膝痛了可以练太极拳吗
（原标题：膝痛了可以练太极拳吗）
膝痛了可以练太极拳吗？如果不是膝痛的急性期（出现红、肿、热、痛），大部分人都可以练太极拳，但需要注意以下几点。
首先，锻炼前一定要热身，对下肢各关节进行活动润滑，包括脚、踝、膝、髋和腰等整个身体，不经过热身润滑各部位关节，在关节僵硬的情况下很容易造成损伤。
其次，太极拳架式是否正确也是影响膝关节疼痛的重要因素。很多人没有经过太极拳师傅的正规指导，通过视频或者书籍自学，太极拳是无法自学成才的，太极拳拳谱中说“进门引路须口授, 功法无息法自修”，很多要领如“虚领顶劲，沉肩坠肘，托腰松垮，气沉丹田，不偏不倚”等等需要师傅亲自演练和指导。太极拳架式对头、颈椎、肩、腰、髋、膝等关节有严格的要求，正确的太极拳架式可以维持人体的重心平衡，既可以使膝关节受力均匀减少疼痛，又可以锻炼膝关节周围的肌群和神经感觉从而保护膝关节。
同时，根据个人情况，采取适合自己锻炼的强度，如果出现疼痛不适或者加重，要及时的找到不良反应的原因，尽快调整自己锻炼方案，如采用高架式，膝关节屈曲角度减少，或者减少锻炼时间，锻炼结束后也可以用热水敷贴。 责任编辑：黄欢_NN1650
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来源：黑龙江省太极拳协会& 作者： 高德明
&&&&&&&&&&& 膝盖疼是习练太极拳人群常遇见的伤病，膝盖疼到底是不是太极拳的毛病？打太极拳为什么膝盖疼？怎样预防？是广大太极拳爱好者关注的话题。
一、膝盖疼不是太极拳的毛病。
有人打太极拳膝盖疼了，就一味的认为练太极拳把膝盖练坏了，还说没练之前膝盖不疼，再听大夫说，千万不能再练太极拳了，这样，他可能就放弃了太极拳。
按照人体生理规律，老年人大多都会发生骨质减少、骨密质变薄、骨萎缩和骨质疏松，骨的弹性和韧性降低。膝盖疼是老年人特别是北方地区老年人的常见病。其实，打太极拳对人体骨骼、肌肉、关节有突出良好的影响，经专家测试，因为打太极拳下肢动作比较多，在双腿半屈的动作姿势下承受体重，对下肢有很好的锻炼。常年练太极拳的老人骨质疏松发病率占26.4，比不练太极拳的老人低33。人老在腿上，打太极拳的老人都比其他老人步法轻盈、步履矫健。既然打太极拳膝盖疼不是太极拳的毛病，那么是谁的毛病呢？那就是练太极拳人的毛病。
二、打太极拳产生膝盖疼的原因，怎样预防？
1.姿势不正确。正确的弓步、虚步、仆步、马步的前腿或后腿膝盖与脚尖应是一个方向。膝盖向前一点、向后一点，弓架高一些、低一些，一般情况下都不会造成膝盖受伤。最可怕的是膝盖左右歪斜，与脚的方向发生扭曲，造成身体重量没有通过小腿直接传到双足，而是把一部分体重承压到膝盖的敷韧带上，长期下去势必造成膝盖的内侧或外侧敷韧带损伤。
2.不做准备活动和整理活动。运动前的准备活动是提高中枢神经的兴奋性，动员机体迅速进入运动状态，使之发挥机体能力，避免不必要的运动创伤。练习前准备活动，重点把下肢尤其是膝关节和脚踝关节活动开，可做些屈蹲、膝关节的绕环和压腿的练习。练习结束后也要做下肢的整理活动，重点放松大、小腿肌肉，放松按摩膝关节，做做摆动下肢放松练习，缓解下肢运动负荷大造成的疲劳现象。
3.初学者容易造成膝盖疼。太极拳是在下肢半蹲的姿势下完成各种动作的移动、进退和转换，下肢承受的负荷要比其他运动项目大。初练太极拳，腿部力量还没有适应运动负荷的需要，如果姿势过低或练习时间过长，也可能造成膝盖疼痛。初学者一定要遵照循序渐进的运动原则，开始阶段一定要坚持腿部动作的正确姿势，练习姿势不要过低，练习时间不要过长，坚持做准备活动和整理活动。一旦发现膝盖不适，首先对照一下自己用腿是否科学，再从运动量和姿势高低上做一下及时调整，适应一段时间就会逐渐好起来。
4.姿势过低、运动量过大也可能造成膝盖疼。选择太极拳的拳种，采取姿势的高低，幅度的大小，锻炼时间的长短，必须根据自身的年龄、身体条件确定。千万不要不顾客观实际地去追求观赏性，不要急于求成，不要好高骛远，也不要贪多练杂。
三、打太极拳发现膝盖疼了怎么办？
一是认真差找原因，确定有针对性的防治的办法。及时差找膝盖疼的原因：是姿势不正确？是架势过低？是运动量过大？是没做准备活动和整理活动？还是所练拳种不适合？并及时进行有针对性的调整。
二是治疗与调整相结合，发现膝盖疼，在及时做出运动调整的同时，也要及时进行治疗。但是，目前医疗市场医治骨病的广告名目繁多，药品遍地都是，大多都是以止痛为主，只能起到缓解作用，很难找到根治膝盖疼的有效办法。根据对膝盖疼的老年拳友的调查，大多数拳友根据自己的体会认为：发现膝盖疼不要停止运动，只要差准原因，及时调整，经过一段时间就会缓解。他们认为这时应是“不能不动，不能大动”为宜。
三是老年拳友要选择适合自己的练拳架势和运动量。打太极拳膝盖疼多发于老年拳友，老年人习练太极拳，特别是缺乏运动经历、武术功底一般的人，不要勉强学练陈式太极拳和难度较大的套路，更不能勉强硬练二起脚、跌叉、翻身劈掌等穿跳、低俯动作和竞赛套路的加难动作。从健身的角度来说，70岁以上的老年拳友也可采取高架练拳，各种步型都可高一些，可以做高弓步、半仆步、高歇步，二起脚可改做进步拍脚，摆莲脚拍不到脚面也可拍大腿，总之不一定强求到位，不一定追求完美。如果再多从放松和内劲上下功夫，照样会收到事半功倍的健身效果。运动量的大小、运动时间的长短、运动密度的的大小要根据自己的体能条件。老年拳友也要学会运动的自我监督，每次练习完身体发热，微微出汗，感觉身心轻松愉悦，没有疲劳感为宜
四是注意膝盖的保暖，冬季，包括深秋和初春，一定要注意下肢，特别是膝盖的保暖。年龄大的拳友冬季室外练拳最好要穿轻便的棉裤，中青年人即使不穿棉裤，也要把毛裤或绒裤的膝盖部位加厚保暖。有人常说，年轻时不注意身体，人老了什么病都找上来了，此话不无道理，尤其是腿。在室内练拳的拳友，练习前后要多穿保暖。练习时要根据室温尽量少穿，不要出太多的汗，结束时应消汗再走，以免运动后受凉。
总之，打太极拳膝盖疼不是太极拳的毛病，是打太极拳人自己的毛病，是自己没有科学用腿，没有科学锻炼的毛病。要坚信，太极拳是瑰宝、是国粹，是经过历代太极拳人研修，历经千锤百炼，被当今世界各国人民接受的健身首选体育项目。太极拳的真正魅力在于追求更高的生存质量。
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本周热门内容膝盖痛，不适合练太极拳
　来源：文摘报　
一般人认为，太极拳动作柔和、运动强度小、没有危险，很适合老年人。然而近期各医院陆续接诊了一些因打太极拳导致膝关节疼痛的老年人。专家解释说，太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，可引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人，建议多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。此外，要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。(《中国体育报》9.28汀兰文)
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& & & &膝盖痛能练太极拳吗&膝盖疼痛的原因有很多，我们要根据具体情况具体分析　　膝盖疼痛的原因
　　1.劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛
　　对膝关节疼痛，患者也可采用热疗、水疗、超声波、针灸等物理治疗方法减轻急性发作时的疼痛。也可采用以活血化瘀为主要作用的中成药缓解疼痛。
　　2.运动损伤引起的膝关节疼痛
　　如果我们在运动的时候出现了膝关节酸痛的情况的话，就要立即的停止运动，这样能有效的避免损失严重，而且二十四小时内要及时的给予关键冷敷。
　　切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。
　　3.骨关节炎引起的膝关节疼痛
　　可运用物理疗法温和而有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激等
　　4.风湿性关节炎引起的膝关节疼痛
　　也可以采用热熨和热敷，推拿和按摩等物理治疗方法减缓疼痛。与此同时，风湿性关节炎患者除了可以采用中医、西医治疗，物理治疗外，还可以辅以饮食疗法，加快康复进程。
　　练习太极拳不当引起的疼痛
　　初学太极拳，有的人会觉得膝关节疼痛 ，这是常见的现象，这种疼痛有正常与不正常之分。
　　所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。
　　不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。
　　如果缓解疼痛
　　1、充分的准备活动
　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。
　　2.提高膝关节稳定性的功能训练
　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
　　3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环
　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
　　4.减少不合理的运动
　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
　　5.自我保护意识
　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
　　6、加强腿部肌肉力量训练
　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。
　　而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。
　　练习太极拳膝盖疼痛见解与建议：膝盖痛能练太极拳吗
　　太极拳作为国家非物质文化遗产，是中华武术的瑰宝。其动作柔和、节奏舒缓并具有极大的健身养生价值。正因为有这个动作不剧烈、不容易受伤的特点，太极拳运动受到国内外亿万朋友的喜爱。然而任何运动只要不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。
　　膝盖的病痛是太极拳习练者最为常见的现象，与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的关系。也与训练不科学未掌握正确的技术要领有关。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对膝盖痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与大家共同讨论，以求共同进步。&&&太极拳教程
懂得呼吸运用提高整体技术
　　造成此情况的原因主要有以下几点：
　　一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤
　　科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为膝关节周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，动作幅度稍大一些就会造成膝关节的损伤。
　　建议：每次都要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。
　　二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因
　　膝盖超过脚尖导致关节受压过度
　　练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。
　　根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲&90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期还会导致髌骨软化症(劳损症状)。这也为膝盖最忌讳的错误。另外身体过度前倾，亦可增加膝关节的压力。&&&太极拳教程
如何正确用劲
　　建议：上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立,膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。
　　膝盖没有对准脚尖：
　　在膝盖弯曲的情况下，膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤，也会引起膝盖前部痛。在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成膝盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。
无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致)，脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝要有即外撑又内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。缠丝桩要在圆裆的基础上，两膝一个外摆，另一个则内扣。注意两膝之间的距离要始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。
　　三，架子过低造成慢性劳损
　　根据专家研究，正常人的膝关节平均承重35公斤。 膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50kg的人，每做一个低架的弓步，膝盖约要承受约300kg的压力。
　　笔者认为，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在
90度时，即小腿直，大腿面平时，腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好，气血盛，喜欢追求功夫增加肌肉，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。&&&太极拳教程
正确锻炼走出误区
　　建议：因人而异，要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°最好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。
　　四，重心过偏,步幅过大
　　现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。在练习太极时，套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。
　　让我们举一个例子：如&倒卷肱&式的提右腿退步动作。重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地(此时左右脚重心比例9：1)，然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。
　　重心已由9:1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动(9：1)，重量则都压在左膝盖上，对膝盖十分不好，易导致受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。提右腿时若左膝关节屈曲太过，形成死角，长期必致病变。
　　建议：步的太小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。
　　五，受伤后坚持练拳，重复损伤：
　　太极的身法要求膝关节承受上身的重量较多。如果在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损加大而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
　　建议：要及时避免重复损伤：对于急性膝关节损伤的人来说，适当地让膝关节静养休息几天是必要的,直到伤愈之后,才可继续练拳.而对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说，在不继续重复损伤的前提下，完全可以采用高架子练太极拳，或着重太极拳桩功的锻炼。(高架子一样练拳，也完全是规范的太极拳)。
　　另外，有的拳友由于锻炼过度，或运动量过大，造成肌肉和膝关节酸痛，这些是暂时的，经过一段时间的锻炼，就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛，应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的纠正错误即可。目前社会上有的老师对太极拳一知半解，缺乏科学训练的教学手段，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了膝关节的损伤几率。所以我们习练太极拳一定要找到经验丰富的老师进行科学正规的训练，正确地学习掌握动作技术要领，及时地纠正错误动作，以防止膝关节等运动损伤的发生。
　　练太极拳如何减缓膝盖疼痛&膝盖痛能练太极拳吗
　　1、莫弓过
　　主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。
　　做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。
　　太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。
　　2、莫扭拧
　　主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。
　　3、莫滞劲
　　行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的。
　　4、莫叉劲
　　凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。
　　5、不激烈
　　人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有空要多按摩。
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