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首先纠正题主的两个误区：

虽然进行中低强度运动时，脂肪供能比例高，但单位时间消耗的热量却没有高强度的多，脂肪的消耗量相对少。

现在运动学研究中，一般认为，维持运动强度在60%最大摄氧量 [此时心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪供能比达到最大

因此，对于想要减肥的人来说，可以保持这一运动强度，延长运动时间，从而增加脂肪的燃烧量。

细胞呼吸会通过氧化“糖类”（葡萄糖）和“脂肪”来共同提供能量，二者都会产生CO2

但脂肪燃烧呼出的CO2只是所有排出CO2的一部分
其次，虽然在高强度下，呼吸节奏加快，会呼出更多气体，但呼出的气体中，还未来得及参与氧化的氧气含量也会相应更高。

所以说，不能确定在高强度运动下，通过燃烧脂肪呼出去二氧化碳含量就一定更高。

• 那么，脂肪和运动强度的关系究竟是怎样呢？
• 对于想要获得更好减肥成果的朋友们，日常生活中我们可以通过哪些方式来提高身体消耗脂肪的能力呢？

1、减去的脂肪去了哪里？

（1）我们平时说的减肥，减去的究竟是啥？

其实呀！我们说通常说的减脂，也就是消耗甘油三酯的过程。

脂肪组织在人体组织学上属于人体内一种松散的结缔组织，

成人体内大约含有300亿个脂肪细胞，数量是基本保持不变的；

脂肪细胞主要由细胞核、甘油三酯（也就是图中巨大的黄色油滴）组成，用来储存脂肪。

成熟的脂肪细胞随着储存油脂越大而体积增大，

让脂肪组织变得更大，因此表现在人的外观上也就更肥。

• 为什么会有“脂肪84%是随呼吸排出，15%由汗液排出”这一说法？

其实这主要关系到脂肪的氧化分解过程，具体的百分比也是通过化学式计算得出来，

脂肪是由碳、氢、氧组合成的，减肥时的大部分脂肪 (约84%) 是以呼吸形式排出，

脂肪氧化后的二氧化碳随血液被送至肺部而后作为呼吸空气离开人体

剩下约14%的体内脂肪以液体形式(汗、尿、泪水等)排出。

我们来看看脂肪氧化的公式就知道了：

2、运动中呼出去的二氧化碳，就都是脂肪氧化产生的吗？

运动过程中，二氧化碳除了来自脂肪的有氧消耗，细胞通过有氧呼吸分解葡萄糖，也是产生CO2的一大来源。

当然，在高强度下，肌肉和肝脏中的糖原（糖类）也参与到无氧呼吸（酵解），生成丙酮酸，最后形成乳酸。

这也是为什么我们说在高强度运动下主要由糖提供能量，因为脂肪不参与无氧做功。

运动时候二氧化碳的呼出量还包括了糖类的有氧分解，

并不能通过此来计算脂肪的燃烧量。

3、脂肪供能比与运动强度的关系

人进行各类活动提供能源的物质：

碳水化合物（以下简称糖）>脂肪 > 蛋白质（“>”代表消耗顺优先序）

（一般来说，细胞会首先利用糖，其次是脂肪，当前两者都不足的时候，才会代谢蛋白质）

下面我们主要讨论糖类和脂肪之间的供能比

• 问题一：存在单独消耗糖 或者 脂肪的情况吗？

无论休息还是运动时，糖类和脂肪都同会同时提供能量

从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况

在完全不动的情况下，肌肉所需能量至少90%源于脂肪，

此时脂肪的功能比最大（是不是没想到呢！）

随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都增加，但脂肪供能的比例不断降低

当运动强度在90%～95%时，糖的供能比达到了95%

• 问题二：何种运动强度下，脂肪供能比最高？

当强度升高到约60%最大摄氧量 [此时心率约为（220-年龄）×0.74）] 时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。

这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。

但这不全是皮下脂肪，也有从肌肉和食物流入血液的脂肪。

随运动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，其供能所占比例却逐渐减少

不过，对于这一数值和比例并不一定适用于所有人

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，所以难以给出准确的比例。

在运动当中，影响最大的是强度，其次还包括：运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等

• 问题三：在保持运动强度不变的情况下，随着运动时间的推移，糖的消耗增加，脂肪供能比会增加吗？

答案是：会的，但这种变化并不大；
不过可以肯定的是，运动时间越长，消耗的脂肪一定是越多的。

以最强“燃脂”强度来看，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；

延长至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似。

红色框内代表糖提供的能量，绿色是脂肪提供的能量；

从运动开始到2小时，脂肪供能量逐渐增加，但不存在明显的转换点。

4、日常生活中，有哪些方法能帮助提高身体利用脂肪的能力？

（1）适当增加饮食中优质脂肪的比例

相对于多吃糖，日常饮食中脂肪比例高的人，

更习惯利用脂肪供能，“燃脂”能力更强，利于在耐力性运动中提高成绩。

这其实类似减肥中我们常说的生酮饮食：

生酮饮食采取低碳水、高脂肪，
通常的方式是每天饮食中的碳水化合物占总能量的15-25%，而脂肪占总能量的60-70%的饮食。

①　短时间（5-15天）的低碳水、高脂肪饮食能带来脂肪消耗有12%的上升。

而且脂肪消耗的提高也会维持28天。

②　低碳水高脂肪的饮食能够让每天的脂肪消耗率从0.17克/分钟，上升到1.9 克/分钟。

不过，这种方法也存在一定弊端，

尝试者由于长期低碳水，更容易变得情绪不稳、智商不在线、容易生气，甚至有可能产生酮症，对身体造成不良影响。

所以，对于普通人来说，

我们可以适当提高每天饮食中优质脂肪的占比，减少碳水化合物，来提高身体利用脂肪的能力。

但是需要注意，脂肪并不是越多越好，凡事要有度且保证脂肪的质量，

我们尽量选择以不饱和脂肪为主的食物，

如通常存在于植物中的坚果、种子、植物油脂或海鲜；

尽量“少”选择存在于动物性食物中的饱和脂肪，如肉类、动物油、奶油等，

“不”选择油炸物、烘焙食品和加工的小吃食品的反式脂肪（对身体危害最大）。

在每次运动的前、中、后补充糖分，会一定程度抑制分解脂肪的酶，减少脂肪“燃烧”。

所以想要快速减去脂肪，可以尝试运动前和运动中什么都不吃。

有研究表明，空腹有氧能促进脂肪细胞的脂肪运输与分解，增加血液中等待被消耗的游离脂肪酸。

如，在起床之后不进食，展开20-60分钟不等的中低强度有氧运动，随后再吃早餐。

不过，空腹进行运动是一个很痛苦的过程，难以坚持，建议意志力比较强的朋友进行；

还需要注意的是，运动经验不足的人进行空腹有氧容易低血糖。

运动前中后适量补充糖分也有一定好处，

例如能提供能量，帮助我们在运动中表现得更优秀，预防因能量不足而发生风险和意外，

尤其是对有低血糖的人来说，运动中糖分的补充更为重要。

（3）巧用脂肪的后燃效应

一般指的是在进行高强度的无氧训练后，身体需要额外对磷酸原系统、肌纤维损伤和肌糖原修复
身体在进行这些修复的时候，就会动用氧气去燃烧身体里面的脂肪。

让你额外收获脂肪的燃烧！

简单来说，我们可以采取有氧结合无氧（抗阻）的组合训练来获取脂肪的【后然效应】，

一般来说，如慢跑、游泳、骑车等中低强度的有氧运动，虽有利于更大限度地燃烧脂肪，但却没办法启动脂肪的后然效应；

而HIIT、举铁等无氧训练虽然脂肪供能比较低，但却能够很好地启动脂肪的后然效应。

因此，训练中如果能结合两者，能取得1+1>2的效果。

建议：可以尝试在运动后的一小时不要进食，让身体燃烧更多的脂肪。

看到这，大家也都清楚了吧！

其实无需多想，动起来就对了！

• 陈鑫,李国强,孟美瑶,徐凌燕.燃烧我的卡路里——产热脂肪的前世今生[J].自然杂志,):423-430.

有氧呼吸主要在线粒体内,而无氧呼吸主要在细胞基质内。有氧呼吸需要分子氧参加,而无氧呼吸不需要分子氧参加。有氧呼吸分解产物是二氧化碳和水,无氧呼吸分解产物是:酒精或者乳酸。有氧呼吸释放能量较多,有氧呼吸释放能量较少。

无氧呼吸:指生活细胞对有机物进行的不完全的氧化。这个过程没有分子氧参与，其氧化后的不完全氧化产物主要是酒精。总反应式：C6H12O6→2C2H5OH+2CO2+226千焦耳(54千卡)在高等植物中常将无氧呼吸称为发酵。其不完全氧化产物为酒精时，称为酒精发酵；为乳酸则称为乳酸发酵。在缺氧条件下，只能进行无氧呼吸，暂时维持其生命活动。无氧呼吸最终会使植物受到危害，其原因，一方面可能是由于有机物进行不完全氧化、产生的能量较少。于是，由于巴斯德效应，加速糖酵解速率，以补偿低的ATP产额。随之又会造成不完全氧化产物的积累，对细胞产生毒性；此外，也加速了对糖的消耗，有耗尽呼吸底物的危险。

有氧呼吸:指细胞在氧气的参与下，通过酶的催化作用，把糖类等有机物彻底氧化分解，产生出二氧化碳和水，同时释放出大量的能量的过程。有氧呼吸是高等动植物进行呼吸作用的主要形式。

(横线应改为箭头,上标:酶)。