打太极拳怎样能把腿抬高_运动养生_养生之道网
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打太极拳怎样能把腿抬高
养生之道网导读：打太极拳怎样能把腿抬高?太极拳的关键在腰不在腿，但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲，双腿是全身的支撑，是练拳时稳定的基础。小编告诉你打太极拳怎样能把腿抬高。
打太极拳怎样能把腿抬高1、打太极拳想把腿抬高要坚持压腿还是要坚持压腿,在压完腿之后还要踢腿,俗话讲,三分压七分踢,根据自己的身体素质情况,每天至少踢30至50下(第一次的时候可以少踢一点,防止第二天太累了,循序渐进嘛)。在压腿的方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受,所以在练习过程中一定要注意方法,保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸,也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。练习腿功需要长久坚持,每日一进,只有这样才能练好腿功。要慢慢的练习控制你的腿,先是一点点的,从10度控制,然后15度,一点点往上,90度的时候是最辛苦的时候,坚持一下。2、打太极拳想把腿抬高要遵守三节律腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来,脚的高度大约距地面一拳,向前运行稍低,向后稍高。站稳后,缓缓用胯催膝、膝催脚,或者说以脚领膝、膝领胯,层层推进,节节贯穿,在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探,这时重心仍在支撑腿,提起的脚可放可收,有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实,重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰,如临深渊”、“点起点落,轻起轻落,缓起缓落”、“落步如落尘”。在移步时可按“三先”去做,即先站稳再提脚,先提脚再移步,先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”:不站稳不提脚,不提脚不移步,不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打,步步为营,沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差,并不是截然分开。3、打太极拳想把腿抬高要坚持扳腿前俯扳脚:左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右,然后还原。要求:挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;初练时前俯幅度可以小些。独立抱腿:左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;左(右)手抱住的下端,右(左)腿向上抽提,紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。前控腿:右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间。打太极拳的好处1、打太极拳能增强中枢神经系统的机能太极拳运动,既活动四肢百骸,使、关节、筋骨都得到锻炼,又能增强中枢神经系统的机能,使大脑皮层的与抑制保持良好的平衡状态,提高人们的情绪,因而使各种生理机能活跃起来。在调整中枢神经系统活动的同时,太极拳运动锻炼又可加强血液和循环,加强心血管与呼吸功能,既起到了行气、活血、祛瘀的作用,又改善人的消化功能和过程。所以,打太极拳是一种很好的、很全面的保健与医疗的体育方法。2、打太极拳可以修身养性太极拳讲究“敬”和“静”。拳理云:“学太极拳不可不敬,不敬则外慢师友,内慢身心,心不敛束如何能学艺?”拳理又云:“学者初上场时先洗心涤虑去念,平心静气以待其动,如此而后可以学拳。”练习太极拳的过程中阴阳相合,刚柔相济,一动而无有不动,一静而百骸皆静,对人的耐力和承受力都是一个考验的过程。所以习练太极拳的过程又是一个修炼身心的过程,能使浮躁归于宁静。打太极拳的注意事项1、打注意锻炼时间和场所冬季清晨的空气清洁度相对差些,因此的最佳时间是日出之后,练拳前最好能排空大,喝一点、之类的,吃几片饼干或其他小点心,但千万不要吃饱。(对来说上午10点钟左右较为适宜)。不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行锻炼,应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼),如果选择在室内进行锻炼时,要注意通风,保持室内空气新鲜。练习时,不要边练拳边与人交谈。2、打太极拳动作姿势要规范太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。在练习的时候如果动作不规范,就不仅会影响你的发挥,还会影响你的体悟内在感觉。规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。
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同样是抻筋拔骨，太极拳和普通锻炼有什么不同？
（朱利尧先生拳照）先说说锻炼性的抻筋拔骨。&每天早上起来，在公园、在湖边，总是看到很多晨练者在压脚弯腰，其目的是为了拉伸肢体韧带。这类锻炼方法应该人人都知道。只要一个人想要锻炼了，在没有老师指导的情况下，也会本能地自然而然地去做压腿下腰。同样，专业的体操运动、杂技、舞蹈演员等，也把压腿下腰这个方法去当基本功训练。这类训练方式的目的是为了拉伸整体韧带。好处是，不仅能使练者体内气血更加流畅，达到健身效果。也能使肢体动作更加柔软，使动作表现性更加美观。比如体操运动员、舞蹈演员的动作给观众带来柔和、协调、行云流水般的视觉的美。& & & & 再说说太极拳的抻筋拔骨。& & & & 我们都知道，每一种拳法，因其肢体运动方向和技法结构的不同，便产生了对肌肉、对骨架的要求不同。也关系到人体肌肉的发力部位、发力次序、发力路径、发力大小、发力方向，发力速度、松紧程度以及发力准确度等等，都需要有一个重新组织的过程。运动方式既要符 合招式的外在特征，又符合内涵劲力要求的组织方式。而且，只有一种组织方式是正确的。& & & & 所以，太极拳的抻筋拔骨与平时整体拉筋式的训练方法是不一样的。& & & & 1.太极拳的发力方式，实际上是从肌肉发力转变为骨架传力的过程。关节、韧带、副韧带如果没有按太极拳的要求去组织正确的肌肉运动方式，是无法做到太极拳的招式标准的。而且太极拳的抻筋拔骨是在螺旋对拉拔长的训练方式中进行，目的一是为了使肢体结构的骨架更具刚度，二是为了使关节内的副韧带在对拉拔长的训练方式中增加旋转度，使关节活动范围增大，这就是太极拳之柔。骨架更加整体而形成刚性，这就是太极拳之刚，所以，太极拳在练拳走架时要求“刚柔相济”。 && & & & &2.太极拳的拉伸不是单体的，而是前后、左右、上下的一种复合式拉伸。这时候，一部分肌肉为了控制拉开拧转而主动用力，一部分暂时不用的肌肉纤维是被动拉长的，这个棚拉动作的出现，达到了拉开、拉长所有肌肉纤维和韧带、副韧带的目的，久而久之，太极拳练习者的肌肉变得如“面精”般的柔和，绝不是平常太极练者常说的松。同时骨架的整体刚度变得更坚固，同样也绝不是常见的一练拳骨架就倒来倒去的散。& & & & &3.太极拳的劲力特征是“螺旋的缠丝劲”。它是关节在长期拧转中的抻筋拔骨中得到的，这就是太极拳特有的浑圆劲，也就是缠丝劲。然而，目前的太极拳界到处都是全身肢体放松地练着太极拳，不提螺旋对拉的抻筋拔骨式训练，那么“浑圆缠丝劲”是绝不可能得到的。因为，练就功夫是从艰苦中求得的，不可能从长期放松的自然状态训练中练就。既使真的在长期放松中能得到功夫，也是少了浑圆缠丝劲的太极拳，是变了形的太极拳。所以，有经验的太极拳行家们，不需要看你练得水平如何，只要一摸你的肌肉就知功夫高低了，这就是通常说的“行家一伸手，便知有没有”，因为这一身肌肉是你长期在螺旋式的抻筋拔骨中磨炼出来的，一捏一个准，掺不了假。（朱利尧先生拳照）& & & & 最后说说螺旋式抻筋拔骨的健身作用。& & & & 2010年，为了拍摄《最高境界格斗术》节目，我们在国家体育科学研究所进行了多项测试，其中对“关节力矩”印象最深刻。“关节力矩”不是随着练拳年份越长而增大，反而是随着年龄的增长而减小，说明了平时对关节训练的重要性。而螺旋式的抻筋拔骨恰恰锻炼了关节，促进了习练者的动作敏捷与轻灵，还能起到减缓“关节力矩”的衰退。 & && & & & 说了这么多，应该可以发现，舞蹈式的抻筋拔骨和太极拳的抻筋拔骨是完全不同的。一个是单方位单一式的，一个是上下左右前后浑圆复合式的。当太极拳习练者明白了这两个抻筋拔骨的方式后，就不会进入练拳误区了，也不会把太极拳练成太极操了。& & & & 最后，用十六个字来定义太极拳抻筋拔骨的训练方法，就是我所提倡的“灵活的关节更灵活，固定的关节更固定”。这也是符合了中国的太极文化。
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“筋长力大”肢体放长训练—太极拳核心功法
“筋长力大”肢体放长训练—太极拳核心功法
人们一直认为打太极拳是慢悠悠的、软绵绵的，因此比喻做事为打太极拳。许多人觉浸在“用意不用力“的要领里，认为打太极拳只用意不用力，练起拳来也慢悠悠、软绵绵的。打太极拳为什么要慢？有人说是“物极必反”，意思是说慢到极点就是快，实际上，你不动，就不会产生效果。打太极拳真的不用力吗？其实是指不用拙力，意与力是相互作用的，反过来，没能力，意也就没有作用。太极拳高手陈发科先生曾说过，“太极拳要求用意不用拙力，但不说用意不用劲，太极拳可称为“棚劲拳”。这里所说的棚劲，就是太极拳的核心功法——肢体放长，没有肢体放长，打起太极拳来就会软绵绵的，缺乏内劲。第一，虚领顶劲，气沉丹田。所谓顶虚领，是把头、颈向上虚虚领起。气沉丹田，则是意想气沉入丹田，即小腹放松成圆形。从人体解剖上讲，头上顶脊柱上拔，丹田下沉，尾骨下附，使脊柱产生上下的争力，从而带动脊部上下筋肉拉伸。长期锻炼，筋肉才会被拉长，增加肌肉力量，俗话说“筋长力大”，“力发于脊”亦在于此。在练拳时，不仅意识上有头尾朝相反方向拉开之意，实际上，头微微用力上顶，尾骨微用力下坠，也是肢体放长的要点之一。第二，含胸拔背，沉肩坠肘。含胸要求胸部既不凸出，也不凹进，使胸成为脊背拔长的支柱，并依靠支柱加以放长。沉肩的作用是将臂部下塌，使臂生根，同时坠肘，使肘与肩部之间达到放长，当手臂进行缠丝运动也是以坠肘为中心的，同时坠肘和腕又可以使肘与腕之间放长，因此沉肩坠肘和挫腕是整个手臂的放长，，含胸拔背，沉肩坠肘，其实质为背部筋肉相互拉伸，使背部如同弓背，背部筋肉左右拉伸；坠肘，使手部肉与肩部筋肉因拉伸而连结成一体，太极中的背如弓亦在于此。这样背脊动，手就会被带动，所以说缠丝是脊带手而动的。练拳时，又肘应微用力下沉且有横撑之力，双肩下沉且相互内抱，这样才能与头尾相争构成十字劲，即上下左右的劲力相争，这才是太极拳因放长而产生的弹性棚劲。第三，松腰圆档，开胯屈膝。这是指腿部的放长。腿因站立，放长比较难，开胯屈膝就可以在这一特定的姿势下圆档，用螺旋式的运动来变换虚实。这主要表现在膝的旋转上，当腿向外旋转时，使外侧处于放长而侧则为收缩，这种腿的旋转配合着手、臂、身成为全身的旋。从人体解剖上讲，因开胯、屈膝，腿上的筋肉被拉长，胯部的筋肉也被拉长，日久，这两部位的筋肉被放长，力量增大，同时因为胯、腿筋肉被拉紧，使其与背部筋肉相连接，成为全身的整体运动，脊柱动，腿也跟着动，这就是常说的“上动下自相随”。实际练太极拳时，双胯须用力左右相争，前后相争，以使腿部筋肉放长。练拳时，把以上三种要领合一，就是太极拳的肢体放长。因为身体的筋肉被拉长，如同皮筋被拉长，对方碰上拉紧的皮筋，就会产生反弹力，这就是太极拳的棚劲。为保持这种棚劲，练拳时就不能快，因为一快，就不能保持筋肉的拉伸，棚劲则散架。只有慢慢地动，才能保持棚劲不散，习惯了后，才可以渐渐地快，这就是“以慢制动”的根本所在。而不是慢去打人，那样只能成为挨打的靶子！有了棚劲，就可以练出其它的捋、挤、按、靠、采等劲。例如，在全动之下，掌心由外向内缠丝，为捋劲；双手同时将棚劲交叉向外棚出，为挤劲。掌心向下圈沾着一点而不离开的下棚劲，为按劲。实质发劲是在头尾相争，沉肩坠肘，由脊柱引导下，通过手的伟递，有身体去撞人，劲由脊发出。从人体解剖上，发劲实质是脊柱头尾相争被拉长，手、胯、等均被拉长，如同一张拉开的弓，发劲时，将脊柱突然放松，手、胯、腿也放松，如同弓箭射出，将手射在对方身上，这就是发劲，也称射法。所以有推手或散手时，必须保持这种棚劲，这样练太极拳会很累，也就是过去太极拳宗师说的打十几遍拳就苦不堪言的道理。而现在练太极拳打十几遍，体力消耗也不大，以这样的练法去搏击，也许是太极拳难以实战的原因之一吧。有人说，太极拳讲究放松，为什么要拉紧筋肉去练拳“所谓放楹，实质是放长身体达到的松开，由松开的放长而使身体产生弹性，弹性加强，即成为棚劲，这种弹簧力就是太极中的刚劲，刚柔相济的关键是肢体放长后，动作的落点用刚劲，其过程中则用柔劲，可见这种放松是在放长下的放松。如果关节肌肉绷紧，则无法放长，这就是紧中有松，松中有紧的“棉里藏针“。只有多花时间练肢体放长，才能练出真功，而天天去盘松散的架子则无济于事。
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练伸筋拔骨，按一般武术要求，实际上是最初级功夫，无非是踢腿、压腿、冲拳和蹲马步等，确实如此，初级的伸筋拔骨的确是这样，先求外形伸展不求内合；而现在练太极拳者，往往忽略这个功夫，没有打下一个好的基础，而学太极拳时又只注重的松和不用力，因此臂不敢伸，腿不敢曲，练到最后也出不了太极功夫，健身强身的效果也不明显，因为身肢没有伸长，那么在身体内就是气血不能相通，更达不到意到气到力到了。&
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【 】练伸筋拔骨，按一般武术要求，实际上是最初级功夫，无非是踢腿、压腿、冲拳和蹲马步等，确实如此，初级的伸筋拔骨的确是这样，先求外形伸展不求内合；而现在练太极拳者，往往忽略这个功夫，没有打下一个好的基础，而学太极拳时又只注重的松和不用力，因此臂不敢伸，腿不敢曲，练到最后也出不了太极功夫，健身强身的效果也不明显，因为身肢没有伸长，那么在身体内就是气血不能相通，更达不到意到气到力到了。&
外形的运动对内是一种导引；我们山东莱州市农村(原王茂斋的老家)年轻人要学太极拳，都不是马上就教太极拳的，一个是因为年轻人学拳的目的就是为了技击，学而不能击人，学者就没有兴趣，作为老师要想办法提高学生的学拳兴趣；另一个原因是初习拳者，筋骨并没有伸开。
所以是先教一套名为小八卦的长拳，并严格要求武术基本功的练习，主要是以腰腿功为主，以太极拳基本功为辅，且还教一些站桩练气和技击的功夫，当练到一定的程度，老师看你的身体情况，主要是看骨节是否伸开，再教练太极拳。
这段时间一般要几个月或一年，当然如果定武术基础的，就可以马上学太极拳，一套太极拳可以教几年，然后再反复校正，并教太极推手，因此学太极拳就是学毅力学耐性，能坚持者自然就成为太极高手。实际上大多太极拳名家都有练其它拳的经历，如王培生、吴鉴泉、孙禄堂等，他们的武术腰腿功底都很深。
把吴鉴泉、陈发科两位大师的拳照与现在一些名拳师的光盘比较一下，在基本功上就能看出相差很多。就拿单鞭一式，只看两位大师的臂与手，现在有几位能练出来如果按照他们的姿势做出来，又有几人能松?在精气神方面就相差更大了。那么为什么一样的东西我们却练不出来?
我个人的看法是，我们现代人太懒惰了，只求 享受，不愿吃苦，练拳时是怎样舒服就怎样练，并且怎样好看就怎样练，这样下去太极拳技击的东西是越练越少，太极拳应改名为养生拳了。 而且现在学练太极拳的，一点武术知识都没有，就去学太极拳这种比较深奥的拳术，要想练好就比较困难了，当然这与师傅有关。现在是只要会练太极拳的就是师傅，不管自己的水平如何，请问是否能&青出于蓝而胜于蓝&?我希望练太极拳者不要太迷信自己的师傅，多去听一听、找一找、看一看我们祖辈是怎样练拳的。 &
说到这里有人要问，练太极拳非要练外家拳吗？提问者又把拳术分为内家拳和外家拳了，我想如果看到孙禄堂大师的文章《论拳术内家外家之别》，就不会有此一问了。就拿陈式太极拳中的跌叉，如果腰腿功夫没有或是一般的话，是很难做到位的，当然有的学拳者可能开始做不到位，后来慢慢练，时间长了有功夫了，最后也能做到位，但如果基本功好，或是练过所谓的外家拳，就可能一下做到位，可以达到事半功倍的效果，不是更好吗?
所以刚开始学太极拳的人，最好是先把腰腿功夫练好，同时练一点技击作用比较明显的长拳，然后再练太极拳，因为大多太极拳从外形上有时很难看出技击作用，很多拳式都是暗含八法，如果练每个拳式都去求技击，就又步入了&舍本求末&的嫌疑，所以要尽量在身肢放长，对拉拔长中去领悟太极内功。 太极拳是用意练拳，伸筋拔骨只是以一念代万念的一种方法，是武术技击的基本要求，同时身肢的放长与内功增长息息相关；在此希望武术同道看了本文能悟出一点东西，使功夫更上一层楼。
责任编辑：风信子
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