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副主任医师从今起，我蹲马步，苦练基本功
对于小菜的我，枉有工作经验，竟被面试官怀疑，程序不是自己写的，我这个囧啊，面试官人很好，我谢你了，打今起，我要牢牢的打基础，基础才是王道啊~~
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蹲马步初次练可以坚持2分钟怎样提升持久性？
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扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。简要的说是要把握好：“明理，计划、制约，激励”这四方面要点：明理：关键是明白蹲马步不是简单的增长腿部力量这么简单！成效特点看，四平马低位难度大，吃力，更利于借助极限受力状态让身体体悟各肌群的协调指挥合力，使得意识对各肌群精细指挥协调力提升，这是个挑战极限逼迫自己通过身体内在感悟提升肌群牵连联动、触发身体感知、提升意识对相应肌群精细感觉和指挥协调水平的过程。高位马步难度小一些，利于较长时间坚持，尤其对初学不久，高马步有利于体悟身体和意识的自然松静，容易感悟内气。意识指挥行动，明白道理会让自己意识强化，更决然和有信心的直面身体极限，正确对待身体内在感觉和感悟，把握好端正自然和挑战极限的度，克服困难坚持蹲马步。计划：要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好：一是训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。二是坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。三是设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。制约：根据自己情况和特点采取办法甚至发明办法。比如：为防止蹲马步疲软坠臀，传统的有人点香在屁股下方，疲软就挨烫；为防止身姿不正，有人在头上顶个小瓷碗，走神小碗就会摔；为通过比对激励自己坚持的，有人烧香以记时间，不到时间就逼迫自己坚持或者结对训练，互相比谁坚持更久。有人是靠教练或者助手帮监督，做不对就挨打。等等。利用原理采用合适自己的办法即可。激励：记录每次坚持的时间，过段时间前后对比可以看到自己的切实进步，就会更有信心。也有人忒想做什么事的就强制自己非蹲马步够时间才可以去做。
蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”具体做法：1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。 4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。 5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。 6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。 7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。 11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。12.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。另外可练习揉腹功作为辅助揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。十六字的口诀就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；“意注腹中”，意念放到肚腹里面；“随动环转”——意念在里面跟着手的转动而随着转，力量要从轻变重，就仿佛这个手下面按着一个很粗的大气柱子在转。或者仿佛手下面有一团气的光芒一样，它照到我们肚腹里面去，一直照到我们脊柱，照到我们后背的皮肤上，从里面透过去，然后恍恍惚惚地转，就只这样转就行，别的什么都不要想，就放松地这样转。如果真的没有杂念，安安静静这么转，用不了半小时，里面的内气就充足起来了，之后你越是用力按着转，里面的气就会有很有力地往鼓胀外的感觉。好象里面有个气球一样，真是按都按不下去，那种中气充足、充斥得感觉非常明显，可以使我们的中宫的气很快充足起来。不要看它只是一个揉腹就轻视它，当我们揉到两个小时了，气就会自动往四肢走，往腿上走，往脚上走，而且那是深层次的气机变化，气是从骨头里面向四肢通透过去的，气机可以自动充斥到四肢，所以，过去，少林寺的和尚要练四平大马，先要练揉腹一年，一天要揉够四个时辰，就是八个小时，揉一年再练四平大马，一站就是两个小时。因为你真要这么揉一年就会特别有力气，腿的通透度就特别好了，再站四平大马就很轻松了。
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蹲马步是从古至今都被认为是一项能强身健体的运动，而特别是学习武术或者是部队里面蹲马步更是一项基本功。那么蹲马步到底能锻炼什么呢？蹲马步是锻炼什么？
蹲马步可以锻炼肌肉
锻炼腿部股四头肌
由于蹲马步身体是处于半蹲位，为了保持身体平衡，必须要依靠腿部的肌肉运动或张力来维持。而这其中其主要作用的就是股四头肌，长期的锻炼下来，股四头肌自然是可以得到锻炼。
锻炼腿部股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在蹲马步的过程中，屈膝是最主要的动作，蹲下起来都会刺激股二头肌。
锻炼小腿肌肉
蹲马步虽然主要是锻炼了大腿的肌肉，但是对于小腿也是有一定的锻炼效果的。在蹲马步时，为保持身体稳定平衡，小腿肌肉也是需要在紧绷状态的，长时间下来，也有一定的锻炼效果。跳绳、骑自行车等运动也是可以锻炼到小腿肌肉的。
锻炼臀部肌肉
在蹲马步的身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到蹲马步这个运动中来的。
锻炼腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在蹲马步时得到运动，起到协调作用，使人体在蹲下时保持平稳的状态。
蹲马步是需要保持上半身的正直的，不能含胸驼背，所以背肌也是需要参与活动的，长时期的使用正确的马步姿势锻炼，背肌也得到很好的锻炼。
蹲马步可以锻炼耐性毅力
蹲马步也是一个比较枯燥的运动，需要你长时间保持姿势蹲在那里，而且是有可能就是一个人在那里运动。再加上蹲了一会儿就可能是出现腿抖、蹲不住的情况。这都要求你能有耐性有毅力坚持的去完成它，而不是说做了一会儿之后就没有耐心了就不做了。所以能长期的进行蹲马步的锻炼，很大程度上是锻炼了耐心毅力。
蹲马步锻炼了平衡能力
蹲马步是一个半蹲的姿势，对于身体的平衡能力要求是比较强的。身体没有平衡好的话，很容易就出现摔倒的情况的。长期的坚持下来平衡能力自然就得到提高了。
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蹲马步有什么好处和坏处
养生之道网：蹲马步有什么好处和坏处？武术中很常见的基本功就是了，很累但是练功效果是不错的，那么大家都知道蹲马步有什么好处和坏处吗？下面养生之道网为您介绍。
一、蹲马步有什么坏处？
1、肌肉拉伤
蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动，导致、关节出现拉伤。蹲马步也是一次健身运动，运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度。
2、膝盖损伤
蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成的慢性损伤。
3、见效较慢
蹲马步不像其他的那样，能够在一段时间内看到运动的成效。蹲马步需要日积月累，其运动效果不明显。
二、蹲有什么好处？
对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的肌肉力量增强能够促进。
而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会位的肌肉收缩，加速骨盆位置的，增强的充血程度，有助于增强女性在中的快感。
2、增腿部力量
蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。
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