该给孩子学功夫吗？武术、跆拳道，哪个更适合学？
很多父母都在考虑，是不是该给娃报个辅导班学功夫呢？一来能强身健体，可以保护自己，二来锻炼意志，三来也能提升孩子的自信心。
可是功夫的门类很多，在全球来说，最常见的应该就是武术和跆拳道了。武术已经是中华民族的代名词，在美国的时候，偶尔还会有同事问我，“Do you know Chinese Kung Fu？”，搞得我这个不懂武功的人好羞涩 … 而跆拳道则是奥运项目，全球流行，有很大的群众基础。
那么武术和跆拳道，我们到底该给娃学哪一个呢？憨爸今天就给您捋一捋！
我给憨憨从5岁开始报名的少林武术，不要奇怪，美国有很多武馆，光是少林寺就在美国开了4家，都是释永信大和尚的弟子们远渡重洋过来教的。
（憨憨和师傅们的合影）
在我看来，武术有下面几点特色：
1. 修心，提高专注力
武术其实不仅仅是竞技层面的，它其实分为三个方面：防身（格斗方面），健体（医学方面），修心（哲学方面）。三者合在一起才是中国武术。这与其他单纯的格斗术区别很大，因而可以说独特。在这一点上，日本的剑道也是一样。只不过那是日本武术，不是中国武术。
很多武馆过多地强调了格斗部分，其实那削弱了武术的内涵。
憨憨所在的少林武馆，经常在课程结束的时候，大和尚会和学生们一起盘腿打坐1分钟，然后问问孩子们想到了什么，有人说想到了高山流水，有人说想起了蓝天白云，总之都挺有禅境的！^_^
修心这一点是我很粉武术的地方，因为它有点像冥想，可以提高孩子专注力！
2. 内容很丰富，吸引孩子兴趣
就拿少林武术来说，他们有18般兵器，而段位每升一级就要练一样新的兵器。比如憨憨一开始无带，只打拳，但升一级到白带后，就开始耍少林棍，再升一级到黄带就要舞刀 …
有时候憨憨练习实在厌倦了，我只要一跟他说升级可以学新的东西，他立刻就来劲了。
所以武术对孩子来说，内容很丰富，刀枪剑戟轮流来，能帮助孩子一直保持一种兴趣和新鲜感。
3. 锻炼身体的协调性和灵活性
武术很强调动作是否做到位。憨憨练习的时候觉得动作做出来就行了，但是师傅不同意，经常叮嘱他蹲的再低一点，腿再踢高一点，背要直一点 …
另外武术还讲究不同的姿势变化，比如就说手，就有拳、掌、勾手等手型。
因为武术有不少动作都是来源于达摩祖师对天地人兽的参悟，比如下面这个动作，他并不要求你昂首挺胸、手脚伸直，而是需要摆出动物的模样，
所以这对全身肢体的灵活性和协调性帮助特别大！
这方面我的感悟很深，憨憨以前走路背不是很直，肩没有展开，但自从练了武术后没多久，就开始昂首挺胸、英姿飒爽了，很有些小男子汉的味道！
上面就是我对武术的理解，下面再谈谈跆拳道。
二、跆拳道
跆拳道起源于韩国，是韩国的国粹，也进入了奥运会，在美国很流行。他比武术的受众更广，在美国，武术学校大多都是华裔参加，而跆拳道武馆则有美国人、印度人、韩国人、华人等等多民族报名，可能跆拳道更加简单直接，更容易为西方所接受。
我最近在准备给憨憨尝试一下跆拳道，因为跆拳道有下面几点特点打动了我：
1. 竞技性较强
跆拳道是以腿法攻击为主、拳法攻击为辅。据统计在跆拳道技术当中，腿法约占总技法体系的百分之七十。因此腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式一般偏重于防守和格挡。
在跆拳道训练中，有不少跟格斗相关的训练，比如下面这个先踢左右腿，然后手部自保的连环动作就很实用，
因此，跆拳道竞技性更强，说得再直白一些，就是他的格斗方面的训练会更实用一些。
2. 礼始礼终，内外兼修
在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风。所以，我经常看见跆拳道的那些师傅们很斯文，彬彬有礼，但谁也想不到，他们其实是武林高手。
礼始礼终，内外兼修，这点很能培养孩子的道德修养，非常值得称道。
3. 动作锻炼速度和力量
跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心；要求速度快、力量大、击打效果好，在功力的检测方面则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。
下面这个图是两个儿童参加的跆拳道比赛，蓝色儿童旋风踢的速度和力量让人啧啧称绝，
所以，有了跆拳道的速度和力量的基础，将来从事别的体育运动会事半功倍。
三、武术和跆拳道怎么选？
至于是否该给孩子报名武术或者跆拳道，憨爸给您一些参考。
1. 年龄是否合适？
在美国，无论是武术还是跆拳道，都要求4岁以上才可以学，因为4岁以内的孩子注意力不够集中，接受、吸收能力比较差，不适合学习；而4岁以后的小孩内心更加成熟，不会随意哭闹，此时学习武术或者跆拳道对孩子的自信心、性格养成等各方面更有帮助。
另外一个问题是，4岁以内的小孩子骨骼发育尚未完全，进行激烈的运动更容易引起骨骼畸形，因此不主张孩子过小的时侯进行跆拳道、武术方面的训练。
2. 是否会影响个头发育？
武术和跆拳道在训练的时候都需要韧带拉伸的练习，而且踢腿和压腿时都是肌肉的纵向拉伸，会帮助孩子长个子，还会塑造很好的腿部线条。
所以，我们看学武术、跆拳道的孩子，无论男女个个都挺胸直背，英姿飒爽，非常阳光！
3. 是否适合女孩子呢？
在我们这里，无论是跆拳道还是武术，都有很多女孩子参与，比如憨憨武术班上女孩子比例有个30-40%左右。
因为武术和跆拳道对身体柔韧性的训练会让身姿更加轻盈灵活，比如憨憨他们武术就有一项Cart Wheel（车轮转）的训练（如下），就是训练肢体柔韧性和协调性的，
这些都能帮助女孩子塑造身材，如果有了武术的基础，女孩子去学跳舞也会很容易！
4. 一周几堂课比较合适？
我以前给憨憨报名的时候，是一周一堂课，结果发现，如果回家不练的话，一周一堂课效果非常差，经常上课教的动作回去就忘了，害得我都要上课录像，回家再指导。
所以，教练都说，一周2-3堂课是比较合适的，这样动作会记得比较熟练，而且进展会更快！
5. 武术和跆拳道，该选哪个？
对于这个问题，仁者见仁智者见智，就我的理解而言，
如果你想训练孩子肢体协调性，那么武术会更适合，因为他更强调全身肢体动作的训练，我亲眼看见少林武馆有个运动发育不良的孩子在训练一段时间后，身体的协调能力大大增强了。
如果你想训练格斗技巧或者竞技性，那么跆拳道更适合，因为他的格斗方面训练会更多一些。
最后，你还得考察武馆距离家里的路程，课程安排和学费。说到学费，这里有一个坑要注意，曾经有朋友跟我说，她报名的跆拳道馆，平时学费看起来还好，但是买装备以及升级考试的费用却特别特别高，因为娃都练了好久准备升级了，所以不得以只能挨宰 … 因此报名的时候，不光是学费，包括装备、升级的费用都得打听清楚！
其实，无论是学武术还是跆拳道，我们目的就是为了培养孩子坚韧的性格，强壮的体魄，无论选哪个，对孩子的帮助都是极大的！
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我所经历的传统武术练法
&&& 我是2000年初随马来旺老师练拳时正式开始练习传统武术的。在此之前我已有多年的武术练习经历，小时候练过武术基本功，学过八步连环拳、少林小红拳和简化少林五形八法拳；大学时学过初级长拳、军体拳、24式简化太极拳、太极剑等，还自学过朱砂掌、内家八桩和其他气功；97年夏天在赵幼斌先生的学习班学习了传统85式杨氏太极拳，并一直坚持练到2000年初。但2000年前练的东西基本都是套路，仅起到表演和健身的作用，没有练出半点功夫，所以谈不上练传统武术。马来旺老师一开始就让练推手，他所教的练功方法有：双人顶牛，练习整力和脚下生根；双人互相摔，每次各摔几十下，一方面学会摔倒时背部着地、头和四肢抬起，避免受伤，另一方面震荡全身气血、提高抗打能力；排打功，双人互相拍打胸部；摔跤；擒拿；桩功，阴阳掌的基本功，胡保元师兄还介绍过拉皮条的练法，涨力气；套路方面有：陈氏太极拳一路、二路，披挂拳，松溪剑法、少林派短棍棍法以及披风刀单式。我在马来旺老师那练习了近三年，进步极大，感觉力气增加了数倍，能轻松对付两三个普通人。
&&& 传统武术有踢打摔拿四项技术，马来旺老师教摔拿，但不教踢打，因为过于危险，跟他学的大部分是大学生，一旦有人受伤会惹出很多麻烦，所以后来我参加了一个散打学习班练习了数月散打。2003年铁罗汉牟俊东先生来北京办传统技击训练班，我参加并学习了几个月。牟先生认为：大多数传统拳师都在讲套路中的招式怎么用，这手打哪，那手防哪。但招式都是假的，真打起来根本无法用。只有单操练出来的东西才能用于实战。实战中只要把对方看做一块肉，照着打过去就行了，战斗都是一个照面就结束。铁罗汉的技击理念让我受益匪浅，也和我的经验吻合，我现在的观点依然是：套路是养气练气和表演用的，技击和套路关系不大。
&&& 2002年秋我开始随白普山师父学习孙氏内家拳，学习了三体式、孙氏形意五行拳和孙氏太极拳。收获最大的是三体式，尽管头两三年站的不是单重三体式，但我感觉比单重三体式效果更好。我将孙氏拳和散打技术及铁罗汉的练法结合起来，两三年后功夫提升了一个层次，打脚靶时几个师弟看着都害怕，不敢和我练对打。
&&& 2007年我和陈太平老师练习了大半年，学习武当太极拳和太极球。陈太平的技击理念和铁罗汉基本一致。我收获最大的是他所讲述的发力技术，他提倡速度，拳打出去后要越来越快。张烈先生的博客中也谈到：“形成打击不是依靠的力，打击是动能的传递（比如子弹，虽然本身质量很小，但因为速度极快可以打入物体；比如空中的飞鸟，虽然体重很轻，却可以在撞上喷气式飞机时产生严重的损害）。人的体重是固定的，不可能随意增加，但速度的提高会使动能提高加倍，因此要达到最大打击效果只能依靠追求速度，以达到动能最大（打击效果最大）。”陈太平老师讲述的发力不是现代搏击那种身体旋转的力量，而是身体内部松通后短距离瞬间爆发出的力量。&&&&&&&& 马来旺和陈太平都是当今第一流的传统武术高手，牟俊东劈拳劲力之整也令人惊叹。2007年末我开始随刘树林老师学习。由于身体原因，刘树林老师只教拳架和规矩。但我从刘师的训练理念中感觉到刘师年轻时在技击方面肯定有相当水平。因为刘师反复强调基本功的训练，包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、马步桩、无极式桩功、海底捞月以及在地上的摔摸滚打等，只有在技击方面深有体会的人才能明白基本功的重要性。我结合刘树林的所教与陈太平的发力技术，虽然平时很忙，每天练拳时间不多，但三年后功夫再次提升了一个层次，发力已无需蓄力，抬手就有，让一般武术爱好者赞叹。练内家拳松透不到一定程度，力发不出去，不能打人。松到一定程度了，身如弹簧，出手如电，又极为沉重。这只是内家拳的初级层次，人人都能练到，还谈不上什么高功夫。
&&& 下面我对15年多的练法做一点总结。
&&& 基本功&&& 包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、海底捞月、抻筋拔骨等。刘树林老师认为如果时间不多，别的都可以不练，但基本功不可不练。基本功中跑步很重要，业余爱好者，每周最好能跑2、3次，至少1次，每次20-30分钟，快慢不限。肌肉筋骨关节的训练也极为重要，肌肉筋骨关节的强度不达到一定程度发力就无从谈起。前一阵本地资深拳友智叟找我交流时，我给他发了一个力，他也想模仿一下试试，结果非但力发不出来，他还惊呼差点没拉伤自己，这就是基本功训练不足的结果。此外，拳面和腕部的硬度在技击中也很重要，做俯卧撑一定要用拳或手指做，还可以进行拳面撑墙练习。我以前曾找到一个土办法，每次下楼走楼梯，用拳面击打楼梯过道门板，每年能打上数千次，增加拳面硬度。
&&& 桩功&&& 我练过的有马步桩、无极式、三体式、内家八桩、阴阳掌，以及八卦周一门许卓群老师传的拜佛桩。无极式是个宝，刘树林和童旭东两位先生都很提倡，但太耗时间，退休后是必练的项目。但我对站无极式的时间心存疑惑。童先生认为站无极式的时间越长越好，刘老师则说一次别超过一小时，多练伤气。寿关顺先生曾说初学拳站无极式，一站一天，站到头脑爆炸。
&&& 刘树林老师建议初学时不妨站马步桩和马步云手，对练下盘和体力很有帮助。双重三体式对我帮助很大，其练法可参加孙禄堂先生晚年的照片。单重三体式需要身体素质极佳且年龄不大才能练，刘树林老师不提倡，认为现在没几个人能站对，不如不站，因此他从没让学生们让三体式。我最近思考练单重三体式不妨蹲高点，两脚距离一脚左右，这样站的时间更长，效果可能更好。其余内家八桩、阴阳掌、拜佛桩练的时间不长，收获不大。此外，张西可先生建议站混元桩，作为练透劲的基础。&
&&& 单操&&& 单操可以和基本功一起练。我认为心意、通背、披挂里的一些单操练法非常好，可以根据自己的情况选择若干，加以简化，反复练习。形意里的一些动作，比如虎扑发力，还有劈拳里面前手下抓等，可以拿出来单练，有条件可练习抓树叶。身法步法，身体前后左右移动，也可作为单操的训练内容。
&&& 抗打&&& 据我的体验，功夫练到一定程度就会具备一定的抗打能力。比如前一阵本地两位资深推手爱好者找我交流，其中年轻的一位体重比我大20公斤，推手时发力能把体重小的初学者直接推翻在地。我让他用最大的力击打我腹部，结果他的拳一接触我腹部，就自动滑向一边，无法对我造成伤害。当然这也和他功夫尚处于推人的层次有关。我在网上看到有拳友谈到：练内家拳练到内气比较充实时，无论用拳、用掌背（包括掌背指骨、掌背骨、腕骨、腕下三寸骨）击打树干，都一点问题没有，薄薄的一层皮肉下的骨头一点痛感都没有，这时的骨膜都充满了气血，拳头握起来骨缝都发涨。用拳和用掌背拍打在水泥墙上一点问题没有。本人尚未练到此境界，不敢妄议，也可见练内家拳无需专门进行抗打训练。&&&
&&& 套路&&& 据我的体验，孙氏内家拳的套路要优于其他拳术套路，因此我现在基本只练孙氏太极拳和劈崩。至于练习方法，刘树林老师不讲招式的劲路和用法，只讲规矩和节奏，自然地练，松下来，气通了，意就会找你。我认为是有道理的，开始时人练拳，练到一定水平就是拳练人。陈太平、牟俊东等诸位老师都认为套路练习是次要的，套路不是武术训练必备的功课。我认为套路的主要作用是养气和表演。有人说某大高手与人动手时就是用的太极拳里的某招，以此证明套路的技击作用。其实练到那种层次，别说太极拳套路，广播体操一样能打人，打人的是功夫和技击水平。或许高层次的功夫需要通过套路修炼出来，如内劲，令对方感觉内脏如被电击的能量流。
&&& 发力&&& 据我的体验，发力的关键是松的程度、身体的协调性、肌肉筋骨关节的强度。发力不可多练，因为发力时整个身体运动激烈，头部可能会震的疼。有时即使外形不太明显，身体内部也有剧烈震荡，练多了会伤身。因此，在加强基本功练习的基础上，适当进行柔顺的周身协调性发力练习即可。气沉下去，身体尤其是腰胯和肩松开了，各部位运动协调了，养成发力习惯，只要把速度加上去，力就能发出去，一举手身体的重量就能灌到手上，如家常便饭。到了这个层次，对业余爱好者来说，每隔几天进行几十下发力训练就够了。&&&& 对练&&& 包括推手、摔跤、散手，这里面包含的技能和经验非常多，没有足够的散手训练和丰富的散手经验恐怕算不上武术高手。我以前练推手和摔跤较多，跟马来旺老师学拳时周日一练一整天，一摔就是一上午，在水泥地上打滚。散手练过不足百次，且对手都是普通业余爱好者，这方面不敢说都多高水平，这也是绝大多数武术业余爱好者的局限。
&&& 以上是本人在传统武术练习方面的一些肤浅经验。孙禄堂先生的武学著作语言精炼，文字优美，堪与金刚经和道德经媲美，是武学最高境界的描述和指导。但正如金刚经和道德经无法直接用于修佛和修道，孙公的武学著作也无法直接用于拳术练习。孙禄堂先生当年到底是如何教人的现在已经成了谜，孙存周先生教人的方法张烈的博客有一星半点描述，刘树林老师教拳时也能依稀见到点影子。借鉴其他拳种及现代搏击的一些成功经验，或许是练好孙氏内家拳的途径之一。
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副标题要不要练武术前需要怎样练基本功？ 要练到什么程度？ 要练哪几个项目？_百度知道
练武术前需要怎样练基本功？ 要练到什么程度？ 要练哪几个项目？
我有更好的答案
基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。1、正压腿　　面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。2、侧压腿　　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。　　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。3、竖叉 两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
采纳率：90%
来自团队：
你是那里人？大岁数？我可以很负责任的告诉你，一定要先找个好老师教你基本功，项目由易到难包括：前压腿，后压腿，下腰，扎马步（少林式和八卦式）正反甩臂，踢腿（双臂展平，翻掌相对大拇指相对内扣，目视前方踢腿时不可操之过急：能踢多高算多高循序渐进尽量够鼻。要注意：踢出一脚后站要稳，另一脚，脚跟不可离地），压腿，正劈叉，侧劈叉，后学“五步拳”基本功好的老师都会教，如果不会可另择高师，“五步拳”囊括所有的基本功要领，操练“五步拳”三年者方可入门，练五年者方可以拜师学艺，十年以上者可习绝学。送你一句话：“功夫不负有心人，持之以恒可成才。”如果真想练的话最好找个师傅练是最好的。
本回答被提问者采纳
需要的基本功：找老师，找到老师为止，要练自己的语言沟通能力以及思维能力最重要的是有礼貌，以及买张当地地图，标注出各大公园，健身房，体校，武馆，体育馆，挨个找
第一：拉筋，这是必要做的，能发挥你的四肢活动空间。第二：力量练习，练习你的腰腹力量，双腿力量，增强小腿爆发力和双手协调性通过负重深蹲仰卧起做俯卧撑第三：平衡练习要求在身体失重的情况下保持平衡例如空翻等等第四：招式练习，不管习练什么招式要求用感觉去找禁忌使蛮力力大伤身那
武术的训分技术训练和身体训练两大部分：
技术训练；第一空击练习，主要把握动作的规格1动作的发力顺序2动作的空间位置，3动作的所走路线。第二步打靶主要是距离感反应，1打固定靶2移动靶3反应靶，第三步喂招，熟悉进攻和防守，1陪练出单一的动作，你防或是进攻，第四有条件的实战，第五全面实战。。。。。。。
身体：力量。速度。耐力。柔韧，协调，，
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最好买本武术基本功训练 或武术入门一类的书 要带有图片详细讲解 然后再交几个联武术的朋友武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。一、腿功(一)正压腿面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。(二)侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。(三)后压腿 背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。(四)仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。(五)正搬腿右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。(六)侧搬腿 左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。(七)竖叉两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。(八)劈横叉两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。二、腰功(一)前俯腰并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。I二)甩腰开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。(三)涮腰两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。(四)下腰两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。三、肩功(一)压肩面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。(二)单臂绕环左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。(三)双臂绕环开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。(四)两臂交叉绕环开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。平衡1．提膝平衡：右腿伸直支撑，上体保持正直；左腿屈膝提起过腰，小腿斜垂里扣，左脚面绷平内扣；右臂上举于头顶上方亮掌，左臂内旋伸直，置于身体后侧成勾手，勾尖向上。学练要点：平稳，挺胸，塌腰，收腹，提膝过腰，绷脚面脚内扣。2．燕式平衡：左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，两掌在胸前交叉；然后两掌向两侧分开平举，上体前俯略高于水平，挺胸展腹，右腿向后上方蹬伸，脚面绷平，高于水平。学练要点：两腿伸直，抬头，挺胸展腹，腰后屈，后举腿的脚要高于头顶跳跃1．腾空飞脚：右脚上步，左脚向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌。在空中，右腿向上弹踢，脚面绷平，脚高过肩，右手迎击右脚面；同时，左腿屈膝，脚面绷平，脚尖向下；左手摆至左侧上方变勾手，略高于肩，上体略前倾。学练要点：右手拍击右脚时，左腿屈膝收控于右腿侧；在空中，上体微前倾，不坐臀。2．旋风脚：从高虚步亮掌开始，左脚向左侧上步，同时左手掌前推，右手掌向右后摆动。右脚随即上步，脚尖内扣，准备蹬地起跳；左掌摆至右胸前，右掌自右向左直臂摆动。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左后上方摆动；同时，两臂向下、向左后上方抡摆，上体向左上方翻转，右腿做里合腿摆动，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂。空中旋转一周落地。学练要点：抡臂、踏跳、转体、里合腿击响协调连贯，身体旋转不少于270&。练习长拳时，在技法上要注意的五个方面(一)姿势准确长拳套路是由许多动作有机地衔接组成的，无论是动态还是静态，对身体各部分的姿势要求都有一定的规格，拳谚上要求做到“式正招圆” 。“式”，通常指各种静止姿势。基本要求是：头正、项竖、肩沉、胸挺、腰直、臀敛；上肢动作要挺拔、舒展；下肢动作要求稳健、匀称，轮廓清楚。“招”，主要是指由动到静，一个完整的技术方法。它不仅要求做得有头有尾，过程清楚，而且要求身体各部位达到高度的协调、圆满、完整，各种拳法、掌法、步法、身法的变化做到路线清晰、力点准确、攻防有序。(二)劲力顺达要有劲力，首先要做到用力顺达，讲究发力顺序。武术中有“三节”、“六合”的说法，手和脚为梢节，肘和膝为中节，肩和胯为根节，这六个部位在运动中和谐，称为“六合”。一般来说，上肢发力应是“梢节起，中节随，根节催”；下肢则是“起于根，顺于中，达于梢”；牵涉到上下肢的动作，则是“起于腿，发于腰，传于肩，顺于肘，达于手”，使腿、膝、胯的力量，通过腰力作媒介，以送肩、顺肘而达于拳面，使上、中、下三节都贯通起来。除了讲究发力的顺序外，还要做到发劲的刚柔变化，肌肉的松紧配合要得当。通常动作开始时要放松，逐渐加速，力达末端时达到最高速，这种劲力既迅速敏捷，又有弹性。(三)节奏鲜明一个套路由几十个动作组成，形成不同的运动节奏。长拳中主要表现为动与静、重与轻、快与慢、起与伏、长与短的变化。 动与静的变化，要做到“动迅静定”，动则疾风般地迅速，静若山岳似的稳定；重与轻的变化，武术有“重如铁”、“轻如叶”之说，如震脚、砸拳、踏步等动作力沉千钧，而弧形步、跃步前穿则要轻灵，若风飘柳絮；起与伏，则是从动作的空间运动来讲节奏变化的，高的动作要挺拔，有顶天立地的气概，低的动作要沉得下去，有鱼翔潜底的本领；快与慢也体现了一定的节奏变化，不能一快到底，为了表现身法和动作的韵律，常出现以慢带快或快而轻慢尔后更快的生动节奏；长与短的变化，就像写文章点标点似的，武术中的“长句”称挂串动作，即连续完成多个动作，“短句”称顿挫动作，有时做一二个动作即停，长短相参，使节奏更加多变。(四)精神饱满武术中通常称作为“精、气、神”，主要指精神、意念和气质。 练套路时，首先，要精神饱满，严肃认真，思想集中，充满信心，要有假设性的攻防含义和击打形象，表现出勇敢、机智、无所畏惧的气概来。其次，在每个动作中，要注意手与眼的严谨配合，通过眼睛的传神会意来表现动作的攻防变化。“眼随手动，步随身行”，就是说，动作的攻防、架挡、进击、格守，眼神都在贯注中紧密配合，左顾右盼，传神会意；“眼到手到，步到身到”，当动作嘎然而止时，眼睛全神贯注，静中含动；通过传神会意来体现人的精神面貌，使动作之间有机地联系起来，做到形断气不断，势停意不停。(五)呼吸得法 练习长拳时，动作和呼吸的配合，讲究“提、托、聚、沉”四种方法。一般情况下，由低动作进入高动作或跳跃动作时，应该运用“提”法(吸气，提高重心)；当静止性动作出现时，应该运用“托”法(短暂地停止呼吸，稳定重心)；当刚脆、短促发力动作出现时，应该运用“聚”法(呼气过程)；由高动作转入到低动作时，应该运用“沉”法(呼气后短暂停吸，下降重心)。这些呼吸随动作变化，运用时要在自然呼吸的基础上，慢慢体会，从反复实践中逐步掌握。手型、手法(一)手型1．拳：四指并拢握紧，拇指紧扣食指和中指的第二指节。学练要点：拳握紧，拳面平，腕平直。2．掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。学练要点：掌面直立后翘，四指并紧。3．勾：屈腕，五指的第一指节捏拢，在一起。学练要点：五指捏紧，腕关节用力回屈。(二)手法 1．冲拳：开步站立，拳心向上，两拳抱于腰间。右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，右拳向前内旋冲出，力达拳面。拳心向下称为平冲拳，拳眼向上称为立冲拳。两拳交替练习。学练要点：出拳快速有力，做好拧腰、顺肩和前臂内旋动作。2．推掌：开步站立，两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌，前臂内旋向前立掌推出，力达掌根。两掌交替进行。先屈肘，掌面要平，拇指压于食指、中指的第二指节上。学练要点：挺胸、收腹、直腰；出掌快速有力，做好拧腰、顺肩、沉腕动作。 3．亮掌：开步站立，两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，举至头部右前方时，抖腕亮掌，臂成弧形，掌心朝上。眼睛始终随右手动作转动，抖腕亮掌时，转头注视左方。两掌交替进行。学练要点：抖腕、亮掌与转头动作要同时完成。4．架拳：开步站立，两拳拳心朝上，抱于腰间。右拳沿下、左、上的顺序方向经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，转头双眼注视左方。两拳交替进行。学练要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。 步型1．弓步：两脚前后错步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部与脚面垂直，后脚挺直，全脚掌着地，脚尖朝向斜前45度。右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步。持久练习，可作弓步桩训练。学练要点：挺胸，塌腰，沉髋，前、后脚成一直线。2．马步：两脚左右开立，约为本人脚长的3倍，脚尖内扣正对前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超过脚尖，全脚着地。持久练习，可作马步桩训练。学练要点：挺胸，塌腰，两脚跟外蹬，身体重心落于两脚之间。3．仆步：右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近右小腿，全脚着地，脚尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，脚尖内扣，全脚着地，成左仆步。右腿平伸成右仆步。学练要点：挺胸，塌腰，沉髋。4．虚步：两脚前后错步站立，后腿屈蹲，大腿水平，前脚微屈脚尖虚点地面。左脚在前为左虚步。右脚在前为右虚步。持久练习，可作虚步桩训练。学练要点：挺胸，塌腰，虚实分明。．5．歇步：两腿交叉屈膝全蹲；左脚全脚着地，脚尖外展；右脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟，成左歇步。右脚在前为右歇步。学练要点：挺胸，塌腰，两腿靠拢并贴紧。长拳的源流、技法一.
长拳源流长拳是根据传统的查拳、华拳长拳源流、炮拳、洪拳、弹腿、少林等拳种的风格特点，综合整理创编的。它主要有各种适应普及的初级、中级套路，以及适应竞赛的规定套路和自选套路。它即适合基础武术训练，又适合于进行竞赛和技术水平的提高。其共同特点是：动作舒展大方、快速有力、节奏鲜明、并多起伏转折。在技术上强调长击快打，主动出击，以快制慢，以刚为主。
“长拳”一词，最早记载于明朝戚继光《纪效新书》中：“古今拳家，宋太祖有三十二式长拳。”长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。其中，对练套路又分为：（一）
规定套路：国家体委统一制定，分为甲组、乙组。每组均有刀、枪、剑、棍、拳五种套路，每个套路是由不同难度和数量的规定动作组成。（二）
自选套路：为了适应竞赛和提高的需要，武术竞赛规则规定对自选套路的动作数量、组别、规格、完成时间等都有统一要求。如：内容至少包括拳、掌、勾三种手型；弓、马、仆、虚、歇（步）五种步型和一定数量的拳法、掌法、肘法和不同组别的腿法、平衡、跳跃等动作；完成套路的时间也有严格的规定。长拳套路运动在动作结构、布局和难度、速度、腾空跳跃等方面都有了新的创新和突破，长拳类的套路（包括器械）都成了武术竞赛的主要内容。随着武术运动的发展，对长拳运动的训练又做了明确规定，强调动作规格化、注重功力和加强攻防意识，提出了“高、难、美、新”的发展方向。使长拳运动成为人民喜爱的一个拳种，并逐步走向国际体坛。二.基本技法（一）
手要快捷长拳的手法，须“拳如流星”，要快速、敏捷、有力。它不仅要求在拳、臂挥舞时如此，也要求在掌、腕的细小动作中如此。
上肢动作要达到“拳如流星”这种要求，在练习时就要松肩活肘，使关节运动力求松活顺畅，这才能以“迅雷不及掩耳”之势，先声夺人。（二）
长拳的眼法，须“眼似电”，要明快，锐利。在长拳运动中，讲究“眼随手动，目随势注”。所以眼法在长拳运动中不是单独活动的。这种眼到手到的眼法变化，不仅和手法有密切的关系，也和颈部的活动有关。随着眼法的左顾右盼，上瞻下视，颈部的灵活及转头变脸的快速运动也是必要的。另外，眼法还涉及到动作的意向，一般来说，长拳的动作都有它的意向，即使是静止的姿势，也含有伺机而动的意向。眼法是表现动作意向和传神的关键。因此眼法必须做到“眼随手动，目随势注”，明锐似电。（三）
长拳的身法，须：“腰如蛇行”，要柔韧、灵活、自如。身法在长拳运动中，可概括为闪、转、展、折、弯、俯、仰等。这些身法的变化多主宰于腰。因此，“腰如蛇行”的身法要求，一方面要求各种身法在运动的时候要象蛇那样灵活，富于曲折变化；另一方面要求胸椎和腰椎有较好的柔韧性，使动作做得既柔又坚韧，柔韧则灵活，坚韧则有力。动作的灵活、有力，又富于曲折变化，才能协调而生动。
身法包括胸、背、腰、腹、臀五个部分。在长拳运动中，由活动性动作进入到静止性动作时，多讲挺胸、直背、塌腰、收腹、敛臀等方法。在活动时则要灵活自如，“体随势变”，根据不同的动作采取不同的身法与眼步腿的协调配合。（四）
长拳的步法，须“步赛粘”，要轻快、稳固。“先看一步走，在看一伸手”；“打拳容易，走步难”；“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”，可见步法在长拳运动中的重要作用。因此必须使各种步法在运动时要轻快，站定时要象粘黏在地上一样稳固，不掀脚，不拔跟。步法不能受上肢、躯干的活动影响，而且要给上肢、躯干的活动提供必要的稳固条件。这样，才能动而不乱，使下盘扎实有力。（五）
长拳的精神，需要充沛、饱满。要象雷霆万钧，象江河的怒潮，显示出鼓荡的“怒”之气魄。这种鼓荡的“怒”，气要贯注在动静的运动之中。精神饱满，气宇轩昂，拳势才能雄健威武。“怒”，绝不是立眉横目，龇牙咧嘴的凶狠。要做到“怒”的气魄，必须具有武术的战斗意识。把自己融入一种充满战斗的场合之中。这样才能使长拳的运动气如雷霆，势如浪涛。（六）
长拳的呼吸，须“气宜沉”，要“气沉丹田”。这是因为呼吸在长拳运动中关系着运动的持久性，也关系着劲力的催动，即所谓“以气催力”。长拳运动，一般都是结构复杂，起伏转折，快速有力，这一特点决定了长拳运动强度大，对氧的需求量也大。如果不善于掌握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法，就易使气血上升，使气息在胸间游动，不能持久运动，而产生头晕、恶心、面色发白、动作紊乱，运动的平衡性也遭到破坏。所以在运动时必须用腹式呼吸，善于“蓄气”，才能保持持久运动，保持运动的平衡。
长拳的呼吸方法，除了沉之外还有提、托、聚三法。这些呼吸方法随着动作变化而变化的时候，始终遵循着“气宜沉”的基本要求。同时，运用也要顺其自然，不要故意做作。（七）
长拳的劲力要顺达。如果发力不顺，会使动作僵硬、死板。长拳运动最忌“僵劲硬力”，力要顺达，顺从“三节”，“六合”着手。
“三节”，以上肢来说，手是梢节，肘是中节，肩是根节；以下肢来说，脚是梢节，膝是中节，胯是根节。“六合”，是手、肘、肩、脚、膝、胯等六个部位的配合。掌握好“三节”、“六合”，运用顺力动作才能豁达。（八）
长拳的技术，须“功宜纯”。这里，“功”指的是力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和运动的各种技巧。所谓“纯”，即“纯一不杂”，“炉火纯青”。“功宜纯”是对长拳技术质量提出的要求。要使技术质量达到纯青的地步，最重要的就是在技术规范化的前提下加强实践锻炼。“功夫是练出来的”，只有坚持不懈，持之以恒，才能使身体素质和运动技术不断的提高，才能功力长进，技术质量由不纯逐渐到纯。（九）
“四击”既武术中的踢、打、摔、拿四种技击法则。凡是有技击动作组成的长拳，在内容方面一般都离不开这四种技击法则的范畴。这四种法则各有各的具体内容和运动方法。踢的法则，具体内容有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打的法则，具体内容有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、撑、搂、拦、采、抄等；摔的法则具体内容有掤、巩、揣、倒、爬、拿、捋、捣、勾等；拿的法则具体内容有，刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。这些内容都有它们的运动方法。
长拳对踢、打、摔、拿四种技击法则具体内容的运动方法要求非常严格。如果不是严格的遵循这些运动方法的规定，就不可能表达出它们不同的实际意义，这就失去了长拳技击动作的意向。（十）
长拳在运动时有动势、静势、起势、落势、立势、站势、转势、折势、轻势、重势、缓势、快势等十二种动静之势。以自然事物中的十二种形象来比喻这十二种动静之势，以此来要求技术。传统的十二型是：动如涛，静如岳，起如猿，落如鹊，立如鸡，站如松，转如轮，折如弓，轻如叶，重如铁，缓如鹰，快如风。
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