奥地利 The Republic of Austria(AUT)
上届成绩：0金1银2铜
国家/地区介绍奥运与奥地利历届成绩
　　奥地利，全称为奥地利共和国，面积为83858平方公里，是一个位于中欧南部的内陆国。东邻斯洛伐克和匈牙利，南接斯洛文尼亚和意大利，西连瑞士和列支敦士登，北与德国和捷克接壤。山地占全国面积的70%。东边阿尔卑斯山脉自西向东横贯全境，大格罗克纳山海拔3797米，为全国最高峰。东北部是维也纳盆地，北部和东南部为丘陵、高原。多瑙河流经东北部境内，长约350公里。有与德国和瑞士共有的博登湖及奥匈边界的新锡德尔湖。属海洋性向大陆性过渡的温带阔叶林气候， 年平均降水量约700毫米。
　　全国分为9个州，15个有自主权的城市，84个区和最低一级的2355个乡镇。9个州是：布尔根兰、克恩顿、上奥地利、下奥地利、萨尔茨堡、施蒂利亚、蒂罗尔、福拉尔贝格、维也纳。州以下设市、区、镇(乡)。
　　公元前400年，克尔特人在此建立了诺里孔王国。公元前15年被罗马人占领。中世纪早期哥特人、巴伐利亚人、阿勒曼尼人入境居住，使这一地区日耳曼化和基督教化。公元996年，史书中第一次提及“奥地利”。12世纪中叶巴奔堡家族统治时期形成公国，成为独立国家。1276年被神圣罗马帝国侵占，1278年，开始了哈布斯堡王朝长达640年的统治。1699年获得对匈牙利的统治权。1804年弗朗茨二世采用奥地利皇帝称号，1806年被迫辞去神圣罗马帝国皇帝之称。1815年，维也纳会议后，成立了以奥为首的德意志邦联。年向君主立宪制过渡。1866年在普奥战争中失败，被迫解散德意志邦联。翌年与匈牙利签订协议，成立二元制的奥匈帝国。第一次世界大战中，奥军战败，帝国随即瓦解。日奥地利宣布成立共和国。1938年3月被纳粹德国吞并。二次大战中作为德国的一部分参战。同盟国军队解放奥地利后，奥地利于日成立临时政府。同年7月，德国投降后，奥地利又被苏、美、英、法军占领，全境划分为4个占领区。1955年5月，4国与奥地利签署条约宣布尊重奥地利的主权和独立。1955年10月占领军全部撤走。同年10月26日奥国民议会通过永久中立法，宣布不参加任何军事同盟，不允许在其领土上设立外国军事基地。
　　国旗：呈长方形，长与宽之比为3∶2。自上而下由红、白、红三个平行相等的横长方形相连而成，旗面正中是奥地利国徽图案。此旗的来历可追溯到奥匈帝国时期，据说当时的巴本堡公爵在与英王理查一世激战时，公爵的白色军衣几乎全被鲜血染红，只有佩剑处留下一道白痕。从此，公爵的军队采用红白红为战旗颜色。1786年约瑟夫国王二世把红白红旗作为全军战旗，1919年正式定为奥地利国旗。奥地利政府机构、部长、总统等官方代表和政府驻外机构均使用带国徽的国旗，一般场合不用带国徽的国旗。
　　奥地利地处欧洲中心，是欧洲重要的交通枢纽。奥地利的主要工业部门是采矿、钢铁、机械制造、石油化工、电力、金属加工、汽车制造、纺织、服装、造纸、食品等，采矿业规模相对较小。2006年奥地利国民生产总值3093.46亿美元，人均达到37771美元。钢铁工业在国民经济中占有重要地位。奥地利化学工业原料丰富，如木材、石油、天然气和煤焦油等，为化工的发展提供了有利条件。主要化工产品有纤维素、氮肥和石化产品。机械制造业主要生产工业机械成套设备，如水轮发电机、多钻头采煤机、铁路筑路机、木材加工机和钻探设备等。汽车工业是奥地利机械制造业的又一主要部门。主要生产载重汽车、越野车、拖拉机、牵引车、装甲运输车及散件等。奥地利森林、水力资源丰富。森林占国土面积的42%，有林场400万公顷，木材蓄积量约9.9亿立方米。农业发达，机械化程度高。农产品自给有余。服务业从业人员约占劳动力总数的56%，其中旅游业是最重要的服务行业，主要旅游点是蒂罗尔州、萨尔茨堡州、克恩顿州和维也纳市。奥地利对外贸易在经济中占重要地位。主要出口产品是钢铁、机械、交通工具、化工制品和食品。进口主要是能源、原料和消费品。农业发达。
　　谈起奥地利，无人不知其音乐和歌剧。奥地利历史上产生了众多名扬世界的音乐家：海顿、莫扎特、舒伯特、约翰?施特劳斯，还有出生德国但长期在奥地利生活的贝多芬等。这些音乐大师在两个多世纪中，为奥地利留下了极其丰厚的文化遗产，形成了独特的民族文化传统。奥地利萨尔斯堡音乐节是世界上历史最悠久、水平最高、规模最大的古典音乐节之一。一年一度的维也纳新年音乐会可谓世界上听众最多的音乐会。建于1869年的皇家歌剧院(现名维也纳国家歌剧院)是世界最有名的歌剧院之一，而维也纳爱乐乐团则是举世公认的世界上首屈一指的交响乐团。
　　此外，奥地利还涌现出了著名心理学家弗洛伊德、著名小说家茨威格和卡夫卡等世界知名人物。
　　作为欧洲著名的有着文化传统的国家，奥地利保留下来很多中世纪以来的名胜古迹，维也纳舍恩布龙宫、维也纳国家歌剧院、维也纳音乐厅等，都是闻名世界的旅游景点。
　　奥运会是欧洲近代历史上的一个重要国家，体育方面也是如此，在1896年首届奥运会上，奥地利就是参赛国之一，他们以一枚铜牌的成绩排在登上奖牌榜的国家的最后一位。奥地利奥运会历史上的最好成绩出现在1936年，柏林奥运会奥地利相当于在半个主场比赛，他们最终获得4金6银3铜。
　　雅典奥运会，奥地利的发挥相当不错，他们在帆船帆板和女子铁人三项上夺冠，还在游泳、柔道、射击上得到奖牌，最终以2金4银1铜的成绩位列奖牌榜第27位。
　　北京奥运会上，奥地利共获得1银2铜，派舍尔在男子柔道60公斤级收获一枚银牌，尤基奇和皮特斯分别在游泳和皮划艇上收获1枚铜牌。
阿姆斯特丹
斯德哥尔摩
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国家请选择查询地区中国铁宝奥地利IRONMAN参赛旅游行:比赛篇
奥地利IRONMAN于北京时间6月26日中午12:40（奥地利时间早上6:40）正式开始，来自全世界60多个国家和地区近3000名选手前来参加挑战！
我和李鹏程（巴斯）收到来自奥地利国家旅游局和凯撒户外的邀请，参加这场IRONMAN。虽然这场比赛本在计划之外，但机会难得不能错过。
在创业期间训练时间和精力都非常有限，为了备战这场突如其来的比赛，最近一个月来我每天早上都五点起床训练。（关于赛前一个月我是如何训练的：巴斯春煦闪击奥地利IRONMAN ，一个月备战计划大爆料）
赛前的准备过程全球铁三资讯已经有过详细的报道，这里就不多赘述了，有兴趣的朋友可以点击下面的链接阅读：
中国铁宝奥地利IRONMAN参赛旅游行：准备篇
这次比赛巴斯和我有幸成绩进入10小时以内（巴斯9:40:26和我9:57:15），虽然达成了给自己设定“进10”的目标，但也有很多需要总结经验汲取教训的地方。
下面分享一下我这次奥地利IRONMAN的参赛体验，希望能给各位铁三爱好者提供借鉴。
奥地利时间早上6:40开始，精英选手率先出发，业余分龄组选手7:00出发。因为赛前一晚下雨，气温和水温还是比较冷的，只看见几位选手没有穿防寒泳衣，真的很刚健。
我还是按照往例，慢条斯理的走进水里，本来赛前热身很放松。不要太急，不过不知怎么着，发现自己还是游的气喘呼呼的，出发时状况很平和，没有什么碰撞也没有水中打架。虽然选手有三千人，但是出发的湖面分配得很好，很分散，所以是很平和的铁人赛游泳开场，不过也因为太分散，以至于出发后没多久，我的前方与旁边竟然就没有什么人了，恍惚中会以为是自己一个人在游。
正当我觉得可以像去年北海道洞爷湖IRONMAN一样游泳刷个成绩，没想到这个时候却出现了足以让我差点退赛的状况。
原因说起来让人恼火——泳镜起雾了。尽管参加奥地利IRONMAN我大部分的装备都很新，但我的泳镜是2014年备战逃离恶魔岛时买的阿瑞娜的近视泳镜。这次本打算在铁人村买新的，但估计是奥地利人近视不多，所以逛遍铁人村也没有近视泳镜。于是就这个老泳镜先凑合一下了。
这才要了命。早上用酒店里的沐浴露抹在泳镜上做了简单的防雾处理，但是游泳出发后没多久泳镜就进水了……沐浴露化了流到眼睛里有些痛，不得不停下来踩假水调整泳镜。随后泳镜里大雾弥漫，视线被遮挡，我就像个无头苍蝇一样到处乱窜。偶有几个选手经过我旁边，我哪怕全力划水尝试跟游无奈都失败，欧美选手游泳真的都好快。
回程时迎着太阳，阳光刺眼加上泳镜起雾，我就特别担心找不到河道入口。而且中间又两次停下来调整泳镜，小腿还抽筋，耽误了不少时间。
就这样跟埋头前进，这次游泳前2800米是在湖里逆时针游一个球门形状路线，然后最后1000米钻进一条小运河之中。
进入河道后就好了很多，因为顺流的关系，加上大量的选手就像大马哈鱼一样挤在狭窄的泳道带动着水流，虽然这个时候体能已经消耗很大，划水已经没力气，但也被游泳的人流裹挟着全进。而岸上观众山呼海啸的加油声也给了特别大的鼓励，只要再坚持坚持就能上岸。
起水点就在我们住的酒店里边，被志愿者拉上岸后抬手一看手表，耗时1小时19分接近4100米，这样算来其实我游泳配速并不慢，但因为泳镜这个细节没有考虑周到让整个游泳变得异常苦逼又缓慢。而巴斯的游泳发挥正常，1小时01分的成绩比上次他大铁快了近4分钟，刷新个人PB。
【图】游泳赛段我的数据
值得一提的是，巴斯和我这次游泳穿的这款Rocket Science这款顶级防寒泳衣还是很强大的，非常轻薄，在肘部和膝盖都做了加薄处理，特别对于我们这些柔韧性不好的人来说，动作不会受到太大影响。
往常游泳这么慢，起水后一定很慌张。随着参赛经验的累积，知道越紧张反而越容易出错，所以干脆让自己放松下来，有条不紊的完成T1换项。
因为游泳游得非常辛苦，消耗很大，所以刚开始骑车时以比较低的一个踏频进入热身状态，吃能量胶、喝运动饮料进行补给。赛道上也挤满了人，慢慢骑出去。
骑行过程中一路欣赏到湖光山色，那种在天地间无拘无束享受骑乘的感觉真的很棒。我选择尽量靠近马路中间的白线骑，因为汽车驶过之后会把一些小石子撵到路边，导致马路两边路面粗糙，一方面会增加阻力，另一方面增加了爆胎的风险。
地上也很特別，有很多用喷漆喷的字样。整个这么美的90K一圈的路线全封，毕竟是在欧洲，当地的似乎居民都知道Ironman是什么，所以整个路上没看见一个人乱橫越马路，也沒有狗会突然冲出来追你，更没有小孩在路上嬉闹，总之就是非常舒服的赛道，实在让我这在北京生活的人羡慕。
为了能在比赛中发挥的更出色，赛前包括自行车在内我更新了许多装备。结果正是这些装备的应用，让我在成绩上有了非常大的突破！赛后我单独写了一篇这次奥地利大铁的装备使用测评，感兴趣的朋友可以读一读今天推送的第二篇图文。
自行车整车重量加起来不到8公斤，加上轻量化的装备，爬起坡来并不费劲。奥地利IRONMAN赛道自行车赛段比预想中的难度要大一些，大坡小坡起伏不断总爬升达到1600多米，还有几个长一两百米坡度在15度左右的大坡，挂着最小的齿比踩踏都很费力。
因为我赛前减重的关系，自身体重的降低，装备轻量化，在爬坡过程中超过不少体重较大的国外选手。自行车在奥地利堪称“全民运动”，当地选手的自行车水平颇高，看到能有亚洲人超越他们感到非常吃惊。
整个自行车赛段的补给都非常棒，补给站多、补给品种丰富，白水、运动饮料、可乐、香蕉、能量棒……基本上不用担心骑行途中会断补给。补给站的位置设置也很好，设在上坡的地方，选手正好减速可以很方便的拿到补给，而且很多小朋友也来做志愿者。
志愿者的经验很丰富，他们会顺着选手骑行的惯性陪跑一段，帮你把水直接插到水壶架上，甚至都不需要语言的交流。
我把自行车的目标设置为5个小时，虽然定的有点高，但是感觉可以实现。第一圈最后20公里回程的时候一路下坡，风驰电掣，一路可以骑到时速50公里。组委会他们有做防撞垫的处理，整个下坡也非常平缓，没有很急的弯，如果控车技术过关可以不用捏刹车。其实这样更安全，因为你去捏刹车会造成车身晃动，反而有安全隐患。
自行车骑到后面第二圈，骑到100多公里时突然开始下雨，因为赛前看天气预报说有阵雨，所以这也是意料之中的。
山区的雨水非常凉爽，淋在身上很好的舒缓了背部和腿部的酸痛，骑得很舒服。之前参加福特钠斯的教练培训，做了很多功能训练的练习。其中一位70.3世界冠军教我们的重置训练，其中一个就是骑铁三车的时候肘部向下发力，让手部放松，把背部拱起来而不是塌下去，这样不仅可以提高风动性能，还可以保持核心力量稳定发力、减轻背部疼痛。很多职业选手都采用这样的骑姿，虽然开始感觉会有点累，但整个效率和舒适性则会大幅提升。
但也因为下雨，装在铁三服后面小兜里的盐丸都化了……由于脱盐，骑行后期就变得乏力。没办法，只能用手去摸摸兜里还残留的盐，然后舔一舔来补充一点盐分。如果带的是康比特的袋装盐丸就没有这个困扰了。
杀完最后两个陡坡，接下来最后的30公里路线相对的简单，如果我拼尽全力也能骑进5小时，但可能为了这5分钟，后面的跑步就会损失15分钟。所以还是按照130左右的有氧心率，我也提高了踏频。好让腿部更加适应。
总的来说，整个自行车的骑行过程中还是蛮享受的，沿途除了绝美的赛道风景以外，观众也是热情似火。当经过赛道村镇的时候，当地非常多的居民都自发出来给选手们出来加油、提供补给。这是一场有18年历史的赛事，今年刚好迎来成年礼。奥地利作为音乐的国度，沿途居民会演奏悦耳的音乐，给这场比赛带来更多的乐趣。最终我5小时06分的自行车成绩也颇为满意。
赛前答应老婆和老妈，这次比赛主要为了游玩而不是拼成绩，所以最后的马拉松也没有去玩命，可以说是我跑过的这么多个马拉松里除了当领跑员外最轻松的一次。没想到因为自己的放松，反而有了更好的发挥。
因为骑车最后的20公里是顺着下坡一路“滑”回来的，跑步开始整个腿部很轻松，好像中间180公里没骑一般充满力量，一开始就跑到了4分半的配速！
这次的跑鞋是亚瑟士的虎走4，赛前不久才到入手并没有多磨合，这款跑鞋的包裹性好的没话说，经典的马拉松速度跑鞋，触底回弹非常给力，能让跑姿得到优化。
以4分半的配速我跑了10公里，花了44分钟完成。
心率大概在150，跑出这个速度我很惊讶。一般来说单但跑马拉松我可以以160的心率跑完，我感觉后面还有提升的空间，可以继续加速。
但是从后面跑到12公里，我发现高估了自己的判断力，毕竟骑了180公里后想一直维持较高的配速并不容易。另外一个很重要的因素就是脱盐，补给站有没有盐？结果跑过去看并没有。我突然想到香蕉里含钾可以进行补充，这时我开始吃香蕉而不是能量胶。
这次比赛我还犯了个“二”，因为想在比赛中全面测试一下新铁三腕表佳明735的功能，于是设置了心率提醒功能：如果心率不在这个赛前预设的区间内，表就会发出警报。然而跑步全程我的心率几乎都没有达到预设的150-160区间，所以表就一直响，跑到27公里终于电量耗尽关机了。而巴斯就没有乱设置这些功能，他完赛之后还剩20%的电量，所以佳明735的续航达到12-13个小时是没什么问题的。
在马拉松跑到第二圈的时候，我在第一圈差不多相同的位置再次碰到巴斯，因为我的表没电了，他告诉我现在比赛已经9小时20分了。这个时候巴斯大约离终点还剩3公里，而我则还有7公里左右。因为太想实现10小时内完赛的目标，我打足鸡血开始拔腿加速。
因为之前跑得比较慢，身体得到了恢复，后面居然还能维持4分半的配速。但这都是通过感知我自己的身体状况来控制速度，并没有特别拼，呼吸均匀也没有特别喘。
到了最后一两公里有一点乏力。我问了一下路边的人距离终点还有1公里，离10个小时还有七八分钟，这时也放心了。
心情也挺放松的，在山呼海啸的欢呼声中冲过终点，最后还有余力还可以跳起来。
给自己本赛事的初体验表现打个分：游泳40分，骑车90分，跑步80分，营养85分，恢复75分。
铁三确实是蛮复杂的运动，每一个细节做的越完美，你的成绩就越出色。训练、补给、装备、营养、恢复，都必不可少。
给奥地利IRONMAN 比赛18周岁表现打个分：赛道100分，服务100分，热情100分。
这站比赛值得推荐给国内的铁三爱好者们，不管你是想来刷成绩，还是拖家带口旅行参赛，都是不错的选择。我和巴斯也决定明年再来相聚奥地利。
除了我和巴斯，国内还有十余位选手前来参赛。恭喜所有完赛的中国铁人，大家都是100分。
不要以为我们的奥地利Ironman旅行就到此结束了，作为我跟巴斯首次“同房”（同住一间房）的大铁，我们之间又擦出了哪些让家里领导都吃醋的火花呢？
明天将推出《中国铁宝奥地利IRONMAN参赛旅游行：基情篇》，精彩不容错过！
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今日搜狐热点“铁人镇长”胡春煦说：“我是做体育健身的，对空气环境特别敏感，要求很高，小镇的环境非常棒，呼吸这里的空气，可以洗肺，‘空气治疗’效果一流”。
来源：万达集团（ID:guojiwanda）
一位大牌运动员当上“镇长”，
画风会有何不同？
他真正的“施政场所”，
不在办公室，
而在令人热血沸腾的运动场上！
胡春煦带领大家跑前热身
9月1日，胡春煦正式担任小镇第九任“轮值镇长”
丹寨万达旅游小镇最近就迎来第九任“轮值镇长”，一位“铁人镇长”，他叫胡春煦。他是中国第一位完成全球四大铁人三项赛的运动员、2017年挪威 Norseman 极限大铁，登顶荣获黑衫完赛的首位中国选手、2016年 IRONMAN 奥地利站比赛刷新中国选手 IRONMAN 马拉松最好成绩的运动员。
这位运动名将为啥要跑来小镇当“镇长”呢？其实很简单，铁汉也有柔情嘛。我们知道，只要你愿意为丹寨万达旅游小镇做些有意义的事情，为贵州大山深处的丹寨乡亲出钱出力出主意，那么就可以应征来这里当“轮值镇长”。
胡春煦是铁人三项圈子的名人，也是运动营养师和青少年铁三教练。因此，这位热心的“铁人”许下了小心愿，把铁三运动带到小镇，让小镇孩子畅享运动的无穷乐趣。
说干就干！9月1日、2日任职的短短两天，“胡镇长”忙里忙外，终于让小镇刮起一股强劲的“铁三旋风”。
第一波：4公里环湖跑
9月1日傍晚，“铁人镇长”带领丹寨万达旅游小镇的员工环小镇东湖健身跑4公里。
小镇天蓝蓝、水清清，傍晚时分凉风习习，大家环湖慢跑4公里，意犹未尽。
第二波：世界小铁人赛丹寨站
IRONKIDS世界小铁人赛是一项专为小朋友设计的铁三比赛，风靡全球，五大洲已有超过4万名小朋友参加。2016年，IRONKIDS首次进入中国。
就在上周六，世界小铁人比赛丹寨站在小镇上演，在“铁人镇长”的带领下，120名当地小朋友参加本次比赛。为了让“小铁人”们跑得尽兴，“铁人镇长”可没少费心，他提前数天就着手准备。
比赛结束后，孩子们会拿到“镇长”的签名
第三波：设计环东湖跑步路线
小镇的东湖湖水澄净，周边绿绿葱葱，空气清新，堪称五星级跑步场所。于是，胡春煦考察了东湖，设计一条环东湖跑步路线，他想让环东湖公益跑成为小镇的一大特色。
“镇长”正在设计跑步路线
以后，游客到小镇玩，不仅可以呼吸最清新的空气、品尝色香味俱全的丹寨美食、一口气观赏数十个非物质文化遗产，还可以在东湖边享受最舒服的跑步。
一位热忱的“铁人镇长”，把最热血的铁三运动，带到这座热情似火的旅游小镇。
小镇的空气让胡春煦赞不绝口：“我是做体育健身的，对空气环境特别敏感，要求很高，小镇的环境非常棒，呼吸这里的空气，可以洗肺，‘空气治疗’效果一流。”
胡春煦卸任丹寨万达旅游小镇“镇长”时说：“这两天我和大家用跑步的方式领略了这里的山山水水。体育运动是融入一个地方最好的方式，来小镇玩，在东湖跑步，体验超级棒。希望铁人三项运动在丹寨生根发芽。”
丹寨万达旅游小镇
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中国银行服务海南的百年历程，见证了海南的发展变迁。
只要人人都献出一点爱~
抖音，记录美好生活。
除了17、21、57、69，你还知道什么？
和我们一起感受音乐带来的力量与美好吧~
大刘来讲解，迟卉来授课，这才叫科幻进校园！
Angelababy保持好身材的秘籍~&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-015dbd6a1be82ed0e0326e5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-015dbd6a1be82ed0e0326e5_r.jpg&&&/figure&&p&首先感谢知乎用户渣渣炒饭和微信公众号火力聊单车对这篇文章的指导&/p&&p&受篇幅限制本文中遇到专业器材名字请自行查询&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af6eadd80f0ed11dd47943f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-af6eadd80f0ed11dd47943f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-78c76c9b84c962ac8f3f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-78c76c9b84c962ac8f3f_r.jpg&&&/figure&先上公路车结构图&/p&&p&随着37摄氏度的气温和最后的一场小雨，我完成了pbp环松江的200km的挑战。从去年这个时候买下第一台公路车开始到现在我已经正好骑车一年了。 在这一年里我经历了5000km的里程，并能成功地驾驭一场中途自行车骑行活动。在夜骑时能掌握一定节奏不会因为偶尔的中强度拉扯掉队。也就是说我觉得我已经完成入门公路车这项运动了。随着自行车运动的普及很多人加入了这项运动，但是有些无脑论坛和无良广告商带起来的一波歪风邪气让很多人走了弯路甚至误入歧途。 我希望我能用自己的亲身经历和见解给喜欢这项运动的初学者一些帮助。&/p&&p&对于初学者来说具备完成中途骑行的能力就能说入门成功了，我这里中途骑行的定义是指早上六点到&/p&&p&晚上十一点以内能完成，100km-300km，不追求竞速但是有一点速度要求需要把握关门时间的骑行活动。&/p&&p&有能力完成一场并不能代表一个骑手已经掌握了完成这骑行的能力。每一次的路况气候都不相同所以相应的准备于面对的挑战也不一样。以我四次骑行经历来说，环上海120是寒冷，环太湖300是暴雨，环松江200是高温。经历了这些气候才能说自己是一个全天候骑手，也就是真正的掌握。&/p&&p&那么这一切就从第一次买车开始。&/p&&p&第一次接触公路车是在和同学16年寒假出去松江骑了一圈，当时我骑的还是捷安特一代神车atx777，但是由于队里成员体能都较好我到了后段明显体力不支。只是100km的总路程便已经把我体能耗尽。在最后队友看我撑不住了便给我换了一台公路车，捷安特ocr2800。轻巧的车重和省力的巡航给我留下了很深的印象。从此换一台公路车便加进了我的目标中。&/p&&p&对于新手来说入门公路车的预算一般需要五千，这个价格包括了你头盔 骑行服骑行裤 能显示速度的码表和一台功能齐全的质量合格的公路车。 很多人有着随便骑一下的心理说可不可以没有头盔什么的只买一台车。这里我要强调头盔之类的人身装备和自行车轮子一样重要，你要进入的是一项运动，那就和膜拜单车之类的把你从a点带到b点有了本质上的区别，是运动就应该考虑到保护安全。如果你觉得头盔真的没什么用那你看到这里就可以退出了，接下来内容对你没有任何意义。对于新手来说也不建议通过购买二手装备来节约资金，除非你有一位有经验的老鸟能帮你把握质量和价格，如果贪便宜买到了有暗伤的零件等很容易给自己留下安全隐患。另外作为运动用的车是不应该装脚撑的，用作通勤另当别论。在团队骑行中很重要的就是队伍的紧凑与间距控制，突出来一根金属棒子很容易打到别人轮组造成摔车受伤。&/p&&p&我第一次选车在闪电allez，捷安特ocr5700和迪卡侬的btwin triban520里面选。三台车价格都是一个区间闪电因为自身品牌溢价过高定价我没法接受就pass了。捷安特之前ocr2800给我留下了很好的印象但是由于坐姿有些竞技也被放在了第二选项。作为一个新手选择自己第一台车首先要考虑自己是偏向于骑行还是竞速。Triban相对舒服的坐姿以及车架设定最后让我选择了它。这三台车的变速套件都是喜玛诺的sora，有些别的品牌这个三四千的价格能让你买到高一个级别的套件整车了但是我认为对于一台车来说套件不是最重要的。有些品牌价格一样套件上去了成本就会压在车架上。一台车的灵魂是车架，变速套件想升级可以后期换但是要换车架成本就会高很多，一味地追求套件级别得不偿失，整车配置属于这个价位其实就行了。头盔和码表入门都不是很贵的东西，这里特别强调头盔要买大牌 要买大牌 要买大牌！重要的事情说三遍。不要买淘宝上几十块一个的杂牌头盔，这玩意在出意外摔车的时候真的能救人命！码表新手有钱的买个好的有踏频心率的没钱的百来块买个能显示速度的前期也够用了。至于锁鞋和骑行裤那我后面会讲。&/p&&p&还有一个车架尺码问题，每款正规厂家生产的自行车都有给每一个车型分尺码，捷安特btwin什么的都是有s m l这样的尺码就像衣服一样，根据自己身高区间来选择合适的车架。网传有一种叫买小不买大的说法不要管他，有点脑子的人都会告诉你这是错的。人们之所以这么说是为了能让弯把更低坐垫提高看上去落差更大更好看，最后伤到的脊椎和膝盖医药费他不会出的。只要是正规厂家并且你的身材是正常的（不是侏儒或者比姚明高那种）都会有你身材对应的尺码的。弯把角度坐管高度可以让车店技师给你进行简单调试。调的过程有什么不舒服马上说出来，伤都是日积月累形成的。然后对于不知道怎么调坐管高度的同学可以采用一个最简单的方法：人站在平地上摸到自己大腿根部以上一块突出来的骨头（盆骨）侧面，以那个高度为准自己把自行车坐垫调到那个高度就行。有条件自己调节的同学可以试着提高到坐踩时盆骨稍微左右晃悠一点点，然后一毫米一毫米的往下调节，调节到盆骨在坐踩时已经能稳定住了的时候，再往下调一毫米到两毫米。坐垫一定要放平。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd7abeadd8c4cc5f88f4_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不要过分追求坐垫弯把落差，图中的设定不是所有人都能接受得了的&/p&&p&上路之前要记住做一个基本检查，刹车是否有制动力是否刹车块松了，轮胎气压是否足够，坐管是否夹紧。关于轮胎气压公路车和山地车不同，公路车因为胎壁相对来说很薄路上遇到小石子需要很大的压力把石子弹开，所以气压一定要够，很多便携打气筒是达不到这个压力的建议买一个带气压表的打气筒。一般不要低于100psi（气压单位），然后不同轮胎气压上限不同可以打高一点比如我用过的马牌ultrasport就是120 维多利亚石墨烯135psi，体重特别大的骑士请不要抵着上限留10到15的余量，很多人觉得打太足容易爆胎本来就轮子细，其实大部分公路车爆胎都是气压不足导致的蛇咬胎（篇幅限制不细说）。夏季留出5psi余量即可，轮胎生产商本身就会考虑到夏季气压变化导致的极限超额不必太担心。骑车前捏一下如果发现自己捏得动就要加压了。&/p&&p&所谓骑车骑车，车买回来最重要的是骑。新手买回公路车前两天加起来骑了二十多公里两三天变速玩腻了就放那不管了。这对于钱对与车都是浪费。如果一开始就决定要坚持骑车那么就要能做到每天除非是恶劣天气其他都要出门练。很多人不知道一开始怎么练，我建议是找一个自己能维持的速度，比如我自身身体素质不怎么好31-32这样子然后让自己稳定在这个速度十分钟以上，如果能做到并且有一点累就说明这个速度是有用的。在骑行这一块新手总是有俩误区，一是喜欢没事找事拉扯高速二是喜欢为了“省力”把牙盘挂到最大飞轮挂到最小然后才三四脚就萎了。&/p&&p&第一个问题在初次接触公路车对控车刹车很不熟练的人来说很危险。特别是城市里路况复杂万一有点意外没法解决。关于刹车我要说说，对于公路车平路来说很多人（特别是那些父母）叫你们急刹车一定要先刹后刹车，甚至捷安特厂家都在车把上贴了个类似于贴纸的东西叫你捏后刹车。那么同学，从你跨上公路车开始就请你改掉这个习惯。公路车坐姿更低重心更低急刹车时没那么容易前滚翻，但是不代表完全不会，所以还是请各位刹车的适合手臂撑住身体用屁股控制重心压住车尾。另外公路车不能广后刹车捏死是因为公路车胎比山地窄很多抓地没那么强，尤其雨天没有排水槽更容易打滑。后轮抱死和前滚翻一样危险，所以请以前刹车为主后刹车为辅助刹车。前刹车为主是因为当你刹车时中心转移到前轮对地面压力增大摩擦力更大，前轮刹车会帮助你高效率制动。&/p&&p&一般前后刹车力比例在前六后四，甚至前七后三。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8646bb7f32_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图为后急刹车抱死的场景，当时路面干燥&/p&&p&第二个问题是因为大家觉得速度快了脚少蹬几次会更省事，其实踏频低会让你输出功率不能稳定结果很快的消耗体力，定时又不能太快不然你得用额外的体力去客服肌肉自身阻力。在环法等职业赛事中为了不让乳酸堆积导致抽筋车手们都是把踏频放到98-105这样很高的区间，对于新手没有专门训练过的为了不让长途乳酸堆积建议以使用90-95这样（低踏频也不要低于90，90踏频已经可以让你很舒服地骑车了），后期上了踏频计就能很直观地感受到了，如果没有踏频计就试着之前说的训练速度找一个舒服的踏频骑车十分钟腿部不会明显酸痛抽筋说明踏频够高了 ，如果感觉人会左右晃坐不住说明踏频太高，如果大腿肌肉酸痛说明太低，没错低踏频十分钟甚至不到就能让腿状态下线。此外长时间地踏频高档位会让你的膝盖承受很大的压力，一个月骑出关节伤不是开玩笑。&/p&&p&在训练体能的同时要注意自己体重，最好能让自己尽可能轻一点，这对你启动加速和爬坡都有不小的加成，我在一个暑假中减下来了七公斤，这为我暑假末尾的骑行活动打下了一个不错的基础。&/p&&p&在学习踏频的时候一个新装备该登场了：锁鞋和锁踏。很多时候当你和另一个骑车的人聊到这项运动时他会问你你有人权吗（黑话，就是也没有上锁鞋锁踏）这个梗据说是贴吧传出来的一句无锁踏无人权。锁鞋和锁踏买喜玛诺家入门的就够用了，新手要注意的是装好锁踏最好把锁紧力道调到最小锁片用喜玛诺黄色的（可活动角度最大的）。长途骑行脚不能偏转很容易造成脚踝和脚背的疲劳。第一次装好锁踏不要急着上路，先让别人扶着你试一下解锁等动作，否则在路上摔车非常危险。我第一次装好锁踏就傻了吧唧地上路了没调锁紧力道结果第一个路口解锁失败摔车了。新手要试着克服对于摔车的恐惧，真正到了后期速度快了没锁鞋才是一件危险的事情。摇车时脚底打滑会让你摔得更惨。&/p&&p&锁踏的意义不是为了把你固定在踏板上，你骑车的动力除了往下踩的发力还有向上提拉的力，锁踏让你把这15-25的功率也发挥出来，学习使用锁踏最重要的是学会连贯动作，你的一只脚在下踩的同时另一只脚也要做提拉。两只脚香画圆一样来回转动。发力越流畅越能节约功率让你骑得更久更远。&/p&&p&暑假末尾我开始了自己第一次“远征”，和两个大佬去滴水湖跑了一圈。当你骑行里程超过60mk的时候骑行裤就应该上场了。骑行裤和头盔一样尽量买大牌。那么重点来了：穿骑行裤绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤，绝对不可以穿内裤。骑车时你的大腿上下运动会有大量的摩擦而骑行裤特殊的剪裁就是为了尽可能避免这个问题。穿内裤会让你大腿内部摩擦增加，当你到家时裆部会觉得痛不欲生。对男孩子来说心理压力可能会很大，毕竟裤裆里有“无处安放的青春”。后期如果骑行活动多了可以选用背带骑行裤，背带骑行裤的优势在于可以避免垫子滑动，从而取消了骑一会就要调整一次的麻烦。骑行当天我还是一名小白因为感到极其羞耻所以偷偷穿了内裤，那天160km下来我在家中坐着躺着都感觉扯蛋，所以从那以后骑行裤和内裤便不共戴天了。&/p&&p&暑假结束因为学业加上住宿制学校我没有那么多时间享受骑车了，每天只能靠跑步代替体能训练。跑步在不骑车的日子里是种很好的训练方式但是尤其要注意爆发力和耐力的相结合。我采用的是体育老师的间歇跑建议，按照250m一圈的操场我会以250慢跑+50冲刺+250慢跑的方法间歇冲刺练习。如果体能非常好的可以加到10—15组，我一般是9组熄火。新手一定要注意如果有伤痛那是身体给你的警告绝对不要再尝试挑战自我了，这对你骑车体能百害而无一利。&/p&&p&另外在没车骑的日子里要记住饮食，保证自己不要因为一时的过嘴瘾让自己腐败于食物之间。饮料里面的糖比你想象中的要多，不是跑个两三圈操场就能消耗干净的，冰激凌巧克力什么的在你决心上锁有朝一日做一名pro时就应该有所节制。试想一下你暑假买的骑行服当你一学期过完以后不能穿上了会是什么样的感觉？另外对于控制体重来说正常的睡眠也很重要，内分泌失调也会导致身体逐渐肥胖。你的身上每一块多余的脂肪都会成为团队骑行中同伴拉爆你的一个理由。不要自欺欺人我只吃一口，这玩意热量不高，你一口巧克力或者冰淇淋就能把一天努力都化为浮云。对于本身就是肥胖的人光是保存正常饮食就能让自己持续掉体重，我自己每一顿饭都吃到不让自己饿着尽可能用蔬菜 水果和高蛋白代替碳水脂肪，晚上不吃夜宵，从一年前的86.7kg掉到了72.5kg，减肥速度固然比不上那些节食的但是遵循循序渐进的过程也能保持努力成果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d635c00c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d635c00c_r.jpg&&&/figure&&p&
和大佬拉练&/p&&p&经过一个学期这样下来只要保持住体能此时你的身体应该是处于最好的状态了，合理的饮食应该也让你的体重有了一定改变，我在学期末知道自己可以应对骑行活动事便报名了环上海的活动，记得当时是永久举办的，话说这个牌子自行车不行办的活动倒还中规中矩。因为水平问题我报名了130km组。早上六点半出发时因为编号问题排得比较前面感觉自己领队非常厉害就开始浪。于是我犯了一个新手很严重的问题：忽视体能规划。&/p&&p&在一场骑行活动中体能是决定你能否完赛最重要的一个因素，而且大部分新手都会对自己体能有一个错误的估计。都觉得自己很有劲然而过了一会就会开始哑火。一场有一定距离的骑行很重要的就是控制自己的输出也就是游戏说的不能浪。正确的输出应该是让你觉得踩踏动作能完整的连贯起来并且踏频不会因为踩不动减慢，遇到上坡发现自己踏频降下来了赶快降档，起步加速等到到了踏频了再升加速悠着点别一开始瞎摇车速度到了腿也玩脱了。一切都要悠着点放松来。你不是参加冲刺赛的，控制自己体能才是让你骑到最后的基础。&/p&&p&对于骑车的人来说学会跟尾流很重要，当你跟着别的车骑很大一部分风阻都会被前车挡掉。平路骑公路车大部分的阻力都是来自风。一般跟车要选好自己能跟得上的队伍速度太慢的会消耗你不必要的时间太快的你耗费太多体力会把自己拉爆。总的来说就是要量力而行。还有在团队骑行中不要因为身体上的放松就思想上也放松了，你是队伍中的一员在那么近的距离下前面人一个急刹你没反应过来不仅会撞上前面人后面人也会撞上你，损失惨重。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5dfdf3ec6ae84b9ab8e098_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&1013& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5dfdf3ec6ae84b9ab8e098_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跟车要把握的除了速度还有距离以及手势，自行车骑行有一些特定的警告手势比如前面有障碍往左边让右边让，左转右转急刹车，在实践中看着别人怎么做学样就好，这是为了你的安全也是别人的安全。跟车距离保持在一个轮子的距离以上不要超过一个车身长度，太远了没有挡风作用太近刹车反应不过来。不管什么情况不要硬着从横向插入一列火车中，这很没有素质也很危险。&/p&&p&当时刚我感觉自己挡位挂得非常高骑车时风呼啦呼啦在耳边吹十分潇洒然而过了50km左右就开始抽筋了，抽筋以后你只能龟速骑行因为每一点点用力都会让你的腿陷入疼痛。一开始若是高踏频便会防止乳酸堆积避免酸痛抽筋，但是这时候你抽都抽了怎么办呢？靠补给。&/p&&p&长途（其实只能算中途）中补给很重要，不能饿着脱水是第一位，但是很多人都会忽视补盐和排酸的重要性。缺盐会让你抽筋中暑乳酸堆积会让你很早开始肌肉酸痛。有专门的盐丸和排酸药这种淘宝上都有按照说明书吃就行。放心吃这种东西不是兴奋剂和嗑药半毛钱关系没有。特别是夏天和炎热天气出汗很多一定要记得补盐，市面上的运动饮料和盐汽水真正能给你的电解质盐什么的非常少，遇到消耗大的活动还是得靠盐丸。&/p&&p&骑到这里你的车应该里程也不少了正好赶上跑完一次活动记得该清洗变速做保养了。很多时候觉得自己车变速不灵敏阻力太大都是清理没做到位不是车子零件性能不行。然后换了更高级别过了一段时间还是老样子。一般变速800km左右要清洗一下上一下油，线管一年一换。能自己弄最好不行花点钱去专业车店找个技师保养下别心疼钱。公路车作为运动器材自然不能和每天上下班的二八大杠一样不管，都花了这么多钱买车了别因为这点小钱让车性能一塌糊涂。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eff650a89f96e5b29e12e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eff650a89f96e5b29e12e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是我环上海结束后的车，脏的一塌糊涂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-404e0fbbbcc1d93ba97bf_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-404e0fbbbcc1d93ba97bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不必一味追求零件级别，好好打理也很重要。&/p&&p&然后17年三月我又参加了pbp举办的200km环崇明，距离比之前长了一倍。靠着上面说的技巧也算轻松完成，但是新的问题又出来了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3db5f352de_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3db5f352de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果一开始是因为缺钱买了入门车款在过了3000km练腿你很有可能发现自己的车性能跟不上自己了，那就要考虑升级器材了。一般情况下我是不考虑升级器材，车有点重你多减肥就行高级别套件对你来说只是价格和逼格的差距（土豪绕路），任何没有到达极限之前的烧钱升级都是一种浪费或者炫耀。但是当你发现自己的实力超过车子本身：用力摇车发现曲柄五通形变，轮子太重起步比别人慢一拍那就可以适量升级了。我因为sora牙盘和车架五通觉得软摇车使不上劲在朋友指点下收了一台二手的性能更好的车，牙盘也换成sram的force，虽然重量不容乐观但是用力踩踏纹丝不动。新手要升级推荐第一换一个轻一点的铝轮，第二是换个好点的舒服的坐垫和把带，舒适性会让你节约很多不必要的用于调整状态的体力。新手不建议换碳刀因为碳刀刹车不如铝轮性能好价格偏贵而且长时间捏容易过热长下坡会刹车热衰减很危险。只买贵的不买对的是一种很愚蠢的做法。套件换的时候要注意速比，买套件记得看是爬坡飞轮还是平路飞轮，还有分清压缩盘标准盘别买回来自己踩不动。记得花一点时间重新熟悉踏频适应新齿比。&/p&&p&升级器材时有条件可以做一下fitting了几百块钱的东西，有人觉得没用有人觉得有用，如果后期打算玩到专业建议还是做一下，多问问身边车友哪里比较专业，很多自行车店自称会做做出来数据怎么都不舒服，那就浪费钱了。最好是私人工作室比较中立的那种，车店有可能会为了推销车乱弄给你个不合适的建议，但是不是全部。&/p&&p&在六月我参加了江苏单车网举办的环太湖300km，其他的和之前技巧不变但是开始有一个三公里上坡和长下坡。上坡要记得摇车坐踩相结合保持踏频控制体重和输出在这里就非常有用了，很多时候上到一半感觉自己踩不动了要学会坚持，一旦下车推你就是自我放弃了。一次下车推你就再也没有勇气坐回自行车爬坡了，爬坡最重要的就是坚持。&/p&&p&最难的，其实是下坡。&/p&&p&如果说上坡看的是毅力和体能，下坡就是看胆量和技术了。在一次下坡开始之前，也就是你爬到坡顶的时候养成习惯做一件事：捏两把刹车检查一下刹车，下坡这玩意就是你的命。我那天正好赶上暴雨一路上下坡速度达到了42还是很小心地控制着速度。几百个人在两车道的路面上下坡太快控制不住太慢后面人会撞上。下坡新手一定要注意不要一直捏着刹车会过热，捏一会放一会。如果速度偏快一定要百分之百全神贯注保持警惕，时刻注意自己轮胎的抓地力最大化利用它，走线遵循赛车的外内外过弯原则。速度控制在自己能把握的范围内，如果是很陡的路滑出路面掉出山崖就是死。现在回想那次暴雨下坡还会有心理阴影，这是我这辈子为数不多玩命的机会……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b64aa99c274d44a8a3baff780bfa7fc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b64aa99c274d44a8a3baff780bfa7fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&七月我参加了pbp的环松江200km的活动那次气温35摄氏度很多人到一半路程就退赛。遇到高温天气出汗量大一定要严格保证水分盐分补给，打卡点或者有后勤车的可以往自己身上浇水降温。我那天平均20km就会喝掉1300ml的水。如果感觉水不够及时停下来休息，长途时缺水中暑会有生命危险。记得吃盐丸，出汗很容易脱盐抽筋。&/p&&p&经历完这些就能成功地掌握公路车入门技术了，在这过程中你也会渐渐得对自己有一个基本了解，将来升级换气动车or爬坡车，高框or低框轮组，管胎or开口胎可以自己好好计划一下，平时对这些器材名字和各自优劣多少有一定了解，买最适合自己的东西。&/p&&p&当你看到这里文章也进入尾声了，感谢一路上对我骑车做出指导的朋友们。你们在骑车时也会认识不同的人，对你的理论知识也会提出帮助和讲解。我希望我写的这一段东西能帮助你投入公路车这项运动少走不必要的弯路，最后住每一位骑士能安全骑车并在骑车过程中感受到快乐。&/p&&p&&br&&/p&&p&作者：一只会骑车的哈士奇&/p&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3b0fdf408c454db5533_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3b0fdf408c454db5533_r.jpg&&&/figure&
首先感谢知乎用户渣渣炒饭和微信公众号火力聊单车对这篇文章的指导受篇幅限制本文中遇到专业器材名字请自行查询 先上公路车结构图随着37摄氏度的气温和最后的一场小雨，我完成了pbp环松江的200km的挑战。从去年这个时候买下第一台公路车开始到现在我已经正…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a472e0cabefaa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a472e0cabefaa_r.jpg&&&/figure&&p&虽然称食物为“营养”，但称它为“燃料”更贴切些，因为它是铁人三项。&/p&&p&运动员必须关注的重点──不论是训练或是比赛，你都需要有足够的燃料。本文的写作目的是解释各种饮食中的营养素，并介绍最适合铁人三项训练与比赛的饮食。&/p&&p&虽然多元的饮食不一定很均衡，但真正均衡的饮食就应该包含下列全部的营养素。&/p&&br&&p&◆碳水化合物◆水果与蔬菜&/p&&p&◆蛋白质◆乳制品&/p&&p&◆脂肪◆液体&/p&&p&◆纤维◆维生素与矿物质&/p&&p&幸运的是，我们不必每一餐都将所有的营养摄入体内，但最好还是尽可能每天摄取足够数量的主要营养素，如蛋白质、碳水化合物与脂肪，并搭配各种蔬菜与水果。此外，摄取足够的水分来帮助消化也非常重要。作为一位铁人三项运动员，你不该追随一般流行的节食菜单，因为日常的训练即可帮助你达到体重管理的目标。&/p&&p&虽然铁人三项运动会大量消耗热量，但也不应该是你随便乱吃的借口。&/p&&h1&均衡的饮食&/h1&&p&身体的所有肌肉组织皆由蛋白质所构成，从让我们可以微笑的脸部肌肉，到使血液循环的心脏都是。为了保持健康、生长与修复，身体需要蛋白质。&/p&&p&蛋白质本身是由不同的氨基酸所构成的；氨基酸各自组成具有不同功能的肽链，再形成蛋白质。但人类无法合成身体所需的所有氨基酸来形成蛋白质，所以要从其他食物中摄取，像肉类、鱼、蛋等。铁人三项运动员需要比一般人更多的蛋白质，因为他们必须修复在运动中受损的肌肉，维持身体的免疫系统，以及分泌激素、酶或血细胞等。&/p&&p&令人惊讶的是，在某些耐力运动项目中，蛋白质会成为能量的来源。所以对于铁人三项运动员来说，蛋白质还有额外的功能。蛋白质也会刺激升糖激素的分泌，使身体更有效率地将脂肪转化为能量。&/p&&p&其实一般人并不需要每餐都摄取蛋白质，但还是建议铁人三项运动员尽量每餐都摄取。若无法做到，那么至少在每日的&/p&&p&一到两餐中都要摄取蛋白质。蛋白质不像碳水化合物与脂肪一样可以被身体储存，它只能按身体所需而被应用，身体所需的量是固定的，所以规律摄取蛋白质相当重要。在饮食中摄取稍多的蛋白质，比你摄取不足要好。历年来的研究认为，铁人三项运动员最好每天摄取每千克体重乘以1.2 ～1.4 克的蛋白质。&/p&&p&有几个现象可以表明你体内的蛋白质摄取量不足，例如感冒与喉咙痛（免疫系统功能低下）、烦躁、指甲生长缓慢、毛发稀疏或掉落、渴望甜食、疲劳、训练后体力无法恢复，以及对训练刺激的反应微弱。如果你有这些征兆，那么应该试着增加蛋白质摄取量。不必担心会摄取过多的蛋白质，因为事实上仅有极少数人会摄取过多的量，而摄取过多的部分会被排出体外或被转换成糖原储存。在蛋白质代谢过程中必须饮用足够的水分，来帮助排除所产生的氨。尽量避免摄取富含脂肪的蛋白质，例如奶酪、全脂牛奶、汉堡、热狗等，因为这些食物皆含有会引起健康问题的饱和脂肪。即使是经常从事运动的人也应少食用此类食物。&/p&&h2&蛋白质的建议来源&/h2&&p&◆牛肉（瘦肉）◆火鸡肉&/p&&p&◆鸡肉◆鲔鱼&/p&&p&◆白鱼◆鲑鱼&/p&&p&◆蛋◆盒装蛋白&/p&&p&◆ 奶酪（cottage cheese）&/p&&p&◆ 酸奶（脱脂酸奶是我的最爱）&/p&&p&◆ 蛋白粉，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆等&/p&&h2&蛋白质增补剂
&/h2&&p&蛋白质增补剂对于铁人三项运动员来说很重要。特别是你需要努力在饮食中摄取足够的蛋白质，不论你是因为吃素、工作时间不正常，或是由于身体原因不能吃鸡蛋。蛋白质增补剂可以帮助运动员在训练前后获得足够的补充（甚至是训练中所需之氨基酸），降低其肌肉组织的分解速度，并提供身体在训练后修复肌肉所需之蛋白质。而经验丰富的 Ironman 三项运动员在长时间的训练当中与结束后，都会补充蛋白质增补剂。&/p&&p&如果可以从健康的饮食中自然摄取蛋白质，那么不一定需要蛋白质增补剂。&/p&&p&但我个人时常建议选手将蛋白质增补剂搭配均衡的饮食（而不是取代）。因为增补剂可以快速吸收，我们可以更快感受到在训练前后摄取增补剂的好处。增补与否取决于对象是新进奥运选手、资深铁人三项运动员，还是热爱运动的上班族，要用常识判断。&/p&&h1&碳水化合物&/h1&&p&在能量来源方面，人类与其他动物是完全一样的。我们都以碳水化合物作为主要的能量来源，无论摄取的是单糖或是淀粉。碳水化合物是如此重要，以至一些卖力训练的铁人三项运动员会吃很多，但有些人却一点都不摄取。&/p&&p&的确，对铁人三项运动员来说，不论你经验如何，要有好的表现，碳水化合物绝对不可或缺。若哪天你想要有好的运动表现但却不摄取碳水化合物，那么你那天的动作可能呆滞缓慢，身体反应迟钝而导致表现低下，甚至受伤。此外，令人惊讶的是，在缺乏碳水化合物的状态下运动，身体可能会分解更多肌肉组织来作为能量来源，而不是分解体内过多的脂肪，这是由于人体开启了“饥饿模式”所致。分解肌肉组织与摄取碳水化合物相比较，前者通常不会是任何人所乐见的。&/p&&p&耐力运动员吃下过多的碳水化合物十分常见。每天摄取 5 或 6 餐，包含面包、谷类食品、烤马铃薯、谷麦棒、果汁、面食和米饭，偶尔加入些色拉和水果。这些都是碳水化合物的良好来源，但必须要有优质的脂肪和蛋白质来做搭配，这在之前和后面的文章里我们都会提到。此外，你应促使自身储存脂肪。简单解释一下：当你摄取高碳水化合物的饮食后，身体会释放胰岛素来调节血糖的水平。胰岛素一般会在血液中停留约 2 小时，如果此时又有另一个高碳水化合物的食物被摄入，胰岛素会对碳水化合物、蛋白质与脂肪产生作用。例如在餐后会将碳水化合物与蛋白质储存成脂肪，并且避免以脂肪作为身体燃料来源（因为身体内有非常多的碳水化合物，不需要使用脂肪）。所以，如果你想借由铁人三项来减肥，就得好好想一下你的食谱。如果你的运动成绩相当优秀，你会希望身体能够妥善利用脂肪作为能量来源，因为在长时间的竞赛时，你必须更有效率地使用脂肪。所以太频繁摄取高碳水化合物饮食对你没有帮助。许多耐力运动员摄取大量的碳水化合物，常有的问题就是他们通常只注重摄取高升糖指数的“健康”碳水化合物，却摄入不足量的脂肪与蛋白质来延缓吸收。这意味着他们的血糖水平会维持在高点，使得血液胰岛素浓度偏高，他们会持续感到饥饿并导致再次摄取更多的食物。结果是，铁人三项运动员（中等水平者）往往会有过多脂肪的问题。不幸的是，胰岛素不仅会增加脂肪量与饥饿感，更与高血压、心脏病和糖尿病有关。&/p&&p&解决的办法是，如果你饿了就摄取蛋白质而不是碳水化合物，因为碳水化合物只会一再重复恶性循环。话虽如此，碳水化合物仍然相当重要，而且必须是每一餐中的主要组成部分，特别是对于铁人三项运动员而言。在运动前、中、后，身体若缺乏碳水化合物，疲劳与运动表现下降将伴随而至。这就是为何在清晨训练前（早餐）的第一件事就是补充碳水化合物，更重要的是在训练后要尽快摄取碳水化合物（最好在 1 小时内）。在训练后的 1 小时内补充碳水化合物，可使身体更有效率地恢复肌肉与肝脏中的糖原储存量，作为下一次训练时段与竞赛时的燃料来源，而这可能会是输赢的关键。再次重申，在训练末期，蛋白质与高升糖指数的食物是相当重要的，这些食物可以促进身体恢复，有利于准备下次的竞赛或者是身体组织的修复与生长。&/p&&h2&升糖指数
&/h2&&p&升糖指数（Glycaemic Index, GI）是近几年出现的比较新的概念，大多数人称它为“升糖指数饮食”。但是它与一般的“知名的”饮食计划（例如阿特金斯饮食计划或柠檬水排毒）不一样。升糖指数饮食设计之初是希望帮助糖尿病患者，将血糖升高的速度作为食物分类的方式，把碳水化合物分为红色、黄色或绿色。&/p&&p&红色＝快速上升黄色＝中等速度上升绿色＝缓慢上升&/p&&p&有些食物的外包装印有这些颜色标示。如果没有，你也可以在网络或升糖指数手册中查询到相关信息。然而，仅仅知道食物的升糖指数高低还不够，必须知道一起摄取的哪些其他食物也会使升糖指数改变。例如，一个含糖量高的食物在制造过程中加入脂肪，就会显著降低它原本的升糖指数。这代表在高升糖指数碳水化合物饮食中加入蛋白质、脂肪与纤维素，将会降低它原本在单独摄取时对血糖造成的影响，使它的作用和低升糖指数食物无异。&/p&&p&我们在任何正餐中都应该摄取含有优质蛋白的低升糖指数碳水化合物。&/p&&p&如上所述，这样的饮食可以改变该碳水化合物原本的升糖指数，例如，全麦面食、糙米、全麦面包、地瓜、燕麦粥和藜麦。&/p&&p&高升糖指数食物的最佳影响&/p&&p&我们不应该完全排斥高升糖指数的食物。因为这样的食物在某些特定时间极有用处。先前提过，在训练之后有一个“黄金时机”，可以让你补充肌肉的糖原存量。&/p&&p&这样的摄取越快越好，且对于下次训练时肌肉恢复的作用很大，所以尽快再补充是很重要的。这时必须摄取可以快速释放葡萄糖的碳水化合物，因此，高升糖指数物是再补充肌肉糖原存量的最佳选择。&/p&&p&当能量需求提升，葡萄糖快速被消耗前摄取高升糖指数食物是很有利的。然而，在运动前数小时务必摄取均衡的饮食，包含蛋白质、脂肪与低到中等升糖指数的碳水化合物。因为一旦高升糖指数食物被快速消耗掉，身体内还是需要有足够的能量来供应整个运动所需。&/p&&h1&脂肪
&/h1&&p&人们对于脂肪普遍的认知都是不好且应该避免的。虽然现在已经知道这种观念是一种误解，但许多从事健身的人仍会尽力避免摄取各类的脂肪，以防对身体造成损害。事实上，我们的饮食中还是必须含有一些脂肪来保持健康的，但那并不代表我们可以在每餐中都吃薯片、奶油与黄油。我们必须摄取优质的脂肪，而不是可能会阻塞动脉的脂肪。此外，宣称去脂的食物往往含有极高的糖分，可能比脂肪更容易对胰岛素的分泌产生不利的影响。&/p&&p&脂肪有好与不好之分。好的脂肪是不饱和脂肪酸，例如，橄榄油、菜籽油、坚果、坚果黄油与鳄梨等都含有这种物质。不饱和脂肪酸可以减少低密度脂蛋白在动脉壁的堆积与阻塞，同时也可以帮助身体提升健康的高密度脂蛋白的浓度。高密度脂蛋白能够将胆固醇从动脉壁携带至肝脏进行处理。&/p&&p&不好的脂肪为饱和脂肪，会阻塞心脏，一般存在于黄油、红肉与全脂奶制品中。非常劣质的脂肪是人造的“反式脂肪酸”，这是由氢气与油脂反应所产生的，因此也称为“氢化脂肪”。在许多包装食品当中都可以发现反式脂肪酸，例如人造黄油、饼干、蛋糕、冰品、甜甜圈与薯片等。反式脂肪的坏处甚于饱和脂肪，它会破坏血管与神经系统，而且含有相当高的热量。&/p&&p&所以饮食中应该富含单元不饱和脂肪酸，少量的饱和脂肪酸且最好没有反式脂肪酸。&/p&&p&了解这 3 种脂肪酸的差异后，你可以知道完全去除脂肪的摄取对人体的影响，&/p&&p&特别是对于耐力运动员。下面列出的食物中含有优质的脂肪，不仅是饮食中热量来源的一部分（脂肪每克产生 37.8 焦热量，蛋白质或碳水化合物每克产生 16.8 焦热量），也构成激素的成分（睪酮与雌激素），参与调节月经周期，吸收与运送维生素，促进神经和脑细胞的生长，更可维持光泽的毛发与良好的肤质。&/p&&p&选择脂肪摄入的关键在于限制油炸与加工食品的摄取，例如薯片与汉堡的摄取。这类食物含有饱和脂肪酸，所以少摄取为妙。实际上，它们也不是糟糕透了，但是只能偶尔吃一下，不可每周摄取多次。这样的陈述可能与先前提到的蛋白质的重要性有些矛盾，因为汉堡是蛋白质的良好来源。&/p&&p&然而，尽管汉堡富含蛋白质，但它也含有大量的劣质脂肪，应该摄取含有较少脂肪的蛋白质来替代。简单的做法就是在饮食中限制肥肉、加工肉类、肉类馅饼的摄取。&/p&&p&研究已证实好的脂肪与体重增加或心脏问题并无关联。好的脂肪存在于油脂含量高的鱼类（鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼与鲭鱼）、坚果、橄榄中。这些食物对维持身体的各种功能非常重要，特别是维持健康的皮肤、关节的功能（对所有运动员相当重要），因此好的脂肪对于各方面的健康都很有帮助。这种脂肪可以在每一餐中规律地摄取并搭配蛋白质。&/p&&h1&脂肪的选择
&/h1&&p&◆杏仁◆腰果&/p&&p&◆ 核桃 ◆ 橄榄&/p&&p&◆ 夏威夷果 ◆ 种子&/p&&p&◆ 鳄梨 ◆ 椰子油&/p&&p&水果与蔬菜&/p&&p&没有人能忽视水果与蔬菜对于均衡饮食的重要性。媒体不断地提醒我们一天要吃 5 份蔬果。蔬果可以改善肤质，帮助消化并延长寿命。蔬果可在每一餐中大量摄取，也是很好的餐后零食。但不幸的是，尽管蔬果的重要性一直被强调，蔬果摄取不足仍然是饮食中主要的问题。&/p&&p&我们依旧喜爱摄取面包、米饭、面食，甚至是巧克力、薯片与饼干等不好的零食。&/p&&p&即使是表现优异的铁人三项选手，也承认他们没有每天摄取足够建议量的水果与蔬菜。&/p&&p&首先，水果与蔬菜是抗氧化剂良好的来源。这是什么意思呢？简单来说，抗氧化剂有助于对抗自由基（氧化物）。自由基一般会在身体运作［例如，激烈的运动（铁人三项的训练）］中产生或由食物摄入。自由基可能会引起癌症或过早老化，&/p&&p&所以要打击这些自由基来得到健康，而最简单的方法就是摄取水果与蔬菜。大多数人都知道，水果与蔬菜是维生素与矿物质的主要提供者，但不清楚它们确切的功能为何。其实它们的功能广泛，从让血液携氧至防范感冒。我们必须摄取蔬菜与水果的原因太多（下页的表格说明了维生素确切的功能）。此外，它们是维素的主要来源，纤维素可以维持消化系统的顺畅。这对于运动员来说相当重要。&/p&&p&若你在开始运动前未能排便就不好，而假如你在训练当中才想要排便那更糟糕。但这经常发生，因为血液被分配到控制四肢的肌肉，而远离控制肠蠕动的肌肉。总而言之，富含水果与蔬菜的饮食可以帮助改善我们的训练及竞赛表现，降低生病与受伤的概率，促进伤口愈合，保持长期健康与预防便秘。想要达到这个目标，&/p&&p&你只需每天吃下 5 份蔬菜与水果就行了。&/p&&p&说了那么多，现在让我们来探讨一下水果摄取与先前所提的碳水化合物的摄取。令人困惑，对吧？首先，水果是较高升糖指数的食物，所以尽量与脂肪或蛋白质一起摄取。其次，在训练前后摄取水果可以帮助训练后糖原的再补充，或训练前能量的供给。最后，不要为了达到一天的建议摄取量，而在训练中摄取 5份水果，试着将水果与蔬菜分配在每餐当中，例如搭配早餐吃点草莓，午餐时吃些花椰菜，将苹果与奶酪做成小点心，训练结束后再吃根香蕉，并在晚餐吃盘蔬菜沙拉。&/p&&h1&维生素与矿物质
&/h1&&p&维生素与矿物质是有机体（动物）内无法自行合成的必需化合物（不包括必需氨基酸）。&/p&&p&在人体内，必需维生素与矿物质主要是由健康均衡的饮食所提供的，特别是每天所应该摄取的 5 种水果与蔬菜。&/p&&p&厂商都宣称维生素增补剂可以预防感冒与流感，维持皮肤健康并缓解关节疼痛。这是事实。水果与蔬菜也有相同的功效。如果因为某些因素使你无法摄取足够的蔬菜与水果，那么摄取增补剂也是不错的选择，维生素增补剂并不会很昂贵。综合维生素可以供应身体正常运作所需的各种维生素，包含维持免疫系统的功能。但是每天摄取的剂量不要超过建议标准，因为摄取太多剂量会扰乱体内的均衡，并导致生病或脱水。&/p&&h2&必需维生素的学名与来源列举
&/h2&&p&维生素 A 视黄醇 鱼肝油&/p&&p&维生素 B1 硫胺素 米糠&/p&&p&维生素 B2 核黄素 蛋类&/p&&p&维生素 B3 烟碱酸 肝&/p&&p&维生素 B5 泛酸 肝&/p&&p&维生素 B6 吡哆醇 米糠&/p&&p&维生素 B7 生物素 肝&/p&&p&维生素 B9 叶酸 肝&/p&&p&维生素 B12 氰钴胺 肝&/p&&p&维生素 C 抗坏血酸 柑橘类水果&/p&&p&维生素 D 促钙醇 鱼肝油&/p&&p&维生素 E 生育酚 小麦胚芽油、肝&/p&&p&维生素 K 叶绿醌苜蓿&/p&&h1&纤维素
&/h1&&p&我们都知道纤维素有助于消化，并保持肠胃健康，避免便秘。摄取纤维素同时也能帮助减少罹患某些癌症的机会，这个好处足以使我们有充分的理由摄取它。除了水果和蔬菜，纤维素还可以从全麦谷物，例如麦麸片、燕麦粥与麦片或是从全麦面包、糙米与全麦面食中获得。更重要的是吃全麦（棕色）的面包、米饭或面食，避免摄取“白色”的米饭或面食——这些经过高度加工的高升糖指数食物对身体的危害。&/p&&h1&糖分
&/h1&&p&均衡饮食不仅代表摄取足够的各种营养素，也意味着应避免摄取过多特定的食品。糖分就像是饱和脂肪，是另一种典型的例子。很早以前人们只能从水果与浆果中获得糖分，但是现今却并非如此，各种生产的食品几乎都含有糖。&/p&&p&我们在日常生活中不但摄取了过多的糖，而且它们并非来自于天然的“好”糖分──大部分都是精制加工品。如先前所提，被标示为“去脂”的食品通常含有大量的糖分，例如去脂酸奶可能就含有非常高比例的糖。所以购物时一定要注意食品标签，了解食品中含量比例较高的成分是哪些。糖通常是加工食品中比例第二或第三高的，与盐分的比例不相上下。&/p&&p&虽然糖分没有太多好处，但它们在训练或竞赛之前与过程中却是很好的能量来源。尤其如果你是一位长期坚持训练的选手，你可能需要在竞赛前、中、后摄取含有糖分的能量补给。不过糖分毕竟只是空热量──仅有能量却没有营养，在你的日常生活中还有更好的食物可以获得能量，也能提供营养素与矿物质，水果就是很好的例子。&/p&&h1&盐分
&/h1&&p&就像糖分一样，盐分似乎添加在我们所有的饮食当中，特别是加工食品。其实我们的祖先并没有在他们的食物中添加大量的盐，他们都是自然地从饮食中获得盐分。适当的盐分当然是身体功能维持正常恒定之所需，但是我们大多数人并不需要从饮食中摄取这么多的盐分。不过铁人三项运动的确会让我们流很多汗并导致盐分流失，所以铁人三项运动员需要比一般人多摄取一点盐分，但这并不是你摄取垃圾食物（例如薯片与加工食品）的借口。&/p&&h1&乳制品
&/h1&&p&乳制品的摄取到目前仍有争议。尽管我们已经摄取动物产生的乳制品多年，但也渐渐发现许多成年人其实有乳糖不耐受症，因此牛奶、奶油与奶酪对这些人并无好处，反而会产生麻烦，轻者胀气，严重的话会过敏鼻塞。如果你对此有任何疑问，可以去请教你的医生并做测试。如果没法看医生，那就坚持几星期不摄取乳制品，再看看情况是否好转。我们都是喝奶长大的。喂母乳的优点很多，值得我在此一一列出来；但一旦过了婴儿期，我们似乎不必要一直喝奶，尤其是喝另一种动物所分泌出来的奶。的确，成长中的孩童喝牛奶是有某些好处，并可以建议他们每天摄取 2 ～ 3 份来获得足够的钙质，这对于骨骼健康相当重要。然而，人类并不具备分解乳制品所需要的所有酶，很多人都具有乳糖不耐受症，但大部分人都不知道这一点。&/p&&p&不过，乳制品对于从事激烈训练的人仍然有些益处，因为它能补充钙质并改善骨骼，有助于预防骨骼的问题，特别是压力性骨折。然而，必须注意的是钙质也可以从其他食物中摄取，例如鱼、蛋类与豆浆（可以用来取代牛奶并提供更多钙质）。&/p&&p&这些替代食品的优点与牛奶类似。此外，部分瓶装水生产者也开始将钙质加入他们的产品当中。&/p&&p&是否摄取乳制品是个人的决定。摄取乳制品并没有错，但就像摄取其他营养素一样，不应该过量，并尽可能选择健康的种类（避免全脂乳制品，避免不好的脂肪酸）。总而言之，除非你有乳糖不耐受症或乳制品对你有其他坏处，只要它不影响你的目标，那么摄取一些其实是对你有利的。&/p&&p&盐分不是电解质&/p&&p&除非一天的训练引起大量的汗水流失或是肌肉痉挛，否则不必在食物中额外添加盐分。摄取电解质饮料或锭剂会比较好，我认识几个选手在游泳时发生了痉挛（尤其是有一个选手在 60 分钟的游泳前，坚持要完成 60 ～ 90 分钟的自行车行程），他们都发现电解质增补剂的效果良好。&/p&&h1&增补剂
&/h1&&p&你若是希望挑战体能极限的铁人三项运动员，我建议可以利用增补剂提供身体所有的必需能量需求与恢复时能量之所需。因此我是运动营养增补剂的支持者。研究已经证实，使用增补剂并且摄取正确大量营养素的运动员，他们的运动表现优于未服用的运动员。就我个人的训练经验来看也是如此。&/p&&h2&蛋白质
&/h2&&p&一般人（约 95% 的人口）每千克体重每天需要 0.8 克的蛋白质。例如一位体重 80 千克的男性每天需要 64 克的蛋白质（80×0.8 ＝ 64）；一位体重 50 千克的女性每天需要 40 克的蛋白质（50×0.8＝40）。如果鸡胸肉或鲔鱼含有 20 ～ 24克的蛋白质，那么男性需要摄取 3 份而女性需要摄取两份，但这是针对需要久坐的人。对于活跃的铁人三项运动员来说，因为他们的训练具有高强度，所以需要更多的蛋白质，研究建议每千克体重每天需摄取 1.2 克。这些蛋白质可以来自食物中的鱼肉、鸡肉、鸡蛋或蛋白质增补剂。&/p&&p&若不能自己做饭来摄取更多的鱼肉、鸡蛋与鸡肉（许多人发现这很困难），简单的解决方式就是使用蛋白质增补剂。这类的增补剂通常含有其他维生素与矿物质等，所以增补剂对于任何人的饮食都是一个不错的添加物──特别是铁人三项运动员，它可以促进身体在高强度训练后的恢复。&/p&&h2&碳水化合物
&/h2&&p&增补剂中另一个具有极大商机的是碳水化合物。不管是可以补充糖分与水分的高能量运动饮或是能量胶等产品，大部分都是通过运动前、中、后的补充来提高运动员训练或竞赛的表现。它们的确非常必要，我们也可以从先前所提过的食物中获得。但我还是想建议每一位铁人三项运动员，无论是第一次参赛或是将参加第 15 场铁人三项赛，都要摄取这些补充品。它们不仅能在运动前提升身体的能力，在竞赛后立即摄取也可以提供简单且科学的能量再储存。&/p&&h1&补充水分&/h1&&br&&p&对人类而言，水分比食物还要重要。我们的体重中水分占到了 2/3。几乎每个身体反应都需要水分参与，包括从循环到呼吸以及食物转换成能量的过程。即使不做运动，我们的身体每天还是需要 2 ～3 升的水，其中 1/2 ～ 2/3 是通过饮水获得，其余则由食物提供。&/p&&p&脱水是运动员的大敌，代表水分流失（流汗、呼吸、尿液）多于补充。流失占体重 2.5% 的水分可能会降低 25%的工作效率，这比起仅流失占体重 1%水分的人要严重得多。因此水分对于人类的重要性仅次于氧气而排名第二。我们的身体在每天的运作中平均会流失超过 2 升的水。加入中强度的游泳、自行车与跑步训练，水分流失可能会增加到 8升！想想看你是否摄取了足够的水分！&/p&&p&虽然呼吸、排泄也会让我们流失水分，但是脱水主要是因为运动中的流汗导致的。运动中大约有75% 的能量被转换成热能而流失（这就是为何运动会使我们感觉到热）。流汗是为了使体温保持在正常的 37 ～ 38 摄氏度的范围内，液体流失后必须及时补充，否则血液将变得浓稠，心脏的效率会降低，进而增加心率，使你的运动速度下降直到被迫停止。所以你必须了解水分的重要性，特别是对于耐力运动员，不仅在运动中要借由饮水来补充水分，在赛前也要充分饮水。&/p&&p&在运动中一定程度的脱水是正常且可以预期的。在游泳或跑步中，要想摄取足够的水分以保持体内含水量正常几乎不可能。骑自行车则不然，自行车的把手上装置有新型水壶，使自行车手喝水时不需要改变姿势。只要我们能马上对口渴做出回应──特别是当我们完成运动后，都会有强烈想要喝水的欲望──那么我们的身体就可以快速回到正常的恒定状态。&/p&&p&每次都要在训练或竞赛开始前摄取水分，最好是在开始前两小时先摄取500 毫升的水。在赛前先上厕所，然后再摄取 250 毫升的水。这样可以确保你的身体有足够的水分，而不会在开赛时就脱水，进而降低运动表现。在赛后的30 分钟内喝下 500 毫升的水，并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色，或直到你的头痛与恶心症状减轻。&/p&&p&请记住，在炎热的天气训练或竞赛时，你会流更多的汗直到适应为止。一旦适应，你所需的水分会比刚开始的几天要少很多。&/p&&h2&过度饮水
&/h2&&p&过度饮水的确有可能发生。我曾经在夏天的 48 公里行军时亲眼目睹这样的例子。当时那个人相当担心自己会脱水，所以喝了非常多的水，稀释了体内的电解质，导致他在第 38 公里处倒下。其实这就是大家所知的低血钠症，意指血液中大量的水降低了血液中的钠浓度。低血钠症一般是无害的，只会引起腹胀或恶心的感觉，但严重的话，它可能会导致脑癫痫并致死。实际上女性发生低血钠症的概率高于男性。通常是因为她们的肌肉量较男性少，汗也流得较少，所以需要摄取的水分也较少。女性的平均水分摄取应该比男性少 1/3。&/p&&p&对于铁人三项运动员或任何一个训练时间超过 3 小时的人，建议应该避免摄取大量的水，而是只有当口渴时才喝水。含钠的电解质运动饮料是最好的选择，因为它可以帮助补充水分与流失的盐分。尽管如此，一般来说，铁人三项运动员最需担忧的问题是脱水而不是过度饮水。&/p&&p&在训练或竞赛中，保留水分最简单的方法是整天都充分饮水。&/p&&h2&该喝什么
&/h2&&p&最简单的答案就是喝水，它确实最重要。然而，就我个人而言，在进行了长时间高强度训练后，我发现我需要水与运动饮料来补充水分与恢复精力。如果你的训练时间不到 1小时，那么纯水（或是BCAAs）是最好的选择。如果时间超过 1 小时，连续的训练会使你缺乏能量，那么含有糖分或是麦芽糖糊精（一种慢释放的碳水化合物）的饮料可能更合适。&/p&&h2&低渗透压、等渗透压与高渗透压饮料
&/h2&&p&在训练或运动中，有几种不同类型的饮料可以摄取，从稀释的果汁到专业运动饮料。不论它们的组成如何，这些饮料大致可以分为 3 种类型。&/p&&p&◆ 低渗透压饮料（hypotonic）&/p&&p&从比例上看，这类饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。当饮料的浓度低于体液时，它们被宣称可以比纯水更快被身体吸收，可借此避免或减轻脱水的现象。最好的例子就是浓缩果汁（虽然不是无糖），加水用 1 ∶ 8 的方式稀释，或是一份鲜果汁加入 3 倍的水稀释。&/p&&p&◆等渗透压饮料（isotonic）这类饮料中含有水与其他营养素的比例与人体相似，通常含有 6% ～ 8%的碳水化合物。当饮料的浓度与体液相同时，它被吸收的速率就会跟水一样。&/p&&p&此外，这类饮料是补充水分与能量间最佳的平衡。最好的例子就是葡萄适运动饮料（Lucozade Sport）、鲜果汁与水各半混合稀释、一份浓缩果汁（不是无糖）加水用 1 ∶ 4 的比例稀释。&/p&&p&◆高渗透压饮料（hypertonic）&/p&&p&从比例上看，这类饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。其浓度高于体液所以吸收较慢，意指能量将经过较长的时间才能被释放出来。因此它被宣称可以提供能量，并且在整个训练期补充流失的能量。&/p&&p&所有能量饮料都具有良好的能量提供形式并且可以补充水分。然而，使用任何一种饮料都还是必须要小心。确认手边也有纯水可以饮用，避免摄取能量饮料而引起脱水或其他更糟的反应。在特定的比赛前必须测试能量饮料与你身体的兼容性，在比赛时产生负面反应可能会引起严重的后果。&/p&&h2&结论
&/h2&&p&食物与水分都是燃料；如果你也这样认为，那么你就不会出大错。你不会驾驶汽车却不加油，所以在训练前，一定要检查水箱（补水）并且加满油箱（摄食）。&/p&&p&有些燃料比其他的要好，所以避开垃圾食物（不好的脂肪），也不要总是吃些相同的食物（碳水化合物）。了解蛋白质的重要性，无论你是否是铁人三项运动员，&/p&&p&当你饥饿时都要补充燃料，而选择摄取蛋白质要比碳水化合物好得多。&/p&&p&本文摘自《铁人三项完全手册》&/p&&br&&p&&b&如果你对运动、健康、营养还有诸多疑惑，春煦老师愿意真诚分享铁三提炼精华&/b&&/p&&p&微信：cxtri2015&/p&&p&微博：铁人春煦&/p&
虽然称食物为“营养”，但称它为“燃料”更贴切些，因为它是铁人三项。运动员必须关注的重点──不论是训练或是比赛，你都需要有足够的燃料。本文的写作目的是解释各种饮食中的营养素，并介绍最适合铁人三项训练与比赛的饮食。虽然多元的饮食不一定很均衡，…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7ed2eddcc4592e_b.jpg& data-rawwidth=&1435& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7ed2eddcc4592e_r.jpg&&&/figure&&p&去年圆梦Ironman kona世锦赛以后，今年想尝试更多元化的赛事体验，打算挑战全球第2大铁三品牌Challenge 位于德国慕尼黑附近Roth 小镇的总决赛。所以今年Ironman赛事只计划了国内合肥接力和厦门70.3而没有出国挑战全程Ironman计划。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7cd2b3e88d59aafb5f55791a1ddcbeb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7cd2b3e88d59aafb5f55791a1ddcbeb_r.jpg&&&/figure&【图】Challenge Roth比赛倒计时&/p&&br&&p&正在计划备战Roth时，4月下旬，来自凯撒户外工作人员的电话给生活带来了新的惊喜——奥地利国家旅游局想邀请去年中国两位参加Kona世锦赛的选手，参加6月26日举行的奥地利Ironman。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7434149ddcf6b6ad60b2_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7434149ddcf6b6ad60b2_r.jpg&&&/figure&&p&这个突如其来的参赛邀请，既让我感到惊喜，内心又颇为忐忑。忐忑是因为只有短短一个多月的时间做训练准备，去完成这场由3.8公里游泳、180公里自行车、42.2公里跑步组成的全程Ironman大铁赛事，实在不是一件容易的事！除了备战时间短暂，最具挑战的是，两场大铁只相隔三个星期。&/p&&br&&p&即便如此，更珍惜来之不易的机会，和巴斯一起应邀参赛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea32b73a_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea32b73a_r.jpg&&&/figure&&p&奥地利Ironman这将是我和巴斯第三次携手出国征战大铁赛事（前两次分别为2014年兰卡威Ironman、2015年Ironman Kona世锦赛）、第一次到欧洲参赛，我们也很期待能有什么样的未知惊喜？&/p&&br&&p&最终，我们的大铁成绩都突破了10个小时大关！（巴斯和我分别取得了9:40:26和9:57:15，也成为中国大陆第2位和第3位大铁破10小时选手）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4e29adc9ca0c8e19fbb0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4e29adc9ca0c8e19fbb0_r.jpg&&&/figure&&p&赛前很多铁友都在预测中国参赛选手的完赛成绩，巴斯的成绩都给猜的八九不离十，而很少有人预测我的成绩，大概是不想打击我的自信吧。其实直到比赛开始前，就连我自己也对这仅有一个多月的训练成果没有底气。然而在以骑跑两项为重点这样一个剑走偏锋的训练计划下，竟然在比赛中取得了不错的回报。&/p&&br&&p&那么，除了比赛中的种种精彩以外，整个备战过程中又发生了哪些有意思的事呢？下面就就来跟大家分享一下：&/p&&br&&p&自从2013年把Kona定位目标，就陷入追求成绩以及速度的瘾，训练强度越来越大身体越来越吃不消。日日本Ironman和日Ironman Kona 世锦赛后，圆梦的同时一个半月两场Ironman倾注了全力，进入持续几个月一直都无法恢复的疲劳期，非常痛苦，整个人也显得相当的憔悴虚弱，以休息和恢复为核心度过漫长的冬天。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b815aaf87bb2f0a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b815aaf87bb2f0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&体育大学的生活非常简单，早上8点上课，午休2小时，下午6点放课。一般我会早上6点多去出个早操活动一下，多是做力量训练。整个冬天，我就是这样力量训练及轻度有氧来维持身体的机能，完全停掉了强度高的间歇训练，并加强在休息拉伸按摩，帮助身体恢复。&/p&&p&进入到今年春节后，身体恢复得不错，淮备正式开始训练了。没想到一次洗头忘记吹干头发就投入到工作，结果是长达20多天的感冒。在4月17日的成都金堂铁人三项赛前一周才痊愈，即便如此也不想错过家乡的赛事。虽然最终成绩很不理想，2小时22分，但还是因为能和朋友们相处一堂而感到开心幸福。&br&&/p&&br&&p&接到参加奥地利Ironman的邀请之后，对比赛心里是真的没底。&/p&&br&&p&比起之前的大铁训练，这次的奥地利Iroman之前，因为的创业和成家关系，没办法有太扎实完整的训练和淮备。从5月1日才正式开始训练，训练的时间只有1个半月，足足比以前至少三个多月的淮备期少了一半。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/13a83c227cfd9c343454_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/13a83c227cfd9c343454_r.jpg&&&/figure&时间不足只能剑走偏锋，相比游泳的投入产出，我决定把训练重点放在自己最擅长的骑跑两项上，由上海链轮单车创始人，国内自行车及铁三训练达人王开元做训练计划。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e3e8c96da638c94c3e8918_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e3e8c96da638c94c3e8918_r.jpg&&&/figure&&p&【图】与开元每天沟通调整训练方案&/p&&br&&p&训练是闪击，各种准备工作也在火速进行。离比赛还有9天的时候才递交签证材料，6月23日出发前一天拿到签证悬着的心终于落地，而且因为学校要求在6月25日前必须搬离寝室，我还用了一上午的时间去体育大学收拾东西，消耗了不少精力。直接从体大赶往北京闪电，和当家技师吴迪预约的下午2点做fitting，并在北京闪电完成组装。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eaa5f8fad1cba49ac9260_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eaa5f8fad1cba49ac9260_r.jpg&&&/figure&【图】我和闪电当家技师吴迪（左）&/p&&p&一切结束回到家中已经是半夜11点多，赶紧的收拾打包装箱。每次赛前淮备，我总是会乱七八糟弄很久，即便已经练习了上百次似乎也会这样，也总是会觉得有什么东西忘记带了…所以反复检查折腾到3点多，确认无误后赶紧上床睡觉。&br&&/p&&br&&p&早上8点和巴斯在机场汇合。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d0c4c1aea2c4891a52fa_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d0c4c1aea2c4891a52fa_r.jpg&&&/figure&&p&从北京飞行了了十个小时后才到达维也纳，飞机上正是白天奥地利时间比北京晚6个小时，所以到维也纳机场才中午，随机又转螺旋桨小飞机直奔比赛地点克拉根福，到的时候是下午五点多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dd8ace0957_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dd8ace0957_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b72aa2d197c8ed8d62279_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b72aa2d197c8ed8d62279_r.jpg&&&/figure&&p&到了克拉根佛机场和接待我们的奥地利旅游局的朋友汇合，不大的机场有专门的展台和各种Ironman的标志物，四处透露着浓郁的Ironman赛事的味道。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e740cd3971503efe69c41a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e740cd3971503efe69c41a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a4af4ce1abfd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a4af4ce1abfd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f67ddafcd5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f67ddafcd5_r.jpg&&&/figure&&p&我们几个吃货到街边的超市，买了4个牛油果，这里才1欧元一个，国内像这样的个头起码卖到小20块人民币。 牛奶基本上也是1欧一升比矿泉水还便宜，亚洲人普遍有乳糖不耐受，我也是其中一员，所以在国内都喝脱脂牛奶味同白水。但这里的脱脂奶竟然还满口回甜，不兑水的牛奶原来是这个味道。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7b7b8ee6ee6b80d231d372cc2d4ff7ae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7b7b8ee6ee6b80d231d372cc2d4ff7ae_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/272fcfbc4b7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/272fcfbc4b7_r.jpg&&&/figure&接着行车半小时到达官方酒店Seepart，酒店的交通异常方便，酒店过街对面就是换项区，沿着运河10分钟就能到达铁人村、检录区以及比赛的下水出发点沃尔特湖。我观察这里入住的90%以上都是参加铁人比赛的选手和他们的家属。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ac7d01db}