跑马拉松，需要注意的五件事_百度宝宝知道
&跑马拉松，需要注意的五件事
宝宝好委屈
宝宝1岁1个月LV.13
　　２０１６上合昆明国际马拉松赛将于１２月１７日鸣枪开跑。今年的报名人数达到１．６万余人。在此，小编要给大家提个醒，希望选手们能够照顾好自己，享受奔跑的过程。
　　比赛前做好三件事
　　当天早饭怎么吃
　　比赛前，一定要保证良好的睡眠，这样才能蓄积体力，而且不能吃得过饱或不吃饱，更不能饮酒，相信这些大家都明白。另外，跑前可以适当多补充点钙质，预防抽筋。
　　那么临跑前到底应该怎么吃呢，尤其是开跑当天早上，怎样才能在补充必要能量的同时又不增加身体的负担？
　　医疗陪跑员们建议，早饭一定要吃，一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食，要吃一些易于消化但热量较高的食物，量和平时差不多就行了。
　　开赛前1小时，吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，切记不能喝其他饮料，口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。
　　轻装上阵应该怎么穿
　　马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要轻装上阵。
　　 首先，记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道，穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。
　　其次，袜子当然是棉质运动型的最适合，最好略微厚一点，因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里，略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。
　　裤子方面，穿运动裤是最佳选择，但不要太厚，更不能穿普通的裤子，特别是牛仔裤。因为在跑步过程中，双腿频繁交替，不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过多，免得跑热汗湿之后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记“快干”、“透气”这两点。
　　另外，必要的防晒也不能少，可以涂抹防晒霜或戴个帽子，以免被晒伤。
　　赛前热身运动怎么做
　　无论什么运动，前期的热身都少不了，对于马拉松而言，这一点尤为重要。
　　大家上学时体育课前的准备活动，第一项就是活动关节，跑马拉松之前也可以效仿。因为转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节，也就是我们常说的“活动开”，这样可以让关节在之后的正式比赛中活动自如。
　　接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。
　　热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到“各就各位”了，再在原地蹦跳几次，把状态提起来就行了。
　　在整个热身过程中，特别要注意保持体温，身体不要凉下来。
　　 比赛中遇到突发状况怎么办
　　在跑马拉松的过程中，各种想得到和想不到的意外都有可能发生，参赛者一定要知道怎么保护自己。
　　如果在跑步过程中鞋子掉了怎么办？这个时候千万不要马上弯腰或下蹲处理，这样可能会让跟在后面的参赛者措手不及，造成拥挤或者摔伤，而应该立即转移到赛道旁边，穿好鞋子之后再回到赛道中继续比赛。
　　跑着跑着如果抽筋了，应该立刻慢下来，停止跑步。如果不严重的话，可以自己在赛道边按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢复正常。如果抽筋严重，就只能停止比赛，请求专业人员帮助拉伸。
　　 如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，应赶紧放慢脚步，调整一下呼吸，实在不行的，就要停止比赛。要是眼前发黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虚脱，腹痛，那必须立即停跑，接受治疗。
　　总而言之，为了对自己负责，马拉松比赛中一定要按照自己的身体状况量力而行。
　　 比赛结束后怎么恢复
　　离“嘉马”开跑还有半个多月的时间，相信不少参赛者都已经开始在做功课了。不过，也许大部分人只关注赛前和赛中的注意事项，却忽视了比赛结束之后应该怎么让自己恢复，其实这也是非常重要的。
　　 医疗陪跑员们建议，长跑后千万不要骤停，这也是运动常识。所以，比赛结束后大家不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复。
　　另外，跑完“半马”之后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，过大约20分钟之后再补充水分。
　　参赛者们还要记得及时擦干身上的汗水，然后换上干衣服，以免着凉感冒。
　　马 拉松比赛的消耗非常大，所以之后的几天，大家不应急于恢复平时的跑步习惯。对于一般的爱好者而言，赛后几天如果想动一动的话，可以用走路代替跑步，还要记得给自己按摩放松。一周之后可以适当增加运动量，跑的距离可以慢慢增加，等过了两周之后，基本就 可以 恢复正常的锻炼了。
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必看：跑马的各类实用小常识来源：网络作者：
核心提示：
　　马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着很多未知的可能性及到达后的喜悦心情。
　　但是对于年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力(速度和耐久力)，在调整好身体和精神状态后再去参加比赛，而不应仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参赛。
　　太平人寿作为2015杭州马拉松唯一指定保险品牌，为各位跑友推出关于马拉松的各类小常识。
　　Q：跑步时脚如何落地？
　　A：大体要把握几个原则：①落地时膝盖微曲，以便减震；②落地脚在身体重心的下方，而不是前方；③上半身笔直，下半身略向前倾；④尽量小步伐，高步频；⑤脚尖脚跟落地都可以，脚尖落地是追求速度，脚跟落地是追求平稳。
　　Q：跑步呼吸技巧。
　　A：①学会从牙缝中吸气。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。②呼吸节奏与步伐配合。③加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
　　Q：跑步的速度为多少比较合适？
　　A：让自己感觉最舒服的速度最合适。不要总感觉自己跑的不够快，跑太快不容易提高心血管系统功能。能达到正常交谈的状态是最理想的。
　　　提高成绩：
　　Q：如何提高10KM速度？
　　A：一周一次间歇跑，和20分钟的变速跑。
　　Q：如何间歇跑？
　　A：以80%的速度完成2公里，接着一边调整呼吸一边慢走约5分钟，照此模式持续2次，最后再以90%速度冲刺1公里结束训练。记得渐进式地加速与减速，才能获得最佳成果。
　　Q：有气无力，心肺不觉得累，但感觉身体机能跟不上，怎么办？
　　A：这说明肌体功能还没跟上。建议你可以用“长距离慢速跑”，每公里的速度比平时慢20 C 30秒，跑步时间延长到1.5 C 2倍，每周跑1 C 2次即可。“长距离慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同时，逐步提升肌体功能。
　　Q：如何提高长跑速度？
　　A：变速跑和间歇跑是不错的选择。建议一周安排一次变速跑或间歇跑。
　　Q：跑坡时应注意什么？
　　A：上坡跑对成绩提高有明显帮助，主要注意下坡跑。下坡时对膝盖的伤害很大，尽量用“之”型走下来。
　　Q：平时没时间跑步，如何提高跑步成绩？
　　A：建议你利用零散的时间做一些体能训练，例如，深蹲、蹲跳、俯卧撑，锻炼肌肉对跑步成绩的提高是有所帮助的。
　　　突发情况：
　　Q：跑步时感到疼痛怎么办？
　　A：当跑步的强度增加，身体感到略微的不适是正常的，但是如果感到某处疼痛，甚至让你的姿势变形了，那就应该马上停止跑步。根据症状的不同，及时寻找治疗方法。
　　Q：为什么会腹痛？
　　A：这常见于新手跑者，或太久没跑的跑者。这是由于腹部不习惯跑步带来的挤压，导致抽筋。当然，如果跑前1个小时内吃了东西另算。
　　Q：跑到一半，脚趾发麻怎么办？
　　A：脚趾发麻是因为血液循环不畅，可能训练量太大，这种情况只要循序渐进的训练即可。也可能是鞋子不合脚。
　　Q：如果出现腹痛怎么办？
　　A：你可以憋一口气，然后专注的往腹痛的地方鼓气，然后再做一些拉伸的动作。来回做几次，就能有效缓解
　　Q：跑到一半天旋地转。
　　A：第一种情况：吃的不够。血糖下降，导致头晕目眩。建议运动前半个小时吃点东西。
　　第二种情况：换气方式不对。运动时憋气、换气过快，都会导致头晕。建议调节一下呼吸，即可缓解症状。
　　Q：跑步时感到阵阵头痛。
　　A：第一种情况：热身运动没做足。只要休息休息即可得到改善。
　　第二种情况：缺水。身体缺水，血压下降，也会导致头痛。建议运动前可喝200毫升水，运动20 C 30分钟后可补水一次。
　　Q：跑步时胸口阵痛是怎么回事？
　　A：如果后背没有疼痛的话，一般都不是心脏问题。但如果这种情况经常发生，建议你到医院做一下身体检查。没什么问题就能放心跑了。
　　Q：跑步时小腹痛是什么原因，怎么避免呢？
　　A：2个原因：右侧连续疼痛就可能是阑尾炎，需要医院检测；如果是一般的腹部疼痛，时间不长，可能是准备活动不充分导致的，开始慢慢跑就好，调整呼吸，1KM就应该缓解。
　　Q：为什么试了一下变速跑，早上就腿疼？
　　A：没有关系，正常的肌肉反应，说明肌肉需要这样的刺激。
　　Q：跑步时脚抽筋一样疼痛怎么办？
　　A：如果是因为跑久了，可以停下来按摩按摩，等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤，应该马上停止并治疗。
　　Q：膝关节响是怎回事？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损，或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时，腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：跑步时狂流鼻水，全身痒是怎么回事？
　　A：这很可能是过敏了，多数情况是跑步前吃了导致过敏的食物。如果休息一下，症状就得到缓解，那么就可以把跑量慢慢加上去。如果症状严重，就要及时就医。
　　　心率：
　　Q：跑步时控制心率重要吗？
　　A：重要。130 C 150的心率对初级阶段的跑者的提高和控制是很重要的，有条件的话可以戴个心率手表，但也不必太依赖心率手表。你可以以能否流利的说一句话为标准，如果不能，则说明心率过快了。
　　Q：怎样的心率算是正常?
　　A：间歇跑：185左右；慢跑：120 C130；节奏跑：165 C 170；长距离：150 C 160。
　　Q：怎样测心率？
　　A：锻炼结束即刻手触摸颈动脉，可以测的最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪的心率区间。
　　Q：全程马拉松平均心率维持在多少比较好？
　　A：一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165为最佳。随着距离的延长，能量消耗的增加，速度不变，心率也会逐渐升高，最高会到185。平均下来差不多在160-170。
　　　辅助训练：
　　Q：什么是核心肌肉群？
　　A：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域
　　Q：核心肌群在跑步中的重要性。
　　A：核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离非常重要。
　　Q：核心肌群如何为跑步效力？
　　Q：如何锻炼核心肌群？
　　A：有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。下面提供几个参考动作：
　　　如何吃：
　　Q：晨跑需要吃早餐吗？
　　A：必须吃。而且要吃一些容易消化的食物，例如馒头、面条、稀饭，尽量避免油炸食品。
　　Q：饭后多久才能跑步？
　　A：1至4个小时！为何时间跨度如此大？其实，每个人消化食物所需的时间有所不同，以至于提升血糖水平所需的时间更不同！有些人可以跑步前15分钟，吃块厚多士就去跑步；也有人需要2个小时的时间，才能完全消化食物。实在是因人而异！
　　Q：跑步后如何补偿营养？
　　A：对于跑者来说，在跑后补充碳水化合物是十分重要的，它所能提供的能量可以帮助身体更快地恢复。比如吃能量棒或者香蕉，就是既方便又有效的营养补充。
　　香蕉除了含碳水化合物及蛋白质而有助于运动后的恢复之外，其中的钾元素更有助于预防或减缓抽筋的情况发生。
　　也有人习惯吃马铃薯来补充钾，不过记得马铃薯的钾集中在薯皮上，连皮一起吃效果更佳。
　　Q：正确的喝水方式。
　　A：跑步流汗多，所以要饮用更多的水，这绝对没错，但是不要在跑的过程中大口大口往肚子里灌凉水，这样不仅不能解渴，反而会给心脏带来更大的负担。正确的方法是，在跑步前喝水，跑步时即使再渴也要尽量不喝水，跑完，慢慢的喝一些比较温暖的水，来帮助身体的汗液排出得更彻底。
　　　赤足跑：
　　Q：如何入门赤足跑？
　　A：可以先选择鞋底较薄的跑鞋，先从草坪、泥土、沙滩开始训练，然后再到塑胶跑道，3周后可以在其他地方跑。
　　Q：赤足跑的好处是什么？
　　A：简单的说，赤足跑可以刺激小腿肌肉群，提高力量支撑水平，提高跑步和预防劳损能力。
　　P.S.赤足跑现在仍存在争议，利弊的大小现在还无法下结论，所以小编在此就不做过多点评了，有兴趣的跑友可以持续关注一下。
本文转自：
编辑: 张|责任编辑: 黄作敏网友评论仅供其表达个人看法，并不表明温州网立场。
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想跑马拉松，这些知识你一定要知道
　　跑马拉松之前，一定要做好各种准备。
　　原标题：郑开马拉松开跑在即，这些知识你一定要知道！
　　3月27日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑
　　清远马拉松现1.2万例伤病
　　危重症5人3人入住ICU
　　据报道，20日举行的清远马拉松共吸引了将近两万名选手参加比赛，其中接受救治总人数为12208人次！！！
　　肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。
　　共计出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人进入心内科接受治疗。
　　微医君听说这个消息后，整个人都不好了。。。
　　这个周日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑，河南的小伙伴们也要上场了。可是对于常常坐在办公室的人来说，小马拉松的运动量已经并不算小，非专业运动员去参加马拉松式长跑，能受得了吗?
　　长跑前，需要做好哪些准备?跑着跑着突然岔气、崴脚、晕厥了，怎么办?赛后出现的关节损伤或肌肉、韧带损伤，该如何处理呢?
　　需要知道的一个现实是，马拉松，不是你想跑就能跑！
　　“从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。”国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰说，长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。
　　就马拉松训练而言，初学者一星期要运动4～5天，其中每次要包括1小时的长跑，还要逐渐增加强度，达到一星期有24～32公里的跑距;在此基础上维持几个月后，再做21周以上马拉松训练。
　　此外，要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等。
　　例如，参加春季马拉松，大部分的训练就得在寒冷天气中度过，训练时要模拟相应状况;少在跑步机上训练，多进行地形适应训练，至少1/3的时间要在户外。
　　河南中医药大学第一附属医院心脏中心主任医师刘心灿说， 每个人的身体状况都不同，开始训练前，进行医学检查和专业咨询十分必要，以便制定合理的训练计划。
　　下面这些人不能参加比赛性质的长跑：
　　未经系统训练者;
　　轻微活动即感到胸部疼痛(心绞痛)和严重冠状动脉病患者;
　　近期内犯过心脏病的人;
　　患各种心脏病、有心肌炎的人，严重心律不齐者;
　　肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者;
　　年龄过大以及其他身体不适者;
　　暂时患病者，如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等。
　　赛前的功课要做足
　　确定自己的状况能参加马拉松或小马拉松后，就要着手跑前的准备了。
　　按摩：
　　吴严冰说，平静舒缓的准备活动、按摩等方法，可以很好地消除紧张状态，还会使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉的黏滞性。这样，运动损伤和意外就会大大减少。
　　鞋袜：
　　合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复。最好选择五趾袜或压缩袜，八成新的越野跑鞋为好，脚掌不易疲劳，也不易打血泡;提前准备一双厚袜子，以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换，也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行，拿双拖鞋应付一下也可。
　　衣服：
　　选择宽松方便更换的衣物，万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。大毛巾也最好备着，因为长跑之后要用它擦去汗水，避免着凉感冒，而且比防寒膜更透气、保暖。
　　补水：
　　“长跑前，准备一瓶水，运动饮料更佳。”河南中医药大学第一附属医院营养科营养医师刘军营说，很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。注意不能在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿。
　　食物：
　　吴严冰说，准备两根香蕉加一个苹果或梨子，跑后垫垫肚子润润喉，尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。而像巧克力、能量棒、葡萄干(力荐)、坚果等能量食品也一定要准备，用来补充身体急需的能量。
　　不过，刘军营提醒，比赛中最好不吃东西，以免增加肠胃的负担，如果出现心慌，头晕，眼花的症状，可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生。
　　赛中出意外怎么办
　　岔气腹痛是长跑中常出现的意外。
　　吴严冰说，出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。为了预防岔气腹痛，长跑前要做好充分的准备活动。
　　如果腿抽筋了，该怎么办?
　　河南中医药大学第一附属医院骨科副主任医师陈星说，抽筋是一种肌肉自发强直
　　性的收缩，马拉松的赛程很长，参赛者在比赛中，身体大量流汗，体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩。
　　如果在赛程中出现抽筋现象，不要惊慌，马上休息，将脚板往自己身体方向下压，按摩抽筋部位让腿部肌肉放松。
　　崴脚了怎么办呢?
　　吴严冰说，一旦出现踝关节扭伤，应进行急救冷敷包扎治疗。所以，平时要加强踝关节稳定训练。
　　如出现肌肉拉伤，一般应停止长跑，寻求治疗。要避免肌肉拉伤，跑动中，后蹬和向前摆腿时不要用力过猛;身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。
　　心痛等
　　刘心灿提醒，如果在跑步的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼，咽部，肩部，上肢及上腹部或胸骨后有压榨感，窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后，再停下来休息，观察是否需要接受治疗。
　　此外还要注意：参加大规模的跑步活动，大部队出发后，鞋子意外脱落时不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，以避免发生拥挤、摔倒和踩踏
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跑马者不得不懂的马拉松基本常识
伯伯的运动
随着人类文明的进步，人们对健康的渴望越来越强烈，各种健身运动逐渐成为人们生活不可缺少的元素。在诸多健身项目中，又以跑步来得简单，所以马拉松日益演变成了跑步者的终极追求目标，以能参加并跑完马拉松为骄傲。但很多人对马拉松的相关知识并不是很清楚，现在就分期为你长长知识。图片来源于网络配图今天首先来学习马拉松的由来和比赛设定的基本常识。现在普遍认为马拉松的来源基本上是这样的：据说公元前490年，在希腊波斯战争中，波斯在雅典城东北的马拉松镇海湾登陆。马拉松镇是希腊首都雅典的门户，如果此镇丢失，后果不堪设想。战争中波斯军队依仗人多势众、兵强马壮，不断向希腊领土挺进。但最终希腊军民依靠熟悉的地形和炽热的爱国之情与入侵者进行了殊死较量，最终赢得了胜利，庞大的波斯军队竟在小小的马拉松镇遭到了惨败。为了把这似是伟大的胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派长跑优胜者菲迪皮得斯从马拉松跑至雅典中央广场传递此消息，菲迪皮得斯用尽所有力气跑到广场只说了一句话：“我们胜利了！”，便体力衰竭倒地而亡。为了纪念这场战争的胜利和表彰尽职尽力的英雄菲迪皮得斯，1896年，雅典人在第一届奥林匹克运动会上，规定了一个新的竞赛项目——马拉松赛跑。开始时其距离曾定为40千米、40.26千米等等，直到第八届奥运会时，人们才重新测量了从马拉松镇到雅典中央广场的距离，才正式定为42.195千米。多少年过去了，人们习惯地把一些超乎人们寻常精力的，长时间、长距离、超水平的各种体育比赛也冠以“马拉松”之名。由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。 在2004年雅典奥运会上，首次将奥运会的最后一个比赛项目男子马拉松的颁奖典礼安排在闭幕式上举行。在东道主希腊人看来，马拉松比赛是奥运会的“灵魂”之一，在闭幕式上为马拉松运动员颁奖，是奥林匹克回家的一种象征。2008年北京奥运会，继承了这一做法。随着社会的进步，也为了能让更多的人能参加这项极具挑战性的体育运动，各种马拉松比赛出现在了世界各地，逐步普及成了一个单独的体育赛事。赛程也由全程马拉松增加了半程（21.0975千米）、10千米、5千米、3千米几种。让更多的人有了参加这项世界级运动的机会。
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伯伯的运动
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作者最新文章跑马拉松的五个小常识-跑步常识
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跑马拉松的五个小常识-跑步常识
　　跑马拉松的五个小常识-跑步常识
　　1、赛前要进行充分的准备活动
　　马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
　　2、比赛中出现“极点”怎么办？
　　在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
　　3、比赛中出现腹痛怎么办？
　　比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
　　4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？
　　在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。
　　5、赛后放松
　　半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。
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