一天两练的健身计划和营养计划
肌肉网提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
星期一上午
星期四上午
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
史密斯机下斜卧推
组合器械我推#
上斜哑铃飞鸟
星期一下午
星期四下午
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
腿举机提踵
星期五上午
星期二上午
拉索侧平举
坐姿拉索划船
星期五下午
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
星期二下午
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
单臂哑铃划船
星期六上午
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
双杠臂屈伸
坐姿哑铃臂屈伸
跪姿哑铃臂屈伸
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
星期六下午
负重仰卧起坐
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
上斜哑铃弯举
曲杠斜托弯举
背后腕弯举
反握腕弯举
注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度4&6周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
7：00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7：00早餐1
2勺乳清蛋白粉
8：30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8：00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
10：30上午加餐
1碗低脂奶酪
3个鸡蛋3个蛋清
6片全麦饼干
12：30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13：00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个杂粮煎饼
15：30快餐
8盎司低脂奶酪
16：00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19：00晚餐
18：00晚饭
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22：30晚加餐
20：00训练前
1勺乳清蛋白粉
21：30训练后
2勺乳清蛋白粉
250毫升脱脂牛奶
22：30晚上加餐
总计：热量碳422脂97
热量3360千卡，蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
支链氨基酸
上午和下午训练后
支链氨基酸
注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
受益匪浅 20
一无所获 21
菲尔希斯一周五练健身计划
1、 掌握正确的次数。我一般都做812次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时
如何使用 超级组 、 三合组 和 巨型组 技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果
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& 本人身高188CM，接受过几年篮球的专业训练，进过市青年队，后弃体从文，现在在一家省级媒体工作，由于工作常需加班，且应酬偏多，烟酒过度，在短短几年内体重由原先的85KG飙升至今年冬天的106KG，由于体重过大，膝盖不堪重负，严重到打篮球无法连续起跳的地步（以前我可是3步直接扣篮的），3月份后痛定思痛，正巧单位的健身房也整好了，找了个好基友利用午休时间12点30至2点30开始了我的减重减脂的漫长之旅。下面是一周训练内容，请各位大神指点。
周一 3000米慢跑热身，全身拉伸10分钟，肩部动作6至8个，一个4组以上，三头动作2至3个，椭圆机放松10分钟，放松拉伸5分钟.。
周二 3000米慢跑热身，全身拉伸10分钟，背部动作4个，一个4-5组，腿部动作3个，一个4至5组，椭圆机放松10分钟，拉伸5分钟。
周三 6000米40分钟慢跑，心率自行车半小时，拉伸15分钟，晚上会有一次两个小时的篮球赛。
周四游泳2000米或打篮球半场斗牛2小时。
周五 3000米慢跑热身，全身拉伸10分钟，胸部练习动作4个，一个4-5组，二头动作3个，一个4至5组，椭圆机放松10分钟，拉伸5分钟。
周六周日会有半天篮球半场斗牛2至3小时。
& 因为中午是单位健身房，组合器械和跑步机偏多，有哑铃无杠铃，所以推肩，推胸等动作都是由哑铃来完成。近期晚上时间空了出来，在家门口的宾馆办了张游泳卡，宾馆是五星级的，游泳卡可以免费使用健身房，史密斯机等设施很齐全，就是整天没人，所以现在想一天两练，却不知训练计划该怎么安排，以中午为主，晚上最好有个45分钟计划，配合在2000米游泳前练一练，请健身大神指点下晚上健身的内容，是和中午练同样的部位还是练别的，有点迷茫，求指点。
& 还有我腹股沟拉伤近一个月了，现在做腹部训练还是会有明显的疼痛感，那是不是腹部现在还是不要练为好。
（我上面的动作没写详细，因为具体每个动作叫什么名字全称我有的搞不太清，反正都是些基础动作呗，以前在健身房办私教时教练带着练的那些最基础的，比如肩的前中后束，推胸的上斜等三个动作。）
& 健身4个月多一点，体重从106KG下降到现在的98KG，加上吃了两个月的膝盖宝，现在身体素质和打篮球的状态明显好转，冬天的时候助跑抓筐都很困难，现在已能原地单手抓筐，最近喝了半个月的肌肉科技蛋白粉，配上脱脂牛奶，每次练完喝一杯，我朋友说，一天要喝两次，早上要喝一次不然光训练完喝一次是没效果的，是这样吗？
& 我饮食也适当了控制了些，早上鸡蛋汤煎饺包子若干再加一个煮鸡蛋，中午鱼蔬菜米饭一小碗，晚上全麦面包或杂粮粥，西红柿黄瓜等蔬菜若干，这样吃可以吗？以前夏天喜欢吃西瓜，上次听说西瓜糖分大，是不是减肥连西瓜都不能吃的，以往都是每晚半个拿勺挖的节奏啊。
&[ 此帖被badvahtv在 11:30修改 ]
沙发自留，图就不上了吧，上面说的够详细了
我是增肌的 减脂不太懂 稍微说说个人见解
你这个体重跑这么多感觉膝盖会承受不了 先把体重减到安全级别再做大量有氧
动作数量上多一点 减脂应该是多次数 少组数的吧 比如我和我一个胖子朋友一起练 我4X12 80KG 他是4X30 60KG
蛋白粉一天三次最好 早上起床一次 训练完一次 睡觉前一次
你的饮食还可以 西瓜别吃了 水果中的米饭
另外觉得你练的有点勤了 膝盖压力会有点大
白色姬君的跟随者。
看你这么练，是不四个月已经体型变化很明显了？尽管体重降的不多
相当明显，肚子平了，露出上面4块腹肌，肩胸背的大轮廓都出来了，现在紧身衣都敢穿了，我本来就比较壮
想求个晚上健身房的锻炼计划，一天两练真心没练过，怕练过了，肌肉恢复不过来
诚心求高手指点，我以前算是有点专业运动经历，毅力和对自我身体的掌控能力还算可以，所以计划可以强度稍大一点，还有因为我是篮球出身，腿部力量一直保持的还可以，但上肢有点偏弱，希望侧重。
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我一周6练得话，这个计划我是不是一周两个循环？
第一天，胸部，肱三头，
胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
站姿，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，
坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，
腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，
坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》
随后会放制作过程
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娃娃： 我现在遭遇了老...
有些人说为什么附近居民...
当红小生作为新生代的演...
Hi， 大家好 好久不见 ...
水瓶男 1.82米 21岁，爱...
明星跨界对我们来说并不...
历届四小花旦总能吸引万...
有想听明星八卦的么，我...
不好笑不收费！
小伙伴们大家好，明天就...
我就是比较少休息日，休息那天也得跑步或腹肌，一星期两循环感觉时间紧，对学生来说
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关于一天两练
长时间的总结之后发现一天两练对于非赛季是不适宜的,其原因如下
1,肌肉无法得到充分休息时间,使得肌肉处于相对紧张状态,不利与发展
2,两餐间隔时间严重缩短,造成饮食难以掌控,加大胃部消化负担
3,影响睡眠,进一步影响恢复
4,精神亢奋,入睡困难
5,无法进行大重量或大强度训练,因为这样会使得第2天的训练质量受到影响(我采取高密度的训练方式,减少休息时间)
6,来回去健身房的时间增加,浪费在路上,太可惜了
个人觉得以上6条对长期影响较大,特别是第2条非常明显,我在训练日的情况下,正餐5顿,补剂加餐为3-4顿(每一餐为蛋白粉,增肌粉,5蛋清,500克奶),在每日两练的情况下,必须7点起床开始吃饭(因为只有这样一天的训练和饮食才能稍微使时间宽裕点),而晚上最后一顿补剂吃完后就得马上睡觉.
所以棕上所述,个人认为,在非赛季的情况下,一天两练不是很适宜
请各位高手谈谈你们的心得,经验
我没有这方面的忧虑
而且我觉得一天两练刺激更加深刻，由于健身园就在我单位旁边，来去自如，所以觉得一天两练比起以往更见效，而且不一定到赛季才两练，这要根据个人的实际出发
原帖由 难得糊涂 于
14:40 发表
而且我觉得一天两练刺激更加深刻，由于健身园就在我单位旁边，来去自如，所以觉得一天两练比起以往更见效，而且不一定到赛季才两练，这要根据个人的实际出发
从这几年去过的四家健身房来看，除了设备要齐全外，距离太重要了，离家近了干什么都方便。做一组卧推，回家喝口水，再回来做一组飞鸟，回家看一眼新闻，再回来做一组双杠臂屈伸。太牛了。
原帖由 大笑光头 于
17:15 发表
我观察你很久了，只会灌水么？
我早上练肉下午练拳晚上练&腿&
哇哈哈哈:lol:
原帖由 难得糊涂 于
14:40 发表
而且我觉得一天两练刺激更加深刻，由于健身园就在我单位旁边，来去自如，所以觉得一天两练比起以往更见效，而且不一定到赛季才两练，这要根据个人的实际出发
小练可以练小肌肉
比如小腿啦
晚上那练可以练大块的
我觉得一天两练的主要目的是为了缩短训练周期节省时间以获得单位时间内更多的训练周身肌肉的次数(也就是说一天两练的朋友在一年之内比一天一练的朋友多增加了一倍的肌肉训练机会,从而提高效率),我同意一天一次大肌肉配合一次小肌肉的训练,不过如果上午来练下小腿或腹肌或小臂就闪,那么把其他的肌肉扔给了循环内其他几天,第一增加训练压力,第二失去两练的意义,本人一般6天一个循环,分别为
第一训练日,上午胸,腹.下午肱2,臀外展
&&二日& &&&上午背,腹,下午肱3,臀外展
&&三日& & 上午肩,&&腹.下午腿
&&四日& &&&胸,腹.& & 下午肱3,2头对抗训练
&&五日& & 上午背,腹& &下午小腿,前臂(4,5训练日下午项目根据恢复状况互换)
&&六日& & 下午肩,腹& & 下午腿
每日上午训练后30分钟有氧训练,目的是增加单天基础代谢,使得食物得以更快消化,如不做有氧,感觉执行饮食计划比较困难
&&以上纯属个人愚见,请指教
大,小肌肉分开训练也不错的.再加上有氧. 好羡慕你真有时间.上一篇：下一篇：
健身增肌终极绝招“一天两练”训练方法(3)
导读：健身增肌终极绝招“一天两练”训练方法~令人悲催的是那该死的肌肉始终不见增长，身材还是依然单薄。ok，不要气馁，增肌终极绝招，这就是“一天两练”的训练方法。
健身增肌终极绝招&一天两练&训练方法
原则四：间隔休息时间4-6小时
这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。
原则五：一周只进行一次&一天两练&
这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
【责任编辑：杨怡 】
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