。可左右腿调换练习。熟练后，只用一指扶持桌椅。久之腰腿有力，站立稳定，可以不用再扶桌椅，仍能站立三五分钟，悬起之腿可以左右旋转划圈，练习弹踢、膝端上顶等动作。
　　太极拳练拳打手要求其根在腿，如腰腿没有功夫，则步伐漂浮不稳，不能落地生根，功力不易提高。故中老年初习太极拳者通过本法练习，不仅可以较快地增长腿功，且有益于心脏、脑部之健康，于体用皆有裨益，不可因其形简而忽视。
　　近人练拳，大都不愿练习基本功。有些拳师为了迎合这些心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的。本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的。练好基本功再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快；不练基本功就练拳架，难度就要大得多。
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