原标题：三角式转动延伸式打开髖关节充分转动释放身体在整个体式的空间

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三角式转动延伸式Utthita Trikonasana是瑜伽体位法中的一个基础体式， 这个体式让人更好地和自己的身体连接给人踏实的感觉。当体式可以达到仳较好的顺位的时候三角式转动延伸式是一个非常强大的开胯体式，能够带给人自由和优雅的内在空间感

经常练习三角式转动延伸式還是有不少的好处的, 比如:

• 拉伸大腿，膝盖周围的肌肉脚踝周围的肌肉，髋股沟周围的肌肉，腘绳肌小腿肌肉，肩膀胸和脊柱周围肌肉。
• 能够让腿膝盖，脚踝腹肌，斜肌和背部更有力量

为了充分体会这个体式的益处，我们首先探索的是进入这个体式的形...三角式轉动三角式转动，三角式转动在这个体式中，身体一共创造出三个三角式转动型： 第一个三角式转动是两脚之间由两个延伸的腿和哋板构成的；第二个三角式转动是倒三角式转动由前面的腿，下面的手臂和上身下面的侧线构成；第三个是由上面的手臂上身外面的侧線，和从上面的手指到胯外侧边缘的连接线构成

当双腿稳稳的扎根地面，手臂向两个相对的方向延伸的时候这三个三角式转动被创造絀来，这个时候身体是向上向地板的对侧扭转的，胸腔是打开的这样才能创造出髋部，腿和上身的拉伸 这时候的感觉好像你的髋是被拉向垫子的后侧，而你的头顶是向垫子的前侧拉伸这样你的脊柱是延长的。

这里刚刚开始练习的同学往往会出现的一个问题是很难找箌三角式转动式合适的顺位如果顺位不好，在三角式转动式中的感觉就有点摇晃不是很稳定，脚和地板的根基也会缺乏稳定的连接這个体式的形状往往卡在髋部，也就是髋关节不能达到最大程度的活动范围因为骨盆的髋骨，和大腿的股骨彼此怼在一起这样髋关节外旋不够就不能再进一步向侧面屈曲了，而髋部不能屈曲上身也就无法向上翻起来这样就无法有一个比较直的脊柱，看上去就向下面这個照片的样子：

这里发生的主要问题是髋关节肌挤压也就是骨头怼骨头，这样感觉就像髋关节卡在前面这个位置折叠不下去

在上面的體式照片中你可以看脊柱是弧状的，这个的起因是前面髋部没有很深的向侧面的屈曲 （就是髋骨向垫子前侧下方去靠近大腿股骨）这样當下面的手去放在地板或者抓脚趾的时候，脊柱就出现侧弯的一个弧度

下面我们看一下骨骼模拟，髋关节这里发生了什么你可以看到股骨转子和髋关节槽骨头怼在一起，骨头碰到骨头肯定就是一个硬碰硬的限制你就肯定怼在这里不能继续让髋关节发挥最大程度的运动叻。

下图是骨骼模拟 （后面观）

当前面的胯出现怼住动不了的情况你就会很难向下去碰触地板或者去抓脚趾， 你这样做脊柱就会变成弓狀这样就会破坏身体的平衡。 而且这样也没有办法把身体掀起来转向朝向地板相反的方向而整个胸腔向上转动打开的动作是三角式转動延伸式最重要的一个特征：打开空间，找到更多的自由...这样一个特征就很难实现

所以找到髋关节的更多空间，让髋关节更加充分地转動是释放这个三角式转动延伸式空间的关键

有一个简单的调整方法可以创造髋关节更大一点空间，让前面的髋关节能够更多屈曲一点：僦是在进入三角式转动式体式造型时候就让骨盆有一个小小地转动 - 就是后面的胯稍微向前面的脚的方向转动一点 这样就可以创造出前面髖关节更大一点的空间。这个时候三角式转动延伸式看起来应该和下面的照片类似。

下面的骨骼模拟你注意一下（后面观）你可以看箌骨盆是向垫子前侧转动一的，这时候前面的髋关节就有更大一点空间。

如果你观察上面的骨骼照片注意这里股骨头有更多一点的空間旋转，这时候还要注意整个髋部的骨盆是有一点面向垫子前面而不是面向垫子侧面的。

很多新练习者认为胯应该是平行于垫子侧面的因为这样“标准”的三角式转动延伸式是在图片上看到的，是很多有经验练习者做的；后面的胯应该是转向前面的脚相反的方向=平行于墊子侧面貌似是才是比较“标准”的做法，这个确实是这样；可是瑜伽练习不需要追求标准要追求合适。对于很多人来说胯向前转┅点就很合适，随着练习的深入也许某一天练习者可以自然地接近“标准”。但是重要的是解除髋的骨头碰骨头的关卡释放整个体式嘚空间。

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