陈式太极拳 精要26式
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陈式太极拳 精要26式
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陈式太极拳26式谷慧玲
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制26式小架陈氏太极拳拳谱及练习要点讲解
　　河南沁阳养生缘起源于第十九世、第十一代传人陈立宪大师（世称陈三绝，太极、正骨、建筑），由其入门弟子司国良亲自任教。为方便初学者学习，创编了陈氏小架26式太极拳，完成时间为3-5分钟，运动量适中，科学性更强。不但适用于体格健壮的青年人，也适用于体质病弱的中老年人，长久坚持不仅能强身健体，还能防身技击。深受广大太极拳爱好者的推崇。
　　陈氏小架二十六式太极拳
　　（师父：司国良 陈氏太极拳第十二代传人，
　　师祖：陈立宪，号“三绝”，陈氏太极拳第十一代传人）
　　要领：所有动作路线非圆即弧，须肘微曲，以腰为核心。
　　一招一式，要清晰、做到位，放松放慢，找感觉。
　　脚的动作，应脚跟先着地，脚底生根，容易站稳。
　　拳论：根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，气相随。
　　以丹田为核心，一动全动，节节贯穿，一气贯通。
　　，动如脱兔；一静全静，静如处子。
　　第一式 起式
　　1．双脚并立，，两手自然下垂，头正，双目平视前方。
　　2．左腿抬起，大腿成平直线，重心放右脚，左脚放下与肩同宽，双膝稍曲，膝关节不超过脚尖。
　　第二式 金刚捣碓（第一次）
　　1．双手前伸掌心向下，同时双膝微曲，目视前方。
　　2．双手回缩，在向左前方推出，双肘微曲，目视双手动作。
　　3．右脚尖右移45度，上身微微右转，双手与上身顺转，作左运手状，双手心朝外。
　　4．重心右移，抬起左腿。双手不动。
　　5．左脚向左前方迈出45度，此时，重心仍在右脚，上身不动。
　　6．重心从右脚转至左脚，上身跟着转，左手由下向上画圈，手心向下，右手向下画圈，放至右胯处，手心向上。
　　7．抬起右腿，右手竖起变拳，拳头高度不超过鼻尖，左手放到右肘窝处，掌心向下。
　　8．左手翻转，掌心向上，放至腹前，右拳落入左掌心内，拳眼向上，右脚向右落下，与肩同宽，双膝微曲，双目平视前方。
　　第三式 懒扎衣
　　1．左手由下向上画圈，右拳变掌由上向下画圈，放至腹前。双手腕相对，左手在上，手心向下；右手在下，手心向上，重心移到左脚。画圈的过程中，双目余光看着双手动作。
　　　　2．抬起右腿后，向右移半步，上身及手不变。
　　3．重心移到右脚，左手下滑，放至肚脐前，掌心对肚脐；右手向右上方画半圈，掌心向右前方。目视右手尖方向。
　　第四式 六封四闭（第一次）
　　1．重心左移，右手向下画圈后收回，双手抱脖颈，目视右手尖处。
　　2．重心右移，抬起左脚，虚点在右脚侧，上身及双手不动。
　　3．站稳后，双手向右前方推出，目视右前方。
　　第五式 （第一次）
　　1．左手下放，掌心向上；右手变勾手，落入左手掌心内。
　　2．右勾手向内画圈后伸向右前面，肘微曲，目视右勾手。
　　3．重心放至右脚，抬起左脚向左方迈出一步，成左弓步，双脚尖朝前，重心在脚后跟，右胯别抬起，左腿尽量外摆，上身及手不变。左脚七分力，右脚三分力。
　　4．站稳后，左手由下向上，再向左侧方画圈，掌心向外，肘微曲，劲达于左手中指肚，目视左手前方。上身放松，正直。
　　第六式
　　1．左手向下画圈，掌心向上；右勾手变掌，向下画圈后向上抬起，掌心向下。左脚尖向外转90度，同时抬起。
　　2．重心放至左脚，抬起右腿，左右手同时画半圈，左手心向下，右手心向上。
　　3．放下右脚，重心移至右脚，抬起左脚，靠近右脚，成虚步脚尖着地。双手分别作左运手和右运手一次，右手向右侧前方伸出，手心向外，左手心面向右腹，目视右前方。
　　第七式
　　1．抬起左脚，左右手作左运手状，左手心向上，右手心向下，向左前方45度迈出，落下脚时，双手成交叉式，手腕接触，左手在上，右手在下，双手心都向下。
　　2．双手都由下向上画圈。然后举起，从双耳处向下划至胸时，左手变勾手放到左胯处，右手向前推出，肘微曲，目视右手尖前方。
　　第八式 上三步
　　1．右手回缩下放，与左手同高时，重心左移，抬起右腿，放到左脚旁，同时，双手向左前方，双手心相对，双肘微曲。
　　2．重心右移，抬起左腿，向左前方迈出45度，站稳后，双手向左前方推出，目视左前方。身体需中正。（第一步）
　　3．重心左移，抬起右腿，向右前方迈出45度，站稳后，双手向右前方推出，目视右前方。身体需中正。（第二步）
　　4．重心右移，抬起左腿，向左前方迈出45度，站稳后，双手向左前方推出后，重心放至左脚，目视左前方。身体需中正。（第三步）
　　第九式 掩手锤
　　1．右手收回的过程变拳，放至腰处，拳心向上，身体微微后放，重心放至右脚，左手不变。
　　2．左手收回至左腹处，右拳向正前方击出，肘微曲，拳心向下。重心移到左脚，目视右拳前方。
　　第十式 转体金刚捣碓（第二次）
　　1．右拳收回到胸前变成掌，左掌伸出，双手成运手状态。
　　2．左脚尖内扣，右脚尖外摆45度，上身右转，作“第二式金刚捣碓第3步”后的动作。
　　第十一式 披身拳
　　1．左手由下向上画圈，右拳变掌由上向下画圈，放至腹前。双手腕相对，左手在上，手心向下；右手在下，手心向上，重心移到左脚。画圈的过程中，双目余光看着双手动作。
　　　　2．抬起右腿后，向右移半步，上身及手不变。
　　3．双手由下向上画圈后，回到胸前，双手变拳，十字交叉，腕接触，左拳在里，右拳在外，拳心向内。
　　4．左拳向内逆转至左胯，右拳向外转至右额前，重心在右脚。上身稍向左前曲，能够让眼看见左肘及左脚尖处为宜。
　　第十二式 双推掌
　　1．左拳变掌，翻转放至左边，手心向上，右拳变掌落至右胯，手心向上。
　　2．重心左转，抬起右腿，双手变运手，左手心向下，右手心向上。（类似白鹤亮翅第2步）
　　3．右脚向右前方45度落下，左脚收回至右脚，成虚步左脚尖点地，双手推出，目视双手尖前方。（类似上三步）
　　第十三式 肘底锤
　　1．左手由下向上画圈，右手由上向下画圈，双手画圈至双腰处，左腿抬起，右手变拳放至左手肘下，左手成90度竖起，左脚放至右脚旁，比右脚多出半脚掌，成虚步。目视左手尖，余光看右拳。
　　　　第十四式
　　1．左手下放与右手腕相交，右拳变掌，左手在上，右手在下。
　　2．抬左脚向左后方迈出45度落下，同时双手向下画圈，展开。
　　3．抬右腿，双手向上画圈，双腕相交，左手在上，右手在下。
　　4．右腿向右后方迈出45度，同时双手向下画圈，站稳后展开。
　　5．抬左腿，双手向上画圈，双腕相交，左手在上，右手在下。
　　6．左脚向左后方迈出45度，同时双手向下画圈，站稳后展开。
　　第十五式 闪通背
　　1．左脚向左前方迈出45度，双手成左运手状，双手心相对，左手在前在上，右手在后在下。
　　2．重心左移，左脚尖内扣，右脚尖沿地面向后画圈，双手从肩往右成运手动作，回身180度，右脚放在右身后45度，重心在左脚，目视前方，双手心相对，左手在前在上，右手在后在下。
　　　　第十六式 掩手锤（第二次）
　　同“第九式”。
　　第十七式 转体六封四闭（第二次）
　　1．左脚尖外摆45度，向左转身，重心左移，抬右腿，左手前伸，右拳回缩变掌，双手作左运手状，左手心向下，右手心向上。
　　2．右脚落在右前方45度处，双手推出。同时，左脚收回虚点在右脚旁。左手在下右手在上，双手心相对，目视右前方。
　　第十八式 单鞭（第二次）
　　同“第五式”。
　　第十九式
　　1．左手向下画圈，右勾手变掌，自然放下，成右运手状。
　　2．抬起右腿向左脚并拢，右手画一圈；右脚放下至左脚旁，抬起左腿向左迈出一步，左手画一圈。画圈应由内向外成圆弧状，左上右下画圈。右手抬起画圈时，眼看右手；左手抬起画圈时，眼看左手。手与腿的动作是，抬右腿画右手，抬左腿画左手。
　　　　3．重复两次“2”的动作。共出左腿三次。
　　4．结束时，左脚在左边迈出一步站立，重心在左脚，双手成左运手状，掌心相对，双目注视左边。
　　第二十式 雀地龙
　　1．重心移至右脚，向右边下蹲，左腿拉直，双手姿式顺势右移，有细微变化，双手心向上，目视左方。
　　第二十一式 七星
　　1．身体站起的同时，左脚外摆45度，重心仍在右脚。
　　2．重心左移，双手作左运手，双腕自然相交成十字型，左手在上，右手在下。右脚收回至左脚旁，比左脚多出半脚掌，虚点。
　　3．双手回缩至胸前，右手从下方缩回到左掌心，右手背贴左掌心，双手心都朝内，手指尖向上，再向外推出，目视双手指尖前方。
　　第二十二式 下步跨虎
　　1．右脚向右后方迈出45度，双手向下画圈，展开。
　　2．重心右移，抬起左腿至左前方面45度悬空，右手向下画圈，左手向上画圈，双手成左运手状。
　　3．左脚落下，双手又作一次右运手和左运手，重心放至左脚。
　　第二十三式 双摆莲
　　1．抬起右脚打双手，先打左手再打右手，右脚收回至左脚旁。
　　2．右脚放下的同时，双手收回至右前腹。
　　第二十四式 当头炮
　　1．双手变拳，左脚向左前方45度迈出，双拳向左前方击出，拳心向下，双肘微曲。重心在左脚，目视双拳前方。
　　第二十五式 金刚捣碓（第三次）
　　1．双拳变掌，作“第二式金刚捣碓第6步”后的动作。
　　第二十六式 收式
　　1．双手自然下放，再由下向上画圈后在向下画圈，放至身体两侧。双手是由外向内画圈，从两腹处放至身体两侧。
　　2．收回左脚，并步站立。双膝微曲，双目平视前方。
　　注：拳不离手，曲不离口。闲暇时，在脑中回想招式，久而久之，就会做到意在拳先、拳随心动，打出一套形神兼备、行云流水般的太极拳。
　　习武人见面礼：左掌抱右拳。
　　太极拳热身法：
　　1．预备式。双脚并拢，目视前方，上身放松，将全身重心放置双脚处，有脚踏实地之感，身正，手自然下垂，松肩沉肘。
　　2．转肩、肘、腕运动。左腿提起，身体重心移至右腿。左脚向左半步，与肩同宽，脚尖向前方。双手前伸，先由内向外转圈十次，再由外向内转圈十次。肩、肘、腕一定要放松，圈就转圆了。
　　　　3．转腰运动。两脚分开，与肩同平，上身放松。将腰、胯由左向右转圈十次，再由右向左转圈十次。
　　4．拉韧带运动。双手向胸前平举，十指相扣，双手向前用力前推，掌心向外。收回掌心，双手用力向上举。再放至胸前，双腿挺直，双手向下按。作十次。
　　5．脚踝运动。双脚分开，与肩同平。首先，重心放置右脚，左脚提起收回后，左脚尖微向前点地，左脚用脚踝划圈十次。右脚动作同左脚。
　　6．。重心放左脚，上身放松，右腿抬起，大腿成平直线，不能左右摇摆，前俯后仰。右脚相同动作。左右各作十次。
　　7．左右运动。把腿放直，先左后右各作十次。
　　8．。两腿微曲，上身放松，身体要正，腰要有“凹”状态，前身含胸收腹。
　　9．深蹲。左脚向左迈出半步，与肩同宽，脚尖向前方。上身放松挺直，双腿尽量往下蹲，双手自然下放。作十次。
　　10．双运8字手。左运手状，右手往上画圈到胸前后，往下画半圈，放右侧；左手往下画圈到胸前后，往上画半圈，放右侧；左手弧度大，右手弧度小，双手成右运手状。左手往上画圈到胸前后，往下画半圈，放左侧；右手往下画圈到胸前后，往上画半圈，放左侧。左手弧度小，右手弧度大，双手成左运手状。双手心有变化，画出的线路成8字形。
　　　　11．。向正前面踢腿，脚尖与掌尖相击。
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