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56式陈氏太极拳图谱
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56式陈式太极拳
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56式陈式太极拳教学
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　由于太极拳的好处被科研证实，很多人都喜欢跟着56式太极拳教学学习，简单易学。下面是学习啦小编为大家整理的关于：56式陈式太极拳教学。欢迎阅读!
　　56式陈式太极拳教学
　　56式太极拳教学是太极拳教学中最经典最有意义的课程，学习56式太极拳有强健骨骼的作用。
　　一、&骨升肉降&的感觉
　　&骨升肉降&是指习拳者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。人属于地球生物，肉体自然会受地球引力而下沉，人之所以能够站立，全靠骨骼向上的支撑，所以说&骨升肉降&是人类克服地球引力进行运动的必然。
　　然而在练拳中是否能具有&骨升肉降&的感觉却是另外一回事情，只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。
　　太极拳的运动特点是一动无不动的全身运动，通过练习太极拳能让松弛的肌肉再次紧凑，提高身体的柔韧性。
　　心意拳大师解铁夫先生将&骨升肉降&的感觉形象地比喻为&玉树挂宝衣&，&玉树&指人的骨架，挺拔向上;&宝衣&指人的肉体，松柔下垂。最妙在一个&挂&字，它不仅喻示了骨的坚挺和肉的松垂，还揭示了行拳时骨与肉之间的关系骨肉分离。
　　&骨肉分离&是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉，如同脱骨扒鸡，只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉，说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上，已经处于放松态。
　　这种感觉其实是源于练习者对于松的掌握。在松的时候，要保持骨架的挺拔，才能保证身体处于松而不懈的状态，这其中也包含了刚柔并济的原则，因而骨升肉降的感觉既是松的表现，也是学习刚柔并济的基础。
　　经常有人身体的某处关节疼痛等，但是通过练习太极拳却有明显的疗效，经检查发现，骨质密度也有增加。
　　为了寻求&骨升肉降&和&骨肉分离&的感觉，预备式时，我们可以将自己的骨架想象成一根竹竿，随着缓缓的吸气，将骨架从下到上(脚&腿&脊柱&头顶)象竹竿那样节节竖立起来，虚领顶劲，百会接天。
　　然后保持住竹竿的挺拔状态，随着缓缓呼气，将肉体想象成湿漉漉的风衣挂在竹竿上，从上向下层层下坠，气沉丹田，涌泉入地，从中体会&一领百沉&那种对拔拉长的舒适感。
　　在行拳中，我们还要做到&三松三竖&松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，借以使&骨升肉降&的感觉保持贯穿套路始终。
　　二、&自身重量&的感觉
　　&自身重量&的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。由于人生来就在地球引力下运动，以至对自身肢体的重量失去察觉，我们只有在体外荷重时(如拎一桶水)才会有负重感。
　　如果你在行拳时感觉到四肢的沉重，就说明你的身体真正放松了，放松的状态越好，肩、胯关节松开的程度越大，四肢的沉重感就会越大。
　　这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果，所以拳论有&由松入沉&的说法，可见&沉&是对&松&的验证，正如杨澄甫先生所说&如能松透即是沉&。
　　我们可以通过&起势&来找一找&手臂重量&的感觉，两脚开立，松开肩关节，好像肩部水管的阀门被打开，随着呼气水慢慢从肩流至肘、腕、指，使两臂松软软、沉甸甸地挂在肩膀上，身体重量下沉通过两做入地。
　　随着吸气，靠脚下之反弹力上传到腰脊将两臂掤挑起来(此时万不可用肩臂之力平举)，完成两臂上掤，这时你会感到手臂的重心位于小臂处。两掌下按时，减弱腰脊的掤挑之力，随着呼气使两臂在自身重力的作用下缓缓沉落。
　　臂膀不用力还要抬起手臂，慢慢就能练出手臂的沉重感;当你有了手臂的沉重感之后，将手臂的重力下移至腰脊，练习腰跨的松沉劲，达到身臂合一;当自身重力最后下移到脚下时，你就能练出了太极拳整体的松沉劲。
　　三、&脊柱行拳&的感觉
　　&脊柱行拳&是指以脊柱为主动、以手脚为从动的行拳方式。学拳初期，是用手脚来打拳，使的是局部力和僵力。进而学会了以腰带臂，发挥腰部的枢纽作用。
　　随着功夫的加深，&腰&会逐渐成长。先是与胯连成一体，以腰胯来带动手脚，接着脊柱上下伸展，形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线(也称&中垂线&。
　　臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上，行拳时四肢在中轴线的带动下运动，起于中轴线，终于中轴线。武式太极拳家郝少如对此比喻说：&好象是一个大人挽着四个小孩走路，走到哪里小孩总是牵在大人的手里。&
　　动手不动腰为僵手，迈步不用腰为死步。上肢要体会&以腰带臂&的感觉：双臂随着脊柱运动而做被动性运动，臂膀只是脊柱与手之间劲力传送的通道;下肢要体会&步随身换&的感觉：双腿随着脊柱的运动做虚实变换，虚时轻若飘带，实时重如泰山。
　　事实上，如果练习者能够做到脊椎行拳的话，那么自然也就能够做到全身的放松。这是因为在平时，人们往往是通过四肢来进行运动，因而如果不用脊椎行拳，那么身体就不可能放松下来，反之就能够很顺利的放松肩胯。
　　在太极拳中脊柱有三种运动方式，上下拉伸，左右转动和前后张弛。脊柱的&上下拉伸&使人体脊柱的S曲线得到适当的调直，可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。
　　脊柱的&左右转动&是太极拳形成圆弧动作的动力源，是以脊柱带动四肢运动的主要方式。
　　脊柱的&前后张弛&是说脊柱如同弓背，随着拳势的蓄发开合而含送张弛，蓄势时脊柱随着吸气微微后弓，称为&吞身&;发势时脊柱随着呼气微微前弛，称为&吐身&。
　　行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛，这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。
　　脊柱是人体的骨髓宝库、血液产地、神经通道和运动支柱，目前人类有85%的疾病都源于脊椎病变。如果我们能够坚持&脊柱行拳&，就可找回脊柱富有青春活力的弹性劲，不仅于健康大有裨益，同时还为习练太极拳&周身一家&的整劲打下基础。
　　四、&周身一家&的感觉
　　&周身一家&是指行拳时&一动而无有不动&的整体运动。太极拳中不存在身体的局部运动，不单是举手投足，就连一个呼吸、一个眼神，甚至于一个意念，无不是太极拳整体运动的组成部分。
　　这种整体运动观，是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。在日常生活中，我们的习惯是能用局部力量完成的事情绝不动用全身。
　　譬如我们去推一扇小门，只用手臂的力量即可，只有在推一部汽车或者进行拔河比赛时才会形成&其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指&的发力链。
　　可见，习练太极拳就要改掉长期养成的使用局部力的习惯，使四肢任何细微的动作都能在腰脊的带动下完成，做到周身一家。
　　杨澄甫曾强调过：&练太极拳者不动手，动手便非太极拳。&手是我们日常生活中使用最多的肢体，它最喜欢独立运动，所以我们练太极拳就要反其道而行之，体会一下&太极无手&的感觉。
　　初期阶段是练形，要体会&太极无手，腰便是手&的感觉，也就是上述&脊柱行拳&的感觉。中级阶段是练气，应体会&太极无手，气便是手&的感觉，要求呼吸能够顺应拳势的变化，使呼吸和动作相辅相成、互引互随，身体有开合胀缩感。
　　高级阶段是练神，须体会&太极无手，神便是手&的感觉，要求做到以意导气，以气运身，使神意、呼吸、动作三者相合，意到、气到、力到。
　　全身关节放松且节节贯串，像是由根根竹节穿起来的玩具蛇，筋肉化僵为柔，身体像是一个具有弹性的柔性浑圆体，随着拳势的变化而开合鼓荡，产生&身如气囊&的感觉。
　　五、&身如气囊&的感觉
　　&身如气囊&意为行拳时身体如同一个充了气的大气球，随着拳势的蓄发、开合变化而胀缩鼓荡。
　　蓄势时，体内能量流(&内气&)由四梢向丹田回收，身体有收缩感，此过程称为&合&，属阴;发势时，体内能量流从丹田向四梢扩散，身体有膨胀感，此过程称为&开&，属阳。我们把身体随着拳势蓄发变化产生连续的、有节律的胀缩感称为&开合鼓荡&。
　　行拳时我们可以把自己想象成在风中摇曳的充气卡通人，所不同的是：充气人在随风&飘荡&，而我们则是随着拳势变化在胀缩&鼓荡&;充气人轻浮无根，而我们则是上虚下实，沉稳中显轻灵。
　　身如气囊的胀缩感其实就是我们常说的&掤劲&，&开合鼓荡&就是体内掤劲充盈变化的结果。
　　掤劲是刚柔相济的弹性劲，是具有球体感的膨胀劲，是太极拳捋、挤、按、采、列、肘、靠等所有劲力的&母劲&，因此太极拳又有&掤劲拳&之称。太极拳掤劲的鼓荡、充盈程度标志着习拳者功夫的深浅，对技击和养生效果影响极大。
　　56式太极拳养生作用主要原理
　　1、壮源头
　　腹式呼吸(熟练后主要是与动作相协调的逆腹式呼吸)，呼吸深长有利浑身有充足供氧。
　　2、畅气血
　　动作缓慢而又整体的运动方式，体力强的可以盘低架加大运动量，体力弱的可以盘高架，都可以浑身运动到，气血畅通，对广泛的受众有很好的养生适应性。
　　3、强整体
　　符合传统文化哲理的阴阳学说等，讲究对称运动，身备五张弓，动作节节贯穿、欲左先右，欲上先下，动作圆转如意等，太极拳锻炼并不是针对某些病或某个局部起作用的特异性疗法。
　　而是以改善人体整体机能状态、提高人体素质为根本目标的锻炼方法。
　　4、重意识
　　注重意念引领，用意不用力，不断锻炼神经系统对全身每处微小环节的精细指挥，提高了神经系统的敏感度 ，当然，这种训练如果有教练指导拳招实用的应对及变式可能，也可以包括了技击对敌的意识养成。
　　5、适健身
　　人的身体是个复杂的生态系统，太极拳除了前述的可适应不同情况的受众外，其训练内容包含了盘架子、站桩、推手等丰富内容，站桩和定势动作经过教练帮指点调桩、试力等，可以达到更好的浑身协调动作，全身整体都获得锻炼的健身目的。
　　6、怡心境
　　太极拳深厚的传统文化哲理理论支持，对松、静、空、灵的追求，有利于通过锻炼的全心投入，陶冶超然脱俗的心境。
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