&figure&&img src=&/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&首发自&a href=&/?target=http%3A///carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹神的间歇性高碳减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&微信公众号：《thinlonghealth》，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&br&&/p&&p&&b&转载请联系公众号后台&/b&&/p&&p&本文翻译编辑时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&================================&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&随时想瘦就瘦，以最快的速度燃烧脂肪。&/b&&br&&b&一直瘦下去没有平台期，没事还能好好吃两天。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&天底下有没有这样的减肥法？&/p&&p&以前没有，但是现在有了&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这不是广告，这是免费的干货。&/b& &/p&&p&&b&你只需要花费20分钟看完&/b&&/p&&p&&b&它可能改变你的一生&/b&&/p&&p&===============================&/p&&p&&br&&/p&&p&今天在quora上溜达，意外发现TL上的这个回答，这是前不久的回答，现在全世界大概有快二十万人看过了，你想想有多火，不过你将成为全世界最先知道这个减肥法的二十万人之一哦。&br&&/p&&p&我一开始被开头吸引，慢慢感觉有点玄乎，似乎有点扯，但是看着看着，&b&越来越觉得靠谱，看到最后，有点醍醐灌顶，一语惊醒梦中人的感觉，这个减肥方法简直特么太牛逼了&/b&，难道这就是武林中传说失传已久的乾坤大挪移法。&/p&&p&知道我刚看完的心情吗？真心可以用狂喜来形容，他不仅仅解除了我的很多疑惑，而且我感觉好像给全国的胖子们找到了一根救命稻草，你可能无法理解我内心的那种激动，狂喜，&b&作为一个立志要解决中国的肥胖问题的死磕侠，我感觉我的春天要来了。&/b&&/p&&p&然后我马不停蹄的翻译出来，就想让你们早一点知道，时间关系，可能有翻译不太到位的地方，还请大家原谅。&/p&&p&这个方法到底有多牛逼，它绝对颠覆你之前所有的观念，除了颠覆还是颠覆，反正我是被颠覆得不要不要的了，我已经蠢蠢欲动，忍不住想试试啦。&/p&&p&看完后可能我们更多的人不愿意当第一个吃螃蟹的人，又想等着我这只小白鼠实验结束后，再去体验，可以啊，我就是你们身边的小白鼠，哈哈。&/p&&p&还好我留了点脂肪做各种减肥小白鼠实验，我测试完给你们发测评报告啊，大家随时关注公众号，也希望各位想尝试的朋友做好记录，记得定时给我分享哦，谢谢啦，哈哈。&br&&/p&&p&再次强调，此文真心值得你去细细阅读，去理解，&b&文章是中英文双语的，看着挺长，其实很快就看完了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&==========正文分割线============&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&声明：以下英文原文来自quora，点击的&a href=&/?target=https%3A///What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&i class=&icon-external&&&/i&&/a&可以看到原文。&/i&&a href=&/?target=https%3A///What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先介绍一下发现这个牛叉减肥法的主人公&/b& &/p&&p&Dan Hensley，I went from over 280lbs to 185lbs & 8% body fat, in the quickest healthiest way.&/p&&p&丹童鞋，以最快，最健康的速度，从280磅减肥到185磅，大约减肥90斤吧，&/p&&p&先看看效果图吧：&/p&&figure&&img src=&/v2-2dbb588259dcda9dd5659410_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-2dbb588259dcda9dd5659410_r.jpg&&&/figure&&p&
（减肥前的Dan同学）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_r.jpg&&&/figure&&p&
（减肥后的Dan同学）&/p&&p&&i&上面的图片来自Quora，出处请参考&a href=&/?target=https%3A///What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&==========&/i&缓缓进入正题&i&=============&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u& The HOLY Grail of weight loss…&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&减肥终极必杀武器&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&This took me 10 years to figure out... If you understandwhat I’m about to tell you, it will save you thousands of hours of wasted effort. I’m going to give you my entire weight-loss philosophy, what took methousands & thousands of hours to figure out, in one sentence…&/p&&p&这个秘诀，哥们我花了十年才搞懂，如果你好好去理解我接下来要说的内容，你将节约成千上万个小时，你将了解我全部的减肥哲学，我花费了成千上万个小时才琢磨出来，都在一句话里。&/p&&p&These 7 words, might be the most important weight-loss words ever spoken. If you understand this one sentence, you’re guaranteed to become a superstar in weight-loss.&/p&&p&这七个字，也许是减肥史上最牛逼的七个字，如果你理解这句话的意思，那你就能轻松逆袭了。&/p&&p&I was researching all these famous and wealthy people. And their lives all had story’s of ups and downs and hard times. Some of the stories were unbelievable. And there were all these inspiring quotes from all these successful people. But guess what? There maybe hasn't been a human being ever that said something as smart as what I’m about to tell you…&/p&&p&我调查研究了很多健康，健身达人，他们的生活都充满了艰辛，跌宕起伏，有些故事让人觉得难以置信，他们都分享了他们的减肥经验，说出了很多鼓舞人心的话，但是，你信不信？他们说的这些，都远远比不上我将你给你分享的这句话。&/p&&p&&br&&/p&&p&Can you believe me, someone who was 300 pounds, lazy& unhealthy, can come up with something about weight-loss that’s sobrilliant?&/p&&p&你能相信我吗？一个曾经接近300磅，懒惰，饮食不健康的人，能想出这么牛叉的减肥终极必杀技?&/p&&p&To the best of my knowledge, I’m the single human being that said this first. &/p&&p&据我所知，我应该是有史以来第一位说这个理论的人&/p&&p&You know &i&Steven Hawking&/i& hasn’t ever spoken something as smart as what I’m about to tell you.&/p&&p&你了解的大师霍金也不会说出比我这更牛逼，更加有价值的句子了。&/p&&p&7 simple words that’ll change your life forever. &/p&&p&一句话，简单的7个字，将永远改变你的一生&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Ready to read it?&/p&&p&My entire fat-loss philosophy broken down into one singlesimple sentence…&/p&&p&Guaranteed to get you six pack abs…&/p&&p&Gonna save you thousands and thousands of hours of wasteand heartache.&/p&&p&Ready?&/p&&p&Here it is…&/p&&p&准备好了吗？&/p&&p&我的整个减肥理论可以浓缩成简单的一句话&/p&&p&保证你有六块腹肌&/p&&p&能节约你成千上万个小时&/p&&p&准备好了吗？&/p&&p&就是这句：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&&u&You must gain fat to lose fat.&/u&&/b&&br&&b&&u&想减肥请先增肥&/u&&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Is that brilliant?&/p&&p&是不是很牛叉？（瘦龙评：是不是感觉懵逼了，不知道什么意思，我看到这里的时候也是这感觉，后面慢慢就清晰了，不着急，我们继续往下看）&/p&&p&I was so scared of gaining weight that it prohibited me to lose weight. Fear is what was holding me back.&/p&&p&我之前非常害怕长胖，但是就是因为这样，阻止了我减肥，恐惧一直在阻止我前进的步伐。&/p&&p&You see the other part of that sentence is: &i&“Weight loss is 3 leaps forward, and 2 steps back.” &/i&&/p&&p&这句话的另外一层意思是，减肥必须前进三步，再退后两步。&/p&&p&&i&&b&Finally I learned the truth.&/b&My fear of gaining fat was the reasonwhy I was fat&/i&. Irealized it wasn’t a sprint, but like a Indy car race, every so often we need apit stop.&i&3 Leaps forward and 2 steps back&/i&. It did not matter HOW manytimes I worked out, HOW many calories I got a day, WHATEVER routine I boughtand did. Nothing mattered but this one simple sentence… &i&You must gain fat to lose fat.&/i&It went against everything I heard thatis thought of as common knowledge.&/p&&p&终于，我了解了真相，我一直减肥失败的原因就是我害怕长胖，我意识到减肥不是短跑，其实像一次印地赛车，我们时不时需要暂停一下，进一次加油站，前进三步，后退两步，&b&无所谓你做了多少运动，摄入了多少卡路里，做了多少日常工作，这些都是次要的，唯有这句话最重要，想减肥请先增肥，这句话和我们平时听到的所有理论都背道而驰。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&It was only by accident I discovered this. My SET BACKwas a SET UP for my COME BACK.&i&Like a sling shot.&/i&My failure was what made my success. Irealized that every-time I had a relapse and got off my programmed diet, Iwould gain fat. It was depressing. Then when my will power kicked me in thebutt and said, Dammit Dan, you’re supposed to be somebody, you’re supposed todo great things with your life. Are you really going to throw in the towel? AndI noticed something… Whenever I started my diet back up, the fat poured off...I would get ecstatic and say:&i&“It’s finally working.”&/i& But after a few weeks on consistentdieting, the weight loss slowed and eventually halted all together… and mywheels spun again, until my next relapse.&/p&&p&我也是意外发现了这个理论，我们所有的后退都是为了前进（以退为进，以守为攻，以屈求伸，拉弓射箭？能想到的中文对应成语也就这么多了），就像是弹弓一样，我所有的后退只是为了全速前进。&/p&&p&我意识到我每次放弃自己的减肥计划，再次堕落，暴食后，我会增肥，我当然很不爽，然后我的意志力给了我屁股狠狠的一脚，“丹，你她娘的能做成的什么事情，你还想成为一个人物呢，你就这么怂包的认输了？”&/p&&p&然后，我后悔，重新开始我的减肥计划后，然后我意识到一点，&b&接下来减肥速度会非常快，我可能会非常兴奋的说，“终于有效了”。&/b&但是几个星期后，减肥速度越来越慢，最后体重停止下降，轮子又开始空转，无法前进，直到我再次奔溃，堕落。。。。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&So I studied and researched science, not weight lossguides, but actually scientific studies. &i&Boring stuff&/i&, no pictures, big words I barely understood. I had to stop every other sentence just to google what some of the words meant. I was a student of the game, never taking failure for an answer. I just knew there hadto be something. I researched fat, and carbs, and protein and everything Icould. I researched how the body reacts to carbs and fats and everything else.I never knew that fat was meant to be our natural supply of energy and carbs where to be supplement energy. &/p&&p&然后我学习，研究了相关的科学，不是所谓的减肥手册，而是那些，无聊的，科学的，没有图片的，长篇大论的东西，我之前可能看都看不懂，一开始我要停下来，查很多不认识的单词，我是一个牛逼的玩家，不是那种轻言放弃的屌丝。&/p&&p&我冥冥之中知道肯定有办法，我研究脂肪，碳水化合物，蛋白质，所有一切我可以学习的，我研究身体在摄入碳水，脂肪，其他食物之后是如何反应的，我以前不知道脂肪是我们身体的自然能量源，碳水是能量补充源。&/p&&p&&br&&/p&&p&Then it clicked… &i&holy shit…&/i& it clicked. The light switch turned on,and the words that came to my head were, &/p&&p&&i&You must GAIN fat to LOSS FAT!&/i&&/p&&p&It was so brilliant, so perfect. I went back, studied my relapses, saw where and when I saw the most progress. My own notes became my ultimate guide. I found out that the body must THINK it has unlimited energy, it must think that CARBS are it’s main source of energy and not fat and it must think the carbs are unlimited.&i&We don’t want our body to think fat is it’s main source of fuel, then it uses it sparingly. The goal is to trick the body into thinking it has unlimited supply of power.&/i&&/p&&p&看到这点后，我突然灵光一现，&b&我勒个去，佛祖显灵了&/b&，这句话宛如一道闪电，抑或一束希望之光，直接蹦出来：&/p&&p&【&b&&u&想要减肥请先增肥】&/u&&/b&&/p&&p&这句话是多么的美妙啊，几乎完美，然后，我开始研究我的每一次进入平台期，然后奔溃，堕落，恢复饮食，我研究我什么时候减肥速度最快，我自己的减肥记录本成了我的终极指南。&/p&&p&我发现，我回复饮食，摄入大量碳水化合物后，我的身体可能以为他有无限的能量来源，他认为碳水是主要的能量来源，不是脂肪，他肯定会认为碳水是取之不尽的。&/p&&p&我们之前一直不想让我们的身体去认为脂肪才是能量来源，所以它使用起来非常节俭，不利于减脂肪，我们的目标是要欺骗身体，让他觉得我们身体有取之不尽的能量，一直处于高速耗能状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&注：我们生活中的主要碳水化合物来源是，面食，米饭，杂粮，糖，饮料等。&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D09a9ff73f2decb964dc05d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不知道什么是碳水化合物，点击这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&The&i&Trick&/i&: 欺骗身体&/b&&/u&&/p&&p&We eat carbs for a extended period to convince the bodyof this, over the normal amount to &i&shock&/i&the body. The body HAS to process these carbs, it has no choice…and when there is an extreme amount, the body ramps up the metabolism and burnsthem at a rapid rate. So it’s using energy at it’s maximum. This is good because if the body thinks it has unlimited supply of energy, then it will use the maximum amount of energy it can to perform as exceptional as possible so you can produce the best offspring. The body doesn't settle, it always goes theoptimal route, always rises to the top. If it has unlimited energy, it will usethe most it can, so we trick the body into thinking this.&/p&&p&我们在一段时间内摄入很多的碳水，身体会想办法去消化碳水，当摄入碳水的量非常大时，身体会自动提高消化碳水的速度，提高你的新陈代谢，他消耗能量的速度非常快，这很好。&/p&&p&因为你的身体会认为有大量的能量来源，需要尽快消化，他会尽全力去消化这些能量，保证你有最好的后代，身体运转不会停止，他会一直选择最优的方案，一直保证在峰值运转，如果有足够的能量，它会想尽一切办法去使用这些能量，所以，第一步我们要欺骗身体，进入这种思维模式。&/p&&p&Then we flip the switch! The body still THINKSit has unlimited energy so it burns thefat as if it has unlimited energy. Imagine Mike Tyson punching a wall ofsemi-wet clay. His fist would hit the wall at top speed, and stay at a topspeed until it eventually started to slow and ultimately stops. We are tryingto have Mike hit with the other hand as we pull back our main hand. There isnever a lull, always burning fat at top speed.&/p&&p&然后，马上转动开关，你的身体仍然认为你有无限的能量摄入，所以燃烧脂肪的速度就非常快，想象一下，泰森用他的拳头去打一面湿粘土墙，他的拳头以最快的速度重击强面，达到墙面后，还是会保持很快的速度，到最后才停下来，（就是惯性的意思），我们要让泰森在第一支手收回之后，另一只手马上出击，从不停歇，就能一直确保高速减脂。&/p&&p&RIGHT before it gets suspicious of whats going on, we hitit with an &i&extreme&/i&amount of carbs (&i&&b&Mike’s fist&/b&&/i&).It then goes into shock, &i&like a reflex it can’t control.&/i&This ramps up the metabolism to as highas it can go, using the maximum amount of energy it can. We’re constantlytricking it into burning the maximum amount of fat possible. By doing this wealso receive the most energy possible.&/p&&p&当你的身体开始怀疑是不是出什么问题了的时候，你开始摄入大量的碳水化合物（出泰森的第二拳），然后身体进入一种状态，就像一个非条件反射一样，他无法控制，这样能尽可能高的提高新陈代谢，尽可能的的消耗最多的能量，我们能不断的欺骗身体，让他保持在一个高速燃烧能量的状态，同时，我们也吸收了很多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&Final Thoughts. 终极思考&/b&&/u&&/p&&p&Going low carb for to long makes the body realize that fat is it’s maincurrency and not carbs, your metabolism will slow. Some it will slow more thanothers based on weight, age & sex. &b&Carbs are a powerful weapon if used right, don’t hurtyourself with the weapon, use it smart, to your advantage. Use strategicroutines to accomplish this.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&长时间低碳饮食会让身体以为，能量来源是脂肪，不是碳水，你的新陈代谢会变慢，有些人因为年龄，性别，体重，变得比别人更慢，如果你使用得当的话，碳水是一个强有力的武器，不要用来攻击自己，要正确使用，利用他的优点，改变日常战略来达成目标。&/p&&p&Your body is far from dumb. Even if it gets plenty of carbs, but notenough for it to be shocked, then it will know fat is the main fuel, and itknows exactly how much fat it has in the tank. When shocked with carbs however,it goes into a primitive mode, where it burns as fast as it can just to handlethe overload of carbs. It’s not so smart however to catch on to the switch fromcarbs to fats immediately, and still stays in rampant state.&/p&&p&&br&&/p&&p&你的身体一点都不傻，即使你摄入了很多碳水，但是如果不够让它吓一跳的，它还是会认为脂肪是主要的能源，它非常清楚邮箱里还有多少油，当它被你摄入的碳水吓到了之后，他开始进入疯狂原始人模式，它会全速运转，就是为了消耗你的碳水，但是也没有聪明到能够在消耗碳水和脂肪之间自由切换，而是在停止碳水后还是保持一个高速运转的状态。&/p&&p&To do this, you must eat a surplus of carbs for an extended period of timeto convince the body that carbs are the reserve, and that it has unlimitedamounts of energy. The body eventually catches on to even this and we have toshock it differently.&b&Once the body hasn't produced any excess fat in a longtime, regardless it will catch on.&/b&The only way is to shock the system byeating excess carbs and gaining some fat strategically. Once the body catcheson to your routine, you’ll have to switch it up. I either do 2 x a week shockfor a couple weeks, or I do the opposite and have 1 shock day in the 2 weeks,then 3 back to back shock days. The object is to get the body uncomfortable andalways alert.&/p&&p&要执行此方案，你必须在一段时间内摄入足够多的碳水，多到让你的身体知道碳水足够多，有无限的能量需要消耗，保证身体领会到旨意，我们要通过不一样的方式去消耗这些能量，一旦身体长时间不再积攒额外的脂肪，不管以后他是否积累脂肪，唯一的途径就是摄入大量的碳水，吓尿你的身体，战略性的形成一些脂肪，一旦身体忽然了解了你的日常能量摄入，你马上就转换频道，我有时好几个星期内，每周吓尿它两次，有时候，两周吓尿它一次，然后接下来的三天，隔天吓尿它一次，目的就是让身体不知所措，保持警惕。&/p&&p&&i&注：shock day=吓尿日=高碳水摄入日&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&&i&The Formula: &/i&执行方案&/b&&/u&&/p&&p&Week 1 -Two Shock Days & eat at Caloric Maintenance the otherdays w/ moderate carbs. 第一周，两个吓尿日，其他消脂日限制摄入碳水&/p&&p&&br&&/p&&p&Week 2: 第二周&/p&&p&Day 1: Workout Day -.6–1g per lb of carbs - Caloric Maintenance &/p&&p&第一天，锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里适量。&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 2: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric Deficit&/p&&p&第二天，锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里负平衡。&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 3: Rest Day-50g’s of carbs max- Reverse Shock Day (&i&1k below caloric maintenance.)&/i&&/p&&p&第三天，休息日，最多50g碳水，非吓尿日，（摄入卡路里低于1000）&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 4: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Maintenance&/p&&p&第四天：锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里摄入适量&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 5 : Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Deficit&/p&&p&第五天：锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里负平衡&/p&&p&Day 6: Rest Day -100g’s of carbs max (&i&no fast acting carbs)-&/i&Caloric-Deficit&/p&&p&第六天：休息日，最多摄入100g碳水，卡路里负平衡&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Day 7: Rest Day-&/b&2–3g of carbs per lb pound.&i&&b&- Shock Day&/b&(LOW FAT/LOWER PROTEIN! &/i&The goal here iscarbs, not calories. We do need to be at a surplus of at least 500 calories. Wewant to get to 2–3g of carbs per BW lb while keep calories at 500–1k abovemaintenance. Dextrose powder is good for this. Look for fast acting carbs withlean sources of protein. Protein at .3-.5g per lb.)&/p&&p&第七天，休息日，吓尿日，每磅2-3g碳水，低脂，低蛋白，次日的目标是摄入碳水，吃糖，主食，不是卡路里，要摄入超过消耗量的500大卡，保证每磅2-3g碳水摄入量，卡路里正平衡超过500大卡，可以尝试葡萄糖粉，寻找高效碳水，和少量的蛋白质0.3-0.5g每磅&br&&/p&&p&&u&&b&（如果你看不懂，可以到公众号瘦龙健康，回复【人话】，我出了一版中国人看得懂的执行方案）&/b&&/u&&/p&&p&This is a basic formula. Some may need a shock day every other week forawhile and some may need 2 or 3 in a row. It all depends how your body isconditioned when entering this path. If you’ve done carbs for awhile, often,you may want to go with the plan above. If you haven’t had any carbs forawhile, do the exact opposite of this plan and have more surplus days thendeficits days. Remember that you really have to shock the body on Shock Day, ithas to get an extreme amount that it’s not used to. It’s not a “cheat day” or“refeed day” as you commonly hear, this is a Shock Day. The difference is, youeat so many carbs that the body literally goes into shock, frantically burningas many carbs as it can as a survival mechanism. You eat carbs in the morningthrough the night, lower protein/fat. Eat a lot of carbs this day, as many asyou can handle. If you’ve never done a Shock Day, ease up, test it and seewhere your limits are.&b&&i&Everyone's different, so just understand the situationand exploit it as much as you can.&/i&&/b&Keep in mind this is just the first two weeks… As theweeks progress you’ll need to incorporate refeed days and cheat mealsstrategically. No need to count calories, just consciously eat less on deficitdays and more on surplus days.&/p&&p&&br&&/p&&p&这是一个基本的执行方案，有些人可能每周需要一个吓尿日，有些人可能需要2-3 个吓尿日，这和你身体进入这种模式的时间需要多久，如果你一直大量摄入碳水，你可以尝试上面的方案，如果你长时间低碳，可以反过来执行，吓尿日多写，低碳日少些。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，&b&吓尿日要保证吓尿你的身体，需要大量超过平时摄入碳水的量，不是你平时听说的那些“放纵日”或者“恢复饮食日”，这是吓尿日&/b&，区别就是，你要摄入足够多的碳水，吓得你的身体“狂尿不止”，然后疯狂的，进入生存模式般的去燃烧碳水，你从早到晚都摄入碳水，限制蛋白质和脂肪，只摄入很多的碳水，能吃多少吃多少。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你从来没有执行过吓尿日，悠着点，测试一下，看看你的极限在哪里，每个人都不一样，你只要理解原理，然后尽力去挖掘就好，记住，这只是在前面两周，两周之后，你可能需要战略性的需要“恢复饮食日”和“放纵日”，不需要计算卡路里，有意识的去，限制卡路里一段时间，然后一两天又多摄入卡路里。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&It’s that easy. &/b&&/p&&p&就这么简单&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&==============================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面就是方法的全部，老规矩，给大家来几个老外的评论吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&Patrick Lau：Going to Burger King right now to get started!&br&哥现在就去汉堡王好好吃几个汉堡&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Luca Bares：Interesting point of view, definitely different than the usual. The beginning there was too drawn out though. You spent almost 300 words to get to the main point. As a reader, that was rough.&br&非常有意思的观点，绝对颠覆正常减肥法，但一开始太能叨逼叨，写了300多字才进入主题，如此对待一个辛辛苦苦的读者，你于心何忍？&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Erin Datesman：You give me hope! &br&你给了我希望&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Gail Mitchell Cragoe：No, not easy. I have to say: This is the most fascinating writing on weight loss I have ever read! It truly makes sense. Thank You!&br&真心不容易啊，哥不得不说，这是我看过有关减肥最牛逼的回答了，关键是说得有道理，谢谢哦。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&================================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为了避免篇幅太长，评论就翻译这么多吧，接下来我来说几句。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&关键的瘦龙说：&/u&&/b&&/p&&p&这个理论非常新颖，可以理解为，身体就像一辆特殊的汽车，碳水就像能量之源汽油，你大力给油，速度飙到180，然后停止给油，车还会高速滑行很长时间，这接下来的过程中，身体和汽车不一样，他还是会还是大量消耗能量，由于你没有碳水的摄入，他开始大量消耗，糖分，脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&我觉得&b&没有必要按照他提供的方案去操作，最重要的是学会这个方法的原理&/b&，以后就可以随心所欲，各种脑洞大开去使用啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论，我的态度是支持的，因为他还解释了我之前的很多疑惑，我觉得完全可以试试，说说我的原因吧，&b&我有过平台期，然后尝试正常吃，然后发现马上打破平台期，体重下降很快&/b&，曾经有过好几个人跟我说过这个现象，我找到了相关的聊天记录。
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面第一位&/b&，她是一位进入平台很长时间，饱受困扰的女生，咨询到我，问我该怎么办？我建议他正常吃一两天，然后她正常吃几天之后，回来给我报喜，说我是她的锦鲤，哈哈。&/p&&figure&&img src=&/v2-399f392cfd3d48897bbfc237f0e9d1c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-399f392cfd3d48897bbfc237f0e9d1c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2c893fbb1b22c30bd37fcf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-2c893fbb1b22c30bd37fcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是第二位&/b&，咨询我最近怎么锻炼，怎么少吃都不掉秤了，因为他晚上一直不吃东西，我建议他晚上吃些食物，不要再挨饿了，然后他给我回复这个。&/p&&figure&&img src=&/v2-e05e3bf1caa0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/v2-e05e3bf1caa0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是第三位&/b&，20多天前，有人在知乎的留言，一开始我看到留言，也很疑惑，但是我还是结合我的经验，想办法给他解释了一下，没想到我的解释基本符合此文的逻辑，其实好像&b&我早就发现了这个牛逼的减肥法，只是我没有写出来罢了，哈哈。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-6abb020d31117b09eef2610badb7b617_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-6abb020d31117b09eef2610badb7b617_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&应该不只是我一个人有这样的经验，我相信你们可能也有过类似的经验，&b&欢迎大家到我的公众号文章里面去留言分享。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&这个原理真的解释了很多问题。&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1，
为什么长期吃主食过量的人，一开始执行低碳饮食，效果非常好，后来慢慢就减肥速度就降下来了？&/p&&p&&br&&/p&&p&2， 为什么进入平台期后，饮食正常吃一两天后，打破平台期，体重下降又快了起来？&/p&&p&&br&&/p&&p&3，
为什么长期低碳饮食的人，非常容易进入平台期？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&我觉得有了这个方法，减肥可以各种脑洞大开。&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&此法简直就是爱吃面食，米饭的胖子们的福音啊，你可以好好吃一两天面食，然后再低碳一段时间，发现体重不下来了，再好好吃几天主食，如此反复，想不瘦都难啊（严肃捂脸偷笑）。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有爱吃甜食，糖的同志们，也可以没事过把嘴瘾了，好好吃几天甜食，接下来就不摄入碳水，坐等各种掉秤，眼看不掉秤了，然后再好好过把嘴瘾，妈妈咪呀，Jesus Christ，大慈大悲的观世音菩萨，这个世界要不要这么美好。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些女同志，经期低碳会导致量少，严重者会断经，你完全可以在经期好好吃几天碳水，经期结束后，断掉碳水，等快要来的时候，慢慢恢复碳水，我不太了解女性的这个事情哦，不知道是不是这个理儿，说得对不对，你们应该比我懂。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了加快消脂日燃烧脂肪的速度，你完全可以尝试，零碳水，或者说断食，那感觉是不是脂肪在分分钟被燃烧殆尽。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们很多人减肥，非常辛苦，体重好不容易下降几天，马上称上数字不变了，进入瓶颈，还在傻傻的怀疑，是不是我锻炼太少了，吃得太多了，是不是应该再吃少一点，然后你发现自己越来越吃力，体重还是不降，最后你放弃了，这个时候千万不要放弃治疗，完全可以尝试下狠狠吃一两天碳水化合物，增点肥无所谓，接下来就坐等掉秤吧。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实啊，减肥和工作，生活是一样一样的，我们可以傻傻的，随性的去减肥，工作，生活，但是往往会碰到很多难题，无法跨越的鸿沟，壁垒，如果没有给你指点，你会很困扰，无从下手，不知所措，到处碰壁，走很多的歪路，但是如果有老司机带你走，你知道了一些小技巧后，有时候你会豁然开朗，你真的会轻松很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦，对了，到这里，这个方法我大概讲完了，我是不是应该给他去个中文名字，我想了想，下面有几个选项，大家帮我选一下呗。（微信公众号有投票功能，这里木有投票功能）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b9f32b5e7d59a10da45b6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-b9f32b5e7d59a10da45b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i& 注：投票结果已经出来了，间歇性高碳减肥法遥遥领先，暂且就叫它：&b&间歇性高碳减肥法吧&/b&&/i&&/p&&p&&b&网上看来终觉浅，得知此事须躬行，面对一个新的减肥方法，看热闹的还是多，大部分都是吃瓜群众&/b&，但是如果你决定挑战一下，想打破瓶颈，决定尝试这个方法，不管有没有效果，都欢迎到我的公众号来留言，希望能看到大家的好消息。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，我说句行业内的专家爱说的话，以上&b&文字请供参考，具体可行性请遵医嘱，&/b&哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不过如果你相信我，你可以转发给你身边的胖子，他们可能会感谢你一辈子。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我又叨叨完了&/p&&p&希望对你们有意义&/p&&p&&br&&/p&&p&完&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&点击的&a href=&/?target=https%3A///What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&i class=&icon-external&&&/i&&/a&可以看到原文。&/i&&a href=&/?target=https%3A///What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&首发网址：&a href=&/?target=http%3A///carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹神的间歇性高碳减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（丹神的饮食方案，如果你看不懂，可以到公众号瘦龙健康，回复【人话】，我出了一版中国人看得懂的执行方案）&/b&&/p&&p&&u&&b&引进的其他国外减肥法：&/b&&/u& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Dukan diet，杜坎饮食法，食肉减肥者的福音&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明首发自微信公众号：《thinlonghealth》，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台本文翻译编辑时间（24个小时），预计阅读时间，20分…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&figure&&img src=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&figure&&img src=&/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&figure&&img src=&/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&/figure&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&figure&&img src=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&figure&&img src=&/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&figure&&img src=&/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/0122adfef0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&figure&&img src=&/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/d68d00c72a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&figure&&img src=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&figure&&img src=&/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&/figure&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&figure&&img src=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&/figure&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&figure&&img src=&/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&&/figure&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
&p&惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：&/p&&figure&&img src=&/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_r.png&&&/figure&&p&当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘的今天，是日。两年里没教过几千人也有几百人，没读过万卷书也……个人秉持着科学求真的态度，重新认真地分析这个问题，并认为今天的我更接近真理……（可能明天又会接近一点……吧）&/p&&p&我喜欢从问题的源头找原因，不喜欢在下游捉瞎。只要找到了根源，那么解决手段也就变得非常清晰明了简单直接。以下是正文……&/p&&blockquote&为了让阅读氛围更轻松，在分析之前我先说最重要的一句——这不是大腿肌肉过多的问题，只是形态问题！很好改变！！&/blockquote&&br&&h2&一、前凸VS平整&/h2&&p&先来认识一下“大腿前凸”（忽略上面标注的线）&/p&&figure&&img src=&/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&所谓大腿前凸，就是大腿前侧肌肉的弧度特别大。从我选取的4张案例图可以看出，这种大腿前凸的现象，无论胖还是瘦、无论膝超伸还是正常、无论骨盆前倾还是后倾，都可能出现。&/p&&p&再来看一下“大腿平整”&/p&&figure&&img src=&/v2-c0aec00a92e3e_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&/v2-c0aec00a92e3e_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&这些姑娘的大腿前侧弧度，尤其是上端，明显更平整一些。可能看惯P图网红的姑娘会觉得这些也很外凸，但相信我，图中的姑娘已经代表了不同腿型的平整大腿。和上面“大腿外凸”相比，她们一样有重心位置、膝盖角度、骨盆角度等明显的差异。&/p&&p&这说明，大腿平不平整，和网络上常被炒作的体态问题没有直接关系。&/p&&p&挑取各方面相似程度最大的对比，很容易就能看出问题了：&/p&&figure&&img src=&/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&ol&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀部没有右边“大腿前凸”的姑娘翘；&/li&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀线比右边“大腿前凸”的姑娘低（臀大肌的最下端和膕绳肌交界的地方称为“臀线”）&/li&&/ol&&figure&&img src=&/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_b.jpg& data-rawwidth=&2012& data-rawheight=&1204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2012& data-original=&/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&虽然只用了这两位姑娘做对比，但仔细观察两张集合图中其他姑娘，也能发现一样的现象。总结来说就是：大腿前凸的姑娘，大多数臀部看起来比较饱满，位置也相对高一些。&i&同样是没有经过抗阻力训练，为什么会有这么明显的差别呢？&/i&&/blockquote&&br&&h2&二、大腿前凸成因&/h2&&p&1.我们先来分析肌肉的形态&/p&&figure&&img src=&/v2-ad0b70e54cb_b.jpg& data-rawwidth=&1353& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1353& data-original=&/v2-ad0b70e54cb_r.jpg&&&/figure&&p&注意看臀部下方我用蓝色笔勾勒的地方，很容易发现，大腿前凸的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常急，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较少；而大腿平整的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常平缓，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较多。&/p&&p&没错，有时候臀部看起来很翘很高，其实是因为这个交界处没什么肉（可以是肌肉也可以是脂肪）。不相信的话，可以重新看一下图，她们的臀上端陡峭程度其实没有什么区别，说明臀部肌肉量实际上没什么区别。&/p&&br&&p&2.姿势发力分析&/p&&p&读过我《消除假胯，提升腿长》或者是《如何拥有细长直腿》文章的童鞋应该这个时候能想出些什么……可我就是要残忍地剥夺你思考的空间和时间——大腿前凸的人，走路时的大腿后伸动作（支撑末期）集中依赖膕绳肌；而大腿平整的姑娘，腿后伸时能够同时利用上臀和膕绳肌。（当然，某些内八字的姑娘还能用股内侧肌肉，这样细纠下去容易扯远就不说了……）&/p&&p&什么是大腿后伸？此处配图满足第一次看我文章的人……&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 右后侧观&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-9abc17f8dbbb_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&/v2-9abc17f8dbbb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 左前侧观&/i&&/p&&blockquote&姿势决定根基体型，这一点在我所有有关自然调整体型的文章中都是主要思路，在这里就不赘述了。大腿前侧外凸，也是走路的发力引起的。&/blockquote&&p&&i&注意：前方高能，请放慢阅读速度&/i&&/p&&p&两种截然不同的发力方式：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-53ee401825d_b.jpg& data-rawwidth=&1588& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1588& data-original=&/v2-53ee401825d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&出处：&Corrective Exercise Solutions& - Evan Osar&/i&&/p&&br&&p&采用A发力时（膕绳肌后伸腿），由于膕绳肌的起点位置在髋关节囊的下方，当髋后伸时，联动起来的拮抗肌群（股四头肌）与膕绳肌产生的合力轴心和髋关节不重合，股骨头会被“向前推”（如图箭头所示）。人类本能的关节囊保护机制会被触发，大腿前侧肌肉尤其是股直肌（红线所示），此时会参与进来做强烈的“离心收缩”，以抑制动作幅度。&/p&&p&采用B发力时（臀部后伸腿），由于臀部肌肉本身就“跨过”髋关节囊，协同运作的肌肉保持了最佳的旋转轴心（保持和髋关节中心重合）。这种发力对于大腿前侧来说没有什么要求，处于放松状态。&/p&&p&看到这里你可能会问：为什么大腿前凸的人后伸腿用臀少，看起来臀还能更翘？可在我的微博搜索文章：&/p&&figure&&img src=&/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_r.jpg&&&/figure&&blockquote&离心收缩，是我们增肌训练最有效的发力方式。大腿前凸的姑娘们，冥冥之中，每一步路都在做离心训练……这样一来，怎么可能让大腿前侧平整呢！&/blockquote&&br&&p&3.具体步姿分析&/p&&figure&&img src=&/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_b.jpg& data-rawwidth=&2559& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2559& data-original=&/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_r.jpg&&&/figure&&p&&i&步态周期示意图，本人制图&/i&&/p&&br&&p&上图看人物右腿，从左到右是步态周期中一个完整的周期。大腿前侧外凸的姑娘，正是从阶段B到阶段D发生了问题——不会用臀部后伸腿。&/p&&p&看一下最典型的步态实例：&/p&&figure&&img src=&/v2-de78c35a9a16d_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&/v2-de78c35a9a16d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&看右腿&/i&&/p&&p&从右腿的支撑中期到足跟离地，膝盖基本上都在髋关节正下方，说明大腿在发力后蹬的动作中臀部并没有参与太多，否则应当有足够的腿后伸幅度。&/p&&p&这种姿势情况虽然典型，但也要区别看待。因为后蹬的力量也是可以由小腿主要提供的，上图是我教授细小腿课程的学生，她的小腿的确在后蹬阶段作出了强大的发力，所以就算大腿有前凸问题，但也并不严重。&/p&&blockquote&最严重的情况是，后蹬阶段有足够的幅度，但力量完全由膕绳肌提供……这种姑娘，平时很难感受到臀部的存在，站立的时候重心非常靠前，往往还带有膝超伸的问题……&/blockquote&&br&&h2&三、改善建议&/h2&&p&都把问题根源点明得那么直接了，难道还不知道怎么做吗！！&/p&&ol&&li&腿后蹬时膕绳肌预伸展过多的话，发力比重也会更多。上面步态实例就能清楚地看到这点。所以，防止后蹬过程的膝盖绷直，是很有必要的；&/li&&li&积极感受臀带动大腿后伸。躺在床上，腿伸直，将腿压向床。感受大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部。大腿前凸的姑娘，腿压向床时大腿会紧绷，臀没什么感觉，但是尝试多次之后就能让臀是紧的、腿是松的；&/li&&li&徒手训练：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&细腿翘臀系列2——发力诱导&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& target=&_blank& data-video-id=&608512& data-video-playable=&true& data-name=&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导& data-poster=&/v2-9e2fe38fe0aab.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-9e2fe38fe0aab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA==.html?firsttime=60&from=y1.4-2&/span&
&/a&&br&&p&就写到这，自我颠覆之后会更新方案，谢谢美女们的支持和信任……&/p&
惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘…
&figure&&img src=&/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容提要：&/b&&/p&&br&&b&1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&br&2.减脂减腰围，力量训练更有效。&br&3.女性做力量训练，同样最塑形。&br&4.为什么抗阻训练更减脂？&br&5.大肌群、多关节，别落入误区哦~&br&6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合&/b&&br&&p&我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟，但是为什么没有瘦呢？ &/a&）。&/p&&figure&&img src=&/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg&&&/figure&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。&p&脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～&/p&&p&脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 &/p&&p&&b&但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的&/b&！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！&br&&/p&&p&腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 &/p&&figure&&img src=&/0acdcb179b84afcf66df_b.jpg& data-rawheight=&429& data-rawwidth=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/0acdcb179b84afcf66df_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。&/p&&figure&&img src=&/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&减腰围，力量训练更有效！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？&/p&&p&实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~&br&&/p&&p&（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）&/p&&p&为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：&b&重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&/918c8ec7adaaf52e_b.jpg& data-rawheight=&1934& data-rawwidth=&1934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1934& data-original=&/918c8ec7adaaf52e_r.jpg&&&/figure&&p&这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 硬派健身 &/a&），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。&br&&/p&&p&此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。&/p&&p&当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&女生做力量训练，也一样最有效&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？&/p&&figure&&img src=&/439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg&&&/figure&&p&正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：&b&每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/dd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg& data-rawheight=&2000& data-rawwidth=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1323& data-original=&/dd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg&&&/figure&此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。&/p&&p&为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。&b&八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。&/b&&br&&/p&&p&（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）&/p&&figure&&img src=&/daba0933414_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/daba0933414_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d8f16d00c5bb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d8f16d00c5bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/56bfbd74950a6efab8c61a_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/56bfbd74950a6efab8c61a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg&&&/figure&&p&&i&注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。&/i&&/p&&p&水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。&/p&&p&由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。&/p&&p&最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。&/p&&p&所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~&/p&&figure&&img src=&/3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3ade0fc34da774ede60fc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&为什么抗阻训练对体脂调整更有效？&/b&&br&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。&/p&&p&例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。&/p&&p&瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。&/p&&p&而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联}