(ERROR:15) & 访客不能直接访问视频-“北京八分钟”里两只熊猫现身：大四学生，自称已晋升18线网红
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平昌冬奥会上的“北京八分钟”惊艳众人，表演中的两位“熊猫队长”更是萌翻 一众网民。熊猫队长是由两位北京体育大学的大四学生：于广水和邢志伟扮演。 台上憨态可掬的他们，台下是什么样子呢。精力管理-熊猫书院笔记 - 简书
精力管理-熊猫书院笔记
字数 31537
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管理精力，而非时间，是保持高效的关键。我们对番茄工作法、GTD等各种时间管理理论和方法可能已经耳熟能详了,但什么是精力管理呢?我们又该怎样应用精力管理的方法呢?本书从结构上分三部分对上述问题进行了论述：第一部分讲述了精力管理的基本概念和原理，第二部分是精力管理具体操作方法，第三部分为进行精力管理的具体步骤。在同主题图书中，本书具有以下特色：第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则的基础上，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可实操的方法和步骤，并且有大量的实际案例可以参考。将训练运动员的科学方法运用到商务领域。这本书的理论方法来源于两位作者25年来帮助一些世界上最优秀的运动员将精力更有效地投入到比赛中去的成功经验，后来发现这套方法在职场领域同样有效，商务人士也可以像职业运动员一样有效地管理精力，提升效能。两位作者吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨既是提供公司型运动员培训服务的 LGE效能体系的高级合伙人和负责人，也是畅销书作家。两人都曾与数百名高级行政管理人员打过交道。作为一名效能方面的心理学家，吉姆还指导过数百名世界级的运动员，经验非常丰富。相信这本2003年在美国首版即成为畅销书，曾荣登亚马逊网站及《华尔街日报》商业畅销书排行榜首位的成功书和商务培训书会改变你的生活。最后，笔者提醒读者朋友们在阅读本书时注意以下事项。关于内容：为便于读者快速掌握要点，精华书在内容上着重保留了原书第一部分的原理和第二部分的方法，而将第三部分的操作步骤融入了每天的“思考与讨论”练习之中。关于结构：为了增强逻辑的连贯性和可读性，笔者对原书内容的结构也进行了适当重组和调整。关于原书选择：感兴趣的朋友可以进一步参阅原书。目前国内一共发行了三个版本：2003年中信出版社付涛翻译版；2010年中信出版社肖亭翻译版；2015年中国青年出版社高向文翻译版。其中2010年的版本豆瓣评分最高（8.0分，421人评价），翻译的准确性和流畅度最好，推荐大家购买时优先选择。关于延伸阅读：阐述精力管理相关话题的图书，最近几年出版的还有《超级精力管理术》《你充满电了吗？》等。 罗杰：表面完美，暗藏危机的生活42岁的罗杰是一家大型企业的销售经理，年薪百万。妻子蕾切尔是一名校园心理学家，两人是大学同学，如今结婚15年了。他们有两个可爱的孩子——9岁的阿丽莎和7岁的伊莎贝尔。他们住在凤凰城郊区自己设计的独立住宅里，每天的生活日程都安排得满满当当。然而现实并没有表面那么美好。虽然罗杰已经是第4次升职，但上任后老板却越来越不满意，说他的表现大不如前。骤然加大的工作量、老板的疏离加上行业不景气，让他感到挫败，变得爱发脾气，难于集中精力，曾经源源不断的创意似乎也枯竭了。家里也好不到哪去。由于两个人都忙于工作，罗杰和妻子相处的时间越来越少，已经很久没有以前那种亲密浪漫的感觉了，日常的对话也大多是围绕各种生活琐事：谁接孩子、谁去取干洗的衣服、谁带外卖回家……两个女儿也不让人省心。大女儿阿丽莎存在轻微的学习障碍，常常觉得自己笨而不愿和同学交往。小女儿伊莎贝尔目前看起来不错，可每当她想拉着爸爸玩游戏的时候，罗杰总是疲惫得一动不想动，总想办法推脱。糟糕的还不止这些。最近一次体检，医生告诉罗杰他超重10磅，脂肪含量也偏高，而且高血压、高胆固醇风险很大。需要尽快改变饮食结构，多做运动。罗杰很努力地维持生活，也想要改变，却总感觉无从下手。朋友们，当你读到这个故事，是否也像笔者一样产生了共鸣：他的生活不就是我们真实生活状态的写照吗？近几年出现了数不胜数的时间管理类书籍和软件，个人研究时间管理，企业政府也在谈时间管理。但我们似乎忽视了精力的重要性。 本书认为，时间和精力应被视为同等重要的因素。影响我们效率的因素有两个：一是时间，二是精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用以及恢复，即如何高质量地使用精力。我们之所以如此关注时间管理，是因为时间相对来说容易衡量。当我们评估一个人的产量时，重要的衡量单位是时间，工作时间越多，工作产量似乎也就越大。相反，精力的精确测量则无法办到。时间是线性的，仅仅通过组织，便能让我们在较短的时间内看到效率的提升。精力管理却要复杂很多。精力像一个银行账户。在我们取完精力之后，需要挣回来，否则就会导致赤字。有时候，我们会感到身体虚弱、脑袋沉重、内心迷失，那是因为处于精力赤字状态。在这种状态下，时间管理得再恰当，工作效率都无法得到提升。我们虽然可以在短期内保持赤字的状态，比如在一周内突击一些考试或者一个项目，但从长远来看，这种赤字并不利于我们的身心健康。那么，到底什么是精力？我们又该如何管理精力？虽然我们在生活中也经常用到精力这个词，比如：“精力衰竭”“精力充沛”“集中精力”等，但一旦被人问到到底什么是精力时，我们常常又说不出个所以然来。因此，在学习精力管理具体方法和操作步骤之前，我们首先需要明确精力的含义。本书作者提出：精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。由于中英文翻译的原因，这个概念不太好理解。如果说精力是一种能力，那它和阅读、写作、演讲等技能有什么异同？它是做哪些事情的能力？为此，笔者查阅了其他同主题图书和相关信息，整理其观点供大家参考：精力在汉语字典里的意思包含精神、体力和专心竭力三种含义。《超级精力管理术》认为，精力是每个人做事投入度的基础，分为精疲力尽、全情投入、游刃有余等不同层次，主要影响因素为运动、饮食、睡眠等生理基础和情绪压力状况。《你充满电了吗》一书提出，精力是一种能量体系，如果把人体想象成电池的话，精力的状态就像是电量的储备状况，精力包含意义、互动和能量三大要素。全情投入意味着，你能够全身心地投入到你参与的每项活动中去。无论你是从事一项富有挑战性的工作，开创一个新项目；或是与爱人共度甜蜜时光，陪孩子阅读；还是单纯地参加一项娱乐活动。全情投入，会让我们以快乐的心态充分享受生活的每一个时刻。然而，不可否认，生活中我们常常会遇到糟糕的老板、恶劣的工作环境、复杂的人际关系，以及各种危机。此时影响我们表现的诸多因素，每天会浪费我们几个小时，这是无法改变的；但每天我们支出精力的数量和质量，却是可以调节的，这才是我们高效与否的关键。我们越有效地掌控自己的精力，就越有能力和效率；而我们越是低迷消沉，我们的表现就越糟糕。一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现出色的表现，健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础之上。2001年初，盖洛普公司的调查显示，在工作中能够做到全情投入的上班族不到30%，约55%表示不够投入，另外19%的人是在消极逃避。这些人不但自己工作不开心，还会把负面情绪传染给其他同事，给公司带来巨大的损失。更糟的是，他们在公司待的时间越长，他们对工作的投入就越低。想想你自己吧，你对工作有多投入？你的同事呢？你的下属又如何？这种不投入常常来自于我们不自觉地滥用、浪费精力，如不健康的饮食习惯，不懂得及时恢复体力，习惯性的消极逃避，无法集中精力等。其实，如果能遵从精力管理的原则，循序渐进地改善对精力的管理，无论是工作还是生活，我们每个人都可以变得更有效率，表现得更卓越。精力管理的发现源于对职业运动员表现差异的研究。如何帮助世界一流的运动员，在高压状态下保持长期稳定的良好状态，并且在比赛的紧要关头顺利夺得最后的成功？传统理论认为，让有天分的选手掌握正确的技能，自然就可以在竞争中发挥出最佳水平。LGE效能体系公司却另辟蹊径，完全不着眼于选手战术或技术的培训，而是帮助他们更有效地管理精力。例如：如何充分利用比赛的间隙有效放松，充分休息，从而在高强度的竞争中始终保持高水平的战斗力。LGE的新思路获得了非凡的成功。其业务最早从网球选手开始，随后服务范围不断扩大。后来，他们在体育界的成功很快传播开来，许多其他行业也不断邀请他们传播经验。目前，他们公司的培训对象包括FBI、律师、医生、高管、企业家、经理人、销售人员、教师、学生等等，其中很多人来自世界500强企业。基于书中观点，笔者总结出了以下三种主要的精力管理模式：精力管理的日常模式：支出和补充精力管理的日常模式适合大多数健康人每天的生活状态。我们每天不管是进行工作还是娱乐等活动都需要支出精力，也需要通过睡眠等方式补充精力。这就像手机需要电池的能量支持才能正常运转，进入低电量后就需要及时充电一样，人的精力也会在每天各种活动中不断消耗，需要及时休息，并得到补充。日常的精力补充方式包括活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式。精力管理的压力模式：透支和修复当手机电量低于20%时，就会进入低电量报警提醒；低于1%就无法正常运行，会自动进入关机状态，需要尽快充电才能恢复正常使用。人体在某些情况下也会出现体力透支的情况，比如：为了完成时间很紧的重要项目连续几周熬夜加班；国庆长假进入狂欢模式通宵泡吧、玩游戏等。这种情况下身体为了支持活动正常开展，需要将日常储备的精力调动出来使用。如果不能尽快得到休息恢复，就很容易生病，需要通过治疗或休养才能重新恢复健康。精力管理的极限模式: 储备和衰竭手机电池的寿命一般用电池循环次数计算，也就是完全充放电次数。部分电池的使用时间超过一年后，即使每次都充满，我们发现待机时间也会越来越短，甚至到最后再也充不进电，报废了。人体的精力也会随着使用次数的累积逐渐进入衰竭模式，这就是老化的过程。不过，就像我们可以通过锻炼来减少生病和延缓身体衰老一样，我们也可以通过对精力的构成因素进行适度韧化训练，从而增加精力储备。 敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死我们大多数人没有意识到，自己过的是一种敌视休息的直线型生活：平时工作时间超长，极少休息；即使放假也日程满满，甚至比上班还累。这种拼命透支体力和脑力，又不懂得及时恢复和补充的模式，容易让人变得焦躁、易怒和难于集中注意力。“我们的身体，本来是白天狩猎，晚上睡觉；现在却全天候工作和玩乐，坐飞机在地球两端来回穿梭，或是深夜还在外汇市场买进卖出。我们总是“以机器为本”而不是“以人为本”。
——《24小时社会》《法律与秩序》的制片人迪克沃尔夫曾一口气连续工作34天，4年时间没有休过一天假。他告诉记者：“我无力停下来，即使是在周末，即使是去缅因州——在那儿我们有远离一切的度假别墅，即使我在那儿没什么事情可做。我发现自己如果不工作就觉得内疚。我会想：‘我真的应该做点什么。’”他没有意识到，停下来其实是恢复精力储备的有效方法。这种工作瘾让我们很难全身心地投入某件事情，总想赶紧做完这件事情，好开始下一件。这让我们活得像一只蜻蜓，从生活的表层掠过，这是件悲伤的事。如果你总是在工作后感觉表现欠佳、精疲力尽或体力不支，很可能是因为精力持续支出得不到及时恢复。如果这种长期的精力劳损得不到周期性补充，容易诱发过劳死。过劳死是起源于日本的一个词语，意为“因工作过度而死亡”，最常见的是心脏病发作。其主要诱因有：工作时间超长，妨碍正常恢复和休息；熬夜，缺乏深度睡眠恢复体力；持续工作，没有短休息和长休假；工作压力过大，没有短期休息；高强度体力劳动以及在持续压力状态下工作。劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏为了健康，我们需要有意识地重建我们的作息规则。给每天设置阶段性的“停歇点”，养成休息时间相对稳定的习惯。到点就停止接收信息和处理相关事务，把我们的注意力从“完成任务”转移到“充电放松”。建立这样仪式化的生活习惯，从工作任务中抽离出来，能让我们再次充满热情地投入到工作中。这种规律作息的律动模式包括短休息和长休息两种模式。短休息即在工作中不时进行小憩（如每隔90—120分钟休息一小会儿），避免长时间持续工作造成的疲劳状况；长休息的关键是要保证每天7—8小时高质量的睡眠时间，让身体得到彻底放松和恢复才能更好地补充精力。精力金字塔：精力管理四要素我们的精力主要来源于四个方面：身体的、情感的、思想的和精神的能量。这四个精力源缺一不可、相辅相成，既相互独立又相互依存、相互联系。为了保持最佳状态，我们必须管理好这四种精力，离开其中任何一种，我们都无法全面调动自己的天赋和技能。身体层面的精力以数量计，从低到高。主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。情感层面的精力以质量计，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、与他人关系融洽等。情感层面的灵活性是指能够以坦率的情绪做事而非意气用事，而弹性是指抗压能力，即在面对挫折、失败甚至是失去时，情绪的自我调节能力。主要包括对自我的认知与接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往。思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性。思想层面的灵活性是指能够在理性和感性之间平衡，接纳包容不同的想法和观点。精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。它是一个人最深层的价值观，不受外界影响，有时甚至为了坚持信念牺牲自我也在所不惜。总之，想要全情投入，各层面的力量、耐力、灵活性和弹力都不可或缺。钟摆式运动，周期性补充精力过度使用或调用不足都会导致精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。精力过度使用会导致损耗。如果长时间持续工作或玩乐，中间没有适当休息的话，会让我们不堪重负甚至彻底崩溃。所以，为了避免过劳死等现象，请给自己预留出工作间小憩、午休和下午茶等休息时间，适时补充精力吧。相反，精力使用不足会产生闲置。如果整天无所事事会让人感觉无聊、萎靡不振、毫无激情、疾病缠身甚至过早走向死亡。这就是为什么退休后的老人尽量不要整天待在家里守着电视，应有适度的活动来增加活力。因此，要想精力充沛，就要学会有规律地消耗和补充精力——既要努力工作，也要放肆玩耍。李大钊说：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快。”西方谚语也讲：“All work, no play ,makes jack a dull boy.”理想的人生是既能在工作时全情投入，也懂得适当地忙里偷闲，享受生活。作者建议我们不要把生活看成没有终点的马拉松，不停地持续往前赶；可以学着把生活分成一次次的短跑冲刺，在跑的时候全情投入，每阶段小目标达成后就从比赛状态中抽离出来，全面放松，补充精力，然后再投入新的征程。突破舒适区，提高承受力“凡不能摧毁我的，终将使我变得更强大。”——尼采如果只是给肌肉施加一般的压力，力量根本得不到增强。要提高承受力，就必须强迫自己突破舒适区，然后在恢复的过程中成长，我们要像运动员一样系统地训练自己。想一下锻炼肌肉的过程会更容易理解，你练过六块腹肌或马甲线吗？当我们想要增强肌肉的力量时，就要给它施加压力，让它的消耗超过正常水平。这时肌肉会有拉伸撕裂的感觉，结束时体能锐减，累得什么都不想干。可如果休息一两天后再次训练，我们会惊喜地发现肌肉变强壮了。这种训练方式不仅对身体有效，情感、思想和精神层面也可通过该训练方式达到增强承受力的训练效果。我们有的层面的“肌肉”承受力不强，往往是因为刚感到有一点压力或不舒服的时候，就对自己说“不行了”，然后放弃训练，驻足不前。要想满足人生中日益增长的需求，我们必须要学着对自己说“再坚持一下”，度过挑战带来的压力和不适感，完成每一次的突破以增强承受力。这种方式，从肌肉训练到移情沟通，从耐心、专注等习惯的培养到负责、诚信等品格的养成，都具有革命性作用。养成习惯模式，做出真正改变知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效。精力管理的理论和原理学完后，还需开展实践活动，并逐步建立适合自己的精力管理模式，再将其固化下来形成程序化的习惯模式——这才是全情投入和保持高效能的关键。改变绝非易事。主动的改变需要刻意的练习，这种努力常常难以持久。个人的意志力和自律性，往往没有那么强大，安于现状对我们有致命的吸引力。因此，持久改变的关键是要将改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一样自动化进行。具体来说，实践精力管理包含三个关键步骤：目标——现实——行动。第一步：确定目标。快节奏的生活，让我们很少有时间停下来思考自己真正想要的是什么。因此，在确定目标阶段，关键的任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。一旦找准了符合个人内在价值观和外在追求的目标，它就会给我们提供源源不断的内在动力，并像指南针一样指引我们在人生的各个岔路口清晰地做出选择。第二步：面对现实。面对现实要从收集事实和数据开始。进行一次全面的体能测试，从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向5个最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，发现无法全情投入的障碍在哪里。大家可以登录英语网站“www.poweroffullengagement.com（需要翻墙）”进行“全情投入调查”问卷和在线测试，会有详细数据分析报告。第三步：采取行动。通过对个人发展计划的规划和实践，完成从现有精力管理模式到理想精力管理模式的转变。或许你现在是这样一种状态：长期依赖垃圾食品补充能量，习惯通过抽烟喝酒缓解压力，经常超负荷加班熬夜以完成工作，陪伴家人和个人独处时间不够等等。不良的习惯会破坏我们的生活，好的习惯却可以改善生活。你目前的精力管理有哪些好习惯，哪些坏习惯？你下一步打算采取哪些行动？期待吧，你可以做出改变。今天我们学习了精力管理的概念和原理，知道精力包含四个相互独立又互相影响的来源：身体能量、情感能量、思想能量和精神能量。这有助于解释为什么生活中当我们感到压力很大或情绪不佳时，常常会觉得浑身乏力，同时很难集中注意力；而当我们能够早睡早起、适量运动时，往往整天的精神状态都很好，做事效率也变高。如果我们能遵循劳逸结合、周期性补充精力的原则，持续开展间歇训练和韧化训练，不管是体能储备、抗压能力，还是专注度，都可以上一个台阶。关键词：精力，精力管理模式，精力管理四原则，精力管理三步骤要点：管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。全情投入是能够促进最优表现的精力状态。原则一：全情投入要求调动精力金字塔的四要素——身体的、情感的、思想的和精神的能量。原则二：精力管理遵循钟摆式运动，过度使用或调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。原则三：要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破舒适区，像优秀运动员那样去系统训练。原则四：养成积极的精力管理习惯模式——即形成细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。三步骤：精力管理的第一步是确定目标，第二步是面对现实，第三步是采取行动。思考与讨论：你之前是否意识到精力是需要管理的？你现在的精力管理模式是科学的吗？观察你周围的人是如何管理精力的，是否有人值得学习或需要帮助？当我们提到体能的时候，首先想到的是运动员、建筑工人、农民等体力劳动者，体能的好坏直接影响他们生产力的高低。然而，作为一名信息时代的脑力劳动者，我们是否也需要关注体能呢？体能对我们这些“职场运动员”来说到底意味着什么？为什么当你休息很好、体力充沛时，会感觉自己情绪变得积极、更容易保持专注，甚至灵感不断呢？我们又可以如何调节自己的体能呢？相信通过今天的学习你会对这些问题有新的理解。如果用括号中的词汇（精疲力竭、不堪重负、积极应对、全力以赴、游刃有余）描述你现在的主要状态，你会选择哪个？想想你在精力管理方面所做的选择，你认为目前哪些因素是主要的障碍？把它们列出来，思考如何克服。你到年底之前最重要的三件事是什么？这三件事能帮助你实现什么目标？它们符合你的哪些价值观需要？你对在工作中保持专注有什么技巧或困惑？回想一下，当你和别人意见不一致或事情发展不符合你的期望时，你的感受如何？你是否感觉受到了威胁甚至想要回避现实，这样的代价是什么？你认为其中的问题何在？从今天开始，我们将每天围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。首先让我们从身体能量开始。其管理模式主要是通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。另外，可以记录你的答案和所学内容，分享给你信任的人，和ta一起前进。№10 遵循生命的节奏被忽视的呼吸呼吸是生命的基本节奏，日常生活中却很少有人会刻意关注它的存在。只有在少数意外或疾病时，比如，吃东西时被噎着了，游泳时被水呛着了，被支气管炎、肺炎、肺气肿等疾病折磨时，我们才会意识到正常呼吸的宝贵。实际上，呼吸与我们的日常表现息息相关。不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。1.呼吸有助于调节情绪大家有没有这样的经历：当紧张、焦虑或生气时，身体会紧绷、僵硬，呼吸变得急促，心跳加快。这是我们感受到威胁时，身体本能启动的“战斗或逃跑”的保护机制。但这种方式会迅速削弱我们的精力值，影响我们做出最佳决策或行动，进而加剧紧张或焦虑，陷入恶性循环。这种情况下，尝试进行几次深呼吸，往往能让自己逐渐放松下来，重新进入一种专注、放松和安静的状态。虽然每个人都在呼吸，但并不是每个人都掌握了正确的呼吸方式。2.深呼吸有助于深度放松在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，往往都会有意识地进行深呼吸训练。这种方式让人感觉像是在用腹部呼吸。具体训练方法是：1）保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；2）用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；3）重复上述动作；4）当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；5）用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。3.火呼吸有助于打起精神日常工作中，当我们感到疲劳时，除了闭目养神、休息外，还有一种可以给我们带来活力和热情的方法——火呼吸。火呼吸是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子进行的简单快速、有力的呼吸，可以和很多姿势相结合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等。火呼吸的具体做法和注意事项如下：1）确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。2）吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。3）开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120—180次。4）注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。5）继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。6）不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。7）火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。№11 调整饮食方式我们体能的第二个重要来源就是食物。饮食不仅影响我们的效能，还关乎身体的健康。在日常饮食过程中，作者有以下几点建议：1．每天吃早餐第一条属于反复被人提到，却还是容易被忽视、经常做不到的一点，特别是对上班族而言。很多人每天早上为了多睡会，总是拖到不得已的时候才起床，结果往往来不及吃早餐就急急忙忙赶车上班去了。却不知这样日积月累，长期下来对身体伤害很大。从前一天晚餐到早上醒来，我们已经有8—12小时没有进食了。此时身体的血糖水平进入一个相对的低谷状态，即便觉得不饿，还是要吃。早餐不仅可以恢复你的血糖水平，还可以带动身体的新陈代谢，并提供一上午工作所需要的能量。2．要吃得讲究现代人吃饭不仅要填饱肚子，还要好吃、营养又健康。吃得讲究不仅可以为每天提供稳定而高质量的精力来源，而且长期坚持可以减轻体重，改善健康状况。作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如：饼干、薯片、橙汁等）。3．按时进餐早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。经常出差或吃饭时间间隔较长的朋友，一次又吃得太多，容易饮食不规律。建议提前准备一个包含能量棒、坚果、花生、水果等的旅行小食包，到点的时候就先补充一下。4．定量进餐控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多太频繁，和吃得太少、间隔太长都有问题。最好的是，尽量每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。俗话说“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，这样倒金字塔的进食结构是有道理的。因为夜间新陈代谢降低，对能量的需求也减少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易发胖。对于长时间高强度工作容易饿的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以适当在上午、下午和晚上根据需要增加辅食，适时开启下午茶、夜宵模式。5．及时喝水不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中国居民膳食指南2016版》推荐成年人每天喝水毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）当我们感到口渴的时候，可能已经脱水很久了。推荐大家做到少量多次，每个时段均匀分配。需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可乐等，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。№12 调整生理周期和睡眠除了呼吸和饮食，睡眠是补充身体精力的另一重要来源。现代人高强度的工作和丰富的夜生活导致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意识到这对他们的能效和工作投入有多大影响。睡眠不足大多数人平均每天需要7—8小时睡眠。即使稍微有点睡眠不足，也会感觉精力恢复不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力都会下降。晚睡晚起什么时候睡也会影响我们的精力水平、健康和效能。长时间工作、晚睡晚起会极大地影响我们的工作表现和健康程度。研究表明，那些需要倒班的工人发生交通意外和患心脏病的概率远远高于白班工人；很多医疗事故，至少部分原因是医生的疲劳导致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起来还多。试想：如果让你在高速公路上坐夜车，旁边是个24小时没合眼的司机；或是你乘坐的飞机，驾驶者是个30小时都没合眼的飞行员；或是你住在核电站附近，新来的工人要独立值24小时的班——遇到这些情况，你会怎么想？还会觉得自在吗？除了能补充精力，睡眠还是一个身体自我生长和修复的过程。这些活动通常发生在深层睡眠阶段，白天一直处于紧张状态的肌肉也有机会得以放松。最后，再介绍一种睡眠方法：多阶段睡眠。有时候当项目进入冲刺期，我们可能需要连续几天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬过这一段，事后再好好放松休息，如放个假或补天觉之类。可是常常发现事与愿违：一旦犯困以后，工作质量迅速下降，再怎么喝红牛都无济于事。其实，面对这种情况可以试试多阶段睡眠模式：即每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。需要注意的是，要控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。№13 训练提高精力不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼。究其原因：一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。间歇训练常规的有氧运动持续训练模式为一周5—7天，每天锻炼20—30分钟，让心率维持在最高心率的60%—80%。可研究表明，这种持续的直线型支出，不会有很理想的能效，而且，随着时间的推移，还会有潜在的破坏作用。相反，一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。仅8周内，间歇运动实践者的心血管健康、心率变异性（指逐次心搏间期的微小差异）和情绪状况都有明显好转。还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压（指的是当人的心脏舒张时，动脉血管弹性回缩产生的压力，又叫低压）下降。间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。韧化训练对于大多数每天坐办公室的白领来说，几乎没有机会接受只有在体力劳动过程中才会出现的韧化训练。这导致很多人随着年龄增大，没有足够的精力来应对各种挑战。所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如你平时每天跑步3km，下一周尝试每天跑3.5km，下个月尝试每天跑5km……这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。这也是为什么并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。相反，对于很多病症而言，卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。№14 不要敌视休息现代社会处于一个普遍敌视休息的时代。我们习惯把长时间工作不休息叫作工作投入；将下班后继续没日没夜加班加点视为尽职尽责；周末不休息连轴转的“7×11”工作模式被认为是敬业精神。果真如此吗？一直忙碌就一定会创造持续的高价值吗？超长时间工作，只会造成疲惫和恢复不充分，进而影响我们的投入程度和效能。作者认为，在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。具体可以采用以下几种方式：1.工作间歇和潮涨潮落一样，精力的投入程度也有周期性的变化。各种生理机能以90—120分钟为周期，呈规律性的变化。基于此，时间管理中有一种非常简单有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分钟为基本单位，每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。通过在工作间隙强制休息补充精力，提高投入度和专注度。感兴趣的朋友可以参考《番茄工作法图解》一书。午休和下午茶很多人都知道午休的重要性。美国航空航天局的“抗疲劳”项目发现，午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。丘吉尔也说：“在午饭和晚饭之间，你必须要小睡一会，没有什么折中的办法，我总是这么做。不要以为你白天多睡会，干的活就少，那是没有眼界人的愚蠢观念。你会完成更多工作。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为那是我能持续完成工作的唯一办法。”下午3—4点，是大多数人一天中最疲惫的时候。几个世纪以来，人们习惯于在这个时候喝下午茶进行短暂的放松。这也是为什么现在越来越多公司注重员工关怀，在公司福利中提供下午茶和零食。№15 今日总结从精力的数量——身体能量开始，我们将每天围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。体能是生命最基本的动力，其管理模式主要通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。关键词：腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多阶段睡眠，间歇训练，韧化训练要点：腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松，火呼吸则有助于打起精神。为了健康饮食，我们要吃得讲究，每天吃早餐，按时、定量进餐，注重饮食结构营养搭配，每天及时喝水。绝大多数人每天需要7-8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起有助于优化身体效能。在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。为保证全情投入，我们最好每工作90—120分钟就短暂休息一下。思考与讨论：你之前是否忽视了“身体是革命的本钱”这句话的真实性？你现在对身体能量的管理是否合理？你打算怎么改善（请落实到每天的日程安排上）？№16 思考与讨论为什么有些人一直给人的感觉是满满的正能量？我们如何修炼才可以让自己也散发出积极主动、自信乐观、亲和温暖等正能量？阅读之前，让我们先评估下自己的现状吧。你是否很长时间没有一个人安静地独处或思考了？回想一下，你最喜欢通过哪些活动来放松？能描述下你参与这些活动时的感受吗？上一次进行放松活动是多久之前的事了？你上一次回家看望和陪伴家人是什么时候？你给人的感觉是快乐自信还是冷漠苛刻？对于你在同事和朋友面前的形象，你还满意吗？假如你不满意现有的人际关系，该如何改善这种状况？你最近主要在传递正能量还是负能量？在你的朋友眼里，你是积极乐观的还是消极悲观的？你觉得如何才能尽可能保持积极乐观的心态？在接下来的一个月里，你会重点改善和自己、和家人的关系，还是会先改善和周围同事、朋友的人际关系？请写下你的具体行动步骤。№17 如何获得正面情感精力管理认为，和体能一样，人的情感状态也会影响其效能表现。为了达到最佳表现状态，我们需要保持积极的情感状态，消极的情感是有害的。消极的情感会损耗大量精力并导致效能低下，长期的负面情感甚至会导致一系列生理紊乱和疾病。在组织中，有负面情绪和能量的人危害很大，因为这样的情感容易传染给其他人。如果我们让他人产生害怕、生气、挫败等情绪，我们就是在损害他人的效能。长期情绪消极（特别是生气和抑郁），也会导致背痛、头痛、心脏病等疾病。而积极的情感不仅能促进个人能效，对组织也有着深远的影响。盖洛普调查发现，在预测员工生产力的各项指标中，员工和直接上司的关系是最重要的风向标。他们是否感受到上司的关心？在过去7天里，他们是否得到认可和表扬？上司是否定期鼓励他们的进步？员工的表现与上司能否持续和员工进行积极的交流呈正相关。要使情感效能最大化，就要在情感肌肉的定期锻炼和周期恢复之间达到平衡。如同过度劳累会损耗我们的心血管承受力，我们的情感精力也是如此。如果不断支出而得不到及时的恢复，我们的情感也会衰竭。当情感肌肉很虚弱或无力满足要求时（如缺乏信心或特别不耐烦等），我们就必须系统地对情感肌肉进行锻炼，设计出相应的改造模式，迫使自己超越现有的能量极限，然后恢复，进而增强自己的情感承受力。你每周有多少个小时是纯粹为了开心和补充精力？你觉得非常放松的时候所占的比例有多少？你最近一次完全抛开工作，又是什么时候？很遗憾，大多数人所从事的工作或参加的活动并不能真正让他们开心。不过，别灰心，我们只需要对生活方式做些简单的调整，就能让情感重新得力。改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦的，有成就感的活动，都会激发积极的情感。也许是唱歌、跳舞、练瑜伽、跑步、爬山；也许是读书、听音乐、看展览、参观博物馆；也许是忙碌一天后独自度过一段安静的发呆时光……无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。不管是每晚临睡前的安静一刻，每周一次的偷得浮生半日闲，还是每季度一次的度假旅行，请把它们优先排进你的日程表，把这段享受放松的时间看得和工作同样重要。活动本身的吸引力、丰富程度和生动性，会影响你情感补充的深度和质量。比如，看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一。然而，很多电视节目如同思想和情感上的垃圾食品，虽然可以提供暂时的放松，但基本没什么营养，而且容易“摄入过量”——追剧时一不小心就熬到了深夜，反而第二天更累。日本管理大师大前研一写过一本《OFF学，会玩才会成功》，分享了他在工作之余通过探索和发展兴趣平衡人生的智慧。他建议人们在业余时间暂停使用电子设备，充分享受旅行、户外活动和运动的乐趣。如果你也想学习如何走出压力和焦虑，下面这个案例可以给你一些启发：焦虑生硬的艾丽卡目标肌肉：增加灵活性目前现状：工作充满压力，缺乏个人时间，很少体验快乐时光表现障碍：焦虑、生硬期望成果：享受、平衡调整计划：周一、周三、周五：在植物园午餐，走进大自然，阅读喜爱的小说；周二：下班后参加热爱的舞蹈课程，替代单调乏味的跑步机健身；周六：9:00—11:00，参加让她感觉美妙的园艺活动。前期准备：报名舞蹈课程、选择三本小说阅读调整效果：工作中开始鼓舞他人，为同事提建议和指导，自己也越来越高效了；下班后上完舞蹈课回家，感觉更加放松了。№18 让人际关系促进精力再生你和另一半可以无话不谈吗？你多久为自己安排一次和家人独处的家庭日？当你遇到不顺心的事情时，可以毫无顾忌地和家人或朋友倾诉吗？关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，一方付出很多，得到的回报却很少，不免会感到空虚和失落，长期下去将影响友谊的健康发展。然而，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。经营情感关系主要分为两种情形：发展新关系和加深已有的情感。我们可以通过分析书中的两个案例来学习背后的思路。芭芭拉：从新的朋友圈中找到精力补充源泉芭芭拉是一位营销主管，除了每天长时间工作外，没有什么朋友，也没什么兴趣爱好。通常，下班后的她总感觉精疲力尽，甚至悲哀绝望。意识到自己的精力管理问题后，她报名参加了健身课程，并且意外地由此认识了一群有共同兴趣爱好的朋友。随着相互了解的加深，她开始定期和爱好健身的伙伴们外出聚餐。在工作上遇到烦恼时，及时与新朋友聊天也会让她摆脱烦恼变得开心起来。随着她们之间的理解和支持越来越多，她也开始努力回馈朋友们。这些养分补充了她的精力，也为工作储备了更多积极的情感力量。她上班时情绪变得愉快，精力也更集中，更能积极地投入工作了。案例点评：从兴趣爱好入手，在志同道合的伙伴中间最容易快速建立新的友谊。这种在家人和同事之外的情感关系，常常可以超越利益或固有观念，给人很好的滋养。随着最近几年互联网社群的迅速发展，人们也越来越容易找到有共同兴趣爱好或价值观念的伙伴。请你也试试，给自己打开一扇新的窗户。杰德：通过深度交流发展亲密关系获得养分48岁的杰德是一家广告公司的创意主管。不管是和公司的同事、下属，还是和家里的妻子、孩子，都很少有深入的交流。他感觉和外界的关系变得淡薄，流于表面。在意识到问题以后，他开始建立家庭日：每周六上午留出一个半小时专心和妻子聊天，以弥补平日交流的不足；每隔一周的周三晚上，他们会固定约会一次，如果出差，就择日补上；和女儿约好每周一晚上一起出去吃饭，方便太太参加感兴趣的网页设计班。杰德很快发现，和妻子女儿的独处时光非常愉快，她们显然也很期盼和他待在一起。这些欢乐时光也给他带来了更多精力，让他工作起来更有活力和动力。案例点评：亲密关系是每个人一生都要修习的课题，婚姻和家庭也是需要用心经营的。定期陪伴家人，和他们一起做些喜欢的事情，共同度过快乐的时光。这种积极的深度关系会为你带来源源不绝的情感能量。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。№19 积极扩充情感容量通过做自己喜欢做的事情让自我享受放松一刻，或者重新认识新朋友、加深原有关系，这些都可以为我们提供源源不绝的积极情感能量。可是，面对像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消极、负面的情感能量时，我们该如何是好呢？就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。下面，我们通过几个案例来看看可以怎样走出负面情感能量：朱迪丝：自卑、缺乏安全感朱迪丝作为一个独立设计师，虽然事业成功，内心却一直认为自己不够好，害怕别人深入了解后会不喜欢她。虽然她在社区或通过工作认识了一些可能成为她潜在客户的人，但由于怕被拒绝，她从来没有采取行动去争取他们，这导致她无法积极发展新客户。有时，面对一些客户对她设计提出的质疑，朱迪丝会不敢完全展示自己的设计理念，这给人造成了不够权威的印象，也会流失一些客户。朱迪丝的改变是从突破自己的脆弱变得勇敢开始的，她作出了以下调整：目标肌肉：自信、勇敢、坦率表现障碍：自卑、缺乏安全感，回避冲突期望成果：拓展业务、相信直觉调整行动：周一、周三：9:00—12:00，给潜在客户打跟进电话；周五：14:00—16:00，向所有客户反馈设计方案的真实想法。调整效果：增强自我肯定；勇敢表达自己独立想法；获得新客户的认可。艾伦：不会倾听，缺乏共情艾伦不爱交流、挑剔和态度强硬的工作风格让同事和下属感觉自己不受重视，甚至觉得受到了侮辱。他决定通过练习共情技巧以提高灵活性，更专注地倾听他人的意见，尝试站在别人的立场上去交流。目标肌肉：共情表现障碍：糟糕的倾听，不顾及他人感受期望成果：有深度的人际关系调整行动：从倾听而非讲话开始，用自己的话复述对方的意思，并给予反馈。调整效果：下属发言更积极有活力，越来越自由地表达想法。№20 学会接纳不同情感人为地把情感能量分为积极和消极、正面和负面虽然有利于我们快速识别情绪状态，却也容易让人产生厚此薄彼的对立不接纳心态。我们倾向于选择自认为积极、向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另一些。比如，我们可能过于看重坚强而蔑视脆弱。其实两种品质对情感肌肉同等重要。很多品质是互为对立统一、不可偏废的，像慷慨和节约、开放和审慎、自信和谦逊、耐心和急迫、激情与沉静等等。如果花时间评估目前的情绪广度，你很可能发现自己在某方面的情绪肌肉远远超出其对立面。我们要学会不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力。情感层面的全情投入，也需要不加评判地接纳对立统一的所有品质和情绪状态。我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地切换。№21 今日总结今天我们主要对影响精力质量的情感能量进行了深入学习。想要最佳的表现需要保持积极、愉快的情感状态：快乐、挑战、冒险和机遇。为积极情感提供动力的关键“情感肌肉”是：自信、自制、有效处理人际关系和理解他人。同时，我们重点从自我关系、亲密关系和日常人际关系等不同维度，探讨了如何系统地优化自己的情感精力模式，从而更好地提升自己的情感能量，进而提高工作效能。关键词：积极情感，消极情感，情感稳定器，情感承受力，情感容量要点：消极的情感不会致命，但却极其消耗效能。我们可以通过享受放松的时刻来获得正面情感能量。想训练诸如耐心、信心和理解他人等能促进效能的“情感肌肉”，需要迫使自己走出舒适区迎接挑战，然后在定期锻炼和周期恢复之间取得平衡。任何愉快的、有成就感的以及能达到自我肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉。只需要对你的生活进行简单调整，就能让情感重新获得动力：即做你真正感兴趣的事，定期为自己提前预留享受放松的时光。关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。盖洛普调查发现，保持持续高效的关键因素之一，是在工作上至少有一个好朋友。思考与讨论：你之前是否有注意到情感对自己工作效率的影响？你现在对情感能量的管理是否得心应手？你打算如何优化自己的情感精力模式？（请给自己定下一些相关的目标）№22 思考与讨论想象一下：如果你是一名拳击手，正在进行一场冠军争夺赛。离比赛结束只剩下最后10分钟了，双方比分还是咬得很紧。此时你忽然分神了，或者脑海中闪过一个消极的念头“我快撑不住了”，猜一猜结果会怎样？在本书作者吉姆和中量级拳击冠军雷·曼西尼合作的过程中，曼西尼分享过一次类似的经历，他说：“单单是一个消极的想法就会让你脸上中一拳。”分心、消极、固执、呆板等等，这些思想分散和僵化的行为有时就像地雷，会毁掉我们的工作成果和职业前景。心理学将一种良好的工作状态的体验称为“心流”：在工作时全神贯注，而忘记时间以及对周围环境的感知，即便没有报酬也乐在其中。你体验过这种心流的感觉吗？你上一次全神贯注是什么时候？如果经常不能保持专注，你认为问题出在哪，又该如何改善呢？假如你现在的工作是产品设计、广告文案或者商业企划等，是否需要经常和创意打交道？回想一下，当你灵感不断时，通常是在哪些地方和场合呢？当时你正在做些什么？这对你有什么启发？回顾你过去的人生，你学到的三个最重要的教训是什么？它们为什么重要？想想谁是你尊敬的人，描述他最让你钦佩的三个品质。你处于最佳状态时是什么样子？如果将来要在你的墓碑上刻一句话来描述你的一生，你会刻什么？你最近三年的目标是什么？支撑你不断向前的动力是什么？№23 精力恢复产生创造力你什么时候最有创造力？《像达·芬奇那样思考》一书的作者研究发现，常见的回答包括“洗澡时”“慢跑时”“躺在床上的时候”“在大自然中散步时”“听音乐的时候”“和别人闲聊的时候”。几乎没有谁说是在工作的时候想出了最好的解决办法。达·芬奇在创作《最后的晚餐》时，有时会几小时沉浸在白日梦里，对雇主的催促充耳不闻。他说：“最伟大的天才，有时工作更少，而创作更多。”他在《论绘画》中写道：“时不时放下手中的工作，稍微轻松一下，是很好的主意。当你回来工作时，你的判断会更准确。持续工作会让你失去判断力。”为什么我们常常在无意识中找到最好的解决办法？因“左右脑分工理论”获得诺贝尔奖的神经生理学家罗杰斯佩里发现：左脑负责语言、逻辑、分析、判断、推理等；右脑则更擅长视觉和空间思维，具有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来，常常通过直觉和灵光乍现来解决问题。而创作过程本身就是左右脑交替的。现在被广泛认可的是，创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。创作过程中，有2个阶段明显更依赖于逻辑分析的左脑：在饱和阶段，需要将多种来源的信息系统地、有条理地汇合在一起；在最后的证实阶段，需要分析、整理，将创造性突破转化成通俗易懂的语言。其他3个阶段——顿悟（最初的灵感）、孕育（反复思考）和启示（突破），都和右脑有关。这3个阶段往往都发生在“想别的事情”的时候，而不是左脑刻意思考的结果。创作的最佳状态在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间有节奏地转换。所有这些对立面都是必要的，单靠一方是不行的。关于这方面，艺术教授贝蒂·爱德华兹在她的《用右脑绘画》和《像艺术家一样思考》两本书中，更详细地介绍了创作中左右半脑思维方式的交替，感兴趣的朋友可以找来看看。如果你已经陷入思维固化，如何提升创造力呢？下面这个案例或许可以给你一些启发：杰克：思维固化作为一家广告公司的负责人，面临越来越严峻的竞争形势，杰克曾经雄心勃勃，把自己和员工都逼得很紧。但让他感到意外和沮丧的是，他的努力适得其反。延长工作时间和增加工作强度的举措并没有带来有创意的成果，反而让团队陷入了灰心丧气、精疲力尽的状态，失去了以往的创意和锐气。他决定冒险尝试一些新策略。在办公室，他开辟了一间瑜伽/冥想室，甚至每周邀请专业的教练来授课。他还为办公室添置了一张乒乓球桌，也鼓励大家放下手中的活，出去吃午餐。杰克告诉员工：他不在乎他们干活时间的长短，只在乎他们干活时精力的好坏。一开始，他也担心鼓励大家休息可能会让一些人利用这个新政策偷懒。后来他发现，偶尔停下来休息其实也能激发大家的创造力。在接下来的几个月里，公司的气氛有了很大的变化：变得更轻松、更愉快、更生气勃勃。以前70人努力维持一项业务，现在五六人就可寻求并承担一项新的业务。公司的创意不断，整个团队的工作在业界引起了强烈反响，整个公司就像从沉睡中苏醒过来一样。案例点评：工作中除了“苦干”还要“巧干”。有时候一味地努力，单纯地延长工作时间反而会适得其反。我们不仅要注重效率，更要注重效能。如果你正在进行一项创造性工作，不妨时不时停下手中的工作休息一下，做点别的事情切换状态，放松后也许会迸发意想不到的灵感和创意。 №24 现实的乐观主义者乐观积极的思维和销售业绩之间有关联吗？积极心理学家马丁·塞利格曼利用“归因方式问卷”，对一群人寿保险公司的销售进行了为期两年多的调查。结果发现，乐观积极的思维，确实可以为一个成功的销售人员在面临各种拒绝时，提供坚持不懈的动力。后来科学家发现，把人简单地划分为乐观主义者和悲观主义者并不准确：有的人既可以像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒地直面现实的问题。这种人被称为“现实的乐观主义者”。这是一个看似矛盾实则存在的概念。它要求我们既客观地认识这个世界，又对未来满怀希望，更积极地应对挑战。现实的乐观主义者会选择合适的策略去攻克难关，通过不懈的努力来使成功变为现实。因为他们明白道路艰辛，所以会采取行动，不断前进。不现实的乐观主义者们相信成功会砸在他们的头上。如果你表达一些担忧，他们就会谴责你太过消极。他们只关心自己想要得到的东西，这种幼稚的想法会成为成功路上的绊脚石。这在任何一个领域都是适用的：毕业生找工作，单身男女寻找爱情，老人期盼手术后的康复。现实的乐观主义者会发出更多的简历；接触更多有可能进一步发展的异性；为恢复和修养投入更多的努力。乐观面对未来，现实解决问题。那么，悲观消极的人可以如何让自己变得积极乐观些呢？让我们来看一个案例：爱丽丝：悲观消极爱丽丝曾经是个凡事总爱挑不足的人，太消极让她失去了很多的满足感和乐趣。那么，她是怎么改变的呢？现在爱丽丝建立了一套全新的思维模式，以促进自己更积极地解决问题。首先，每天早上，她开始在日记里像过电影一样写下昨天观察到的评判或消极思维：从“今天工作进展不顺利”到“我今天和客户说错话了，这可能影响我们的合作关系”，再到“晚上餐厅排队人超多，简直就是浪费我的时间”等等。然后，她尝试从这些事件中跳出来，想象假如有另外一个自己在身边，她会以什么不一样的视角看待这些情况：如果担心客户会流失，另一个她就会提醒自己——已经和客户建立了良好的长期关系，这次的错误虽然是教训，但并不会影响彼此的合作；如果是因为别人心烦意乱，她就会引导自己多想想对方的优点，思考自己可以怎么帮助对方做得更好。有时候这些都不奏效，她就会为自己建立一个“逃生舱”。问自己：“最糟糕的情况会怎样？如果那些可能出错的地方真的出错了，我能忍受相应的后果吗？”几乎每次，爱丽丝都发现，原来她真的可以，没什么大不了的。最后，爱丽丝每天都会用感恩、感激来结束早餐的训练仪式。她对生活心存感激，重新发现原来她是如此的幸运——身体健康，经济有保障，有爱自己的丈夫和孩子，从事的工作也很有趣味和挑战性。案例点评：不同的思维模式是可以通过有效的训练进行切换的。如果你习惯了悲观消极思维，《改变提问，改变人生》建议我们可以通过两个步骤帮助自己转化：1．觉察：像一个旁观者一样跳出来看待自己的生活，看看哪些情况下又在进行评判，可以适当做些记录；2．改变提问方式：想象有另一个自己用不同的问题来引导自己从新的角度看待：“还有哪些好的方面？有没有其他可能性？最糟糕的情况又如何？”消极时尝试多个看问题的角度，我们就会有不一样的体验。№25 重塑你的大脑人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。一项对近百名老人长达4年的研究表明：积极使用就能够提升思维能力，使用不足就会萎缩。相反，如果不经常使用，大脑会越来越迟钝，甚至出现反应变慢、记忆力下降等症状。年轻的时候，大脑的可塑性很高，即便是学习新语言这种复杂的技能也相对容易。随着年龄增长，对大脑利用率越低，学习一门新语言或者掌握一项新技能也就变得越来越困难。为了避免尴尬（有时甚至是羞辱），我们倾向于放弃学习新事物。结果，衰退进一步加速。那我们还可以怎么办呢？1．多多运动，可以提高认知能力。运动可以为大脑输送更多的血液和氧气，且有助于大脑细胞的修复，防止进一步的劳损。研究发现，如果能每周慢跑2—3次，每次半小时以上，12周以后，参与者的记忆技能测试得分将明显提高，完成测试的速度也加快了。而且，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马消失了。2．有意识地进行思维训练，可以防止智力下降。每当学了新东西，大脑细胞就会建立新的联系。所以，继续开发大脑能防止我们因年龄增长而导致的智力下降。学习新的技能、学一门新课程或是每天背几组单词，都会让我们的思想肌肉得到锻炼，从而提高工作效能。大脑越用越活，现在就行动起来吧，就像一句话所说的那样——种一棵树，最好的时间是10年前，其次是现在。№26 知晓生命的意义维克多·弗兰克在他的经典之作《活出意义来》中引用了尼采的名言：“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”正是这个观点让他在纳粹集中营中幸存了下来，即便在周围人相继离世的时候。“为那些看不到生活意义，没有目标、没有打算，因此没有动力继续前行的人感到悲哀。他很快就会迷失方向。我们需要从根本上改变对生活的态度。我们需要了解自己。其次，我们要告诉那些绝望的人，我们期望从生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我们做什么。不要再去问生活的意义是什么，而要把自己看作是被生活提问的人——每天每时。我们不能只是谈论和空想，而应该采取正确的管理和行动。生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。”兰斯·阿姆斯特朗就是这样一个激励人心的榜样。他是20世纪90年代初美国顶级的自行车车手，1996年25岁的他被诊断出睾丸癌。随后，癌细胞扩散到肺部，然后是大脑，医生说他的存活率不到3%。然而，阿姆斯特朗奇迹般地活下来了。更神奇的是，他还重返自行车赛场，并从他患病的第三年开始，拿了全世界最具挑战性的自行车比赛——环法自行车赛的三连冠！在他看来，战胜癌症是一项更伟大、更有意义的成就。这促使他超越了原本有限的雄心：“这场大病，让我坚信不疑的是（这比我作为运动员所得到的全部体验还深刻），我们可以比自己想象的更好。我们具备没被开发的承受力，这种承受力只有在危急时刻才会出现。如果说经受癌症折磨有什么意义的话，我想应该是：它意味着超越自我。”№27 找出你真正在乎的不仅弗兰克和阿姆斯特朗这类卓越的人可以通过连接精神自我活出意义，普通人在日常生活中如果能找出自己认可的价值观，也可以做出有利的改变。请你思考下：如果你或身边的朋友是个烟民，什么情况下人们会毫不犹豫地戒烟，并获得成功呢？让我们从下面的例子发掘新思路：安妮：为孩子健康戒烟安妮成人后很长一段时间，都在努力戒烟，但总以失败告终。一方面，她意识到吸烟会使自己的寿命大大缩短；另一方面，她又无法抵制吸烟带来的强烈快感。如很多人一样，她把自己的失败归咎于缺乏自控能力。当安妮得知自己怀孕的那一刻，就立即决定戒烟了。一直到孩子出生，她从没拿起过一根烟。可是产后还没出院，她又抽上了。一年后，安妮再次怀孕，在接下来的9个月里她再次停止抽烟，和第一次一样，她很容易就克服了对吸烟的欲望。但也和第一次一样，第二个孩子出生后，她很快就又恢复了抽烟行为。案例点评：你认为安妮为什么这样循环反复呢？其实很简单。当安妮把吸烟的后果同一个更高的目标——她尚未出生孩子的健康联系在一起时，她就从核心目标中找到了动力。一旦失去这种联系，吸烟的诱惑再次变得强大，放弃也很容易。那么，如果要想彻底戒烟，安妮可以怎么做呢？她需要强化这种与更高目标的联系。首先，意识到吸烟的潜在危害，如果她继续吸烟，她两个孩子的健康将面临威胁；其次，继续吸烟是她健康状况不佳、精力不济的主要原因；最后，一旦因为吸烟导致自身健康状况不佳，将会增大孩子们在成长过程中失去妈妈的风险。这些她不想要的后果可以增强她彻底戒烟的决心，她会找到新的力量支撑自己往前走。因此，如果我们想要坚定地做出改变，需要清晰找出自己想要实现的价值，并明白放任现状的后果，以进一步增强行动的决心。№28 为他人服务奉献人的价值观并不是一成不变，而是逐步形成和完善的。意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。牺牲自己的精力服务他人，具有深刻的意义，也会带给自己深切的满足感。奉献精神可以使人重新释放出巨大的能量。我们可以通过下面这个案例加以了解：加里：从冷漠、疏远到热情奉献加里在公司服务了20年，目前已经是高级管理人员。但现阶段发现自己越来越难于全身心地投入工作，经常拷问自己为什么要做这份工作。虽然薪水丰厚，他却感觉不到工作的意义所在。通过反复思考，对未来生活进行新的假设后，他发现给孩子们当教练是一个能够给自己带来动力，为生活增添色彩的新角色。于是，他在附近学校找到了担任篮球教练的机会。他当过运动员的技术优势很快让他获得了认可，但真正赢得孩子们喜爱的是他的训练方式。加里所教的那些孩子，很多都曾有过一些悲惨的经历——被遗弃、被殴打、被虐待。加里用篮球培养他们的自信，用篮球来帮助大家互相联络感情。当他终于把这群经常互相指责、攻击的孩子训练得像一支真正的球队那样协同合作时，球队开始赢球了。这么多年来，他第一次感觉自己充满活力，被人需要。他喜欢孩子们，喜欢当教练，他从中体会到的愉悦给他生活里的其他方面也带来了积极的影响。执教一个月以后，加里开始意识到工作中也有类似的教练机会：给那些年龄比他小的下属当导师。虽然公司没有鼓励或奖励这样的做法，但加里自愿参与。于是，在工作之余，他会和部门那些年轻的同事多待待，不仅是为了提高他们的技术水平，而且他也帮助他们规划职业生涯，教会他们衡量工作中的轻重缓急。几个月后，他们中有几个人，甚至也像他一样，开始在不同的社会服务机构做起了志愿者，其中还有一人成了他的助理教练。案例点评：不少中年员工容易像加里一样，在工作较长时间后进入一个“职业倦怠期”：熟悉的工作开始变成日常的重复，内心失去动力，也很难再从工作中获得成就感。类似处境的朋友不妨也尝试下将注意力从工作本身切换到对其他人的帮助上，这种无私奉献和由此带来的他人真诚的认可会给你注入新的活力。№29 今日总结今天，我们主要学习了思想能量和精神能量。思想能量关乎我们的投入程度，包含创造力、现实的乐观主义者、专注力和大脑的可塑性等。精神能量源自坚信的价值观和超越自身利益的目标，让我们可以选定未来的方向，把握生活的重心。关键词：创造力，现实的乐观主义者，大脑的可塑性，活出意义，责任意识，奉献精神要点：创作过程本身就是左右脑交替的。现在被被广泛认可的是，创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力，不妨时不时停下来想想别的。最有助于全情投入的思想能量是现实的乐观主义：客观地认识世界，但积极地朝期待的目标努力。人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。不断地挑战大脑，可以防止与年龄增长有关的智力下降。适当地关爱自己，同时追求超越自身的目标，两者的平衡可以使精神能量得以延续。提高精神承受力需要我们像拓展身体承受力一样，迫使自己突破舒适区。人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。人类精神层面的精力可以突破身体的严格局限。思考与讨论：你之前是否有想过无形的思想和精神也是精力的一种？你现在对思想能量和情感能量的相关理论是否理解且认同？你打算如何提升自己这两方面的精力？（这两种精力的提升建议抱团一起坚持，效果更好） №30 思考与讨论请拿出纸笔回答以下5个问题，分别从1到10进行打分。每天早晨上班时你的兴奋度是多少？享受做事的乐趣，在多大程度上是因为事情本身而非它带来的回报？你认为自己对价值取向负有多大的责任？你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？你的工作表现多大程度上反映了你的价值观，是否符合自我构想？如果五道题的总分达到45分以上，说明你拥有强烈的人生目标。如果总分在35分以下，那么你的生活需要有所改变了。№31 人生目标：探寻你的使命和意义还记得《魔戒》《黑客帝国》《功夫熊猫》这些电影讲的故事吗？不管是摧毁黑暗魔王的弗洛多，拯救最后自由民的尼欧，还是保护功夫传承的熊猫，他们都有相似的主题线索：主人公面临挑战，危机中被唤醒，开始冒险，突破重重困境后顺利完成了使命，也发现了人生的意义，成了英雄。探寻人生的使命是每一种文化中最广泛、最持久的主题，这类主题的故事经久不衰。可惜，现实生活中多数人太过忙碌，很少有时间和精力去挖掘生活赋予我们的使命。面对生活的挑战，缺乏坚定的信念和价值观会让我们根基薄弱，无法站稳脚跟，或转而抱怨风雨甚至干脆停止努力。虽然不是所有人都能成为英雄，但我们都可以努力让自己活得有意义。那怎样的人生目标是值得追求的呢？作者提出，人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。消极的目标充满防备心理，由于身体或心理的威胁而诞生。它容易耗尽精力，会释放对人体有害的荷尔蒙，而且也会限制我们的视野。这就像种田时，农民的目标如果是除杂草，那么杂草拔完又长，总也除不净。如果我们将注意力从威胁、恐惧转移到挑战和希望上去，专注麦子的成长，那么，麦子长成后自然会遏制杂草的生长。这与古人所讲的“法乎其上，则得其中；法乎其中，则得其下；法乎其下，则无所得矣”有异曲同工之妙。外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情。内在动机则源于我们对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。研究表明基于内在动机而生活的人，会表现得更自信、热情，生活更幸福，也更有恒心和创造力。外部激励的作用是有限的。事实证明，即使是大多数人首要的激励条件——金钱，在超出基本需求以后，金钱对于幸福的影响也是微乎其微的。外部激励实际上还会损害内在激励，如果花钱请你做喜欢的事情，可能你的兴趣会慢慢下降。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。点燃深度的人生目标的第三步，就是树立从满足自我需求到超越个人利益的目标。尽管个人的名利和权力是很多人梦寐以求的，但人们愿意为此付出的代价是有底线的。然而，因为价值信仰而不顾生命抛弃一切的案例却不胜枚举。如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦或改善我们的生活环境，那么我们会感到幸福。纵使不是，我们也可以努力地将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤。例如，给你的工作赋予更多的价值，帮助自我成长、照顾家人、为他人创造价值等。№32 言行一致：让行为符合价值观价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。只认识价值取向是不够的，我们还需要细致规划如何将其融入日常生活，且有不惧外部阻力的勇气。通常，我们的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。但实际上，价值观会影响精力管理的标准。如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑，早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是在我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。有力的价值观会在各方面加深全情投入的程度。在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、专注和恒心带进所有的事情。这样，即使处于不利的环境，只要坚持自己的价值观，仍然可以带着自信和尊严做出正确的选择，不被消极情绪所干扰。明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。你可以写一篇梦想许愿文详细描述你在工作和生活两个方面的愿景和蓝图。以后经常拿出来提醒自己，或许它可以为你指正方向，提供行动所需要的精力。№33 防御系统：刻意否认和逃避现实古希腊有一句广为流传的话——“认识你自己”。厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。例如，有一种鸵鸟心态：当面对不如意或遭受挫折时，就将头埋在沙子里躲避现实。面对现实和理想的差距，我们常常会本能地忽略痛苦，可现实是痛苦并不会因为我们不关注它而自动消失。下面我们会介绍一些使我们无法认清现实的原因。否认意味着关上一部分自我，好似麻醉药，让我们不再因为真相而痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受情感的能力。与其否认，不如面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。自我欺骗往往在潜意识中进行，为人们带来短期的安慰和长期的恶果。为逃避那些难以接受的事实，我们会采取一系列应急措施欺骗自己以维护自我形象，或自我设想中的形象。药物和酒精能暂时压下不适的感觉，创造出一切相安无事的假象。暴饮暴食、荒淫无度甚至工作上瘾都会产生类似的效果，这些形式的上瘾都是有害的。每个人都有一套自己的防御系统。麻木是其中之一，即不论现实如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一种常见的抵抗事实的手段，错的不是我，是世界。影射是另一种更加阴暗的自我防卫，将自己难于承认的冲动归结于他人身上。另外，为任何事情做最坏的打算也属于扭曲事实的一种，此时我们眼中的“事实”是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。过度补偿——将不被接受的情感和贪婪转化为过度慷慨——是一种较为积极的防卫方式，可其背后的负面冲动依然存在。自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。观点只是我们对事实的解读罢了。例如，如果你和朋友约了下午两点在咖啡馆见面，两点半对方还没出现，打电话也联系不上，你很生气，于是离开了。你认为他到了约定的时间没有出现是因为他不守时、不尊重你，这个想法让你生气。而事实上对方没到又联系不上的原因可能有很多：手机丢了、发生意外、迷路的同时信号不好等。如果你知道对方发生了什么，可能你会有完全不一样的反应。所以，如非确定，勿下定论。我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算认清了事实。曾忽视或否认的一切，终将追上我们，在行为中体现出来。№34 正视现实：诚实开放地看待自己№34正视现实：诚实开放地看待自己“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望成为想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”——爱德华·惠特蒙收集事实若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细的审查，并直面最终调查结果。还记得你在今天开篇测试里的表现吗？在结尾的今日总结里笔者会进一步补充相关的自我现状诊断题目以供参考。同时，作者在书中也列举了一些常见的全情投入的障碍供我们参考，请你在浏览下表时思考自己是否也有类似的情况。收集这些信息的过程可能比较痛苦，但也极具启发意义，也能让我们有所收获。可供分析的数据越多，越能准确找到具体的障碍。当你在制订改善计划时，这些数据可以帮你有针对性地设计提升方案。调整心态在我们收集事实的过程中，有时候会发现一些和以往的自我认知不同的情况，这正是突破认识盲区的机会。作者建议在面对真相时保持开放心态，接纳自己的不足。一方面，承认自己存在被蒙蔽的可能性，承认“我也可能是错的”。在遇到相反观点时，除了本能地捍卫已有的观点，不妨停下来想想，是否也有可能因为防备心强或固执而没有看到自己或他人真实的一面。要知道，谦虚地承认自己的想法未必一贯正确，偶尔也可能犯错并不会有损于你的自我形象。如果我们不在维持表象上投入过多精力，就更有可能看清事实，从中学习而后成长。另一方面，不要总是试图否认“我怎么会是那样的人”。回想一下那些你特别讨厌的人，他们身上什么特质让你最反感？然后问下你自己：“我是那样的人吗?”如果你特别讨厌某个人或很难与某种类型的人相处，很可能是因为他们代表着你最想否认的自己，有着你身上自己无法接受的某些特质。人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。在正面现实的过程中发现的不同真相，我们该如何区别对待？《平静祷文》是精力管理理想状态的完美指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的不同。”№35 良好仪式习惯是关键伊万·伦德尔曾5年位列网球运动世界头号种子选手。他在日常训练和比赛期间都有一套仪式化的习惯。伦德尔的日常训练习惯不仅体现在球场上，还延续到球场外生活的各个方面：他拥有一套精细的健身计划，不但进行短跑、中长跑和自行车长途拉练等，还通过芭蕾杆上训练加强身体的平衡感和优雅度；在饮食上，他坚持低脂、高复合碳水化合物的饮食，并且在精确的时间按时用餐；他甚至细致地规划了放松和恢复的时间，比如什么时候打休闲高尔夫、午后小憩和定期按摩等。除了身体训练，伦德尔每天还进行一系列思维专注度练习，并不断更新让大脑始终面对挑战。你怎么看待伦德尔的成功？你认为仪式习惯在其中起到什么样的作用？我们普通人可以从他的故事中获得什么启发？在我们将目标付诸行动的过程中，会遇到哪些挑战，成功的关键又是什么呢？成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。或许你会推测：伦德尔能够遵循这么严格周密的训练计划，他的成功应该和他超常的信念与自律有关吧？然而，研究表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量之后，将后天习得的精准行为融入每天的生活，通过仪式化的习惯达到自己的目标。自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。自控力是一种宝贵的资源，在日常生活中存在着局限性。作者在书中介绍了一系列创新实验对此进行了说明。例如，在其中一项实验里，研究人员要求受试者数小时内不准进食，任务完成后才发放食物。其后，第一小组可以随便吃，第二小组则被要求放弃点心，只能吃小萝卜。虽然第二小组成功抵制了甜食的诱惑，在接下来高难度的拼图游戏中，却表现得比第一组更缺乏耐心。根据实验结果，研究人员发现了自控力的局限性：虽然短期有效，但很难持久。仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。那如何才能培养一个能够持久的新行为呢？作者认为，关键是要形成一个良好的仪式习惯。因为习惯一旦养成，你不需要花太多精力来维护它。好比洗脸吃饭，无需思索，自然而然。这些习惯会吸引我们做出行动，不做不舒服。因此，作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。№36 仪式习惯为何重要？积极的精力仪式习惯的作用综合来看，作者认为积极的精力仪式习惯有三个作用：首先，它确保精力有效地用在当下的任务上；其次，它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；最后，它还能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物。仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡为了更好地全情投入到工作或正在进行的活动中，所有表现出色的人都有一套自己的习惯，尽最大的努力在压力与恢复之间有节奏的转换。我们越能高效恢复精力，越能储备资源以备调用。有些人可能会说：“我们平时长时间坐在电脑前，忙得连上厕所的时间都没有，哪里来的时间休息和恢复？”幸运的是，运动员高效恢复精力的习惯对职场人也是适用的。工作时哪怕60—90秒的间歇休息也同样有效。朋友们不妨寻找适合自己的休息模式，60秒深呼吸，打电话问候家人或朋友，和同事聊会天，做几次深蹲或平板支撑，吃点零食等等。你平时休息的方法越有计划和条理性，就越有精力。为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡。你可能会担心，像伦德尔那样详细规划日常习惯甚至精确到分钟的方式尽管高效，但生活可能也会从此变得僵化和刻板。实际上，习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由发挥、勇敢冒险。成熟的习惯能够创造一个相对稳定的行为模式，节约我们的时间和精力。另外，习惯也并非一成不变的。因此，一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。回想一下你养成健身习惯的经过就会明白：如果你每周只是不停地跑步，单调的循环很快就会让你厌倦。如果适当加入一些其他运动进行交叉训练，比如力量训练、爬山、骑行或游泳等，不断接受一些新的刺激，往往更容易坚持下来。№37 仪式习惯如何养成？为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。准确规划：明确时间和具体行为要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。如果确定了具体的时间、地点和行为，我们就不必在行动前想太多。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务，也有利于我们将习惯和价值观联系起来。事前准备：将负面表达转化为正面行为我们可能都有过类似这样的经历：“从明天起，我不熬夜了”“我不会再暴饮暴食”或“我以后再也不会为这种事情生气了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重复以前的行为模式。这是为什么呢？作者认为，这和我们的表达方式有关。如果我们将意图用负面的方式说出来，一旦做不到就会感觉沮丧——“哎呀，我怎么又在玩手机”，很快会消耗掉我们最初的热情和自律的决心。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对诱惑的时候。那该怎么办呢？作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。这些事前准备在刚开始时可能会很难做到，可是如果能持续地刻意练习，便会慢慢变成习惯，成为一种自发反应。循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变。很多人在制订目标时，往往会一下子设定好几个，读书、健身、早睡早起等，然后在头几天每样都做，后面就完全放弃了。这是由于很多人制订目标时一次性设定了太多想要完成的改变，远远超过了个人意愿和自律的能力范围。作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。因此，如果你想要增加阅读量，不要一开始就想每天阅读一本书。先从每周3次，每次阅读15分钟开始，然后逐步增加阅读时间和内容。在阅读习惯养成后再开启下一个习惯养成计划。虽说走出舒适区才能成长，过于困难却会增加放弃的概率。因此，作者建议我们“串联仪式习惯”，将大目标细分，不断体验阶段性成功，会更有助于建立自信、增强耐性和寻求更具挑战性的改变。基本训练：规划方式和记录进展在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？作者给出了两个建议：规划方式和记录进展。规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。这包括与价值观沟通、提前预判可能出现的挑战或困难及思考应对之法等，也就是给自己绘制一张行进路线图。有了地图，不再彷徨，也可提醒自己朝目标行进。第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。你可以在你的床头放一张每日自查表，睡前在上面打钩画叉就可以了。每天自检有助于把握目标的完成情况，及时做出调整。当然，每天评估自己并不是为了跟自己作对，而是为了帮助自己不断精进。给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负向激励效果短暂，且耗费精力。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能会有很多方面，如没能联结重要的价值观、目标太远大或习惯本身存在问题等等。在失败中吸取教训与庆祝及巩固成功同样有价值。在本次学习的最后，请你抽出时间，再次审视现实，拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践。身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？你是否明智且高效地投资了你的精力？№38 今日总结最后一天，我们主要学习了如何将精力管理原理付诸实践的训练系统。改变有两种方式：先做后想和先想后做。作者建议我们，如果想要对精力管理进行深刻、持久的改变，最好采用自上而下的方式：先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。其中行动的关键是养成良好的精力管理仪式习惯。关键词：人生目标，言行一致，防御系统，正视现实，仪式习惯要点：如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。价值观是终极的行动指南，在行动中体现的价值叫作美德。面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己存在被蒙蔽的可能性。仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。表现卓越的人都借助仪式习惯管理精力和规范行为。我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。为了确保持久变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只做一项重大改变。思考与讨论：你的目标是否明了正确？你认为的现实是否是真正的“现实”？你打算养成怎样的仪式习惯？知道的知识永远是知识，只有在行动中被实践、被验证、被调整的知识才是智慧。愿你将知识化为智慧，携智慧以至未来。
我叫蓝心，是希望自己快乐和自由的一个人。平时喜欢画思维导图，绘画，喝茶，读书。
来简书，也许是为了更好的成长！我想在这里可以找到更多的想一起成长的伙伴！
《精力管理》 作者：【美国】[吉姆·洛尔]&[托尼·施瓦茨] 来源：熊猫书院精读卡片 №1 导语 管理精力，而非时间，是保持高效的关键。在同主题图书中，本书具有一下特色： 第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基...
№1 本书导语 管理精力，而非时间，是保持高效的关键。 我们对番茄工作法、GTD等各种时间管理理论和方法可能已经耳熟能详了,但什么是精力管理呢?我们又该怎样应用精力管理的方法呢?本书从结构上分三部分对上述问题进行了论述：第一部分讲述了精力管理的基本概念和原理，第二部分是精力...
自我管理 难度指数： [美]吉姆·洛尔 [卡片作者]李福健 斜杠青年，将阅读玩成自己职业的人。主要工作是为爱阅读的人提供拆书、培训和咨询服务。 你有没有过这样的经历： 工作日程满满当当，每天都像打仗一样，感觉压力越来越大→睡眠质量开始下降，有时甚至彻夜难眠→第二天早上起床后...
责任：对使命的忠诚和信守......................1 责任是一种使命........................ ...........2 工作意味着责任........................ ...........5 点燃热情，全...
其实你爱与不爱我，并不让我多在意。 我爱你只是我的事情而已，我爱那个少年，也许是他刚提剑下山，满脸稚嫩青涩却满怀热血，刚好打动了我麻木的血腥灵魂。 我爱你，是我自己的事情啊。
以下内容非原创，转发自 逆流的鱼yuiop 何俊林 1.摘要2.Kotlin是什么?3.Kotlin的特性4.如何学习Kotlin5.Android Studio使用Kotlin6.撸一个项目 5月18日谷歌在今日举行的I/O开发者大会上宣布，将Kotlin语言作为安卓开发...
欲把青春偷换，无端倾误流年。 扮醉樊笼不复醒，泪送娇儿恨忘川，凄凄暮雨寒。 纵使千心百算，也难事事无患。 沧海云波天易老，万种情深倚断烟，何如随处安！
每年七八月 天正蓝，云正白，草正青，花正艳 这个时候就该去一次草原 天呐，原来有这么多美丽的草原 即便你没有长假 也可以就近选一个走起 别再辜负夏天的草原梦！ 草原的天空永远都是那么美，从浅蓝色到宝石蓝，变化莫测，但每一种颜色都有它独特的风味，这么美的景色难免会使人心情愉快...
身居尘世心系世， 左}