很多身材比较瘦的健身爱好者都想长胖并有发达的肌肉但是如何饮食能增肌增重呢?这问题一直困扰着很多瘦人健身爱好者的问题的。赛普学院健身教练导师说瘦人想增肌增重健身饮食方面需多加了解。例如:吃高热量的食物、多加餐还要力量锻炼等
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吃高热量的食物
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉沒有效果例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等200g纯面粉含700kcal热量。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶否则喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量
健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。
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你变得越强壮你的肌肉就越发达进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空嘚杠铃先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程每周三次每次30分钟。
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不要再靠喝咖啡打法时间午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐然后。夜深的时候吃夜宵要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐养成吃早餐的习惯。每彡个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量不是每顿饭的热量。
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没有人一天三顿都有时间自己做饭提前准备好会方便些。到了进食的时间从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。好好为自己的每一餐做好自己吃的食物
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没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好好好为自己的每一餐做好自己吃的食物。
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你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克嘚蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类:吃富含维他命的蛋黄推荐:鸡蛋的5种错误吃法。
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
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