修炼太极拳时怎么训练下肢稳定 上肢轻灵 不懂的看这修炼太极拳时怎么训练下肢稳定 上肢轻灵 不懂的看这道法太极百家号　　练习太极拳，下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定，太极拳才能打得既沉稳，又轻灵，才能做到节节贯串，圆活连贯。这些，都是以下肢的稳定作为基础的。做到下肢稳定，上肢轻灵，我认为要注意以下点：一是套路练习与桩功相结合，二是做好动作与意气相结合，三是做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。　　一、套路与桩功相结合。;　　桩功是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。　　在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。这样再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去，左腿落实后，重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。　　这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功，如果腰腿基本不扎实，练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。　　脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换，迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。　　最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。　　过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，尽管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。　　二、做好动作与意气相结合。;　　初学太极拳主要是掌握动作外形，到了一定阶段，就要和意气相结合。首先是意，在意念上要做到松和静，周身放松，排除杂念，意守丹田，专心练功。意守丹田，就能做到气沉丹田。气沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，这不仅有利于下盘稳固，还有利于健康长寿。　　拳谚说：“意马心猿锁黄中，拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念，意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性，使脚下生根。做到脚下生根，不仅下盘稳固，上肢轻灵，还有利于发力论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。　　在这个练习过程中，要注意做到“迈步如猫行”。迈步时，先脚后跟着地，然后全脚掌着地，最后重心落实。我对此的总结是“由点到面，最后落实，即点——面——实”。这里有一个重要的环节，就是两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，中间要有一个半马步。　　这个半马步的过渡，往往是练习者忽略的地方。这是太极拳内劲沉稳体现的一个地方。正因为有了这个半马步的过渡，劲力才能表现得沉稳而不漂浮。比如做掤、捋、挤、按动作时，无论是从虚步转为弓步，还是从弓步转为虚步，不能一下子就转过来，而是要有一个半马步过渡。　　这样动作的劲力才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点，也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，以及半马步过渡，都要意气下沉，使下肢稳定有落地生根的感觉。　　三、做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。;　　太极拳的稳定性问题，更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡：而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作，会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。　　因此，练习下肢的稳固，除了掌握双腿支撑的稳定平衡外，还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性，就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的方法有压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤，提高了腿的柔韧性，才能做好单腿支撑时的平衡稳定。　　再有，单腿支撑动作，不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系，还有两臂的配合问题。两臂要撑圆，固定住胸廓。胸廓没有固定住，呼吸不稳定，身体也就不稳定。　　第三，要托气。独立平衡和呼吸有很大关系，在单腿支撑时，要托气。所谓托气就是吸气后，在腿提起来的同时，微微屏住呼吸。这样有利于支撑腿的稳定平衡。　　想要了解更多有趣且实用的道法太极，点击上方关注我们吧~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。道法太极百家号最近更新：简介:太极既能防身又能养身 作者最新文章相关文章当前位置： >
吴式太极拳 练吴式太极拳?如何上肢?轻灵
来源：寻医问药网
发布者：xywy
练不仅可以帮助我们锻炼身体，而且可以帮助我们放松心情，修身养性。以前只有中老年人爱练太极拳，现在很多年轻人也是太极拳的粉丝。吴式太极拳是太极拳流派中大家都喜欢的一派，那么练吴式太极拳如何做到上肢轻灵呢?就让我们一起了解一下吧!练习吴式太极拳,要做到“下盘稳固，上肢轻灵”。在身法上要做到以下三点首先是要有力练习吴式太极拳的时候，身体需要中正稳定。有句拳谚：“涌泉无力身无主。”这句话的意思是，如果涌泉穴没有力量，身体就站不稳。练习吴式太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。这些基本功现在练习吴式太极拳的人大都不太重视了。如何才能练好吴式太极拳的站桩呢，就是要把重心放在脚心的正中央。这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。达到这个水平，脚下就有根了。所以，练习吴式太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。也就是通过桩功练习，把身体重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从而达到脚下生根。第二个要点是(也就是腰眼)要竖起来如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。这在我们平常的生活中也是多见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。
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这是我最近写的一篇关于太极拳方面的文章，被《太极》杂志刊登在2012年第二期上。文章的主要内容其实是刘勇老师给我们讲课时说过的，我只是结合自己的体会归纳了一下。全文如下：大家知道，在修炼太极拳时无非是练身和练心，直到练出功夫。练身方面主要表现在调身和调息，练心方面主要是调神和调心。这四个方面做好了，太极拳的内功就有了。调身主要就是改造身体。通过伸筋拔骨的方法，增加身体内的体液，使骨骼肌密度均匀，骨关节的空隙增大，肌腱韧带有弹性。同时调身还要一层意思，就是按照拳的规律调整身法，比如拳经里要求的“虚实开合”、“立身正中”等等。调身这个阶段是练拳中时间跨度最长、最难的阶段，少则三、五年，多则十年。因此修炼太极拳者必须要坚持练拳，不断修正，“练柔易在三九冬，练刚易在三伏夏”，肌肉的练习要天天练。和你每天要吃饭一样，天天练拳等于你每天给组织细胞骨骼肌肉输送的氧，不是有的人说每天练这一套拳太“单调”、太“枯燥”。如果有谁觉得单调、枯燥的这种想法，谁就练不好太极拳。在调身阶段还要注重慢练和快练的关系，平时以慢练为主，能慢尽量慢，慢练不是一般功夫。在慢练的基础上，再逐渐快练，快到一、二分钟练完一套拳，并且是完全放松、符合拳理的情况下练完。当然调身阶段还要有一些其它的练法，比如练桩功等。调息主要就是呼吸配合动作。这里有个前提，那就是拳的动作必须是准确连贯，劲路完整不断劲，然后才能调息绵绵。呼吸和调息是不同的概念，在打拳时，呼吸不单是呼和吸，而是在调息。初练者和动作不熟练者不要过早调息，应自然呼吸（肺部呼吸）。因为套路的前后左右的手法、身法、步法的变换，弧形的运动圆的大小转动等等，繁简不同所有有意识的动作等，想要运用调息是不可能做到的，一定是先以自然呼吸为好。当太极拳的动作做到圆活松柔，招势熟练正确，呼吸逐渐也能做到深、长、细、缓、匀，能够调节呼吸，控制呼吸的快慢，呼吸与动作就能自己结合在一起的时候；当你由动作的初练到熟练，不管动作的快慢、幅度的大小，刚柔的转换强弱，都能使练习者掌握呼吸的调节变化，适应和控制，不会因为动作与速度、刚柔的改变而引起气喘现象的时候，才能进入调息阶段。呼吸与肢体的动作是一对阴阳，调息与动作是一对阴阳，瞬间发劲时，无意吸，有意呼，瞬间发劲后，继续调息绵绵。调息是有意呼气，无意吸气，是一个很均匀，很缓慢的过程。内气运行就是调息与动作的结合，调息也叫运气，呼吸轻灵，呼吸变成丝线，就是运气。有人讲“开为吸，合为呼”。如果机械地理解是错误的。太极拳练习者应该了解太极拳强调任何时候呼吸都要顺其自然，千万不要做刻意的呼和吸。虽然调息“意”重在呼，但要求必须自然。“开合”的“呼吸”也应自然，所以在一开一合之中，要求开中有合，合中有开，开中有开，合中有合。开也可以呼，合也可以呼，开也可以吸，合也可以吸，这就是太极拳在“蓄、柔”的运动呼吸。当“开”发劲时或合发劲时必须是“呼”气。也是太极拳蓄发相变、刚柔互用的太极原理。所以，要想练好太极拳必须是有序的结合。身体改造好了再去用，它一定是建立在改善好的以后。因此，练太极拳不能心急，这是一个较长的过程，必须是循序渐进。调神主要就是训练反应速度。当我们的身体都改造好了，功夫在哪里？功夫在神经上，最后的功夫是神经，反应能力非常快。大家都知道虎、蛇、狼、猫等一些动物，如果你去触摸这些动物时，它们的反应速度是非常快的，你被咬了还不知道是怎么回事。这就是反应能力。人是高级动物，理应反应速度通过训练也能变得非常快的,“一触即发”,不加思索全身迅速调动起来，这就是功夫。我们可以做个试验，一位是初学者，一位是练的时间较长者，两人互相搭手，当口令一发，很明显初学者的反应速度慢。一位已故太极大师李雅轩先生说过：“练功夫第一要紧是提起虚灵的神气来，一身的神气要充满，但又要收藏在内心不使外露锋芒，又要以灵机灌注，不能呆板，神气极稳，浑身是意，这才是好的练法。”可见，调神是在调身、调息做好的基础上的练习方法，它离不开身体改造好的灵活性和内气充盈调息绵绵之间的紧密关系。调心主要就是悟道。这里有两层意思。第一是从拳理上讲，就是“以意导气，以气运身”，它是统领整个拳路的。陈鑫在《拳论》里说：“打拳心为主”，“妙机本是从心出发”，“运用在心，此是真诀”。“以心为主，而五官百骸无不听命”。这里的心，即心意、意识。心意让肢体如何动作，肢体就如何动作，心是一身运行之主宰，在打拳时，一举一动都是在心意的指挥下，将手、眼、身法、步法的协调动作和呼吸有机地结合起来，可见，心意、呼吸、动作三者是紧密结合的，而心意又是统领的。心意要统领的好，心意必须是安静的，不可使气。一套拳能呼吸自然，调息绵绵，操固内守，注意玄关，轻轻运行，默默停止，都是在心意静静的情形下进行的。第二层意思从人的心灵上讲是修身养性的，它能净化人的心灵，成为一个道德高尚的人。我们都知道太极拳是性命双修的，练拳就是悟道。“道”是至高至大的宇宙本源，它孕育了一切事物。我们在练拳时不知不觉改造了身体的同时，也改造着自己的认识论、世界观。历史上有不少太极大师的人品留下了极好的口碑，他们德艺双馨的事例在民间广为流传，为我们树立了很好的榜样。陈氏太极拳的“门规戒律”就能很好说明这个问题，它由“门尊十二严”、“规守二十备”等五项内容，就是要求习武人做一个武德高尚的人，真正做到“天人合一”。所以从某种意义上说，人品好也就是功夫好。综上所述，太极内功是通过调身、调息、调神、调心高度协调统一形成的，也就是说功夫是调身、调息、调神、调心的集合体，它体现在每个阶段，表现出不同的功夫，并通过不断修炼，最终达到最高境界。
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怎样训练下肢稳定，下肢轻灵
一、套路与桩功相结合
桩功（混元桩.升降桩.开合桩）是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳套路等于做广播体操一样。除了以上说的桩功要求外，还要练习腿上的功夫:1.定式，这样可以练习单腿的承受力与虚实。2.再有就是步法练习，太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去，左腿落实后，重心再慢慢移动到左腿，形成弓步（云手.铲步.退步等）。
这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功，如果腰腿基本不扎实，练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好（缠丝腿，∞字腿），身体必然不稳定。在身体重心转换，迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。
最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，尽管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。
桩功有定桩和活桩。定桩（定式）是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间，目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语，就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗，肌肉发达，肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习，以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性，也必须进行静力性练习，增强下肢的力量。这样才能在套路练习时，做到下实上虚，饱满圆撑。我在训练罗浩才，罗欣怡，朱言时，尽管他们已经练了很多年武术，但是，我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容，对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。
二、做好动作与意气相结合
初学太极拳主要是掌握动作外形，到了一定阶段，就要和意气相结合。首先是意，在意念上要做到松和静，周身放松，排除杂念，意守丹田，专心练功。意守丹田，就能做到气沉丹田。气沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，这不仅有利于下盘稳固，还有利于健康长寿。拳谚说： “意马心猿锁黄中，拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念，意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性，使脚下生根。做到脚下生根，不仅下盘稳固，上肢轻灵，还有利于发力论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。
在这个练习过程中，要注意做到“迈步如猫行”。迈步时，先脚后跟着地，然后全脚掌着地，最后重心落实。我对此的总结是“由点到面，最后落实，即点——面——实”。这里有一个重要的环节，就是两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，中间要有一个半马步。这个半马步的过渡，往往是练习者忽略的地方。这是太极拳内劲沉稳体现的一个地方。正因为有了这个半马步的过渡，劲力才能表现得沉稳而不漂浮。比如做掤、捋、挤、按动作时，无论是从虚步转为弓步，还是从弓步转为虚步，不能一下子就转过来，而是要有一个半马步过渡。这样动作的劲力才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点，也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，以及半马步过渡，都要意气下沉，使下肢稳定有落地生根的感觉。
三、做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合
太极拳的稳定性问题，更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，（比如:懒扎衣，单鞭，斜行等）双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡；（而金刚捣锥，金鸡独立，跳二起等）独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作，会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此，练习下肢的稳固，除了掌握双腿支撑的稳定平衡外，还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性，就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的方法有压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤，提高了腿的柔韧性，才能做好单腿支撑时的平衡稳定。
再有，单腿支撑动作，不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系，还有两臂的配合问题。两臂要撑圆，固定住胸廓。胸廓没有固定住，呼吸不稳定，身体也就不稳定。
第三，要托气。独立平衡和呼吸有很大关系，在单腿支撑时，要托气。所谓托气就是吸气后，在腿提起来的同时，微微屏住呼吸。这样有利于支撑腿的稳定平衡。
第四，练太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵，就要练好桩功，加强动作与意气的配合，掌握好动作的平衡。
总之:今天你像傻逼一样站着，明天你会练出牛逼的武术！！！}