冬季跑步6大注意事项 热身最重要呼吸有讲究_新浪河南_新浪网
　　冬季来临，因为气温降低会导致肌肉僵硬，身体的柔韧性下降很大。如果自己不注意很容易导致伤病。好了不说废话凑字数了，下面开始挑干货说。
　　1、冬天跑步的目标和目的。对于跑马拉松的爱好者来说冬季进行训练的唯一目的就是进行有氧储备。整个冬季是有氧储备的最好季节，因为冬季考虑到天气的原因，冬季跑步不适合高强度的心肺练习，比如间歇跑等。因为高强度的训练会让你大口吸气，冬天气温低冷空气刺激气管不咳嗽才怪呢。因此冬天跑步最适合的是有氧训练，做好低速有氧储备。许多人好问了如何储备？？很简单，连续3天进行低速有氧训练。比如某人的最好10公里是50分钟。配速就是5分，那么有氧储备训练配速应该是5分50秒。计算方法是最好10公里配速上增加50秒到1分钟的时间。距离应该是第一天10公里第二天15公里第三天12公里，紧接着休息。不要说强度太低，你跑试试。按照此方法每周一次跑过冬天，第二年开春你就是一个高手了。
　　2、热身。冬季肌肉比较硬，如果你是晨跑请注意。请注意了，晨跑起床后不提速过快，不然很容易拉伤，甚至是抽筋。刚跑200米就抽筋这样的事比比皆是。许多公众号吹捧在室内热身然后再出去跑，纯扯皮。大早上你室内热身？怎么热身？跑几步？楼下能让你还是家里其他成员能原谅你？人家早上还要睡觉呢对不？即便在室内热身出汗了出门冷风一吹很容易感冒的。热身要做到的是在室外，稍微的拉伸一下，然后开始慢跑。一般1公里慢跑就可以了。虽然不是传说中的高大上但是实用。在这里要强调的是冬季跑步体温切记不要先热后凉，尽量不要在户外进行跑步拉伸，出汗后应尽快感到室内进行放松拉伸。
　　3、步频。肌肉硬容易受伤，因此步幅不易大，采取小步跑法更好。可以利用冬季小步跑，调整跑步时候呼吸和正确的跑步姿势。
　　4、呼吸。冬季空气温度很低，不易采取口腔呼吸，建议采用鼻腔呼吸，如果鼻腔呼吸不能满足你的要求，可采用鼻腔口腔共同呼吸的方式。因为鼻腔距离气管和肺部较远，会大大减少冷空气对气管和肺部的刺激。
　　5、特别强调。雾霾天不易进行跑步，许多人要问了什么是雾霾天？理论上PM值超过150就不能进行户外运动了特别是跑步，但是现在的播报我真心不信，我一般采取PM值超过100就在家锻炼了。切记切记。对了有人会说戴口罩跑被？其实戴口罩会增加你呼吸的阻力，给肺压力也大。再说了，带个口罩跑完5公里估计口罩上都是水，如果不是水，那就是冰，不是冰就是霜。如果都没有那我肯定不信。
　　6、在这里要强调的是，冬季跑步特别耗费人体的阳气特别是冬季晨跑，由于阳气的缺失会增加足底筋膜炎的发生率。再加上冬季肌肉僵硬小腿肌肉拉伤也是常有的事情，因此如果遇到身体不适应立刻停止跑步，不可以坚持。好了乱七八糟的就写这些吧希望对关注我的人有帮助。（团囡囡 跑步部落）
新浪地方站中老年人跑马拉松注意哪些事项？
全部答案（共1个回答）
时应该穿宽松透气的衣，开跑之前一定要做好充分的热身，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，活动一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段
晨跑之前可以适当的饮水，一定要做好热身。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝...
答: 病情分析：
你好，根据你描述的情况多考虑是由于小时候缺钙导致的腿部变形的情况的。
指导意见：
现在的情况是只有手术治疗的，别的方法效果是不会理想的。
答: 能吃。
腰椎间盘突出症:是由于腰椎纤维环破裂，造成髓核突出，形成血肿、水肿压迫或粘连坐骨神经引起的腿脚放射疼痛,中药接骨散是保守治疗腰椎间盘突出症的最好选择。早...
答: 你都肌肉萎缩了吃这些就根部不管用
答: 你好 你这样的情况要考虑是腰椎间盘突出引起的，治疗方法有保守治疗以及手术治疗，不重的话，可以保守治疗，例如平躺，牵引等，不要随便做推拿，会加重损伤。建议你应首先...
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这个不是我熟悉的地区郑开马拉松火爆报名 盘点跑马拉松应该注意哪些事项【组图】
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郑开马拉松紧接着广州马拉松，2015年郑开马拉松报名火爆，仅一天就快满额。那么借此郑开马拉松话题，来看看跑马拉松应该注意哪些事项，跑马拉松适量补充含糖饮料， 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次&难受&阶段，叫做&第一极限状态&，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2&3分钟即可，当&难受&劲过去再跑就没有问题了;2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的&运动性生理极限&状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，&咬牙&可能是危险的。3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;
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本文来源：伊秀美体网
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云浮时刻网冬季马拉松怎么跑？ 健身应以1小时慢跑为主
[摘要]有人说，猝死在马拉松赛事中是小概率事件，整体而言马拉松是一项安全的运动，但毋庸置疑的是冬季是医院猝死病人急剧增多的时节，不能因为总体看来是安全的，就忽略潜伏在每一个个体身上的危险。
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避免马拉松猝死时值年底，各地相继举办马拉松比赛，但不久前几桩马拉松运动员猝死事件在网络上激起过不小的水花，每一起悲剧，自然会引发热议。在全民健身的热潮下，马拉松要如何跑也成为了民众关心的热点。有人说，猝死在马拉松赛事中是小概率事件，整体而言马拉松是一项安全的运动，但毋庸置疑的是冬季是医院猝死病人急剧增多的时节，不能因为总体看来是安全的，就忽略了潜伏在每一个个体身上的危险。区分比赛与健身 量力而为近年来，冬季马拉松比赛热度持续走高，来自中国田协的统计数据显示，截至今年12月8日，在田协注册的全国马拉松及相关运动赛事共计328场，远超场的规模。然而，随着马拉松赛事的不断增多，比赛中出现伤病甚至猝死的情况也不鲜见。就目前来看，男性、半马、猝死，成为冬季马拉松发生意外的三大特征，其中，不少人都是身体素质不错的青壮年，相关专家指出，马拉松比赛距离较长，不是你想跑就能跑，但就目前情况来看，除去有相关疾病诱发，对自身能力估计不足、盲目自信是死亡原因之一，“比如有人每天打一个小时篮球，他认为自己体能充足，跑马拉松不成问题，但其实这两种运动强度并不一样。运动项目不同，训练的方法也应有所不同。如果在没有太多锻炼基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。”国家体育总局“体质评价与运动机能监控”重点实验室主任李文健表示：“整体而言，跑步是导致运动猝死最多的项目。为了防范马拉松中的猝死，从根本上说还是应该提高参赛选手的风险意识，提升赛事组织管理水平，建立及时完善的医疗保障机制。”据了解，在年初举行的中国马拉松年会上，中国田协就强调“防猝死”是今年马拉松工作的重中之重。事实上，不少专家学者以及专业运动员，都曾针对马拉松这项日渐时尚的运动给出过不少中肯的建议。比如针对跑者，建议要“赛前体检、科学运动、量力而行”，时刻把生命放在最重要的位置；针对马拉松赛事的组织方，也提供了“提高门槛、制定预案、做好保障”等思路。医学专家建议跑马拉松切记量力而行，首先要明确的就是健身与竞技不能混为一谈，像马拉松这样的高强度竞技运动，需要长期规划、循序渐进，不应列在日常的健身活动中。健身性的跑步活动，也应以慢跑为主，强度限定在1小时左右。尤其是冬天里，早晚气温低，喜爱晨练的人们，应尽量选择在早上7时之后，让身体从睡眠中完全苏醒过来。此外，还需要辅助做一些热身运动，除活动关节之外，应进行一段距离的快走，待心肺活力调动起来再跑，此外有高血压、脑卒中、肺部疾病的人，尽量不要选择跑步健身。最后一公里最危险需要明确的是，参加长距离跑步，以及马拉松等比赛，需要对自身身体情况有清晰的了解，首次跑马拉松前最好做一次全面的身体检查，特别是心脏检查。对于心脏的检查，目前的医疗措施已经比较完善，临床比较常用的检查方法有：常规心电图、动态心电图、运动平板心电图、超声心动图、CT、心肌酶学检查、冠状动脉造影等等。其中心律失常是最常见的心脏疾病，检测心律失常的金标准是心电图，但是包含偶发、阵发性房颤在内的心律失常事件往往具有“一过性、隐匿性”的特点，静息或者短时内的心电图可能检测不到，但是它确实存在，特别是对于马拉松选手，在剧烈运动时，心脏比平时更容易出现问题，所以对于这些“隐藏”的心律失常疾病，我们必须要进行长时间的监测和排查，以确定自己心脏是否真的健康，是否真的适合参加马拉松这类对心肺功能高要求的运动。据了解，国内马拉松赛事猝死率最高的地点当属终点线前后。这也引发了很多人的疑问为什么越靠近终点，就越危险？专家指出，这是因为此时选手进入兴奋期，在身体已达极限的情况下若盲目提速，会进一步增加身体负荷，导致悲剧的发生。“在即将到达终点的时候，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也达到极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。跑马最容易出危险就是最后一公里。”此外，部分运动达人的经验表明，不同长度的比赛，对自己要设定不同的配速，按照合理节奏去跑。不要总想着超越前面的跑者，超越时心率肯定加速。值得一提的是，目前国内已有满足长时、可穿戴的心电监测设备和技术,可有效进行长达30天的心电监测。可以在平时的跑步训练中穿戴，不间断监测心脏指标，在参加马拉松比赛之前了解自己的心肺上限，调整训练和参赛计划，尽量减少心脏的超负荷运转。上述达人提醒，要实时关注自己的心率，业余跑友心率如果高于180就很危险了。“只要记住一条法则，就可以保证生命安全，就是慢跑。慢跑可以保证自己的心率在正常的范畴。大多数业余跑友不需要痴迷成绩，不要盲目攀比，更不要轻易冲刺刷个人最好成绩，这是诱发猝死的最后一根稻草。”选择正规比赛 提前做好评估避免马拉松死亡，除了加强选手个人的素质，也与赛事主办方有直接关系。实际上随着猝死事件不断发生，我国的马拉松主办方也逐渐向专业化靠拢。据说今年的广州马拉松赛事，现场医疗点从去年的每2.5公里设置医疗点升级为每1.5公里设置医疗点。同时沿赛道增加40名骑行移动救护员，他们全都是医生，带有心脏除颤仪等设备，每公里1名；相当于至少每公里增加了1个救护点，这一举措为国内马拉松赛医疗保障首次采用。但需要注意的是，随着马拉松比赛的走高，一些“山寨”马拉松也借势开展。因此参赛者在报名之前需要格外注意组织方是否有足够的医疗站点？是否有足够的路边志愿人员？是否有足够的流动医疗人员？一旦出现危急情况，早一秒发现，可多十分的拯救希望。虽然报名时都要求参赛者提供跑过全程或半程的记录、最近一个月的健康体检报告等资料，但一些首次参赛者因为没有参赛经验，赛程速度调配不合理、意外事故处置能力有限，对身体发出的危险信号缺乏判断力，都会增加风险。一般情况下，组委会都会对选手进行健康风险告知，明确列出了不适宜参加马拉松的若干状况。一般参加马拉松包括半程马拉松的业余参赛者，要求有过连续3个月的系统性长跑训练，每个月最好能保证100公里以上的训练量，赛前至少有过两次跑完半程或全程的经验，确保万无一失。文/杨洁
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责任编辑：simshao
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