导语：腿部也是健身者锻炼的重要一环，很多人都过于重视上半身的锻炼，从而忽视了下半身的协调。作为男人，就要好好看看，让腿部更有力量。
　　100冲跑
　　1、惯性跑
　　在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
　　2、波浪跑
　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
　　3、往返跑
　　运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
　　4、放松大步跑
　　跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
　　5、助力性练习
　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!
　　负重练习：
　　1、原地跑——肩负杠铃
　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。
　　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
　　杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。
　　3、直腿跳——肩负杠铃
　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。
　　4、半蹲跳——肩负杠铃
　　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。
　　5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
　　跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
　　6、跳深练习
　　跳深是什么呢?顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。
　　另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。
　　和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。
　　1、双脚跳
　　选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
　　2、单足跳
　　选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
　　经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。
　　增加小腿肌肉方法
　　脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!
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All rights reserved知识 | 骑车如何才能增强腿部力量和爆发力？
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知识 | 骑车如何才能增强腿部力量和爆发力？
梦想有一天也能像职业车手一样征服世界的各大赛场，但梦想总是伴随着努力才能实现，有没有用对方法就很关键，如果靠着自己一知半解搜集而来的信息，或是自我推敲的土法炼钢，有一天也许能成为一名遍战四方的“高手”，但是选择正确的训练方式，才是真正事半功倍的特效药。下面为各位车友介绍正确的训练方式！骑行强度循序渐进重量训练强化腿力自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，想要强化这三个部分的肌肉以达到腿部力量的提升，进行重量训练是最直接且有效率的方式，只要强化这三个部分，不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议各位车友想要进行重量训练，最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。脚伸直动作一般会建议各位车友到健身房时，可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作，作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分，完全没有其他肌肉群的参与，因此对于股四头肌的刺激是非常高。因为这个动作属于单关节动作，因此在重量上面就无法做得太重，但是虽然重量很轻，却会让你的股四头肌感觉到非常的痠麻，因此这也是一个非常好的暖身运动。▲脚伸直动作会训练到股四头肌的肌肉。脚推蹬动作做完脚伸直动作后，建议接着做脚推蹬动作。这个动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。进行练习时，因为会使用到固定性器材的辅助，身体相对上也会比较稳，因此对腰部的负担不大，对于初学者来说较易上手。进行训练时，每组15至20下，总共3组，男性初学者可推至60kg；另外，这个动作的重量训练仅能负担每次20下的范围，切勿超过以避免受伤，对于肌肉的成长也较有效果。▲脚推蹬动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。蹲举动作前二项动作完成后，就是进行蹲举动作的练习。蹲举可以锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。这个动作属于全身性的运动，肌肉量的使用也很大，可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。初学者建议先不举杠，以自身重量进行练习，让身体慢慢适应身体重量后，再开始扛杠练习，训练以每组15至20下，总共3组。蹲举最多可以达到自身体重1.5倍的重量。▲蹲举可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。本文来自单车志推荐关注
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核心提示：女性随着年龄增长会渐进式地损失骨质，严重的则会导致骨质疏松。因此，女性应该从青少年时期就开始尽可能多地增加骨密度贮备，以应对更年期以后的骨质流失。
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　　由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。
　　中来年人要重视力量练习
　　有50％以上的美国人没能做到建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得人容易发生跌伤等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。
　　肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。
　　振颤有益于肌肉运动
　　振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半
蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。
　　专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。
　　生病后能否参加比赛
　　如果你正在准备参加一次长跑比赛或比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧的会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。
（责任编辑：张兆亮）
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