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& 西祠胡同 版权所有打太极拳怎样才能放松
来源：哈尔滨市太极拳协会& 作者：一级教练
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打太极拳的人都知道，打太极拳时要做到全身放松。放松，对打好太极拳至关重要。太极拳有养生和搏击两大功能。从养生的角度讲，只有放松，才能心平气和，脉顺血畅，强身健体；从技击的意义上讲，只有放松，才能反应灵敏，动作迅捷，劲力通透。要想做到真正的放松，确不是一件容易的事，需要几年甚至十几年乃至几十年的努力探求。
第一，要思想放松，也就是我们常说的意念放松。打拳自无极始，预备式首先做到意念放松，意念放松方法很多。比如依次放松法，在意念的引导下，依次意想头面放松，两臂放松，胸腹放松，两腿放松，从头一直松到脚。亦或采用循径放松法，按照经穴放松。从百会到会阴，从肩井到劳宫，从环跳到涌泉，依次放松。通过意念的导引，使全身放松。但当我们进入打拳（运动）状态，有时还会紧张起来。生活中，我们有这样的常识：比如出门散步，虽然周围有很多人，可我们走起路来却非常自然，心态很放松。如果当你意识到周围人的目光都注意你时，心里便会产生一种紧张感，走起路来不知所措，反而显得不自然了。这就是心理作用。打太极拳也是如此，我们很不经意地做某个动作时，非常自然、流畅，如果正正经经地往那儿一站，准备打拳，反而紧张不自然了。这种专注的意念越重，紧张的程度也越重，有时甚至手指都会发抖。所以打拳时意念不能过重。但也不能漫不经心，漫不经心就会散漫、懈怠。正所谓，有意无意是真意。比如我们在上步时，要在不经意中把后腿提起来，再轻缓地送出去。这样就做到了放松，既轻灵，又沉稳。
第二，套路要熟练。套路不熟练，也会影响打拳放松。有的人打拳时间不长，学了好几套甚至十几套太极拳，心思都用在记套路上了，以至没有心思去探求放松问题。致使动作紧张、僵硬、不协调、不自然，影响打拳质量和养生效果。俗话说，熟能生巧。十招会，不如一招精。拳经讲：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”套路熟练，打拳才能放得开，松的透。久而久之，内劲自生，外柔而内刚，进而达到出神入化。打拳如同登山，无限风光在险峰。登到山顶上，才能一览众山小。登山的路有很多条，只有选择一条持之以恒，才能到达顶峰。如果今天从南坡上，明天又从北坡上，后天再从东坡上，结果只能在半山腰转悠，终而望顶莫及。
第三，方法正确，姿势准确。在动作过程中方法不正确，定势时姿势不准确，也不能做到放松。比如，上步时，后腿的膝、胯关节没有松开，就将后腿挺直地向前迈出，就会显得僵硬。定势时姿势不准确，也必然影响放松。比如杨氏太极拳左搂膝拗步，前按的右臂如果肘没有坠下来，形成外扬的状态，那么右肩窝就紧，并且连带右胁紧张，如果右肩前探，不仅破坏了“外三合”，而且也造成了后背的紧张。凡此种种，当细研之。因此在打拳的过程中，方法正确、姿势准确，才能做到真正的放松。否则，即使心里想放松，口里念放松，身体也还是没有放松。要做到方法正确、姿势准确，必须有明师指点。
第四，要有功力。这个功力主要是指身体的平衡性和柔韧性。身体的平衡性和柔韧性不好，站也站不稳，下也下不去，也不能使身体完全放松。比如分脚蹬脚，由于平衡性不好。造成身体晃动，结果四肢百骸都跟着紧张、僵硬。因此要加强平衡性、柔韧性的习练。比如站桩、压腿、涮腰等各种柔韧功和平衡动作的辅助练习。平衡性、柔韧性越好，打拳时松的越好。
第五，分清虚实。以上四方面，经过一定时间的练习，都能掌握。最难的是分清虚实，这也是相当长时间探求放松的根本所在。太极拳泰斗杨澄甫讲：“太极拳，乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术。”放松，不是懈，不是软。太极拳的放松，是身体在自然状态下，表现出的外柔而内刚。虚过，则为软、为懈；实过，则为僵、为硬。难就难在如何掌握虚实的度，做到无过无不及。只有掌握好这个度，才能做到真正意义上的放松。太极大师李亦畲讲：“开合有致，虚实清楚。......虚非全然无力，气势要有腾挪；实非全然占煞，精神要贵贯注。” 比如杨氏太极拳的弓步，后腿不能弯，弯则虚过，则绵软无力，亦不能用力挺直，用力挺直则为实过，则僵硬。再如虚步，前足尖不能翘的太高，太高则踝、膝、胯关节紧，造成“一高三紧”。后腿亦不能坐死，坐死则为实过，造成僵硬。太极拳名家赵幼斌大师讲：“分虚实，是太极拳术第一要义。”太极拳先师王宗岳拳论曰：“一处自有一处虚实，处处总此一虚实。”分清虚实在推手中体会尤为深刻。若要掌握好虚实，非明师口传身授不可。因此。打太极拳要真正做到放松，必须一招一势地体研虚实。四肢百骸，肌肤筋脉，目光心意，都要做到松紧有度，开合有致，只有这样，才能真正做到了放松。
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经验之谈。
,06/12/:19
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本周热门内容陈式太极拳 学习陈式太极拳的三个关键
责编：宋辉
发表时间： 09:12
　　是太极拳中的传统流派，其地位是非常重要的，目前学习陈式太极拳的人颇多，每天清晨都可以看到大家打太极拳的身影。下面小编就为大家讲讲如何将陈式太极拳练好，相信通过本文会使大家有所学习和提高的。
　　学习陈式太极拳，我们需要学会抓住重点，今天我们就为大家讲讲学习陈式太极拳的三个关键。
　　一、松胯&&练好陈式太极拳拳架的关键
　　&松、活、弹、抖&是太极拳术基本也是重要的四大要领。只有&松&了，才能&顺人之势，借人之力&，达到&山重难压我&之境界。
　　而&松&并不等于&意不着先&。太极是一开合，人体本身也是一阴阳，&松&固然重要，《纪效新书》也说&又莫贵乎静&，但&松&正是为了&紧&。
　　《孙子兵法&料敌篇》云：&先戒为宝&，正所谓&拘意莫松&，也就是说要周身一家，劲力完整，松而不垮，紧而不僵，松中寓紧，紧中含松。太极寸劲的爆发力正是在这种松紧张弛之间集中产生并&点击&释放出的巨大能量。所以，杨澄甫先生才会有太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针的艺术&之言。
　　太极拳学习的重点就是在于对柔与刚两者关系的把握，这是提升我们对太极拳认识的关键。
　　胯部是连接人体上下盘的枢纽，也是肾、肝、脾脏和生殖器等人体重要器官比较集中的地方;更是丹田、命门等重要穴位的集中地带，是人体经络的交汇点。在祖国传统医学中有&腰为肾之府&，&肾为先天之本&的说法，在《黄帝内经素问》中也说&肾主髓海&。所以，胯部的松沉对于练习陈式太极拳的意义尤为重要。
　　1、松胯有利于血气贯通，下盘沉稳。老架陈式太极拳对下盘的要求极高，不仅要求重心倒换是锅底形，更有在八仙桌底下打拳之说。但下盘要稳而不滞，只有以意带气，以气引力，要求周身气血畅通，气沉丹田，并透过丹田，直抵涌泉，十趾抓地，涌泉穴虚，这就不得不要求人体上下盘的交汇点、&气海&之所在&&胯部的松沉。
　　松胯，需要我们做好从内到外的放松，不能有形无实。
　　2、松胯有利于内气鼓荡，丹田内转。丹田内转是由于陈式太极拳讲究周身内外立体螺旋而形成的独特内劲功夫。胯部的松沉，盆骨的外翻及双臀的翻沉无疑都有利于气沉丹田，也增加了丹田容量。在这一基础上，练习拳架时注意周身尤其是腰腹部的立体螺旋，这对于带动丹田内转，增加丹田内转空间及活动能力，加强周身气血的上通下达，增强内力极为有效。
　　3、松胯有利于延年益寿，人体保建。胯部的松沉增加了腰腹部立体螺旋的活动范围和气血流通对肝、肾等部位的按摩效果，并且通过这种活动和按摩进一步激活了人体各类生命腺体;从而起到滋阴补阳、阴阳调和的保健作用。在我国传统医学中肾属黑水，历来被认为是人体生命之祖，《拳经》中所说的&出肾人肾是真诀&也就是这个道理。这也是太极拳运动之所以风靡全世界的主要原因之一。
　　二、呼吸气&&练陈式太极拳内功的关键
　　马虹老师常说，陈式太极拳的拳架即内功的功架。这正如太极图所表现的&&阴阳交合互生，这种阴阳不断转化运动的辩证法增加了太极拳的无穷魅力。可见，陈氏太极拳中内外功是完全互通交合的。拳架的要领在无形中锻炼了陈式太极拳的内功，而此拳内功的要求也正是练好拳架的基础。
　　陈式太极拳的内功也就是丹田内转功，丹田内转的主要动力之一就是逆腹式呼吸，只有和谐的呼吸配合才能达到内气鼓荡的境界。呼吸是人体维持生命的基本活动，逆腹式吸主张吸气时气沉丹田而不飘浮于胸;呼气时要气发于四梢而不滞留于上体，反对呼吸时胸廓有较大的起伏。所以，逆腹式呼吸对胸部横膈膜的上下运动要求就格外高。这也有利于对内脏的按摩和下盘的稳固，这与道家内丹功中把呼吸看成是养气功夫，与炼内丹的&火&也是统一的。太极的真谛也就在一呼一吸之间，&呼吸&二字也就在&出肾人肾&之间，这种对于内外呼吸的感受、运用和研究是一门非常深奥的学问。即使是在以外家著称的少林武术《易筋经》中也格外重视呼吸问题，可见，天下拳理皆是互通的。
　　至于如何在打拳时配合以逆腹式呼吸法，笔者认为应视具体拳式而言，既要顺应自然，不可勉强为之，又要符合拳理，领会拳式的技击含义，基本上与&开呼收吸&一致，这也就是佳的&呼&与&吸&。如果能在逆腹式呼吸的同时配合以道家小周天内力的运气方法，相辅相成，动静互养则效果更佳。
　　三、腹拳&&练陈式太极内功的新思路
　　打腹拳，也就是用意念练拳，在以前武侠小说中也曾出现过，我把这种方法移植到太极内功的训练中，自觉效果颇佳。通常，陈式太极拳中没有静功，只有动功，而且是寓于拳架的锻炼之中的。所以，打腹拳就成为对陈式太极拳拳架练习的一种辅助和补充，但这种静功又是外静内动的统一，是周身内外的统一，这正应验拳谚中所说的&有人若无人，无人人打影&。
　　其基本方法是：行功之初与道家小周天功的要求基本一致，以意引气走过3个小周天后，双手、背部应感微热。这时，就意注丹田，周身气息凝成一个立体旋转的太极球，汲取天地精华，同时在印堂、膻中、丹田和脊柱二十四节也各有小太极球相和。意想自己百会、谷门成阳爻&一&，两肾命门成阴爻&& &&，周身形成一个离卦卦形。逐渐，所有太极球融会成一个太极球自大脑松果体沿中宫线降至丹田，温养片刻，慢慢化成汪洋火海，诲中浮现一方绿地，有一人 (也就是练功者本人) 在丹田中缓缓打拳，方位面南。在打拳过程中特别要注意拳架节奏和内外呼吸的一致以及周身气血的运行与拳架路线的配合。打完腹拳后，再意守丹田片刻，以小周天功法收功。
　　练功时间以早、晚为宜，在练习拳架之前，也可先练习腹拳。
　　在打完腹拳后练习拳架，可感内气鼓荡，便于&出气&，有利于内力的培养，晚上练习腹拳也将有助睡眠，治疗失眠症。总之，&运用之妙，存于二心&。
　　有道是：太极世间本无双，内外兼修才是真，腹中乾坤天地宽，出肾入肾益无穷。
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这种风格的根源在于重文轻武，是从宋朝开始兴起的，文官比武将高一头，同品级的文官可以节制武官。而之前的唐朝之所以非常强大，就是因为武官地位高，不受文官限制，所以你可以看到唐朝的版图非常广，但后来唐朝的不稳定也大多源于手握兵权的人，安史之乱就很有代表性，加上后来的五代十国，有兵权的将领推翻皇帝简直成了家常便饭，所以宋朝建立之后（明朝也是如此），武官被严格限制，国家也趋于稳定，但这也是有弊端的，比如你所说的“软”，老百姓总觉得政府对外“很软”，总是“缩”。。呵呵，文与武之间，平衡不好把握，其实我觉得本朝还可以的。
采纳率：46%
对老百姓才这样，对外只会密切关注，严正抗议
说难听点就是没有强硬的手段……
中国人民政府，最最重视的就是我国人民的权益，最最看重的就是我国人民的生活水平，至于对于西方列强，一向态度强硬。谁敢欺负我们，中国政府一定叫其灭亡！
明犯强汉者,虽远必诛看看汉唐，打跑匈奴，干掉突厥，灭了高句丽。看看大明，打得安南，也就是现在的越南跪地求饶，连那个谋朝换位的国王，都被大明俘虏了。就快到灭亡时，还去朝鲜揍了顿小日本。这些朝代，哪个政府不是对外特别强硬？但要明白强硬，要建立在国力强大的基础上。
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太极跑，是一本书，又是一种新型的跑步方式，作者丹尼将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道。在书中，作者呈现了太极跑的三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡。掌握这些原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。
太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑会像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着你快乐地跑下去！
太极跑引言
这本书由丹尼·德雷尔和凯瑟琳·德雷尔合著的，书的封面写有一句话，太极跑：一个不费力且无伤害的革命性跑步方法。如果说不费力而且无伤害有点理想化，那么我们希望能达到玛丽·林达尔T恤上写的那样：永远爱跑步。林达尔从2004年开始练习太极跑，之前他因为伤病已经中断了跑步12年。这本书会教我们如何在跑步时发挥最大效率，并且产生最小的影响，最终目的是享受跑步。
太极跑是受到中国的影响，练太极的人目的是让身心保持集中和冷静，从而能更有效的让运动更强劲。太极跑也是同样的原理：集中你的内心，保持前倾的姿势，放松四肢，用多样的轻步伐，中足落地。其实就是让你的注意力放在跑步的过程上，主要是注意形式和技术，这会减轻你身体的压力，从而减少伤病，提升速度，并且更快乐更轻松。
《太极跑》共320页，分10个章节，其中四章讲述跑步技巧，三章讲述发展阶段，一章讲述形式焦点，赛前和赛后心态各占一章。对于那些在跑步时心烦意乱的人来说，想通过这本书达到训练的效果恐怕是一个挑战。
太极跑内容简介
跑步伤病是否仍不时来袭，让你不得不放弃跑步？你是否仍在尝试用大运动量的训练来强健自己的身体，却最终陷入了“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”？
丹尼将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道！在书中，作者呈现了：
（1）太极跑的三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡，掌握这些原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。
（2）太极跑的四项技能：专注、身体感知、呼吸和放松，它们可以让跑步变得更加多维，以最小的付出获得最大的成效!
（3）太极跑的教程：从姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、步频、挡位和步幅等方面讲解跑姿动作；针对初级、中高级跑者设立了10节太极跑课程。
（4）太极跑的应用：跑坡、越野跑、跑步机；跑步前后的过渡；伤病的预防与恢复；针对铁人三项、马拉松等特定赛事的训练。
太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑会像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着快乐地跑下去！
太极跑作者简介
丹尼·德雷尔
超级马拉松跑者。从1995年起，参与了40多场超级马拉松赛事，排名均在所在年龄组的前三位。西方“太极”实践家。在“太极”的启发下，创立了不费力、无伤害的革命性跑步法，即“太极跑”。此外，还开发了“太极走”。国际演说家。《跑者世界》《跑步时代》封面人物。受到CNN、NBC、探索频道等媒体专访，并受到《纽约时报》《华盛顿邮报》等数百家媒体关注。
凯瑟琳·德雷尔
太极生活股份有限公司共同创始人。与丹尼·德雷尔一起合著《太极跑》《太极走》《太极马拉松》等书，并协同负责他们在《跑步时代》等期刊上发表的“每月通讯”，为跑者答疑解惑。
太极跑目录
各方赞誉/ I　　推荐序 无疼痛，不收获？/III　　新版介绍 太极跑，一个循序渐进的过程的跑步方法 /VII　　引言 从一位太极拳师傅那里学到的跑步课 /XIII
第1章 太极跑：跑步的一场革命 /27　　第2章 太极跑的原则：与自然同行 /42　　第3章 4项太极技能 /50　　第4章 跑姿动作：太极跑的基础 /65　　第5章 如何学习太极跑 /112
第6章 提高计划 /130　　第7章 山坡、越野和跑步机 /159　　第8章 跑步前后的过渡 /174
第9章 解决问题：伤病的预防与恢复 /187　　第10章 最佳的状态和表现与特定的比赛训练 /187　　第11章 从食物中获得“气” /224　　第12章 像生活一样跑步，像跑步一样生活 /234　　附录 本书中涉及的肌肉组织 /239　　致谢 /240　　译者后记 /241
．搜狐证券．[引用日期]
．经济参考网．[引用日期]
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