&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-067f3d62ee87fbe9eda9500_r.jpg&&&/figure&&p&在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。&/p&&p&预防受伤？是的！&br&我们经常听到“硬拉会伤腰”，“大重量硬拉对腰不好”类似的谣言，但这是完全错误的。正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。&/p&&p&有助健美？是的！&br&对于健美人群来说，很多认为硬拉是不必要的训练动作，因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。错！如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。&/p&&p&所以不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efb6eb76fdd_r.jpg&&&/figure&&p&硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。&/p&&p&所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。&/p&&br&&br&&h1&&u&&b&目击肌肉群？腿部训练还是背部训练？&/b&&/u&&/h1&&br&&p&我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？”。通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。&/p&&p&&br&其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要地是将它安排到训练当中，并且好好练习。&/p&&p&那我们先来看看，硬拉到底是怎么做的，下面是一段我自己的训练影片：&/p&&p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0%26amp%3Bamp%3Bfrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&硬拉—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&硬拉—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA==.html?spm=a2hzp..0&from=y1.7-2&/span&
&br&&/p&&br&&p&（当然，我不认为我的硬拉100%地完美，但对于大部分人来说，这已经很不错了）&/p&&br&&p&现在我们来看看一张硬拉解剖图：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fdcdff77c46b199a9df376_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fdcdff77c46b199a9df376_r.jpg&&&/figure&&p&从这幅图，我们可以发现，硬拉目击到了&b&斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌&/b&。&/p&&p&因此硬拉可以算是一个&i&背部&/i&或&i&腿部&/i&的训练动作。不过如果想要一个明确的答案，&b&严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力&/b&。&/p&&br&&br&&h1&&b&杠铃轨迹的重要性&/b&&/h1&&br&&p&我在&em&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/ruhewotui/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推那篇文章里&/a&&/em&讲到过杠铃轨迹的重要性，所以就不再重写啦，直接复制黏贴。&/p&&p&在讲解如何硬拉之前，我们得先谈一下杠铃的运动轨迹，还有为什么它在杠铃训练中那么重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-771a0e0ccd3ec03ccbd26e45f65d7e78_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&483& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&杠铃轨迹是一个非常简单的概念：&strong&在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d122ead58e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d122ead58e_r.jpg&&&/figure&&p&我们从小就知道，如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：&strong&一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹&/strong&。&/p&&p&&br&当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，&b&最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的&/b&。也就是说，&strong&最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线&/strong&。&br&如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。&/p&&p&不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。&/p&&br&&br&&h1&&b&硬拉“设置”&/b&&/h1&&br&&p&&b&什么是“设置”？&/b&&/p&&p&“设置”指得是在拉起杆铃之前得做到的事情。&br&硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单” ，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成。所以这个“设置”包括身体的设置、场地的设置、装备工具的设置。&/p&&br&&br&&p&&b&为什么“设置”这么重要？&/b&&/p&&p&在解释这点之前，我们得了解一下，什么是向心收缩？什么是离心收缩？什么是牵张反射？&/p&&p&&strong&&i&向心收缩&/i&指肌肉在受阻力情况下长度缩短&/strong&，&b&而&/b&&strong&&i&离心收缩&/i&指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长&/strong&。&/p&&p&向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量。拿二头弯举来说：当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了； 当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了。&/p&&p&&br&&strong&&i&牵张反射&/i&指一块肌肉，由于被拉长到底了，的收缩反应。&/strong&&/p&&p&牵张反射发生在下落和举起之间。拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩。&/p&&p&很多研究表明，&b&一块肌肉可以更强烈地收缩（向心），如果这块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心）&/b&。我们自己也可以试验一下：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_r.jpg&&&/figure&&p&如果在不下蹲的状态下原地纵跳，肯定跳不高（&i&左图&/i&）；但在下蹲之后（将肌肉拉伸之后），就可以跳得更高（&i&中右图&/i&）；&br&二头弯举也是同样的道理 : 如果我们在举起哑铃之前先下落，那就可以使用&i&牵张反射&/i&来更轻松地举起哑铃；&br&深蹲也是同样的道理： 假设你可以正常深蹲100kg，但如果我叫你先空杆下蹲，然后再加上重量，你肯定起不来；&/p&&p&换句话说，&strong&离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量&/strong&。&/p&&p&&strong&但硬拉与深蹲不同，并没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作。也就是说，硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量。所以硬拉的设置非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对&i&。&/i&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bda6ff77ed30a8ed5eb_b.jpg& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&1597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bda6ff77ed30a8ed5eb_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&此外，&b&正确的设置还可以帮我们拉出一条垂直的运动轨迹&/b&。&/p&&p&那怎样才能正确设置使身体一开始就发出全力？&br&正确的“设置”只需1个条件：&strong&肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线&/strong&。&/p&&br&&br&&h1&&b&如何设置？&/b&&/h1&&br&&p&&b&装备的设置&/b&&/p&&p&一些装备可以帮助你安全地练习硬拉。这些装备不是必要的，但对你的安全有效训练十分有帮助。&/p&&br&&br&&p&1.平底鞋&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa36b92d7cc42cc742c17_b.jpg& data-rawwidth=&997& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&997& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa36b92d7cc42cc742c17_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&硬拉和深蹲两个动作有很多的相同点，其中之一就是力量的起发点。拉起杠铃或蹲起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动。&/p&&p&如果穿着跑步鞋去深蹲或硬拉，那力量的传输就会不完善，一部分力量就会流失，导致使用的重量下降。&/p&&p&如果你不太明白我说的意思，可以这么想：在哪种地面上深蹲更平稳、更安全、可以蹲起更大重量？是在床上还是在地板上？肯定是在地板上，因为地板是硬的，而床是软的。&/p&&p&那硬拉深蹲时所穿的鞋也是同样的道理： 软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于深蹲硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳。&/p&&p&所以我建议硬拉的时候穿薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好。&/p&&br&&p&2.防滑粉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76e0a6b5c018be068fd7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76e0a6b5c018be068fd7b8_r.jpg&&&/figure&&p&防滑粉对于硬拉来说很有帮助。&br&在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力。&/p&&br&&p&3.长袜&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ecc81fc6ba32d6fc8110a_b.jpg& data-rawwidth=&881& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ecc81fc6ba32d6fc8110a_r.jpg&&&/figure&&p&长袜可以保护小腿，防止小腿在硬拉时由于杠铃的摩擦出血（在后面我会解释为什么杠铃会和小腿摩擦）。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&工具的设置&/u&&/b&&/h3&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c34ee641aa49a6e331d0f48c3751843_b.jpg& data-rawwidth=&2793& data-rawheight=&1380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2793& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c34ee641aa49a6e331d0f48c3751843_r.jpg&&&/figure&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&我说的工具就是指杠铃和杠铃片。如果想要好好地练习硬拉，必须要先做到这一点：&br&在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有22.5厘米；22.5厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径；也就是说，&strong&想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习&/strong&。&/p&&p&为什么一定要从22.5厘米开始？&br&因为后面要说到的设置都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于22.5厘米，后面所有的设置都将无效。而且如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉。&/p&&p&如何做到这个设置？&br&对于有过一段训练时间的男同志来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（20公斤杠铃加2x20公斤的杠铃片）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c570790bab2d2cfcc920a_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c570790bab2d2cfcc920a_r.jpg&&&/figure&&p&对于其他人来说，如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片。举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是22.5厘米的半径）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20e67deadacf304c7ce85633_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20e67deadacf304c7ce85633_r.jpg&&&/figure&&p&但大部分健身房并没有这类杠铃片，所以可以在杠铃两边垫3到4个2.5至5公斤的小杠铃片，或者在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&双脚距离和姿态&/u&&/b&&/h3&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d347b9cf277b96aa7dd_b.jpg& data-rawwidth=&1375& data-rawheight=&1003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1375& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d347b9cf277b96aa7dd_r.jpg&&&/figure&（图片来自&&&i&Starting Strength&/i&&& By Mark Rippetoe）&br&&/p&&p&当那些身体之外的设置都做好之后，就该开始设置身体了，我们先从双脚开始。&br&我说过今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，&strong&对于大部分人来说在20至30厘米之间，也就是&i&原地纵跳&/i&的宽距&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cfe3bcde5b5e170be679a025e8e9a92_r.jpg&&&/figure&&p&为什么选择这个宽距？&br&之所以选择原地纵跳的宽距是因为只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似。&br&硬拉的双脚距离和深蹲的不同，因为硬拉，像上面所说的，是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距。&br&在找到这个宽距之后，脚尖稍微朝外一点。脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰。&/p&&br&&p&当找到了适合自己的双脚宽距之后，要将双脚放置在“正确”的位置上。我在上面说过，正确的“设置”只需1个条件：肩胛骨、杠铃、中脚得形成一条直线。所以双脚要放置在杠铃和脚心掌成一条直线的地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b97e73e93fb092f0df35_b.jpg& data-rawwidth=&2799& data-rawheight=&1391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2799& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b97e73e93fb092f0df35_r.jpg&&&/figure&&p&（A和B图是&i&正确&/i&的位置，杠铃占&i&整只脚掌&/i&的一半；C图是&i&错误&/i&的位置，杠铃占&i&前脚掌&/i&的一半；）&/p&&p&从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半。不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半。&/p&&p&为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线。&/p&&p&想想看：&br&硬拉的结束姿态是身体站直、双手握着杠铃、杠铃紧贴着大腿前侧；&br&我们说过，杠铃的运动轨迹一定要是一条垂直线才是一条最有效率的运动轨迹；&br&现在假设我们在硬拉的结束姿态下，放开杠铃，杠铃会垂直地下落；&br&再假设杠铃下落之后不弹跳、不滑动，那杠铃结束的地方就是整脚掌的中间。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d826aec654a0b79e4ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2360& data-rawheight=&2014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2360& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d826aec654a0b79e4ce7_r.jpg&&&/figure&&p&所以一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹。&br&很多人可能觉得这个双脚姿态让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这就是为什么我建议穿长袜子）。不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&屈髋&/u&&/b&&/h3&&p&在找到正确的双脚宽距和姿态之后，就要找到握距，握住杠铃。但在握住杠铃之前，得要“弯腰”才能使双手握住杠铃，而很多人在这个步骤出了错。&br&很多人在摆好双脚姿态之后，他们会像深蹲一样，膝盖向前、臀部向后地下蹲，然后握住杠铃。&br&这是错误的。在屈髋的时候，不能将膝盖向前屈，而只应该将髋关节向后屈。&br&如果在屈髋握杆时，膝盖过多地向前屈，会导致两个问题：&/p&&br&&p&1.杠铃会被向前推&br&这样一来杠铃就不在处于中脚掌，就失去了正确设置的第1步骤，导致最佳杠铃轨迹的变动，拉不出一条垂直线。&/p&&br&&p&2.减少后链肌肉群的参与&br&如果膝盖前屈过多，在拉起杠铃的时候，股四头肌的参与会更多，减少了腘绳肌、臀大肌、内收肌的参与，把硬拉变成了一种“杠铃握在手中的深蹲”。&/p&&p&所以在摆好双脚之后，一定要做到屈髋，而不是屈膝。&/p&&p&如何才能正确地“弯腰”或“屈髋”？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ef73c0b2e1a1cd6d6c45c_b.jpg& data-rawwidth=&1017& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1017& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ef73c0b2e1a1cd6d6c45c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&屈髋指将髋关节向后屈，但膝关节保持不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行&/strong&。如果屈髋到位，应该会感觉到大腿后侧肌肉（腘绳肌）一股强烈的拉伸感，而且（根据每个人的身体结构），我们的背部与地面应该接近平行。&/p&&br&&br&&h3&&b&&u&握距&/u&&/b&&/h3&&p&在屈髋之后，就得找到适合的握距。&/p&&p&对于大部分人来说，硬拉的握距应该与肩同宽，手臂应该接近膝关节的两侧。&br&两只手臂从前看应该和杠铃接近垂直，而不应该是一个“八”字型。&br&对于很多人来说，这个握距可能觉得很窄，但这是正常的，握得越宽，能拉起的重量越少。&/p&&p&找到适合的握距之后，应该怎么握呢？&/p&&p&硬拉的握法有3种：双正手、正反手、锁握。&br&对于硬拉来说，一个人手臂的握力十分关键，如果手臂握力不够，就算背部、腿部力量再强，也拉不起杠铃，由于本体感受反馈原理。这个原理的意思就是：一个人永远拉不起他手臂握不了的重量，因为如果握不住，那大脑就会发信息给背，说这个重量过重。&br&所以手臂的握力对于硬拉来说十分地重要，而最可以练习到手臂握力的握法就是双正手。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82a3fddf946dd1d1bd62058f06ddfec_b.jpg& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f82a3fddf946dd1d1bd62058f06ddfec_r.jpg&&&/figure&&p&&b&双正手：&/b&&br&双正手就是手背朝前，“正常”地握住杠铃。&br&&b&优点：&/b&如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手。&br&&b&缺点：&/b&双正手唯一的缺点就是，无法握住大重量。&/p&&p&&b&正反手：&/b&&br&正反手就是一只手正握，另一只手反握。在双正手握不了的重量下，用正反手就能握住，因为杠铃会在反手边向前滑，在正手边向后滑；&br&&b&优点：&/b&很多人都会选择这种握法，因为可以轻易地增加手臂能握的重量；&br&不过正反手有几个缺点：&br&第一，正反手会对肩膀产生不均匀的压力，由于一只肩膀在一个外旋状态，另一只在一个内旋状态。对于健美来说，长期可能导致不均匀的肩膀。&br&第二，正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤，由于一只肩膀处于一个外旋状态，所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力，由此增加受伤机率。&/p&&p&&b&锁握：&/b&&br&锁握由举重而来，就是将大拇指紧贴杠铃，然后用其它四个手指将大拇指包住。&br&&b&优点：&/b&锁握也可以轻松地增加握力，而且不会像正反手一样对肩膀和肱二头肌肌腱造成危险。&br&&b&缺点：&/b&&br&第一，由于大拇指被夹在杠铃和手指中间，起初用锁握的时候，你的大拇指会非常地恨你，因为太痛了，但过了一段时间就会习惯。&br&第二，锁握虽然可以增加握力，但不是所有人都适合锁握，某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多。&/p&&br&&p&我的建议：&/p&&p&无论你是菜鸟还是有过一定训练经验的同学，不可能一直用双正手练习硬拉，因为硬拉进步到一定重量之后，就算你的手臂握力再强，正双手也不足够。&br&&b&所以建议在做热身组时，用正双手拉。在做训练组时，用锁握或正反手。这样一来，不仅可以练习到手臂握力，还可以确保大重量硬拉的练习&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd21ffb2be33c0ca35882ad_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd21ffb2be33c0ca35882ad_r.jpg&&&/figure&&p&你可能会问，为什么不建议用握力带练习呢？&br&如果不知道什么是握力带的话，握力带就是一种套在手腕上的带子，可以帮助加强握力。&/p&&p&我不建议用握力带的原因有两个：&br&第一，很多菜鸟之所以花钱买健身护具，比如握力带、护腰带、手套等，是因为觉得健身护具戴起来很酷，而不是因为他们真的需要护具。对于新手来说，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的。&br&第二，如果你买了握力带，觉得带着酷，然后在硬拉或练任何背部训练时都用它，你就永远练不到前臂和握力。如果你是运动员想提升自己的体能或想提升力量，那握力对你来说非常地关键。如果你是以健美目标为主，小臂的维度对整体的美观也非常重要。&/p&&p&所以如果过于依赖握力带会导致握力的减小，对前臂的训练不佳。&br&如果你已经买了握力带，而又不想用正反手或锁握，因为怕受伤或大拇指疼，那可以用它来做训练组，不过千万不要在热身时使用握力带！&/p&&br&&br&&h3&&u&&b&起拉之前的准备&/b&&/u&&/h3&&p&我说过，在起拉之前，身体的设置一定要到位，而正确的设置就是将肩胛骨、杠铃、中脚形成一条直线。&br&至今我们已经摆好了双脚，做到了将杠铃和中脚形成直线，还知道了如何正确地屈髋，找到了合适的握距，那怎样才能将肩胛骨和中脚以及杠铃对其呢？&br&这是设置的最后一步，也是最关键的一步，因为这一步决定了你是否能安全地拉起杠铃。&br&想要完成最后一步，得学会如何“启动”并且运用核心肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10fd9e59f03_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10fd9e59f03_r.jpg&&&/figure&&p&首先我们来定义一下什么是核心肌群：&br&核心肌群就是围绕着腰椎和一部分胸椎的所有肌肉群，它们的作用就是来保护脊椎；&br&核心肌群有很多，最主要的有&b&腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌&/b&。&/p&&p&如何才能“启动”这些肌肉？（我说的“启动”就是将这些肌肉激活并运用起来。）&/p&&p&&b&腹肌：&/b&想要启动腹肌，想象一下当某人打你肚子的时候，你会立刻收紧腹肌的那种感觉。&br&&b&背阔肌：&/b&想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将用双手把手中的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌。&br&&b&腰部肌肉：&/b&如果能正确地屈髋，就能启动腰部肌肉。&br&&b&臀大肌：&/b&臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行。它的激活很简单，就是夹紧屁股。&/p&&p&当启动这4块肌肉群之后，吸气并将气保存在腹部，这样可以增加腹部压缩力，起到保护作用。&br&接着在这时膝盖才可以向前屈，臀部才可以下落。膝盖前屈臀部下落至小腿碰到杠铃为止。不要过多但前屈膝盖和下降臀部，直到小腿碰到杠铃为止。&/p&&p&如果能启动这4块肌肉群，并做到以上几点，那肩胛骨就会自动地和中脚以及杠铃对其。&/p&&br&&p&我们来总结一下正确设置的步骤：&/p&&ol&&li&&b&双脚摆置在杠铃将双脚掌切成一半的位置。&/b&&/li&&li&&b&双脚距离大约原地纵跳双脚距离，角尖稍朝外。&/b&&/li&&li&&b&臀部夹紧然后屈髋但不要屈膝，也不要将臀部下落。&/b&&/li&&li&&b&手臂伸直、锁死，用于肩膀同宽的距离握住杠铃。&/b&&/li&&li&&b&吸气到腹部，收紧腹肌，挺胸，启动背阔肌，膝盖前屈、臀部下落直到小腿触碰杠铃。&/b&&/li&&/ol&&br&&br&&h1&&b&如何拉起杠铃？&/b&&/h1&&br&&p&在设置好全身之后，应该如何发力拉起杠铃？&br&想要拉起杠铃，并拉出一条垂直线，我们需要做到两点：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ff0e4cd6e81515cadcf17_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ff0e4cd6e81515cadcf17_r.jpg&&&/figure&&p&1.双腿发力，“推开”地板。&br&起拉状态其实很像一个“反蹬腿”状态，所以当我们设置好之后，要用双腿发力，试着推开地面一样，让杠铃离开地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-695da1a748c94c5e5c0c9_b.jpg& data-rawwidth=&777& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-695da1a748c94c5e5c0c9_r.jpg&&&/figure&&p&2.夹紧臀部。&br&一当杠铃离开地面之后，就要想着夹紧臀部，这样就能拉出一条垂直的杠铃轨迹。&/p&&br&&br&&h3&&b&如何下落杠铃？&/b&&/h3&&p&在拉起杠铃之后，如何下落杠铃呢？&br&也是靠屈髋的道理来下落杠铃。臀部先向后屈，杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑，等到杠铃滑到膝盖时，可以向前屈膝，杠铃就能垂直地落地。&br&记住，在拉起和下落的过程中，杠铃一定要靠着大腿“滑”上去，“滑”下来。&/p&&p&（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&点击这里继续第2篇&/a&）&/p&&br&&p&&strong&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/strong&&/p&&p&关注我的博客：&i&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&psychologyandfitness.cn&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&关注我的微信公众号：黄啸的博客&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9CanBqZTZ2RWhmYjZyZThZOTI4VQ== (二维码自动识别)&/p&&p&关注我的微博：&i&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/huangxiaopsycho/home%3Fwvr%3D5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/i&&/p&
在大众健身房里，硬拉并不像深蹲一样地那么有人气，但硬拉是所有训练动作当中最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。它不仅可以提高任何运动员的体能，还可以帮助普通人群预防受伤，而且也非常有助于健美。预防受伤？是的！ 我们经常听到“硬拉会…
&p&上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&如果让我投票选出一个最能代表与体现一个人力量素质的动作，我会毫不犹豫的把票投给硬拉！这个动作很纯粹，本质上无非是把一个重物从地面拉起来而已，功效也很简单，就是能让你拥有强大的力量！强健的体魄！至于翘臀啊，体态改善啊什么的只是这个动作带来的顺带的附属品。&br&&br&但这是建立在正确的硬拉动作之上，才能让我们享受这些益处，练错了，那硬拉也堪称腰部毁灭者！而对于新手来说硬拉则是比较难以掌握的动作，很容易就做错，在这里给大家讲讲如何从易到难逐步进阶掌握安全正确的硬拉。&br&&br&对于初学者，不建议直接从地面启动做硬拉，而是先从下面的动作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情况下屈曲髋关节，这考验的是神经对肢体的支配能力，二是看自己能不能下到膝盖以下的位置，这考验的是后侧的柔韧性，如果都没问题，那说明满足了做硬拉的基本要求。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b534cf967e53bfdcec4_r.jpg&&&/figure&&br&在刚才的基础之上，我们把双手抬高直至手肘肩髋成一条直线，这时应能明显的感觉到大腿后侧，臀部，背部的肌肉张力变大，接下来双脚蹬地伸膝伸髋发力把身体站直，硬拉的发力模式便出来了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2ddb39f20ea3cb2bf85899_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫臀部绞链，有个别称叫奉上我的膝盖，是硬拉的专项热身动作。练个两组，每组十次，把动作与发力让身体记住，激活神经与肌肉群。&br&&br&如果做不到如上图所示，则可通先通过站躬身来改善后侧柔韧性不足与腰背力量不够。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3a22af384c8b10cfb10505_r.jpg&&&/figure&&br&上面的动作掌握之后，进行下一步，把杠铃放在深蹲架上，高度在膝盖以上一点，大腿表面贴近杠铃，双脚在杠铃的正下方，屈髋身体下降直至双手握杠，蹬地伸膝伸髋发力站直，然后原路返回放在架上。此处要注意，杠铃的上下运动轨迹是一条直线，且杠铃始终贴住大腿表面与身体重心重叠。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-060be02d3181_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作叫架上拉，比较容易掌握。练个两到三组，在此之上继续增加难度，杠铃加上片，从架上把杠铃拉起来，双脚后撤一步站直停稳，在腰背能绷紧挺直的前提下，逐步下放，可分为三档，从膝上，膝下，到杠铃触地，难度随动作的幅度而递增。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b4bb859dc_r.jpg&&&/figure&&br&这一般就是大家在健身房里比较常见的硬拉了，叫罗马尼亚硬拉，因为是从站立位开始，有了一个向下的离心收缩过程，后侧链吃上劲儿，腰背不容易出弯曲。&br&&br&经过前面几个动作的铺垫进阶，动作模式与发力模式逐渐培养出来，距完成一个真正的，从地面启动的传统硬拉也越来越近。首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚蹬地伸膝启动把杠铃拉离地面，紧接着就要伸髋发力让杠铃贴着腿的表面沿一条直线拉起来，最后完成锁定，再原路返回放到地面，一个正确的传统硬拉就完成了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ea36fe5117f_r.jpg&&&/figure&&br&说起来简单做起来难，有的同学在前几步的练习都没问题，但是一从地面启动就不能保持正确的身体姿态和发力，这也是传统硬拉的难点之一，新手在没有离心收缩下降的情况下，很难在地面就把身体的调整到合适的发力角度，且对后侧的主动柔韧性要求较高。这里推荐一个变通的方法，暂时做不了传统硬拉那就先练相朴硬拉，不必死磕，毕竟柔韧性的改善非一时一日之功。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1265& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cd6dbf9c0e4f706b504_r.jpg&&&/figure&&br&相朴式因为双脚分开，相对于传统式来说减少了很多做功距离，可以让我们的身体在更加竖直的角度下握住杠铃，因此对后侧链的柔韧性要求要少一些，腰背的压力也相对传统式会更小一些，不容易出现弯腰，且由于双脚分开外展小腿基本垂直于地面，更容易掌握蹬地发力杠铃贴腿直线向上的运动轨迹。&br&&br&或者采用退阶的方法，先用壶铃代替杠铃来做，一是重量较轻，二是壶铃的重心比较好掌握。&br&以我这几年的教学经验，一个纯新手通过上述练习便基本能掌握正确的硬拉动作了，除非是关节有伤病或关节是太僵硬柔韧性太差。有伤的先去看康复师治好了再来练，柔韧性差的先从站躬身和架上拉开始练。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/362432& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg& data-lens-id=&362432&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c324e46a90f85bf3e61c6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/362432&/span&
&/a&&br&&br&&br&再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/402944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg& data-lens-id=&402944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-191f245b1d7c33d504e1eab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/402944&/span&
&/a&&br&&br&&br&在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。&br&文章的末尾，奉上硬拉错误集锦，希望大家能通过上述的练习逐步进阶避免这些只会给我们带来伤痛的毛病。&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/178368& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg& data-lens-id=&178368&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-886edbe002a5ba6bbcef1a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/178368&/span&
&/a&知乎上可以发三个以上的视频，那就再补上我示范的传统式，相朴式，举重式的硬拉视频&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/969984& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg& data-lens-id=&969984&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caabef7f5b1dddce0b9ac.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/969984&/span&
&/a&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/858048& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg& data-lens-id=&858048&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1e6ad71ee3d71cd6a7d87bd7a6672a64.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/858048&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&………………分割线…………&br&下面是之前的回答，大家也可以参照对比&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&/figure&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&/figure&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&figure&&img data-rawheight=&1201& src=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&/figure&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&/figure&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1088& src=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&/figure&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&/figure&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c37ab9dcf9c_r.jpg&&&/figure&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&激活背部的&br&&figure&&img data-rawheight=&1631& src=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& src=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&激活腹部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&/figure&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&/figure&&br&放松大腿前侧的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&/figure&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c951fddb2bb_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/57d4eb191caa_r.jpg&&&/figure&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& src=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& data-rawwidth=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&/figure&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&&/figure&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&&/figure&还有这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fddab99fe368_r.jpg&&&/figure&甚至这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcfe7abd7f_r.jpg&&&/figure&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&/p&
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。 …………………分割线……………
---------------------------------------------多图------------流量党慎入---------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&b&首先，李小龙的肌肉并不大，如果拿他肌肉维度去和其他人比的话，完全没有意义，能秒杀他的人多得是。&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&他是属于典型的穿衣显瘦脱衣有肉型（简直就是衣服架啊）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/825ddb6f1efe09e387585_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/825ddb6f1efe09e387585_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea36a41e615f6a9d758adcb_b.jpg& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea36a41e615f6a9d758adcb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0c9f9cb3b2b7aeb02df639b5da78f988_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0c9f9cb3b2b7aeb02df639b5da78f988_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&衣服合身的话，能看得出他身材很好，但很难让人注意到是否有肌肉&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9c98fa68c87bfebfaf61e_b.jpg& data-rawheight=&511& data-rawwidth=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9c98fa68c87bfebfaf61e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ee89ca9e6b42b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ee89ca9e6b42b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b7f5b53a7e7aa_b.jpg& data-rawheight=&1032& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b7f5b53a7e7aa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&如果衣服宽松的话，就更......&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b4a1cb06edc3c170988_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0b4a1cb06edc3c170988_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1cab1c515aefad19_b.jpg& data-rawheight=&539& data-rawwidth=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1cab1c515aefad19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b3f5f9ea781e45aa112aa2cb7d9d6aae_b.jpg& data-rawheight=&458& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b3f5f9ea781e45aa112aa2cb7d9d6aae_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&但这并不代表李小龙平常就看不出肌肉&br&&br&&br&&br&&br&比如&br&&br&&br&&br&穿背心的时候还是很明显的&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/67e2a3f63cb33b2fd82ab8b6b40dd13d_b.jpg& data-rawheight=&417& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&但无论如何，李小龙的肌肉的维度一直不是重点，不能只从维度上讨论，真正值得讨论的是他肌肉的细节部分&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94af86e7d54fc4bcc3c1428_b.jpg& data-rawheight=&540& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94af86e7d54fc4bcc3c1428_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.&u&胸肌&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&李小龙的胸肌因为有一个近乎完美的下轮廓的衬托所以看起来非常漂亮&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58bb14d54d4b3f6002dc48_b.jpg& data-rawheight=&1109& data-rawwidth=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58bb14d54d4b3f6002dc48_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd4fb3f6d8cb51bf930f_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&408& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4db6c6a14a30a23ba023a4_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4db6c6a14a30a23ba023a4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/199d9e181c_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&br&放松状态下，胸肌看起来很丰满。虽然他的上半部胸肌并没有他下半部那么好，但从整体来看，还是让人感觉非常舒服的。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0a744fdbd780ef_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0a744fdbd780ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6cf16d5e33bb6ca592abbb_b.jpg& data-rawheight=&379& data-rawwidth=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6cf16d5e33bb6ca592abbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dc919eaf07937fdf8f4c2e_b.jpg& data-rawheight=&767& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dc919eaf07937fdf8f4c2e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2.&u&腹肌&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&李小龙的腹肌是他自己一直为之骄傲的一部分，搓衣板式腹肌，让人非常羡慕嫉妒恨（当然，一部分原因是他天生底子好，腹肌排列比较对称）&br&&br&&br&&br&&br&&br&放松状态下&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc649d92fd7b63a765b41e_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc649d92fd7b63a765b41e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c1a5be92ecfd796a9a3e_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c1a5be92ecfd796a9a3e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&绷紧的话，.....&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f9fbc0d86fd00ebf3b8a2b8e04c23a2_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f9fbc0d86fd00ebf3b8a2b8e04c23a2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbfc0be5c0d10acc93edf91_b.jpg& data-rawheight=&919& data-rawwidth=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cbfc0be5c0d10acc93edf91_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ca0cb88bbea1fbae2d8d9b9a4c40f5b_b.jpg& data-rawheight=&799& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ca0cb88bbea1fbae2d8d9b9a4c40f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ec55a163c7dbab8cfb48_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&340& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.&u&肩部肌肉&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但还算符合身体比例&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/597af4ce0db71fe2a001dc758e17b41c_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/597af4ce0db71fe2a001dc758e17b41c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c7ac7dfbd537f6b769689f_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&410& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbff606e064c5_b.jpg& data-rawheight=&704& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bbff606e064c5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/927f734ce5edf00cba47e6d6cc6c67a1_b.jpg& data-rawheight=&538& data-rawwidth=&369& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&不过光从外观上看，还是十分漂亮的。没有非常显眼的斜方肌，所以整个人看起来并没有很明显的溜肩现象&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05a34d17598aefc50e9e72d20f94c6c2_b.jpg& data-rawheight=&545& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6bdc154a612ab392a6447_b.jpg& data-rawheight=&487& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6bdc154a612ab392a6447_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d84c1aeaa5a0faef73a03b_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d84c1aeaa5a0faef73a03b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&李小龙的三角肌其实已经算是比较发达的了。之所以整体看起来他肩部不是很宽，主要原因还是他的骨架问题。李小龙本身就属于典型的亚洲人身材，小骨架。就单从他整个人比例看的话三角肌还是比较匀称的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aff12624efc76dc97efbfebf12bf32d6_b.jpg& data-rawheight=&716& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aff12624efc76dc97efbfebf12bf32d6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&4.&u&背肌&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&重点来了......&br&&br&&br&&br&&br&他的背肌对后人来说是很难超越的一部分！&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b8ab87f4c9aca0aca1b8_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b8ab87f4c9aca0aca1b8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&虽然平时看起来是这样的&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/199d9e181c_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a782ecbbbb0a6c9f52069db8_b.jpg& data-rawheight=&524& data-rawwidth=&370& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&但一展开，完完全全的倒三角！整就一蝙蝠身材啊！&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f0efef285db80846cc6ffede6933276_b.jpg& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8f0efef285db80846cc6ffede6933276_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4c95fadc55487ceeeda6a_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4c95fadc55487ceeeda6a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0ce74cad5d1f7_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ce74cad5d1f7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9470e9adcfe7ed8d77726_b.jpg& data-rawheight=&595& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9470e9adcfe7ed8d77726_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&若单看肌肉线条，比他优秀的人还是有很多的&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1bd0fbeae8edbcf0016ab_b.jpg& data-rawheight=&577& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1bd0fbeae8edbcf0016ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&但他的背肌有着非常特殊的地方，就是展开非常大，但很薄。一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。&br&&br&但他没有！&br&&br&&br&&br&之所以形容他这为蝙蝠身材，就是因为他背肌展开能像蝙蝠一样，又大又薄！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7e0ef4c31a040eba0bff_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e0ef4c31a040eba0bff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ff56ed9cafa5a9f3096299_b.jpg& data-rawheight=&700& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ff56ed9cafa5a9f3096299_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca1adc740b9d9a3e52cfa0f4_b.jpg& data-rawheight=&576& data-rawwidth=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca1adc740b9d9a3e52cfa0f4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&5.&u&前臂肌群&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉&br&&br&比如，这样&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c936f620a6f94b48566b4_b.png& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&410& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c06f532dca7e58a04474da_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&br&&br&这样&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c7b8edfe076fe539c91c688e6de1292_b.jpg& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c7b8edfe076fe539c91c688e6de1292_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c2f5f1daf01d05b336f8c_b.jpg& data-rawheight=&661& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c2f5f1daf01d05b336f8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&还有这样&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6b5fe99eefb6dfd5d334a7_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6b5fe99eefb6dfd5d334a7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adad1f99c587b8c5a5f69b_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adad1f99c587b8c5a5f69b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&但很遗憾，那只是照片给人的错觉......&br&&br&&br&&br&&br&&br&正确的打开方式其实是这样的&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ca0cb88bbea1fbae2d8d9b9a4c40f5b_b.jpg& data-rawheight=&799& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ca0cb88bbea1fbae2d8d9b9a4c40f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&不仅粗壮，而且线条非常明显&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbf3b520e19a7b32131cad_b.jpg& data-rawheight=&524& data-rawwidth=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cbf3b520e19a7b32131cad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ee33a29a27_b.jpg& data-rawheight=&484& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ee33a29a27_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/55d54afb798b7bae069de7_b.jpg& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic4.zhimg.com/55d54afb798b7bae069de7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c9dcbb757c910e15efda_b.jpg& data-rawheight=&758& data-rawwidth=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8c9dcbb757c910e15efda_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fb2df11b1b_b.jpg& data-rawheight=&288& data-rawwidth=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fb2df11b1b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bab9f1d041c9d87e7a572f3ef79a90d_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bab9f1d041c9d87e7a572f3ef79a90d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/81d502b24ed50e3bdc21cb8e65e63a70_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic1.zhimg.com/81d502b24ed50e3bdc21cb8e65e63a70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f2fb6afec9bb27ae03d2aa_b.jpg& data-rawheight=&608& data-rawwidth=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2fb6afec9bb27ae03d2aa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&6.&u&上臂&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&李小龙的二头肌虽不大，质量却很高，线条非常明显。较之于二头肌，三头肌的形状稍逊色，但质量也并不差&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1ae76bc878d6427963a_b.jpg& data-rawheight=&519& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1ae76bc878d6427963a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4fedefd2b07fde_b.jpg& data-rawheight=&638& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4fedefd2b07fde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1db93264ddc_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1db93264ddc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/742e68ec54bb9b14bcf20c5d5372ca87_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&410& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7a42f2fd7e7b25f1c48fa0c68716b72_b.jpg& data-rawheight=&567& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7a42f2fd7e7b25f1c48fa0c68716b72_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae8e20c158b6bb9e34c6c622b7e3060d_b.jpg& data-rawheight=&329& data-rawwidth=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae8e20c158b6bb9e34c6c622b7e3060d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&7.&u&颈部肌肉&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&这个很少有人注意......&br&&br&&br&&br&由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以，颈部肌肉李小龙也是很重视的&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7eab2d16a0fcecc9d2c866f1eecdc5d6_b.jpg& data-rawheight=&816& data-rawwidth=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1123& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7eab2d16a0fcecc9d2c866f1eecdc5d6_r.jpg&&&/figure&&br&（这张照片看来可能感觉李小龙颈部肌肉并不大，旁边的伊诺山度比他大好多。但仔细观察，伊的横向骨架比李大得多，如果去掉李两侧头发的话可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13efee46ab06f878bd7e2_b.jpg& data-rawheight=&555& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/13efee46ab06f878bd7e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b225a5f2af8d0ae243f2cf_b.jpg& data-rawheight=&864& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b225a5f2af8d0ae243f2cf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&8.&u&腿部肌肉&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但平心而论，他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。甚至可以说，和普通人的差别并不大。&br&&br&&br&所以在现有的照片中，看到更多的都是他穿着裤子的&br&&br&&br&&br&而不是这样&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f1aa05d33f7d4e276e4b7940beef0c05_b.jpg& data-rawheight=&272& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e4bbdedd3fd_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e4bbdedd3fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&不过，虽然腿部肌肉维度和线条都不是很理想，但依旧还是比较符合他整体身材比例的&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&9.&u&臀肌&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&李小龙的臀肌不大，厚度也很小，就像他的腿一样，毫不惹人注意。&br&&br&&br&&br&但质量并不差&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10ee262fbd6b5d030e8fb3d4_b.jpg& data-rawheight=&1214& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/10ee262fbd6b5d030e8fb3d4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/35fb8ee7e579c33cf26a_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/35fb8ee7e579c33cf26a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/92a0a383706efb699941_b.jpg& data-rawheight=&511& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/92a0a383706efb699941_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&
中间插一段&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&李小龙年轻时的肌肉状态&br&&br&&br&权当对照，不予评论&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff0bba8d40c50af86d39dc9_b.jpg& data-rawheight=&382& data-rawwidth=&353& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/86faad0d49_b.jpg& data-rawheight=&578& data-rawwidth=&367& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eaeb9ceeffbba7_b.jpg& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bb5eadbf353cceca61d71a_b.jpg& data-rawheight=&441& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb5eadbf353cceca61d71a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbf1ab7c2304_b.jpg& data-rawheight=&624& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbf1ab7c2304_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9df43f705b7c9b504caa_b.jpg& data-rawheight=&488& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9df43f705b7c9b504caa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/677ea012ea000c400763_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic4.zhimg.com/677ea012ea000c400763_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&b&10.&/b&&br&&br&最后&br&&br&&br&是他一直向世人展示&br&&br&&br&却一直被忽略的&br&&br&&br&迷人的&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&笑肌&/u&&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f4cfde36b99e48ba_b.jpg& data-rawheight=&797& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f4cfde36b99e48ba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/caa0805df6cee940cbc0369274febcd7_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&838& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic4.zhimg.com/caa0805df6cee940cbc0369274febcd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2beaebe1c6a336_b.jpg& data-rawheight=&536& data-rawwidth=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2beaebe1c6a336_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3be4b11498bf3ddaa33518_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zh}