太适合我的问题啦！！！&br&&b&四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！&/b&&br&&b&现在145斤，180cm！&br&&/b&先上图！证明自己的实力！！&br&&br&&br&&br&&b&这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_r.jpg&&&/figure&&br&（摄于西双版纳）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&下图是瘦身&b&两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候&/b&，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&四个月减80斤到145斤的时候&/b&！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。&br&&br&&b&一、如何快速减脂&/b&&br&&br&&br&&b&&br&快速减脂，第一步是节食！&/b&&br&&br&这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。&br&&br&具体的实施方法就是：&br&&br&&b&1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。&/b&这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。&br&很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。&br&想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。&br&&br&&b&2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是&a href=&tel:&&&/a&卡，女性一般是1200左右。&/b&&br&如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。&br&&b&3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。&/b&例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。&br&注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！&br&&br&看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！&br&&figure&&img data-rawheight=&220& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ebb3ac0742d7_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ebb3ac0742d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。&/b&&br&米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。&br&虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！&br&&br&&br&&b&第二步，有氧运动！&/b&&br&&br&对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！&br&&b&最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。&/b&&br&&b&逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。&/b&&br&&br&&b&减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cgeq+& alt=&\geq & eeimg=&1&&输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。&/b&当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。&br&&br&&b&我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。&/b&我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。&br&&b&有条件去健身房练，一定要去健身房！&/b&健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）&br&&br&&b&有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固&/b&，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。&br&&br&&b&在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性&/b&&br&&b&2.增大关节的活动范围，&/b&足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。&br&&b&3.&/b&&b&缓解肌肉酸痛和身体疲劳，&/b&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&b&4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！&/b&很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。&br&&br&&b&拉伸的动作：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 戴剑松的回答&/a&这个回答很好，各位可以参考。&br&&br&&b&第三步，称体重！&/b&&br&&br&&b&打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！&/b&&br&&b&买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较&/b&（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。&/b&&br&&b&2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。&/b&&br&&b&3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。&/b&&br&&b&4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。&/b&&br&&br&&br&&b&具体的饮食如下：&/b&&br&&b&早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜&/b&&br&&b&午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+&/b&&b&黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。&/b&&br&&b&晚饭：不吃，饿了就喝水。&/b&&br&&b&饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、减重的一些感悟&/b&&br&&br&&b&关于我健身的初期：&/b&&br&熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。&br&寒假过年，反省自身调整心态在日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。&br&第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化&br&头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。&br&咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。&br&到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！&br&然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！&br&&b&减肥期间遭遇的问题：&/b&&br&&b&1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。&/b&&br&&b&2.减肥期间的外界干扰。&/b&我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）&br&我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。&br&事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~&br&&b&3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。&/b&许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。&br&下面我提供几点量化成功的方法:&br&&b&a.每日早上晨便后称体重。&/b&经过了一个晚上的睡眠消耗和早上的排便，此时是人体最轻的时 间，称体重，比较自己前一个体重的变化。如果重了，就奋发图强，今天加紧练；如果轻了，就开开心心的鼓励自己：“我又成功的瘦下来一点啦！”把自己每一天的努力量化。答主减肥期间用EXCEL做了一个每日的体重变化，很可惜C盘出问题丢失了。希望大家也能把自己的体重记录下来。&br&&b&b.每日的体型记录。&/b&我最最后悔的一点就是当初减肥因为手机像素不高，没有记录下自己每天的体型变化。有全身镜或者半身镜的就对着镜子穿着短裤照一张自己的全身及半身照片，没有的就让室友或者家人帮忙拍照。是相比于数字，照片更加直观可见自己的进步，但是往往肉眼可见的形体变化需要一周以上的锻炼，所以需要一直持续的做记录，也不要因为某一天体重的停滞而放弃记录。在成功过后，回首自己当时流过的汗也是很有青春味道的嘛~&br&以上两项都是很有效的量化成功的方法。&br&&br&方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。&br&&br&减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。&br&&br&&br&&b&三、&/b&&b&&u&在几个月快速减重后应该怎么做&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&我在上面提到的方法是对于在减重上失败了很多次或者惧怕减重还未开始的朋友们提供的一种快速有成效并且能极大增加自身信心的思路&/b&。&br&&br&很多朋友减肥失败是因为运动了很多个小时，节食了很久但是依然没有成效，就像在河边钓鱼，枯坐了个把月，一条都没钓上来，当然坚持不下去了。&br&&br&很多朋友说晚上不吃饭会对身体有很大损伤。的确，改变了饮食习惯，一下子晚上不吃东西是会对身体造成损失，但是天朝地沟油、瘦肉精等等那么多食品安全问题都把你打败，一天三顿少吃一顿又怎么了？又不是一辈子都不吃晚饭，只是在短短的几个月里坚持一下。&br&&br&&u&&b&减重后的锻炼：&/b&&/u&&br&&b&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动60min。（女生）无氧运动40min。 （健身房器械锻炼，我后面会附上动作链接）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/b&&br&&br&&br&&b&1.健身频率：练四天休息一天，每天练2个部位。第一天：胸+三头，第二天：背+二头，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每两天练一次）&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.训练组数：每个部位根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做8到12个，组间歇60秒。&/b&&br&&br&&br&&b&3.训练顺序：&/b&&b&先练大肌肉群再练小肌肉群。&/b&因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&br&&b&4.练习方法：&/b&&br&&b&超级组：连续、无间隔地做两种连续动作。为了提高训练强度，甚至可以连续，无间隔的做三组练习。有两种超级组，（1）是针对身体同一部位进行两种练习：例如俯身划船后接坐姿划船。（2）对身体两个不同部位进行训练：例如练完胸以后直接不休息练三头。&/b&&br&&br&&b&递减法:当你无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样就可以继续下去，进行更多反复。尤其对我这种内胚型脂肪含量高的人，尤其需要高组数的竭力训练，所以在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳，如果减去一些重量，又可以进行更多的反复，但这个方法只能用在一个动作最后一组上，决不能在一种练习开始时就采用递减法。&/b&&br&&br&&br&每天练两个部位的原因：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&br&到了这个阶段就可以不用节食了，食谱也需要更改，但总的原则还是不变：&b&高蛋白，低油低盐低脂，戒甜食，绝对不吃零食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮，吃的清淡，戒烟戒酒。（其实觉得好吃的东西都是热量高的，都要少吃）&/b&&br&&br&少食多餐，每顿八分饱，保证三个小时一餐，请根据自己的锻炼情况和身体状况安排饮食，答主的训练练还不错，所以蛋白质需求量是2g蛋白质、8g碳水。我的饮食是早上两个馒头、六个鸡蛋白；加餐一碗粥、三个鸡蛋白；午餐两小碟荤菜、三小碟素菜加二两米饭，下午加餐一个苹果和四个鸡蛋白，晚上两个水煮土豆和一小盘水煮西兰花再配五个鸡蛋白。因为答主不吃蛋白粉全靠鸡蛋白提供蛋白质，所以鸡蛋白会吃的多一点因为一个蛋黄的胆固醇就是人一天所需的了，吃多一个就受不了而且蛋黄脂肪高，所以只吃鸡蛋白。&br&&b&&u&（不能一下子由过午不食变得吃的这么猛，循序渐进，从吃晚餐开始慢慢提高饮食，晚餐开始可以吃水煮西兰花、西红柿、黄瓜这类。在慢慢运动的过程中加大饮食量）&/u&&/b&&br&&br&&p&胸肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腿：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&br&&br&&br&&b&&u&练就瘦子思维：&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&在减重到145斤以后，我有段时间是非常怕长胖的，畏首畏尾，每天都会计算自己吃下去的热量会不会超过基础代谢，每天除开早上称的一次体重，吃一点东西就会称一下，喝点水也会称一下，感觉生活已经被减肥这个事情绑架了，后来觉得不能这样，我要从内心变成一个瘦子！&/b&&br&&br&&br&胖子和瘦子的区别就是：看到两块大鸡排和一块九寸披萨，瘦子想的是这东西太油了而且吃不完，我还是别吃了；但是胖子就会两眼冒金光的想把鸡排和披萨吃完！&br&&br&&p&瘦子思维至少包含以下特点：&/p&&p&1、不会把每一样能吃的东西换算成卡路里。&/p&&p&2、该吃就吃，不会饿着自己。&/p&&p&3、知道自己的食量，不会因为多吃一点而懊悔，当然也不会让自己吃撑。&/p&&p&4、自发的去做无氧和有氧运动。&/p&&br&&p&&b&&u&最核心的思路是让减肥健身融入你的血液里，你已经不需要用“坚持”这个词来形容健身。每天去健身房就是很自然的事情，根本不用消耗自己的意志力，你在运动途中也不有“放弃”的想法，可以做就是可以做，做不来就循序渐进加重量换姿势来提高自己。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&b&从现在起，养成一种习惯，精简自己的运动计划，不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己乐于做的。减肥不是绑架自己的枷锁、缠绕自己双手双脚的藤蔓，成为一个善于观察的瘦子，时时刻刻观察和学习身边拥有良好身材和作息的人，学习他们的行为习惯接着形成自己的习惯。最后呢，就是做自己想做的，吃自己想吃的，人生短暂几十年，何必让自己活在痛苦里咧~&/b&&br&&br&&b&&u&&i&最后感谢我的父母，尤其是我的母亲！！！没有她，我不可能瘦下来，我也就不是今天这样阳光的人啦！！！&/i&&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&喜欢我就关注我吧！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&瘦身需要帮助的朋友可以私信我，我的微信在我的个人主页上，如果要加我请附上知乎ID。
太适合我的问题啦！！！ 四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！ 现在145斤，180cm！ 先上图！证明自己的实力！！ 这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！ （摄于西双版纳） （有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……） 下图是瘦身…
&p&这个回答由我来守护&/p&&p&&b&纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！&/b&&/p&&p&两个月，时间已经足够了&/p&&p&对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤&/p&&p&&b&注意！&/b&接下来的方法会非常困难，但也非常有效果！如果你能做到，请坚持，如果不能做到，请跳过&/p&&p&但我可以保证，这样的效率，一定会让你大吃一斤，我目前就在实施我自己的方案&br&&/p&&p&想要减脂，重要的是吃！吃！吃！注意，这里的吃占到极大的比重，不止你们看到的70%，冰山一角完全不只有这么一点，饮食比例占到近80%的比例！请你务必记住，运动只是辅助减脂的一方面，单纯靠运动去减脂，成功几率非常小！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么单靠运动减脂成功率非常小？&/b&&/p&&p&因为你无法保证你每天的饮食，三大营养素供应比例你无法拿捏，每当你运动后觉得自己已经运动了这么多，你的心理因素会让你产生极度想吃东西的想法，这里普及一下，减脂期间，你想吃东西的欲望绝大部分来自心理因素，也就是情绪性饮食，人类的大脑远比你想象的复杂，一定要记住，饿的时候问问自己，是真的饿吗？生理性饥饿最大的表现是你的肚子会咕咕叫，你的大脑会比你吃东西后更加清醒，所以请务必分清你饥饿的原因！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食：&/b&&br&&b&这是最重要的一环！&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&/p&&p&选择燕麦片，或者燕麦饼干，某宝有售，切记在购买时要看准营养成分表。&/p&&p&牛奶（这里指的是纯牛奶，牌子任你选，不要去选择脱脂，低脂，味道难喝还没有什么用，当然你喜欢喝无所谓），请注意，全脂牛奶所含的脂肪根本不够你一天在减脂期间可以足够摄入的脂肪含量，不要怕，许多人看到纯牛奶的脂肪含量就去选择那些低脂脱脂不好喝的玩意，请不要这样，牛奶是天然的补给，它可以帮助你更好的提升减脂效率&/p&&p&玉米，红薯紫薯（小块纯闷的）&br&&/p&&p&以上三样食物，请每天选择一样搭配，要么就是玉米加牛奶，要么燕麦加牛奶，要么紫薯加牛奶，放心好了，早上的一餐完全不会影响你的饥饿感，人类在清晨的意志力是最强的，也不用担心工作效率，我反复提及一点，&b&饿，会促进你的工作效率&/b&&/p&&p&&b&这可不是玩笑&/b&&/p&&p&&b&午餐：&/b&&br&&/p&&p&鸡胸肉（某宝有售），注意，鸡胸肉你是自己做还是即食装的都无所谓，我建议选择淘宝的即食鸡胸肉，更加方便，如果自己做的话，务必控制好油量。&/p&&p&西兰花，这个就不用我说了，挺好吃的一款蔬菜，当然如果你不喜欢吃，也可以选择其他蔬菜。前提是：少放油！&/p&&p&鸡蛋，煮的（2个）请吃全蛋，请吃全蛋，请吃全蛋，鸡蛋里蛋黄的蛋白质和蛋白旗鼓相当，还有蛋黄是优质脂肪，吃两个蛋黄真的无所谓&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐：&/b&&br&&br&不吃，或者水果，你可以选择苹果1个，或者草莓150g，或者一根香蕉，总而言之，避免高糖水果，这里普及一下，有些人觉得水果热量低，可以猛吃缓解饥饿感，错了。果糖的含量会让你绝望的。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&以上饮食计划，至少在一周内，你必须有6天严格实施，请注意，6天！你可以选择在一周内的任意一天犒劳自己，允许自己出去吃，吃什么随便你，零食，火锅，这些都可以，但一定要控制住你自己！一天的放纵足够了！千万不要借此暴饮暴食！&/b&&br&&/p&&p&&b&运动：让你事半功倍！&/b&&/p&&p&这里的运动先说明，如果你想减脂增肌同步进行（虽然不大可能，但一定能有效果）请尽可能的抛弃大量有氧！有氧会掉肌肉，这句话已经被重复过无数遍了，不需要我来解释了，我下面分两种运动方案来阐述&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1：单纯减脂，不在乎维度&/b&&br&每天，请至少抽出1个半小时，进行有氧训练，HIIT是很关键的运动，当然你可以舍去那些屁用都没有的环节，比如登山跑，其实HIIT可以自定义的，你完全没有必要按着视频教程里一步步来，你要做的就是一句话：&b&高强度间歇性有氧&/b&&/p&&p&HIIT在有氧方面是非常好的运动！你完全可以按照自己的节奏来安排训练方案，不要跟着视频一成不变，你可以调整动作的先后顺序，你也可以自主删减或者增加。&/p&&p&当你做完HIIT后，短暂的休息一下，然后开始跑步吧！没错，我说的休息就是在你去跑步的散步过程，开始跑步！你又要贯彻一个原则：间歇高强度！这是非常关键的一点，请务必记住，你的目标是减脂，不在乎肌肉量，所以间歇性高强度会极大的提升你的燃脂效率。&/p&&p&&b&2.减脂增肌同步进行&/b&&/p&&p&这不是一句玩笑话，是真的，减脂的时候真的可以增加你的瘦体重含量，也就是肌肉储备，但你要知道，肌肉增长是非常缓慢的过程，相应的，你在增肌减脂这个方案里的减脂速度也会下降，但这个方案的后期比前期猛的超乎想象，只要你能坚持下来，你会收获意想不到的惊喜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天1小时，固定无氧训练&/b&&/p&&p&具体的运动细节不再多说，每个人。每个想减脂的人手机里应该都有类似KEEP的软件吧，照着做就OK，但请注意，软件里面大部分是好东西，但千万不要迷信什么10分钟高效燃脂这些屁话，毫无营养的东西请你选择性跳过，训练安排你来决定，每天都可以去锻造你的肌肉，但请注意安全，如果你肌肉酸到不行你还要一意孤行，那你就等着肌肉拉伤拉闸吧。&/p&&p&请注意！无氧训练不要按照什么一周3练4练之类的去做！&/p&&p&你要做到，在尽可能不伤害自己身体的情况下，一周6练&/p&&p&请务必记住，一周6练的人绝对比一周3练的人要成长地快的多&/p&&p&这是硬逻辑，不需要他妈的科学证明！！&br&&br&&b&但请务必掌握一个前提：在不伤害自己身体的情况下，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 ，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 。再选择我的方案，如果你是个健身小白，那么老老实实按着1周3练轮休来，但小白新手保护期最多两周，两周后请务必一周多练！不要问为什么，这是硬逻辑！&/b& &br&&b&半小时有氧加餐&/b&&br&&br&非常关键的一环，但这一环你可以减轻你的负担，一天纯无氧，一天无氧加有氧，轮着来。有氧请自行选择， 跑步什么都随意，但不要再去做HIIT了，相信我，没人，除了专业的，没人能受得了无氧之后再来HIIT。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在这里不再提供运动选项了，请自行参考知乎健身部分。因为每个人的身体都不一样，我无法为你推荐我的无氧流程&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说几个运动重点：&/b&&/p&&p&&b&1.无氧必须动作到位，如果你不是经常运动的，请抛弃那些所谓的RM，休息间隔，你需要做的就是动作标准，想要减脂增肌，那么我相信你一定不会放弃运动的，所以请务必做到标准动作，哪怕你俯卧撑一次只能做到5个就力竭，没关系！坚持下去，一定要标准，我保证你1个月以后花式俯卧撑变式轮着来。&/b&&/p&&p&&b&2.哑铃很关键，健身垫很关键，你需要关注的就是这两个就行了，除了健身房，你也要考虑到没时间去的问题，家里也要锻炼，记住，你务必不能松懈！&/b&&/p&&p&&b&3.有氧请高强度间歇，不要说慢跑中心率有利于燃脂，你喜欢的话也可以，跑5个月比两个月的效果是差不多的，不信你试试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，请务必坚持！&/p&&p&减脂说白了，就是8分吃，2分练。我的计划比较痛苦&/p&&p&但请你务必坚持，你选择了快速减脂，就请坚持下去&/p&&p&你会发现你的身体是这么的棒&/p&&p&&b&最后为大家分享一句话：你的身体，是你认识的所有人里，唯一一个不会欺骗你的人，你对他好，他也会对你报以微笑，你对他不好，那就两败俱伤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.13更新，假装有条分割线————————————&/b&&/p&&p&&b&我一直在反复提及的是：&/b&&/p&&p&1.人类的机体远比你想象的复杂，请抛弃掉知乎上所谓的长期减肥实验数据。比如减脂 人群的大数据调查，不同减肥方法的类比调查，&b&请注意，这种所谓的调查分析论文是基本上来说没有任何有意义的，因为它们的运行周期十分巨大&/b&，动辄20.30周测试，说白了，快速减脂的核心就是在尽可能在&b&不损害自己身体的前提下！&/b&尽最大可能去缩小身体脂肪细胞的体积。&b&人类的脂肪细胞不可能被消耗&/b&，这是很多人的误区，遗憾的是减脂中的减字让大部分人以为自己的脂肪细胞都已经消耗掉了，这也是为什么在减脂成功后会有人反弹，因为你的脂肪细胞没有形成记忆！而你却因为减脂成功后的沾沾自喜而放纵自己，从而导致反弹这一恶果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如何控制运动强度&/b&&/p&&p&我上述内容是最低限度而已，我希望你可以相信我，哦不相信你自己，你的身体是你最强大的武器，心肺功能成长的速度超乎你想象，力量速度的增长同样也是这样（不是肌肉量），在执行我的计划前，你要保证你有信心能在一个月后加大计划量，比如无氧从1小时加到1个半小时，再加到2小时。以此类推，有氧请务必控制，除非你是第一种减脂人群，那请随意加时间&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.24更新，十分感谢大家可以关注这个回答&/b&&/p&&p&&b&——————————————&/b&&/p&&p&关于大家提出的一些疑惑，以及我个人对于健身，减脂的一些思考，在这里全部分享给大家，希望各位能够耐心的看完，感谢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评论中的疑惑：&/b&&/p&&p&&b&1.如何坚持：&/b&&/p&&p&这是最普遍的疑惑，大家都觉得我这个方案很难坚持，没错，确实很难。但难并不代表不能做到，请你务必坚信一点，你的身体是你最忠诚的朋友，他不会说谎，当你坚持不下去的时候，他已经很诚实的通过生理反应告诉你了。而选择快速减脂的朋友们，当你们下定决心选择了这条路，那么请尽情的在这两个月里亏待你的朋友，像高三一样对待他，让他变的更加强大，当你想进办法来鞭策你的身体时，他也不会亏待你，&b&当然，这一切的前提必须保证在不伤害自己的情况下！&/b&一旦你的身体出现任何不适&b&生理反应&/b&，请立刻停止并咨询医生！我还在评论里看见一个哺乳期的妈妈也要采用我的方案，吓死人了！奉劝各位，身体受过伤还没恢复的，处于关键期比如升学，怀孕的各位朋友一定慎重考虑！请务必慎重！当然这种情况很少发生，一旦发生请立刻停止任何的减脂计划，好好活着比什么都重要！！&/p&&p&&b&2.暴食问题：&/b&&/p&&p&这个问题也普遍很常见，没错，低碳水摄入确实会及其容易导致暴食，所以我个人推崇的是减脂增肌同时进行，这样可以最大化你的减脂信心，暴食的原因只有一个：心理性饥饿！你永远无法对抗自己的意志力，相信我。这也是为什么道德考核被大多数人谴责的原因，所以这一点，我只能说 ，我真没法帮到你，不过请你默默的暗示自己——比如想穿上漂亮帅气的衣服，比如想得到其他人对你的尊重，相信你自己比任何人都强大。减脂期间一定要坚信：&b&不要让任何人，任何Motherfuckers.阻挡你实现你的人生目标！&/b&以我自己的核心动力来说，我的内心想法就只有一句话支撑着我：&b&让我们来看看，6个月实打实的训练，会是如何！&/b&&/p&&p&&b&3.饮食问题：&/b&&/p&&p&我自己采用的就是这个方案，当然我不会活的这么累，每周的高碳日吃的还是很爽的，很多人对这个饮食有疑问，每天吃多少不是我能远程遥控你的啊亲，早餐店里的豆浆牛奶您还是放弃吧，怎么做的大家也都应该心知肚明了，大概的话，早餐一份燕麦大概80-100g泡水喝外加一杯牛奶，一早上的饱腹是没有问题的，中午的话。150-200G的即食鸡胸肉，外加些蔬菜，蔬菜可以多吃，尤其是水煮的，吃多吃少无所谓，控制在两碗内就可以。晚上的话，我个人是选择在训练前加上三个鸡蛋，训练前有时会补充氮泵，训练后补充一根蛋白棒和蛋白粉。有些人会质疑为什么不在训练后补充碳水，是这样的，大部分老鸟对于训练后碳水的补充也可以说是微乎其微，而对于大部分普通人或者新手来说，训练后的碳水之所以不让你们补充是担心你们会因为训练后心理性因素导致暴食！这不是玩笑，大部分人就是这样，心理性暴食非常常见。而对于那些训练后补充大量碳水的，往往是体重偏低老是长不了肉的，别人当然可以多吃，不止训练后吃，平时吃的都多&/p&&p&&b&4.减脂增肌同步进行：&/b&&/p&&p&减脂增肌同步进行在大部分知乎er眼中是不现实的，好吧，你要这么觉得也可以，不过经过我2个多月的实验，我发现确实可以做到，尤其是对于长期不锻炼的人或者是健身新手，你们拥有非常强大的新手光环，这里要注重提到一个名词叫做：&b&体态平衡（Homeostasis）&/b&它指的是当我们身体在面对“超负荷”的刺激时，它本身也会自己调节，做到“超适应”。而在健身方面的这种适应就是肌肉的增长！对于新手或者长久不锻炼的人来说，身体在接受超负荷的情况下，出于生存本能需求调节自身，会不顾一切的去增加自己的肌肉储备量，这是人类进化以来的生存本能所致。&b&生存本能：假如你脚被划了道口子，在面对地震的情况下，你依然会爆发出你自己都想不到的速度，暴走妈妈也是一个生存本能的例子。&/b&在能量赤字的情况下，身体会把摄入的能量优先供给给肌肉，而这种情况下，塑造肌肉的能量来源依然是体脂，所以对于这部分人来说，增加减脂同步进行绝对没问题，不仅仅只是增肌，减脂速度反而会更快（后期更快）而对于部分老手来说，也有可能，只不过你只能局部拥有新手光环，比如你之前主要练的上半身，开始练下半身，你同样也会获得下半身的新手光环。而对于真正的老手来说：新手光环不复存在，因为你的身体已经适应了这种超负荷超适应状态，这也是为什么一些专业健美运动员在赛前会很胖，一段时间后就可以把自己的体脂降下来，达到比赛标准。老手和新手的肌肉增长无非都是通用的三个原理：肌肉量，神经启动，肌肉记忆。只不过新手和老手的这种级别是完全不一样的。写这一点也是为了告诉大家，&b&不要犹豫，立刻开始行动起来！种一棵树最好的时机是以前，其次是现在！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.运动问题：&/b&&/p&&p&这里我想详细说一下，很多人对运动方案有疑惑，这里我提供了两种训练方案，分别是纯粹的减脂不在乎维度和减脂增肌同步进行，第一种不再多说，实践出真知，你天天有氧控制饮食坚持下来不瘦我自杀。第二种我想详细说一下，我看到评论里有个回答我也挺赞同，一周4练，练一休二，不过他本身也是有了很长的锻炼基础了，其实我的第二种方案，确实也是为大部分时间充裕的人所制定的，如果本身你就很忙，那么我的建议是，可以选择练一休二。不过你要十分注意的一点：&b&千万不要在休息日暴食或者打乱饮食计划！训练的时候严格遵循力竭原则，严格遵循标准动作！你选择了这样的方案，代表着你不是再是新手了！你应该对自己的要求更加严格！而一周6练，是我的个人选择，大家各取所需，我的建议是这样，因为我始终相信人类的机体潜能远比我们想象的更加强大。&/b&关于花式俯卧撑一个月速成的疑惑啊，哎我也很绝望啊，没指望各位能1个月做到俄挺，单手，腾空转体这种超难度的俯卧撑，但是钻石，宽距，负重等等一系列真的没有问题的啊！相信我！也相信你自己！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&额外补充：基础代谢&/b&&/p&&p&基础代谢不会在一周，两周内迅速下降，你所在知乎上看到节食的一些高票回答所说的节食就会下降基础代谢是骗你的，哦不对，有一部分是真的，节食确实会下降基础代谢，不过这个下降的速率和时间成正比，要是人类一周节食基础代谢就下降的不可理喻般的高效，那么人类早就被饿死了，&b&真正的基础代谢下降会在长期节食的一至二个月后下降，而且速度和下降比率远远没有你看到的一些说法这么恐怖，想真正达到极低的基础代谢，需要至少半年的长期极端节食才能达到。这里不再多说，以后会详细回答相关问题&/b&&/p&&p&&b&额外补充：掉肌肉&/b&&/p&&p&没错有氧确实会掉肌肉，但是是建立在长期大量的中低心率有氧运动下，这也是为什么长跑运动员或者长跑爱好者很精瘦的重要原因，不过对于我们普通人来说，是真的不用担心！本身你如果选择了有氧增肌同步进行的话，完全可以放一百个心&b&，人体有639快肌肉，支撑着我们平时的日常活动，跑步掉的肌肉也只是肌肉量而已，注意是肌肉量，长跑会让你显得更加瘦弱，而无氧让你更加强壮，本质上就是肌肉的增长与减少之间的问题，这也是肌肉量被引入增肌的重要指标原因&/b&。所以减脂人群，在加入适当无氧训练，根本不用担心啊！何况你们还有新手保护期呢！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.女生的一些问题：&/b&&/p&&p&= =这个我也很无奈啊，因为我没有女朋友啊啊啊！不过女性朋友们想选择我这个方案的话，还是建议运动量可以稍微控制减少一下，饮食照常吧。每周的高碳日一定要利用好，停经应该是不会出现的。&/p&&p&&b&7.其他的质疑回应：&/b&&/p&&p&有些人觉得可能这个方案太过严苛，不适用大多数人，没错，确实不适用大多数过度担心自己的人，部分同学认为两个月后这样练下来就会有胃病，掉头发，面色发黄，浑身无力...我建议你去戒色吧这样说，在这里说就没有意义了，所有质疑这些问题的人，我希望你们能够坚持两个月后再来质疑，如果真的出现了上述情况，我毫无保留的会删去所有回答，给你一份满意的答复，总之哈，你说是，那就是吧。嘿嘿。&b&各位，不要被少部分不友好的评论影响了心情，什么事情，坚持下去，才会有回报，身体本应如此，你也本应如此，加油！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于肥胖方面的分析：&/b&&/p&&p&&b&我自己比较支持的一个理论是肠道菌群理论，这也是我们看到生活中有些人怎么吃都吃不胖，有些人一吃就胖的重要原因。我会在碰到合适的问题时会解答，希望各位能够持续关注，这里不再赘述了&/b&&/p&&p&&br&&b&——————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&这是日的分割线！在经历了充足的知识储备后，我终于可以填上关于肥胖方面问题分析的坑了：铛铛铛铛！肠菌群对于肥胖的终极影响：&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-44eb1ffdddcef05f673762_ipico.jpg& data-image-width=&690& data-image-height=&690& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&p&&b&顺便：插播一条吃货福利消息：&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dd10daa3e36e187e428d32cbe3b.jpg& data-image-width=&785& data-image-height=&1047& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？&/a&&p&&br&&b&好吃的Hin！我自己已经开始囤了哈哈哈哈哈哈哈哈&/b&&/p&
这个回答由我来守护纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！两个月，时间已经足够了对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤注意！接下来的…
&p&坚持读完这个答案，整体分美貌值一定会加分，要是不想变美，就千万别看哦哼唧ò?ó&/p&&p&长文预警&/p&&p&——————————————&/p&&p&…………………………………美白部分………………………………&/p&&p&1，每次洗完澡全身涂身体乳，不在乎什么牌子保湿的就行。坚持一个月，皮肤就滑得让自己都想摸。坚持一年，你会离肤如凝脂更进一步的，整体都有变细腻。&/p&&p&想要身体美白均匀肤色，就把美白精华混合身体乳涂抹，消除晒痕效果杠杠的。长期坚持，你的全身肤色会越来越接近你身体最白的地方。&/p&&p&2，定期清理角质，身体磨砂一周一次。敏感皮肤两周一次。&/p&&p&3，防晒霜一年四季都要涂，这个大家可能都知道了。但是物理防晒比防晒霜还要重要，夏天室外尽量穿长袖长裤外加打伞，如果热就穿雪纺，真丝等材料的。能让你保持和冬天一样白皙的程度。&/p&&p&&br&&/p&&p&………………………………体态部分………………………&/p&&p&（因为小时候驼背原因，肩颈线条包括下巴下颌线都不是十分满意，以下为改善建议）&/p&&p&&br&&/p&&p&4，靠墙站，改善脖子前倾。练天鹅臂。体态会更加舒展有气质，连脖子都会边长，包括斜方肌也有一定程度缩小。&/p&&p&5，平时走路如果容易肩膀内扣，可以学着使手肘内侧保持朝正前方。这个动作帮助你自然把肩膀打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2c990fed3a11b4d9d0bbfa171a9433cb_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&348& data-size=&normal& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&类似这样。如果不懂，看下图红圈。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6afcd77e71596e_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&450& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6afcd77e71596e_r.jpg&&&/figure&&p&红圈位置基本朝向前方，这个动作帮助你打开肩膀。肩颈更为舒展。&/p&&p&6，平时久坐的上班族学生党，因为疲劳很难保持不弯腰驼背。可以试试只坐椅子的一半，小腿与大腿夹角≈90°，你的腰和肩背会自然挺直。（累了可以休息休息，尽量多坚持，并且这个姿势并不会很累。）&/p&&p&7，大家可以自行百度一下口呼吸的危害，对于面部危害巨大。如果你没有鼻炎，就用鼻子呼吸。如果很难长时间保持，试着把舌头贴住上牙堂，你会自然而然用鼻子呼吸的。&/p&&p&8，还是关于牙齿的，对着镜子观察一下，如果你咬住后牙，前牙是否能对齐。可能比较难表达，大家自行百度一下深覆合，25岁以前能矫正就矫正吧，效果堪比整容。（如果不是骨性下巴后缩，就等于是正颌手术的效果。如果是骨性的，也能有所改善。）&/p&&p&简单点，你可以试着对着镜子看你对齐后牙，和对准前牙脸部的变化。&/p&&p&有人不懂什么意思，我来更新一下。（图片均来源于百度，侵删）&/p&&p&下图为深覆合，后牙对齐时上牙覆盖下牙过多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d717dccb0baca1b28acf93bc9a766bb7_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&378& data-size=&normal& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4f19380fcf04ee62550_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&773& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4f19380fcf04ee62550_r.jpg&&&/figure&&p&这是正确的咬合，覆盖较少，不超过1/3。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cbdcab812bee745acdc3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cbdcab812bee745acdc3_r.jpg&&&/figure&&p&矫正原理。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-87ff41344aff5ca55bb02e7d60534ae4_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&245& data-size=&normal& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&我并不是专业人士，想要了解更多，请自己查阅资料。&/p&&p&9，双下巴，下颌线不清晰，有肉肉。并不一定全是因为胖，很多瘦子也有双下巴。除了下颌骨腮骨天生发育不太好的原因以外，经常含胸驼背，脖子前伸都是导致这个问题的重要原因。总之就是，挺胸抬头！挺胸抬头！挺胸抬头！&/p&&p&10，靠墙站的另一个好处就是，挺胸抬头要适度，不然会骨盆前倾。我见多了挺胸抬头做过头了的妹子，那是另一种难看的体态。&/p&&p&11，走路不要内八或者外八这样不好的习惯久了，腿会不直。你仔细观察那些腿特别直的女孩，不会有这样的习惯。&/p&&p&12，还是关于腿，靠墙站的同时，尽量让小腿肚靠拢，长期坚持腿能变直一点。这个对于轻度xo型腿改善较好。后天改善的幅度虽然小，但是比不做要好。&/p&&p&&br&&/p&&p&………………………………头发护理…………………………&/p&&p&13，一周一次发膜，配合加热帽效果更佳。&/p&&p&14，有脱发，发际线困扰的一定要尝试生发液，生发精华。我用过霸王，柳屋，都有用。（之前看有妹子用睫毛增长液涂发际线也有用，手头有的妹子可以试试）&/p&&p&15，护发素就像是给头发上的水乳，你的脸一天不涂爽肤水就会干，头发也一样，千万别偷懒。头发长的护发素的用量一定要够（反应护发素总像洗不干净一样得注意了，换个牌子吧，这种是假滑）&/p&&p&16，要么就用最好的吹风机，要么就干脆别用。如果有经济条件的试试戴森松下那种负离子高端吹风机，贫民窟女孩不如洗澡时间早一点，在睡觉前自然干。劣质吹风机吹的久了，头发又干又毛糙。&/p&&p&17，使用护发油（除头皮以外）。之前看护发油要涂了用吹风机吹干，因为我宿舍限电，用吹风机很麻烦就一直没有买。后来发现，头发快干的时候涂效果也很好。用了发油，头发不易打结，不易毛糙。尤其春天，或者风比较大的地方，更应该使用，它能有效防静电，不会满天飞头发又打结。&/p&&p&18，少染烫，少染烫，少染烫。重说三。&/p&&p&19，如果有充裕的时间，建议电卷棒做造型，损伤比永久烫发小得多。还是一分钱一分货，贵的卷发棒伤害更小。（品牌可以多考虑一下日本的）&/p&&p&20，如果可以，买一把好点的梳子。我用了TT王妃梳，没有防静电，该掉头发还是掉。但是冬天不会因为梳不通头发而拽下来更多头发，按摩头皮也是真的享受。更有钱的妹子，可以买更高端的，防静电的梳子。&/p&&p&&br&&/p&&p&………………………………保持身材………………………………&/p&&p&21，关于减肥我之前高赞答案都有说，去翻一翻评论区就能找到。&/p&&p&22，吃饭前看点重口味恶心的东西，能削弱食欲。（胆小妹子忽略这条〒_〒）&/p&&p&23，戒甜食，想吃甜的就吃水果。过多糖分不仅导致发胖，还导致各种皮肤问题。（另一个高票有详细介绍，说的很全面）&/p&&p&24，吃饭细嚼慢咽，会饱得更快。越狼吞虎咽，越食欲强烈。&/p&&p&25，学会八分饱，吃的太饱反而也会加强心里负担罪恶感，这样对心态不好。（对于食物罪恶感加重到一定地步，就是催吐，厌食，非常可怕，减肥要注意健康）&/p&&p&26，如果没有健身习惯，就多散步跑跑步吧。最低标准类似高中生跑操就行。动了总比不动强。（有健身习惯的女神忽略这一条）&/p&&p&27，大胸妹子的困扰无非就是下垂。日常休闲装对胸型要求不高的话，就多穿运动内衣，跑步运动更要穿，防止下垂。&/p&&p&评论区好多小可爱反映运动内衣平时不要多穿，这里提醒大家一下。因为答主我平时比较多动，穿普通内衣防震不好感觉不舒服，所以才有这个结论。所以大家根据自己情况选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&……………………………牙齿护理…………………………&/p&&p&28，电动牙刷，坚持使用一段时间，牙会变白一点。&/p&&p&29，牙粉是个美白牙齿的不错选择。&/p&&p&30，美白牙贴，适合需要牙齿快速变白的人群，如需要面试等。平时还是尽量不要多用。&/p&&p&31，早晚刷牙即可，过多次数的刷牙，损伤牙釉质适得其反反而牙齿会更黄。&/p&&p&中午嫌弃口气，可以漱口，配合牙线和薄荷糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————&/p&&p&暂时想到这里。有人看可以再继续补充。&/p&&p&这些习惯都是细水长流重在坚持，一年左右即可见效，如果你有毅力全部都做到，气质绝对up，up，up！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-15c9abfab72c569edd237e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-15c9abfab72c569edd237e_r.jpg&&&/figure&&p&听说如果有一只萌萌哒喵咪(=￣ω￣=)赞会更多？？&/p&&p&都把这么多变美的秘密告诉你们了，不点赞你的良心难道不会痛嘛！！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-62df0fad7b91228ddb7dda_b.jpg& data-rawwidth=&121& data-rawheight=&112& data-size=&normal& class=&content_image& width=&121&&&/figure&&p&………………………………………………18.6.15更新…………………………&/p&&p&评论区好多求美白精华，身体乳还有护发素的，所以来更新一下。&/p&&p&精华我用过的有&/p&&p&卡尼尔美白精华&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c680309fec1e539accb77f84ad002b6e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c680309fec1e539accb77f84ad002b6e_r.jpg&&&/figure&&p&Olay小白瓶&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e56f5a7ece45fa447155ced7be636e86_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e56f5a7ece45fa447155ced7be636e86_r.jpg&&&/figure&&p&大创美白精华（主要混合身体乳身体美白）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8cfbfe8ecfe19f96ecc7c1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8cfbfe8ecfe19f96ecc7c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&护发素&/p&&p&潘婷三分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c7c7f9ffb5a4c300fef1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c7c7f9ffb5a4c300fef1_r.jpg&&&/figure&&p&多芬护发素&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fcdb42a78bf8c0_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fcdb42a78bf8c0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&身体乳一直用凡士林，各种颜色都用过，最近入了粉瓶，香味很好闻&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01aba9f2c60c1da4c2149a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01aba9f2c60c1da4c2149a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这些东西我都是平时网购的哦，已经找不到链接了。小仙女们不要再私信找我要链接啦～&/p&&p&上面的截图是最近下的一个冷门软件，喵喵折，我平时都是用它来比价的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a124e970f7cc627c8affb6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2160& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a124e970f7cc627c8affb6_r.jpg&&&/figure&&p&类似酱紫，能看到价格浮动，大概心里有个数。或者逛淘宝的时候，看到想买的，可以复制下链接到这个里面，也能看到价格浮动，可以避免在最贵的时候买到qwq&/p&&p&但是这个app给的链接是通往京东，还有某宝，有京东第三方，还有自营，淘宝私人卖家，等等都有。所以是否正品啊什么的都是需要自己衡量的～╭(╯ε╰)╮&/p&&p&所以我都是剁手前，先搜一下，看一下价格，找价格最低的时候买。&/p&&p&又要618了，捂紧自己的小钱包，逃〒_〒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-309e567dfd4f79823aae_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&568& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-309e567dfd4f79823aae_r.jpg&&&/figure&&p&为自己最近写的一个回答，打个小广告～ヽ(??д?｀)?你们的支持就是我更新的动力&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-6eeed33a3f0d44ccb8522132ffe72ea5_bh.jpg& data-image-width=&0& data-image-height=&0& class=&internal&&女生怎样化妆才不会太俗？&/a&
坚持读完这个答案，整体分美貌值一定会加分，要是不想变美，就千万别看哦哼唧ò?ó长文预警——————————————…………………………………美白部分………………………………1，每次洗完澡全身涂身体乳，不在乎什么牌子保湿的就行。坚持一个月…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&}