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时间：2018-04-17 05:12
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>> PART:DetailVer4/Part/Detail/AboutManu >>> -->关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&&/figure&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&/figure&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&/figure&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_r.jpg&&&/figure&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_r.jpg&&&/figure&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&/figure&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&/figure&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&&/figure&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_r.jpg&&&/figure&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&/figure&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&/figure&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&&/figure&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&/figure&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&/figure&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_r.jpg&&&/figure&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&&/figure&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&&/figure&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c16b4cc8b604099bfdc4e43f88ba1a2_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c16b4cc8b604099bfdc4e43f88ba1a2_r.jpg&&&/figure&&p&更新（）&/p&&p&鉴于有很多小伙伴想问榴莲的数据，因此有必要在此列出来。之前是我疏忽了，忘了在中国食物成分表2004版中有榴莲的数据。关于榴莲，评价如下：&/p&&p&榴莲的能量是147 kcal/100g，位列常见水果第二，第一是椰子，第三是鲜枣，其能量高的原因在于含有相对较高的碳水化合物、脂肪、蛋白含量；榴莲的维生素C含量（2.8mg/100g）和胡萝卜素含量（20μg/100g）在所有水果中都是垫底的，不溶性纤维含量（1.7g/100g）也偏低。&/p&&p&不过，榴莲值得称赞的地方在于其硫胺素（0.2mg/100g）含量排常见水果第一位，核黄素含量（0.13mg/100g）排在前五，矿物质含量（333.7mg/100g）和维生素E含量（2.28mg/100g）位列前十。另外，榴莲的叶酸含量在水果中也算是比较丰富的（116.9μg/100g），这个数值甚至高过很多绿色蔬菜，比如油麦菜的叶酸含量只有77.9μg/100g。&/p&&br&&p&&u&以下为原文：&/u&&/p&&br&&br&&p&最近小区附近新开了一家超市，闲暇之余逛了逛，发现里面的水果种类丰富，颜色鲜艳，让人目不暇接。不得不感叹，随着现代农业技术和贮藏保鲜技术的不断发展，“围在火炉吃西瓜”这个现象已经不再单独属于昼夜温差大的地方。如今，在普通家庭，不论是冬天还是夏天，想要吃到不同时令的水果并非难事。&br&&/p&&p&看着那么多种类的水果，突然想到了网上经常看到的一个词——水果之王。大家心目中，谁是水果之王？&/p&&p&这个问题，我想10个人回答可能有10个答案。不信？大家可以随便在网上一搜，看看能搜出多少结果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c150edfe730ee8df0abbc9_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c150edfe730ee8df0abbc9_r.jpg&&&/figure&&p&虽然众多媒体经常冠以某种水果“水果之王”或者“水果之皇”的称号，但我认为这种评选毫无意义。因为，对于消费者而言，由于口味不同，对某种水果的喜好程度也会不同，这样容易导致主观上的偏离，最后的结果往往就是哪种水果符合味蕾的需要，哪种水果就是最好的。除此之外，在媒体评选背后，往往可能牵扯着更多的商业利益关系。&/p&&p&因此，为了客观地体现出不同水果的营养价值，本文根据现有的相关数据对常见的一些水果进行评价，以期为广大水果爱好者提供一些有意义的参考。需要提醒大家的是，本文所比较的水果并不是全部水果，只是常见的部分，数据主要来源于《中国食物成分表》第一册第2版。&/p&&br&&br&&blockquote&&p&内容导读：&/p&&p&1.常见水果维生素C含量对比&/p&&p&2.常见水果B族维生素含量对比&/p&&p&3.常见水果维生素E含量对比&/p&&p&4.常见水果矿物质含量对比&/p&&p&5.常见水果不溶性纤维含量对比&/p&&p&6.常见水果胡萝卜素含量对比&/p&&p&7.常见水果热量对比&/p&&p&8.综合来看，哪种水果营养最丰富？&/p&&p&9.结语&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&&u&1.常见水果维生素C含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&一听到补充维生素C，可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人，多半是让那句“XX鲜橙多，多C多漂亮”的广告语给深深刻到脑子里了。其实，我也是那些人其中之一，每当想到用食物补充VC，首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说，那时的广告做的可真好，让人想忘都忘不掉。可事实上，不管是橘子、橙子还是柠檬，都不是维生素C含量最高的水果。&/p&&p&根据《中国食物成分表》第一册第2版的数据，我将其中常见的40种水果的维生素C含量由高到低依次排序，得到下图。由图可知，在众多水果中，新鲜红枣的维生素C含量是最高的，其次是黑加仑，两者维生素C含量大于150 mg/100g以上；排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂，它们的维生素C含量都大于50 mg/100g；之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝，它们的维生素C含量都大于40 mg/100g；橙子、柑橘的维生素含量在30 mg/100g左右，排名位于中上游水平；排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-feaedd548eeeff21d6117c74_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-feaedd548eeeff21d6117c74_r.jpg&&&/figure&&p&虽然鲜枣维生素含量已经非常高了，但是还有比它更高的，比如酸枣（900 mg/100g）和刺梨（2585 mg/100g）。刺梨的维生素C含量是鲜枣10倍以上，在水果这一类别里是当之无愧的维生素C之王，只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果，所以并不能作为日常食物供给人们食用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b53c32c02f76e6dfc9a289a5da89abb_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b53c32c02f76e6dfc9a289a5da89abb_r.jpg&&&/figure&&p&由于维生素C尝起来比较酸，导致很多人误认为水果越酸，维生素C含量越高，可事实上并非如此。根据图中可知，鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸，但是它们的维生素C含量却比较高，而杨梅、杨桃、李子比较酸，维生素C含量却并不高。可见水果越酸不代表维生素C含量越高，主要原因在于水果酸味除了由维生素C提供之外，还有很多呈酸味的有机酸（如苹果酸、柠檬酸等）。&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&2.&strong&常见水果&/strong&B族维生素含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&B族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中，在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的B族维生素为研究对象，将35种常见水果的B族维生素含量绘制得到下图。由图可知，三种B族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣，其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等；此外，不同水果的三者含量差异并不大，最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为1.3 mg/100g。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbcaac0ef65b_b.jpg& data-rawwidth=&1134& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1134& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbcaac0ef65b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&3.&strong&常见水果&/strong&维生素E含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&维生素E属于脂溶性维生素，而水果中的脂类含量非常少，因此其在水果中的含量也不高。在常见的28种水果中，桑葚、山楂、石榴的维生素E含量较为丰富，分别是9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g；其余水果含量均不足2.5 mg/100g。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c792d0c1d7d58_b.jpg& data-rawwidth=&1312& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c792d0c1d7d58_r.jpg&&&/figure&&i&注：由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善（如本例中选取的28种水果检测了维生素E的含量，但其余水果并未检测），所以只能选取比较完善的水果来做比较，这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。&/i&&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&4.&strong&常见水果&/strong&矿物质含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&矿物质也叫无机盐，是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素，它们既不能在人体内合成，也无法被代谢掉，只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低，但却具有重要作用。&/p&&p&&u&哪种水果含钙量最高？&/u&&/p&&p&由图可以看出，排名第一的是柠檬，排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄，它们的钙含量在50 mg/100g以上；桑葚、柑橘含钙量在30 mg/100g以上；猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在20 mg/100g以上；其余水果含钙量都不超过20 mg/100g，黄皮果和芒果甚至未检出钙。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbaebd2a454a573b4e996_b.jpg& data-rawwidth=&1546& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1546& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbaebd2a454a573b4e996_r.jpg&&&/figure&&p&柠檬含钙量排名前列，与牛奶含钙量齐平（104 mg/100g），但是若用柠檬作为补钙来源，那将绝对是一件痛苦的事情。大家想一想，假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同，那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢？&/p&&p&在不常见的水果中，同样存在比柠檬钙含量要高的品种，比如酸枣（435 mg/100g）、无核黑枣（108 mg/100g）、面蛋（206 mg/100g）、酸刺（105 mg/100g）等等。&/p&&p&&u&哪种水果含铁量最高？&/u&&/p&&p&含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃，它们的含铁量都在1.2mg/100g以上。不常见水果中，沙棘含铁量为8.8 mg/100g，酸刺甚至达到11.7 mg/100g。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43c0b2164122dddfe56d74a8ba12bef5_b.png& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43c0b2164122dddfe56d74a8ba12bef5_r.jpg&&&/figure&由于水果中含有较多的维生素C，它能将三价铁还原成二价铁，促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素C含量高的水果，这样补铁效果会更好。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5eb8b53c72a408f38b5af823aff11ed_b.jpg& data-rawwidth=&1727& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1727& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5eb8b53c72a408f38b5af823aff11ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&哪种水果含锌量最高？&/u&&/p&&p&含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃，它们的含锌量都在0.5mg/100g以上。&/p&&p&水果中的锌含量是非常少的，因此水果并不是补锌的主要来源。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71f8f9536e_b.jpg& data-rawwidth=&1859& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1859& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-71f8f9536e_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含钾量最高？&/u&&/p&&p&吃什么补钾好？我们听到最多的应该就是香蕉了，但是香蕉的含钾量在水果中并不是最高的。含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑，它们的含钾量基本都在300 mg/100g以上，而香蕉的含钾量则是256 mg/100g，甚至不如山楂（299 mg/100g）和海棠果（263 mg/100g）高。不常见水果中，黑枣的含钾量能达到500 mg/100g左右。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e7ff445d7c7a5d_b.jpg& data-rawwidth=&1637& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e7ff445d7c7a5d_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含钠量最高？&/u&&/p&&p&含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜，都在25 mg/100g以上，椰子几乎是后两者的两倍，其次是菠萝蜜和猕猴桃，含钠量在10 mg/100g以上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ff15f5e9a_b.jpg& data-rawwidth=&1849& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1849& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ff15f5e9a_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含镁量最高？&/u&&/p&&p&含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣，基本上都在25 mg/100g以上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2abefcd304c8ca77a0df066fd9985126_b.jpg& data-rawwidth=&1644& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2abefcd304c8ca77a0df066fd9985126_r.jpg&&&/figure&&p&除此之外，水果中常见的其他矿物质还有锰、铜、硒等等，但它们的含量比较低，在此就不一一列出了。&/p&&p&如果我们将水果中含量较高的几种矿物质进行加和，即可得到矿物质含量较为丰富的水果排行，见下图（选取的矿物质有锰、铜、硒、锌、铁、镁、钠、钾、磷、钙）。由图可知，椰子的矿物质含量最高，几乎达到700 mg/100g；其次是黑加仑和鲜枣，含量在400 mg/100g以上；之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等，含量在300 mg/100g以上；排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜，含量在100 mg/100g左右。&/p&&p&由图中我们还能够得到的信息有，除了桑葚、橄榄、木瓜外，我们吃的其他水果所补充的矿物质中，钾占了绝大多数。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd13bc654ea2946ac1ed_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd13bc654ea2946ac1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&5.&strong&常见水果&/strong&不溶性纤维含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇，而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质，有效预防结肠癌，并且能促进排便。&/p&&p&《中国食物成分表》第一册第2版只给出了不可溶性膳食纤维的数据，我们根据此数据进行一个排列。在41种常见水果中，番石榴不溶性纤维含量最高，达到5 g/100g以上；其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚，含量基本都在4 g/100g以上；含量最低的是一些瓜果类，比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等，含量不到0.5g/100g。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fbeb5b6a8_b.jpg& data-rawwidth=&1817& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1817& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fbeb5b6a8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&6.&strong&常见水果&/strong&胡萝卜素含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&胡萝卜素不仅是一种营养物质，同时也是一种色素，能够呈现出黄至红色。因此，一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素，反之，颜色较弱的水果，胡萝卜素含量不会太高，比如荔枝、桂圆、柠檬等。&/p&&p&在常见的33种水果中，胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜，含量均在850 μg/100g以上；其次是海棠果，含量在700 μg/100g左右；之后是杏、西瓜，含量在450 μg/100g左右；其余水果的胡萝卜素含量均在250 μg/100g以下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-196fb9a341fa040b38e96927ffff9f96_b.jpg& data-rawwidth=&1651& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1651& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-196fb9a341fa040b38e96927ffff9f96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&7.&strong&常见水果&/strong&热量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&水果不仅美味，同时也富含多种碳水化合物，产生的热量不容忽视，这给想减肥的人增添了不少烦恼。从下图可知，产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂，印象中特别甜的荔枝、桂圆等，能量排名却在前十之外。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ab6f5f4d31cc8b52b236b4d055744f_b.jpg& data-rawwidth=&1840& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ab6f5f4d31cc8b52b236b4d055744f_r.jpg&&&/figure&此外，从图中能得到的信息还有：甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的；鲜枣能量是125 kcal/100g，但晒干后则变成了276 kcal/100g，翻了一倍；米饭的能量是116 kcal/100g，同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉（115 kcal/100g），椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&8.综合来看，哪种水果营养最丰富？&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&依据以上数据，如果非要选出一个常见水果中营养价值最高的，应该怎么选呢？很简单，只要某种水果的维生素C、矿物质、不溶性纤维等各项营养指标都靠前，那么它的营养价值必然要高。&/p&&br&&p&维生素C是水果中比较重要的营养参考指标，我们先将维生素C排名前二十的水果分别列出来，得到：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、桑葚、黄皮果、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、柠檬、海棠果、菠萝。&/p&&p&在这20种水果中，矿物质含量排名依然在前二十的有：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、桂圆、黄皮果、橙、柑橘、柠檬、海棠果。&/p&&br&&p&在剩下的11种水果中，不溶性纤维含量排名在前二十的有：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、黄皮果、柠檬、海棠果。&/p&&p&在剩下的8种水果中，胡萝卜素含量排名在前二十的有：鲜枣、猕猴桃、山楂、海棠果。由于黑加仑、番石榴、黄皮果缺乏检测数据，因此它们的胡萝卜素含量并不一定低。&/p&&p&在剩下的4种水果中，维生素E含量在前二十的有：鲜枣、猕猴桃、山楂。&/p&&p&在剩下的3种水果中，B族维生素含量在前二十的有鲜枣和山楂。虽然猕猴桃B族维生素含量不在前二十，但其却和山楂的含量数值比较接近，而鲜枣的B族维生素含量确实相对较高。&/p&&p&最终，经过层层筛选，在不考虑水果中特有的生物活性成分时，营养价值相对比较高的水果是红枣和山楂，猕猴桃也不逊色。&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&9.结语&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果，但在日常采购中，我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉，这是因为，一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅，但是它们在某个领域却能独树一帜。比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高，椰子含钾量比红枣、山楂高，番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高，桑葚的维生素E含量比红枣、山楂高等等。&/p&&br&&p&另外，几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质，比如葡萄中的白藜芦醇（目前有些争议）、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等，这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。&/p&&p&最关键的一点，其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的，我们不仅要满足营养需要，同时也要满足味蕾的需要，大家觉得呢？&/p&&p&部分图片来自网络，若侵联删。&/p&&br&&br&&p&&b&本文首发于微信公众号：食安小屋。&/b&&/p&&br&&br&&p&&strong&参考资料：&/strong&&/p&&p&1.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.&/p&&p&2.Tao Bao, Yang Xu, Vemana Gowd, et al.Systematic study on phytochemicals and antioxidant activity of some new andcommon mulberry cultivars in China[J]. Journal of Functional Foods, 2016, 25.&/p&&p&谢谢&a href=&http://www.zhihu.com/people/e46ca547f66bb801b6e17af5& data-hash=&e46ca547f66bb801b6e17af5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e46ca547f66bb801b6e17af5& data-editable=&true& data-title=&@张先生的小屋&&@张先生的小屋&/a& @胖子 @小马哥 &a href=&http://www.zhihu.com/people/c2c70bbd00& data-hash=&c2c70bbd00& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$c2c70bbd00& data-editable=&true& data-title=&@文毓&&@文毓&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/people/9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& data-hash=&9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& class=&member_mention& data-title=&@云天望垂& data-hovercard=&p$b$9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& data-editable=&true&&@云天望垂&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/people/4fcaa49fe9& data-hash=&4fcaa49fe9& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4fcaa49fe9& data-editable=&true& data-title=&@码农甲&&@码农甲&/a&@陈锦涛的赞赏，继续写写写...&/p&
更新（）鉴于有很多小伙伴想问榴莲的数据，因此有必要在此列出来。之前是我疏忽了，忘了在中国食物成分表2004版中有榴莲的数据。关于榴莲，评价如下：榴莲的能量是147 kcal/100g，位列常见水果第二，第一是椰子，第三是鲜枣，其能量高的原因在于含…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
谢邀。&br&粗略看了看答案。前面回答的各位从成分、习惯上已经说了很多关于脸部防晒的知识。&br&我说&b&几个可能存在的误区、&/b&我自己的第一支到现在&b&全部防晒产品（大概三四十）使用心得、&/b&还有关于&b&唇部防晒&/b&的体会吧。&br&从高三毕业到现在大三，平均下来大约四周一瓶防晒，包括身体和脸。&br&我没有空瓶习惯然后也不喜欢拍我生活的空间，就拿了官网图。见谅。&br&我是油皮。&br&=====================================================================&br&&blockquote&&p&&strong&UVA与UVB&/strong&&/p&&/blockquote&&p&紫外线根据波长，一般分为长波UVA、中波长UVB以及短波UVC，其中UVA到达地表约占95%、UVB约占5%-2%、UVC则几乎为0%。&/p&&p&UVA可再细分为UVA-1与UVA-2。&/p&&p&UVA-1穿透能力最强，可达真皮层，使皮肤晒黑，对皮肤的伤害性最大。UVA-1最容易被忽视，尤其是在非夏季期间，尽管UVA-1强度较弱但是仍然存在，长时间累积也容易让皮肤受伤，产生&strong&黑色素沉淀、肌肤老化松弛&/strong&、皱纹等问题。&/p&&p&UVA-2与UVB均可到达表皮层。UVA-2会导致&strong&皮肤晒伤、变红发痛&/strong&、失去透明感，还有可能引发日光性角化（老人斑）。UVB则会导致皮肤&strong&角质增厚、暗沈、变红&/strong&，引发眼膜炎或眼部发痛变干。&/p&&p&UVB能量比UVA来的强，但UVB反而相对容易防护。&/p&&blockquote&&p&&strong&什么是SPF&/strong&&/p&&/blockquote&&p&&strong&SPF=&/strong&&strong&紫外线B-&/strong&&strong&防护指数SPF&/strong&&strong&（SunProtection Factor&/strong&&strong&）&/strong&&/p&&p&SPF仅标示对UV-B的晒伤防护数值，并不代表防护紫外线的其它成份。&/p&&p&其具体含义是：涂抹防晒产品后，在人工或天然光源照射下，皮肤产生发红现象所需时间与，不擦防晒品时所需时间，的比值。&/p&&p&举个例子，不擦防晒30分钟皮肤发红，涂抹防晒2小时才发红，那么该产品SPF为4 (120分钟/30分钟=4)。&/p&&p&SPF遮蔽率换算公式为：[(SPF-1)/SPFx100%=遮蔽率(%)]&/p&&p&例如SPF30 29/30x100%=96.6%，意思是说SPF30大概能阻隔96.6%的UVB紫外线。&/p&&p&这样算下来SPF15能阻隔93.3%的UVB紫外线，而SPF30能阻隔96.6%。SPF值15到30之间相差一倍，而阻隔紫外线的能力却只相差3.3%，其实差别不大。&/p&&p&所以坊间谣传说SPF30的防晒效果是SPF15的2倍，纯属扯淡。&/p&&blockquote&&p&&strong&什么是PA&/strong&&/p&&/blockquote&&p&&strong&PA=&/strong&&strong&紫外线A-&/strong&&strong&防护指标PA&/strong&&strong&（ProtectionGrade of UVA&/strong&&strong&）&/strong&&/p&&p&目前，针对UV-A的保护效果，并没有像UV-B那样有SPF为国际标准，不同的国家有不同针对UV-A表示方法。主要原因在于UV-A对皮肤伤害可达真皮层且为慢性累进伤害，难以建立普遍的标准。&/p&&p&PA值是日本厚生省公布的UVA防护效果测定方式。测试标准为2-4小时阳光照射后皮肤持久性黑色素沉淀的稳定指数。好吧我知道这句话其实看起来很装逼但其实并不能听懂。&/p&&p&具体来说就是：+号越多，防UVA效果越好。&/p&&p&PA+延缓晒黑时间2-4倍&/p&&p&PA++延缓晒黑时间4-8倍&/p&&p&PA+++延缓晒黑时间约8倍以上&/p&&p&现在很多产品都是四个加号了。&/p&&blockquote&&p&&strong&物理防晒与化学防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&物理防晒：反光粒子，反射作用为主。优点是不容易导致过敏，缺点是粒子大的话上脸容易泛白。一般都是二氧化钛和氧化锌。&/p&&p&化学防晒：吸收部分波长的紫外线，吸收作用为主。优点是防晒能力强，缺点是提前涂抹15-20分钟才能被人体吸收发挥作用，同时需要多种化学元素吸收不同波长的紫外线。&/p&&p&一般情况下现在防晒都是物理和化学结合，如果是打出“过敏肌肤可用”或者“婴幼儿可用”的，一般是纯物理防晒。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&肤质与防晒品选择&/strong&&/p&&/blockquote&&p&一般来说：&/p&&p&油皮、混油、中性皮：化学防晒、物化结合防晒。主要不泛白不容易闷豆，但成分可能刺激。&/p&&p&混干、干皮：物理防晒。主要安全稳定，但质地厚而且容易泛白。&/p&&p&痘皮、敏感皮：自己试吧，任性油皮如我帮不了你们。但是咨询了身边人，多数敏感皮选择物理防晒、痘皮选择化学防晒。如果是敏感而长痘，那还是推荐物理防晒。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&SPF50或者PA++++上脸是不是不好&/strong&&/p&&/blockquote&&p&首先，皮肤越白的人越需要防晒，因为肤色白本身抵抗黑色素能力就低，易有晒伤晒斑甚至皮肤癌的危险。&/p&&p&其次，防晒系数和防晒成分是两个概念。我个人觉得只要不是致粉刺性强或者致敏的话，我会选择防晒系数更高的防晒。当然不排除我是油皮不容易过敏的可能性。&/p&&p&最后，如果实在担心，那么在不是经常性外出暴晒的情况下完全可以选择SPF35、PA++的，但如果经常暴晒比如军训、去海滨、人在澳大利亚等，最好还是选择高倍。&/p&&blockquote&&p&&strong&有了防晒是不是就不用打伞、穿长袖了&/strong&&/p&&/blockquote&&p&图样图森破了！&/p&&p&防晒只是延缓皮肤发红延缓晒黑防止老化，如果打伞肯定能帮助延缓这个过程或者直接反射掉一部分光，肯定是更好的。&/p&&p&应该是：如果没有伞或长袖，一定要擦足防晒。如果有伞，最好擦了防晒继续打伞。如果有长袖，长袖大法好。&/p&&p&我自己是夏天也会带一件薄的长袖出门，因为我怕吹冷气。&/p&&blockquote&&p&&strong&冬天是不是不用擦防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&这个问题简直类似于是不是长得美就不用化妆。very任性啊。&/p&&p&&strong&冬天也有太阳。&/strong&&/p&&p&防晒必须天天进行！看我口形！天天！&/p&&blockquote&&p&&strong&唇部需要防晒？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&是的。唇部是非常、非常、非常娇嫩的。（原谅我用了这么矫情的词汇）&/p&&p&&strong&如果长期日晒，容易加深唇色、导致唇部干裂、唇纹深。&/strong&&/p&&p&所以出门能涂润唇膏赶快涂，最好选择含防晒能力的润唇膏。我后面会推荐。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒用量&/strong&&/p&&/blockquote&&p&防晒就是用来浪费的。因为防晒开瓶六个月内必须用完，所以尽情使用吧。（也有人说是三个月，我还特意试了一次，嗯，六个月之内吧）&/p&&p&如果是涂改液质地的防晒那么尽量保证均匀覆盖皮肤。如果是乳状的大概一元硬币的量在脸上，身上也是要覆盖完全。&/p&&p&如果容易长斑的话最好在容易长斑的部位再涂一层防晒。&/p&&p&如果涂不够量，基本相当于你花了大价钱买了SPF50、PA++++的产品，然后上脸发挥了SPF25、PA++的效果，不说效果，&strong&钱也是浪费了&/strong&。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒霜能涂在眼睛上吗&/strong&&/p&&/blockquote&&p&看情况。基本上眼部防晒和脸部防晒产品的成分还是比较相似的。个人建议如果脸适应完好（比如我这种任性油皮），那么眼部完全可以轻轻涂一层。&/p&&p&如果觉得自己现在用的产品实在不温和那可以再买个眼部防晒。&/p&&p&或者，买个墨镜。防晒的同时还能显得时尚时尚最时尚。&/p&&blockquote&&p&&strong&能不能用隔离/妆前乳/BB霜代替防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&啊，这个问题简直太常见了。&strong&统一回答：不能！&/strong&&/p&&p&妆前乳：用来修饰肤色/保湿/遮毛孔，让后续的底妆更服帖。只是化妆的一部分，没有防晒功能。&/p&&p&隔离：关于“隔离”我已经讲了无数遍了，就是“妆前乳”+一丢丢的防晒成分。这个防晒成分有多少呢，大概就是你涂二十几层然后能起到大概SPF20、PA+的作用。（这么说有点绝对但只是做个比方）&/p&&p&BB霜：很多BB霜确实含有防晒成分。拿NARS家的BB举例，上面写明了SPF30、PA+++。你问我有没有防晒作用，我觉得是有的，但是你问我敢不敢用它代替防晒，我是不敢的，因为一来它不是专业防晒我不能确定效果二来对我而言倍数不够。这种上面标明了的我都不敢，何况那些上面没有标明防晒等级的BB霜。&/p&&p&所以还是建议各位，就算要图方便，也请好好擦防晒。加一起两分钟就能抹完的事，何必非要省略呢。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒霜和妆前乳哪个先上？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&我自己上脸的防晒霜多是安耐晒金瓶那种涂改液质地，上脸非常平滑。所以我会选择妆前-防晒-底妆。&/p&&p&但是如果是乳液状或者乳状的、偏厚一些的防晒，建议顺序防晒-妆前-底妆。&/p&&p&关键在于哪个更润一些先涂哪个。&/p&&p&当然了还有最简单的方法，不上妆前。但是这个仅仅针对皮肤状态特别好的姑娘。我这种任性油皮还是会乖乖上妆前的。&/p&&blockquote&&p&&strong&上完防晒搓泥是为啥？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&必须记得&strong&上完防晒五分钟后再上妆&/strong&！否则推粉底时容易把还没形成保护层的防晒推掉，这是造成搓泥的原因之一。&/p&&p&然而&strong&最普遍的原因是，防晒霜没有选对&/strong&。比如大油皮选择滋润度非常高的防晒，就很容易搓泥。&/p&&p&最简单的办法是，如果要网购，提前做好功课，尽量不要选不适合自己肤质的防晒。如果不幸买错了，可以像我一样，用来涂身体。&/p&&blockquote&&p&&strong&如何卸防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&正常卸妆步骤就可以卸掉防晒了。&/p&&p&如果是涂改液质地的，那最好用强力卸妆。身体如果也涂了，可以用脸部卸妆卸身体，或者搓澡巾走起。然后弄点沐浴乳洗一下。（不知道搓澡巾的可以百度一下）&/p&&p&如果是乳状质地，脸上就随便卸了，身体就沐浴乳即可。&/p&&p&如果只是涂了防晒也要记得好好卸妆。这点非常、非常重要。&/p&&blockquote&&p&&strong&如何补防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&看情况。&/p&&p&1基本没有脱妆：用纸巾按压一下出油部位然后用含防晒成分的蜜粉/粉饼补一下妆即可。&/p&&p&2脱妆严重或者出汗出油严重：用化妆水/卸妆湿巾/海绵蘸乳液把原来的妆弄掉，然后重新上防晒、上妆。已经花成狗的妆就不要再补救了，该舍就舍。&/p&&p&3虽然脱妆不严重但后面要补擦高倍防晒：用纸巾按压出油部位弄掉油分，然后用手指把防晒点涂在脸上、轻拍直到被皮肤吸收。这个需要多练，真心的，有想法的可以对着镜子练习。&/p&&blockquote&&p&&strong&午睡是否需要卸妆/卸防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&如果后续有大量时间重新画或者午睡要睡很久，就还是卸掉吧。&/p&&p&&strong&如果是躺床上睡觉就还是卸掉吧。枕巾弄脏了的话很容易长粉刺。&/strong&&/p&&p&如果趴桌子上眯一会儿这种，就不用了。&/p&&blockquote&&p&&strong&产品使用感受&/strong&&/p&&p&&strong&此部分超长、有配图、含种草与灭草请耐心观看。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&平价种草区&/strong&&/p&&br&&p&&strong&安耐晒金瓶&/strong&&/p&&/blockquote&&p&SPF50+ PA++++&/p&&p&涂改液质地，不拔干还不会过于滋润，我一直都有断断续续的回购。旅游必备。海边必备。就是不太好卸，涂在身上我会用搓澡巾弄一下。（不知道什么是搓澡巾的朋友可以百度一下）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/29edfff85f58e950a70a87c4a60c2a29_b.png& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&https://pic2.zhimg.com/29edfff85f58e950a70a87c4a60c2a29_r.png&&&/figure&&br&&blockquote&&p&&strong&安耐晒粉瓶&/strong&&/p&&/blockquote&&p&SPF50+ PA++++&/p&&p&含美白成份，介}
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>> PART:DetailVer4/Part/Detail/AboutManu >>> -->关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&https://pic3.zhimg.com/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&&/figure&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&/figure&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/82fbe07ff88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&/figure&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce3db93d68_r.jpg&&&/figure&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7db524d9655655eba947_r.jpg&&&/figure&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&/figure&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&/figure&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&&/figure&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ada1e380_r.jpg&&&/figure&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec9c45f930_r.jpg&&&/figure&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&/figure&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&/figure&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&&/figure&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&/figure&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f688daddea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&/figure&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c9dcebcedc36_r.jpg&&&/figure&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&&/figure&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tudou.com/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&&/figure&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c16b4cc8b604099bfdc4e43f88ba1a2_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c16b4cc8b604099bfdc4e43f88ba1a2_r.jpg&&&/figure&&p&更新（）&/p&&p&鉴于有很多小伙伴想问榴莲的数据，因此有必要在此列出来。之前是我疏忽了，忘了在中国食物成分表2004版中有榴莲的数据。关于榴莲，评价如下：&/p&&p&榴莲的能量是147 kcal/100g，位列常见水果第二，第一是椰子，第三是鲜枣，其能量高的原因在于含有相对较高的碳水化合物、脂肪、蛋白含量；榴莲的维生素C含量（2.8mg/100g）和胡萝卜素含量（20μg/100g）在所有水果中都是垫底的，不溶性纤维含量（1.7g/100g）也偏低。&/p&&p&不过，榴莲值得称赞的地方在于其硫胺素（0.2mg/100g）含量排常见水果第一位，核黄素含量（0.13mg/100g）排在前五，矿物质含量（333.7mg/100g）和维生素E含量（2.28mg/100g）位列前十。另外，榴莲的叶酸含量在水果中也算是比较丰富的（116.9μg/100g），这个数值甚至高过很多绿色蔬菜，比如油麦菜的叶酸含量只有77.9μg/100g。&/p&&br&&p&&u&以下为原文：&/u&&/p&&br&&br&&p&最近小区附近新开了一家超市，闲暇之余逛了逛，发现里面的水果种类丰富，颜色鲜艳，让人目不暇接。不得不感叹，随着现代农业技术和贮藏保鲜技术的不断发展，“围在火炉吃西瓜”这个现象已经不再单独属于昼夜温差大的地方。如今，在普通家庭，不论是冬天还是夏天，想要吃到不同时令的水果并非难事。&br&&/p&&p&看着那么多种类的水果，突然想到了网上经常看到的一个词——水果之王。大家心目中，谁是水果之王？&/p&&p&这个问题，我想10个人回答可能有10个答案。不信？大家可以随便在网上一搜，看看能搜出多少结果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c150edfe730ee8df0abbc9_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c150edfe730ee8df0abbc9_r.jpg&&&/figure&&p&虽然众多媒体经常冠以某种水果“水果之王”或者“水果之皇”的称号，但我认为这种评选毫无意义。因为，对于消费者而言，由于口味不同，对某种水果的喜好程度也会不同，这样容易导致主观上的偏离，最后的结果往往就是哪种水果符合味蕾的需要，哪种水果就是最好的。除此之外，在媒体评选背后，往往可能牵扯着更多的商业利益关系。&/p&&p&因此，为了客观地体现出不同水果的营养价值，本文根据现有的相关数据对常见的一些水果进行评价，以期为广大水果爱好者提供一些有意义的参考。需要提醒大家的是，本文所比较的水果并不是全部水果，只是常见的部分，数据主要来源于《中国食物成分表》第一册第2版。&/p&&br&&br&&blockquote&&p&内容导读：&/p&&p&1.常见水果维生素C含量对比&/p&&p&2.常见水果B族维生素含量对比&/p&&p&3.常见水果维生素E含量对比&/p&&p&4.常见水果矿物质含量对比&/p&&p&5.常见水果不溶性纤维含量对比&/p&&p&6.常见水果胡萝卜素含量对比&/p&&p&7.常见水果热量对比&/p&&p&8.综合来看，哪种水果营养最丰富？&/p&&p&9.结语&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&&u&1.常见水果维生素C含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&一听到补充维生素C，可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人，多半是让那句“XX鲜橙多，多C多漂亮”的广告语给深深刻到脑子里了。其实，我也是那些人其中之一，每当想到用食物补充VC，首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说，那时的广告做的可真好，让人想忘都忘不掉。可事实上，不管是橘子、橙子还是柠檬，都不是维生素C含量最高的水果。&/p&&p&根据《中国食物成分表》第一册第2版的数据，我将其中常见的40种水果的维生素C含量由高到低依次排序，得到下图。由图可知，在众多水果中，新鲜红枣的维生素C含量是最高的，其次是黑加仑，两者维生素C含量大于150 mg/100g以上；排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂，它们的维生素C含量都大于50 mg/100g；之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝，它们的维生素C含量都大于40 mg/100g；橙子、柑橘的维生素含量在30 mg/100g左右，排名位于中上游水平；排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-feaedd548eeeff21d6117c74_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-feaedd548eeeff21d6117c74_r.jpg&&&/figure&&p&虽然鲜枣维生素含量已经非常高了，但是还有比它更高的，比如酸枣（900 mg/100g）和刺梨（2585 mg/100g）。刺梨的维生素C含量是鲜枣10倍以上，在水果这一类别里是当之无愧的维生素C之王，只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果，所以并不能作为日常食物供给人们食用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b53c32c02f76e6dfc9a289a5da89abb_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b53c32c02f76e6dfc9a289a5da89abb_r.jpg&&&/figure&&p&由于维生素C尝起来比较酸，导致很多人误认为水果越酸，维生素C含量越高，可事实上并非如此。根据图中可知，鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸，但是它们的维生素C含量却比较高，而杨梅、杨桃、李子比较酸，维生素C含量却并不高。可见水果越酸不代表维生素C含量越高，主要原因在于水果酸味除了由维生素C提供之外，还有很多呈酸味的有机酸（如苹果酸、柠檬酸等）。&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&2.&strong&常见水果&/strong&B族维生素含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&B族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中，在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的B族维生素为研究对象，将35种常见水果的B族维生素含量绘制得到下图。由图可知，三种B族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣，其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等；此外，不同水果的三者含量差异并不大，最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为1.3 mg/100g。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbcaac0ef65b_b.jpg& data-rawwidth=&1134& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1134& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbcaac0ef65b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&3.&strong&常见水果&/strong&维生素E含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&维生素E属于脂溶性维生素，而水果中的脂类含量非常少，因此其在水果中的含量也不高。在常见的28种水果中，桑葚、山楂、石榴的维生素E含量较为丰富，分别是9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g；其余水果含量均不足2.5 mg/100g。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c792d0c1d7d58_b.jpg& data-rawwidth=&1312& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c792d0c1d7d58_r.jpg&&&/figure&&i&注：由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善（如本例中选取的28种水果检测了维生素E的含量，但其余水果并未检测），所以只能选取比较完善的水果来做比较，这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。&/i&&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&4.&strong&常见水果&/strong&矿物质含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&矿物质也叫无机盐，是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素，它们既不能在人体内合成，也无法被代谢掉，只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低，但却具有重要作用。&/p&&p&&u&哪种水果含钙量最高？&/u&&/p&&p&由图可以看出，排名第一的是柠檬，排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄，它们的钙含量在50 mg/100g以上；桑葚、柑橘含钙量在30 mg/100g以上；猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在20 mg/100g以上；其余水果含钙量都不超过20 mg/100g，黄皮果和芒果甚至未检出钙。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbaebd2a454a573b4e996_b.jpg& data-rawwidth=&1546& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1546& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbaebd2a454a573b4e996_r.jpg&&&/figure&&p&柠檬含钙量排名前列，与牛奶含钙量齐平（104 mg/100g），但是若用柠檬作为补钙来源，那将绝对是一件痛苦的事情。大家想一想，假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同，那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢？&/p&&p&在不常见的水果中，同样存在比柠檬钙含量要高的品种，比如酸枣（435 mg/100g）、无核黑枣（108 mg/100g）、面蛋（206 mg/100g）、酸刺（105 mg/100g）等等。&/p&&p&&u&哪种水果含铁量最高？&/u&&/p&&p&含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃，它们的含铁量都在1.2mg/100g以上。不常见水果中，沙棘含铁量为8.8 mg/100g，酸刺甚至达到11.7 mg/100g。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43c0b2164122dddfe56d74a8ba12bef5_b.png& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43c0b2164122dddfe56d74a8ba12bef5_r.jpg&&&/figure&由于水果中含有较多的维生素C，它能将三价铁还原成二价铁，促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素C含量高的水果，这样补铁效果会更好。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5eb8b53c72a408f38b5af823aff11ed_b.jpg& data-rawwidth=&1727& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1727& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5eb8b53c72a408f38b5af823aff11ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&哪种水果含锌量最高？&/u&&/p&&p&含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃，它们的含锌量都在0.5mg/100g以上。&/p&&p&水果中的锌含量是非常少的，因此水果并不是补锌的主要来源。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71f8f9536e_b.jpg& data-rawwidth=&1859& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1859& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-71f8f9536e_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含钾量最高？&/u&&/p&&p&吃什么补钾好？我们听到最多的应该就是香蕉了，但是香蕉的含钾量在水果中并不是最高的。含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑，它们的含钾量基本都在300 mg/100g以上，而香蕉的含钾量则是256 mg/100g，甚至不如山楂（299 mg/100g）和海棠果（263 mg/100g）高。不常见水果中，黑枣的含钾量能达到500 mg/100g左右。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e7ff445d7c7a5d_b.jpg& data-rawwidth=&1637& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e7ff445d7c7a5d_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含钠量最高？&/u&&/p&&p&含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜，都在25 mg/100g以上，椰子几乎是后两者的两倍，其次是菠萝蜜和猕猴桃，含钠量在10 mg/100g以上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ff15f5e9a_b.jpg& data-rawwidth=&1849& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1849& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ff15f5e9a_r.jpg&&&/figure&&p&&u&哪种水果含镁量最高？&/u&&/p&&p&含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣，基本上都在25 mg/100g以上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2abefcd304c8ca77a0df066fd9985126_b.jpg& data-rawwidth=&1644& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2abefcd304c8ca77a0df066fd9985126_r.jpg&&&/figure&&p&除此之外，水果中常见的其他矿物质还有锰、铜、硒等等，但它们的含量比较低，在此就不一一列出了。&/p&&p&如果我们将水果中含量较高的几种矿物质进行加和，即可得到矿物质含量较为丰富的水果排行，见下图（选取的矿物质有锰、铜、硒、锌、铁、镁、钠、钾、磷、钙）。由图可知，椰子的矿物质含量最高，几乎达到700 mg/100g；其次是黑加仑和鲜枣，含量在400 mg/100g以上；之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等，含量在300 mg/100g以上；排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜，含量在100 mg/100g左右。&/p&&p&由图中我们还能够得到的信息有，除了桑葚、橄榄、木瓜外，我们吃的其他水果所补充的矿物质中，钾占了绝大多数。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd13bc654ea2946ac1ed_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd13bc654ea2946ac1ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&5.&strong&常见水果&/strong&不溶性纤维含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇，而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质，有效预防结肠癌，并且能促进排便。&/p&&p&《中国食物成分表》第一册第2版只给出了不可溶性膳食纤维的数据，我们根据此数据进行一个排列。在41种常见水果中，番石榴不溶性纤维含量最高，达到5 g/100g以上；其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚，含量基本都在4 g/100g以上；含量最低的是一些瓜果类，比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等，含量不到0.5g/100g。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fbeb5b6a8_b.jpg& data-rawwidth=&1817& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1817& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fbeb5b6a8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&6.&strong&常见水果&/strong&胡萝卜素含量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&胡萝卜素不仅是一种营养物质，同时也是一种色素，能够呈现出黄至红色。因此，一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素，反之，颜色较弱的水果，胡萝卜素含量不会太高，比如荔枝、桂圆、柠檬等。&/p&&p&在常见的33种水果中，胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜，含量均在850 μg/100g以上；其次是海棠果，含量在700 μg/100g左右；之后是杏、西瓜，含量在450 μg/100g左右；其余水果的胡萝卜素含量均在250 μg/100g以下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-196fb9a341fa040b38e96927ffff9f96_b.jpg& data-rawwidth=&1651& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1651& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-196fb9a341fa040b38e96927ffff9f96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&&u&7.&strong&常见水果&/strong&热量对比&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&水果不仅美味，同时也富含多种碳水化合物，产生的热量不容忽视，这给想减肥的人增添了不少烦恼。从下图可知，产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂，印象中特别甜的荔枝、桂圆等，能量排名却在前十之外。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ab6f5f4d31cc8b52b236b4d055744f_b.jpg& data-rawwidth=&1840& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ab6f5f4d31cc8b52b236b4d055744f_r.jpg&&&/figure&此外，从图中能得到的信息还有：甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的；鲜枣能量是125 kcal/100g，但晒干后则变成了276 kcal/100g，翻了一倍；米饭的能量是116 kcal/100g，同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉（115 kcal/100g），椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&8.综合来看，哪种水果营养最丰富？&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&依据以上数据，如果非要选出一个常见水果中营养价值最高的，应该怎么选呢？很简单，只要某种水果的维生素C、矿物质、不溶性纤维等各项营养指标都靠前，那么它的营养价值必然要高。&/p&&br&&p&维生素C是水果中比较重要的营养参考指标，我们先将维生素C排名前二十的水果分别列出来，得到：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、桑葚、黄皮果、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、柠檬、海棠果、菠萝。&/p&&p&在这20种水果中，矿物质含量排名依然在前二十的有：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、桂圆、黄皮果、橙、柑橘、柠檬、海棠果。&/p&&br&&p&在剩下的11种水果中，不溶性纤维含量排名在前二十的有：鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、黄皮果、柠檬、海棠果。&/p&&p&在剩下的8种水果中，胡萝卜素含量排名在前二十的有：鲜枣、猕猴桃、山楂、海棠果。由于黑加仑、番石榴、黄皮果缺乏检测数据，因此它们的胡萝卜素含量并不一定低。&/p&&p&在剩下的4种水果中，维生素E含量在前二十的有：鲜枣、猕猴桃、山楂。&/p&&p&在剩下的3种水果中，B族维生素含量在前二十的有鲜枣和山楂。虽然猕猴桃B族维生素含量不在前二十，但其却和山楂的含量数值比较接近，而鲜枣的B族维生素含量确实相对较高。&/p&&p&最终，经过层层筛选，在不考虑水果中特有的生物活性成分时，营养价值相对比较高的水果是红枣和山楂，猕猴桃也不逊色。&/p&&br&&br&&p&&strong&&u&9.结语&/u&&/strong&&/p&&br&&br&&p&虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果，但在日常采购中，我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉，这是因为，一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅，但是它们在某个领域却能独树一帜。比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高，椰子含钾量比红枣、山楂高，番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高，桑葚的维生素E含量比红枣、山楂高等等。&/p&&br&&p&另外，几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质，比如葡萄中的白藜芦醇（目前有些争议）、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等，这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。&/p&&p&最关键的一点，其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的，我们不仅要满足营养需要，同时也要满足味蕾的需要，大家觉得呢？&/p&&p&部分图片来自网络，若侵联删。&/p&&br&&br&&p&&b&本文首发于微信公众号：食安小屋。&/b&&/p&&br&&br&&p&&strong&参考资料：&/strong&&/p&&p&1.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.&/p&&p&2.Tao Bao, Yang Xu, Vemana Gowd, et al.Systematic study on phytochemicals and antioxidant activity of some new andcommon mulberry cultivars in China[J]. Journal of Functional Foods, 2016, 25.&/p&&p&谢谢&a href=&http://www.zhihu.com/people/e46ca547f66bb801b6e17af5& data-hash=&e46ca547f66bb801b6e17af5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e46ca547f66bb801b6e17af5& data-editable=&true& data-title=&@张先生的小屋&&@张先生的小屋&/a& @胖子 @小马哥 &a href=&http://www.zhihu.com/people/c2c70bbd00& data-hash=&c2c70bbd00& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$c2c70bbd00& data-editable=&true& data-title=&@文毓&&@文毓&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/people/9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& data-hash=&9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& class=&member_mention& data-title=&@云天望垂& data-hovercard=&p$b$9dc378bb3ee4e07073ae8deb2ae8f9a4& data-editable=&true&&@云天望垂&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/people/4fcaa49fe9& data-hash=&4fcaa49fe9& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4fcaa49fe9& data-editable=&true& data-title=&@码农甲&&@码农甲&/a&@陈锦涛的赞赏，继续写写写...&/p&
更新（）鉴于有很多小伙伴想问榴莲的数据，因此有必要在此列出来。之前是我疏忽了，忘了在中国食物成分表2004版中有榴莲的数据。关于榴莲，评价如下：榴莲的能量是147 kcal/100g，位列常见水果第二，第一是椰子，第三是鲜枣，其能量高的原因在于含…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
谢邀。&br&粗略看了看答案。前面回答的各位从成分、习惯上已经说了很多关于脸部防晒的知识。&br&我说&b&几个可能存在的误区、&/b&我自己的第一支到现在&b&全部防晒产品（大概三四十）使用心得、&/b&还有关于&b&唇部防晒&/b&的体会吧。&br&从高三毕业到现在大三，平均下来大约四周一瓶防晒，包括身体和脸。&br&我没有空瓶习惯然后也不喜欢拍我生活的空间，就拿了官网图。见谅。&br&我是油皮。&br&=====================================================================&br&&blockquote&&p&&strong&UVA与UVB&/strong&&/p&&/blockquote&&p&紫外线根据波长，一般分为长波UVA、中波长UVB以及短波UVC，其中UVA到达地表约占95%、UVB约占5%-2%、UVC则几乎为0%。&/p&&p&UVA可再细分为UVA-1与UVA-2。&/p&&p&UVA-1穿透能力最强，可达真皮层，使皮肤晒黑，对皮肤的伤害性最大。UVA-1最容易被忽视，尤其是在非夏季期间，尽管UVA-1强度较弱但是仍然存在，长时间累积也容易让皮肤受伤，产生&strong&黑色素沉淀、肌肤老化松弛&/strong&、皱纹等问题。&/p&&p&UVA-2与UVB均可到达表皮层。UVA-2会导致&strong&皮肤晒伤、变红发痛&/strong&、失去透明感，还有可能引发日光性角化（老人斑）。UVB则会导致皮肤&strong&角质增厚、暗沈、变红&/strong&，引发眼膜炎或眼部发痛变干。&/p&&p&UVB能量比UVA来的强，但UVB反而相对容易防护。&/p&&blockquote&&p&&strong&什么是SPF&/strong&&/p&&/blockquote&&p&&strong&SPF=&/strong&&strong&紫外线B-&/strong&&strong&防护指数SPF&/strong&&strong&（SunProtection Factor&/strong&&strong&）&/strong&&/p&&p&SPF仅标示对UV-B的晒伤防护数值，并不代表防护紫外线的其它成份。&/p&&p&其具体含义是：涂抹防晒产品后，在人工或天然光源照射下，皮肤产生发红现象所需时间与，不擦防晒品时所需时间，的比值。&/p&&p&举个例子，不擦防晒30分钟皮肤发红，涂抹防晒2小时才发红，那么该产品SPF为4 (120分钟/30分钟=4)。&/p&&p&SPF遮蔽率换算公式为：[(SPF-1)/SPFx100%=遮蔽率(%)]&/p&&p&例如SPF30 29/30x100%=96.6%，意思是说SPF30大概能阻隔96.6%的UVB紫外线。&/p&&p&这样算下来SPF15能阻隔93.3%的UVB紫外线，而SPF30能阻隔96.6%。SPF值15到30之间相差一倍，而阻隔紫外线的能力却只相差3.3%，其实差别不大。&/p&&p&所以坊间谣传说SPF30的防晒效果是SPF15的2倍，纯属扯淡。&/p&&blockquote&&p&&strong&什么是PA&/strong&&/p&&/blockquote&&p&&strong&PA=&/strong&&strong&紫外线A-&/strong&&strong&防护指标PA&/strong&&strong&（ProtectionGrade of UVA&/strong&&strong&）&/strong&&/p&&p&目前，针对UV-A的保护效果，并没有像UV-B那样有SPF为国际标准，不同的国家有不同针对UV-A表示方法。主要原因在于UV-A对皮肤伤害可达真皮层且为慢性累进伤害，难以建立普遍的标准。&/p&&p&PA值是日本厚生省公布的UVA防护效果测定方式。测试标准为2-4小时阳光照射后皮肤持久性黑色素沉淀的稳定指数。好吧我知道这句话其实看起来很装逼但其实并不能听懂。&/p&&p&具体来说就是：+号越多，防UVA效果越好。&/p&&p&PA+延缓晒黑时间2-4倍&/p&&p&PA++延缓晒黑时间4-8倍&/p&&p&PA+++延缓晒黑时间约8倍以上&/p&&p&现在很多产品都是四个加号了。&/p&&blockquote&&p&&strong&物理防晒与化学防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&物理防晒：反光粒子，反射作用为主。优点是不容易导致过敏，缺点是粒子大的话上脸容易泛白。一般都是二氧化钛和氧化锌。&/p&&p&化学防晒：吸收部分波长的紫外线，吸收作用为主。优点是防晒能力强，缺点是提前涂抹15-20分钟才能被人体吸收发挥作用，同时需要多种化学元素吸收不同波长的紫外线。&/p&&p&一般情况下现在防晒都是物理和化学结合，如果是打出“过敏肌肤可用”或者“婴幼儿可用”的，一般是纯物理防晒。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&肤质与防晒品选择&/strong&&/p&&/blockquote&&p&一般来说：&/p&&p&油皮、混油、中性皮：化学防晒、物化结合防晒。主要不泛白不容易闷豆，但成分可能刺激。&/p&&p&混干、干皮：物理防晒。主要安全稳定，但质地厚而且容易泛白。&/p&&p&痘皮、敏感皮：自己试吧，任性油皮如我帮不了你们。但是咨询了身边人，多数敏感皮选择物理防晒、痘皮选择化学防晒。如果是敏感而长痘，那还是推荐物理防晒。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&SPF50或者PA++++上脸是不是不好&/strong&&/p&&/blockquote&&p&首先，皮肤越白的人越需要防晒，因为肤色白本身抵抗黑色素能力就低，易有晒伤晒斑甚至皮肤癌的危险。&/p&&p&其次，防晒系数和防晒成分是两个概念。我个人觉得只要不是致粉刺性强或者致敏的话，我会选择防晒系数更高的防晒。当然不排除我是油皮不容易过敏的可能性。&/p&&p&最后，如果实在担心，那么在不是经常性外出暴晒的情况下完全可以选择SPF35、PA++的，但如果经常暴晒比如军训、去海滨、人在澳大利亚等，最好还是选择高倍。&/p&&blockquote&&p&&strong&有了防晒是不是就不用打伞、穿长袖了&/strong&&/p&&/blockquote&&p&图样图森破了！&/p&&p&防晒只是延缓皮肤发红延缓晒黑防止老化，如果打伞肯定能帮助延缓这个过程或者直接反射掉一部分光，肯定是更好的。&/p&&p&应该是：如果没有伞或长袖，一定要擦足防晒。如果有伞，最好擦了防晒继续打伞。如果有长袖，长袖大法好。&/p&&p&我自己是夏天也会带一件薄的长袖出门，因为我怕吹冷气。&/p&&blockquote&&p&&strong&冬天是不是不用擦防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&这个问题简直类似于是不是长得美就不用化妆。very任性啊。&/p&&p&&strong&冬天也有太阳。&/strong&&/p&&p&防晒必须天天进行！看我口形！天天！&/p&&blockquote&&p&&strong&唇部需要防晒？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&是的。唇部是非常、非常、非常娇嫩的。（原谅我用了这么矫情的词汇）&/p&&p&&strong&如果长期日晒，容易加深唇色、导致唇部干裂、唇纹深。&/strong&&/p&&p&所以出门能涂润唇膏赶快涂，最好选择含防晒能力的润唇膏。我后面会推荐。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒用量&/strong&&/p&&/blockquote&&p&防晒就是用来浪费的。因为防晒开瓶六个月内必须用完，所以尽情使用吧。（也有人说是三个月，我还特意试了一次，嗯，六个月之内吧）&/p&&p&如果是涂改液质地的防晒那么尽量保证均匀覆盖皮肤。如果是乳状的大概一元硬币的量在脸上，身上也是要覆盖完全。&/p&&p&如果容易长斑的话最好在容易长斑的部位再涂一层防晒。&/p&&p&如果涂不够量，基本相当于你花了大价钱买了SPF50、PA++++的产品，然后上脸发挥了SPF25、PA++的效果，不说效果，&strong&钱也是浪费了&/strong&。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒霜能涂在眼睛上吗&/strong&&/p&&/blockquote&&p&看情况。基本上眼部防晒和脸部防晒产品的成分还是比较相似的。个人建议如果脸适应完好（比如我这种任性油皮），那么眼部完全可以轻轻涂一层。&/p&&p&如果觉得自己现在用的产品实在不温和那可以再买个眼部防晒。&/p&&p&或者，买个墨镜。防晒的同时还能显得时尚时尚最时尚。&/p&&blockquote&&p&&strong&能不能用隔离/妆前乳/BB霜代替防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&啊，这个问题简直太常见了。&strong&统一回答：不能！&/strong&&/p&&p&妆前乳：用来修饰肤色/保湿/遮毛孔，让后续的底妆更服帖。只是化妆的一部分，没有防晒功能。&/p&&p&隔离：关于“隔离”我已经讲了无数遍了，就是“妆前乳”+一丢丢的防晒成分。这个防晒成分有多少呢，大概就是你涂二十几层然后能起到大概SPF20、PA+的作用。（这么说有点绝对但只是做个比方）&/p&&p&BB霜：很多BB霜确实含有防晒成分。拿NARS家的BB举例，上面写明了SPF30、PA+++。你问我有没有防晒作用，我觉得是有的，但是你问我敢不敢用它代替防晒，我是不敢的，因为一来它不是专业防晒我不能确定效果二来对我而言倍数不够。这种上面标明了的我都不敢，何况那些上面没有标明防晒等级的BB霜。&/p&&p&所以还是建议各位，就算要图方便，也请好好擦防晒。加一起两分钟就能抹完的事，何必非要省略呢。&/p&&blockquote&&p&&strong&防晒霜和妆前乳哪个先上？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&我自己上脸的防晒霜多是安耐晒金瓶那种涂改液质地，上脸非常平滑。所以我会选择妆前-防晒-底妆。&/p&&p&但是如果是乳液状或者乳状的、偏厚一些的防晒，建议顺序防晒-妆前-底妆。&/p&&p&关键在于哪个更润一些先涂哪个。&/p&&p&当然了还有最简单的方法，不上妆前。但是这个仅仅针对皮肤状态特别好的姑娘。我这种任性油皮还是会乖乖上妆前的。&/p&&blockquote&&p&&strong&上完防晒搓泥是为啥？&/strong&&/p&&/blockquote&&p&必须记得&strong&上完防晒五分钟后再上妆&/strong&！否则推粉底时容易把还没形成保护层的防晒推掉，这是造成搓泥的原因之一。&/p&&p&然而&strong&最普遍的原因是，防晒霜没有选对&/strong&。比如大油皮选择滋润度非常高的防晒，就很容易搓泥。&/p&&p&最简单的办法是，如果要网购，提前做好功课，尽量不要选不适合自己肤质的防晒。如果不幸买错了，可以像我一样，用来涂身体。&/p&&blockquote&&p&&strong&如何卸防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&正常卸妆步骤就可以卸掉防晒了。&/p&&p&如果是涂改液质地的，那最好用强力卸妆。身体如果也涂了，可以用脸部卸妆卸身体，或者搓澡巾走起。然后弄点沐浴乳洗一下。（不知道搓澡巾的可以百度一下）&/p&&p&如果是乳状质地，脸上就随便卸了，身体就沐浴乳即可。&/p&&p&如果只是涂了防晒也要记得好好卸妆。这点非常、非常重要。&/p&&blockquote&&p&&strong&如何补防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&看情况。&/p&&p&1基本没有脱妆：用纸巾按压一下出油部位然后用含防晒成分的蜜粉/粉饼补一下妆即可。&/p&&p&2脱妆严重或者出汗出油严重：用化妆水/卸妆湿巾/海绵蘸乳液把原来的妆弄掉，然后重新上防晒、上妆。已经花成狗的妆就不要再补救了，该舍就舍。&/p&&p&3虽然脱妆不严重但后面要补擦高倍防晒：用纸巾按压出油部位弄掉油分，然后用手指把防晒点涂在脸上、轻拍直到被皮肤吸收。这个需要多练，真心的，有想法的可以对着镜子练习。&/p&&blockquote&&p&&strong&午睡是否需要卸妆/卸防晒&/strong&&/p&&/blockquote&&p&如果后续有大量时间重新画或者午睡要睡很久，就还是卸掉吧。&/p&&p&&strong&如果是躺床上睡觉就还是卸掉吧。枕巾弄脏了的话很容易长粉刺。&/strong&&/p&&p&如果趴桌子上眯一会儿这种，就不用了。&/p&&blockquote&&p&&strong&产品使用感受&/strong&&/p&&p&&strong&此部分超长、有配图、含种草与灭草请耐心观看。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&平价种草区&/strong&&/p&&br&&p&&strong&安耐晒金瓶&/strong&&/p&&/blockquote&&p&SPF50+ PA++++&/p&&p&涂改液质地，不拔干还不会过于滋润，我一直都有断断续续的回购。旅游必备。海边必备。就是不太好卸，涂在身上我会用搓澡巾弄一下。（不知道什么是搓澡巾的朋友可以百度一下）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/29edfff85f58e950a70a87c4a60c2a29_b.png& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&https://pic2.zhimg.com/29edfff85f58e950a70a87c4a60c2a29_r.png&&&/figure&&br&&blockquote&&p&&strong&安耐晒粉瓶&/strong&&/p&&/blockquote&&p&SPF50+ PA++++&/p&&p&含美白成份，介}
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