中老年人如何锻炼柔韧性
核心提示：随着年龄的增长，中老年人连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。从而导致中老年人易患颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，危害身心健康的同时给工作生活带来诸多不便。
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　　随着年龄的增长，中老年人连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。从而导致中老年人易患症、、、等疾病，危害身心健康的同时给工作生活带来诸多不便。
　　运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，而且在日常活动中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的也很少发生。
　　锻炼柔韧性的方法很多，下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法：
　　压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。
　　压肩：面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
　　压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
　　压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。
　　压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝。
　　要使中老年人锻炼柔韧性时更科学有效，还应注意以下几点：
　　①要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。
　　②伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展-放松-再伸展的方法。
　　③健身活动前或后都可以锻炼柔韧性，健身前做有助于热身，防止受伤，健身后做有助于放松肌肉，消除。
（实习编辑：嘉瑶）新闻热线：
中年人锻炼悠着点
日 09:59:54 星期六　　
我的一位身体很棒的中年朋友，最近在晨练时扭伤了腰。我认为，人到中年，身体已经较年轻时发生很大变化，不能再像年轻时那样锻炼。
中年人各器官对运动负荷适应能力不及年轻人，锻炼要适量，运动强度达到60%—70%就可以了。中年人可坚持诸如走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目，就能达到改善体质的作用。就健身时间而言，每周三四次或隔日一次即可。研究表明，对提高最大吸氧量而言，每周训练三次与每周训练五次的效果相同。每周锻炼的次数少于两次，常不能有效改善心肺功能。总之，要因人而异适度适量。
热身运动必不可少。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”，骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁和丢失，使体内无机盐失去平衡。因而，在运动前你可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展动作。
中年人锻炼要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。如果运动中出现胸闷、胸痛、头痛、晕厥、心动过速、异常的呼吸困难和疲劳等，必须马上停止运动。这些征兆可能是运动性猝死的表现。锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。
体育锻炼必须与积极的心态调整结合起来。只有释放压力、放松精神、坚持科学体育运动，才能真正保持身体健康，真正从体育锻炼中受益。（叶水泉）
责任编辑：黄倩
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老年人两种正确压腿的锻炼方法
　　俗话说得好：“人老腿先老”，所以，很重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。　　在公园经常见到有些把腿扳得很高，引得周围练友们不断地称赞，这很好。但是有些练友不顾自己的水平和身体状况，也盲目地把腿往高里抬，这是很不可取的。　　下面我们就来介绍几种压腿的正确方法——　　一、正压腿：　　锻炼的步骤(方法)是：　　首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。　　其次，让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。　　再次，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴能吻到小腿为止。接着，在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下带有惯性力的运动，以进一步拉动腿部韧带、肌肉。　　最后，上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替压腿。　　提示：起初锻炼时，如吻不到小腿，腰能弯到哪里就弯到哪里，经过一个锻炼的适应过程，以后再逐渐达到要求。随着难度的增加，单杠的高度应不断的增加，以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。　　二、反压腿：　　与正压腿正好相反，是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。　　方法：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。　　目标肌肉韧带：股四头肌和十字交叉韧带。　　压腿功效：　　1.不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。　　2.做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。　　3.压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。　　4.能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。
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老年人锻炼压腿别超过45度
很多老人锻炼时喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经发生退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部关节受伤。
特别是对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。国家体育总局运动医学研究所主任黄光民解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。
黄光民提醒，虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是老人压腿还是有一定危险的。因此，还要注意以下几点：一要稳，单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；二要轻，压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤；三要缓，压腿的动作宜缓慢；四要短，一般每次3-5分钟即可；五要放松，压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
作者：杨车子
本文来源：每日甘肃网-甘肃日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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