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练一字马最简单的方法 十一个小妙招让你快速练成软妹子
一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉。提到一字马，大家会马上想到什么？是不是一个身材极好的萌妹子形象？并且身边还自带粉丝，不停感叹“柔韧真好啊！”“好厉害！”“腿好长！”…没错，会一字马就是很容易让人惊叹，今天小编就教一下大家练一字马最简单的方法。
1、热身。战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，能够非常充分的加热自己的大腿。 2、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;4、可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。5、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。6、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。7、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。8、劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。9、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。10、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。11、当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~温馨小贴士：注意事项：
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。四：不是越疼越好。很多人喜欢在拉伸时挑战极致的痛感，以为越疼效果就越强。其实这样的效果不见得会很好，极度疼痛意为着极度紧张，身体在紧张状态下，拉伸的效果也不会太好。正确的做法应该是找到一个有牵拉感的位置，静静地保持30秒到1分钟。五：拉伸要多做几组。韧带是需要反复刺激的，所以和其它运动一样，拉伸也要多做几组。有些人用心拉伸一次就结束了，这样是难以取得理想效果的。正确的做法是做完一组稍稍休息，然后再做第二组、第三组甚至更多，直到感觉肌肉彻底被拉开。一般说来，两到五组练习都是可以的。六：平缓地呼吸。练习瑜伽时，呼吸是最重要的功课，一丝一毫都不能大意。柔韧性练习和瑜伽有相通的地方，因此也需要注意呼吸。在加大牵拉幅度的过程中，要配合动作，缓慢地吸气吐气，避免快速和大口呼吸。
七：幅度不要太大。提到压腿，许多人会想到把腿抬高，再非常用力的用身体去接触我们的大腿，一次比一次幅度更大……这是弹震式的拉伸，看似非常高效，却会引起“牵张反射”，让肌肉紧张，不仅起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤韧带，得不偿失。柔韧性训练的动作幅度不宜过大，应该缓慢、循序渐进地进行。
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一字马怎么练？ 你只需要这一份攻略。
在朋友圈微博满满都是晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，晒个“一字马”那可真的是狂拽酷炫diao炸天。一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉，竖叉相对于横叉较简单，当然也不是绝对，有的人天生胯好的话横叉也不是难事。
一字马360。
一字马系鞋带
一字马壁咚！
看了这么多，都是别人家的一字马。那么问题来了，如何练成一字马早日腿咚男神呢? 熊熊在这里给大家分享一下我的经验，希望对大家有用。一字马养成攻略不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。首先我们说说竖叉第一步：地面前压腿，坐在地板上双脚90度打开。
图片示范是我姐
要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。难点：下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱，注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组（反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净）第二步：地面前踢腿；平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
要求：拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。难点：踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。数量：一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）一共做3组（反面别忘记要求与难点）第三步：耗竖叉；拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：膝盖脚背都要伸直。难点：不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后数量：耗压60秒（反面别忘记要求与难点）下面我们来说说横叉第一步：坐地压胯；坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
要求：后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。难点：往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。数量：一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒（如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好）一共做三组。第二步：坐地旁压腿，坐在地板上双脚90度打开。
要求：挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。难点：下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。数量：一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组（反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了）第三步，趴青蛙+靠墙耗横叉；
要点：：找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。难点：贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。数量：每天耗压五分钟。小贴士如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始——END——
大龄单身女青年，爱健身，爱生活，爱时尚。
微信公众号:懒熊e族
微博:爱健身的兰熊熊
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一个人怎么练横叉啊
你Q是多少啊
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1小胯，正坐弯腿脚心相对，打开髋关节与胯骨，在膝盖正上方施加压力，以整腿贴地为好。2趴小胯，同样的腿型正面朝下趴在地上，使大腿着地，在相对的两只脚上施加压力。3大胯，与1相似，只不过两脚分开垂直墙面，在膝盖上施加压力。4趴大胯，腿伸直向下趴于地面。5推胯，对墙正坐，腿伸直大开，在臀部施加向墙面的推力，使胯逐渐展开。6抻胯，此点最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打开两腿，让朋友帮助你爆发力发力甩开两腿，让腿借由力量向两侧张开，达到抻拉胯与大腿韧带的目的，道理与踢腿相似。拓展资料:横叉，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。中文名:横叉目 的:练习大腿内后侧和胯关节柔韧性方 式:两腿的小后侧着地分 类:舞蹈
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只要你有毅力你一定还能行！曾经央视报道过60老太在家自学能劈叉。你还小吧。教你在家怎么练劈叉。行不行看你自己了。
先热身跑1000米。然后自己在家练习。
没人帮你就自己压。
先教你自己怎么压横叉；
首先，要做一些热身运动。然后在家中的床上将两支腿横着劈开（能劈多大劈多大）然后，在你的胸前事先准备好高高的棉被，你趴在上面。一般初级的人可以挺10-15分钟左右。坚持练三个月即可劈开。
竖叉自己练习就更容易了，每一天，将腿放到与你身体一样高的地方压100下。一个月后逐渐加高。然后，用双手抱住脚心将下巴贴在腿上3-5分钟。每天十次。最后试着劈开。坚持练两个月即可压开。
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将一只腿横着向前，后腿也一样，再趴下，屁股坐下去，两只脚向下，这样坚持每天练(至少5分钟)二个月左右，慢慢地就劈开了。
竖叉是将身子向前，让前腿使劲往前蹬，后腿也使劲向后蹬，后腿向下，再把身子趴到前腿上，坚持这样练，每天至少练5分钟二个月左右后，就能把腿蹬上，腿像“一”字一样。
以上的这些方法，只要有毅力，我相信你一定会劈开腿的。(每天横叉5分钟，竖叉5分钟)
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