修炼混元太极之基本要领与方法——道云龙 ——中国武术在线 武艺交流
修炼混元太极之基本要领与方法——道云龙
文/道云龙2014年
拳欲求其真，必先明其理，得其法。只有正确认识太极拳的功理功法，并在践行中使太极拳核心内涵的各项基本要领逐步上身，变为自己的本领，才能真正学会太极拳。否则，虽习练多年，也只能止步于缺乏内涵的&太极操&，而难入太极拳之法门。笔者恩师冯志强先生创立的陈式心意混元太极拳系列（简称混元太极），在继承传统精殺的基础上形成了自己的特色。因此，修炼混元太极在掌握太极拳共同基本要领的同时，还必须掌握体现混元特色的基本要领和修炼的方式方法。笔者愿以几十年学拳、修炼、传授、悟道所得皋献给广大混元太极的爱好者，以求共同提高。
一、练功筑基起好步
（一）调息养气
混元太极拳属内家拳，以修炼内功为本。而调息养气则是内功的基础，无论是健身养生还是太极功夫都离不开它，因此调息养气是习练混元太极拳的第一门功课。其方法主要有以下几种。
1.松身养气法。冯志强老师传有一套专门练习松身行气的功法，简称放松功，是混元功的辅助功法。通过将身体各部位节节贯串地放松，而使大脑支配身体各部位的能力加强，并使胸部气息下行至中丹田，再放松至脚下的涌泉穴而入地，是为人与地合。能放得下，方能提得起。太极拳的开合呼吸与空气由高压处向低压处流动一样，只有呼得彻底，清空腹腔，才能吸得饱满。放松功是一种优化人体呼吸方式，由后天返先天，简而易行的方法，是放松入门练太极的必须。
2.混元养气法。在放松功的基础上，通过在各种方位和角度上的圆形开合运动，采集天地之精气，并将人身各部位的散乱之气，通过混合的圆形运动收归于中丹田，使天、地、人三者合一，来壮大丹田内气，此为混元功。混元功内容丰富，现代人练功时间有限，可在老师的指导下有选择地进行练习。冯志强老师说，&拳可不练，功不可不练&，重点是指混元功。
3.活桩养气法。练习太极拳套路就是练习活桩。冯志强老师说，&练拳的过程就是练功的过程&，要求练拳时通过外形动作的开合，按照练功的要领来调节意气的运行，壮大丹田内气，以增长功力。
除以上三种调息养气的方法之外，还有静坐养气法、站桩养气法等，都是由后天返先天的方法，或者叫&逆运&之法，所谓返璞归真就是从这里开始的。练习太极拳的过程首先是修身的过程，未练拳、先练功，功助拳威，可收事半功倍之效。
（二）抻筋拔骨
抻筋拔骨，在太极拳的练习中，属基础性的肢体训练。&筋长一寸，延寿十年&，无论是健身养生，还是练就一身弹簧力，舒展而有弹性的筋骨肌膜都是必不可少的。抻筋拔骨可以从以下两个方面来进行练习。
1.拳外抻筋拔骨。初学者在学习拳术套路之前，应学习一些抻筋拔骨的单式操练法，来提高肢体的柔韧性。比如用伸肩摇腕，松肩探臂等活臂法来抻拔肩、肘、腕关节部位及周边的肌肉韧带，以增强关节的灵活性。用压腿、下腰、踢腿来抻拔髋关节周围的韧带而增强胯的活动能力等。另外，在每天练习太极拳套路之前，先做一些抻拔韧带的动作，使全身筋骨松开，有利于练拳时轻松自如、得心应手地做好每个动作。
2.拳内抻筋拔骨。练拳时，每个动作都要有伸拔之意，做到立体的对抻拔长，在圆的形态下大到极致，同时逐渐地将全身松开，而达抻筋拔骨之功效。在练拳初期，先练大圈舒展大方；待全身筋骨松开后，再练中圈无处不圆；然后再练小圈活而实用；最后练似无圈而有圈以达虚灵。
（三）放松致柔
放松是太极拳习练者永远的追求。这不仅因为放松难，更因为放松至关重要。太极拳界有&修阴阳中和之气，练天地至柔之术&的说法。显然，这&至柔之术&源于&至松之术&，无松必无柔。只有把曰常生活习惯的用力方式产生的拙力全部放掉，全身心地进入太极放松态，才能轻灵地阴阳转换，才能进行内劲的整合和传导，才能做到以柔克刚。放拙力，生内劲，体现了道家&无为无不为&的思想。可是，不少习练者误认为不用力就是放松，其实不然。所谓松开，就是立体的，放射状的向外松开。
练习放松的方式方法有很多种，各门派多有论及。本文所述&抻筋拔骨&为体松，&调息养&为气松，然而不管有多少种方法，最重要的莫过于&心静神松&。心静而致神松，再引导体松和气松。这需要排除一切干扰，放下所有杂念和不良情绪，以进入&清静无为（不妄为）&的精神修炼状态。惟其如此，才能体悟到气沉丹田的松沉，抻筋拔骨的松开，节节贯串的松柔和螺旋缠绕的松活。
&调息养气&、&抻筋拔骨&和&放松至柔&不仅是练拳前的必修课，而且是贯穿修炼全过程的筑基之法，不管走多远，登多高，只要练功练拳，都须臾不可或缺。
二、掌握要领入太极
（一）规矩塑型
世上万事，没有规矩不成方圆。无论陈式、杨式，或者其他什么式，尽管各有特色，但太极拳的身型规范基本一致。这是无数太极精英前辈们的共识，是最优化，最科学的太极形体规范。在学会太极拳套路，初步掌握松气松身的方法后，就应严格按照太极拳的身形规范来练习，即开始通常所说的&盘架子&。
1.头要顶。即下额内收，两眼平视，用意念将头顶部的百会穴轻轻往上顶。轻轻一顶，顶窍开启，神意相会，真气归中，既凝住了神，又聚住了气，中气上通头顶，下达会阴，犹如树起帅旗，眼可观六路，耳能听八方。这就是太极前辈们所说的&虚灵顶劲&或&满身轻利顶头悬&。
2.身要正。身正则气顺、型稳、肢体协调。身为人体之中盘，又分三节。上节为胸背，胸要含，背要拔，即&含胸拔背&。胸微内含，中气自然下行至中丹田，含胸自然将脊背拔开。脊背骨节松开，中气贯于脊柱，方可力由脊发。身之中节为腰腹，前腹后腰。腹要内收，收腹方可行气，腹不收则中丹田之气难以下行至涌泉穴入地，并易外泄。腰为一身之主宰，虚实变化，内缠外绕都由腰起，拧腰、活腰、塌腰等，松腰是关键。&要想好，腰上找&，收腹松腰至关重要。身之下节为会阴尾闾，会阴要提，尾闾要收，做到&提肛敛臀收尾闾&。这是连通任督二脉的关键。身之下节与下肢形成连接，骨盆上端与腰椎连接，下端与两股骨头连接，形成髋关节。由于这个人体的结构特点，就有&言腰必及胯&之说。提肛敛臂收尾闾，使得胯开，裆圆，下盘圆活而稳固。
3.上肢要灵。通常人们将肩、肘、腕三大关节称为上三节（指关节是手型变化的关键）。肩关节因它的特殊生理结构成为人体活动范围最大的关节，也是上肢灵活性的根本所在。肩关节依靠肌肉、韧带，筋膜'肌腱等软组织的作用来完成它的功能。因此，应将肩关节周围的软组织松开拔长，以发挥出它的最大能量。肘关节在运动时应保持沉坠的状态，松肩坠肘既能使胸中之气下行至中丹田，又能在运动中更好地发挥出进攻与防守的技能。所谓&手护脸、肘护肋&，在任何状态下只要肘部保持沉坠，即可快速回防而不凝滞。腕关节是&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指&的最后要塞，无论是旋腕防守，还是推掌，切掌，按掌进攻，都得松腕沉坐而力聚掌根。因此，上肢动作形态应保持松肩、坠肘，坐腕的形体规范。
4.下盘要稳。下肢髋、膝、足三大关节称为下三节，是行拳走架的基础。&下盘&髋关节要松开与提肛收尾闾共同形成圆裆。裆圆则下盘成拱形而稳固，这是&一身备五弓&的第一张弓。裆松开的同时膝关节向里合，一开一合使裆部开而不散，裆劲自然合住而加强了下盘拱形的稳固。足踏地要稳，前后左右用力要均匀。拳谱云：&千变万化由我运，下体两足定根基。&故下盘三节中胯要开（圆裆）、膝要合、足要稳（正）。
（二）五弓齐备
太极拳是圆的运动，不但定式要圆，一招一式的转化过程也要圆，是无处不圆。圆的含义在太极拳修炼过程中是多方面的。
1.圆形，这是从形态上来理解的，而&身备五弓&则是保证太极圆形的基础条件。武术界对&五弓&的理解仁者见仁，智者见智。笔者认为&五弓&一词既指身体某五个部位成圆弧形，又泛指全身处处都成圆弧形，而形成一个立体的整圆，即全身一张弓。从具体的五弓位置来看，说法也不尽相同。笔者以为：（1）圆裆开胯，提肛收尾闾使下肢形成拱形为最基础的一张弓；（2）含胸拔背，收下颌，收腹，收尾闾使身体躯干形成一张弓；（3）含胸拔背，松肩坠肘使两上肢形成一张弓；（4）左腿屈膝开胯，通过含胸收腹与右松肩坠肘掤圆成一张弓；（5）右腿屈膝开胯，通过含胸收腹与左松肩坠肘掤圆成一张弓。这五张弓形成一个整体，即为&一身备五弓，全身一张弓&。
2.圆满，要求努力做到内在心神、意气不断地充实，使身体处处具有弹性，并逐渐增强，不断充盈，而达太极内劲饱满。另外，混元运动的形态之美和运动要领整合一体的和谐之美也是圆满的一个方面。
3.圆活，这是从圆形动态功能上来理解的。任何圆的运动，轴心是关键，轴心要活而无滞。传导要通畅而无阻力，由丹田气启动的以腰胯而运的一身螺旋缠绕，环圈套叠的圆活运转，也是混元太极拳的一大特点。
（三）心意引领
在前面练习的基础上，拳架初具雏形。此时动作运行要领的掌握显得尤为重要。修炼混元太极拳须遵循的要领主要有：
1.心意主导，用意不用力。练拳、练功以心为主，意、气、神、形以意在先；中和元气随意而行，意之所向全神贯注。冯志强老师多次强调：&太极拳是意气运动，而不是体力劳动。&这也是定名陈式心意混元太极拳的原因之一。用意不用力，是不用后天拙力，化去后天僵劲的关键。意到气到，气到力自然到，这是练习太极内劲的不可违反的程序。无论是松柔劲还是虚灵劲都是从这一步开始的。
2.拿住丹田，练功行气。练内功即是练内气，气为劲之体，劲为气之用。（1）要虚灵顶劲，下额内收，眼随手走，心中想到，手上做到，眼睛看到；同时意守上丹田，是为凝神。（2）要含胸收腹，气沉丹田；每做一个动作，即放松一次；同时将全身之气松归中丹田，是为聚气。（3）要开胯圆裆，收腹敛臀，始终提肛收阴；同时意守下丹田，是为炼精。于是进入炼精（精微物质）化气，炼气化神，炼神还虚（虚中有实）的过程，最终炼成丹田一粒混元气。功成后，在行拳时身体就像大气囊，在心意的统领下，以丹田为中心，开时气由丹田输布四体，合时气由四肢回归丹田。一开一合，周而复始，气血自然旺盛，精气神自然充盈。
3.上下相随，内外合一。这是练习周身协调的最佳方法。不仅是手脚腰身要协调一致，更重要的是意念、气息、神态，内劲与外部肢体动作要协调一致。心意一动，全身顺势而动，功久则自然虚灵，上下内外自然合一。
4.节节贯串，势势相连。前辈名师说：&往复须有折叠，进退须有转换，如长江大河，滔滔不绝，一气呵成。&节节贯串是在全身骨节松开，肌肉松长的基础上，随着外形动作的和缓转移，内气在体内无微不至地运行，各大关节依次流转，并通过全身的螺旋缠绕，引领气血，肢体的蠕动。有了节节贯串地蠕动，方可称为&柔&。势势相连是在拳架招式非常熟练的基础上，阴阳互换，首尾相连，顺势而行，连绵不断，向着周身一家，混元一体的境地而努力。
5.腰胯先动，以身带手。混元太极拳是混合的圆形运动，其中有三大要素：圆心，动力和传导。腰处人体中节之中，是为圆心；以意念导引的丹田开合鼓荡之气，是为动力；节节贯串的内气运行，是为动力的传导。于是，就能以太极之形运太极之气，以太极之气走太极之形，转换往复而混元一气。正如武禹襄先生所说：&勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断续处。&
6.胸腹折叠，螺旋缠绕。这是混元太极的一大特点。现在许多人练习太极拳，只知道胸合背开，而不知胸开背合；更有甚者，只知道手脚、上下肢的开合，而不知道胸腹腰胯这个连接上下肢的枢纽也要开合旋绕。胸腹开合、折叠运化乃乾坤循环之道，五脏藏于胸腹，一身虚实在胸腹，一身缠绕由胸腹而运。若胸腹不思开合折叠，则丹田不能吸引推拉；腰胯不做环形旋绕，则内气难以鼓荡发动，中气难以达于脐下，真气难以出入循环，卫气不能缠绕于肌肤之间，营气不能贯通于血脉之中，势必使&亏者复圆，圆者更圆，练就丹田一粒混元气&成为一句空话。
以上几条要领经反复严格训练，熟练掌握后，其拳法、功力即可突飞猛进。
（四）阴阳相济
古人云：&太极者，阴阳也。&太极拳之阴阳哲理既简单又玄妙。简单者，开合呼吸而已；玄妙者，千变万化，穷毕生之精力难窥其全貌。练习太极拳是践行、体悟太极阴阳哲理的过程，体悟得越全面、越深入，太极功夫就越纯正。
1.阴阳互为其根。外形动作与内在神，意、呼吸互为其根，外形动作的开合呼吸与内在劲力的松紧刚柔互为其根（开时为紧，合时为松）》开中有合，开而不散；合中有开，合而不拘；开合互为其根，互根互换，生生不息。
2.阴阳对立统一。行拳时，有前必有后，有上必有下，有内必有外，有刚必有柔。练拳时，一定要找到阴阳对立统一的两个方面。如掩手肱捶式，前拳后肘，方向相反，力量对拔抻拉，平衡互济。云手式，上手护脸、下手护裆，一上一下顺逆缠丝，圆活照应而成整体。
3.阴阳消长互换。虚与实、刚与柔、进与退，开与合等都是在此消彼长的过程中互换而变化的。混元太极功夫的增长，-方面是内部神，气与外形动作的对应而统一，另一方面就是在刚柔、虚实的不断转换中得以提升。练拳时要着重关注：开时寻找合在哪里，有一分开，必有一分合：紧时寻找松在哪里，有一分紧，必有一分松;何时紧，何时松，何处紧，何处松，需要细心掌控。在意念上，阴时要多关注阳，阳时要多关注阴，这样才能保证阴阳互换而不失平衡。这是心意用功的重要体现，也是容易忽视的问题。阴与阳的转换和平衡，体现在太极拳练习中的时时处处，不是仅用语言可以详尽的，而是要用身体去体悟，用心去思考，从理论到实践，从实践到理论，反复转换而提升。
三、整合升华修大道
（一）混元一气
混元太极是和谐整合一体的太极拳运动，可以说，和谐整合一体是其本质特点。然而在传授的初始阶段，老师的传授和学员的体悟都只能逐条进行，这是循序渐进的学习规律。但是达到一定程度时，就应该强化&和谐整合&的意识和体悟，即在心意的引领下，从周身一家、四肢百骸动作的和谐整合，到以内运外、内外一体的和谐整合；从内气鼓荡运化、丹田一粒混元气的和谐整合到精气神升华、性命双修的和谐整合；从人自身太极功夫的和谐整合到天、地，人在意念和气场上的和谐整合。这样，就可达到冯志强先生所说的&混元一气&的最高境界。
上述各个层次、各个方面要领整合所产生的效应绝非简单的数量叠加效应，而是由量变到质变，功力上大台阶的突破性整体效应。在习练整合的过程中，难免出现顾此失彼，此长彼短，此强彼弱的不和谐现象，但这是绕不过去的关口，只有靠意志、智慧和勤奋才能抵达成功的彼岸。
为了达成上述目标，还必须把各种修炼的方式方法也都相应地结合起来，主要是拳法，功法、养生法的结合，以及练法、用法，演示法、研究法的结合。
太极拳的修炼是全方位的，任何片面的、狭隘的、甚至是钻牛角尖的练习方法，都不可能练出纯正的太极功夫。
（二）由拳悟道
太极拳的习练是以&内功心法&为主的&性命双修&，因此称为修炼。可是，太极拳的修炼成功并非终极目标，而由此以拳悟道，从身心的修炼升华至人生的修炼，才是上乘境界。其实，&拳术之道&和&为人之道&是相通的，这两者有着共同的&阴阳中和&的哲理，有着共同的人的生存发展的价值取向，有着共同的修炼机理和方式。毫无疑问，感悟哲理，完善人生有多种途径和方式，而&由拳悟道&则有着体现中华文化特色的独辟蹊径之妙。
1.提升精神。长期练拳的奋发进取，攻坚克难，会培育出&自强不息&的精神追求。在&身心双修&中滋养生成的旺盛的精气神，自然成为生活中精神面貌的常态。&心静神松&的精神调节功力会帮助习练者在各种场合下保持最佳心态，以充分发挥自身的智力和能力。
2.完善人格。&未练武，先修德&，在武德的感化，陶冶下，有利于既继承中华传统武术的精髓，又继承中华传统美德&正义、仁爱&的情操。&立身中正&的拳术原则，可迁移为&正直，公正&的为人处世准则。&自然和谐&的行拳要领，会启发形成待人接物&包容，和谐&的价值取向。
3.启迪智慧。在行拳中对&阴阳中和&哲理的践行和体悟，能引导学会辩证思维。每天进行整合一体的和谐运动，有利于形成从整体着眼的思维，处事方式。&拿住丹田&练内功的机理，可运用到人生中对事理关键和枢纽的把握，以盘活全局。抛弃拙力求放松的道理说明，凡事只做加法未必正确，在许多时候必须做减法，有舍才有得。凡此种种，不一而足。尽管修炼成果会因人而异，但实践证明，只要心存虔诚，由拳悟道，通过坚持不懈的人生修炼，势必能够提升精神，完善人格，丰富智慧，因而人生会更加精彩。空胸紧背是一个状态，既是过程又是结果，也是一种能力。和放松有点相同的性质。空胸紧背也并非紧，从拳...
空胸紧背是一个状态，既是过程又是结果，也是一种能力。和放松有点相同的性质。空胸紧背也并非紧，从拳道而论，一点紧张都不该有的。个人理解应与含胸拔背基本一致。这里主要也是一种意识上的东西。看看狮子等动物的形态和意境或许约略知道这个道理。
本人以个前体会经历来讲讲，或许对同道有所助益。开始时本人并未拘泥太多要领，拘泥太多反而有失，以放松舒适为第一原则。在此基础上循序渐进的体会各种要领和感受，当功夫到了一定的程度，放松、伸筋拔骨到了一定时候，自然会感觉到种种意境感受，胸背浑圆整体，内在通透，并且形成一种神意的东西，一种意感。其他如虚灵顶劲的等等也是如此。这是一种整体的意感。这种意感是功夫的结果，能够调动起整个形神的整合。龙形猴相等等也均由此而出。
我赞同关于松腰松胯和含胸拔背等等是走转后的结果的观点！我作一些补充。
当有了这个结果的时候，或者部分有了这个结果的时候，这个时候这些才成为所谓的要领。因为这个结果，不是一下子就可以达到的，而是一个不断变化的过程，所以在过程中的要领，和这个结果就成了相辅相成的，互为因果的一个循环，不断的是自己更加趋向于这个结果。
朱老师赞同此文的观点，松腰松胯和含胸拔背（空胸紧背）等等是走转后（心意上运行的练法）的观点。有句说法，劲起于脚跟，贴于脊背，形于手（包含身体的任何部位都可发劲），将劲发放出去。
什么是太极拳内功？如何练习太极内功？太极拳以拳架为体，内功为本，推手为用。俗话说：“练拳不练功，到老一场空”。太极拳离开内功，就如无本之木，无源之水。拳架就成了空架子。
什么是太极拳内功？所谓内功就是内在的功夫。其本质是精气神的结合。它是中华武术的精华，也是太极拳的精华。太极拳的博大精深主要体现在内功的修炼上。其中，练内气乃修炼太极内功的关键。当代著名太极拳家冯志强先生说：“练内功，首先是练内气。气为劲之体，劲为气之用。”从某种意义上来说，内气质量的高低，即反映出太极功夫的高低。内气充沛，能起到护体的作用，身体富有弹性，如充足气的皮球，不怕人击打；内气充沛，则内劲浑厚，威不可挡；内气充沛，通经活络，营卫全身，祛病强身，体魄健壮；内气充沛，在心静体松的情况下，周流全身，以意领气，以气运身，就能做到意到气到劲到，周身极其虚灵，就能做到以柔克刚，化敌于无形，攻敌于不备，得机得势，处处主动。
现在有许多人练习太极拳，往往只注重外形动作，而不注意修炼太极内功，他们把精力放在外形动作上，热衷于比赛、表演。为了取悦于观众，把太极拳舞蹈化、体操化。台上龙腾虎跃，台下掌声四起。但在行家看来，却只能摇头叹息。为什么？太极味没了。太极内功没了。太极拳的轻灵沉静，松沉缠绵，内外兼修，刚柔相济，周身一家等特点没了。这已经不是太极拳，而是只有外形没有内涵的太极操。
练习太极内功离不开丹田。要心静体松，意守丹田，培养丹田之气，使之不断加强充实，并在意念的引导下周流全身，开则达四稍，合则归丹田。这种内气的流动是在意念的指导下，结合拳的套路的开合来进行。所谓“意气君来骨肉臣”，外形动作完全是被动的，是意气作用的结果。如果你在盘架的过程中，能做到以意领气、以气运身，那么你的拳架就有了充实的内容，也就是在练习太极内功了。当然，站桩、打坐也是练习内气的好方法。在心静体松的状态下，丹田之气循经络走向，打通任督两脉，实现周天运行。这不仅能强身健体，而且练出太极拳特有的技击功夫。
柔运化，刚落点，是太极拳技击的特点。有效地化解对方来力除了依靠身法手法步法之外，最根本的要靠内功。太极高手可以在身形基本不动的情况下，在对方接触自己身体的一瞬间即化即打，克敌制胜，靠的就是深厚的太极内功。同样，太极拳击打也要靠内功，在发劲时，意到气到劲到，功助拳势，刚猛无比。
太极拳内功的修炼，除了修炼丹田之气还要注意腰胯的练习。太极拳内功的关键在于腰胯。太极拳活与不活，全在于腰胯。腰胯不活不松，动作必然呆滞。太极内功高深者，腰胯转换极为灵活，且走圈极小，不显于形，若有若无，深藏不露，使对方不知其深浅，否则，容易给对方看出破绽，非高人之所为也。腰胯不活不松，内气难以下沉入地，身桩不稳，难敌强手。腰胯是太极拳的天机。不得此中奥秘，难以练成太极功夫。
因此，练习太极拳一定注重内功的修炼。注意培养内气，壮大内气，运行内气。这是练习太极内功的基础。太极拳技击功夫要靠内功，养生的功夫也要靠内功。只有内外兼修，才能练好太极拳。“培其根枝叶自茂，润其源流脉自长”。因此拿住丹田练内功，乃是练习太极拳之根本。
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