散打侧踹腿的动作要领及常见错误有哪些_百度知道
散打侧踹腿的动作要领及常见错误有哪些
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&一、侧踹腿；侧踹腿分前、后侧踹腿两种，是散打中运用率较高&腿法，而前踹又多于后侧踹，它主要用于进攻与阻击。1、前腿侧踹；甲、从预备姿势开始，重心稍后移，上体保持原来姿势，前腿屈提起与脚胯同高，与上体成90%，小腿外摆，脚尖勾起微向外翻出。（图1-85）乙、身体继续向侧后仰，同时展髋伸膝向前踹出，脚少横向，力达脚掌的后三分之二处，此时支撑腿的脚后跟斜向前方。丙、此时前手置于踹腿的大腿上方，手手置于下额前方（图1-86）应该注意的问题；甲&、踹腿是身体配合腿的屈伸运动，发力来自于蹬地、展胯和快速直膝关节。要避免形成以膝关节为轴心发力的勾脚弹踢。乙、完成动作瞬间，从平面看，上体与腿基本保持在一条线上，面不能低头收胯。
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提膝，扭胯，出腿(跟侧倒身体同步做)，收腿（收腿时选择回勾的方式，主防御）；力量的爆发在扭胯出腿的瞬间，出其不意在提膝的瞬间，一步到位踹腿！
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散打侧踹腿技术练习方法
　　俗话说：“练武不练功，到老一场空”。也就是说每个练武之人必须从最基本的动作开始进行练习，这样才能为今后的训练比打下良好的基础。侧踹腿是散打实战中重要的实用性腿法，它速度快、力量大、杀伤力强、隐蔽性好，在实战中广泛应用。练习侧踹腿首先应从压腿、压胯开始，如果腿部的韧带、力量不够，会对侧踹腿的动作产生很大的影响，在实战中就难以运用自如。（本文以左预备式为例）
　　一、压腿训练
　　1、正压腿：面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行（如图1、2）。
　　2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝（如图3）。
　　3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直（如图4）。
　　4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作（如图5、6）。
　　5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。
　　二、踢腿训练
　　1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行（如图7、8）。
　　2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行（如图9、10）。
　　3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。
　　三、侧踹腿的基本动作
　　刚开始训练时，可以把侧踹腿技术动作进行分解练习。首先，把脚向侧上方提膝到最高，脚尖向斜上方大约45度，大腿尽量靠近胸部，脚尖勾起、翻胯、大腿推动小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要过于倾斜，保持身体平衡，支持腿的脚后跟对着侧前方，脚跟不要离地。回收时，大腿带动小腿收到提膝的位置时放下，成实战预备势。当分解动作熟练后，可以进行动作连贯的侧踹腿空击练习，逐渐达到出腿放松自然，动作出收自如（如图11、12、13）。
　　动作的正确与否是非常重要的，掌握正确的侧踹腿技术，能使出腿有良好的协调性、隐蔽性。从而提高攻击的效率，而且正确的技术动作有助于腿的发力，提高攻击的杀伤性，若技术动作未能达到要求，姿势不正确，会出现许多不必要的多余动作，影响出腿的隐蔽性，降低出腿的速度，不利于发力，削弱了攻击的杀伤力，技术运用不当还会产生不必要的运动损伤，如踝关节和膝关节的损伤。因此，技术动作的正确是提高攻击速度，避免运动员损伤的必要条件。
　　四、不同形式的侧踹腿练习
　　1、垫步侧踹腿：从实战姿势开始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，发力要猛，迅速自然回收。在踹腿时手要拿好，眼睛始终要盯着攻击的目标（如图14、15、16）。
　　2、原地直接提膝滑步侧踹腿：实战姿势站立，前脚直接提膝踹腿，在腿踹出的同时，后脚随前腿踹出的力量顺着方向向前带动。距离带动的越远越好，踹到尽点后大腿带动小腿回收，还原成实战预备姿势（如图17、18、19）。
　　3、后腿侧踹：由实战姿势开始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同时迅速转身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，还原预备姿势（如图20、21、22）。
　　4、腾空侧踹腿：实战步站立，双腿同时向前起跳，大腿自然弯曲上提，小腿放松，在空中保持身体平衡，前腿利用身体前冲的惯性顺力踹出，踹直后迅速收回，还原成预备姿势（如图23、24、25）。
　　五、侧踹腿的速度练习
　　要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。
　　六、侧踹腿的力量训练
　　力量在散手中的地位更是不可忽视的，没有力量在对抗中就无法与对手抗衡，没有力量就不能给对手造成杀伤力，踹出去的腿也截不住对手，不能给对手造成威胁。侧踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，它是由身体的各个部位协调发力所产生的。
　　腿部和胯部的力量训练：把杠铃放在肩上做深蹲，重量有轻到重，还可以用较轻的杠铃在肩上以半马步做下蹲起跳和做蛙跳等练习。每组做十个左右，也可以根据情况而定，在每做完一组时，要快速做空击腿法或做短距离的冲刺，以免肌肉僵硬（如图26、27）。
　　腰腹的力量训练：可以做各种腹肌、背肌、腰肌的练习，每练完一组后，要做快速提膝和快速空击腿法的练习，这样能使练习的力量在技术动作中协调地发挥出来，使其变为相对力量和爆发力（如图28、29、30、31、32、33）。
　　脚靶和沙袋的力量训练：在力量练习后，要及时地把本身的绝对力量转变为技术动作的力量，也就是击打力。练习侧踹腿的击打力以脚靶和沙袋为主，击靶以单个动作练习对发展爆发力较好，这样不但可以提高动作的爆发力，而且还可以提高起动速度和距离感。击打沙袋同样可以做单个动作击打，单个动作的击打可以提高侧踹腿的绝对击打力量。也可以连击沙袋，这样可以提高专项耐力。在练习击靶和沙袋时，要求上身不要过于倾斜，踹腿时一定要放胯，用最大力量和最快速度进行踹击，眼睛要始终看着击打目标，收腿时要快速自然（如图34、35）。
　　（责编：田文波）
　　侧踹腿是一种屈伸性直线的腿法，在出腿之前首先要使攻击腿屈膝侧抬，然后再伸膝送胯踹出，在散打比赛中，双方都处于严密的戒备状态，精神高度集中，可直接提膝滑步侧踹，但一定要预兆小，出其不意，而且还要速度快并掌握好距离感，也可以做其它假动作，以分散对手注意力，再迅速踹腿击中后立刻收回与对方拉开距离。在双方体力都下降的情况下，主动进攻最有效，运用垫步和滑步侧踹腿都可以，因为这时双方都已消耗了很大的体力，大脑思维和动作的反映都很迟钝，不能较好的防守和反击。因此，踹腿的命中率都会很高，在这个时候就需要我们有顽强的意志和能于取胜的精神。侧踹腿在实战中可分为以下几种：
　　1、防守时侧踹腿的运用
　　防守性侧踹腿一般阻击较多，侧踹腿的动作性质使其在防守阻击进攻腿法时都有较好的效果。因为侧踹腿是直线提膝，时间短，动作快。例如：阻击鞭腿、后摆腿时，在对方有预动出击时，马上提膝向对方踹出，就易击中对方，起到防守反击的目的。后摆腿和鞭腿的幅度大，相对时间长，而侧踹腿与鞭腿、后摆腿正相反，所以在相互击出时，侧踹腿会占很大的优势，对于拳法的阻击就更占优势了，拳法相对侧踹腿所击打的距离相差很大，出拳时身体中下部位完全是空当，拳打击的距离短，力量比较小，侧踹腿防守阻击的效果非常好。除防守阻击外，还可以做防守反击侧踹，如对手出击时，自己做相应的防守后，应迅速垫步侧踹腿，这就要把握好距离和反击时机（图1-4）。
　　2、利用空当运用侧踹腿技术
　　空当是在散打实战中进攻和防守时出现的漏洞，比赛中一定不要紧张，要寻找对方的空当、漏洞，抓住时机以最有效的方法反击对方。
　　A、进攻时出现的空当：
　　当对方用拳法攻击头部时，此时对方的腹部和腿部没有防守，这就是侧踹腿击打的目标，也就是对方出现的空当，在击打时，速度要快、目标要准（图5、6）。
　　B、防守时出现的空当：
　　 当我用拳法的假动作击打对方头部时，对方作出防守头部的技术动作，他的腹部和下肢都会出现空当（图7、8）。
　　C、当我用低边腿击打对方小腿时,对方必定做防下肢动作,这时他的头部、胸部以及上体都出现空当,这时你就可以击打他的空当部位（图9、10）。
　　3、利用角度运用侧踹腿的技术
　　在散打实战中，要击中对方，不仅要寻找空当，更重要的是要抢占有利的进攻角度。当然，必须与身法、步法相互配合才能使角度得以充分的利用。
　　A、突然进攻:
　　如果在和对方对峙中，我预想用前鞭腿击打对方大腿外侧，在发腿之前，左腿向前移动半步左右，使用踹腿效果更好。此时，正好是侧身对对方，面对对方的角度，由于我的右腿移动，正面躯干的大部分已经暴露。这时使用侧踹腿正好合适，因为侧踹腿的运用时间和路线较短，命中率自然也就高。反之，双方都在一条直线上,并且高度集中防备,使用鞭腿是不合适的，因为鞭腿是弧线进攻，速度相对慢，同时给对方反应的时间多，成功率自然也低（图11、12）。
　　B、假动作后的进攻:
　　如果想用低侧踹腿击打对方小腿时,对方后撤拉长了距离，这时使用低侧踹腿就失去了效果,只有用假动作击打对方小腿，对方一定向后躲闪移动，踹出去的低侧踹腿角度方向变为中侧踹腿击打对方的胸腹部，效果更好（图13、14）。
　　C、防守反击：
　　当对方用左拳击打脸部时，我用左臂搁挡，同时左腿向左侧移动半步，然后用左侧踹腿攻击对方胸部、腹部效果较好。因为对手出拳时，中、下盘出现空当，立即上步，这样两人的角度已变成斜线。此时用左侧踹腿攻击就可有效地攻击对方（图15、16）。
　　4、利用距离感运用侧踹腿技术
　　在散打实战中，距离感是靠步法的移动进行调整的，一名优秀的散打运动员基本技术再优秀，没有很好的距离感，比赛中都很难攻击对方。
　　A、距离与速度的关系：
　　距离与速度有着密切的关系，在散打实战中，不仅要有好的距离感，还要有极快的击打速度。例如：此时对方已处于我进攻的最佳距离，用侧踹腿进攻对方，由于对方用更快的速度后退，两人的距离拉长，此时侧踹腿就会落空，如果侧踹腿进攻的速度比对方速度快，这样才会踹中对方（图17、18）。
　　B、主动进攻的距离感：
　　如果使用侧踹腿进攻对方（最佳距离），对方没有后退，而是突然向两侧躲闪，这样距离和机会都没有了，踹出的腿也会落空，在经过几次的进攻后，在掌握对方闪躲规律后，可用假动作进攻对方，使对方产生错觉做出闪躲动作后，我快速反应，调整距离，用侧踹腿攻击对方。这样，可使侧踹腿发挥力量，踹中对方（图19、20）。
　　5、利用时间差运用侧踹腿技术
　　时间差也叫时机。在激烈的散打实战中，使用侧踹腿击中对方有效和要害部位时，除掌握以上几种方法外，更重要的是掌握好进攻的时机。
　　A、进攻的时间差
　　欲用侧踹腿进攻对方腹部，当你提膝踹腿时，对方一定会有一个接腿动作，进行防守，这时可以把出腿时间放慢一拍，等对方把接腿动作做完，也就是对方的双臂合拢时，再迅速踹出，必定奏效，什么时间起腿进攻，这是关键的环节，起腿过早就容易被对方接到腿，进行接腿反击。如果起腿过晚，对方就容易迅速还原成防守状态，就很难击中对方（图21、22）。
　　B、防守反击的时间差
　　一方进攻，一方防守，等对方进攻完毕或者回防时，利用这个时机反击对方。对方用侧踹腿进攻时，可用左臂格挡，同时用左侧踹腿反击对方，什么时间格挡是关键。如果过早格挡，对方可收腿变招，不等你进攻对方的二次进攻已到。如果格挡过晚，即会被对方击中，侧踹腿就无法发挥，因为被对方击中后身体已失去了平衡（图23、24）。
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散打侧踹腿技术练习方法（一）
俗话说：“练武不练功，到老一场空”。也就是说每个练武之人必须从最基本的动作开始进行练习，这样才能为今后的训练比打下良好的基础。侧踹腿是散打实战中重要的实用性腿法，它速度快、力量大、杀伤力强、隐蔽性好，在实战中广泛应用。练习侧踹腿首先应从压腿、压胯开始，如果腿部的韧带、力量不够，会对侧踹腿的动作产生很大的影响，在实战中就难以运用自如。（本文以左预备式为例）　　　　一、压腿训练　　1、正压腿 ： 面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行（如图1、2）。　　2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝（如图3）。　　3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直（如图4）。　　4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作（如图5、6）。　　5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。　　　　二、踢腿训练　　1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行（如图7、8）。&　　2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行（如图9、10）。　　3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。&　　　　三、侧踹腿的基本动作　　刚开始训练时，可以把侧踹腿技术动作进行分解练习。首先，把脚向侧上方提膝到最高，脚尖向斜上方大约45度，大腿尽量靠近胸部，脚尖勾起、翻胯、大腿推动小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要过于倾斜，保持身体平衡，支持腿的脚后跟对着侧前方，脚跟不要离地。回收时，大腿带动小腿收到提膝的位置时放下，成实战预备势。当分解动作熟练后，可以进行动作连贯的侧踹腿空击练习，逐渐达到出腿放松自然，动作出收自如（如图11、12、13）。　　动作的正确与否是非常重要的，掌握正确的侧踹腿技术，能使出腿有良好的协调性、隐蔽性。从而提高攻击的效率，而且正确的技术动作有助于腿的发力，提高攻击的杀伤性，若技术动作未能达到要求，姿势不正确，会出现许多不必要的多余动作，影响出腿的隐蔽性，降低出腿的速度，不利于发力，削弱了攻击的杀伤力，技术运用不当还会产生不必要的运动损伤，如踝关节和膝关节的损伤。因此，技术动作的正确是提高攻击速度，避免运动员损伤的必要条件。　　　　四、不同形式的侧踹腿练习　　1、垫步侧踹腿： 从实战姿势开始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，发力要猛，迅速自然回收。在踹腿时手要拿好，眼睛始终要盯着攻击的目标（如图14、15、16）。　　2、原地直接提膝滑步侧踹腿：实战姿势站立，前脚直接提膝踹腿，在腿踹出的同时，后脚随前腿踹出的力量顺着方向向前带动。距离带动的越远越好，踹到尽点后大腿带动小腿回收，还原成实战预备姿势（如图17、18、19）。　　3、后腿侧踹：由实战姿势开始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同时迅速转身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，还原预备姿势（如图20、21、22）。　　4、 腾空侧踹腿：实战步站立，双腿同时向前起跳，大腿自然弯曲上提，小腿放松，在空中保持身体平衡，前腿利用身体前冲的惯性顺力踹出，踹直后迅速收回，还原成预备姿势（如图23、24、25）。　　　　　　五、侧踹腿的速度练习　　要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。　　　　六、侧踹腿的力量训练　　力量在散手中的地位更是不可忽视的，没有力量在对抗中就无法与对手抗衡，没有力量就不能给对手造成杀伤力，踹出去的腿也截不住对手，不能给对手造成威胁。侧踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，它是由身体的各个部位协调发力所产生的。　　腿部和胯部的力量训练：把杠铃放在肩上做深蹲，重量有轻到重，还可以用较轻的杠铃在肩上以半马步做下蹲起跳和做蛙跳等练习。每组做十个左右，也可以根据情况而定，在每做完一组时，要快速做空击腿法或做短距离的冲刺，以免肌肉僵硬（如图26、27）。　　腰腹的力量训练：可以做各种腹肌、背肌、腰肌的练习，每练完一组后，要做快速提膝和快速空击腿法的练习，这样能使练习的力量在技术动作中协调地发挥出来，使其变为相对力量和爆发力（如图28、29、30、31、32、33）。　　脚靶和沙袋的力量训练： 在力量练习后，要及时地把本身的绝对力量转变为技术动作的力量，也就是击打力。练习侧踹腿的击打力以脚靶和沙袋为主，击靶以单个动作练习对发展爆发力较好，这样不但可以提高动作的爆发力，而且还可以提高起动速度和距离感。击打沙袋同样可以做单个动作击打，单个动作的击打可以提高侧踹腿的绝对击打力量。也可以连击沙袋，这样可以提高专项耐力。在练习击靶和沙袋时，要求上身不要过于倾斜，踹腿时一定要放胯，用最大力量和最快速度进行踹击，眼睛要始终看着击打目标，收腿时要快速自然（如图34、35）。　　（责编：田文波）　　
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散打力量训练怎么做？
现在大多数的人都在学习散打，一来可以保护自己，二来当别人遇到危险你可以出手相救。很多人喜欢自己学习，就会问小编散打该怎么样进行力量训练才能达到好的效果。到底要怎么进行训练才可以达到最好的效果呢?并且没有得到过犹不及的情况?接下来小编就为大家分享一下散打力量训练。
一，散打侧踹腿的训练方法
侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。
一、 柔韧练习
——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。
(一)侧压腿及控腿 1、
压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习;
控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而*自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
这就是小编给大家分享的散打力量训练，大家可以根据以上内容来不断的进行训练，让自己更强大，但是在训练的时候，但是大家一定要注意好不要出现过度训练的情况，尤其是要保证好不要超过肌肉以及骨骼的最大的限度，会导致出现疼痛的情况。
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