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& CopyRight&2017&p&喜欢多肉植物的花友们，大叔每天都会精选一款多肉植物，让大家了解，这样就会不断学习到多肉的知识，每天认识一款，一年也会知道365款多肉了。所以这个系列《每天认识一款多肉植物》。希望大家喜欢，也希望大家支持多肉花客大叔。&/p&&p&　　乙女心，和八千代很容易混淆的品种，但却因为其光彩动人的颜色和可爱的株型让人不再纠结品种之分。下面的图你能分出来吗？&img src=&/v2-c4f24f57b97ae_b.png& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&/v2-c4f24f57b97ae_r.png&&&/p&&p&　　中文种名：乙女心&/p&&p&　　英文学名：Sedum pachyphyllum&/p&&p&　　大类 / 属：景天科(CRASSULACEAE) / 景天属(Sedum)&/p&&p&　　温度：10-25 ℃&/p&&p&　　季节：冬种型&/p&&p&　　繁殖：扦插,分株&/p&&p&　　日照量：●●●○&/p&&p&　　浇水量：▲▲▲&/p&&p&　　易活度：★★★&/p&&p&　　●1个太阳标志代表每天日照一小时。○1个太阳标志代表每天日照半小时。&/p&&p&　　▲1个水滴标志代表每月浇水的次数。因为季节气候，地域不同，仅供参考。&/p&&p&　　★1个极易、2个容易、3个一般、4个困难、5个超难，养法不同，仅供参考。&img src=&/v2-d70512de8ecbf9e62f23be_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&403&&&/p&&p&　　形态特征&/p&&p&　　叶片密集排列在枝干的顶端。叶片肥厚，叶色翠绿至粉红，新叶色浅、老叶色深，长圆型的叶片靠近枝干处仔细观察会发现叶片与叶片尖成棱形，有淡淡的棱，新叶叶尖可以看到浅浅的棱，老叶会慢慢变的圆润。强光与昼夜温差大或冬季低温期叶色慢慢变红，叶片微粉红至深红。弱光则叶色浅绿或墨绿，叶片拉长。叶片上覆有细微白粉，老叶白粉掉落後呈光滑状。株高30厘米，株幅20厘米。叶片簇生于茎顶，圆柱状，淡绿色或淡灰蓝色，叶先端具红色，叶长3~4厘米。花小，黄色，花期春季。&img src=&/v2-54c432574bbd27326c3bfcc_b.png& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/v2-54c432574bbd27326c3bfcc_r.png&&&/p&&p&　　生长习性&/p&&p&　　乙女心需要接受充足日照叶色才会艳丽，株型才会更紧实美观，叶片才会矮小不徒长。日照（全日照）太少则叶色浅，叶片排列松散；乙女心多年群生后，植株非常壮观，老杆磕磕巴巴都是叶片留下的痕迹，只有木质杆的顶端会有少量叶片，养殖的介质一定要乾燥后才浇水，换盆后浇水不宜多，叶片增大时稍增加；较喜肥。&/p&&p&　　养护方法&/p&&p&　　乙女心整个夏季会进入休眠期必须少水或不给水，到了9月中旬温度下来了，就开始恢复浇水，适应了露天环境的乙女心夏天还是可以正常生长的，休眠不太明显。冬季如果温度能够保持0度以上，都是可以给水的，0度以下就要断水，否则会冻伤。冬季虽然寒冷，可也不是一个冬季都不给一点水，也会在适当的时候微微给点水在植株的根部，切勿喷雾或给大水，叶心水分停留太久，虽然不会烂但容易让叶片变的难看，春季温度上升后就可以慢慢恢复正常给水。&/p&&p&　　浇水：耐干旱。换盆后浇水不宜多，叶片增大时稍增加。&/p&&p&　　光照：全日照即可。多肉花客提醒也要看地区和光照强度！&/p&&p&　　施肥：较喜肥。秋季可施肥1~2次，需控制氮肥用量。&img src=&/v2-04fd3e9dbeac704eb638fa949a7b3d76_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&531& class=&content_image& width=&415&&&/p&&p&　　肉友注意&/p&&p&　　叶形叶色较美，有一定的观赏价值；但最好不要过久置放在室内，否则容易造成植物的徒长和摊大饼。&/p&&p&　　此文为 多肉花客&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多肉花客_多肉植物网&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 原创文章，特此声明！&/p&&p&　　原创版权所有，转载请注明出处！部分图片来源于肉友提供！&/p&&p&　　更多原创文章，请订阅【多肉花客：duorou_huake】 可留言交流！&/p&
喜欢多肉植物的花友们，大叔每天都会精选一款多肉植物，让大家了解，这样就会不断学习到多肉的知识，每天认识一款，一年也会知道365款多肉了。所以这个系列《每天认识一款多肉植物》。希望大家喜欢，也希望大家支持多肉花客大叔。 乙女心，和八千代很容易混…
&img src=&/6ad92dfd68e_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&1、心&br&&br&心脏就是健康。只有心脏健康，才能使机体发挥正常的生理功能。&br&&br&&br&检查心脏是否需要打扫&br&&br&1、舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，通常认为是心脏有内火，或是火毒。&br&&br&2、额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛成为火毒时，这个属地也会沸腾，于是此起彼伏地出现很多痘痘。&br&&br&3、失眠，心悸。心脏处于不停的工作中，当火毒停留于心而无法排除时，睡眠不会安稳。&br&&br&4、胸闷或刺痛。心脏内出现瘀血也是一种毒素，就像是在公路上堵车，轻一些的是胸闷，重一些的则会出现刺痛。&br&&br&&br&如何打扫心脏中的垃圾&br&&br&1、吃苦排毒。首推莲子芯，它味苦，可以发散心火，虽然有寒性，但不会损伤人体的阳气，所以一向被认为是最好的化解心脏热毒的食物。可以用莲子芯泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子芯的排毒作用。&br&&br&2、按压心脏排毒要穴。这是指少府穴，位置在手掌心，第4、5掌骨之间，握拳时小指与无名指指端之间。按压这个穴位不妨用些力，左右手交替。&br&&br&3、绿豆利尿排毒。绿豆可以通过利尿、清热的办法，来化解并排出心脏的毒素，但吃绿豆时要用液体的形式，例如绿豆浆或绿豆汤，绿豆糕的效果会差一些。&br&&br&中午11～13点是心脏最强的时间，可以吃些保心、助排毒的食物，例如茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。&br&&img src=&/d7d2d5302e2eaaacfea9ebd18c5e2f5d_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&2、肝&br&&br&肝脏就是负责排毒功能的，肝脏参与人体内部调节。很多食物都可以有助于排肝毒，人们经常爱说“清肝明目”，有一副好肝，才会有一双漂亮的眼睛。&br&&br&&br&检查肝脏是否需要打扫&br&&br&1、指甲表面有凸起的棱线，或是向下凹陷。中医认为“肝主筋”，指甲是“筋”的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。&br&&br&2、乳腺出现增生，经前乳腺的胀痛明显增加。乳腺属于肝经循行路线上的要塞，一旦肝经中有“毒”存在，乳腺增生随即产生，尤其在经血即将排出时，会因气血的充盛而变得胀痛明显。&br&&br&3、情绪容易抑郁。肝脏是体内调控情绪的脏器，一旦肝内的毒不能及时排出，阻塞气的运行，就会产生明显的不良情绪。&br&&br&4、偏头痛，脸部的两侧长痘痘，还会出现痛经。脸部两侧以及小腹，是肝经和它的搭档胆经的“一亩三分地”，一旦肝的排毒不畅快，自己的后院就会先着火。&br&&br&&br&如何打扫肝脏中的垃圾&br&&br&1、吃青色的食物。按中医五行理论，青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪作用，属于帮助肝脏排毒的食物。中医专家推荐青色的橘子或柠檬，连皮做成青橘果汁或是青柠檬水，直接饮用就好。&br&&br&2、枸杞提升肝脏的耐受性。除了排毒之外，还应该提升肝脏抵抗毒素的能力。这种食物首推枸杞，它具有很好的保护肝脏的作用，可以提升肝脏对毒素的耐受性。食用时以咀嚼着吃最好，每天吃一小把。&br&&br&3、按压肝脏排毒要穴。这是指太冲穴，位置在足背第一、二跖骨结合部之前的凹陷中。用拇指按揉3～5分钟，感觉轻微酸胀即可。不要用太大的力气，两只脚交替按压。&br&&br&4、眼泪排毒法。相较于从不哭泣的男人，女人寿命更长，这不能不说和眼泪有关系。中医早已有了这个认识，而且也被西方医学所证实。作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面确实有一些对身体有害的生化毒素。所以，难受时、委屈时、压抑时就干脆哭出来吧。对于那些“乐天派”，周末的午后看一部悲情的电影，让泪水随着情节流淌也是一种主动排毒方式。&br&&br&5、吃用灵芝排毒法。灵芝能促进肝脏对药物、毒物的代谢，对于中毒性肝炎有确切的疗效。尤其是慢性肝炎，灵芝可明显消除头晕、乏力、恶心、肝区不适等症状，并可有效地改善肝功能，使各项指标趋于正常。所以，灵芝可用于治疗慢性中毒、各类慢性肝炎、肝硬化、肝功能障碍。&br&&br&晚上11点～1点之间是肝脏的排毒时间，这段时间要熟睡才可以，不要熬夜。&br&&img src=&/a46a302eacc875d8cf7bf7e_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&3、脾&br&&br&脾统血，是人体的免疫器官，本身的疾病较少见，一旦出现问题，人体整体健康都会亮起红灯，因为平时不能忽略保养脾脏。&br&&br&&br&检查脾脏是否需要打扫&br&&br&1、面部长色斑。长斑的女性通常消化系统能力弱一些。&br&&br&2、白带过多。脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的能力，就会出现体内湿气过盛，白带增多是其中的一个体现。&br&&br&3、脂肪堆积。脂肪在中医里另有一个名字：痰湿，是由于脾的消化功能不佳，不能及时把垃圾毒素排出体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢痰湿的主题来做，否则就会反弹。&br&&br&4、口气明显，唇周长痘或溃疡。口唇周围都属于脾，当脾中的毒素无法排出体外，蓄积的毒素就要找机会从这些地方爆发出来。&br&&br&&br&如何打扫脾脏中的垃圾&br&&br&1、吃酸助脾脏排毒。例如乌梅、醋，这是用来化解食物中毒素的最佳食品，可以增强肠胃的消化功能，使食物中的毒素在最短的时间内排出体外。同时酸味食物还具有健脾的功效，可以很好地起到“抗毒食品”的功效。&br&&br&2、按压脾脏排毒要穴。这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即可，每次3分钟左右，两脚交替做。&br&&br&3、饭后走一走。运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出的速度，不过需要长期坚持，效果才会更好。&br&&br&餐后是最容易产生毒素的时刻，食物如果不能及时的消化或是吸收，毒素就会积累很多。除了饭后走一走，因为甘味健脾，还可以在吃完饭1小时吃1个水果，帮助健脾、排毒。&br&&img src=&/fd7daa3eb08aff430c8b8a04e5378179_b.jpg& data-rawheight=&443& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&4、肺&br&&br&在所有器官中，肺的自我保护能力最差，可以说是最受委屈的一个器官。吸烟是肺部最大的污染源，正常人的肺是红色的，烟民的肺则完全被熏黑了！尼古丁、二氧化硫等所有吸入的有害物质，都可以看成附着在肺上的脏东西，肺肯定是所有器官中最脏的一个！&br&&br&其次是空气污染。你呼吸的每一口空气都可能将漂浮的颗粒、有害气体带进体内。虽然肺叶上排列的细小纤毛能将一些污染物、细菌清扫出去。但如果长时间处于空气污染的环境中，即使再坚强的肺，也会受不了。此外，人们的衣食住行、四季交替都对肺有影响。如果不注意就可能引起支气管炎、哮喘、肺结核等，严重的还会导致癌变。&br&&br&&br&检查肺脏是否需要打扫&br&&br&1、皮肤呈锈色，晦暗。中医认为肺管理全身的皮肤，皮肤是否润泽、白皙，都要依靠肺的功能良好。当肺中毒素比较多时，毒素会随着肺的作用沉积到皮肤上，使肤色看起来没有光泽。&br&&br&2、便秘。中医认为，肺脏和大肠是一套系统，当上面肺脏有毒素时，下面肠道内也会有不正常淤积，就出现了便秘。&br&&br&3、多愁善感，容易悲伤。毒素在肺，会干扰肺内的气血运行，使得肺脏不能正常舒畅胸中的闷气，被压抑得多愁善感起来。&br&&br&&br&如何打扫肺脏中的垃圾&br&&br&1、萝卜是肺脏的排毒食品。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素程度取决于大肠是否通畅，萝卜能帮助大肠排泄宿便，生吃或拌成凉菜都可以。&br&&br&2、百合提高肺脏抗毒能力。肺脏向来不喜欢燥气，在燥的情况下，容易导致积累毒素。蘑菇、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，食用时加工时间不要过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果要大打折扣。&br&&br&3、多吃苹果。美国国立卫生研究院研究表明，经常吃苹果的人咳嗽、生痰的几率比不经常吃的人低33%，这是因为苹果皮中的果胶和抗氧化物能减轻肺部的炎症反应。&br&&br&4、按压肺脏排毒要穴。有利肺脏的穴位是合谷穴，位置在手背上，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处，可以用拇指和食指捏住这个部位，用力按压。&br&&br&5、排汗解毒。肺管理皮肤，所以痛痛快快地出一身汗，让汗液带走体内的毒素，会让我们的肺清爽起来。除了运动以外，出汗的方法还可以是热水浴，浴前水中加一些生姜和薄荷精油，使汗液分泌得更畅快，排出身体深处的毒素。&br&&br&6、深呼吸。每次呼吸时，肺内都有残余的废气无法排出，这些废气相对于那些新鲜、富含氧气的空气来讲，也是一种毒素。只需几个深呼吸，就能减少体内废气的残留。&br&&br&7、阴霾天气少出门。如果要出门最好戴口罩，尽量避开早上这段时间。&br&&br&8、多喝水，不吸烟。如果经常处于吸烟环境，一定要多喝水，可以加速排出体内有害物质。有数据显示，八成肺癌的成因是烟草，因此建议不要吸烟。&br&&br&肺脏最强的时间最强的时间是早7点～9点，此时最好能够通过运动排毒。在肺最有力的时候进行慢跑等有氧运动，能强健肺排出毒素的功能。&br&&img src=&/d2fb8648cdde1c87e0e9d9_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&5、肾&br&&br&肾脏的主要功能是排泄和内分泌。一旦肾功能出现问题，会导致排水不畅，毒素出不来，这时多余的水分和积蓄下来的毒素对全身健康都有影响，产生相应症状，叫做尿毒症，表现为恶心呕吐、心慌憋气等，甚至有生命危险。&br&&br&&br&检查肾脏是否需要打扫&br&&br&1、月经量少，或经期短，颜色暗。月经的产生和消失，都是肾功能是否旺盛的表现，如果肾脏中有很多毒素，经血就会减少。&br&&br&2、水肿。肾脏管理体内的液体运行，肾脏堆积毒素后，排出多余液体的能力降低，就出现了水肿。&br&&br&3、下颌长痘。脸部下颌部位由肾管辖，肾的排毒不足，多余的毒素会表现在下颌部位。&br&&br&4、容易疲倦。身体内的毒素消耗了肾的能量，肾脏提供的能量减少，于是出现体倦，神疲思睡，四肢无力。&br&&br&&br&如何打扫肾脏中的垃圾&br&&br&1、肾脏排毒食品：冬瓜。冬瓜富含汁液，进入人体后，会刺激肾脏增加尿液，排出体内的毒素。食用时可用冬瓜煲汤或清炒，味道尽量淡一些;每天一杯橙汁，可以增强尿液中柠檬酸水平，减少结石几率。&br&&br&2、肾脏抗毒食品：山药。山药虽然可以同时滋补很多脏器，但最终还是以补肾为主，经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是很好的一种食用方法，用焦糖“炮制”过的山药，补肾抗毒的功效会相应增强。&br&&br&3、按压肝脏排毒要穴：涌泉穴。这是人体最低的穴位，如果人体是一幢大楼，这个穴位就是排污下水管道的出口，经常按揉它，排毒效果明显。涌泉穴位置在足底的前1/3处(计算时不包括足趾)，这个穴位比较敏感，不要用太大的力度，稍有感觉即可，以边按边揉为佳，持续5分钟左右即可。&br&&br&4、少吃盐，多喝水。饮食中的盐分95%是由肾脏代谢的，摄入太多盐会使肾脏的负担加重。养成多喝水的习惯不仅能预防肾结石，也有利于尿液变淡，从而保护肾脏。&br&&br&5、切忌乱吃药。引起尿毒症的五大原因是肾炎、糖尿病、高血压、多囊肾和乱吃药。&br&肾脏最适合排毒的时间是早晨5～7点，身体经过一夜的修复，到了早晨毒素都聚集在肾脏，所以早晨起来最好喝一杯白水，冲刷一下肾脏，将毒素排出体外。&br&&img src=&/c48c9472e4caa0a3ffded00_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&6、小肠&br&&br&小肠分清浊，将水分分给膀胱，而身体垃圾分给大肠，而精华就供给脾脏。小肠是否健康直接关系着外表，爱美的女生如果没有一副好小肠，就容易出现肤色暗沉、出现痘痘等等。&br&&br&&br&检查小肠是否需要打扫&br&&br&1、下巴出现痘痘。&br&&br&2、便秘，肤色暗沉。&br&&br&&br&如何打扫小肠中的垃圾&br&&br&1、午后可以后蹬腿。在午后的这两个小时里(13～15点)，小肠经开始“值班”，此时是强健小肠的“最佳时期”，大量喝水固然重要，还有一个小窍门——午餐后20分钟，用力地后蹬腿，就可以刺激小肠经，让小肠有效蠕动。而且，还可以解决午后的春困问题，让下午的生活、工作更加清醒。&br&&br&2、多喝水。当人体饮水量不足时，小肠的蠕动能力就会降低，这种“分类”工作就不会做到最佳，不但营养无力及时输送，连糟糠也无丽及时输送给大肠，排便也就成了每日的最大问题，从而使下巴出现痘痘。&br&&img src=&/a5ee753de662a1c_b.jpg& data-rawheight=&434& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&7、胆&br&&br&血液中废物容易形成胆石。一旦胆汁被堆积物阻塞严重，体内的胆固醇就会沉淀形成晶体，就会形成大小各异的“石头”，即胆结石。最常见的有胆固醇结石和胆红素结石，前者易形成坚硬如石的物质，而后者多呈泥沙状，多与胆管内入侵的细菌等“脏物”有关。&br&&br&&br&检查胆是否需要打扫&br&&br&1、乏力、易倦、思睡等。肝细胞损害肝功能异常，致血清转氨酶等酶类增高，而胆碱脂酶降低，就会有上述表现。&br&&br&2、肝功能异常引起消化功能异常，致食欲减退、厌油腻、恶心、呕吐、腹泄或便秘等症状。&br&&br&3、胆色素代谢异常，可致黄疸，主要症状变现为为皮肤、巩膜等组织的黄染，黄疸加深时，尿、痰、泪液及汗液也被黄染，唾液一般不变色。&br&&br&&br&如何打扫胆中的垃圾&br&&br&1、少吃高脂肪类的食物。在一些胆囊病症中，大多是因为吃了太多的高脂肪食物而导致的。因而，高脂肪类的食物要少吃，这才是保护胆囊最基本的措施。&br&&br&2、多吃高纤维的食物，如芹菜、谷物、红薯等。少吃动物内脏、蛋黄等富含胆固醇的食物。&br&&br&3、喝水消除胆囊结晶体。每天喝8杯水或果菜汁，它会帮助胆囊液化结石，并排出体外。&br&&br&4、少坐多活动。否则容易引起腹壁松弛，内脏下垂，时间久了会压迫胆管，使胆汁排泄不畅、沉积而形成结石。&br&&br&5、便前便后都要洗手。肠道感染后，一些肠道细菌、寄生虫就会游走至胆管、胆囊，从而引起结石。&br&&br&6、坚决不熬夜，凌晨1～3点的胆排毒时间，熟睡中，身体自然就会很好地排毒了。&br&&img src=&/177c7ffce7e5d4_b.jpg& data-rawheight=&307& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&8、胃&br&&br&胃里有一种名为幽门螺旋杆菌的细菌，不干净的饮食是它的主要源头，全世界约50%的人胃部都有这种细菌繁殖。大部分胃癌、胃炎、胃溃疡患者体内都有幽门螺杆菌存在。大多数人感染后没有什么症状，但10%～15%的感染者会得胃溃疡。&br&&br&&br&检查胃是否需要打扫&br&&br&1、疼痛。这是胃病最常见的症状之一。导致隐痛的原因很多，表现形式也复杂。病因包括受寒、气滞、血瘀等，表现形式有隐痛、刺痛、绞痛。&br&&br&2、气胀。这也是胃病最常见的症状之一。如果脾胃运化失职，或者因寒受阻，或者其他因素，都会导致胃内的气体不能及时、不能正常排出，从而导致气胀。&br&&br&3、食胀。由于各种各样的因素，胃不能正常消化食物，或者或者肠胃蠕动过慢，都会导致食胀。&br&&br&4、舌淡无味。中医理论认为，脾开窍于口，如果脾受困，或其他原因导致脾虚，都会引起患者口不知味，无欲食&br&&br&5、口苦。这是肝胆受热产生的典型症状，是胆气上泛的表现。西医检查规类为胆汁反流性胃炎&br&&br&6、面色。胃病患者病史过长，面色容易萎黄、黯淡无光。&br&&br&7、舌苔颜色。正常的舌头，舌体柔软，活动自如，颜色淡红光泽，有润泽，舌苔薄白。胃病初期，舌苔黄，口有异味，此为实证。时间久后，舌苔转白，便秘者舌质肥厚，疼痛者舌质有瘀斑。&br&&br&8、恶心呕吐。饮食失常、寒温不适引起的胃病，容易造成患者恶心呕吐。&br&&br&9、打嗝嗳气。跟情绪有关，或者因吵架、压力过大等导致的胃病患者容易有此症状。&br&&br&10、胸闷。以气不顺、滞留胸腔为特征，脾气暴躁者、情绪不佳者易得。&br&&br&11、噎膈。脾胃阴虚、或者寒湿困脾者易得。&br&&br&12、反酸烧心。这是胃病患者最常见的症状之一。有胃酸、泛酸、反酸、吐酸之分。胃热者有烧心感。&br&&br&13、乏力、四肢无力。久病体虚，常感觉乏力，不思动，四肢出现无力感。&br&&br&14、大便。阴虚、实热导致大便干结，如大便稀，则脾运化失常。&br&&br&&br&如何打扫胃中的垃圾&br&&br&1、不熬夜，保持好心情。当精神紧张、过度疲劳、情绪不佳时，会使胃酸分泌增多，会有反酸水、烧心、恶心等不适。此外，要少吃过甜、咸、辣、酸、冷、烫的食物。&br&&br&2、少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。&br&&br&3、少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，不宜多吃。&br&&br&4、少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症。&br&&br&5、规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化。&br&&br&6、定时定量：要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱。&br&&br&7、温度适宜：饮食的温度应以“不烫不凉”为度。&br&&br&8、细嚼慢咽：以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。&br&&br&9、饮水择时，最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。&br&&br&10、注意防寒：胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖不要受寒。&br&&br&11、避免刺激：不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。&br&&img src=&/53f12e2ad10c02e58067b00_b.jpg& data-rawheight=&353& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&9、大肠&br&&br&肠道中栖息着数以亿计的细菌，比如，益生菌和致病菌等，前者的作用在于平衡各菌群，维持肠道健康。但如果饮食不规律，人体抵抗力下降，这些益生菌就会转变为致病菌，引起腹泻、胃溃疡等疾病。&br&&br&尤其是大肠，本身就是一个很脏的器官。因为体内最终代谢的废物，也就是大便会进入大肠中。所以平时要非常注重大肠的“打扫”工作。&br&&br&&br&检查大肠是否需要打扫&br&&br&1、经常打嗝、腹胀、放屁多而臭等现象。&br&&br&2、出现腹泻、胃溃疡等肠胃疾病，就是肠胃中的“脏东西”在作祟。&br&&br&3、面色晦暗、皮肤粗糙、毛孔扩张、痤疮、便秘等。&br&&br&&br&如何打扫大肠中的垃圾&br&&br&1、最重要的是保持肠道通畅。比如，多吃苹果、香蕉等水果，主食不要过于精细，多吃粗粮。&br&&br&2、外出旅游时，容易便秘，可以喝一点蜂蜜。&br&&br&3、工作压力大、久坐也会导致便秘，因此最好每天都运动一下，保持好心情。&br&&br&4、牛蒡汤：牛蒡根帮助肠胃新陈代谢，清理垃圾，是非常好的一款养胃清肠的食疗汤品。只需要半根牛蒡、一块猪肉，一起煲半个小时即可，加入胡萝卜效果更好。另外，喝白粥、猪血或者牛血汤，也都是比较有效的排毒方法，有利于消化吸收，利于肠胃蠕动。&br&&br&5、多喝水，茶疗也是很好的大肠养护方法。但也要适量，过多喝水会导致膀胱使用过度，出现问题。
1、心 心脏就是健康。只有心脏健康，才能使机体发挥正常的生理功能。 检查心脏是否需要打扫 1、舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，通常认为是心脏有内火，或是火毒。 2、额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛成为火…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&img src=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&img src=&/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&img src=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&img src=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&img src=&/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&img src=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&img src=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&img src=&/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&img src=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&img src=&/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&img src=&/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&img src=&/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&img src=&/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……&/p&&br&&p&&b&（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）&/b&&/p&&p&&b&瓦氏呼吸：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！&/b&&/p&&br&&p&&b&低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第三课：深蹲解析&/b&&/p&&p&&b&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/b&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&b&首先给大家看两张图：&/b&&/p&&img src=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&img src=&/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg& data-rawheight=&508& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg&&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&b&力量举深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&b&奥林匹克深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&img src=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&b&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先我们聊一聊站距的问题。&/b&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&/p&&img src=&/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg&&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&b&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/b&&/p&&img src=&/f54ac35e9cdacb_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&418& class=&content_image& width=&418&&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&p&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&b&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/b&&/p&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&b&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/b&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&br&&p&&b&第四课：深蹲常见6个错误及解决办法&/b&&/p&&p&深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：&/p&&br&&p&&b&1 膝内扣&/b&&/p&&img src=&/afcade6de_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/afcade6de_r.jpg&&&p&（右边那个错）&/p&&p&常见多发人群：女性、娘炮。&/p&&p&危害：韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&p&病因：骨盆宽、外展肌群弱。&/p&&p&解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。&/p&&p&训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&/p&&img src=&/c4fed7dcf_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c4fed7dcf_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&2 蹲的不够“深”&/b&&/p&&img src=&/d7c303bcf4_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d7c303bcf4_r.jpg&&&p&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。&/p&&p&危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。&/p&&p&病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。&/p&&p&解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。&/p&&p&训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&/p&&img src=&/00faff1599a_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/00faff1599a_r.jpg&&&img src=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&img src=&/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&3 弓背&/b&&/p&&img src=&/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg&&&p&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。&/p&&p&危害：下背部损伤风险加大。&/p&&p&病因：都说了是背部力量差。&/p&&p&解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。&/p&&p&训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。&/p&&br&&p&&b&4 不变换站距&/b&&/p&&img src=&/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg&&&p&常见多发人群：很多人（包括我）。&/p&&p&危害：产生不了新的刺激。&/p&&p&病因：没有意识；我是因为懒。&/p&&p&解决策略：加强意识；勤快点。&/p&&p&训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。&/p&&br&&br&&p&&b&5 重量太轻&/b&&/p&&img src=&/e8acf807b0ed_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8acf807b0ed_r.jpg&&&p&常见多发人群：死瘦子、女性。&/p&&p&危害：浪费时间。&/p&&p&病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。&/p&&p&解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。&/p&&p&训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！&/p&&br&&p&&b&6 刻意要求膝关节不过脚尖&/b&&/p&&img src=&/93cdfeefeae92_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/93cdfeefeae92_r.jpg&&&p&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。&/p&&p&危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&/p&&p&病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&img src=&/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&br&&p&&b&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师说：&/b&&/p&&p&小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！&/b&&br&&/p&&br&&p&哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。&/p&&br&&p&深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！&/p&&br&&p&&b&First！深蹲有风险！&/b&&/p&&br&&p&深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！&/p&&br&&p&俗话说得好：no zuo no die why you try？&/p&&br&&p&可是话说回来：no try no high give me five！&/p&&br&&p&那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&/p&&img src=&/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg&&&p&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。&br&&/p&&br&&p&比如说：&/p&&br&&p&膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。&/p&&br&&p&龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&/p&&img src=&/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg&&&p&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）&/p&&br&&p&垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……&/p&&br&&p&呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。&/p&&br&&p&当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。&br&&/p&&br&&p&&b&（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）&/b&&br&&/p&&br&&p&除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&/p&&img src=&/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg&&&p&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&/p&&img src=&/1d0eccfc88a_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1d0eccfc88a_r.jpg&&&br&&p&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……&/p&&br&&p&哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！&/p&&br&&p&&b&Second！深蹲有风险？&/b&&/p&&br&&p&深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：&/p&&br&&p&小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。&/p&&br&&p&小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。&/p&&br&&p&私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”&/p&&br&&p&医生说：“是滴！”&/p&&br&&p&私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”&/p&&br&&p&医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~&/p&&br&&p&&b&同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&/b&&/p&&img src=&/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg&&&br&&p&&b&哦了，大家好好玩，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号&/b&&/p&&p&&b&谢谢关注 &/b&&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的…… 健身者必读的理论指导课 记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6…
&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 说的太棒太详细了，我来个简单版的&br&&br&　　首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。说句不好听的，你蹲一辈子，也蹲不出完美翘臀，更甭提那些自重深蹲的，快醒醒吧少女~&br&&br&&br&&img src=&/5d6cfe6c71bce6bb125895bba6085a31_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&/5d6cfe6c71bce6bb125895bba6085a31_r.jpg&&　　作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。&br&　　就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。&br&　　深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作：&br&&br&&b&罗马尼亚硬拉（我的最爱）&/b&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTQ1MDY3NDEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&[MONSTERZYM]康景元健身训练基地-罗马尼亚硬拉& data-poster=&/170DA3DDAEDB0F10-6DA5-85E3-B2B7-066F739DBF71& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/170DA3DDAEDB0F10-6DA5-85E3-B2B7-066F739DBF71&&&span class=&content&&
&span class=&title&&[MONSTERZYM]康景元健身训练基地-罗马尼亚硬拉&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNTQ1MDY3NDEy.html&/span&
&/a&&br&　　之所以推荐罗马尼亚硬拉，是因为这个动作难度较标准硬拉要小很多，对下背部的压力也较小，罗马尼亚硬拉中股四头肌参与少，可以安排在深蹲之后。&br&　　另外，见过不少人说硬拉是来练背的，硬拉主动肌是腘绳肌和臀大肌，&b&核心是伸髋&/b&，，而不是肩外展什么的，在人体的整个后背力量链，从斜方肌到腘绳肌，硬拉都能刺激得到（不愧为力量训练的三大动作之一丫），但正确的硬拉动作中整个背部肌肉是收紧，做等长收缩。由于复合动作对动力链的短板刺激最大，你哪块肌肉最薄弱，则训练后感觉最明显，所以有的人硬拉时大腿后侧感觉最明显，有的人下背部感觉最明显。&br&&br&&br&&b&髋关节外展：&/b&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjE4MTEwNDg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&瑞士球髋关节外展& data-poster=&/F6012B6BDB4F6CDDB6-64F4-94F2-F0F3-3B1A64521F2B& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/F6012B6BDB4F6CDDB6-64F4-94F2-F0F3-3B1A64521F2B&&&span class=&content&&
&span class=&title&&瑞士球髋关节外展&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjE4MTEwNDg0.html&/span&
&/a&&br&　　髋关节外展是一个比较笼统的名称，可以扩展为站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力绳髋外展、站姿拉力器髋外展、站姿健身器髋外展……我就不贴视频了，自己脑补吧~ &b&但凡是髋关节外展的动作，基本都是训练臀中肌和臀小肌。&/b&&br&&br&&b&臀桥（又叫肩桥）&/b&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyODE4NDQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【3D健身教程】怎样做臀桥& data-poster=&/EA01EDD0-D3BC-3CE5-529C-1C27A3CAFF00& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/EA01EDD0-D3BC-3CE5-529C-1C27A3CAFF00&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【3D健身教程】怎样做臀桥&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjEyODE4NDQ0.html&/span&
&/a&　　这是一个只刺激臀大肌的动作喔！而且主要刺激到臀大肌的上半部，臀围什么的，你们懂的~&br&　　传授一下我的女神传授的臀桥训练秘诀：&br&　　1、落下一定慢 &b&臀大肌全程收缩&/b& 甚至落下时 主动发力收缩。&br&　　2、每组最后一次&b&灵界点hold 10 seconds&/b&.再慢下。在负重下 这个感觉会非常好。有轰然倒下的求胜欲望。&br&&br&　　负重臀桥，你们感受下~&br&&img src=&/4a6e0eabee4a5eacf89f6a57_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&453& class=&content_image& width=&380&&&br&&br&&b&前弓步：&/b&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM3NzI0OTYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&8.Lunges& data-poster=&/B54DC11ABE700D49D5E3CBB0A9C-1C85-B5A6-2F49-A5& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/B54DC11ABE700D49D5E3CBB0A9C-1C85-B5A6-2F49-A5&&&span class=&content&&
&span class=&title&&8.Lunges&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTM3NzI0OTYw.html&/span&
&/a& 　　双脚间距越大，臀大肌用力越大；双脚间距越小，股四头肌用力越大。&br&　　可以负重杠铃、哑铃的来大难度。&br&　　莱美的bodypump里有一节这个动作，我表示，跟完那节之后，屁屁酸的快死掉了～&br&&br&最后再叨叨几句&br&&b&　　翘臀和“粗腿”是标配，筷子腿+大圆臀，不管你们见没见过，反正我是没见过~&/b&&br&&img src=&/12a9dfd9be91111f5aea01ac329d0e11_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/12a9dfd9be91111f5aea01ac329d0e11_r.jpg&&&br&&br&扩展阅读：&br&&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：臀部高级训练（一）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
说的太棒太详细了，我来个简单版的 首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。说句不好听的，你蹲一辈子，也蹲不出完美翘臀，…
大学在这里待了几年，大部分时间都在观察这个城市。&br&作为中国版图最南端的小岛，它没有普通二线城市发达。你可以用相对落后形容它，但是它有着得天独厚的自然环境。&br&四季分明的概念，在这里是模糊的。因为每年几乎有长发八个月的夏天。冬天呢 是有的，伴随着连绵不断的细雨蒙蒙。潮湿的墙在滴水的情况见多不怪。&br&
————多图预警————&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& src=&/v2-46cae8acd65b9a7355dc9fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-46cae8acd65b9a7355dc9fa_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& src=&/v2-217a8bd05a4da28d650f4e77b298b34e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-217a8bd05a4da28d650f4e77b298b34e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& src=&/v2-6ecaa481bd628cf261d5dca59ab0df09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-6ecaa481bd628cf261d5dca59ab0df09_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& src=&/v2-e3cd6b949cf71f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-e3cd6b949cf71f_r.jpg&&&br&&br&它温柔的时候。&br&&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& src=&/v2-957cd6ed31b7f704f0dfe9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-957cd6ed31b7f704f0dfe9_r.jpg&&&br&&br&一言不合来台风的时候。&br&&img data-rawwidth=&920& data-rawheight=&920& src=&/v2-3eca58de0ad8cde4b98b299bbae7bc36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/v2-3eca58de0ad8cde4b98b299bbae7bc36_r.jpg&&&br&&br&出行可以打车，如果司机不打表可能会要高价。我喜欢坐摩的，海风扑面而来。很舒适而且还能和大叔聊聊天。&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-cfa51eb367ecb52cf5405e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-cfa51eb367ecb52cf5405e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& src=&/v2-5dd3dc221aebf8ff9169c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-5dd3dc221aebf8ff9169c5_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& src=&/v2-344b26c0fc4443fdfec2b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-344b26c0fc4443fdfec2b_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&852& src=&/v2-6fee95e13cd36aead2096ede9a4a686a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/v2-6fee95e13cd36aead2096ede9a4a686a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-226cfd3a3adbabe5ee7ee3feb8263ee1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-226cfd3a3adbabe5ee7ee3feb8263ee1_r.jpg&&&br&&br&约上几个小伙伴，白沙门海边BBQ。月朗星稀，吃的五迷三道，聊的乱七八糟，一起鬼混最重要。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-de80d306c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-de80d306c4_r.jpg&&茶馆文化。当地人挚爱的老爸茶，5-10元可以喝一下午。（如果不吃点心）海南人民非常懂得过生活，当地的氛围也确实悠闲而慵懒。因为气候炎热，中午是无法出门劳作的。一般都会午休，下午喝茶，晚上吃个夜宵。快乐和挣大钱无关，操着外地人绝对听不懂的海南话，和朋友喝茶聊天才是正经事儿。&br&&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-c0dab21af59cab6cfd894_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-c0dab21af59cab6cfd894_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-0deba034d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0deba034d6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-e03c7dde97ab23a06e8b6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e03c7dde97ab23a06e8b6_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-1dba5f60a987abd74158e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-1dba5f60a987abd74158e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-8b905dc17359cbf06cb0db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-8b905dc17359cbf06cb0db_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/v2-acebe55d329aae4a5ab5cfb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-acebe55d329aae4a5ab5cfb2_r.jpg&&&br&&br&吃&br&抱罗粉&br&腌面 &br&陵水酸粉&br&牛腩饭 &br&猪脚饭 &br&椰奶清补凉 鸡屎藤 &br&&br&椰丝薏粑&br&烤乳猪&br&文昌鸡&br&椰子饭&br&打边炉&br&老盐柠檬水&br&口味清淡，重口味的人来了可能会喜欢上黄灯笼椒酱。&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-f307c455e7fba2cfa720dbb373ddac7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-f307c455e7fba2cfa720dbb373ddac7e_r.jpg&&&br&&br&夏天晚上凉凉的喝上一碗，神清气爽。&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-037aad62_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-037aad62_r.jpg&&&br&&br&有椰丝，花生白糖。外面裹上椰子上锅蒸。非常香甜可口。&br&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&801& src=&/v2-9d4a38ed7b283bae9ad1a1a040cd336f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9d4a38ed7b283bae9ad1a1a040cd336f_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&/v2-81f8c0b5ce23b78f0688_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-81f8c0b5ce23b78f0688_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&801& data-rawheight=&800& src=&/v2-a96dcda3db952c5afb150b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/v2-a96dcda3db952c5afb150b_r.jpg&&&br&&br&虽然清淡，但味道不会很差&br&&img data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&800& src=&/v2-906a13f6dab86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/v2-906a13f6dab86_r.jpg&&&br&&br&椰子饭，甜甜的我的最爱呀。&br&&img data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&640& src=&/v2-76bf19a9a6fac73e174aff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/v2-76bf19a9a6fac73e174aff_r.jpg&&&br&&br&10元一个清椰子，一定要让老板挑甜一点。&br&&img data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&640& src=&/v2-2037e5abf83a320b3ae027e5fc34912a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/v2-2037e5abf83a320b3ae027e5fc34912a_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&640& src=&/v2-f5cbb92abb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&/v2-f5cbb92abb5_r.jpg&&&br&&br&烤乳猪 海口的一家小摊子，味道非常棒。&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-f0b12aca213e2b886f067db4a6244a03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f0b12aca213e2b886f067db4a6244a03_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-4f4fa005bbd6e2a25cefd8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4f4fa005bbd6e2a25cefd8_r.jpg&&&br&海鲜做法很简单，爆炒和清蒸要么白灼。海南人吃东西很少复杂，做法越简单越好。我想应该是对食材相当自信&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/v2-da712febfb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-da712febfb5_r.jpg&&&br&骗外地人的海口骑楼小}