太极拳基本功训练_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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《太极拳基本功训练》1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。精彩内容，尽在百度攻略：3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，精彩内容，尽在百度攻略：则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣！一、 正压腿精彩内容，尽在百度攻略：面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的精彩内容，尽在百度攻略：脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。三、后压腿背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。精彩内容，尽在百度攻略：四、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。五、竖叉精彩内容，尽在百度攻略：两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。精彩内容，尽在百度攻略：七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。《太极拳十要》由杨澄甫著，主要讲究太极拳习练过程中的精要，为习练者提供理论依据。精彩内容，尽在百度攻略：1 虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。心悟：虚灵乃练拳之要。须虚，方能静、方得灵，以不变应万变，独得先机。顶劲者，如头之顶物也，虽虚而含劲，得此方得拳之精神也。精彩内容，尽在百度攻略：2 含胸（亦作涵胸）拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背， 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。心悟：挺胸则气滞于胸背，力僵于上，劲不能发矣。含胸则气盈，脊背之气方得直贯于手，借足之力与腰齐动，自然而发，此乃内劲而非蛮力也。拔背者，以气拔而非以力拔也，以力拔则犯僵硬之病也。精彩内容，尽在百度攻略：3 松腰 呼出命门、会阴出，吸从肚脐进、呼吸要柔和和慢做到吸的时候腰部肌肉还是放松的就可以了，同时呼的时候再有意一点的去放松腰啊，留一点点余地是指不要吸尽呼尽。腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力，必于腰腿求之也。精彩内容，尽在百度攻略：心悟：松乃太极运拳之要，务使全身松活，方能气遍身躯不稍滞，周身太极之气如一圆大之气团，遇敌则能随机而发，无处不可用劲矣。而腰为劲之源头，尤须得松之妙理，须知腰能松，气方能沉而下盘方固。4 分虚实太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。精彩内容，尽在百度攻略：心悟：腿分虚实则举步轻灵，以一腿坐实而另一腿可随时举步移动为标准，如猫步之疾而无声。虚实之转换亦须灵活，转动以腰引领之，此为身法之要。
5 沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉， 放人不远，近于外家之断劲矣。心悟：沉肩坠肘亦松字于手于臂要求也，太极拳之松，须松而不垮、松而不懈，精彩内容，尽在百度攻略：体虽松而意须臾不能离，方能以意领气源源不绝。6 用意不用力太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:“极柔软，然后能极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。外家之力，最易引动，故不尚也。
心悟：太极拳之妙，在于用意不用力。此“不用力”者，不用拙力、蛮力、僵硬之力也。盖用力则气结，失自然之趣，不能做到体松气活矣，气血之流遇阻，病亦生焉，内劲不能发矣。练拳须用意，意不到，则劲不能至；意须臾不能离，意离则劲断，而气亦散矣。须意在拳先，犹写字之意在笔前，盖意在拳先，方能蓄劲、方能气满、方能劲出而有方、方能统全身之力以御敌也。精彩内容，尽在百度攻略：7 上下相随上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰， 形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。心悟：人之周身，为一整体。人之动，总须心手相应、周身相随也。经云：一动无有不动，一静无有不静。斯为拳之至理也。不能上下相随，如手之独立于腰腿而动，则劲不能集中，形散而气散矣。手之动，须腰腿之支持，方为得劲，不得劲则出手无力矣。精彩内容，尽在百度攻略：8 内外相合太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合，所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。心悟：形与神合拳方妙，气随意到劲始生。精彩内容，尽在百度攻略：9 相连不断外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有连有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又曰 “运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。心悟：相连不断，犹生生不息也。劲断乃练拳易生之病，稍有分神，便难避免，须刻刻留心而根治之。每一动作下来，尤须有无穷之意，意不离则劲自不断也。
10 动中求静、以心运气，意气相随精彩内容，尽在百度攻略：外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。 太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。心悟：内家拳术，不可以外家之法而行，唯得其静趣方妙。余练拳之际，亦颇觉愈慢效果愈佳， 精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐初学太极先练那些基本功？_百度知道太极拳初学者必看：太极拳基本功练习方法
　　如今太极拳练习的人很多，太极拳不仅是老年人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。
　　太极拳基本功是要是练习腰腿，首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。
　　其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
　　下面的四项太极拳基本功的叙述：
　　一、肩臂功。
　　1、耸肩沉肩：
　　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
　　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
　　2、开肩合肩：
　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
　　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。太极拳入门——初学太极拳者必看内容
太极拳入门——初学太极拳者必看内容
?&河北邯郸，太极之乡，杨武氏太极拳发源地。【taijiyunshui】来自班侯直系后人，做最好的太极拳艺及文化推广。传统杨氏太极拳，健身、养生、娱心、益智。邯郸市长兴太极拳培训中心欢迎您！& & & &学习太极拳不能心急，要打好基础，基本功的训练很重要。练拳不练功，到老一场空；练功不练拳，到老练不全。尤其零基础学习者学太极拳要抓好基础课的学练，基础课就是基本功，这样才能目标清楚，重点突出，容易学好。&& & & & 第一、端正。练习太极拳首先要注意姿势正确，特别是身体中正,不能东倒西歪。其它部位也要按照动作要领做到位。初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他问题也会迎刃而解。&& & & & 第二、稳定。要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。经验证明，很多人下盘不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。初学者必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、独立步等）、步法（进步、退步、侧步、跟步等）的要领掌握好。& &第三、舒松。初学时，在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是绵软无力，而是按照规矩，尽量把动作做得舒展大方。任何运动总是松紧、张弛交替进行，太极拳也是如此。但是太极拳的特点是轻缓柔和，沉着自然，要求“运劲如抽丝”。初学者往往理解不了这个要求，容易使用拙力，造成不必要的紧张，甚至僵硬，破坏了姿势动作的端正、稳定。初学打基础时必须由舒松柔和入手，把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉，姿势动作力求舒展大方，自然柔和。&& & & & 第四、轻匀。为了较快地掌握太极拳轻缓、柔和的运动特点，初学时注意动作要慢、要柔，用力要轻、要匀。当然，快和慢是相对的，不是越慢越好。一般说来，初学者动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。初学时如果动作不熟练，可以在姿势之间稍有停顿，体会一下要领，边想边做。但是动作熟练之后，就要努力保持匀速运动，起落转换不可忽快忽慢、忽轻忽重。
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