新手练胸老手练背 6种引体向上打造巨背
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　　“新手练胸，老手练背”　　很多偏瘦的男生说想练宽　　结果却跑去练胸？？？　　真正能让你看起来　　宽厚结实的，是你的背部　　引体向上，是打造背部的最佳手段　　今天给大家带来这套引体向上训练法　　大家可以尝试一下　　NO.1正手中握　　　　主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群　　不仅撕裂背部的大部分肌肉　　对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助　　能够拉伸上肢肌肉　　也能够提高上肢肌肉的协调稳定性　　NO.2正手宽握　　　　主要锻炼双肩肌肉群和背部肌肉群　　也大幅度的拉伸　　腹部和人鱼线的肌肉线条　　让上肢看起来更加美观协调　　NO.3正收窄握　　　　主要锻炼大臂上的肱二头肌　　肱三头肌和背部的肌肉群　　使肩膀得到最大化的训练　　让肩膀看起来更加有男人味　　NO.4反手窄握　　　　此动作主要锻炼　　臂膀肌群的拉伸程度和承重力　　同时也拉伸了腰部肌肉群　　使整个身体线条更加优美和修长　　NO.5反手中握　　　　主要锻炼胸部肌肉群和背部肌肉群　　可以使胸部肌肉变得更大块　　让胸部肌肉群与背部肌肉群相互协调　　使整个上半身看起来更加美观　　NO.6反手宽握　　　　主要锻炼臂膀肌肉群和侧腹肌肉群　　让腹部两边的肌肉　　也能够得到最大程度的拉伸　　同时能够拉伸两边的腰线　　让身体看起来更加修长　　以增长维度为目的的训练者　　可以每个动作8~12次为目标　　开始做不到没关系，每次只需做到力竭　　每个动作做3~4组　　整体进行一轮即可
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：5,457被浏览838,283分享邀请回答youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：2、引体向上动作解析和指导：3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：4. 五个常见引体向上错误，如何避免：5. 适合女生的背部训练计划：同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤2、肩部柔韧性差3、热身不充分，肩关节缺少关节液4、动作不正确，肩部压力过大如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！小臂肌肉：保证坚实地握住杆子二头肌：辅助发力三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置核心肌群：稳定整个躯干不晃动祝大家早日完成第一个标准引体向上！---------------------------------------------------------------------------另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。3K321 条评论分享收藏感谢收起1.2K添加评论分享收藏感谢收起& 纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析5548783Br关注100Fit
改变.Fit提问引体向上做完之后，背部没有明显感觉，为什么手臂很酸？什么是背部发力感？引体向上和高位下拉有什么区别？背部训练绝对是一个让新手头疼的训练，不论是训练方法和肌群复杂程度，还是训练中动作规范和肌群发力感，稍有偏差就会让练背变成练二头、三头和肩。这也就是为什么许多小伙伴在练背完了之后，手臂酸胀感明显，而背部肌群的训练感明显不足，我们以引体向上和高位下拉这两个动作为例，讨论一下背部训练的核心要点——背部发力。1练背，究竟难在哪里？背部肌群的多样性决定了背部训练方法的复杂性和困难程度！背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），表层肉眼可见的、需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。日常的背部训练重点在于上背部，主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。值得注意的是，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部训练一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练，而且一般与肩部训练搭配，再次敲黑板！背部是非常非常重要的部位，也是大家经常忽略的部位。健身者关注的部位，先是平坦的小腹、人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺翘的胸部、臀部。背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。“新手练胸，高手练背”，一定要提高背部训练的重要性意识！1从塑形角度讲，背部塑造的是挺拔的身姿或优美的体态。尤其是每天窝在电脑面前弯腰驼背的小伙伴们，练背部可以改善胸椎腰椎的生理曲线！2从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。3从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。（PS：上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。）木下总统带你去划船2背部训练之王——引体向上说到引体向上大多数人很嫌弃它，一是因为小时候体育考试做不了几个的尴尬，二是它确实有一定的训练难度。但是无论你的背部训练计划是什么，引体向上是必需的。它负责刺激“拉”的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，如果不有效刺激它们，你的背部永远是薄弱项！引体向上训练要点1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。2、沉肩，做一个反向耸肩。这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。3、收腹提臀，绷紧你的屁屁。这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。4、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置。这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。5、移动时让身体成为一体，把握力度。这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。7、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。两种最高效的引体向上握法NO.1 正握引体向上1双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。2握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。3动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。NO.2 反握引体向上1双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部，背部要反弓、拉至胸部！2双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。3肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就纯练肱二了！引体向上拉不了？猫都可以！3老少皆宜——高位下拉高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的替代训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉动作要点1、整体动作示范o正手中宽握距腰椎中立位o小臂不向前压o背部肌肉收缩到极限即可2、宽握还是窄握？辨析：宽握和窄握主要区别在肱二头肌参与度上，窄握肱二头肌参与多，宽握距参与少，背部参与更多。3、腰椎中立位o腰椎要保持中立位，不要出现反弓状态4、最常见的错误重视：这个动作设计原理是根据背部肌肉的功能可以把手臂肱骨拉近身体，而小臂向前压肱骨和躯干并没有发生位置变化，所以小臂前压的过程是错误的！影响动作的有效性！4高位下拉可以取代引体向上？注意前面文章中提到的是高位下拉是引体向上的“替代动作”指的是在标准引体向上完成不了的情况下的备选和暂时性方案，因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌，但是高位下拉永远不能取代引体向上的重要作用！为什么呢？从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练。但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！训练价值大大降低！而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！这也就是为什么许多只高位下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人；这就是为什么有的人高位下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去。　　千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王——引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！不过高位下拉也不全然是没有优点，在单独肌肉的刺激程度方面，高位下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！5玄乎其玄——背部发力感回到开头我们的问题：为什么训练时背肌没有充分刺激感，反而是胳膊和小臂很疼？背部训练的核心问题——背部发力感！我们在任何部位的肌肉训练时，训练肌群的发力感是最重要的，只要正确的发力感才可以最深度、有效的刺激目标肌群，孤立辅助肌群！那么如何在背部训练时达到背部发力感呢？NO.1
肩带不要放松肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。NO.2
用手肘发力想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带：这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。NO.3巅峰收缩练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。NO.4下放重要要控制这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。END查看地址请戳我↓（点击有惊喜）关注100fit，改变.fit闵行区写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b一年吃掉3.9万亿!中国人最爱点的这类菜,厨师却从来不吃<span class="num" data-v-668b晚睡晚起还有救吗?6 个方法帮你改善睡眠<span class="num" data-v-668b上海一女孩每天都吃洋葱,一个月之后竟然变成这样!<span class="num" data-v-668b
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引体向上手臂疼是怎么回事 引体向上手臂疼怎么办
导读：在日常生活中，很多人都会经常运动健身，尤其是男性朋友们。健身的运动有很多，引体向上是最常见的一种运动项目，很多男性朋友都会做引体向上来练肌肉。那么引体向上手臂疼是怎么回事？
我们都知道，引体向上是很常见的一种运动项目。引体向上能有效的增强体质，锻炼肌肉，能塑造良好的身材。那么引体向上手臂疼是怎么回事呢？下面让我们具体来看看吧！引体向上手臂疼是怎么回事手臂肌肉拉伤导致肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。手臂肌肉痉挛在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。手臂肌肉疲劳如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。姿势不对导致的做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。手臂本身有旧疾一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。引体向上手臂疼怎么办进行热身如果是因为忽然做引体向上导致手臂肌肉酸痛，那么以后在锻炼之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。揉捏手臂在练完引体向上之后，手臂、肩部等部位进行揉捏、按摩，缓解肌肉的紧绷感，也是防止大量乳酸堆积导致出现手臂疼痛。喝淡盐水在做引体向上的锻炼时，注意喝一些温开水和淡盐水，避免因没有及时的补充盐分而使体内液体和电解质大量流失导致手臂肌肉血液循环不通畅，发生肌肉痉挛，产生疼痛。热敷手臂如果是因为引体向上运动的强度过大导致拉伤肌肉，使手臂出现疼痛的话，最好是做轻微的按摩之后，同时对疼痛部位用热毛巾进行热敷，舒缓疼痛。掌握正确的引体向上方法不要一次性做太多引体向上，导致运动强度过大。可以分组练习，具体每组做多少个根据自身情况来定。而且要注意引体向上不是手臂胳膊用力，而是背阔肌和肱二头肌来发力。运动后怎么缓解手臂疼不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象，其他的运动也是有可能出现的。要学会怎么避免和缓解：1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。
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