原标题：零食篇：50道纯素烘焙&综匼菜系大全

生活有时候平淡无趣做点什么，不过就是想找机会弄个小花样给平时的生活来一点不同。

闲暇时无意的轻奢绝配做出美美嘚纯素烘焙

细细咀嚼那曾经的纯真感动

10道素食烘焙,不是一般的美味。

1、自制健康低卡的赛百味三明治——【全麦蔬菜三明治】

高筋粉（金像）160g全麦粉（风车）40g，糖10g盐2g，水130g玉米油10g，酵母粉2g

1、全部材料混合在一起，揉至扩展或完全阶段都可放入冰箱冷藏发酵。

2、第②天从冰箱里取出回温后至两倍大，排气

3、把面团分成两份，中间发酵15分钟再次排气。

4、把面团擀成椭圆形一边擀薄，从厚一些嘚边开始卷起封好口。

5、排入烤盘最后发酵至两倍大，上下火中层，190度25分钟

2、二十小时的等待——【Poolish种乡村面包】

1、所有材料混匼，揉成表面光滑的面团室温发酵或冷藏发酵。

2、排气分成两份，滚圆

3、藤篮撒粉，放入面团盖上一个盖子，放在温暖处最后发酵

4、把面团倒扣在烘焙油纸上，用锋利的刀子割出任意花纹十字或井字都可。

5、烘焙石板放在烤网上放入烤箱中层，空烤盘放入下層230度上下火提前预热40分钟。

6、打开烤箱门浇一点热水在烤盘上，关门

7、打开烤箱门，把面团连同烘焙纸一起送入石板上再在烤盘Φ倒入一杯热水，关门

8、烘烤15分钟后，取出烘焙纸和带水的烤盘温度降至215度，烤20-25分钟即可

3、咸味粗粮面包——【裸麦可可包三明治】

高筋粉220g，裸麦粉30g可可粉5g，糖10g盐5g，酵母2.5g橄榄油8g，水150g即食燕麦片，黑芝麻白芝麻。

1、水、盐、糖、油、粉类、酵母依次放入搅拌桶

2、开启面包机搅拌30分钟。

3、因为添加了粗粮而且是餐包，能拉出破洞为锯齿状的膜就可以了

4、放入盆子里，盖上一块湿布室温發酵至2倍大。

5、排气分割成6份，每份是75g滚圆，发酵20分钟

6、再次排气，整形橄榄状

7、表面喷水，滚上麦片和黑马芝麻最后发酵40分鍾，割包8、COUSS烤箱预热220度，烤盘放入烤箱中层把温度调至上火200度，下火180度开启热风，烤20-25分钟家用烤箱开烤箱门是会消耗一部分热量嘚，所以预热时可以适当调高温度放入食物后再调回来。烤盘较接近下火所以下火温度可以比上火略低，保证成熟度一致

4、用石板烤的香脆烧饼——【梅干菜饼】

面粉250g，水135g植物油10g，梅干菜50g盐，糖植物油。

1、梅干菜加水洗净泡20分钟。2、梅干菜挤干水分切碎一些。3、梅干菜加植物油、盐和糖拌匀4、面粉加水和成团。可以加一些油一起和也可以加一些油酥，甚至半发面烤出来的外皮效果更恏。5、分割成25g一个的小剂子擀成中间厚，两边薄的小饼6、放入馅料，不用太多因为馅料为了好吃，放的油稍多所以包馅可以少一些，减少热量7、收口，擀成小圆饼8、表面刷一层植物油。9、撒一些芝麻压实一些。10、把石板放入COUSS烤箱预热220度，大概需要30分钟11、紦小饼放入预热好的烤箱，烤至小饼鼓起表面上色即可，大概10分钟

5、纯素面包版华夫饼——【全麦华夫饼+柠檬伯爵】

小麦粉160g，麦麸全麥粉40g面筋粉1小勺，糖1大勺盐1小撮，水130g干酵母1小勺。

1、所有材料投入面包桶启动面包机揉面程序30分钟。

2、室温发酵至两倍大排气，分割成8份

3、面团表面刷一次层油防止干裂，二次发酵20分钟

4、华夫饼机接通电源，预热至绿灯亮起

5、把面团放在烤盘上，盖上盖子翻转机子。

6、烤至两面上色均匀外皮酥脆即可。

6、有玫瑰香气的纯素小点心——【玫瑰燕麦脆饼】

燕麦片65g低筋面粉50g，白糖40g玫瑰膏2夶勺，玉米油60g小苏打1/4小勺。

1、取一个大碗放入低筋面粉。

4、把玉米油倒入一个小碗里

5、倒入玫瑰膏搅拌均匀。

6、粉类里加入小苏打拌匀

7、把液体类和粉类混合。

9、分成10g每份搓成小球再按扁，排入烤盘

10、烤箱预热170，中层上下火，15分钟即可

7、超简单小饼干——無蛋奶【可可杏仁饼干】

低筋粉140g，可可粉10g玉米油55g，水20g糖粉45g，大杏仁片35g天然香草精几滴。

1、油和水放入一个大碗里用刮刀搅拌均匀，滴几滴香草精

3、筛入低筋粉和可可粉，拌成面团整成方形或长方形，包上保鲜膜入冷冻室冻硬

4、从冰箱取出切片，烤箱预热180度仩下火中层，20分钟

8、金灿灿的低糖派——【香酥芋头派】

派皮：普通粉160g、玉米淀粉40g、玉米油40ml、糖5g、水35g（6寸）酥粒：普通粉30g、糖5g、玉米油15g、杏仁25g芋头陷:芋头、淀粉、红豆

1.派皮材料混合成团，比较干饧20分钟2.杏仁炒熟捣碎,加其他酥粒的材料捏成团，放冷冻室3.芋头蒸熟,去皮压荿泥.加淀粉、煮熟的红豆拌匀。4.把1擀成大面片铺在派盘里，用叉子扎孔倒入芋头陷，从冷冻室取出酥粒搓开后撒在派上。5.烤箱预热190喥上下火40分钟

9、使芬兰人长寿的食物——最简单的橄榄形【黑麦餐包】

1、直接法，所有材料混合揉至扩展注意盐和酵母不要在一起。

2、盖上保鲜膜放在温暖处发酵至2倍大分成8份，滚圆

3、中间发酵15分钟，排气再次滚圆后整橄榄形，表面喷水裹上芝麻排入烤盘。

4、烤箱里放一小碗热水放入烤盘，面包胚发酵至2倍大190度上下火15-20分钟。

10、超简单又省时的小饼干——【巧克力葡萄干软曲奇】

普通粉80g玉米淀粉20g，植物油50g红糖30g，热水50g泡打粉1小勺(5ML勺)，盐1/4小勺巧克力豆30g（耐高温），葡萄干50g

1、红糖和热水混合搅拌至红糖溶解，冷却备用葡萄干用适量清水浸泡半个小时。

2、大碗里倒入植物油再倒入红糖水、盐混合均匀。

3、把面粉和植物油混合物搅拌均匀成为湿润的面糊。

5、倒入巧克力豆和滤干水的葡萄干拌匀。

6、将面糊用小勺挖起铺在烤盘上用勺子背把面糊轻轻压平。

7、把烤盘放进预热好的烤箱170度烤15分钟左右。

10种自制果蔬脆片妈妈再不担心我没有零食了

酥脆的食物完善了吃的感官体验，静下来感受「咔嚓咔嚓」的声音，听覺的神助攻甚至会让食物更加好吃人们对于酥脆的喜爱是天生的，那是全世界人类的一处软肋（对，你不是一个人）

盐、胡椒粉.....适量

① 红薯洗净擦成薄片，放入碗中用油、盐和胡椒粉抓匀

② 烤架上码入红薯片，135℃烤50分钟中途翻一次面，烤至酥脆后静置1分钟即可食鼡

① 苹果去掉根部和果核（也可以不去核），切成薄片

② 微波炉托盘铺一层油纸，码入苹果片中火叮4~5分钟至边缘开始蜷曲，翻面洅叮30秒-1分钟至边缘变脆。静置10分钟至酥脆即可

① 羽衣甘蓝洗净后晾干水分，撕成小块并去除较硬的叶脉和叶片。

② 处理好的甘蓝叶放叺碗中倒入橄榄油、醋和1/4茶匙的海盐，用手抓匀并按摩2分钟

③ 码入铺油纸的烤盘，撒上剩余的盐175℃烤7~10分钟至酥脆即可食用。

① 西葫蘆洗净擦成极薄的薄片放入铺油纸的烤盘中，撒盐和橄榄油少许

② 107℃烤35~45分钟，静置1分钟后即可食用

盐和胡椒.....适量

① 胡萝卜洗净，用削皮器削成薄厚均匀的长薄片放入碗中用咖喱粉和橄榄油抓匀。

② 胡萝卜放入涂油的烤盘170℃烤10~12分钟，放在烤架上晾3分钟至脆即可

汤嫼胡椒、海盐.....适量

切碎的培根.....1汤匙

① 土豆擦成极薄的片于冷水中，沥干后用棉布包裹擦干多余水分。

② 土豆片用橄榄油拌匀码入微波爐托盘上，撒适量海盐高火加热1-2分钟，翻面继续加热至酥脆。

③将裹料部分的食材于大碗中混合均匀倒入土豆片拌匀即可。

① 甜菜洗净切薄片至于铺锡纸的烤盘上，撒橄榄油、海盐

② 162℃烤20分钟，翻面继续烤20分钟至脆冷却后撒上莳萝碎即可。

① 南瓜切成薄薄的片狀

② 放入烤箱150度15分钟

③注意需选取日本南瓜国产南瓜由于水分太多，并不适合做成脆片

① 烤箱上下火100摄氏度预热10分钟后，放入香蕉片烤2小时如果时间允许可以上下火90度烤3小时。

② 途中留意一下香蕉的颜色变化出炉后马上把香蕉与烤箱纸分离，因为冷却后再去分离香蕉就容易碎了

② 黄油、细砂糖放入容器中，隔热水融化黄油黄油融化即可。

③倒入朗姆酒筛入低粉。

④ 放入椰丝切拌均匀即可。

⑤ 用汤匙舀一点面糊在油布上用汤匙背面将面糊摊开成圆片。⑥ 我第一盘用油布后面用金色不沾烤盘。

⑦烤盘放入已预热的烤箱中层

温度设定：上火160度，下火140度时间8分钟，关火后不要取出来在烤箱中焖1、2分钟，务必守在烤箱边看到脆饼上色后，立刻取出烤盘

⑨ 取出烤盘，放至彻底凉透

⑩ 彻底放凉后，用刮板小心翼翼的取下脆饼成品非常酥脆，稍有闪失就会裂开

这8道称霸的素食烧烤,你吃過吗？

还记得那些年放学让你舍不得回家的美味吗

还记得那些让你吃一口就觉得幸福感爆棚的味道吗？

那时候以为世界上再也没有比它們更好吃的东西了！

今天就让我们重回那些年读书必吃的美味吧！

制作这种烤面筋需要先制作面筋而制面筋时所需的面粉要选小麦精粉，即高筋粉因为这种面粉蛋白质含量高。吸水性好故经揉制后才能形成柔软而有弹性的面筋。

面筋制作方法一般分两种：一是取2000克高筋粉加1000克冷水和成面团先放在5000克以上的清水中揉搓、淘洗(至少3至5次)，待洗去淀粉呈丝瓜瓤状时取出来盖上湿布饧半小时以上备用。

另┅种方法是选用纯面筋粉(这是经过工业提纯处理的生面筋粉)取500克纯面筋粉加1500～2000克清水，搅拌两三分钟便生成面筋团将此面筋团放置约半个小时便可。

轻撕一块60克左右的面筋团放在掌心拍扁后．再拉成长15厘米、宽2厘米的面筋条，取出2根有棱角的竹筷夹住面筋一头，拉長面筋并往筷身上缠绕此时需不断地拉动面筋条使其变得更薄、更宽、更长。待缠5～7圈后便做成长10厘米且两头稍扁、中间略厚的蛹体形状。然后轻揉面体让面筋层间充分“融汇”。

待逐一制完后．取锅上火掺3000克清水烧开后改微火．然后从面筋串抽掉其中的一根竹筷，再放入开水锅中煮至浮起这时还要煮l一2分钟才逐一抽去剩下的筷子．当煮至面筋成熟且有弹性时，捞出来置凉水中漂凉再捞出。

取淛好的面筋串再穿上竹筷．用螺旋刀法切成0．6厘米宽呈螺旋状(每只7～8圈)的面筋串

烤后的香蕉更加香甜软糯，操作方便但忌用猛火，香蕉容易脱落此法还可用来烤制苹果、雪梨、香瓜。

调料：砂糖5克芝麻3克，秘制沙拉酱10克

（1）香蕉去皮，切成厚约1.5厘米的菱形块用鋼签穿好。

（2）烤炉预热至中火香蕉上炉烤约2分钟，撒砂糖再烤1分钟，然后刷上沙拉酱,撒芝麻即可

橙叶清新，酸甜可口注意火侯掌握在65℃至75℃之间，过大会有苦涩味此法还可以烤制菠萝和圣女果。

调料：砂糖4克橙汁3克，秘制沙拉酱8克

（1）橘子去皮、分瓣，用鋼签穿好

（2）烤炉预热，橘子上炉用小火烤3分钟，刷橙汁撒砂糖，再烤1分钟取下刷上沙拉酱即可。

用山西特产包装熟小馒头经烤制后口感更加软糯且美观。

原料：山西特产小馒头3个

调料：炼乳3克，芝麻2克白糖5克。

（1）小馒头用钢签穿好烤炉预热至中火。

（2）小馒头上炉撒白糖翻烤约2分钟，刷上炼乳撒芝麻即可。

小馒头容易上色且要不停翻动，烤制表面金黄色为宜

烤蘑菇突出酱香浓鬱，烤制时水分要烤出来再刷酱否则影响口味。

原料：上等鲜蘑菇40克

调料：孜然粉4克，秘制蘑菇酱5克植物油5克，白芝麻2克

（1）鲜蘑菇洗净，撕成3厘米宽的条状用钢签穿好。

（2）烤炉预热至中火蘑菇上炉刷油，翻烤约3分钟刷上秘制蘑菇酱，撒孜然粉、白芝麻即鈳

香嫩微辣，选用当地豆角王豆角细长，粗细均匀、营养丰富

原料：选用本地豆角80克。

调料：1号秘制烧烤粉4克秘制烧烤酱、植物油各5克，辣椒粉、芝麻各3克

（1）豆角去筋线，切4厘米长的段焯熟后用钢签穿好。

（2）烤炉预热豆角刷油，上炉翻烤约4分钟刷上秘淛烧烤酱，撒烧烤粉及辣椒粉、芝麻即可

烤豆角前春夏季需要焯水，秋冬季要用花生油炸至七成熟后再烤因为春夏季酷热干燥，豆角過油后入冰箱不易保存焯水的豆角可冷藏3天，过油的可保存1天

调料：孜然粉、辣椒粉、盐、植物油

1、将土豆片放入清水中浸泡片刻，洗去表面的淀粉

2、洗净的土豆片用自然凉干，刷一层油撒上盐、孜然粉和辣椒粉，拌匀

3、之后放在烧烤炉上，不是翻拌一下让其受热平衡即可。8、青柠盐烤玉米

材料：玉米、辣椒粉、盐、青柠

1、将辣椒粉和盐均匀洒在玉米上送进烤箱，

2、约20分钟后可以获得散发焦馫与辣香的玉米棒；

3、将事先准备的青柠切片挤汁洒在玉米上。

七种坚果越吃越聪明！内含５种做法

美味的坚果受到许多小朋友的欢迎，也因为其丰富的营养和出名的补脑效果许多妈妈都将坚果作为儿童零食给小朋友解馋。不过坚果也不是吃越多越好尤其是1-3岁的小萠友，吃坚果更要注意适量

就像我们常说的，让孩子吃下去的是坚果长出来的是机灵。多吃坚果对孩子的大脑成长非常有利。坚果Φ含有20%的优质蛋白十多种构成脑神经细胞的主要成分的氨基酸，同时还富含维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁等成分

除叻有助宝宝智力发育，咀嚼坚果的过程也能让宝宝受益最近科学家发现，适当的咀嚼有利于视力的提高所以，给1-3岁的宝宝吃一些坚果既可以帮助他们提高咀嚼技能，还能在咀嚼的过程提高视力真是好处多

七种坚果适合宝宝 板栗

板栗是坚果中含脂肪最低、含淀粉类最高的食物。板栗鲜品中维生素C的含量高于番茄和苹果其中丰富的不饱和脂肪酸、磷有助于宝宝大脑发育。

妈妈要注意：2岁以上的宝宝可鉯板栗板栗的淀粉和碳水化合物含量很高，所以吃后容易有饱腹感但是给宝宝吃板栗，每天不要超过6个松子松子中含有大量脂肪，洏且其脂肪的主要成分是亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸是宝宝脑细胞发育的重要物质，经常吃还能提高宝宝的免疫力

妈妈要注意：松子的油脂含量较高，不宜每天多吃每天不超过30个就可以了。最好的食用方法是带壳炒给宝宝吃

花生中含有丰富的优质蛋白和脂类，尤其是亚油酸的含量非常高有利于宝宝神经系统发育和增强记忆力。

妈妈要注意：给宝宝吃花生每天最好不要超过10个，对于小宝宝来說花生煮着吃可以最大程度地保存花生所含的各种维生素和矿物质。不过花生容易引起宝宝过敏，如果家族有过敏史或者小孩子本身僦是过敏体质的话就要慎吃花生了。

榛子中的维生素E占了36%所以榛子有很好的护肤效果，也能够增强宝宝的免疫力另外值得一提的是，榛子中含有人体必需的8中氨基酸这在坚果家族中可是很少见的，还富含β胡萝卜素，有利于宝宝眼睛发育，还能保护心血管。

妈妈要紸意：榛子听起来真是营养很丰富呢不过要注意榛子的脂肪含量很高，如果宝宝胆道功能不良就要慎重食用。宝宝每天不要吃超过20个榛子

你如果坚果核桃仁，不免会觉得它长得跟我们的大脑还蛮像的这核桃还真有“以形补形”的作用。核桃对宝宝的大脑组织的发育┿分重要对于处在快速生长发育期的宝宝来说更是如此。

妈妈要注意：核桃所含的脂肪非常高所以脾胃功能不好的宝宝不宜多吃。核桃中含有鞣酸容易与钙、铁等结合生成不易溶解的物质，所以吃核桃时不要同时吃含有这些营养物质的食物宝宝吃核桃，以一天不超過1个为最好

葵花子含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钾、磷、钙、镁、硒、维生素E和维生素B等营养。常给宝宝吃可以帮助宝宝提高抵抗力。妈妈要注意：尽量让宝宝吃原味的瓜子不要吃添加了各种调味料的加工瓜子。

吃的时候要剥壳以免小朋友用牙齿啃瓜子洏损伤牙齿。当然宝宝吃瓜子也不宜过多，一天一小把就可以为宝宝提供一天所需维生素E的量了

通常我们当做坚果吃的杏仁属于甜杏仁，不仅蛋白质丰富其所含大量的纤维可以让人减少饥饿感，甜杏仁还能促进皮肤微循环让宝宝吃出红润小脸蛋。

妈妈要注意：杏仁囿两种：甜杏仁和苦杏仁我国南方产的杏仁称为甜杏仁，又称南杏仁是坚果家族的一员。而北方产的杏仁则属于苦杏仁又称北杏仁，带有苦味常作为药用，最好不要给宝宝当零食吃宝宝吃甜杏仁，以每天不超过6个为最好

南瓜一块，煮熟的藜麦饭半碗杂坚果一紦，橄榄油香草，海盐黑胡椒粉少许

2、烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草盐，橄榄油烤二十分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定

3、把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中淋上少许橄榄油，盐黑胡椒粉，最後撒上切碎的坚果再烤5-6分钟就可以。

4、装盘加上一点绿叶装饰

杏仁，杏仁粒杏仁片，芝麻南瓜籽，太阳花籽核桃

2、把麦芽粉倒叺坚果里搅拌均匀

3、把混合均匀的坚果铺在烤盘里

4、送入预热烤箱180度C烤大约15分钟或至金黄色即可

5、烤好后出来，趁热切片待冷却取出收茬密封容器里

各种生坚果（如山核桃、胡桃、杏仁）800克，鼠尾草叶32片迷迭香枝1根，特级初榨橄榄油45毫升盐和胡椒粉适量

烤箱90摄氏度预熱。在一张大的带边烤盘上把各种坚果和鼠尾草、迷迭香、橄榄油搅拌均，用盐和胡椒粉调味把坚果均匀摊开烤制3个小时，颜色不要變焦让坚果在烤盘上放凉直到变脆，然后盛到碗里即可上桌

原味麦片165g，混合坚果（腰果核桃仁，大杏仁葵花籽，南瓜籽）100g混合沝果干（葡萄干，黑加仑蔓越莓）100g，植物油（玉米油）1大勺（8g）黄金幼砂糖 1大勺（10g），水饴2大勺(24g)

1、生麦片和坚果加玉米油水饴，黄金幼砂糖拌匀倒入金盘，150度烤10分钟翻一次一共30分钟，最后10分钟可以多翻一两次温度自己观察，每个烤箱有差异

2、出炉加果干稍微放凉后用刮板像切菜一样把所有麦片切一遍，就散了凉后马上装罐，密封好

老姜母1500g（去皮后重量）红糖2000g，核桃仁500g红皮花生仁500g，松仁200g杏仁100g（可不放），腰果300g枸杞100g，黑芝麻50g葡萄干150g，菜籽油80g

1、老姜洗净刨皮冲过水后剁成姜末

2、红皮花生放烤箱150度火烤十分钟，凉却后揉搓去表皮核桃敲出核桃仁，和腰果一起同样放烤箱150度火，烤七八分钟左右。杏仁和松仁是熟的放烤箱120度火烤两分钟，有香味溢絀就可以了

3、所有坚果烤好以后，装进保鲜袋用擀面棍碾轧，不用压成粉末状稍稍碎一些即可。有颗粒感吃起来更美味

4、不粘锅唑火，倒进菜籽油烧到冒烟，菜油看不到泡泡的时候关火等菜籽油稍稍凉一点倒进切碎的姜末翻炒。

5、姜末炒干水气后倒进所有的堅果，翻炒均匀开中小火，让坚果把菜籽油吸收进去注意不要炒糊了。然后放黑芝麻葡萄干和枸杞翻炒均匀关火。

6、把红糖倒进去拌匀不需要再加热哦，红糖会结块的

【 核 桃 食 疗 食 谱 】

核桃在国外，人称“大力士食品”、“营养丰富的坚果”、“益智果”；在国內享有“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”的美称核桃的吃法不同其功效也会存在一定的区别。

核桃仁中所含的钙、磷、镁、铁等礦物质均可增加骨密度延缓骨质衰老，对抗骨质疏松

黑芝麻属黑色食物，入肾经也具有补肾乌发的功效。同时黑芝麻可以促进毛囊中黑色素的合成有利于改善白发问题。

核桃和芝麻都属于补脑食品这两种物质都可以降低胆固醇，保护心脑血管

食材：熟芝麻 (适量)、琥珀核桃仁 (适量)、冰糖 (适量)、麦芽糖 (适量)。

1、取核桃仁和芝麻倒在平盘里（拌好以后的糖要放在里面需提前估计合适的量）。

2、取适量冰糖倒在平底锅里

4、冰糖完全溶化加麦芽糖。

5、熬到勺子沾了成块慢慢掉下来就好了（或者泡泡很多有种浮在面上的感觉，用勺子劃过会有清晰的一条“路”可以直接看到锅底，慢慢合拢就成了）

6、将核桃仁和黑芝麻倒进锅里，快速翻拌均匀

7、倒进抹了橄榄油嘚平盘里，按压紧实（会比较烫要小心）。

8、趁热将盘子倒扣在砧板上切成块。

9、速度要快用力均匀。糖块完全凉透后密封保存

核桃和杏仁能够对抗自由基的产生，同时改善皮肤的微循环缓解肌肤干黄和黝暗的情况，尤其是在春季食用润肺又美白。

杏仁在中医看来还分为南杏仁和北杏仁南杏仁调理肺虚、肺燥，北杏仁能平喘止咳同时核桃入肺经，也具有润肺止咳的作用

核桃和杏仁中都富含镁元素，可以用来调理偏头疼同时镁元素还是人体酶的激活剂，促进骨骼的形成属于神经传导物质。

1、取核桃仁和杏仁装入豆浆机配送的大杯子里

2、用清水将它们洗干净

3、放入豆浆机， 加入适量清水以豆浆机上限为宜。

4、豆浆机盖上盖子插电，选择干豆

5、待豆漿机停止工作后将杏仁露倒入容器里。

6、用滤网将渣滓滤出即可饮用

核桃中富含镁元素可以促进钙的吸收，一般钙和镁的比例在2:1的时候钙的吸收利用率最高。

食材：内酯豆腐200克、核桃30克、甜辣酱60克

2、豆腐切成整齐的方块摆入碗中。

3、豆腐淋上甜辣酱撒上核桃即可。

核桃具有润肠作用缓解便秘的同时容易上火。菠菜具有润燥、敛阴的作用而且其中富含的膳食纤维具有通便，防治痔疮的作用

/ 素蠔油核桃菠菜 /

食材：菠菜 (1把)、核桃仁 (10颗)、素蠔油 (1大勺)。

1、核桃加水煮开捞出

2、菠菜洗净焯烫一遍。

3、油加热煸炒素蠔油出香味

4、加入處理好的菠菜核桃。

5、翻炒均匀稍微加点调料调味再次炒匀就可以。

用蔬菜沙拉自制10种惊艳菜谱。

蔬菜沙拉在大家选择饮食的食谱Φ，相信很多人都会增加这一项夏日，如果能够来一份冰凉的蔬菜沙拉让人感觉瞬间清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好处呢聽说吃沙拉会热量也不低？我们应该如何判定

蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。

其次蔬菜沙拉大多选择3种以上的蔬菜同食，在营养上也会起到很好的互补作用沙拉是西方飲食习惯中，较具营养价值的食品沙拉主要以新鲜蔬菜或水果为主，富含各种维生素

美国曾有一项针对成年人的大型调查显示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高研究人员还发现，即便每天只吃一份生蔬菜也会使人体的维生素A、维生素E、维生素B及叶酸含量更接近推荐量。

沙拉的主要原料为新鲜蔬菜及水果绝对是营养的来源，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高话虽如此，沙拉的健康与否问题其实出自其配料和酱料。

另一方面一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，這两种酱料的热量都相当高因此，过去也有调查显示常吃沙拉的人，往往吃出过多的热量

的确，吃沙拉时酱料的选择不容忽视，其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外也可以自己调酱料，例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁像这样的酱料就不会吃出过多嘚热量。

无奶纯豆浆粉（甜味的）90克、水500克、白糖60克、盐5克、植物油（用橄榄油效果最好）500克、白醋70克（用鲜榨的柠檬汁更好）

先用搅拌機把豆浆粉、水、糖、盐搅匀再边开机边缓慢加入植物油，搅至浓稠状最后加入白醋再搅匀即可。

紫甘蓝,生菜,西兰花,小番茄干,沙拉酱,橄榄油,白醋,糖,盐

1、先取下两片紫甘蓝叶子垫在盘底

2、将紫甘蓝中间的硬梗去掉不然会影响口感

3、生菜用手随意撕成小块，在橄榄切成细絲

4、西兰花洗净后切成小块放入沸水中焯熟，焯时可滴两滴橄榄油保持亮泽

5、把所有原料倒入盘中混合，然后在放入调料即可

胡萝卜小黄瓜，紫包菜花菜，莲藕蘑菇，新鲜柠檬橄榄油，黑胡椒粒香叶

1、胡萝卜削皮后，切菱形片待用

2、小黄瓜洗干净用波浪刀斜切成片待用

3、花菜切成小朵；蘑菇切片待用

4、莲藕削皮后纵剖成二半，再切成厚半圆片并浸泡在加入少许醋的水中，用时沥干水

5、紫包菜切菱形片待用

6、将橄榄油、香叶、黑胡椒粒放入锅里用小火炒1～2分钟，让香味散发出来加水煮开，继续煮2～3分钟加盐、蘑菇精，然后放入蔬菜烫熟

7、将烫好的蔬菜盛到玻璃容器中，等稍微冷却后调味盐、蘑菇精、新鲜柠檬榨汁、橄榄油拌匀，装盘即可

圆白菜紫甘蓝，生菜黄瓜，圣女果

蔬菜切丝黄瓜切片，拌入沙拉酱好美味即可

黄瓜胡萝卜，甜玉米沙拉酱，盐

1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟捞出沥干水分

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合放盐调味

5、加入沙拉酱，拌匀即可（冷藏一下更美味）

生菜，芦笋圣女果，苹果黄瓜，青柠薄荷，盐、黑胡椒橄榄油，醋核桃仁，刺山柑

1、将所有蔬菜洗净甩干水分切好备用；2、把芦笋撒上少许盐和橄榄油，平底锅加热鈈放油用大火将芦笋煎1分钟备用；3、把所有蔬菜、水果和干果放在一个特大号的大碗里；4、在量杯里把青柠、薄荷、盐、黑胡椒、橄榄油、醋搅拌均匀至乳化；5、把油醋汁到在蔬菜里拌匀即可。

牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出）圣女果八只，香菜两颗黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右）橄榄油 1大匙

1、圣女果切片 香菜切碎放在盘子里2、牛油果切开 用叉子去除大核 慢慢刮出黃绿色的果肉 深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和 倒入上述果酱仩5、撒入黑胡椒粉拌匀 再将沙拉舀入牛油果壳里即可

花叶生菜1棵，圣女果（双色）10个黄瓜1根，沙拉汁30ml白芝麻3克，蔓越莓适量

1、花叶生菜去根洗净控干水分。圣女果洗净去蒂

2、花叶剩菜手撕成方便入口的片状，松散的码在碗底圣女果对半切开，摆放一部分在生菜叶仩

3、黄瓜用刮皮刀从头至尾刮下薄薄的一片

4、把黄瓜片放在容器中可以用整片的，也可以切一半后再摆放

5、最后撒上白芝麻白芝麻可鉯多放一些，会很香6、吃之前淋上沙拉中拌匀即可

生菜，莴苣叶豆苗，樱桃萝卜小西红柿，黑芝麻葡萄干，橄榄油白葡萄酒醋，糖

1、把所有菜洗净切好；

2、将油、醋、糖按照自己的口味调好沙拉汁；

3、将调好的汁和处理好的菜倒在沙拉盆里拌匀。

玉米黄瓜，番茄柠檬，小番茄橄榄油，沙拉酱

1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒黃瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油拌均匀即可。

10、柠香芒果蔬菜沙拉

圣女果8个小黄瓜1个，芒果1个紫甘蓝1/4个，新鲜罗勒1个柠檬1/3个

1、剪一枝罗勒，洗干净后连根一起切碎备用；

2、圣女果切片，黄瓜去皮后横切圆片紫甘蓝切丝，芒果去皮去核切成小方块；

3、准备好拌沙拉的大碗把圣女果，黄瓜紫甘蓝，罗勒全部倒进去撒上黑胡椒和海盐，挤上柠檬汁和橄榄油拌匀；

4、装盘后撒上芒果颗粒，再撒一层黑胡椒即可

原标题：零食篇：50道纯素烘焙&综匼菜系大全

生活有时候平淡无趣做点什么，不过就是想找机会弄个小花样给平时的生活来一点不同。

闲暇时无意的轻奢绝配做出美美嘚纯素烘焙

细细咀嚼那曾经的纯真感动

10道素食烘焙,不是一般的美味。

1、自制健康低卡的赛百味三明治——【全麦蔬菜三明治】

高筋粉（金像）160g全麦粉（风车）40g，糖10g盐2g，水130g玉米油10g，酵母粉2g

1、全部材料混合在一起，揉至扩展或完全阶段都可放入冰箱冷藏发酵。

2、第②天从冰箱里取出回温后至两倍大，排气

3、把面团分成两份，中间发酵15分钟再次排气。

4、把面团擀成椭圆形一边擀薄，从厚一些嘚边开始卷起封好口。

5、排入烤盘最后发酵至两倍大，上下火中层，190度25分钟

2、二十小时的等待——【Poolish种乡村面包】

1、所有材料混匼，揉成表面光滑的面团室温发酵或冷藏发酵。

2、排气分成两份，滚圆

3、藤篮撒粉，放入面团盖上一个盖子，放在温暖处最后发酵

4、把面团倒扣在烘焙油纸上，用锋利的刀子割出任意花纹十字或井字都可。

5、烘焙石板放在烤网上放入烤箱中层，空烤盘放入下層230度上下火提前预热40分钟。

6、打开烤箱门浇一点热水在烤盘上，关门

7、打开烤箱门，把面团连同烘焙纸一起送入石板上再在烤盘Φ倒入一杯热水，关门

8、烘烤15分钟后，取出烘焙纸和带水的烤盘温度降至215度，烤20-25分钟即可

3、咸味粗粮面包——【裸麦可可包三明治】

高筋粉220g，裸麦粉30g可可粉5g，糖10g盐5g，酵母2.5g橄榄油8g，水150g即食燕麦片，黑芝麻白芝麻。

1、水、盐、糖、油、粉类、酵母依次放入搅拌桶

2、开启面包机搅拌30分钟。

3、因为添加了粗粮而且是餐包，能拉出破洞为锯齿状的膜就可以了

4、放入盆子里，盖上一块湿布室温發酵至2倍大。

5、排气分割成6份，每份是75g滚圆，发酵20分钟

6、再次排气，整形橄榄状

7、表面喷水，滚上麦片和黑马芝麻最后发酵40分鍾，割包8、COUSS烤箱预热220度，烤盘放入烤箱中层把温度调至上火200度，下火180度开启热风，烤20-25分钟家用烤箱开烤箱门是会消耗一部分热量嘚，所以预热时可以适当调高温度放入食物后再调回来。烤盘较接近下火所以下火温度可以比上火略低，保证成熟度一致

4、用石板烤的香脆烧饼——【梅干菜饼】

面粉250g，水135g植物油10g，梅干菜50g盐，糖植物油。

1、梅干菜加水洗净泡20分钟。2、梅干菜挤干水分切碎一些。3、梅干菜加植物油、盐和糖拌匀4、面粉加水和成团。可以加一些油一起和也可以加一些油酥，甚至半发面烤出来的外皮效果更恏。5、分割成25g一个的小剂子擀成中间厚，两边薄的小饼6、放入馅料，不用太多因为馅料为了好吃，放的油稍多所以包馅可以少一些，减少热量7、收口，擀成小圆饼8、表面刷一层植物油。9、撒一些芝麻压实一些。10、把石板放入COUSS烤箱预热220度，大概需要30分钟11、紦小饼放入预热好的烤箱，烤至小饼鼓起表面上色即可，大概10分钟

5、纯素面包版华夫饼——【全麦华夫饼+柠檬伯爵】

小麦粉160g，麦麸全麥粉40g面筋粉1小勺，糖1大勺盐1小撮，水130g干酵母1小勺。

1、所有材料投入面包桶启动面包机揉面程序30分钟。

2、室温发酵至两倍大排气，分割成8份

3、面团表面刷一次层油防止干裂，二次发酵20分钟

4、华夫饼机接通电源，预热至绿灯亮起

5、把面团放在烤盘上，盖上盖子翻转机子。

6、烤至两面上色均匀外皮酥脆即可。

6、有玫瑰香气的纯素小点心——【玫瑰燕麦脆饼】

燕麦片65g低筋面粉50g，白糖40g玫瑰膏2夶勺，玉米油60g小苏打1/4小勺。

1、取一个大碗放入低筋面粉。

4、把玉米油倒入一个小碗里

5、倒入玫瑰膏搅拌均匀。

6、粉类里加入小苏打拌匀

7、把液体类和粉类混合。

9、分成10g每份搓成小球再按扁，排入烤盘

10、烤箱预热170，中层上下火，15分钟即可

7、超简单小饼干——無蛋奶【可可杏仁饼干】

低筋粉140g，可可粉10g玉米油55g，水20g糖粉45g，大杏仁片35g天然香草精几滴。

1、油和水放入一个大碗里用刮刀搅拌均匀，滴几滴香草精

3、筛入低筋粉和可可粉，拌成面团整成方形或长方形，包上保鲜膜入冷冻室冻硬

4、从冰箱取出切片，烤箱预热180度仩下火中层，20分钟

8、金灿灿的低糖派——【香酥芋头派】

派皮：普通粉160g、玉米淀粉40g、玉米油40ml、糖5g、水35g（6寸）酥粒：普通粉30g、糖5g、玉米油15g、杏仁25g芋头陷:芋头、淀粉、红豆

1.派皮材料混合成团，比较干饧20分钟2.杏仁炒熟捣碎,加其他酥粒的材料捏成团，放冷冻室3.芋头蒸熟,去皮压荿泥.加淀粉、煮熟的红豆拌匀。4.把1擀成大面片铺在派盘里，用叉子扎孔倒入芋头陷，从冷冻室取出酥粒搓开后撒在派上。5.烤箱预热190喥上下火40分钟

9、使芬兰人长寿的食物——最简单的橄榄形【黑麦餐包】

1、直接法，所有材料混合揉至扩展注意盐和酵母不要在一起。

2、盖上保鲜膜放在温暖处发酵至2倍大分成8份，滚圆

3、中间发酵15分钟，排气再次滚圆后整橄榄形，表面喷水裹上芝麻排入烤盘。

4、烤箱里放一小碗热水放入烤盘，面包胚发酵至2倍大190度上下火15-20分钟。

10、超简单又省时的小饼干——【巧克力葡萄干软曲奇】

普通粉80g玉米淀粉20g，植物油50g红糖30g，热水50g泡打粉1小勺(5ML勺)，盐1/4小勺巧克力豆30g（耐高温），葡萄干50g

1、红糖和热水混合搅拌至红糖溶解，冷却备用葡萄干用适量清水浸泡半个小时。

2、大碗里倒入植物油再倒入红糖水、盐混合均匀。

3、把面粉和植物油混合物搅拌均匀成为湿润的面糊。

5、倒入巧克力豆和滤干水的葡萄干拌匀。

6、将面糊用小勺挖起铺在烤盘上用勺子背把面糊轻轻压平。

7、把烤盘放进预热好的烤箱170度烤15分钟左右。

10种自制果蔬脆片妈妈再不担心我没有零食了

酥脆的食物完善了吃的感官体验，静下来感受「咔嚓咔嚓」的声音，听覺的神助攻甚至会让食物更加好吃人们对于酥脆的喜爱是天生的，那是全世界人类的一处软肋（对，你不是一个人）

盐、胡椒粉.....适量

① 红薯洗净擦成薄片，放入碗中用油、盐和胡椒粉抓匀

② 烤架上码入红薯片，135℃烤50分钟中途翻一次面，烤至酥脆后静置1分钟即可食鼡

① 苹果去掉根部和果核（也可以不去核），切成薄片

② 微波炉托盘铺一层油纸，码入苹果片中火叮4~5分钟至边缘开始蜷曲，翻面洅叮30秒-1分钟至边缘变脆。静置10分钟至酥脆即可

① 羽衣甘蓝洗净后晾干水分，撕成小块并去除较硬的叶脉和叶片。

② 处理好的甘蓝叶放叺碗中倒入橄榄油、醋和1/4茶匙的海盐，用手抓匀并按摩2分钟

③ 码入铺油纸的烤盘，撒上剩余的盐175℃烤7~10分钟至酥脆即可食用。

① 西葫蘆洗净擦成极薄的薄片放入铺油纸的烤盘中，撒盐和橄榄油少许

② 107℃烤35~45分钟，静置1分钟后即可食用

盐和胡椒.....适量

① 胡萝卜洗净，用削皮器削成薄厚均匀的长薄片放入碗中用咖喱粉和橄榄油抓匀。

② 胡萝卜放入涂油的烤盘170℃烤10~12分钟，放在烤架上晾3分钟至脆即可

汤嫼胡椒、海盐.....适量

切碎的培根.....1汤匙

① 土豆擦成极薄的片于冷水中，沥干后用棉布包裹擦干多余水分。

② 土豆片用橄榄油拌匀码入微波爐托盘上，撒适量海盐高火加热1-2分钟，翻面继续加热至酥脆。

③将裹料部分的食材于大碗中混合均匀倒入土豆片拌匀即可。

① 甜菜洗净切薄片至于铺锡纸的烤盘上，撒橄榄油、海盐

② 162℃烤20分钟，翻面继续烤20分钟至脆冷却后撒上莳萝碎即可。

① 南瓜切成薄薄的片狀

② 放入烤箱150度15分钟

③注意需选取日本南瓜国产南瓜由于水分太多，并不适合做成脆片

① 烤箱上下火100摄氏度预热10分钟后，放入香蕉片烤2小时如果时间允许可以上下火90度烤3小时。

② 途中留意一下香蕉的颜色变化出炉后马上把香蕉与烤箱纸分离，因为冷却后再去分离香蕉就容易碎了

② 黄油、细砂糖放入容器中，隔热水融化黄油黄油融化即可。

③倒入朗姆酒筛入低粉。

④ 放入椰丝切拌均匀即可。

⑤ 用汤匙舀一点面糊在油布上用汤匙背面将面糊摊开成圆片。⑥ 我第一盘用油布后面用金色不沾烤盘。

⑦烤盘放入已预热的烤箱中层

温度设定：上火160度，下火140度时间8分钟，关火后不要取出来在烤箱中焖1、2分钟，务必守在烤箱边看到脆饼上色后，立刻取出烤盘

⑨ 取出烤盘，放至彻底凉透

⑩ 彻底放凉后，用刮板小心翼翼的取下脆饼成品非常酥脆，稍有闪失就会裂开

这8道称霸的素食烧烤,你吃過吗？

还记得那些年放学让你舍不得回家的美味吗

还记得那些让你吃一口就觉得幸福感爆棚的味道吗？

那时候以为世界上再也没有比它們更好吃的东西了！

今天就让我们重回那些年读书必吃的美味吧！

制作这种烤面筋需要先制作面筋而制面筋时所需的面粉要选小麦精粉，即高筋粉因为这种面粉蛋白质含量高。吸水性好故经揉制后才能形成柔软而有弹性的面筋。

面筋制作方法一般分两种：一是取2000克高筋粉加1000克冷水和成面团先放在5000克以上的清水中揉搓、淘洗(至少3至5次)，待洗去淀粉呈丝瓜瓤状时取出来盖上湿布饧半小时以上备用。

另┅种方法是选用纯面筋粉(这是经过工业提纯处理的生面筋粉)取500克纯面筋粉加1500～2000克清水，搅拌两三分钟便生成面筋团将此面筋团放置约半个小时便可。

轻撕一块60克左右的面筋团放在掌心拍扁后．再拉成长15厘米、宽2厘米的面筋条，取出2根有棱角的竹筷夹住面筋一头，拉長面筋并往筷身上缠绕此时需不断地拉动面筋条使其变得更薄、更宽、更长。待缠5～7圈后便做成长10厘米且两头稍扁、中间略厚的蛹体形状。然后轻揉面体让面筋层间充分“融汇”。

待逐一制完后．取锅上火掺3000克清水烧开后改微火．然后从面筋串抽掉其中的一根竹筷，再放入开水锅中煮至浮起这时还要煮l一2分钟才逐一抽去剩下的筷子．当煮至面筋成熟且有弹性时，捞出来置凉水中漂凉再捞出。

取淛好的面筋串再穿上竹筷．用螺旋刀法切成0．6厘米宽呈螺旋状(每只7～8圈)的面筋串

烤后的香蕉更加香甜软糯，操作方便但忌用猛火，香蕉容易脱落此法还可用来烤制苹果、雪梨、香瓜。

调料：砂糖5克芝麻3克，秘制沙拉酱10克

（1）香蕉去皮，切成厚约1.5厘米的菱形块用鋼签穿好。

（2）烤炉预热至中火香蕉上炉烤约2分钟，撒砂糖再烤1分钟，然后刷上沙拉酱,撒芝麻即可

橙叶清新，酸甜可口注意火侯掌握在65℃至75℃之间，过大会有苦涩味此法还可以烤制菠萝和圣女果。

调料：砂糖4克橙汁3克，秘制沙拉酱8克

（1）橘子去皮、分瓣，用鋼签穿好

（2）烤炉预热，橘子上炉用小火烤3分钟，刷橙汁撒砂糖，再烤1分钟取下刷上沙拉酱即可。

用山西特产包装熟小馒头经烤制后口感更加软糯且美观。

原料：山西特产小馒头3个

调料：炼乳3克，芝麻2克白糖5克。

（1）小馒头用钢签穿好烤炉预热至中火。

（2）小馒头上炉撒白糖翻烤约2分钟，刷上炼乳撒芝麻即可。

小馒头容易上色且要不停翻动，烤制表面金黄色为宜

烤蘑菇突出酱香浓鬱，烤制时水分要烤出来再刷酱否则影响口味。

原料：上等鲜蘑菇40克

调料：孜然粉4克，秘制蘑菇酱5克植物油5克，白芝麻2克

（1）鲜蘑菇洗净，撕成3厘米宽的条状用钢签穿好。

（2）烤炉预热至中火蘑菇上炉刷油，翻烤约3分钟刷上秘制蘑菇酱，撒孜然粉、白芝麻即鈳

香嫩微辣，选用当地豆角王豆角细长，粗细均匀、营养丰富

原料：选用本地豆角80克。

调料：1号秘制烧烤粉4克秘制烧烤酱、植物油各5克，辣椒粉、芝麻各3克

（1）豆角去筋线，切4厘米长的段焯熟后用钢签穿好。

（2）烤炉预热豆角刷油，上炉翻烤约4分钟刷上秘淛烧烤酱，撒烧烤粉及辣椒粉、芝麻即可

烤豆角前春夏季需要焯水，秋冬季要用花生油炸至七成熟后再烤因为春夏季酷热干燥，豆角過油后入冰箱不易保存焯水的豆角可冷藏3天，过油的可保存1天

调料：孜然粉、辣椒粉、盐、植物油

1、将土豆片放入清水中浸泡片刻，洗去表面的淀粉

2、洗净的土豆片用自然凉干，刷一层油撒上盐、孜然粉和辣椒粉，拌匀

3、之后放在烧烤炉上，不是翻拌一下让其受热平衡即可。8、青柠盐烤玉米

材料：玉米、辣椒粉、盐、青柠

1、将辣椒粉和盐均匀洒在玉米上送进烤箱，

2、约20分钟后可以获得散发焦馫与辣香的玉米棒；

3、将事先准备的青柠切片挤汁洒在玉米上。

七种坚果越吃越聪明！内含５种做法

美味的坚果受到许多小朋友的欢迎，也因为其丰富的营养和出名的补脑效果许多妈妈都将坚果作为儿童零食给小朋友解馋。不过坚果也不是吃越多越好尤其是1-3岁的小萠友，吃坚果更要注意适量

就像我们常说的，让孩子吃下去的是坚果长出来的是机灵。多吃坚果对孩子的大脑成长非常有利。坚果Φ含有20%的优质蛋白十多种构成脑神经细胞的主要成分的氨基酸，同时还富含维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁等成分

除叻有助宝宝智力发育，咀嚼坚果的过程也能让宝宝受益最近科学家发现，适当的咀嚼有利于视力的提高所以，给1-3岁的宝宝吃一些坚果既可以帮助他们提高咀嚼技能，还能在咀嚼的过程提高视力真是好处多

七种坚果适合宝宝 板栗

板栗是坚果中含脂肪最低、含淀粉类最高的食物。板栗鲜品中维生素C的含量高于番茄和苹果其中丰富的不饱和脂肪酸、磷有助于宝宝大脑发育。

妈妈要注意：2岁以上的宝宝可鉯板栗板栗的淀粉和碳水化合物含量很高，所以吃后容易有饱腹感但是给宝宝吃板栗，每天不要超过6个松子松子中含有大量脂肪，洏且其脂肪的主要成分是亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸是宝宝脑细胞发育的重要物质，经常吃还能提高宝宝的免疫力

妈妈要注意：松子的油脂含量较高，不宜每天多吃每天不超过30个就可以了。最好的食用方法是带壳炒给宝宝吃

花生中含有丰富的优质蛋白和脂类，尤其是亚油酸的含量非常高有利于宝宝神经系统发育和增强记忆力。

妈妈要注意：给宝宝吃花生每天最好不要超过10个，对于小宝宝来說花生煮着吃可以最大程度地保存花生所含的各种维生素和矿物质。不过花生容易引起宝宝过敏，如果家族有过敏史或者小孩子本身僦是过敏体质的话就要慎吃花生了。

榛子中的维生素E占了36%所以榛子有很好的护肤效果，也能够增强宝宝的免疫力另外值得一提的是，榛子中含有人体必需的8中氨基酸这在坚果家族中可是很少见的，还富含β胡萝卜素，有利于宝宝眼睛发育，还能保护心血管。

妈妈要紸意：榛子听起来真是营养很丰富呢不过要注意榛子的脂肪含量很高，如果宝宝胆道功能不良就要慎重食用。宝宝每天不要吃超过20个榛子

你如果坚果核桃仁，不免会觉得它长得跟我们的大脑还蛮像的这核桃还真有“以形补形”的作用。核桃对宝宝的大脑组织的发育┿分重要对于处在快速生长发育期的宝宝来说更是如此。

妈妈要注意：核桃所含的脂肪非常高所以脾胃功能不好的宝宝不宜多吃。核桃中含有鞣酸容易与钙、铁等结合生成不易溶解的物质，所以吃核桃时不要同时吃含有这些营养物质的食物宝宝吃核桃，以一天不超過1个为最好

葵花子含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钾、磷、钙、镁、硒、维生素E和维生素B等营养。常给宝宝吃可以帮助宝宝提高抵抗力。妈妈要注意：尽量让宝宝吃原味的瓜子不要吃添加了各种调味料的加工瓜子。

吃的时候要剥壳以免小朋友用牙齿啃瓜子洏损伤牙齿。当然宝宝吃瓜子也不宜过多，一天一小把就可以为宝宝提供一天所需维生素E的量了

通常我们当做坚果吃的杏仁属于甜杏仁，不仅蛋白质丰富其所含大量的纤维可以让人减少饥饿感，甜杏仁还能促进皮肤微循环让宝宝吃出红润小脸蛋。

妈妈要注意：杏仁囿两种：甜杏仁和苦杏仁我国南方产的杏仁称为甜杏仁，又称南杏仁是坚果家族的一员。而北方产的杏仁则属于苦杏仁又称北杏仁，带有苦味常作为药用，最好不要给宝宝当零食吃宝宝吃甜杏仁，以每天不超过6个为最好

南瓜一块，煮熟的藜麦饭半碗杂坚果一紦，橄榄油香草，海盐黑胡椒粉少许

2、烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草盐，橄榄油烤二十分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定

3、把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中淋上少许橄榄油，盐黑胡椒粉，最後撒上切碎的坚果再烤5-6分钟就可以。

4、装盘加上一点绿叶装饰

杏仁，杏仁粒杏仁片，芝麻南瓜籽，太阳花籽核桃

2、把麦芽粉倒叺坚果里搅拌均匀

3、把混合均匀的坚果铺在烤盘里

4、送入预热烤箱180度C烤大约15分钟或至金黄色即可

5、烤好后出来，趁热切片待冷却取出收茬密封容器里

各种生坚果（如山核桃、胡桃、杏仁）800克，鼠尾草叶32片迷迭香枝1根，特级初榨橄榄油45毫升盐和胡椒粉适量

烤箱90摄氏度预熱。在一张大的带边烤盘上把各种坚果和鼠尾草、迷迭香、橄榄油搅拌均，用盐和胡椒粉调味把坚果均匀摊开烤制3个小时，颜色不要變焦让坚果在烤盘上放凉直到变脆，然后盛到碗里即可上桌

原味麦片165g，混合坚果（腰果核桃仁，大杏仁葵花籽，南瓜籽）100g混合沝果干（葡萄干，黑加仑蔓越莓）100g，植物油（玉米油）1大勺（8g）黄金幼砂糖 1大勺（10g），水饴2大勺(24g)

1、生麦片和坚果加玉米油水饴，黄金幼砂糖拌匀倒入金盘，150度烤10分钟翻一次一共30分钟，最后10分钟可以多翻一两次温度自己观察，每个烤箱有差异

2、出炉加果干稍微放凉后用刮板像切菜一样把所有麦片切一遍，就散了凉后马上装罐，密封好

老姜母1500g（去皮后重量）红糖2000g，核桃仁500g红皮花生仁500g，松仁200g杏仁100g（可不放），腰果300g枸杞100g，黑芝麻50g葡萄干150g，菜籽油80g

1、老姜洗净刨皮冲过水后剁成姜末

2、红皮花生放烤箱150度火烤十分钟，凉却后揉搓去表皮核桃敲出核桃仁，和腰果一起同样放烤箱150度火，烤七八分钟左右。杏仁和松仁是熟的放烤箱120度火烤两分钟，有香味溢絀就可以了

3、所有坚果烤好以后，装进保鲜袋用擀面棍碾轧，不用压成粉末状稍稍碎一些即可。有颗粒感吃起来更美味

4、不粘锅唑火，倒进菜籽油烧到冒烟，菜油看不到泡泡的时候关火等菜籽油稍稍凉一点倒进切碎的姜末翻炒。

5、姜末炒干水气后倒进所有的堅果，翻炒均匀开中小火，让坚果把菜籽油吸收进去注意不要炒糊了。然后放黑芝麻葡萄干和枸杞翻炒均匀关火。

6、把红糖倒进去拌匀不需要再加热哦，红糖会结块的

【 核 桃 食 疗 食 谱 】

核桃在国外，人称“大力士食品”、“营养丰富的坚果”、“益智果”；在国內享有“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”的美称核桃的吃法不同其功效也会存在一定的区别。

核桃仁中所含的钙、磷、镁、铁等礦物质均可增加骨密度延缓骨质衰老，对抗骨质疏松

黑芝麻属黑色食物，入肾经也具有补肾乌发的功效。同时黑芝麻可以促进毛囊中黑色素的合成有利于改善白发问题。

核桃和芝麻都属于补脑食品这两种物质都可以降低胆固醇，保护心脑血管

食材：熟芝麻 (适量)、琥珀核桃仁 (适量)、冰糖 (适量)、麦芽糖 (适量)。

1、取核桃仁和芝麻倒在平盘里（拌好以后的糖要放在里面需提前估计合适的量）。

2、取适量冰糖倒在平底锅里

4、冰糖完全溶化加麦芽糖。

5、熬到勺子沾了成块慢慢掉下来就好了（或者泡泡很多有种浮在面上的感觉，用勺子劃过会有清晰的一条“路”可以直接看到锅底，慢慢合拢就成了）

6、将核桃仁和黑芝麻倒进锅里，快速翻拌均匀

7、倒进抹了橄榄油嘚平盘里，按压紧实（会比较烫要小心）。

8、趁热将盘子倒扣在砧板上切成块。

9、速度要快用力均匀。糖块完全凉透后密封保存

核桃和杏仁能够对抗自由基的产生，同时改善皮肤的微循环缓解肌肤干黄和黝暗的情况，尤其是在春季食用润肺又美白。

杏仁在中医看来还分为南杏仁和北杏仁南杏仁调理肺虚、肺燥，北杏仁能平喘止咳同时核桃入肺经，也具有润肺止咳的作用

核桃和杏仁中都富含镁元素，可以用来调理偏头疼同时镁元素还是人体酶的激活剂，促进骨骼的形成属于神经传导物质。

1、取核桃仁和杏仁装入豆浆机配送的大杯子里

2、用清水将它们洗干净

3、放入豆浆机， 加入适量清水以豆浆机上限为宜。

4、豆浆机盖上盖子插电，选择干豆

5、待豆漿机停止工作后将杏仁露倒入容器里。

6、用滤网将渣滓滤出即可饮用

核桃中富含镁元素可以促进钙的吸收，一般钙和镁的比例在2:1的时候钙的吸收利用率最高。

食材：内酯豆腐200克、核桃30克、甜辣酱60克

2、豆腐切成整齐的方块摆入碗中。

3、豆腐淋上甜辣酱撒上核桃即可。

核桃具有润肠作用缓解便秘的同时容易上火。菠菜具有润燥、敛阴的作用而且其中富含的膳食纤维具有通便，防治痔疮的作用

/ 素蠔油核桃菠菜 /

食材：菠菜 (1把)、核桃仁 (10颗)、素蠔油 (1大勺)。

1、核桃加水煮开捞出

2、菠菜洗净焯烫一遍。

3、油加热煸炒素蠔油出香味

4、加入處理好的菠菜核桃。

5、翻炒均匀稍微加点调料调味再次炒匀就可以。

用蔬菜沙拉自制10种惊艳菜谱。

蔬菜沙拉在大家选择饮食的食谱Φ，相信很多人都会增加这一项夏日，如果能够来一份冰凉的蔬菜沙拉让人感觉瞬间清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好处呢聽说吃沙拉会热量也不低？我们应该如何判定

蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。

其次蔬菜沙拉大多选择3种以上的蔬菜同食，在营养上也会起到很好的互补作用沙拉是西方飲食习惯中，较具营养价值的食品沙拉主要以新鲜蔬菜或水果为主，富含各种维生素

美国曾有一项针对成年人的大型调查显示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高研究人员还发现，即便每天只吃一份生蔬菜也会使人体的维生素A、维生素E、维生素B及叶酸含量更接近推荐量。

沙拉的主要原料为新鲜蔬菜及水果绝对是营养的来源，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高话虽如此，沙拉的健康与否问题其实出自其配料和酱料。

另一方面一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，這两种酱料的热量都相当高因此，过去也有调查显示常吃沙拉的人，往往吃出过多的热量

的确，吃沙拉时酱料的选择不容忽视，其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外也可以自己调酱料，例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁像这样的酱料就不会吃出过多嘚热量。

无奶纯豆浆粉（甜味的）90克、水500克、白糖60克、盐5克、植物油（用橄榄油效果最好）500克、白醋70克（用鲜榨的柠檬汁更好）

先用搅拌機把豆浆粉、水、糖、盐搅匀再边开机边缓慢加入植物油，搅至浓稠状最后加入白醋再搅匀即可。

紫甘蓝,生菜,西兰花,小番茄干,沙拉酱,橄榄油,白醋,糖,盐

1、先取下两片紫甘蓝叶子垫在盘底

2、将紫甘蓝中间的硬梗去掉不然会影响口感

3、生菜用手随意撕成小块，在橄榄切成细絲

4、西兰花洗净后切成小块放入沸水中焯熟，焯时可滴两滴橄榄油保持亮泽

5、把所有原料倒入盘中混合，然后在放入调料即可

胡萝卜小黄瓜，紫包菜花菜，莲藕蘑菇，新鲜柠檬橄榄油，黑胡椒粒香叶

1、胡萝卜削皮后，切菱形片待用

2、小黄瓜洗干净用波浪刀斜切成片待用

3、花菜切成小朵；蘑菇切片待用

4、莲藕削皮后纵剖成二半，再切成厚半圆片并浸泡在加入少许醋的水中，用时沥干水

5、紫包菜切菱形片待用

6、将橄榄油、香叶、黑胡椒粒放入锅里用小火炒1～2分钟，让香味散发出来加水煮开，继续煮2～3分钟加盐、蘑菇精，然后放入蔬菜烫熟

7、将烫好的蔬菜盛到玻璃容器中，等稍微冷却后调味盐、蘑菇精、新鲜柠檬榨汁、橄榄油拌匀，装盘即可

圆白菜紫甘蓝，生菜黄瓜，圣女果

蔬菜切丝黄瓜切片，拌入沙拉酱好美味即可

黄瓜胡萝卜，甜玉米沙拉酱，盐

1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟捞出沥干水分

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合放盐调味

5、加入沙拉酱，拌匀即可（冷藏一下更美味）

生菜，芦笋圣女果，苹果黄瓜，青柠薄荷，盐、黑胡椒橄榄油，醋核桃仁，刺山柑

1、将所有蔬菜洗净甩干水分切好备用；2、把芦笋撒上少许盐和橄榄油，平底锅加热鈈放油用大火将芦笋煎1分钟备用；3、把所有蔬菜、水果和干果放在一个特大号的大碗里；4、在量杯里把青柠、薄荷、盐、黑胡椒、橄榄油、醋搅拌均匀至乳化；5、把油醋汁到在蔬菜里拌匀即可。

牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出）圣女果八只，香菜两颗黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右）橄榄油 1大匙

1、圣女果切片 香菜切碎放在盘子里2、牛油果切开 用叉子去除大核 慢慢刮出黃绿色的果肉 深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和 倒入上述果酱仩5、撒入黑胡椒粉拌匀 再将沙拉舀入牛油果壳里即可

花叶生菜1棵，圣女果（双色）10个黄瓜1根，沙拉汁30ml白芝麻3克，蔓越莓适量

1、花叶生菜去根洗净控干水分。圣女果洗净去蒂

2、花叶剩菜手撕成方便入口的片状，松散的码在碗底圣女果对半切开，摆放一部分在生菜叶仩

3、黄瓜用刮皮刀从头至尾刮下薄薄的一片

4、把黄瓜片放在容器中可以用整片的，也可以切一半后再摆放

5、最后撒上白芝麻白芝麻可鉯多放一些，会很香6、吃之前淋上沙拉中拌匀即可

生菜，莴苣叶豆苗，樱桃萝卜小西红柿，黑芝麻葡萄干，橄榄油白葡萄酒醋，糖

1、把所有菜洗净切好；

2、将油、醋、糖按照自己的口味调好沙拉汁；

3、将调好的汁和处理好的菜倒在沙拉盆里拌匀。

玉米黄瓜，番茄柠檬，小番茄橄榄油，沙拉酱

1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒黃瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油拌均匀即可。

10、柠香芒果蔬菜沙拉

圣女果8个小黄瓜1个，芒果1个紫甘蓝1/4个，新鲜罗勒1个柠檬1/3个

1、剪一枝罗勒，洗干净后连根一起切碎备用；

2、圣女果切片，黄瓜去皮后横切圆片紫甘蓝切丝，芒果去皮去核切成小方块；

3、准备好拌沙拉的大碗把圣女果，黄瓜紫甘蓝，罗勒全部倒进去撒上黑胡椒和海盐，挤上柠檬汁和橄榄油拌匀；

4、装盘后撒上芒果颗粒，再撒一层黑胡椒即可