如何备战你的第一场线上马拉松？a year ago4收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&如何备战你的第一场线上马拉松？&,&author&:&yue-pao-quan&,&content&:&\u003Cp\u003E　对于一个普通人来说，第一次听到线上马拉松，肯定会觉得它很神秘，遥不可及。但对于痴迷跑步的人来说，线上马拉松是他们亲密的伙伴，是他们生活中不可或缺的一部分。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F19bfe09ad844e08b3cb06d_b.jpg\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&373\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&557\& data-original=\&https:\u002F\\u002F19bfe09ad844e08b3cb06d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='557'%20height='373'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&373\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&557\& data-original=\&https:\u002F\\u002F19bfe09ad844e08b3cb06d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F19bfe09ad844e08b3cb06d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　2015年年初，悦跑圈首创的线上马拉松打破了比赛名额、时间、地点等门槛的限制，让更多的人体验了跑线上马拉松的乐趣。据统计，截止到今年4月，已经有297万人次在悦跑圈报名了线上马拉松，完赛里程达公里。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe8c5bdff0ee2d0ffc38d5b0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&678\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe8c5bdff0ee2d0ffc38d5b0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='678'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&678\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe8c5bdff0ee2d0ffc38d5b0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe8c5bdff0ee2d0ffc38d5b0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　（图片截取悦跑圈线上马拉松白皮书）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　那么，对于一个跑步小白来说，要如何备战自己的第一场线上马拉松呢？小悦这就跟你们支支招~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　科普时间\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　说到线上马拉松，根据里程可分成以下三种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　10公里健康跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　21.0975公里半程线上马拉松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　42.195全程线上马拉松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　小悦在这里专门提及线上马拉松三种不同的里程，就是为了打破很多人固有的偏见，其实线上马拉松，不是非得跑42.195公里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　所以，在备战线上马拉松的时候，就可以根据不同的里程数进行准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E从跑步小白到第一个10公里\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E慢一些，再慢一些\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　如果你属于在学校里跑800米或1000米都困难的人，当你决定跑线上马拉松的时候，肯定会觉得这是一件很艰难的事。跑上2公里后肯定会气喘吁吁，甚至在心里打退堂鼓，认为自己根本就不是跑步的料。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F905eea64afb_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F905eea64afb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F905eea64afb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F905eea64afb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　这时，你只需要告诉自己：慢一些，再慢一些。尽可能每次跑步时间达到30分钟以上，每周3-4次，如果感觉疲惫就多安排一些休息时间。必须谨记：时间比距离重要，距离比速度重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　跑步不仅仅是一只脚放在另一只脚的前面，而是囊括热身、正常跑步、拉伸几个阶段。在跑步的时候保持良好的姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂适度摆动，小步快频，低抬轻放。按照这样的跑步节奏这样慢慢练习，养成良好的跑步习惯。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdee79b78e157b66a46d79b_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&855\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdee79b78e157b66a46d79b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='855'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&855\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdee79b78e157b66a46d79b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdee79b78e157b66a46d79b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这个阶段建议坚持1-2个月，累计跑量100公里左右。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E备战半程线上马拉松\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E多种配速、跑量交叉练习\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　当你完成10公里跑步后，想继续挑战半程线上马拉松，最好要确认下你的跑步累计时间和跑量，因为距离的增加意味着伤痛的概率增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　在这个阶段，最好在慢跑、舒适跑、加速跑和快速跑这几种配速之间交叉进行。在跑距上，从5、8、12、16、18、21公里逐步交替递增。依然坚持每周3-4次的跑步次数，工作日5-12公里，周末一次12-18公里的长距离跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　1 慢跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　该配速可以比个人最快配速慢2公里\u002F分钟以上。跑步过程中，呼吸顺畅，可以正常聊天，不会感到困难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　2 舒适跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　该配速可以比个人最快配速慢45-75秒\u002F公里。如果感到速度过快或者呼吸困难，就适当减速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　3 加速跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　开始时以比个人最快配速慢1.5分钟\u002F公里的配速跑，在舒适时适当提速，调整状态，进而继续提速并保持，最后保持在比个人最快配速慢30秒\u002F公里的配速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　4 快速跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　配速可以比个人最快速度慢20-30秒\u002F公里。呼吸应该更深。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　除了配速以外，还要在力量方面进行系统训练。其中，靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单有效的力量训练方法。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5de005fd52bcaaa476005_b.jpg\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&470\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5de005fd52bcaaa476005_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='470'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&470\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5de005fd52bcaaa476005_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5de005fd52bcaaa476005_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在这个阶段，最好保持3个月以上的跑步时间，累计总跑量超过500公里。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E挑战全程线上马拉松\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E跑量、跑距是关键\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　当跑完半程线上马拉松时，就会有人告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。但这是需要大跑量的累积的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　备战全程线上马拉松，要以跑量的累积和长距离的训练为主。建议每周3-4次的跑步次数，工作日8-15公里，周末一次20-30公里的长距离跑，赛前最好来一次30公里以上的拉链跑。在日常的跑步训练中，配速可参考半程线上马拉松的节奏，长、短跑距交替进行训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在这个阶段，最好保持5个月左右的备战时间，累计总跑量700公里左右。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　另外，悦跑圈APP目前已经推出了马拉松训练计划：10公里、半程马拉松以及全程马拉松训练计划。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff018a500e461d18fa3dd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&926\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& 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Date(&T07:17:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:4,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fbd2fc422be2ddfa1da337bb_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步爱好者&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:853,&height&:525},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:17:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&走起&,&isFollowing&:false,&hash&:&4addca5fdf30d10e64a8&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&tang-chu-zi&,&isFollowed&:false,&description&:&桥梁，烟酒森&,&name&:&唐厨子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Ftang-chu-zi&,&avatar&:{&id&:&v2-e029b021a6b0ac46f9dd&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&。。。&,&isFollowing&:false,&hash&:&73dbfba11e061dcfbeff&,&uid&:088000,&isOrg&:false,&slug&:&han-song-50-39&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&咸顙&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhan-song-50-39&,&avatar&:{&id&:&v2-1ff9fad5cfe89bb2c350ed8&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&现实已如此残酷，为何不让自己快乐一点。&,&isFollowing&:false,&hash&:&200e9e20ec2f873c103bf5efe42fc47e&,&uid&:331100,&isOrg&:false,&slug&:&luo-wei-33-59&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Reus&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fluo-wei-33-59&,&avatar&:{&id&:&v2-045cb0b026edc24926b79bcf1d7bb83d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&c703f12bc3fb9a07d63673cedab2d7a2&,&uid&:08,&isOrg&:false,&slug&:&liu-yue-33-59&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&一只小金鱼&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fliu-yue-33-59&,&avatar&:{&id&:&897fd434cdb45a02b98bfb5f34c4c193&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&对于一个普通人来说，第一次听到线上马拉松，肯定会觉得它很神秘，遥不可及。但对于痴迷跑步的人来说，线上马拉松是他们亲密的伙伴，是他们生活中不可或缺的一部分。 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线上马拉松到底有多火？咕咚一年上线超100场赛事
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　　线上马拉松到底有多火?近日，记者从“线上马拉松首创者”咕咚获悉了一组数据，今年咕咚获得授权并上线的马拉松赛事将超过100场，比去年同比增长了近200%。
　　100场赛事是一个什么概念呢?据了解，今年在中国田协备案的线下的马拉松赛事有200多场，也就说，咕咚的线上马拉松赛事占到了近一半。
　　　首创线上马拉松2年同比增长近200%
　　据记者了解，截至今年8月底，仅咕咚APP赛事频道就已经上线了45场线上马拉松赛事，平均每场赛事将近15万跑友报名，甚至有些赛事可以超过20万人参加。而据咕咚赛事负责人对记者透露，下半年咕咚还将继续上线超过50多场线上马拉松赛事，预计全年超过100场。
　　实际上，咕咚是线上马拉松的最早首创者。早在2014年9月，咕咚就与阿迪合作推出了国内首个北京线上马拉松赛事。之后在线上马拉松赛事，咕咚的势头一发不可收拾。
　　“2014年到2015年，咕咚运动总共举办了30多场线上马拉松，跑友对线上马拉松的热情也是越来越高”。咕咚创始人、CEO申波对记者表示，当时就感觉到未来线上马拉松的需求将会越来越旺盛。
　　换言之，从年，仅仅2年多的时间咕咚的线上马拉松赛事同比增长了将近200%，可见这线上马拉松的火爆程度。
　　而咕咚透露的另一组数据显示，跑友对线上马拉松赛事也是热情高涨。截至到2015年10月底，咕咚累计发放线上马拉松实体奖牌56万枚，已成为中国最大的线上马拉松运动举办者。而在2015年，整个中国的线下马拉松运动的参赛规模不过90万人次。
　　“咕咚对线上马拉松的创新，打破了地域、参赛资格等很多门槛，将运动变得更有乐趣，可以吸引到更多的人参与到运动中来。”申波在采访中表示，“运动是一件很枯燥和单调的事情，咕咚就是通过不断的创新，来让运动成为一件快乐的，人人都可以参与的事情。”
　　线上线下不断创新自有IP赛事遍地开花
　　虽然咕咚已经将线上马拉松的创新做得淋漓尽致，但对线上玩法的创新还没有停止。
　　“目前咕咚的用户数已经突破6000万，年底之前要冲击到1亿，随着运动人群的增多，线上赛事资源必然会越来越紧俏，而咕咚也正在推出更多的赛事玩法以满足不同的运动爱好者。”申波说道。
　　今年7月下旬，咕咚上线了当下正火爆的视频直播服务，通过咕咚平台上的草根运动领袖和健身达人的分享，丰富咕咚平台，为其输入更多的专业内容。
　　此外，咕咚平台除了大量举办线上马拉松赛事之外，也开始将注意力从线上转移到线下，开发自有IP赛事，比如咕咚斥资千万打造的咕咚城市微马、running girl和创业跑等活动。
　　不久前，咕咚Running Girl第二季决赛刚刚在深圳湾体育中心落下了帷幕，这场跑步女性时尚海选活动，吸引了线上203万人参与，线下2200人参与。
　　而咕咚城市微马也举行了两站。8月6日，在深圳举行了第二站，线下吸引了超过2000个跑友，同时吸引了20万跑步爱好者在咕咚线上平台上同步参赛。
　　咕咚线下赛事负责人表示：“咕咚举办线下赛事的目的，正是通过真实的跑步场景，来对咕咚用户进行回馈，实现线上线下一体的服务闭环。”
　　上述负责人还表示：“虽然咕咚城市微马是10公里赛事，但在执行方面已经达到了全国自有IP赛事的最高水平，赛事组委会贴心到连女生的姨妈巾都会准备，还有指甲剪，隐形眼药水，以及在各个医疗点准备两种伤药，一种是喷剂，一种是涂的，用以治疗最常见的拉伤，这些都是在全马赛事中才会出现的服务。”
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