【ZT】增大肌肉块的14大秘诀
【新手老手都值得一读！】
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
<font color="#．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。<font color="#．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。<font color="#．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。<font color="#．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。<font color="#．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。<font color="#．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。<font color="#．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。<font color="#．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。<font color="#．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。<font color="#．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心原文地址：希望能够帮助到大家。多说两句：像我一样的新手，首先需要多看，多读精品区的好贴，而不是多问，好多刚接触健身的JRs喜欢上来就发帖，我xxxcm xxkg，要增重/减重，求计划。计划因人而异，是不能生搬硬套的，我们能做到的就是多读贴，健身是门学科来的，巩固扎实的基础知识才能保证我们在健身这条路上越走越远。也希望老手高手能够提出自己的意见和见解，我会一一更正。
收藏了，慢慢读
楼主，第一点跟第二点不是矛盾的么？
引用1楼 @ 发表的:
收藏了，慢慢读
楼主，第一点跟第二点不是矛盾的么？
低次多组？ 不懂哪里重复了
第二点是强调的是一个健身动作要做多组数，做到力竭，这样才能保证练透肌肉的意思。
第一点是指选的重量要差不多每组最多做到6-8个，这样是增肌的最佳次数。
你做完一组再休息，等到恢复了，再做，再休息，再做，这是指多组数
而你一口气做20下乃至30下卧推，那卧推的重量肯定不会有6-8次能够做的多，这样练到更多的是肌耐力，不是我们想要的增大肌肉。
所以训练推荐少次数多组数。
发自legendlee的HupuChrome
引用2楼 @ 发表的:
低次多组？ 不懂哪里重复了
第二点是强调的是一个健身动作要做多组数，做到力竭，这样才能保证练透肌肉的意思。
第一点是指选的重量要差不多每组最多做到6-8个，这样是增肌的最佳次数。
你做完一组再休息，等到恢复了，再做，再休息，再做，这是指多组数
而你一口气做20下乃至30下卧推，那卧推的重量肯定不会有6-8次能够做的多，这样练到更多的是肌耐力，不是我们想要的增大肌肉。
所以训练推荐少次数多组数。
哦，明白了，多谢解释。。。
引用3楼 @ 发表的:
哦，明白了，多谢解释。。。
不客气 加油
发自手机虎扑 m.hupu.com
非常好的总结~
这个非常好，收藏推荐了。
收藏了，不错的方法试试。。。
这个要学习了！！！！！！！！！！！
正准备开始健身了，收藏了
马克思主义
楼主，组数多的话后面能举起的重量自然就不如刚开始了，保持5RM的话通常重量也递减吗？
楼主辛苦了
来看看咯~~~
引用11楼 @ 发表的:
楼主，组数多的话后面能举起的重量自然就不如刚开始了，保持5RM的话通常重量也递减吗？
有个叫做madcow的训练模式 就是各种复合动作 如深蹲 硬拉 卧推 等 以5X5模式训练
当然组数多的话可以做金字塔递减啦 最好的就是找个伙伴保护咯
发自legendlee的HupuChrome
引用5楼 @ 发表的:
非常好的总结~
引用6楼 @ 发表的:
这个非常好，收藏推荐了。
引用7楼 @ 发表的:
收藏了，不错的方法试试。。。
引用8楼 @ 发表的:
这个要学习了！！！！！！！！！！！
引用9楼 @ 发表的:
正准备开始健身了，收藏了
引用10楼 @ 发表的:
马克思主义
引用12楼 @ 发表的:
楼主辛苦了
来看看咯~~~
一起进步 加油~
发自legendlee的HupuChrome
我也就每天晚上在寝室做一会儿俯卧撑的水平...
多谢LZ了，这些都很有用，已经留存下来对照用
不错不错！
不错不错，学学
前两天把哑铃重量减了，为了能每个动作做到4X12，现在看来需要把重量都加上去了
引用19楼 @ 发表的:
前两天把哑铃重量减了，为了能每个动作做到4X12，现在看来需要把重量都加上去了
如果刚开始健身的话 4x12是个很不错的模式
增肌遇到平台的话或许可以尝试减少次数 增加重量
发自legendlee的HupuChrome
您需要登录后才可以回复，请或者
/人参加团购/元&/元[定胆老手]福彩3d14186交流讨论和值杀号，解剖开奖轨迹 - 3D预测 - 777福彩社区
当前位置: >
[定胆老手]福彩3d14186交流讨论和值杀号，解剖开奖轨迹
来源：777 发布时间：
阅读次数:次
[定胆老手]上期成绩回顾
三胆：0,6,7[中6]，杀一码：9[中]，杀二码：4,9[中]，杀三码：1,4,9[中]，六码组选：0,2,3,5,6,7[中]，胆拖[中]。
037,038,066,068,078,113,118,123,133,136,178,188,223,[定胆老手]福彩3d第14186期最新预测
项目预测内容近7期准确率
独胆829%7中2
双胆0,829%7中2
三胆0,3,843%7中3
杀一码986%7中6
杀二码5,943%7中3
杀三码4,5,914%7中1
五码组选0,1,2,3,80%7中0
六码组选0,1,2,3,7,814%7中1
定三跨度4,6,957%7中4
杀二和尾5,743%7中3
定四和值11,18,21,2314%7中1
包星两组**1,*3*29%7中2
直选定位469,357,13514%7中1
定位5*5*5,1356829%7中2
定位杀四码7929%7中2
胆拖胆码：0,拖码：1,2,3,6,714%7中1
组选五注106,110,326,630,8080%7中0
组选十注071,106,110,326,630,678,683,703,808,8100%7中0
组选40注001,002,006,007,008,011,012,013,016,018,023,026,036,228,233,236,268,278,288,338,366,378,668,678,688,778,7880%7中0
[定胆老手专栏]新老手咋玩012路技巧?_百度知道
新老手咋玩012路技巧?
新老手咋玩012路技巧?她生日的时候，我借的钱给她买的蛋糕，没想到她许的愿望是关于另外一个男孩的，另外一个男孩以前她爱过，但是现在不爱了。我们那天吵架啦，吵的很火热，当时她说，本来这是个小事，你非要追究，非要追究，我没有说什么。就吵到半夜2点，她...
我有更好的答案
一言も言わない（ひとこと　
采纳率：50%
为您推荐：
其他类似问题
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。文玩老手和新手，竟然有这么大的差别！
文玩老手和新手，差别到底是什么？有人说，玩的时间长就是老手，刚入门的就是新手！其实错了！老手和新手的区分，绝不是接触文玩时间长短决定的！有的人虽然只玩了一两年，但领悟得深，可以算得上老玩家。有的人虽然玩了10几年，但见解肤浅，甚至比不上新手…区别一：对文玩价值的理解不同老手：老手购买文玩大多是处于极为单纯的喜好。当然，这个受社会大环境的影响很大。以前文玩价格普遍不高，过百的星月品相都说的过去。所以很多老手购买文玩时根本没有“值几个钱”这种意识，也从没想过“盘一阵蒙个外行卖个高价。”排除有朋友因信仰的关系，老手对文玩的感情就是发自内心最单纯的热爱。新手：这段时间很多朋友都在问我同一个问题：“您能不能看看我这东西值多少钱？”这个问题其实无法回答。文玩本来就没有统一的标准，所谓“黄金有价，玉无价”，全凭个人喜欢。从商家的角度讲，一挂星月能卖出1万那说明您有本事（排除道德因素）；从玩家的角度讲：我就是有钱，我愿意，你管着么？可虽说文玩没有具体价格标准，但接触多了大家心里都有数。小编只是想说文玩不是古玩，它不被世界认可。无法与黄金、钻石等同日而语。说白了就是打仗了，您一个金镏子能换一顿饱饭，您拿对核桃非让人砸了吃仁儿。
陈振杰站在和父母生活过的老屋前。新京报记者刘珍妮摄原标题：长沙最老小偷丨79岁，行窃60年，没存下1分钱陈振杰从不去想那些受害者...
&来源：剥洋葱people
这几天，朋友圈就被这么一条消息刷屏了“唐家三少1。22亿问鼎网络作家榜首富，每日吸金33万！”事实上，自从发布网络作家富豪榜以来...
&来源：脊柱神经外科晏怡主任
马莉莉安有一个美满的家庭，丈夫非常的顾家，这个家都需要丈夫来支撑着一切的花销，马莉莉安现在没有工作，他们有两个孩子，年纪都还很小...
&来源：小人物奇闻
日，火爆网络的郑州人民公园“尬舞”因低俗被园方勒令叫停。2017年2月至3月份...
&来源：未来网
郭富城、方媛婚纱照凤凰网娱乐讯（采写/李帅）4月18日，51岁的郭富城正式迎娶29岁的女友方媛，据悉婚宴将在香港半岛酒店举行。
&来源：凤凰网娱乐
鸡蛋是我们最常见的食物、也是早上必备的营养食物之一。鸡蛋不仅可有用来炒、炖、煎、还可以用来制作面膜、起到紧致美肤的效果。
&来源：每日健康谈
（原标题：亲姐妹产下4个孩子竟是同一个爹 背后的原因却让人感动）奇迹，总是在绝望之后的不经意间出现...
&来源：重庆晨报上游新闻
日本的地铁有何不同呢?据说女性在日本坐地铁会发生一些莫名其妙的事，只要坐了地铁就会意外怀孕，这究竟是怎么回事呢?日本地铁太拥挤...
&来源：深涵幽默秀
一群男子在河边钓鱼，发现河边洞穴有奇怪的冒泡，仿佛有什么动物出没，大家都围了过来，一探究竟。
&来源：健康小报社
我们都知道去玩，出差什么的都要去住酒店的，好多人以为酒店就是越贵就最好，但是不是这样呢？是当然的...
&来源：掌上百事新老手咋玩pk23-10在线人工计划网站?_百度知道
新老手咋玩pk23-10在线人工计划网站?
新老手咋玩pk23-10在线人工计划网站?想问一下在linux系统理面怎么弄成下面这样还有我创建了一个文件我想把他运行起来该输入什么命令之后我安装了驱动精灵，有了声音，但是右下方的小喇叭一直不显示了，试了很多方法都不行，哪位大师帮忙解决一下，谢谢了。
我有更好的答案
产生的错误而已？我是夜不语，一个常
采纳率：100%
为您推荐：
其他类似问题
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}