全身徒手训练计划集锦，别再说你没时间去健身房！全身徒手训练计划集锦，别再说你没时间去健身房！神农尝草百家号这么多够用了吧！在【全球健身指南】健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······敢不敢每天都来打卡？这些动作能够让你徒手练遍全身MAX取了其中最棒最高效的动作所以你要加油哦！NO.1俯卧撑3组x力竭黄金王牌徒手训练动作对于训练你的胸肌三角肌和三头肌都有帮助注意，次数不再是主要而是真正要感觉到动作中肌肉是否有在工作全程要持续让肌肉紧张起来缓慢有节奏的完成一组训练才是这套训练的着重点！增加爆发力ploypush-upsNO.2椅子臂屈伸3组x10-15次臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助甚至还能刺激到背部平常双杠难以见到的情况下两把稳固的椅子是非常好的器械将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽将双手放在椅背上并将身体撑起但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡需要的话你也可以用脚辅助训练方法是将双脚轻触地面并在动作时稍微出力辅助再次提醒进行这个动作时一定小心安全第一，确保椅子足够牢靠NO.3椅子俯身划船5组x10-15次背部重点正手手臂重点反手你的身体位在两张椅子之间双手能触及木棍抓握在木棍和椅背交会处保持躯干成一直线，脚跟着地NO.4徒手深蹲这是最基本的无负重深蹲能够刺激到大腿肌群需要注意的是，深蹲屁股在底部要低过膝盖在动作顶端时（站立时）夹紧你的屁股在做50次后你就会惊讶这项训练比想像中的刺激NO.5弓箭步蹲3组x每侧25次或者进阶版NO.6卷腹3组x25次躺在地上抬起你的膝盖直到大腿与地面垂直向内收缩你的身体试着卷起你的身体如同婴儿一般而不是让背部打直同时选择将双掌交叉放在胸前或是将双臂贴在身体两侧的地板上整套的训练不会超过40分钟的时间当你完成训练时你将会有信心相信一件事虽然你没去健身房但你的身体已经去过了！光说不练假把式，运动完就打个卡再走呗-END-图文整编／健身男神MAX图片来源网络转载请联系MAX（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。神农尝草百家号最近更新：简介:分享美食制作方法，让我们的嘴巴更丰富多彩作者最新文章相关文章别再说,因为养生去做这些危险运动_养生攻略_养生知识_养生信息_百度攻略
相关攻略推荐
当前位置： > 文章阅读页
别再说，因为养生去做这些危险运动转头、爬楼、扭腰、倒着走、弯腰够地面,,,,这些中老年人中最流行的养生运动，其实会给身体带来伤害。从美国的一项最新调查研究报道中得知，有超过58%的中老年人跌倒与倒着走、爬楼梯相关。国内外专家共同提醒大家，尽量别去做，以下几种所谓“养生”的危险运动。快速转头：“这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”中国健康教育中心专家沈雁英告诉查查健康网小编，有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。这是因为，转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com弯腰够脚面:“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。仰卧起坐:如果你是年轻人，最好每晚坚持做几十个仰卧起坐，但过了65岁，就别再坚持了。沈雁英专家说，老年人做仰卧起坐可能存在三大风险，一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。躯干扭转:从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但约翰·怀特表示，中老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。如果中老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。沈雁英专家提醒，大家一定要保护好腰部，切忌转腰太快，如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com爬楼梯:进入老年后，人体肌肉会减少3%-5%，身体平衡能力也变差，爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。约翰·怀特说，数据显示，在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万人死亡，乘电梯导致死亡的仅有27人。沈雁英专家说，绝大多数65岁以上的老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3-5倍，这会加重关节老化。她建议，老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。站着穿裤子:中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。因此，老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com倒着走路:沈雁英解释，很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式，能缓解大脑衰老。但其实，大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧，并不适用于前后。倒着走路，由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降，反而容易引发意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更增加了健康风险。她认为，正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果坚持要倒着走，也一定要找个人少、车少的安全地段，并最好有人在后面随时提醒风险。饭后即散步：不少中老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句话当做健身格言。其实，饭后百步走有门道。从现代医学观点看，吃饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。一般人饭后半小时后才能散步，对于老年朋友应避免在餐后1个半个小时内进行运动锻炼，如，您18点吃完晚饭，您就新闻联播后19：30分以后再出去锻炼。扎马步：生活中，中老人们锻炼身体的积极性可谓最高，不过，中老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，所以，千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为中老年人屈膝时，膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程的加快。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com压腿：有的中老年人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。紧跟舞步：现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳广场舞等，有的节奏还相当“强劲”，中老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的，您跳可以，选择适合您的舞曲再上更好。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
相似攻略推荐无器械健身，就是这50个徒手动作，别再说你不知道怎么练了！
健身要的就是真操实练，
喊口号没有用。
或许有的小伙伴会抱怨
自己没时间、没场地、没有教练，
以及不知道怎么安排自己的训练。
那么接下来这50个徒手动作，
就可以帮你解决所有问题。
请根据自身实际情况进行组合，
每次训练选择3-10个动作进行练习，
每个动作做10-20次。
具体动作如下：
▼跳跃深蹲
▼跳跃箭步蹲
▼靠墙支撑
▼单腿深蹲
▼摸地速跑
▼移动箭步蹲
▼站立"俯卧撑"
▼膝盖俯卧撑
▼宽距俯卧撑
▼钻石俯卧撑
▼击掌俯卧撑
▼单手俯卧撑
▼高位俯卧撑
▼倒立俯卧撑
▼仰卧起坐
▼船式摇摆
▼V字两头起
▼屈膝平板支撑
▼平板支撑
▼侧平板支撑
▼Inch Worm
▼倒立爬墙
▼倒立支撑
▼仰卧腿举
▼飞行式腿举
▼交替腿举
▼超人式两头起
▼早安式弯腰
▼垫脚引体向上
▼正手引体向上
▼反手引体向上
▼正反手引体向上
▼屈腿式悬挂
▼直腿式悬挂
▼直腿式引体向上
▼俯身登山跑
▼悬挂抬膝及胸
▼悬挂抬膝及头
▼悬挂抬腿及杠
▼俯卧撑跳远
—— END——
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
一个能让人坚持健身的网站。
提供优质的健身用品给爱健身的朋友们。
今日搜狐热点强壮手臂？紧致手臂？10种最佳手臂训练动作解析，快拿去练！强壮手臂？紧致手臂？10种最佳手臂训练动作解析，快拿去练！生活锦囊妙计百家号夏天可以说是露肉的季节，即使不去海边露出马甲线，手臂什么的穿个短袖肯定是会露出来。为了让豹粉们夏天穿衣服更有型，嘻豹今天就来推荐10种手臂训练动作，别再说自己不会练了。第一种：拉力器下压采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压，是打造肱三头肌线条的经典动作。面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。第二种：颈后臂屈伸这是最能刺激肱三头肌的一个练习动作，豹粉可以采用坐姿或者站姿来进行。如果是坐姿，上体保持正直，两手合握一个哑铃；然后使手臂慢慢伸直，将哑铃举过头顶，直至肱三头肌紧张后停顿2秒；最后，前臂自然向后下垂，下垂时上臂要靠紧头部两侧。第三种：俯立臂屈伸俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行；持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。注意：在做这个过程中，上体始终平行于地面，上臂尽量贴紧体侧。第四周：仰卧窄推这个动作主要练习肱三头肌和胸肌，和平板卧推相似，只是握距不一样。仰躺在平凳上，两手握杠铃，握距窄于肩部，杠铃放于胸前；利用肱三头肌的力量将手臂伸直，肘关节微屈，直至肱三头肌紧张时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。第五种：俯身哑铃弯举坐在凳上，一手抓着哑铃自然垂放，让肩肘部紧贴同侧大腿内侧，另一只手扶握另一腿部膝盖；利用肱二头肌发力，将手握哑铃的前臂向上弯举，至最高点停留1-2秒，缓慢回到原始位置。注意：在做动作的过程中，上臂保持不动，这样更能体会肱二头肌充分收缩的感觉。第六种：仰卧臂屈伸仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼的经典动作，它可以帮助塑造出强壮有型的肱三头肌。仰卧在平凳上，窄握杠铃至于头顶，重心向下落在肩胛骨上。然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定。三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。第七种：杠铃弯举杠铃弯举主要针对豹粉的二头肌和前臂的肌肉。抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽。 二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。 当杠铃抬到最高处时停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，如此重复。第八种：斜板托臂弯举选择坐姿或者跪姿在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习，这样可以使肱二头肌变得长而饱满。第九种：斜凳弯举斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，尽量做全程动作，在臂力允许的情况下，双臂在不完全下放时候就弯起，这样会对肌肉的刺激效果更好。第十种：锤式弯举这个动作有助于加高肱二头肌，使上臂更有立体感。腰背保持挺直，身体不要晃动，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂全程紧张。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。生活锦囊妙计百家号最近更新：简介:生活锦囊妙计助你一臂之力作者最新文章相关文章最全深蹲指南，别再说你只知道徒手深蹲了！ : 经理人分享
最全深蹲指南，别再说你只知道徒手深蹲了！
深蹲，被称之为动作之王，
常说女人深蹲男人受不了，
男人深蹲女人受不了，
男女都蹲隔壁邻居受不了。
虽说是个笑话，
但深蹲带来的好处，
却是实实在在的。
之前爱健身就有推送过《》这篇文章，文章中就说明了深蹲的6个好处，没有看过这篇文章的小伙伴请点击标题阅读。
特别是文中的第2点提到，
深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥。
因为深蹲在增强肌肉力量的同时，
也会消耗更多的热量。
它消耗更多热量的方法，
是建立在身体肌肉含量增加的基础上。
当人体肌肉每增加0.9斤时，
你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
因此对于想要减肥的小伙伴来说，
做深蹲可以说是比较好的选择。
下面先给小伙伴们
分享一份30天深蹲挑战训练计划，
具体请看下图：
（图片来源：strivengrind.com）
图片中DAY1代表为第一天，50SQUATS代表为50个深蹲，REST代表为休息，其它依次类推。有需要的小伙伴可以结合自身实际情况，参考这份挑战计划练起来。
看到这里或许有有小伙伴会说，
深蹲没有什么花样，
久练之后就没有新意和难度。
那么接下来，
就分享给小伙伴们最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年，
关键是还让你脱油减脂保持好身材。
1、徒手深蹲&
2、跪式深蹲
3、靠墙深蹲
4、壶铃深蹲
5、不平衡地面深蹲
6、分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
8、杠铃后蹲
9、杠铃前蹲
10、猴式深蹲
11、相扑式深蹲
12、相扑深蹲跳
13、垂直蛙跳
14、半蹲（浅蹲）
15、手枪式深蹲
16、深蹲分腿小跳
17、转体深蹲跳
19、面壁深蹲
20、哑铃深蹲
21、深蹲+推举
22、手提箱式深蹲
23、单臂壶铃深蹲
24、深蹲+跳远
25、相扑蹲+小跳
26、抛抓壶铃深蹲
再忙也要做深蹲，
从现在开始把深蹲练起来，
你将体会到它给你带来的好处。
- END 好就点&-
关注爱健身回复关键词
胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂
系统会发送全套锻炼方法给你
微信号：love-fitness
一个能让人坚持健身的公众号
投稿/合作联系qq:
（下载iPhone或Android应用“经理人分享”，一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送，致力于成为你的私人智库。）
作者：佚名
文章相关知识点
评论&&|&& 条评论
畅阅·猜你喜欢}