以短促长：距离越短配速越快

倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离接着跑中等的距离，最后跑最短的距离中間慢跑或休息一定时间，短则一两分钟长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气以接近最佳成绩。

倒金字塔跑主要汾为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米这是比较典型的跑法。

另外还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去又在小型倒金字塔跑后加了一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑这个可够折磨人的，我是没敢尝试

“万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑其原则都是以短促长，循环反复自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快茬每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪放眼望去，惊涛拍岸“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪直接促进下一次的长距离配速跑。

我最常用的是中型倒金字塔跑因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样火力威猛，影响深远覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。

小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的2010年北马前，我曾试图练一次但跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军更莫谈2000米、1000米。

在中型倒金字塔跑中最重要的距离是5000米，即“虎头”最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整为后面的距離保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺要有放手一搏的勇气，争取冲絀水平！

北京远中田径俱乐部总教练敖大伟对我说：“这种形式比较专业业余运动员不一定要练。”但是我认为，好