四年前开始蹲马步，有位朋友问我蹲到什么程度了。_马步吧_百度贴吧
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四年前开始蹲马步，有位朋友问我蹲到什么程度了。
wdmmswan 我不知道你们蹲马步是为了练什么，我刚开始练马步就是为了打拳，你懂得，习武都得蹲马步，那会最直接的感觉就是感觉脚下很自由，就是自己的下盘能够轻松的由自己控制，那会在学校吃饭都得抢，穿梭在人群中就感觉特别快，同学们都跟不上我。后来，有一个练八级拳的师父让我练马步冲拳。我特别喜欢格斗什么的，有连续的几个月，每天都练马步冲拳，然后就慢慢的发现，我打拳偶尔的几下很能发上力，就是整力，把整个身体的力量通过一拳打出来（可能描述的不好，但练武的都知道）。现在这种感觉已经成习惯了，每一拳都能打出很大的力量，这就是蹲马步带给我的！
宗师阙阿水长子-内劲一指禅第十九代掌门人阙巧生大师传授正宗内劲一指禅功法!
有很多人喜欢蹲马步的时候摆个造型，双手合十，浑圆，平举什么的。其实没有这个必要，这些动作给人一种很累的感觉，但是效果并不大，还不如练哑铃来的实在呢，蹲马步是双手放松，放在腰间，或大腿上就可以了，这样反而能让你更专心的蹲马步，保持下盘。我知道肯定有人不认同，这只是个人观点，可能目的不同，我是以练武为目的的。
我站马是为了强身而以，刚开始站以为就是蹲着就好。现在是越蹲越难了。。。你说的冲拳我没去练，现在都站不好没打算冲拳。因为好多东西还没领悟。没师傅自己琢磨很难，就算是问高人也还得自己去悟！马步功法太多种了。我只想找个不伤膝盖不伤腰，带的舒服的方式就好！ 你有没有什么好的提意？
作为一个什么都不清楚的小白，我想楼主应该可以回答我的几个问题：1，简介马步的种类。2，初学者该怎样入门。。多谢楼主了！
我是为了学洪拳啦1耍帅 2护身
小土来几张功照哦！
看到你在健身吧说在马步吧发过贴，我就来找了，[吐舌]
我刚开始蹲马步，想问下楼主，怎样可以不伤膝盖和腰呢？
晕死……我只能勉强10分钟……还不标准……
今天硬撑了半小时屁股好疼
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蹲马步的好处和坏处有哪些 掌握这几点很有必要
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蹲马步的好处：1、有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。4、可以培养人的韧力和耐性，可以锻炼腿部肌肉的力量蹲马步的坏处：1、肌肉拉伤。蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动，导致肌肉、关节出现拉伤。蹲马步也是一次健身运动，运动前进行热身能够使身体更快进入运动状态，适应运动强度。2、膝盖损伤。蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。3、见效慢。蹲马步不像其他的一些剧烈运动能在短期内达到显著的效果。而是一个日积月累的过程，需要长时间的坚持才能看到效果。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。男性蹲马步有什么好处和坏处 正确认识男性蹲马步
编辑：安琪儿
加强体育锻炼是生活中常被提倡的一种活动，因为它可以助我们拥有更好的身体健康，拥有更高的生活质量，经常体育锻炼的人不仅身体棒棒的，心态情绪也随之乐观起来。而有些人可能会因为不合理的锻炼导致了一些小毛病的出现。那么，作为体育锻炼中的一种，蹲马步会给男生带来哪些好处和坏处呢?
一、男性蹲马步的好处
1、锻炼腿部肌肉。蹲马步有着严格的要求，它需要将身体腰背挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这些要求都有助于锻炼腿部的肌肉，因为蹲马步时身体的全部力量就集中在腿上，长期以往，腿部肌肉就会越来越发达。
2、培养忍耐力。蹲马步的过程是一个比较煎熬的过程，特别是对初学者来说，可能会产生多种不适应，但是只要长期坚持下来，就能完胜掌握该项运动。在长期坚持的过程中，你的坚韧性和忍耐力都会比以前有大大的提高。
3、改善性生活质量。蹲马步的能增强腰腹部及骨盆位置的肌肉力量，这些都有利于刺激性兴奋，对提高男性性能力有很大的帮助。所以长期坚持蹲马步，可以有效改善夫妻的性生活质量。
二、男性蹲马步的坏处
1、容易肌肉拉伤。有些男性在蹲马步时，并不喜欢做准备活动，所以在蹲的过程中很容易造成肌肉拉伤。
2、容易造成膝盖损伤。因为蹲马步需要身体重心下移，所以身体的重量都会集中在膝盖上，增加了膝盖的压力，长期的不专业的蹲马步姿势很容易造成对膝盖损伤。
3、短期效果不是很明显。蹲马步相对一些剧烈运动而言，在短时间内很难看到明显的效果反应，只有长期的坚持，才能感觉到它的成效。
蹲马步对于男性而言，算是一种对身体有用的体育锻炼，只要日常加以练习，长期能坚持下去，就能达到您想要的效果。但是蹲马步时需要做前期的热身运动，也需要专业的指导，避免运动给自身带来的伤害。
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怎样蹲马步才是最正确的？（最好有图解）
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怎样蹲马步才是最正确的？（最好有图解）
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& & & &正确蹲马步注意蹲马步的姿势要正确，练习的难度和练习量跟自己的能力相适应。马步的练习方法。两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。开始练习时大小腿的夹角可以大一点，蹲姿高一点，这样可以相对省力一些，并且容易练习。随着能力的增强可以蹲姿第一点，对腿部的锻炼效果更好。注意事项：不要盲目求难，从容易开始，开始蹲的时间也要短一些。要循序渐进的进行练习。做好腿部的热身，注意保护膝关节。
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马步姿势:　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
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两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂 屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏 收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田 处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。 注意要点:必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力 、神相合如一。
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用我们教练的话说：是大便的姿势不是小便的姿势（男生）！= ，=意思就是屁股往后，腰挺直，重心压低！
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双脚略宽于肩，脚尖膝盖正向前，大腿水平，上身直立，双手握拳夹于腰间。
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马步能治什么病，多长时间有用
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扎马步的姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。马步桩能满足武功特殊要求的机理练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。马步桩的修炼马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。第二步，一天增加10下，一日不可断。第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。效果：力大千斤，行步如飞。2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌；提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮
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